Вежбе за бол у леђима: видео, најбоље технике

Бол у леђима један је од најчешћих проблема који су изложени људима свих узраста. Када струка боли, вежбе заједно са лековима помажу у уклањању непријатног бола. Лумбална кичма заузима већину оптерећења током физичке активности, на пример, подизање тешких предмета или пењање степеницама. То га чини довољно рањивим, тако да морате посветити дужну пажњу, заштитити га од нежељених посљедица из младости.

Комплекс вежби за бол у леђима је добар, пружајући неколико позитивних ефеката:

  • Умерено физичко оптерећење вам омогућава да се растезите и опустите мишићи, због тога што бол пролази;
  • захваљујући вјежбама, крв тече до мишића, побољшава се циркулација цереброспиналне течности, што доводи до хапшења прогресије дегенеративних-дистрофичних обољења кичме;
  • редовно вежбање физичких вежби, мишићни корзет позади ће се ојачати, а растојање између пршљенова - ширити; Због тога ће се притисак на интервертебрални диск смањити и доћи ће до ослобађања стезног нерва.

Што пре почне третман, већа је вероватноћа спречавања негативних последица повезаних са прогресијом болести.

Да би вежбе дале позитиван резултат, уместо да погоршају стање доње леђа, важно је пратити неколико препорука:

  • вежбе треба изводити без наглих покрета, глатко, постепено, користећи све мишићне групе;
  • када постоји бол у доњем леђу, вртоглавица или друге негативне последице, обука треба зауставити;
  • за обуку препоручене одеће од лаког, прозрачног материјала који неће ометати кретање;
  • температура у просторији током гимнастике треба да буде на собној температури, прозори - затворени (како не би ухватили доњи део леђа);
  • исправна техника вежби је важна за успех: дисање се врши у време најмањих напора мишића, а издвајање је у тренутку највећег. Немојте задржавати дах;
  • Да би започели извођење вежби неопходно је од минималног оптерећења, повећавајући га постепено, у процесу побољшања физичке форме.

Узроци болова у леђима

Важно је знати! Доктори су шокирани: "Постоји ефикасан и приступачан лек за болове у зглобовима." Прочитајте више.

Пре него што започнете физичке вежбе, неопходно је открити природу бола у лумбалној регији. Није увек везана за кичму. Главни фактори:

  • присуство болести које погађају интервертебралне диске, што доводи до губитка њихове јачине и еластичности (на примјер, остеохондроза);
  • седентарски начин живота;
  • слабост мишића;
  • тешка кривина кичме (лордоза, сколиоза);
  • повећана физичка активност;
  • хипотермија тела;
  • повреде ендокриног система (гојазност);
  • неправилна техника извођења вежбања снаге, занемаривање сигурносних правила (код подмлађивања);
  • неправилна исхрана;
  • запаљење у лумбалној регији (реуматоидни артритис);
  • миграција неоплазме дуж нервних влакана;
  • поремећаји гастроинтестиналног тракта.

Да започне вјежбу се препоручује само уз дозволу доктора, познајући тачан узрок боли.

Загрејте се прије гимнастике

Прије започињања било какве физичке активности важно је добро загревати мишиће и зглобове, како не би касније оштетили. Да би се ово урадило, обавља се једноставна вежба:

  1. Окретање главе. Узми почетну позицију: леђа је равна, ноге су мало шире од рамена, руке на струку. Глатко нагињање нагиба нагнути напред и назад, лево и десно и окретати круг 8-12 пута у сваком правцу.
  2. Пелвиц Ротатион. Полазна позиција је слична. Извршите 2 сета кружних покрета у оба смјера 10 пута.
  3. Подизање на чарапама. Полазна позиција су ноге заједно, руке на струку. Склоните пете с пода, преостали на чарапама неколико секунди. Обавите најмање 10 пута.
  4. Скуатс. Полазна позиција - ноге су мало шире од рамена, руке у брави испред њега. Почните глатко да паднете на паралелну позицију са подом, одвојите умиваоник како је могуће даље назад, да колена нису дошла због чарапа (струка није претерана). Обављајте најмање 8-10 пута. Ове вежбе ће помоћи да се истегну мишићи ногу, што је корисно приликом извођења основних вежби.
  5. Слопе на страну. Полазна позиција - ноге на ширини рамена, руке у брави изнад главе. У супротном, у оба смера, косине према странама што је могуће ниже, 8 пута по страни. Извођење таквих косина опсежно проширује мишиће преса и лумбалног подручја.

Чак и "занемарени" проблеми са зглобовима могу се излечити код куће! Само не заборавите да га разбијте једном дневно.

После тога можете ићи на тренинг. Његов главни циљ је јачање доњег леђа. Обука се може обавити код куће без употребе додатне опреме (тегови, тегови). Учините вежбе према вашој физичкој способности. Боље је направити мање количине, али са правом техником, онда ће бити резултата. Размотримо детаљније које вјежбе се баве боловима у леђима:

  1. Вјежба "ловачки пас". Полазна позиција: стојите на сва четири лица, притискати колена и дланове у под, без напрезања лумбалног подручја. Изводите супротне руке и ноге које подижу до 90 пута око 10 пута.
  2. Полазна позиција - ноге на ширини рамена, руке иза браве. Не савијте браву напред. Поновите 5 пута.
  3. Полазна позиција - лежи на леђима (увек на чврстој површини), истегните руке дуж пртљажника. Повуците једну ногу (савијен у колену) до груди, учврстите га обе руке, поправите је неколико секунди. Промените стопало. Повуците обе кољене у сандук, поправите, вратите се у почетну позицију. Настави 8 пута на свакој нози.
  4. Полазна позиција - лежи на поду, ставите руке у страну (да одржите равнотежу). Подигните ноге на 90 ° и нагните нагоре лево и десно, а да не додирнете подне чарапе. Не разбијте леђа. Извршите 8 пута у сваком смеру.
  5. Пусх-уп је добра вежба, која укључује све мишиће: леђа, стисак, руке, ноге. Ако у тренутку њеног извршења осећате снажан нелагодитет у лумбалној регији, зауставите вежбање. Постоји неколико начина да то урадите, сматрајте најједноставнији: одморите се на поду помоћу колена и дланова, подигните тело. У овом случају, леђа не би требала бити заокружена и није дозвољена да се заглави, задржи тон. Почните да паднете, савијте лактове што је могуће ниже. Главна ствар у пусх-уп-у је равномерно дистрибуирати тежину кроз тело, без наглашавања било ког посебног дела. Обавите 4-5 пута.
  6. Полазна позиција је да стигнете на сва четири места. Започните наизменично да извршите љуљашке са ногама назад и са стране 8-10 пута на свакој нози.
  7. Вежба "риба". Почетни положај - лежи на поду, ставите руке на длан ваше груди. Подигните руке, савијте што је више могуће, савијте ноге и истегните прсте на главу. Поправи 20 секунди колико је то могуће. Обавите барем 3 пута.
  8. Вежба "корпа". Почетни положај - лежи на поду, кроз стране привити доњу ногу. Почните, покушајте, колико год је могуће, да се савијате позади. Поправите положај 15-20 секунди, вратите се у почетну позицију. Након кратког одмора, поновите вјежбу још 3 пута.
  9. Вежбајте "пливача". Полазна позиција - лежи на стомаку, истезање руку напред. По аналогији са "ловачким пасом" подигните супротну руку и ногу, што је више могуће, 10 пута.
  10. Полазна позиција: седите на поду, руке над главом. Немојте округлим леђима, почните да се савијте напред, покушавајући да потпуно ставите тијело на ноге и додирнете прстима. Останите у максималном могућем хоризонталном положају 20-30 секунди. Изводите 2-3 пута.
  11. Почетни положај - лежи на поду, руке се извлаче иза главе. Напрезање мишића штампе и леђа, направите полне нагибе напред, додиривајући прсте прстију. Немојте разбијати лумбални с пода, покушајте да не заобиђете леђа. Поновите 5-7 пута.
  12. Вјежба "позадина дјетета". Почетни положај - клечите надоле, спустите задњицу на пете и спустите своје тело надоле, истегните руке напред и додирните стомак својим кукама. Остани на овој позицији 20-30 секунди.
  13. Вис на пречнику (хоризонтални бар). Ова вјежба се обавља на крају тренинга, али можете то урадити ради превенције одвојено, без обзира на сет вјежби. Ово истовремено опушта и учвршћује леђне мишиће. Узми човек или жену за рукав и држите их 30-60 секунди.

Приликом извођења вјежби на поду користите тепих или другу тканину како не бисте постали хладни.

Вежбе Бубновског са болом у доњем леђима

Техника руског лекара Сергеја Михаиловича Бубновског позната је широм света. Укључује низ вежби дизајнираних не само за елиминацију болова, већ и за успоравање прогресије болести. Бубновски је убеђен да је бол концентрисана у мишићима, тако да њихова ефикасна студија доприноси опоравку и уклањању болних сензација. Комплекс вежби се може изводити код куће без коришћења додатног спортског арсенала.

Проблеми лумбалног региона, у коме се препоручује извођење вежби за ублажавање болова у доњем леђу методом Бубновског:

  • интервертебрална хернија. То се дешава када влакнасти прстен пуца. Најчешће је то због повећаног оптерећења на лумбалној регији;
  • остеопороза. Болест се одликује повећаном крхкостима костију (укључујући пршљенове) због недостатка калцијума. Уз помоћ систематских вежби мишићи и кости постају много јачи;
  • стеноза кичменог канала. То је сужење централног кичменог канала, што доводи до упале нерва. Гимнастика има за циљ уклањање ових упала;
  • спондилоза. Болест напредује растом коштаног ткива, који деформише облик пршљенова и прати је тешки бол. У арсеналу Бубновског постоје посебни покрети који могу смањити болне сензације.

Редовна вежба помаже у ојачавању мишића и зглобова.

Размотримо детаљније део вежби који су део његовог веллнесс комплекса:

  1. "Бицикл". Почетна позиција - лежи на леђима, руке иза главе. Ноге се савијају на коленима и почињу да симулирају јахање бицикла у оба смера, наизменично савијајући ноге. Током вежбе пратите мишиће леђа, требало би да буду у тону, не срушујте доњи део леђа са пода.
  2. "Мост". Да бисте обавили ову вежбу, морате лежати на поду, гурати обема рукама и стопалима, подижући карличницу што је више могуће.
  3. "Мачка". Полазна позиција - стоји на сва четири лица, почивајући се на поду помоћу колена и дланова. Док удишете, стисните доњи део леђа, колико год је могуће и више, излажите га, савијте га. Вежба се одвија глатко, без оштрих болних кретања.
  4. Следећа вежба се врши на сличној почетној позицији. Тело се повлачи што је више могуће, без напрезања и не савијања мишића лумбалне регије.
  5. Подизање карлице. Лежи на леђима, стави руке у тело. Извршити издисај, разбити карличицу до максимума, држати је 1-2 секунде, а након издисања, спустити га.
  6. Подизање кућишта. Ова вјежба добро користи мишиће штампе. Лежи на леђима, ставите руке иза главе. Склањање браду до груди, срушите лопатице, покушавајући да додирнете лактове колена. Утицај је био ојачан, испод струка, можете ставити ледено паковање.

Ове вежбе ће помоћи у ублажавању болова. Понављањем комплекса препоручује се свакодневно. Свака вјежба треба бити изведена 10-20 пута за 1-2 приступа, у зависности од физичке способности и опћег стања. Обука би требала трајати око 60 минута.

За лечење и превенцију болести зглобова и кичме наших читалаца користити брзо и без хируршке методе лечења препоручује водећих реуматолога Русија, одлучили су да се супротставе безакоње поднетог то заиста третира фармацеутске и медицине! Упознали смо се са овом техником и одлучили да вам понудимо на своју пажњу. Прочитајте више.

Упркос позитивном ефекту, на вјежбе Бубновски, као и другим, раније описаним, постоје бројне контраиндикације:

  • повећана телесна температура;
  • трудноћа у било ком триместру;
  • поремећаји кардиоваскуларног система (ангина пекторис);
  • акутни период основне болести (вежбе се могу извести само након уклањања симптома);
  • присуство упалних болести;
  • крварење било које врсте (унутрашње и спољашње);
  • присуство тумора канцера;
  • постоперативни период.

Како заборавити на бол у зглобовима?

  • Бол у зглобу ограничава ваше покрете и пун живота...
  • Забринут си због неугодности, крчи и систематичног бола...
  • Можда сте пробали гомилу лекова, крема и масти...
  • Али судећи по чињеници да сте прочитали ове речи - нису вам много помогли...

Али ортопедиста Валентин Дикул каже да стварно ефикасан лек за болове у зглобу постоји! Прочитајте више >>>

Да ли желите да примате исти третман, питајте нас како?

Како су вежбе за доњи део леђа извршене?

Постоје вежбе за доњи део леђа, који ће, уз правилну и систематичну употребу, и одсуство патологије бити одлична превенција болова у леђима. Проблем са болом у доњем леђима постао је релевантан без обзира на старосну категорију, појављује се у младим и старим. А ако је стар, овај проблем, добијен годинама напорног рада, онда млади пате од сопствене лењости и очаја. У присуству великог броја различитих аналгетичких таблета, масти и гела, бол у леђима се враћа поново и поново. Постоји излаз, потпуно је бесплатан и потребно је мало времена и рада - вежбе за бол у леђима.

Предности вежбе

Узроци бола у лумбалном делу су различити, ово може бити патологија, као остеохондроза или само савршен наглог покрета, или дегенерације леђних мишића. Да не би дошло до неугодности, постоји неколико начина за решавање такве болести.

Третман се одвија у неколико праваца и доноси низ предности:

  1. Вежбе на лумбалној кичми помажу да се растегне и опусте мишићи.
  2. Стална обука мишића јача читаву хрбтеницу, која утиче не само на узрок боли, већ и на општу добробит особе.
  3. Повећавајући, током тренинга, циркулацију крви, засићене зглобове и пршљена с потребним храњивим материјама, доводе до обнављања интервертебралних дискова.

Пре него што пређете на комплекс вежби потребно је консултовати специјалисте за контраиндикације и присуство патологије. Најважније је да не повредите своје здравље и не користите сами себе.

Како ублажити бол

Комплекси вежби се састоје од неколико блокова, у зависности од локације људског тела, могу се обављати лежећи, стојећи, седи и користећи додатну шкољку. Терапијске вежбе за лумбални кичми треба да буду споро, глатке, без кидања.

Вежбе за бол у леђима

  1. Лези са леђима на поду, савијте ноге. Пажљиво подигните карлични део и вратите се у првобитни положај. Користимо 10-15 приступа. Ова вјежба за сакралну кичму укључује глутеалне мишићне групе и мишиће преса.
  2. Лежи назад на поду, савијте колена. Полако повуците једну ногу према себи, зграбите га обе руке у пределу бутине и доње ноге. Повуците до осећаја напетости, зауставите се 30 секунди. Поновите са другом ногом. Користи се за бол у кичму.
  3. Назад на под, руке су савијене под правим углом, савијањем ногу. Ми вршимо вјежбе увијања: држимо ноге заједно, кретамо лијево, а затим удесно, док је наша глава усмерена на другу страну. Ове вежбе су за ублажавање болова у доњем делу леђа.
  4. Прихватите положај на стомаку. Руке дуж тела. Полако подижемо ноге, рамена и главу. Све ће се испоставити не први пут, требало би да тренираш. Вежбе за лумбалну сакралну кичму засноване су на истезању.
  5. Ми клекнемо, држимо руке у празном опсегу. Повуците леву руку незнатно горе, а десну ногу назад. Затим промените позицију. Вежба неће помоћи само боловима у леђима, већ и као обуци вестибуларног апарата, у којој треба одржавати равнотежу. Препоручује се за старије особе.

За људе који воде стално седентарни начин живота, вежбе се развијају на столици. Први, седећи на столици, чврсто држите седиште и кретање тела напред и назад, као клатно. Такво пуњење за лумбални регион елиминише стагнирајуће процесе и повећава проток крви, што доводи до повећања тока хранљивих материја на пршљенове. Друго, у положају седења, ставите руке на колена, и наизменично притискајте док не осећате напетост. Давањем такве гимнастике 5-7 минута дневно, можете избјећи непотребне проблеме с доње стране леђа.

Гимнастика за струк са нагласком: клекнемо, руке држимо на поду. Полако седи на петама, а затим се само нагните напред. У другој фази почињемо да лупимо лево и десно са карличетом. Ово је дивна вјежба за сакру, укључује доњи дио и горњи дио леђа.

Стојеће вјежбе

У позиру балерине на мисłоцхки, покушавамо да задржимо равнотежу. Замењујући од пете до прстију, уклоните напетост у леђима, на начин како спријечите проширене вене.

Повлачење акутног бола

Са неразвијеним дорзалним мишићима и одсуством других патологија, понекад се појављује лумбаго, оштар лумбаго у доњем леђима. Акутни бол у доњем делу леђа може се уклонити уз помоћ ЛПЦ-а.

  1. Седимо на кољена. Као пројектил, постављамо столицу испред нас. Поставили смо обе руке на столицу и уградили леђа, а затим доле. Изведите од 5 до 10 приступа.
  2. Посе, на коленима. Убацивши главу и руке на столицу, полако померите лево, а затим удесно, уз помак уназад.
  3. Вежбе против болова у леђима: држање на све четири, благо савијте леђа као мачке, а онда се надувавају грбу као камила.
  • Прочитајте такође: него за лечење бубрега

Када штипате

Када се пршљеници заглављују, уз акутни бол, следећи комплекс доприноси њиховом раздвајању:

  • Вежба 1. Као додатни пројектил користите фиксирана врата или шипку (пречник). Тачно седите на бару за 1 минут, опустите се, не правите друге покрете. Поновите вежбу након 10 минута, такви приступи дневно се врше 2-3 пута.
  • Вјежба 2. Коришћењем хоризонталног шипка, објесите се на равне руке, а затим извлачите са стране у страну. Важно је да тело није под притиском током вежбе.
  • Обавезно прочитајте: вежбе на траци за леђа

Вјежба за јачање леђа

Многи људи најлакше је извести вјежбу код струка код куће. Да бисте спречили појаву болова, користите следеће вежбе за лумбални сакрални одјел:

  1. Седите на под, једну ногу савијену у колену и оставите на страну, још равно. Долазимо за прсте равне ноге, глатко и полако. Изводи се у 10 приступа, а онда се стопала мења.
  2. Вежба се обавља уз помоћ руке (прозорски праг, стол). Лева рука лежи на подножју, лева нога је изложена испред, десно иза, кољена су благо савијена. Нису извршене потпуне чучње. Спроведите 10 приступа и промените позицију. Вежбе за сакралну кичму могу ублажити бол и побољшати проток крви.
  3. Једноставна вежба, лежи на леђима, наизменично подиже ноге, што је више могуће. Обавља се за 5-10 приступа.
  • Више о вежбама за јачање мишића леђа

Вежба за штампу

Изузетан начин ослобађања оптерећења од вретенчарског одјела је јачање абдоминалних мишића. То је штампарија која пружа основну подршку лумбалној регији, формирајући предњи корзет. Полагање леђа на поду, ми прелазимо руке на груди или их ставимо иза главе. Подижемо тијело, без савијања руку, само мишићи стомачног рада, немојте притиснути врат на руке, цервикални одјел је опуштен.

Вежбе за почетнике

Ниво физичке обуке различитих људи је индивидуалан и зависи од многих фактора, као што су узраст и тежина.

Специјалисти су развили посебан комплекс за почетнике од болова у леђима.

  1. Посе, седи на петама. У дубокој инспирацији, ми устајемо и подижемо руке. При издаху полако пада.
  2. Јачање штампе. Спустили смо се на под на леђима, савили колена. Спустимо лактове на колена. Затим поставимо лево пето на десно колено и обавимо подизање пртљажника са скретањем удесно. Ми мијењамо позицију.
  3. Лежали смо на нашу страну, почивали смо на лакат и подигли карлични део. Ми мијењамо руку.
  4. Прихватајући руке и клечећи, крећемо кретања лево и десно. Онда напред и назад.
  5. Лежи на мом стомаку. У супротном, с пода откините тело и ноге.
  6. Полагање са једне стране, подижући руку. Померите ногу, чинећи заустављање на пола неколико секунди. Ми мијењамо ситуацију на супротно.
  7. Пусх-упс, нагласак на коленима. На почетку не радимо пуно притисака.
  8. Седимо на поду. Померите карлицу и задњицу напред.
  9. Ми устајемо на сва четири, извршавамо промјењиве ударце ногама напред и назад.

Контраиндикације за гимнастику

Гимнастика за бол у леђима, не помаже увијек, а понекад чак и боли. Бројни проблеми који узрокују бол, не могу се решити физичком терапијом. Физичка активност је контраиндикована у присуству повреда у кичменом стубу, са болом од бубрежне болести, различитих тумора, киле и болести које се јављају у акутном облику.

На проблем здравља, свака особа треба третирати на свеобухватан начин. Требало би да изводи физичке вјежбе за бол у леђима не само у вријеме његовог појављивања, него иу превентивне сврхе. Настава на свежем ваздуху ће побољшати ефекат, као и квалитетну исхрану и редовно вежбање.

Преглед вежби за бол у леђима

Редовне физичке вежбе доприносе јачању мишића доњег леђа, што помаже у уклањању болова у њој. Ево неколико примера посебних вјежби.

Узроци болова у доњем леђима

Пацијент треба одредити основни узрок бола, да квалитетно направи програм спортских активности, као и да прописује оптимални начин лечења. Лумбалне повреде могу настати као резултат следећег:

  1. Подмлађивање тела.
  2. Закривљеност кичме.
  3. Неправилна исхрана, берибери. Вишак тежине.
  4. Прекомерна снага оптерећења. Нетачности у техникама извођења спортских елемената у комплексу обуке.
  5. Неадекватно време опоравка циљне групе мишића.

Врло важно је елиминисати главни разлог непријатне сензације. Тек након тога могуће је започети процес лечења. У неким случајевима, пацијент треба одмах да оде у болницу:

  • Бол у доњој леђини не траје неколико седмица.
  • Тешко је да особа стоји мирно, не може нормално да се креће.
  • Осим уобичајених болних сензација, појавила се вртоглавица и мучнина.
  • У дорзалном одјелу се осећа крч, бол се осећа не само у доњем леђима.

Врло је битно да будемо у стању да разликујемо природу повреде. Са једноставним оштећењима, довољно је да једноставно не оптерећујете леђа неколико дана. Одржите добро, као и потпуно обновити тело. Ако осећате бол врло оштро, онда је најбоље заказати састанак са доктором. Стога, непријатне сензације у лумбалној регији неће бити отежане.

Комплекс вежби

Као што показује пракса, вежбе против болова у леђима помоћи ће пацијенту у 90% случајева оштећења. Такође, играње спортова ће помоћи да се повећа број различитих мишићних група, побољша здравље и ојача торзо. Постоји огромна количина атлетских елемената које могу да обављају пацијенти.
И гледајте видео са једном веома корисном вежбом

Процес загревања

Веома је важно да физички оптерећење дозира. Немојте претеривати мишићне групе. Пре основног комплекса вежби, добро се загријте. Угасите зглобове и лигаменте. Дакле, ваше тело ће бити спремно за следеће оптерећење.

Пелвиц Ротатион

Ова вјежба најбоље је изводити на почетку класе. Радите полако. Да би правилно извршио загревање, спортиста мора следити тачан алгоритам кретања:

  1. Исправите леђа, поставите ноге мало шире од рамена.
  2. Држите десно и лево руке у лумбалној области.
  3. Покрените кретање карличног подручја у кругу. Прво десно, а затим на лево.
  4. Урадите неколико понављања вјежбе.

Потребан вам је само један приступ. Главни циљ је припремити струк до следећег оптерећења.

Косине са стране са проширењем

Овај покрет помоћи ће вам да растегнете мишићна влакна лоинс. Радите спорим темпом. Покушајте да се ослоните што је могуће ниже.

  1. Исправите леђа, ставите ноге довољно широко.
  2. Скините обе руке доле.
  3. Започните наизменично нагињање до пода у различитим правцима.
  4. Током вежбе поставите руке паралелно са ногама.
  5. Причврстите положај трупа неколико секунди у доњој фази.

Можете радити са гумама и тежинама само ако не осећате бол у леђима и доњем леђима. Стога, спортиста може још више ефикасно ојачати леђа.

Подизање тела из лежећег положаја

Ова вежба се изводи лежи на стомаку, најбоље је да се вежбате специјалном меканом матом.

  1. Скините ноге и руке.
  2. Почните да разумеш свој труп уз помоћ контролисаног стреса.
  3. Фиксирајте положај леђа у горњој фази кретања.
  4. Урадите 8-12 понављања вежбе.

Ове три вежбе ће бити довољне да се добро загреје циљана кичма. У случају да осећате бол у леђима чак и током загревања, одбијте изводити основни програм наставе. Ако бол током кретања осети неколико дана, консултујте лекара.

Пуњење и гимнастика

Након загревања, можете почети да изводите основне вежбе од болова у доњем делу леђа. Главни циљ је да не напумпате мишиће, већ да добро функционишу и ојачају доњи део леђа. Можете радити код куће и није неопходно користити тешку спортску опрему.

Алтернативно подизање руку и стопала, стојећи на сва четири лица

Један од најпопуларнијих покрета је алтернативно подизање руку и стопала.

  1. Узми позицију лакта.
  2. Подигните десну руку и оставите ногу у спору ритму.
  3. Повратак на почетну позицију.
  4. Извршите неколико понављања овог покрета.

Урадите сав саобраћај технички, гледајте положај тела. Стога можете ојачати доњи део леђа и смањити ниво бола.

Цртежи обе колена у груди

Пре процеса извођења покрета, морате лежати на посебном меканом премазу.

  1. Повуците ноге напред, ставите руке дуж торза.
  2. Спорим темпом, повуците колена у груди.
  3. Повратак на почетну позицију.

Урадите неколико понављања ове вежбе, радите споро. Гледајте положај леђа и ногу.

Делимично подизање тела напред

Овај покрет мало као укрштање. Атлетичар треба удобно да седи на чврсту површину и започне вежбање.

  1. Лежи на леђима.
  2. Користећи струке струка и штампе, почните да се крећете напред.
  3. Извршите торзију у амплитуду пода.
  4. Урадите неколико понављања делимичног подизања тела напред.

На крају сесије можете извршити обртање тела у тијелу на пречици. Статичка тензија ће вам помоћи да ојачате леђа. За обуку вам је потребан обичан хоризонтални дасци. Можете га инсталирати на било који улаз. Ако то није могуће, замените вјежбу сличним. Замените завоје торза у положају склоног.

Вежбе за акутне болове

Терапијска гимнастика ће помоћи у елиминацији чак и акутног бола. Овом проблему треба приступити са посебном одговорношћу. Одговарајуће ће вам само одређене вежбе које ће допринети брзом опоравку. Током тешког оптерећења, мишићи у леђима могу бити повређени још више. Веома је важно извршити сва кретања технички исправна.

Дубоки удахи и излијевања у леђном положају

За вежбање, потребан вам је кревет или кауч. Површина би требала бити чак и најтежа.

  • Лагано положите с грудима на хоризонталној равни, ваше ноге би требало да се спусте.
  • Узети 5-7 дубоки удахи и излијевања.
  • Полако поравнајте положај пртљажника.

Дубоки удахи и изливања у положају колена

Пацијент треба да изврши другу вежбу на било којој тврдој површини. Савијте леђа док је природна, опустите мишиће.

  • Узми позицију колена.
  • Полако удахните абдомен, а затим издахните.
  • Обрушите глутеалне мишиће.
  • Узмите кратку паузу, поновите покрет више пута.

Ова вјежба ће помоћи у отклањању спазма у мишићима, као и смањењу нивоа бола.

Комплекс вежби

ЛФК (терапијска физичка култура) дјелује не само током процеса лечења и рехабилитације пацијената, већ и као превенција од болести. Веома је важно направити ефикасан план за часове у теретани.

На једном тренингу морате извршити следеће спортске елементе:

  • Ротација карлице. (1 приступ, 12-15 понављања). Трчање као тренинг.
  • Нагиње на различитим странама са продужетком. (1 сет, 12-15 понављања).
  • Алтернативно подизање руку и стопала, стојећи на сва четири лица. (2-3 сета, 8-10 понављања по руци). Могуће је извршити уз помоћ пондера.
  • Торсо ротације у стомаку на преклопници. (2-3 сета, 8-10 понављања) Захтева хоризонталну траку.

Да бисте створили бољи програм обуке, потребно је да контактирате искусног специјалисте. Може бити професионални спортски тренер, као и доктор трауматолога.

Јутарња вежба помаже у ојачању бубрега. Најбоље је да сложите тело на сложен начин. Дакле, ваш имунитет ће постати много јачи. Не заборавите да радите вежбе за леђа. Ускоро можете почети да радите са крављима и мрене. У случају да имате дуготрајно опоравак, неке вежбе могу само погоршати проблем.

Карактеристике вјежби "на Бубновском"

Сергеј Бубновски је познати руски доктор који је развио посебан комплекс вежби за болове у леђима. Захваљујући обуци, пацијент ће моћи да заустави напредовање болести и смањи бол или чак да се ослободи њих.

Постоји неколико ефикасних вежби које др Бубновски препоручује:

  1. Шетајући у положају "на све четири"
  2. Истезање мишића у грудима и доњем леђима.
  3. Мост.
  4. Вис на прелазу.
  5. Савијање леђа у горе и доле, у положају "на све четири".
  6. "Бицикл" лежи на поду.

Сви ови покрети могу се обавити код куће чак и без употребе додатне тежине и посебне спортске опреме. Постепено повећајте број вјежби које треба обавити у једној сесији.

Релакинг Екерцисес

Постоји неколико опуштајућих вјежби које ће помоћи да се обнови лумбални простор након напорног рада, као и на крају тренинга. За то, мушкарци или жене једноставно треба лежати на поду и максимално истегнути своје удове. У овом положају, морате бити неколико десетина секунди.

Правилно састављени скуп вежби помоћи ће пацијенту да реши проблем, а такође и заштити своје тело од будућег оштећења.

Питајте нас у коментарима исподПоставите питање >>

Вежбе против болова у леђима

Бол у доњем леђима постала је бијед нашег времена. Упркос чињеници да се бавимо тим најновије медицинске установе, то повлачи за неко време, али онда, игноришући третман, опет, као да каже: Ево ме, ево, и неће нестати, а ја ћу бити са тобом заувек. Најгора ствар је што не чуди баке и деда, већ своју децу и унуке. То није изненађујуће грлића материце остеохондроза у својим двадесетим и тридесетим годинама у лумбалном кила. Ово је освета за нашу генерацију што је компјутер је заменио нормално детињство са играма у дворишту, а доношење новог онлине фор теен запошљавање је много интересантније од фудбала на игралишту или купање у базену. У међувремену, лек за бол је веома близак, бесплатан је и захтева само једно - мало времена. Ово је најбољи третман који стварно може дати нешто - вежбе за бол у леђима. А овде не може бити ништа изненађујуће, ако се присетимо природе бола.

Лечење вјежбања бола у леђима

Зашто се појави бол?

  1. Због дугог положаја лумбала у једној монотоној држи, мишићи наговештавају - постоји неугодна болна сензација
  2. Због недовољно снажних мишића: они не могу држати пршуте од прекомјерног притиска на интервертебралном диску, деформише се, притиска на живце - а бол се роди
  3. Са остеохондрозо и другим обољењима струка, крвоток и метаболизам се погоршавају. Ово утиче на ћелијски метаболизам, кроз које ткиво пршљена и дискова су важни елементи у траговима и влаге, као што се захтева за њихово нормално функционисање - је болан процес формирања сколиозе, кила и друге сличне патологија

Вјежбе против бола у леђима су нека врста лијечног еликсира "три у једном":

Како лечење функционише? Из претходне три странке:

  1. Вежбе растегнуте мишиће, опустите их и на тај начин ублажите бол
  2. Уз дневне вежбе, мишићни корзет је ојачан, растојање размака између пршљенова повећава се, мање се притисне на диску и ослобођени нерв.
    Према томе, лечење киле без операције, уз само физиотерапију, није празна фраза, већ врло стварна ствар
  3. Вежбе изазивају крв мишићима, побољшавају циркулацију ЦСФ-а у кичменом каналу, а самим тим и целуларну исхрану пршљенова и дискова, а дорзопатски процес зауставља

Прво и важно правило, како би вјежбе могле помоћи - потребно их је стално радити, наизменичне периоде присилног присуства у једној позади са малим тренингом

Мислите - да ли је заиста тешко издвојити 5-7 минута за своје здравље неколико пута дневно?

Комплекс вјежби треба одабрати, из разлога боли, то је медицинска дијагноза. Стога, сколиоза захтева, на примјер, вјежбе за равнање, остеохондроза и килу - за истезање. Баш као што лекар прописује лечење у облику лекова, тако физичко образовање треба одабрати за сваки конкретан случај управо као лек.

Примјери вежби за олакшање бола

Размотрите неке вежбе за доњи део леђа који ублажавају бол.

Вежбе се могу изводити у положају наслона, стајања и седења. Сви покрети треба да буду спори, у комбинацији са удисањем удара или слободним дисањем.

Вежбе у леђном положају

  • Спустили смо се на под, савили колена, а затим срушили део кука са пода, покушавајући да останемо на овом положају што је дуже могуће. Дишемо слободно. Затим полако спустимо карлицу, издахнемо. Поновите 10-15 пута.
    Вежбање је добро за лечење болова у лумбосакралној кичми. Укључује глутеални, мишиће кука, као и абдоминални мишићи. Стање усана, уосталом, у великој мери зависи од снаге штампе
  • Полазна позиција је иста као у претходној позицији. Руке иза главе, пондерисане теретима (замолите некога да ставља на врх књиге, на пример), или држи своје руке на пречици. Истовремено, притиснемо на задњице и рамена на под, покушавајући да подигнемо руке. Осећамо угодан растез у доњем делу леђа и дуж целе дузине леђа. Исправите ноге и налазите се у том положају док вам се не досади. Ако је постојао бол, то би престало
  • Прелазимо на стомак, главе надоле и руке дуж пртљажника са рукама дланом. Истовремено подижемо главу, рамени појас и ноге, неке тренутке који подсећају на чамац. Ова вјежба није лака и захтева пуно напетости у глутеалним мишићима. Међутим - ово је одличан третман за бол у кичму, на основу истезања
  • Лежи на леђима, узимамо једну ногу, повуцимо је до стомака. Исто што радимо са другом ногом. Затим повуците обе ноге, омотајте их обе руке. Држати позицију са затегнутим ногама, ми се окрећемо на леђима. Од вежбе двоструке употребе - истезање и истовремена масажа леђа
  • Лежи на леђима савијеним коленима, лагано спуштајући колена на једну страну, а затим на другу. Вежба ојачава мишиће у доњем делу леђа и повећава покретљивост и флексибилност кичме

Вежбе у положају заустављања

  1. Клекнемо на рукама на испруженим рукама, главе право, на издужењу, спуштамо наше задњице на петама, спуштамо доле, а затим се савијемо напред и издахнемо. Поновите до 12 пута. У вежби се истовремено користе мишићи струка, сакра и горњих леђа.
    Темпо је спор. Што више бола, то је мање амплитуде кретања
  2. Полазна позиција је иста. Подигните чарапе и спустите ноге са ногама наизменично лево и десно, без подизања колена са пода. Вјежба је врло добра за доњу лумбалну регију
  3. Сада извршавамо вјежбу за јачање сакрума, у истом положају, само носимо карлицу лијево и десно
  4. Стојећи на коленима, савијамо доњи леђа и подижемо главу, узнемирујући, а затим спуштамо браду, лупајући као мачка и издахнемо. У овом случају се обучава флексибилност кичме

Следећа гимнастика је добра јер је прилично једноставна, али ипак ефикасна, и што је најважније, то можете учинити без напуштања радног места. То јест, у овом случају, лечење бола не захтева вам апсолутно никакво вријеме.

Дакле, ако сте цијели дан на ногама, онда су овде два примера загревања:

Вежбе у сталном положају

  • Отргнуо је пете с пода, стајао на врховима, задржавајући равнотежу неко време. Ми то чинимо 10 - 15 пута. Тада можете мијењати пријем, растући један по један на прстима и потонући до петака. Стога уклањамо напетост и умор од леђа и боре се са варикозним венама
  • Спусти руке иза леђа и споји зглоб једне руке, притискамо их на струку. Обуци се са леђа док пролази до руку

Ако седите цео дан:

Вежбе у седишту

  1. Сједи на столици, зграбите доњу ивицу седишта, а снажно држите руке, направимо нагиб унапред и уназад. Ово је одличан тренинг за леђа, елиминисање стагнирајућих појава у доњем леђима и побољшање размене исхране на дисковима
  2. Ставите руке на колена и само прво гурните једне руке на колено, а затим на друго. Можете вршити притисак са обе руке. Ако приметите, из таквих једноставних статичких напора, напрегнуло готово све мишиће леђног и раменског појаса

Ово су само неколико примера како вежбе за бол у леђима представљају одличан третман. Могу се користити и акутним болом, јер су довољно лагани и не захтевају значајан напор.

Стално се то загрејавај - и нећете то покајати!

Видео вежбе за бол у леђима

16 ефикасних вежби за бол у леђима

Артицле Навигатион:

Болести кичме се налазе код многих људи, без обзира на старост и пол. Већина пацијената је забринута због болести у лумбалној кичми.

Можете се ослободити синдрома бола не само уз помоћ лекова.

  • Лијекови.
  • Масажа, физиотерапија.
  • Фолк методе.

Ојачати мишиће боловима у леђима помоћи ће посебној гимнастици за леђа. Међутим, понекад је контраиндикована, што значи да је потребна прелиминарна консултација са доктором.

Зашто ми боли леђа?

Да бисте осигурали ефикасну терапију и вежбе за обнављање кичме - право, морате утврдити основни узрок бола.

  • Субцоолинг.
  • Закривљеност кичмене колоне.
  • Неправилна храна, недостатак витамина.
  • Прекомјерна тежина.
  • Физичко преоптерећење, погрешно вршене спортске вежбе.
  • Понављано преоптерећење мишића са некомплетним опоравком.

Умањивање синдрома бола неће донети жељени ефекат, ако питање главног узрока болести остаје отворено.

Бројне ситуације захтевају хитан третман у здравственој установи.

  • Суштина је прилично дуга (неколико недеља).
  • Пацијент има тешкоће са покретом. Бити у сталном положају је исто тако тешко за њега.
  • Синдром бола је пратио мучнина, вртоглавица, друга болест.
  • Запаљен процес се шири изван лумбалног региона, у различитим дијеловима леђа чује се крч.

Важно је разумјети основни узрок и природу оштећења. Ако је бол акутна, требали бисте видети специјалисте. Ово ће омогућити почетак благовременог третмана без погоршања ситуације.

Видео

Видео - вежбе за бол у леђима

Предности вежби

Према статистикама, вежбање терапије за кичму побољшава болесничко стање у скоро 100% случајева. Редовна вежба помаже у изградњи мишићне масе, нормализује циркулацију крви.

Избор вежби треба да се изводи на основу откривене патологије. Претпоставимо да сколиоза укључује класе усмјерене на исправљање. У присуству остеохондрозе, потребно је усредсредити се на истезање мишићног апарата.

Вежбе од болова у леђима могу се извести на различитим положајима. Да размотримо сваки детаљ.

Загријте

Гимнастика од болова у лумбалној регији захтева претходно загревање. Ово ће припремити мишиће, лигаменте и зглобове за даље вежбање. Преклапање треба избјегавати.

Пелвиц Ротатионс

  1. Леђа је равна, ноге су нешто шире од рамена.
  2. Обе руке се налазе у подручју запаљеног подручја.
  3. Кретање карлице врши се у кругу, за неколико понављања, алтернативно у оба смера.

Довољно је испунити 1-2 приступа.

Нагиб

Да бисте проширили лумбална мишићна влакна, потребно је направити косине са стране. Темпо треба да буде спор, а падине су што је могуће ниже.

  1. Леђа је равна, ноге су шире од рамена.
  2. Руке су равне, које се налазе дуж тела.
  3. Косине се обављају наизменично у оба смера. Руке су подигнуте и истовремено се померају са трупом у сличном правцу.

Приликом нагињања, потребно је одлагати сваки пут за 2-3 секунде у најнижем могућем положају. Ако је лумбални бол одсутан, а вежба се врши у пакету превентивних мера, може се компликовати употребом тегова и тегова.

Подизање кућишта

Пацијент треба да положи положај на стомаку.

  1. Руке и стопала остају исправни.
  2. Торсо мора бити подигнут уз помоћ назад.
  3. У максималном подигнутом положају, торсо треба поправити неколико секунди.

Вјежба се понавља са спорим темпом 10-12 пута. Савршено спречава развој хернираних интервертебралних дискова.

Обратите пажњу: ако загревање прати бол у леђима, неопходно је зауставити гимнастику и видети доктора.

Вежбе у стојећој позицији

  • Стани мало на врху, држи равнотежу. Могуће је променити елемент, након сваког кратког пораста, пада на петама. Вјежба се понавља 15-20 пута. Ово ће ослободити замор и напетост, спречити проширене вене.
  • Склоните руке иза леђа. Затворите једну од осталих четкица и стисните овај држач на доњем делу леђа.

Такав комплекс физичких вежби је одличан за оне који проводе доста времена на ногама.

Вежбе у положају седења

Од болова у кичми ће помоћи и другим спортским вежбама.

  • Седите на столицу и ухватите доњу ивицу седишта. Држите руке чврсто и савијте напред (уназад). Такав загревање ће олакшати стагнацију у лумбалној регији, нормализирати циркулацију крви и метаболизам.
  • Снажно притискајте један по један на сваком колену. После тога, оптерећење се може повећати и притиснути одмах на оба. Ово помаже у ослобађању тензија у леђима.

Горе наведени елементи су изврсни асистент и са акутним болом у подручју сакралне кичме. Са редовном применом, знатно побољшавају ситуацију.

  1. Положај лотоса. Омогућава вам да се опустите, нормализујете ваше дисање, подесите на вежбе.
  2. Стазе помажу растезање мишића леђа. Седи на под, растегни ноге. Контролисањем вашег дисања, успорите косине напријед у покушају да додирнете прсте рукама.
  3. Апанасана. Лежи на леђима, савиј колена. Притисните их до груди и обмотајте руке око њих. Закључајте положај неколико минута. Посе помаже у елиминацији синдрома бола.

Ова терапеутска гимнастика за лумбални регион је главна, с којом је сасвим могуће дјеловати на леђима и кичми. Као и свака друга техника, јога се може практиковати само уз дозволу доктора.

Настава са фитбалл

Код куће, можете се ослободити бола у леђима помоћу фитбалл-а. Лопта је нестабилна, што вам омогућава да обучите различите мишићне групе у процесу контроле. Због пролећних својстава уређаја, тензија у сакралној области се смањује.

Осим горе наведеног, постоје и други спортски елементи. Неопходно је започети обуку са тренером како бисте били сигурни да су вјежбе исправне.

В. Дикулов систем

Уз бол у леђима, вежбе са горњем техником су прилично ефикасне. Они вам омогућавају да се решите патологија мишићно-скелетног система. Основно правило је редовно извршење потребних елемената.

  1. Лезите на стомаку, испружите руке, наслоните се на браду. Максимизирајте леђа и подигните руке, она треба да буде равна. Поправите тијело у назначеном положају након што се полако вратите на оригинални. Број понављања је 10.
  2. Лезите на леђима, руке прекрстите преко груди и завијте око рамена. Извршите алтернативни окрети трупа на десно и лево, подижући супротно раме. Број приступа је 8.
  3. Проширите ноге на ширину рамена, поставите руке на струку. Полако нагните напред, поправите положај неколико секунди, након исправљања. Број приступа је 8.
  4. Лезите на леђима, ширите руке. Останите мирни, окрените кукове наизменично на десно и на лево. На сваком редоследу, поправите положај неко време.

Таква гимнастика ће помоћи ако пацијенти имају тешке болове у леђима и струку.

Вежбе Попова

Техника др. Попова заснована је на истезању кичме. У ове сврхе можете користити не само симулатор са истим именом, већ и посебне вежбе за ублажавање болова у доњем делу леђа.

  • Присуство чврсте равне површине за обуку.
  • Просторија за класе треба добро проветравати.
  • Одсуство изненадних покрета.
  • Концентрација и пажња.
  1. Повуците леве положаје, руке равне, истегнуте паралелно телу. Склоните карлични део од пода на највећу могућу удаљеност. Након напрезања целог тела и брзе спуштање карлице, причвршћивање на нивоу од 1,5-2 цм од пода.
  2. Полазна позиција седи, ноге су савијене на коленима. Да повећате стабилност, држите равне руке иза леђа и ослоните се на њих. Исте кретње обављајте карличком, како је наведено горе.

Током тренинга, мишићи требају бити напет и слободни.

Препоруке Бубновског

За лечење кичме, Бубновски је развио сопствену технику, базиран на кинезиотерапији. Користећи обуку овог специјалисте за смањење синдрома бола и заустављање развоја патологије.

  • Покрет, стојећи на сва четири.
  • Постаните положај "моста".
  • Висећи на траку.
  • Извршите истезање мишићног апарата струка и груди.
  • Савијте му леђа, стојећи на свим четири.
  • Лежи на леђима, извођење покрета ногу је слично вожњи бициклом.

Ове препоруке за бол у леђима могу се користити код куће. У почетку је боље направити неколико понављања, постепено повећавајући оптерећење. Спортске шкољке нису потребне.

Нуанце

Одсуство било које патологије не значи да телу не треба опуштање. Терапеутске вежбе треба да се изводе не само за лумбални, већ и за цервикалне, торакалне кичме и друге.

Редовна превенција и вежбање за здраву леђа ће помоћи у спречавању развоја озбиљних болести. Једна од најефикаснијих мјера је истезање удова, лежећи на леђима. Требали бисте дати ову вјежбу на тренутак.

Могуће контраиндикације

Било каква корисна терапија за болести кичме, такође има и бројне контраиндикације.

  • Акутни облик болести, грозница. То укључује тровање, АРИ, вирусне инфекције итд.
  • Погоршање било које хроничне болести.
  • Малигна формација у тешким стадијумима.
  • Менталне абнормалности.
  • Крварење, кардиоваскуларни неуспех итд.
  • Озбиљна болест.

У присуству било које од ових знакова треба да се уздржи од праксе физичке терапије. У другим случајевима, гимнастика ће бити од велике помоћи у лечењу проблема са кичмом.