Вежбе за бол у леђима: видео, најбоље технике

Бол у леђима један је од најчешћих проблема који су изложени људима свих узраста. Када струка боли, вежбе заједно са лековима помажу у уклањању непријатног бола. Лумбална кичма заузима већину оптерећења током физичке активности, на пример, подизање тешких предмета или пењање степеницама. То га чини довољно рањивим, тако да морате посветити дужну пажњу, заштитити га од нежељених посљедица из младости.

Комплекс вежби за бол у леђима је добар, пружајући неколико позитивних ефеката:

  • Умерено физичко оптерећење вам омогућава да се растезите и опустите мишићи, због тога што бол пролази;
  • захваљујући вјежбама, крв тече до мишића, побољшава се циркулација цереброспиналне течности, што доводи до хапшења прогресије дегенеративних-дистрофичних обољења кичме;
  • редовно вежбање физичких вежби, мишићни корзет позади ће се ојачати, а растојање између пршљенова - ширити; Због тога ће се притисак на интервертебрални диск смањити и доћи ће до ослобађања стезног нерва.

Што пре почне третман, већа је вероватноћа спречавања негативних последица повезаних са прогресијом болести.

Да би вежбе дале позитиван резултат, уместо да погоршају стање доње леђа, важно је пратити неколико препорука:

  • вежбе треба изводити без наглих покрета, глатко, постепено, користећи све мишићне групе;
  • када постоји бол у доњем леђу, вртоглавица или друге негативне последице, обука треба зауставити;
  • за обуку препоручене одеће од лаког, прозрачног материјала који неће ометати кретање;
  • температура у просторији током гимнастике треба да буде на собној температури, прозори - затворени (како не би ухватили доњи део леђа);
  • исправна техника вежби је важна за успех: дисање се врши у време најмањих напора мишића, а издвајање је у тренутку највећег. Немојте задржавати дах;
  • Да би започели извођење вежби неопходно је од минималног оптерећења, повећавајући га постепено, у процесу побољшања физичке форме.

Узроци болова у леђима

Важно је знати! Доктори су шокирани: "Постоји ефикасан и приступачан лек за болове у зглобовима." Прочитајте више.

Пре него што започнете физичке вежбе, неопходно је открити природу бола у лумбалној регији. Није увек везана за кичму. Главни фактори:

  • присуство болести које погађају интервертебралне диске, што доводи до губитка њихове јачине и еластичности (на примјер, остеохондроза);
  • седентарски начин живота;
  • слабост мишића;
  • тешка кривина кичме (лордоза, сколиоза);
  • повећана физичка активност;
  • хипотермија тела;
  • повреде ендокриног система (гојазност);
  • неправилна техника извођења вежбања снаге, занемаривање сигурносних правила (код подмлађивања);
  • неправилна исхрана;
  • запаљење у лумбалној регији (реуматоидни артритис);
  • миграција неоплазме дуж нервних влакана;
  • поремећаји гастроинтестиналног тракта.

Да започне вјежбу се препоручује само уз дозволу доктора, познајући тачан узрок боли.

Загрејте се прије гимнастике

Прије започињања било какве физичке активности важно је добро загревати мишиће и зглобове, како не би касније оштетили. Да би се ово урадило, обавља се једноставна вежба:

  1. Окретање главе. Узми почетну позицију: леђа је равна, ноге су мало шире од рамена, руке на струку. Глатко нагињање нагиба нагнути напред и назад, лево и десно и окретати круг 8-12 пута у сваком правцу.
  2. Пелвиц Ротатион. Полазна позиција је слична. Извршите 2 сета кружних покрета у оба смјера 10 пута.
  3. Подизање на чарапама. Полазна позиција су ноге заједно, руке на струку. Склоните пете с пода, преостали на чарапама неколико секунди. Обавите најмање 10 пута.
  4. Скуатс. Полазна позиција - ноге су мало шире од рамена, руке у брави испред њега. Почните глатко да паднете на паралелну позицију са подом, одвојите умиваоник како је могуће даље назад, да колена нису дошла због чарапа (струка није претерана). Обављајте најмање 8-10 пута. Ове вежбе ће помоћи да се истегну мишићи ногу, што је корисно приликом извођења основних вежби.
  5. Слопе на страну. Полазна позиција - ноге на ширини рамена, руке у брави изнад главе. У супротном, у оба смера, косине према странама што је могуће ниже, 8 пута по страни. Извођење таквих косина опсежно проширује мишиће преса и лумбалног подручја.

Чак и "занемарени" проблеми са зглобовима могу се излечити код куће! Само не заборавите да га разбијте једном дневно.

После тога можете ићи на тренинг. Његов главни циљ је јачање доњег леђа. Обука се може обавити код куће без употребе додатне опреме (тегови, тегови). Учините вежбе према вашој физичкој способности. Боље је направити мање количине, али са правом техником, онда ће бити резултата. Размотримо детаљније које вјежбе се баве боловима у леђима:

  1. Вјежба "ловачки пас". Полазна позиција: стојите на сва четири лица, притискати колена и дланове у под, без напрезања лумбалног подручја. Изводите супротне руке и ноге које подижу до 90 пута око 10 пута.
  2. Полазна позиција - ноге на ширини рамена, руке иза браве. Не савијте браву напред. Поновите 5 пута.
  3. Полазна позиција - лежи на леђима (увек на чврстој површини), истегните руке дуж пртљажника. Повуците једну ногу (савијен у колену) до груди, учврстите га обе руке, поправите је неколико секунди. Промените стопало. Повуците обе кољене у сандук, поправите, вратите се у почетну позицију. Настави 8 пута на свакој нози.
  4. Полазна позиција - лежи на поду, ставите руке у страну (да одржите равнотежу). Подигните ноге на 90 ° и нагните нагоре лево и десно, а да не додирнете подне чарапе. Не разбијте леђа. Извршите 8 пута у сваком смеру.
  5. Пусх-уп је добра вежба, која укључује све мишиће: леђа, стисак, руке, ноге. Ако у тренутку њеног извршења осећате снажан нелагодитет у лумбалној регији, зауставите вежбање. Постоји неколико начина да то урадите, сматрајте најједноставнији: одморите се на поду помоћу колена и дланова, подигните тело. У овом случају, леђа не би требала бити заокружена и није дозвољена да се заглави, задржи тон. Почните да паднете, савијте лактове што је могуће ниже. Главна ствар у пусх-уп-у је равномерно дистрибуирати тежину кроз тело, без наглашавања било ког посебног дела. Обавите 4-5 пута.
  6. Полазна позиција је да стигнете на сва четири места. Започните наизменично да извршите љуљашке са ногама назад и са стране 8-10 пута на свакој нози.
  7. Вежба "риба". Почетни положај - лежи на поду, ставите руке на длан ваше груди. Подигните руке, савијте што је више могуће, савијте ноге и истегните прсте на главу. Поправи 20 секунди колико је то могуће. Обавите барем 3 пута.
  8. Вежба "корпа". Почетни положај - лежи на поду, кроз стране привити доњу ногу. Почните, покушајте, колико год је могуће, да се савијате позади. Поправите положај 15-20 секунди, вратите се у почетну позицију. Након кратког одмора, поновите вјежбу још 3 пута.
  9. Вежбајте "пливача". Полазна позиција - лежи на стомаку, истезање руку напред. По аналогији са "ловачким пасом" подигните супротну руку и ногу, што је више могуће, 10 пута.
  10. Полазна позиција: седите на поду, руке над главом. Немојте округлим леђима, почните да се савијте напред, покушавајући да потпуно ставите тијело на ноге и додирнете прстима. Останите у максималном могућем хоризонталном положају 20-30 секунди. Изводите 2-3 пута.
  11. Почетни положај - лежи на поду, руке се извлаче иза главе. Напрезање мишића штампе и леђа, направите полне нагибе напред, додиривајући прсте прстију. Немојте разбијати лумбални с пода, покушајте да не заобиђете леђа. Поновите 5-7 пута.
  12. Вјежба "позадина дјетета". Почетни положај - клечите надоле, спустите задњицу на пете и спустите своје тело надоле, истегните руке напред и додирните стомак својим кукама. Остани на овој позицији 20-30 секунди.
  13. Вис на пречнику (хоризонтални бар). Ова вјежба се обавља на крају тренинга, али можете то урадити ради превенције одвојено, без обзира на сет вјежби. Ово истовремено опушта и учвршћује леђне мишиће. Узми човек или жену за рукав и држите их 30-60 секунди.

Приликом извођења вјежби на поду користите тепих или другу тканину како не бисте постали хладни.

Вежбе Бубновског са болом у доњем леђима

Техника руског лекара Сергеја Михаиловича Бубновског позната је широм света. Укључује низ вежби дизајнираних не само за елиминацију болова, већ и за успоравање прогресије болести. Бубновски је убеђен да је бол концентрисана у мишићима, тако да њихова ефикасна студија доприноси опоравку и уклањању болних сензација. Комплекс вежби се може изводити код куће без коришћења додатног спортског арсенала.

Проблеми лумбалног региона, у коме се препоручује извођење вежби за ублажавање болова у доњем леђу методом Бубновског:

  • интервертебрална хернија. То се дешава када влакнасти прстен пуца. Најчешће је то због повећаног оптерећења на лумбалној регији;
  • остеопороза. Болест се одликује повећаном крхкостима костију (укључујући пршљенове) због недостатка калцијума. Уз помоћ систематских вежби мишићи и кости постају много јачи;
  • стеноза кичменог канала. То је сужење централног кичменог канала, што доводи до упале нерва. Гимнастика има за циљ уклањање ових упала;
  • спондилоза. Болест напредује растом коштаног ткива, који деформише облик пршљенова и прати је тешки бол. У арсеналу Бубновског постоје посебни покрети који могу смањити болне сензације.

Редовна вежба помаже у ојачавању мишића и зглобова.

Размотримо детаљније део вежби који су део његовог веллнесс комплекса:

  1. "Бицикл". Почетна позиција - лежи на леђима, руке иза главе. Ноге се савијају на коленима и почињу да симулирају јахање бицикла у оба смера, наизменично савијајући ноге. Током вежбе пратите мишиће леђа, требало би да буду у тону, не срушујте доњи део леђа са пода.
  2. "Мост". Да бисте обавили ову вежбу, морате лежати на поду, гурати обема рукама и стопалима, подижући карличницу што је више могуће.
  3. "Мачка". Полазна позиција - стоји на сва четири лица, почивајући се на поду помоћу колена и дланова. Док удишете, стисните доњи део леђа, колико год је могуће и више, излажите га, савијте га. Вежба се одвија глатко, без оштрих болних кретања.
  4. Следећа вежба се врши на сличној почетној позицији. Тело се повлачи што је више могуће, без напрезања и не савијања мишића лумбалне регије.
  5. Подизање карлице. Лежи на леђима, стави руке у тело. Извршити издисај, разбити карличицу до максимума, држати је 1-2 секунде, а након издисања, спустити га.
  6. Подизање кућишта. Ова вјежба добро користи мишиће штампе. Лежи на леђима, ставите руке иза главе. Склањање браду до груди, срушите лопатице, покушавајући да додирнете лактове колена. Утицај је био ојачан, испод струка, можете ставити ледено паковање.

Ове вежбе ће помоћи у ублажавању болова. Понављањем комплекса препоручује се свакодневно. Свака вјежба треба бити изведена 10-20 пута за 1-2 приступа, у зависности од физичке способности и опћег стања. Обука би требала трајати око 60 минута.

За лечење и превенцију болести зглобова и кичме наших читалаца користити брзо и без хируршке методе лечења препоручује водећих реуматолога Русија, одлучили су да се супротставе безакоње поднетог то заиста третира фармацеутске и медицине! Упознали смо се са овом техником и одлучили да вам понудимо на своју пажњу. Прочитајте више.

Упркос позитивном ефекту, на вјежбе Бубновски, као и другим, раније описаним, постоје бројне контраиндикације:

  • повећана телесна температура;
  • трудноћа у било ком триместру;
  • поремећаји кардиоваскуларног система (ангина пекторис);
  • акутни период основне болести (вежбе се могу извести само након уклањања симптома);
  • присуство упалних болести;
  • крварење било које врсте (унутрашње и спољашње);
  • присуство тумора канцера;
  • постоперативни период.

Како заборавити на бол у зглобовима?

  • Бол у зглобу ограничава ваше покрете и пун живота...
  • Забринут си због неугодности, крчи и систематичног бола...
  • Можда сте пробали гомилу лекова, крема и масти...
  • Али судећи по чињеници да сте прочитали ове речи - нису вам много помогли...

Али ортопедиста Валентин Дикул каже да стварно ефикасан лек за болове у зглобу постоји! Прочитајте више >>>

Да ли желите да примате исти третман, питајте нас како?

Једноставне вежбе за ублажавање болова у доњем делу леђа

Јога Је врло ефикасан начин да се решите болова у леђима. Ваша пажња се нуди шест вјежби или асана. Вриједно је запамтити да с тешким боловима у леђима морате видети доктора.

Нагните напред


Постоји неколико врста нагиба напред, свака са различитим ступњевима интензитета. Када се нагињамо напред ка куковима, савијамо кичму. Стога су мишићи кичме, рамена, карлице и ногу растегнути и ојачани. Такође притисне штампу.

  1. Седи на под
  2. Проширите ноге како је могуће даље
  3. Нагните напред, лицем доле
  4. Покушајте да стигнете ногама рукама
  5. Држите позз од 5-10 даха, поновите по потреби

Цат Посе


Ова вежба помаже у опуштању мишића у леђима и помаже да се реши болови у леђима.

  1. Стани на сва четири
  2. Подигните леђа као мачка
  3. Држите ову позицију неколико секунди
  4. Спусти леђа
  5. Уверите се да се лопатице вуче уназад и подигнуте су главе
  6. Померајте се горе и доле између две позиције
  7. Поновите 10 пута

Посећи дете


Положај детета помаже у отклањању напетости из струка.

  1. Седи на кољена и истегни руке напред
  2. Држите позу за 5-10 даха. Поновите

Голуб


Ова вјежба може бити нешто тешко, посебно за почетнике.

  1. Стани у посједу пса лице доле, ноге заједно
  2. Повуците лево колено напред и окрените га лево праволинијско удесно
  3. Ставиже обе ноге на земљу
  4. Затим повуците десно колено напред и скрените десно
  5. Држите позу за 5-10 даха, ако је потребно, поновите

Посе пса лице доле


Ова вежба јача мишиће струка, што помаже да се избаци бол у леђима.

  1. Стани на сва четири
  2. Уверите се да су ваше руке само мало даље од рамена
  3. Померите тежину назад и подигните колена са пода
  4. Усредсредите се на држање кокице паралелно са плафоном
  5. Покушајте да притиснете пете на под, али немојте претерати.
  6. Држите позу од 5-10 даха, поновите 5-7 пута

Посе пса лице горе


Ова позиција ће проширити мишиће и абдомен.

  1. Лећи на поду, ставите руке на нивое груди
  2. Подигните груди са пода, користећи снагу мишића леђа, а не руке
  3. Држите ноге испружене
  4. Држите позз за 5-10 даха, а затим поновите

Како су вежбе за доњи део леђа извршене?

Постоје вежбе за доњи део леђа, који ће, уз правилну и систематичну употребу, и одсуство патологије бити одлична превенција болова у леђима. Проблем са болом у доњем леђима постао је релевантан без обзира на старосну категорију, појављује се у младим и старим. А ако је стар, овај проблем, добијен годинама напорног рада, онда млади пате од сопствене лењости и очаја. У присуству великог броја различитих аналгетичких таблета, масти и гела, бол у леђима се враћа поново и поново. Постоји излаз, потпуно је бесплатан и потребно је мало времена и рада - вежбе за бол у леђима.

Предности вежбе

Узроци бола у лумбалном делу су различити, ово може бити патологија, као остеохондроза или само савршен наглог покрета, или дегенерације леђних мишића. Да не би дошло до неугодности, постоји неколико начина за решавање такве болести.

Третман се одвија у неколико праваца и доноси низ предности:

  1. Вежбе на лумбалној кичми помажу да се растегне и опусте мишићи.
  2. Стална обука мишића јача читаву хрбтеницу, која утиче не само на узрок боли, већ и на општу добробит особе.
  3. Повећавајући, током тренинга, циркулацију крви, засићене зглобове и пршљена с потребним храњивим материјама, доводе до обнављања интервертебралних дискова.

Пре него што пређете на комплекс вежби потребно је консултовати специјалисте за контраиндикације и присуство патологије. Најважније је да не повредите своје здравље и не користите сами себе.

Како ублажити бол

Комплекси вежби се састоје од неколико блокова, у зависности од локације људског тела, могу се обављати лежећи, стојећи, седи и користећи додатну шкољку. Терапијске вежбе за лумбални кичми треба да буду споро, глатке, без кидања.

Вежбе за бол у леђима

  1. Лези са леђима на поду, савијте ноге. Пажљиво подигните карлични део и вратите се у првобитни положај. Користимо 10-15 приступа. Ова вјежба за сакралну кичму укључује глутеалне мишићне групе и мишиће преса.
  2. Лежи назад на поду, савијте колена. Полако повуците једну ногу према себи, зграбите га обе руке у пределу бутине и доње ноге. Повуците до осећаја напетости, зауставите се 30 секунди. Поновите са другом ногом. Користи се за бол у кичму.
  3. Назад на под, руке су савијене под правим углом, савијањем ногу. Ми вршимо вјежбе увијања: држимо ноге заједно, кретамо лијево, а затим удесно, док је наша глава усмерена на другу страну. Ове вежбе су за ублажавање болова у доњем делу леђа.
  4. Прихватите положај на стомаку. Руке дуж тела. Полако подижемо ноге, рамена и главу. Све ће се испоставити не први пут, требало би да тренираш. Вежбе за лумбалну сакралну кичму засноване су на истезању.
  5. Ми клекнемо, држимо руке у празном опсегу. Повуците леву руку незнатно горе, а десну ногу назад. Затим промените позицију. Вежба неће помоћи само боловима у леђима, већ и као обуци вестибуларног апарата, у којој треба одржавати равнотежу. Препоручује се за старије особе.

За људе који воде стално седентарни начин живота, вежбе се развијају на столици. Први, седећи на столици, чврсто држите седиште и кретање тела напред и назад, као клатно. Такво пуњење за лумбални регион елиминише стагнирајуће процесе и повећава проток крви, што доводи до повећања тока хранљивих материја на пршљенове. Друго, у положају седења, ставите руке на колена, и наизменично притискајте док не осећате напетост. Давањем такве гимнастике 5-7 минута дневно, можете избјећи непотребне проблеме с доње стране леђа.

Гимнастика за струк са нагласком: клекнемо, руке држимо на поду. Полако седи на петама, а затим се само нагните напред. У другој фази почињемо да лупимо лево и десно са карличетом. Ово је дивна вјежба за сакру, укључује доњи дио и горњи дио леђа.

Стојеће вјежбе

У позиру балерине на мисłоцхки, покушавамо да задржимо равнотежу. Замењујући од пете до прстију, уклоните напетост у леђима, на начин како спријечите проширене вене.

Повлачење акутног бола

Са неразвијеним дорзалним мишићима и одсуством других патологија, понекад се појављује лумбаго, оштар лумбаго у доњем леђима. Акутни бол у доњем делу леђа може се уклонити уз помоћ ЛПЦ-а.

  1. Седимо на кољена. Као пројектил, постављамо столицу испред нас. Поставили смо обе руке на столицу и уградили леђа, а затим доле. Изведите од 5 до 10 приступа.
  2. Посе, на коленима. Убацивши главу и руке на столицу, полако померите лево, а затим удесно, уз помак уназад.
  3. Вежбе против болова у леђима: држање на све четири, благо савијте леђа као мачке, а онда се надувавају грбу као камила.
  • Прочитајте такође: него за лечење бубрега

Када штипате

Када се пршљеници заглављују, уз акутни бол, следећи комплекс доприноси њиховом раздвајању:

  • Вежба 1. Као додатни пројектил користите фиксирана врата или шипку (пречник). Тачно седите на бару за 1 минут, опустите се, не правите друге покрете. Поновите вежбу након 10 минута, такви приступи дневно се врше 2-3 пута.
  • Вјежба 2. Коришћењем хоризонталног шипка, објесите се на равне руке, а затим извлачите са стране у страну. Важно је да тело није под притиском током вежбе.
  • Обавезно прочитајте: вежбе на траци за леђа

Вјежба за јачање леђа

Многи људи најлакше је извести вјежбу код струка код куће. Да бисте спречили појаву болова, користите следеће вежбе за лумбални сакрални одјел:

  1. Седите на под, једну ногу савијену у колену и оставите на страну, још равно. Долазимо за прсте равне ноге, глатко и полако. Изводи се у 10 приступа, а онда се стопала мења.
  2. Вежба се обавља уз помоћ руке (прозорски праг, стол). Лева рука лежи на подножју, лева нога је изложена испред, десно иза, кољена су благо савијена. Нису извршене потпуне чучње. Спроведите 10 приступа и промените позицију. Вежбе за сакралну кичму могу ублажити бол и побољшати проток крви.
  3. Једноставна вежба, лежи на леђима, наизменично подиже ноге, што је више могуће. Обавља се за 5-10 приступа.
  • Више о вежбама за јачање мишића леђа

Вежба за штампу

Изузетан начин ослобађања оптерећења од вретенчарског одјела је јачање абдоминалних мишића. То је штампарија која пружа основну подршку лумбалној регији, формирајући предњи корзет. Полагање леђа на поду, ми прелазимо руке на груди или их ставимо иза главе. Подижемо тијело, без савијања руку, само мишићи стомачног рада, немојте притиснути врат на руке, цервикални одјел је опуштен.

Вежбе за почетнике

Ниво физичке обуке различитих људи је индивидуалан и зависи од многих фактора, као што су узраст и тежина.

Специјалисти су развили посебан комплекс за почетнике од болова у леђима.

  1. Посе, седи на петама. У дубокој инспирацији, ми устајемо и подижемо руке. При издаху полако пада.
  2. Јачање штампе. Спустили смо се на под на леђима, савили колена. Спустимо лактове на колена. Затим поставимо лево пето на десно колено и обавимо подизање пртљажника са скретањем удесно. Ми мијењамо позицију.
  3. Лежали смо на нашу страну, почивали смо на лакат и подигли карлични део. Ми мијењамо руку.
  4. Прихватајући руке и клечећи, крећемо кретања лево и десно. Онда напред и назад.
  5. Лежи на мом стомаку. У супротном, с пода откините тело и ноге.
  6. Полагање са једне стране, подижући руку. Померите ногу, чинећи заустављање на пола неколико секунди. Ми мијењамо ситуацију на супротно.
  7. Пусх-упс, нагласак на коленима. На почетку не радимо пуно притисака.
  8. Седимо на поду. Померите карлицу и задњицу напред.
  9. Ми устајемо на сва четири, извршавамо промјењиве ударце ногама напред и назад.

Контраиндикације за гимнастику

Гимнастика за бол у леђима, не помаже увијек, а понекад чак и боли. Бројни проблеми који узрокују бол, не могу се решити физичком терапијом. Физичка активност је контраиндикована у присуству повреда у кичменом стубу, са болом од бубрежне болести, различитих тумора, киле и болести које се јављају у акутном облику.

На проблем здравља, свака особа треба третирати на свеобухватан начин. Требало би да изводи физичке вјежбе за бол у леђима не само у вријеме његовог појављивања, него иу превентивне сврхе. Настава на свежем ваздуху ће побољшати ефекат, као и квалитетну исхрану и редовно вежбање.

Леђа неће болети ако сваки дан обављају ове вежбе

Са бола у леђима не само људи чији рад или слободно време у вези са активном вежбе, али скоро свако од нас: да се оверусинг мишиће док седите за компјутером, савија кичму, активно користе паметне телефоне и таблете, грбе, седи за столом. Стога препоручујемо да обавите следеће вежбе кичме, што ће помоћи да опустите мишиће и ублажите бол.

Сложене вежбе за леђа

Сљедеће вежбе за кичмом, урадите то полако и опуштено, како не би оштетили мишиће. Препоручује се да се вјежбе изводе пола сата сваког дана како би се постигао рани ефекат, или бар сваког другог дана.

"Лажни камен"

Прва вјежба за леђа ће бити опуштена - савршено ослобађа напетост у телу након напорног радног дана. Да бисте је испунили, потребна вам је обична столица:

  1. Спустили смо се на под, а пре свега на тренинг мат, како не би замрзнули.
  2. Баци наше ноге на седиште столице, ставимо руке на стомак или се протежимо дуж пртљажника.
  3. Опустимо све мишиће тела и одморимо се на овом положају пет минута.

Позадина Снаке

Настављамо са вјежбама за кичму с сљедећим дјелотворним видом обуке:

  1. Лезите на рупу надоле.
  2. Користите прсте и прсте да бисте се одморили на поду. Палме треба усмерити напред, паралелно са телом.
  3. На длановима, устајте, покушавајући да се снажно савијате у кичми. Глава се мало нагиње назад, а руке су потпуно исправљене. Подизање се врши на инспирацији.

Будите опрезни: морате да осетите како су ваши мишићи напети, али немојте их гурати до границе.

"Струнка"

Затим, потребно је да извршите вежбе како бисте ојачали окосницу хрбта. За то се подсећамо на добро познату вежбу коју многи од нас могу запамтити из лекције физичког васпитања у школи:

  1. Спустили смо се на мат са нашим трбухом, спајајући наше ноге заједно.
  2. Почињемо да подигнемо леву руку и десну ногу. Држите позу 10-20 секунди.
  3. Променимо стране: сада се десна рука и лева нога подижу.
  4. Навикнут на терет? Покушајте сада да подигнете све удове одједном: држите их на тези тридесет секунди. Постепено повећавајте време на минут.

Посећи ембрион

Једна од најприроднијих поза за особу је позиција ембриона: у њему не само да останемо са мајком у стомаку, већ и често узимамо ову позу у сну. Веома се опушта ако боли леђа. Обавезно направите такве вежбе у комплексу за леђа:

  1. Лежи на леђима на тепиху.
  2. Притисни ноге испред себе, вуче их до стомака на такав начин да можете лако ометати руке око њих.
  3. Лези на тренутак. Бол у кичми треба да ослаби или потпуно нестану.

«Старфисх»

После свих горе наведених вежби за кичми, идите на коначну, опуштајућу вјежбу:

Ова вежба може да се убаци у средину целог комплекса, да се из ње да буде корисно за извртање кичме: лежи на леђима, полако окрените тело на тело и руке лево стопало - право, а затим раде исту ствар у другом правцу:

Истовремено са боловима у леђима, бол у доњем леђу такође може бити забрињавајући. У многим случајевима са њима такође можете привремено да се носите са помоћима посебних вежби. Које су ове вежбе и како их раде - погледајте у видео запису:

Бол у позадини. Лечење - 5 вежби из Бубновског

Ако леђа боли. Гимнастика за акутне болове у лумбалној кичми

Љети то се дешава чешће. Копали смо у башти, зграбили тежак кофер или извели аутомобил у рукама већ већег, али спавачког детета - и молим вас, бол у доњем леђима. Они који се не савијају, не исправљају се и како да раде чак и обичне кућне послове - то је нејасно. Немојте журити да прогутате лекове против болова и разбијте их на леђима - бол у доњем леђу стварно лече вежбе. Ево прве ствари у случају акутних болова у леђима.

Да би се обновило здравље кичме и зглобова, потребно је разумети не само своју анатомску структуру, већ и физиологију.

Анатомски интегритет зглоба одржава се захваљујући интеракцији зглобова око мишића и лигамената, што му омогућава да обезбеди заједничку течност. Ово правило се примјењује на велике зглобове и кичму. И исхрана кичме постаје потпуно иста као и обични зглобови, то јест уз помоћ радних мишића.

Физиолошки, мишићи су унутар неуроваскуларних снопова који хране фуге. Коначна веза судова су капилари, преко којих се врши метаболизам. Спојнице, укључујући кичму, испоручују само у једном случају - када мишић му је достављен крв, а не када особа конзумира таблете (ињекције, блокаде, внтурисуставние ињецтион), наводно да помогну лечењу зглобова. Било је мишићно ткиво је одговорно за снабдевање крвљу!

1. Шетња на све четири (без контраиндикација)

Једноставна, али врло ефикасна вежба за ублажавање тешких болова у леђима. Алтернативно истезање "корак", укључујући и мишиће горњих и доњих екстремитета, усмерава проток крви из струка, где је "заглавио" на мишиће на рукама и ногама које обављају функцију одводњавања, уклањање унутрашње оток (упала) дубоких мишића кичме, чиме се смањује акутни бол.

И.П. Стојећи на коленима, руке му се спуштају на под. Да бисте то урадили, потребно је да се крећете од кревета до пода и почнете да се крећете по стану на све четири, према принципу: десна нога је лева рука. Аксијално оптерећење кичме док није - само руке и стопала.

може да се креће, рукавицама и јастучићи за колена (или паковање еластични завој колена), од 5 до 20 минута, у исто време уклањање испод кревета и залазак сунца на дечјих играчака и брисање лајсни. У будућности можете да се бавите фармама (на пример, пелете кромпири или сјечите поврће за салату), клекните и лежећи на подложној столици (мали фитбол). Боље је него лагање, стењање и гутање пилула.

2. Притисните позади (без контраиндикација)

Ова вежба вам омогућава да "нежно" истегнете мишиће читавог кичма, нарочито у лумбалној регији, а криокомпрессор јача микроциркулацију, смањујући оток и запаљење у болном подручју.

И.П. Лежећи на леђима, ноге су савијене на коленима, пете на поду, руке спајале у браву иза главе. Испод је хладан компрес. Да бисте то учинили, замрзните воду у замрзивачу у пластичној бочици (0,5 литра) тако да вода напуни само половину флаше. Прекријемо лед у боци с чекићем (пожељно дрвеном), ставите га испод струка и почните да вршите вежбу.

Приликом излагања "Ха-а" покушајте да одвојите лопатице са пода и савијте колена на стомак тако да додирнете колена својим лактовима.

Ако је ова вежба тешко изводити, покушајте једноставније верзије: алтернативно подизање руку и стопала. Са десним лакатом покушајте да добијете лево колено и обрнуто - десни лакат са лијевим лакатом.

Обратите пажњу на цртање абдомена према "кичми". Замените ову вежбу, извршену "до грешке" (то јест, максимални могући број понављања од 10-50) са следећим.

3. Полу-шала (без контраиндикација)

И.П. исто као и претходни. Руке дуж тела. На издужењу "Ха-а" покушајте да подигнете карличницу што је више могуће, стисните задњицу и вратите се у почетну позицију. Ако се лед под струком након претходне вјежбе истопио, можете уклонити "криокомпресс" и наставити да обављају ове две вежбе (2, 3) без њега.

Прве 2-3 понављања изазивају прилично тешке болове у карличној и доњој леђима. Не плашите се овога. Вежба је апсолутно сигурна и изводи се најмање 5-10 понављања 2-3 пута дневно.

4. Стретцхинг стандинг (нема контраиндикација)

Ова вјежба протеже читаву бочну линију тијела, ослобађајући компресију из спојева доњих екстремитета и лумбалне кичме.

И.П. Стојећи, ноге шире од рамена. У супротном, идите доле са правим леђима у правцу прво на десно, а затим на лијеву ногу. Вежба се такође врши неколико пута дневно (али и наредних дана), али сваки пут нагиб на ногу (који се нужно исправља на коленском зглобу) постаје нижи док прсти не додирују прсте

После тога, покушајте да се нагнете напред, причврсте руке иза ваших петица и загледате се иза леђа.

У завршној фази покрета, покушајте да останете на 2-5 секунди. Издужење прати све кретање. Можете направити неколико кратких изливања Ха-а током извођења нагиба.

5. Подигните колена на хоризонталној траци

Прилично тешка, али врло ефикасна вежба. Приликом извођења ове вежбе са равним ногама, ефекат (анестезија и лековити) се може узети у обзир као добивени, пошто под утицајем телесне тежине, читава кичма је растегнута, нарочито у подручјима везивања паравертебралних мишића (лумбосакралне и цервикалне кичме).

И.П. Вис на шанку, тијело је равно. Изводи се, као и све вежбе, на издисању "Ха-а" и кроз бол у лумбалној кичми. Може се назвати мужевним, јер има неколико жена способних да то изводе 8-10 пута заредом. Покушајте подићи колена савијена на коленима до стомака. За више припремљену - пораст равних ногу до бара.

Вежба је апсолутно сигурна, упркос могућем наглашеном синдрому болова. Али скакање са пода се не препоручује. Да би започели и завршили ову вежбу, боље је са ниском клупом.

Контраиндикација: уобичајена дислокација рамена зглоба.

Сергеи Бубновски доктор медицинских наука, професор

Како уклонити оштар бол у леђима? Вежбе.

Уклањање акутног бола у лумбалној регији са вежбама

"Подаци-средње-фајл =" хттпс://и2.вп.цом/здобраз.ру/вп-цонтент/уплоадс/2018/01/бол-в-поиаснитсе.јпг?фит=300%2Ц211ссл=1 "Дата- veliki-фајл = "хттпс://и2.вп.цом/здобраз.ру/вп-цонтент/уплоадс/2018/01/бол-в-поиаснитсе.јпг?фит=1024%2Ц720ссл=1" стиле = "алигнцентер ВП -имаге-3339 величине пуне "срц =" хттпс://и2.вп.цом/здобраз.ру/вп-цонтент/уплоадс/2018/01/бол-в-поиаснитсе.јпг?ресизе=1200%2Ц844ссл=1 "алт =" бацк Паин "видтх =" 1200 "хеигхт =" 844 "срцсет =" хттпс://и2.вп.цом/здобраз.ру/вп-цонтент/уплоадс/2018/01/бол-в-поиаснитсе.јпг? в = 1280ссл = 1 1280в, хттпс://и2.вп.цом/здобраз.ру/вп-цонтент/уплоадс/2018/01/бол-в-поиаснитсе.јпг?ресизе=300%2Ц211ссл=1 300В, хттпс://и2.вп.цом/здобраз.ру/вп-цонтент/уплоадс/2018/01/бол-в-поиаснитсе.јпг?ресизе=768%2Ц540ссл=1 768в, хттп: //и2.вп. нет / здобраз.ру / вп-цонтент / уплоад / 2018/01 / bol-у-поиаснитсе.јпг? величину = 1024% 2Ц720ссл = 1 1024в, хттпс://и2.вп.цом/здобраз.ру/вп-цонтент /уплоадс/2018/01/бол-в-поиаснитсе.јпг?ресизе=600%2Ц422ссл=1 600в "величине =" (мак-видтх: 1200пк) 100вв, 1200п к "дата-рецалц-димс =" 1 "/>

Бол у леђима

Велики број људи познаје бол у позадини.

Оштар бол у леђима, немогуће је кретати, ноге утрнуте, панике. Не паничите.

Морамо схватити и запамтити да у нашем телу постоји све што се носи са акутним болом у леђима без прве помоћи, без лекова за болове, без операција.

Можете сами управљати. Савет доктора Бубновског.

За ово вам је потребно: Смири се, запамтите сет вјежби предложених у наставку и почните да их имплементирате.

У почетку ћете осећати неку врсту бола, са сваким покретом и неугодношћу.

Издужити колико год је могуће са сваким покретом. Излагање ће опустити и интраабдоминални притисак и спазмодичне мишиће. Јер, заправо, бол се не појављује због киле, штрвављавања живаца, али грчење најдубљих мишића кичме.

Ваш главни задатак је да извучете ове мишиће из грчева, на тај начин ослободите се боли. За то је најважнији покрет дроге.

Такав бол се може појавити у било којој особи, без обзира на његову физичку форму, пол и старост. Најважније, немојте паничити, не прогутати пилуле са шакама или директно причати доктору, и покушајте, прво, да се сами носите са проблемом. Штавише, уопште није тешко. Скоро свака особа може испунити овај комплекс. У зависности од ваших могућности, можете постепено повећавати оптерећење и интензитет.

Анестетичке вежбе (лежећи, на све четири, седећи)

Пробудили сте се, желели сте устати, изненада осећате да се не можете померити, оштар бол у леђима прожима цело тело.

Бол може ићи у ногу, може у обе ноге, може бити само у доњем леђима, није важно, боли. Шта да радим?

Прва ствар коју треба да урадите је да започнете кретање мишићима, што побољшава проток крви и тиме уклања упале (оток који се јавља у лумбалној регији).

1. На положају - лежи на леђима.

Полако затегните једну ногу. У исто време активно издахните (замислите како се стомак држи кичме). Изливање уклања абдоминални притисак унутра, елиминише се напетост мишића кичме.

Затим привлачимо другу ногу. Ако не можете, можете помоћи с вашим рукама.

Ако ниси могао да повучеш ноге, останите са равним.

Затим, ставите руке под главу и покушајте, приликом излагања, да покушате да подигнете лактове на стопала (као у вјежбама за штампу) кад год је то могуће. Немојте раздвојити тело са пода или стола, а леђа мора бити на површини како би се избегло стрес на кичми.

Почните са покретом без амплитуде, постепено, ближе и ближе, са сваким покретом, приближавајући лактове стопалима. Тако се све више и више протежите у пределу грлића, а он преузима сву крв која је стагнирала у доњем леђима.

Активирањем мишића изнад болова помажемо у побољшању протока крви и ублажавању бола.

Урадите ову вежбу до тренутка када осетите да леђа ради.

Можете осетити топлоту која је почела да пролије преко леђа, ово је добар знак.

Ако не осећате промене, обратите пажњу на дах.

Сложити вежбе, можете спојити ноге.

Ноге се повлаче на руку и стомак. Први, онда други, онда обе ноге одједном. И већ сте почели да истегнете целу кичму.

Даље отежавајући. Јачније истезање мишића у леђима, посебно у зонама везивања, у лумбалној и вратној кичми.

Почињемо са вјежбом на штампе. Вуче ноге и истовремено се крећемо једни према другима, уз накнадно, комплетно, исправљање ногу. Може бити тешко, можеш пуцати у леђа. Не плашите се, лагате, кичма лежи, не предузимају никакве компресијске акције или преокрети. Једноставно се протежимо целим тијелом, чиме се обнавља крвни проток кроз цело тело.

2. Полу-мост.

У раду су укључени мишићи лумбосакралне кичме и глутеусних мишића.

Лежајући на леђима, на издисању, карлично подижемо карлицу. У сваком покрету излаха. Покушајте повећати висину лифта са сваким покретом. Што је већи ваш вук, брже ћете вратити покретљивост кичме у лумбалној кичми.

Вјежба је апсолутно сигурна. Једина потешкоћа могу настати код особа са слабим мишића леђа или гојазни, они су, физички, то ће бити тешко да га проведу на врху. Али, ипак, то је неопходно.

Приликом извођења ових вежби, пацијент може осјетити сувоћу у устима, јер са издисањем вода оставља церебралне посуде. Да би се избегла дехидрација судова мозга, након сваке вежбе узмите гутљај воде.

3. Мачка-пас.

Помаже у раду лигаментног апарата у леђима, уклањајући ригидност кичме.

Ми смо на све четири. Покушавамо да се савијемо и заглавимо. Ми радимо сваки покрет на издисању. Приликом пражњења, кичми се растегнути. После завршетка ове вежбе са пет на десет понављања, можемо прећи на главну вежбу, која враћа радни капацитет. Почињемо да ходамо по цетири.

4. Вјежба "Стретцхинг степ".

Трчање најмање 20 минута. Бол у леђима се повлачи због рада мишића горњег и доњег екстремитета.

Почните да се кретате прецизно, као да сте крађали, уз сваки покрет, продужите корак. Бол започиње приметно напуштање тијела.

Помери руке и ноге. Кичма је паралелна са подом. Нема компресије. Рад ручно одвраћа крв из струка. Постоји функција дренаже мишића каиша горњег и доњег екстремитета.

Терапија бола за спортске и обучене људе.

Након завршетка прве серије, можете прећи на сложеније и радикалне вежбе, али и потпуно безбедне.

3. Нагните на равну ногу док стојите.

Проширује стражњу линију бутине, подручје на којем пролази сјеверни нерв. Извршено је алтернативно са једним, а затим са другом ногом

Стојите поред неке фиксне подршке. Фиксирајте тело једне стране, а са друге стране, са апсолутно равним коленом, почните (приликом издавања) да клизите дланом супротне ноге, покушавајући да дођете до палца.

Учите вежбе глатко, без кретања, падајући центиметри. Прво са једном руком, а онда са другом руком према другој нози. Колена се не савијају.

2. Нагните на две ноге истовремено.

Након што смо створили истезање на обе ноге, почећемо да се простиремо на ноге заједно. Такође користите подршку. Повуците руке над њом, постепено срушите се за исту сврху, савијте се што је могуће ниже и сипајте рукама пода. Колена су равне, вежбе издисавања. Исправите се, држећи своју брадавицу док издахнете. Цела кичма је растегнута.

Ако сте сигурни, урадите то без подршке.

Сигурно и делотворно.

3. Подигните ноге до желуца са положаја виси на шипку.

Кичма се протеже дуж целе дузине.

Висећи на хоризонталној траци, повлачењем колена на ваш торзо. Радимо на издисању. Са сваким понављањем, ближе и ближе, приближавамо наше ноге торсу. Кичма се истеза. Можете осјетити бол у доњем леђима, боковима, натраг. Не плаши се.

Након обављања ових вежби, можете се хладно туширати 3-5 секунди.

Ако вежбе не помогну први пут, не заустављајте се. Урадите други, трећи пут. Боље је од убијања тела пилуле или операције на кичми.

Надамо се да можете уклонити акутне болове у леђима узроковане повредама, спраинима, мишићним спазама са овим некомплетним вежбама. Одлучите сами шта је најбоље, напрезати и извести лагани физички напор, или идите право на љекарје, узети пилуле, лећи испод скалпела хирурга и постати онемогућен.

Вежбе против болова у леђима

Бол у доњем леђима постала је бијед нашег времена. Упркос чињеници да се бавимо тим најновије медицинске установе, то повлачи за неко време, али онда, игноришући третман, опет, као да каже: Ево ме, ево, и неће нестати, а ја ћу бити са тобом заувек. Најгора ствар је што не чуди баке и деда, већ своју децу и унуке. То није изненађујуће грлића материце остеохондроза у својим двадесетим и тридесетим годинама у лумбалном кила. Ово је освета за нашу генерацију што је компјутер је заменио нормално детињство са играма у дворишту, а доношење новог онлине фор теен запошљавање је много интересантније од фудбала на игралишту или купање у базену. У међувремену, лек за бол је веома близак, бесплатан је и захтева само једно - мало времена. Ово је најбољи третман који стварно може дати нешто - вежбе за бол у леђима. А овде не може бити ништа изненађујуће, ако се присетимо природе бола.

Лечење вјежбања бола у леђима

Зашто се појави бол?

  1. Због дугог положаја лумбала у једној монотоној држи, мишићи наговештавају - постоји неугодна болна сензација
  2. Због недовољно снажних мишића: они не могу држати пршуте од прекомјерног притиска на интервертебралном диску, деформише се, притиска на живце - а бол се роди
  3. Са остеохондрозо и другим обољењима струка, крвоток и метаболизам се погоршавају. Ово утиче на ћелијски метаболизам, кроз које ткиво пршљена и дискова су важни елементи у траговима и влаге, као што се захтева за њихово нормално функционисање - је болан процес формирања сколиозе, кила и друге сличне патологија

Вјежбе против бола у леђима су нека врста лијечног еликсира "три у једном":

Како лечење функционише? Из претходне три странке:

  1. Вежбе растегнуте мишиће, опустите их и на тај начин ублажите бол
  2. Уз дневне вежбе, мишићни корзет је ојачан, растојање размака између пршљенова повећава се, мање се притисне на диску и ослобођени нерв.
    Према томе, лечење киле без операције, уз само физиотерапију, није празна фраза, већ врло стварна ствар
  3. Вежбе изазивају крв мишићима, побољшавају циркулацију ЦСФ-а у кичменом каналу, а самим тим и целуларну исхрану пршљенова и дискова, а дорзопатски процес зауставља

Прво и важно правило, како би вјежбе могле помоћи - потребно их је стално радити, наизменичне периоде присилног присуства у једној позади са малим тренингом

Мислите - да ли је заиста тешко издвојити 5-7 минута за своје здравље неколико пута дневно?

Комплекс вјежби треба одабрати, из разлога боли, то је медицинска дијагноза. Стога, сколиоза захтева, на примјер, вјежбе за равнање, остеохондроза и килу - за истезање. Баш као што лекар прописује лечење у облику лекова, тако физичко образовање треба одабрати за сваки конкретан случај управо као лек.

Примјери вежби за олакшање бола

Размотрите неке вежбе за доњи део леђа који ублажавају бол.

Вежбе се могу изводити у положају наслона, стајања и седења. Сви покрети треба да буду спори, у комбинацији са удисањем удара или слободним дисањем.

Вежбе у леђном положају

  • Спустили смо се на под, савили колена, а затим срушили део кука са пода, покушавајући да останемо на овом положају што је дуже могуће. Дишемо слободно. Затим полако спустимо карлицу, издахнемо. Поновите 10-15 пута.
    Вежбање је добро за лечење болова у лумбосакралној кичми. Укључује глутеални, мишиће кука, као и абдоминални мишићи. Стање усана, уосталом, у великој мери зависи од снаге штампе
  • Полазна позиција је иста као у претходној позицији. Руке иза главе, пондерисане теретима (замолите некога да ставља на врх књиге, на пример), или држи своје руке на пречици. Истовремено, притиснемо на задњице и рамена на под, покушавајући да подигнемо руке. Осећамо угодан растез у доњем делу леђа и дуж целе дузине леђа. Исправите ноге и налазите се у том положају док вам се не досади. Ако је постојао бол, то би престало
  • Прелазимо на стомак, главе надоле и руке дуж пртљажника са рукама дланом. Истовремено подижемо главу, рамени појас и ноге, неке тренутке који подсећају на чамац. Ова вјежба није лака и захтева пуно напетости у глутеалним мишићима. Међутим - ово је одличан третман за бол у кичму, на основу истезања
  • Лежи на леђима, узимамо једну ногу, повуцимо је до стомака. Исто што радимо са другом ногом. Затим повуците обе ноге, омотајте их обе руке. Држати позицију са затегнутим ногама, ми се окрећемо на леђима. Од вежбе двоструке употребе - истезање и истовремена масажа леђа
  • Лежи на леђима савијеним коленима, лагано спуштајући колена на једну страну, а затим на другу. Вежба ојачава мишиће у доњем делу леђа и повећава покретљивост и флексибилност кичме

Вежбе у положају заустављања

  1. Клекнемо на рукама на испруженим рукама, главе право, на издужењу, спуштамо наше задњице на петама, спуштамо доле, а затим се савијемо напред и издахнемо. Поновите до 12 пута. У вежби се истовремено користе мишићи струка, сакра и горњих леђа.
    Темпо је спор. Што више бола, то је мање амплитуде кретања
  2. Полазна позиција је иста. Подигните чарапе и спустите ноге са ногама наизменично лево и десно, без подизања колена са пода. Вјежба је врло добра за доњу лумбалну регију
  3. Сада извршавамо вјежбу за јачање сакрума, у истом положају, само носимо карлицу лијево и десно
  4. Стојећи на коленима, савијамо доњи леђа и подижемо главу, узнемирујући, а затим спуштамо браду, лупајући као мачка и издахнемо. У овом случају се обучава флексибилност кичме

Следећа гимнастика је добра јер је прилично једноставна, али ипак ефикасна, и што је најважније, то можете учинити без напуштања радног места. То јест, у овом случају, лечење бола не захтева вам апсолутно никакво вријеме.

Дакле, ако сте цијели дан на ногама, онда су овде два примера загревања:

Вежбе у сталном положају

  • Отргнуо је пете с пода, стајао на врховима, задржавајући равнотежу неко време. Ми то чинимо 10 - 15 пута. Тада можете мијењати пријем, растући један по један на прстима и потонући до петака. Стога уклањамо напетост и умор од леђа и боре се са варикозним венама
  • Спусти руке иза леђа и споји зглоб једне руке, притискамо их на струку. Обуци се са леђа док пролази до руку

Ако седите цео дан:

Вежбе у седишту

  1. Сједи на столици, зграбите доњу ивицу седишта, а снажно држите руке, направимо нагиб унапред и уназад. Ово је одличан тренинг за леђа, елиминисање стагнирајућих појава у доњем леђима и побољшање размене исхране на дисковима
  2. Ставите руке на колена и само прво гурните једне руке на колено, а затим на друго. Можете вршити притисак са обе руке. Ако приметите, из таквих једноставних статичких напора, напрегнуло готово све мишиће леђног и раменског појаса

Ово су само неколико примера како вежбе за бол у леђима представљају одличан третман. Могу се користити и акутним болом, јер су довољно лагани и не захтевају значајан напор.

Стално се то загрејавај - и нећете то покајати!

Видео вежбе за бол у леђима