Три сета вјежби Бубновски за кичму код куће

Главна одлика вежби Бубновског, за разлику од класичне вежбалне терапије, је оптерећење мишића кроз бол. Аутор гимнастике - Сергеј Бубновски - верује да борба против болести треба превазићи праг болова, јер је то симптом који ограничава кретање и узрокује атрофију мишића.

Вежбе Бубновски вежбе код кичме код куће дају позитиван ефекат и стварно вам омогућавају да се решите болести кичме. То потврдјују бројни одговори људи којима су помагале ове вежбе.

Недвосмислено је рећи да је боље: терапија вежбањем или Бубновски комплекс - то је немогуће, јер су приступи овим методама различити.

Даље у чланку: 4 главна правила обуке; које вјежбе Бубновски код куће има "хитну помоћ" са болом у кичми, чији комплекс ће помоћи ако бол у леђима спречи спавање. А такодје: који покрети ће вам спасити ако имате седентарни посао.

Четири главна правила за извођење вежби Бубновског

Изводите комплексне болове. Бол је манифестација стагнације у мишићима, а ако се не превазиђе - даље поремећај циркулације ће довести до уништавања оближњих ткива.

Вежбајте сваког дана или дневно, како не би изгубили "мишићну меморију" (траје само 2 дана).

Приликом извођења вежби издахните у време труда - то ће смањити интензитет бола.

После вјежбања направите хладно брисање зглобова - ово ће спречити отицање, што може настати због активације метаболизма. Погодно је радити код куће.

Комплекс вјежби "прва помоћ боли у леђима"

Ове вежбе треба изводити са јаким болом у кичми, када је болно не само да ходају, већ и да лаже. Лако се изводе у свим условима код куће.

  • Стани на сва четири. Пузи на поду, уз сваки корак покушавајући да га обузме у тело; гурајуци напред леву ногу (колено), истезање десне руке превисе напред и обрнуто. Покушајте да у потпуности повучете кичму, ослањајући се на под. Изводите 20-30 минута.
  • Лежи на леђима, руке закопчати главом, ноге се савијати на колена. Под кичми (доњи део или грудни део - где највише боли), ставите лед умотан у ткиво. Подигните торбицу према коленима. Лактови се такође крећу у правцу коленских зглобова. Не плаши се да се прехладиш. Када се вјежба врши, лигаменти кичме су растегнути, а хладно уклања упале. Обави 15-20 минута.
  • Тежа вежба. Полазна позиција је иста као у претходној вежби, али ноге су истегнуте. Док подиже тело према ногама, истовремено усмерите лакат десне руке напред и упознајте колено са лијеве савијене ноге према њему. Повратак на почетну позицију. Поновите са другом руком и стопалом. Спроведите 10-15 минута.
  • Ова вежба протеже мишиће тела и Ахилове тетиве, али се такође користи за акутне болове у леђима. Изводи се на крају комплекса. Седи на поду, прошируј своје ноге испред себе. Уклоните једну ногу у колено, однесите га до прстију и исправите је напред и горе. Поновите са другом ногом. Трајање имплементације је такође 10-15 минута.

Када бол у кичми спречава спавање

Три вежбе Бубновског овај комплекс помаже код константног бола у кичми, када је немогуће не само ходати, већ и спавати. Често, уз такав бол, особа ставља јастук испод леђа и преузима позицију "пола сједећа".

Спустите се на под, ставите стопала на софу, столицу или столицу тако да су подигнути и савијени на коленима. Ставите хладно испод струка (лед у тканини). Руке иза главе. Подигните тело према коленима, савијањем само у пределу грудног коша. Поновите колико год можете.

Стани на сва четири. Радити на кичми, савијању и заокруживању. Број понављања - ако је могуће.

Причврстите проширење са једним крајем што је више могуће на зиду (код куће можете причврстити сидрени вијак са куком на зид или на плафон).

Ако је посао "седентар": вежбе од болова у кичми

Са седентарним радом, проблеми (лезије) кичме неизбежно се јављају. Понекад, да би се ослободио бол, особа покушава да се ухвати у угодном положају или ставља нешто испод леђа. Бубновски свакодневно саветује да изводи скуп вежби, који се протеже мишиће (леђа, задњица и ноге се раде). То се може учинити код куће и чак директно на послу.

  • Стојите усправно, ширите ноге шире од рамена. Нагните тело напред, руке ухватите носач (стол, прозорски праг, задњи део столице). Гледај право напред. Направите неколико (3-4) покрета са тијелом надоле, као да се протеже кичмена. Приликом издавања, ослободите подножје и савијте нижу до ногу. Покушајте да спустите главу што је брже и ближе коленима, покушавајући да га притиснете и руке између ногу (ноге док је равно). Прихватите почетну позицију. Урадите што више понављања колико можете.
  • Поставите исправљену ногу на било коју површину (стол, прозор, итд.). Приликом излагања, нагни се ка њему што је могуће ближе, покушавајући да лежи на куку са својим тијелом и држећи прсте рукама. Исправи се. Поновите са другом стопом. Урадите што више можете.
  • Лези на стомаку, повуци руке напред. Подигните тело, гурните руке с пода (издахните) и баците главу уназад. Успорите што је више могуће. Држите ову позицију 3-5 секунди и вратите се на оригинал. Поновите 6-10 пута.
  • Полазна позиција, као иу претходној вежби. Истовремено, подигните ноге и руке испружене испред себе. Држите ову позицију 3-5 секунди. Поновите 5-10 пута.
  • Из претходног почетне позиције отвори ноге шире и гура руке на поду, подигне своје тело са леђа равно, док се нађете у коси положај. Држите 2-3 секунде и поравнајте се, држећи леђа равном. Уради то једном.
  • Проширите се, пењите се прстима, што је више могуће. Урадите 5 пута.
  • Устани, једна нога напред. Уз изливање, савијте се са целим тијелом, покушавајући да дођете до прста рукама. Пролази што је могуће више од 5-7 секунди. Држите ноге исправним. Исправите се, држите ноге и назад натраг. Уради са другом ногом.

Редовна вјежба Бубновски вјежбе за кичми ће вам омогућити да ојачате кичму и ослободите бол у леђима. Пре почетка самосталне обуке - увек се консултујте са својим доктором или доктором из центра Бубновског.

Бубновски: вјежбе за кичму у кући

Остеохондроза и друге болести мускулоскелетног система већ дуго постају честа болест код људи свих старосних доби. Ако сте већ дуго трпели проблеме који се односе на леђа, помоћи ћете комплексу који је развио др. Бубновски, вежбе за кичмом код куће. Ово ће вам омогућити не само штедњу огромних средстава за лијекове и остатак лечења, већ и значајно побољшати своје здравље. Занимљиво је знати која је тајна таквог третмана.

Основни принципи Бубновског методологије

Др. Бубновски је противник лечења лијекова било ког локомоторног система. Сви принципи његове технике засновани су на спорту. Према Бубновском, сви проблеми са леђима почињу код људи који воде седентарни начин живота: постоји блокада мишићног ткива, а тек онда постоји патологија кичме. Да би његова техника са вежбама радила, требало би да следите правила:

  • Обратите пажњу на исправно дисање.
  • Примијенити технику вежби.
  • Познајете принципе понављања покрета.
  • Користите додатне терапеутске мере (на пример, масажа или балнеологија).
  • Потпуно напустите третман лијека.

Како лијечити кичму

За лечење методом Бубновског био је ефикасан, пратите све препоруке лекара, ставите га до максимума. Резултат ће бити видљив након првог месеца часова. Техника Бубновског са вјежбама кичме код куће је прилично ефикасна, чак и ако немате посебан симулатор. Можете радити са једноставним тиковима или спортским теренима са хоризонталним шипкама. Како лијечити кичму са овим вежбама код куће, погледајте даље.

  • Они који болују од болова у леђима, Бубновски препоручује код куће да добије бар или бар. Нећете морати само да објесите да уклоните компресију - потребно је да подигнете ноге које су савијене на коленима, изговарајући звук: "Ха-ах!". У почетку, вјежба ће створити болне осјећаје бучног карактера, ау будућности ће се смањити (постоји јачање леђа).
  • У вис на хоризонталној шипки, подигните равне ноге - тако ћете ојачати процес зарастања. Ако ваше тело није тако обучено и не можете подићи удове - изводите такву вежбу, лежи на поду, држите руке на носачу.
  • Ако доживите тешке болове - знојите се хладном водом након тренинга. Ово ће побољшати циркулацију крви у капилари, што ће довести до отклањања отока ткива, помоћи ће анестезирамо неугодне сензације.
  • Ако пацијент има акутни ток болести, праћен болом, пуњење је једноставно неопходно. Међутим, у овом случају већ је потребан квалификовани стручњак који ће пратити сваку од ваших вежби.

Сложене вежбе за леђа

Др. Бубновски је развио вјежбе за кичму код куће, током које ћете ефикасно третирати одређени проблем позади. Уверите се да се гимнастика изводи у строгом редоследу и према упутствима правилне технике. Врло добро, ако имате неколико основних симулатора код куће. Затим ћете пронаћи комплексе који су усмерени на грлићну кичму, торакални, лумбални.

За кичму

Пуњење, описано у наставку, ће помоћи у ублажавању болова у леђима, побољшању укупног здравља. Базира се на три фазе: релаксација, пумпа мишића, завршна фаза. Бубновски препоручује вежбе за кичмом код куће да врше стриктно у овом реду, не пропуставајући неку јединицу. Дакле, детаљан опис комплекса за кичму:

  • Опустите се леђа, стојећи на свим четворама.
  • Полако савијте леђа, удахните и закуците, издахните (20 пута).
  • Проширите мишиће кичме: Сједите прво на левој бутини, истегните другу ногу уназад. Лева рука треба да се протеже напред. Измените стране (20 пута).
  • На све четири, проширите се напред, наглашавајући дланове коленима. Водите рачуна да се струка не савија.
  • Проширите леђа: Борите се на све четири, нагни према поду, савијте руке. Ако се тело сруши - удахните, назад - издужите. Када су руке исправљене - спустите карлицу на петама и осетите истезање лумбалног мишића.
  • Останите лагани, истегните руке дуж тела. Након издисавања, подигните карлицу што је више могуће, удисати - ниже (30 пута).

Са лумбалном кили

У следећим вежбама ове технике ће бити потребни симулатори. Можда ћете морати добити специјалне гумене амортизере за вјежбе Бубновског. Погледајте технике које ће вам помоћи да се решите бол у лумбалној кожи и на крају опоравите леђа. Вежбајте са троструким приступом по 12 пута.

  1. Користите Слант плочу, која има мали угао. Глава изнад, држите руке рукама, поравнајте ноге. Издахните и истовремено повуците ноге у стомак, удахните и вратите се.
  2. Притисните мрена, подижите карлицу како бисте напрезали мишиће лумбалног подручја.
  3. Употребом хоризонталне траке: подигните наизменично равно, а затим савијете ноге.
  4. Затим вам требају паралелне шипке: ставите оптерећење на појас и држите руке подигните равне ноге.

Са грчком остеохондроза

Шећерна остеохондроза понекад води особу у такву државу да не може у потпуности окретати главу, пати од тешких мигрена. Вежбе за Бубновског за цервикално кичму нису усмерене само на ублажавање болова, већ и на повратак пуне прилике да се помере, да се ослободи главобоље. Прочитајте имплементацију технике даље (три пута до 12 пута сваки).

  1. Узми бар за обављање клупе за клупе. Потребно је урадити три серије од по 15 сетова. Када поравнате руке - издушите звуком: "Ха-ах!". Мрене можете заменити гоничама.
  2. Узми бучке, лежи на леђима, раширити руке према странама савијеним лактовима. Када се руке подигну, поравнајте у лактовима.
  3. Наставите да легнете, спустите бучицу главе равним рукама.

Центри терапије др Бубновског

Ако сте заинтересовани за детаљније информације и директан третман вјежби Бубновског у самом медицинском центру, гдје имате све потребне услове за то, можете га посјетити лично. У сваком већем граду Русије постоји бар један центар. Прочитајте доле наведене информације како бисте сазнали адресе на којима је могуће наћи такве канцеларије у Москви и Санкт Петербургу:

Бубновски - сет вјежби за кичму код куће

Бол у зглобовима и леђима је честа појава код различитих група и старосне доби становништва. Разлози за то могу бити сасвим другачији - неуролошки, ортопедски, реуматолошки, вертебролошки.

Увод

Важно је знати! Доктори су шокирани: "Постоји ефикасан и приступачан лек за болове у зглобовима." Прочитајте више.

Оне не-стероидни анти-инфламаторни лекови мали, они су само у стању да ублажи упалу, да би се умирила бол и методе традиционално користе у таквим случајевима, после неког времена поново вратио узнемирујуће симптоме. Да би се спречила крутост у покретима, појаву упале и бол, неопходна је гимнастика за кичму.

О томе шта је вежбе за кичму неопходне за превенцију грлића материце болести, грудног и лумбалног дела кичме и зглобова и спречавају њихово понављање, које методе су корисне за олакшање пацијента, конципиран генерацију лекара. Успех у овом питању Др. СМ. Бубновског, који је развио скуп вежби за побољшање зглобова и различитих делова кичме, који се могу самостално изводити код куће.

Према речима др Бубновског, вежбе кичме могу решити многе проблеме зглобова и свих делова кичме нехируршким методом. Уз помоћ ових једноставних метода које обављају доста снаге да свако од нас, можеш заборавити шта је бол и болова у зглобовима, болова у леђима и досадни бол у леђима зрачи у ногу, и на другим местима.

Компоненте Бубновског методологије су СМ.

Техника лекара заснована је на три основна постулата:

  • Вежбе за дисање;
  • Права исхрана и богато пијење;
  • Водне процедуре;

Ове три компоненте се спроводе у комплексу који омогућавају брз и безболан успех.

Вежбе дисања, правилна исхрана, пију доста течности и пречишћавање отпадних вода мора бити присутан у животу здравље зглобова и леђа праћење свакодневно, не треба да се замени или искључују друге. Главни принцип је доследност и систематичан.

Суштина лекарских метода и достојанство куративне гимнастике

Комплекс вежби је дизајниран у складу са узрастом и анатомским карактеристикама зглобова и кичменог стуба. Намењен је униформном оптерећењу на свим деловима кичме, погодним за мишиће, лигаменте, пршљенове и зглобове. То је терапеутска гимнастика за кичму која осигурава прилив крви мишићима и ткивима зглобова, обезбеђује еластичност, флексибилност, покретљивост и тонус. Комплекс вјежби је дизајниран за постепено оптерећење мишића.

Предности терапеутске гимнастике Бубновски:

  1. Рачунање свих карактеристика људског тела.
  2. Униформно учитавање мишића, зглобова, пршљенова и лигамената.
  3. Пружање хранљивих материја, кисеоника у мишићима и ткивима.
  4. Унапређење метаболичких процеса у ткивима и мишићима.
  5. Обезбеђују енергију, живост и добро расположење.
  6. Повећана покретљивост, еластичност, тон и изглед зглобова, мишића, пршљена.
  7. Вежбе се могу изводити самостално код куће.

Сложене вежбе Бубновски

Чак и "занемарени" проблеми са зглобовима могу се излечити код куће! Само не заборавите да га разбијте једном дневно.

Цјелокупан комплекс вјежби Бубновски је грађен на постепеном повећању сложености вјежби, на равномерној расподјели терета на свим дијеловима кичме.

Главни потез терапијске гимнастике:

  • Опуштање и одбијање леђа;
  • Истезање мишића руку и ногу;
  • Истезање кичмених пршљенова, мишићи штампе;
  • Подизање задњица;
  • Тренинг ногу.

Правила за припрему гимнастике

Припрема за гимнастику се врши према следећим правилима:

  1. Цео комплекс вјежби треба обавити свакодневно, али под условом да нема неугодности.
  2. Гимнастика за кичму се изводи на празан желудац, након оброка треба најмање 2 сата.
  3. Пре почетка гимнастике, неопходно је загревати у сврху загревања мишића, јер за ово можете кружити руке, шиљци, колена и слично.
  4. На крају тренинга пожељно је хладно туширање и пола сата одмора.
  5. А тек након тога можете започети главне активности, једите.
  6. Током тренинга, пијте што је више течности.
  7. То је тачно, то је, дубоко и мирно, да дише.

Опис вјежби Бубновски

Да размотримо неке вежбе др Бубновског:

  • Вежбе за кичмом. Да се ​​опустите мишиће и пршљена на леђима треба да устане на све четири, ослањајући своје 4 тачке на површини (коленима и дланова) и максималне опусти, оно што се зове "клонути".
  • Остаје у истом положају, је ослободили из плућа колико ваздуха је могуће и савијте торакалне кичме лук горе, остану без удисања, у том положају 10 секунди, опустите се и након неколико секунди поновити. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење цервикалне и торакалне остеохондрозе.
  • Бити у истој позицији, сједите на десну ногу, гурајте се лијево. Продужите истезање мишића, повлачењем леве ноге назад, и десно - напред. Бол у мишићима кука је знак да све иде у праву. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење приликом штрчања нервних коријена (хондроза) и за ублажавање спазма мишића.
  • Без промене првобитног положаја тела, повуците торзо напред, савијте леђа, држите га што дуже.
  • Вежбе за мишиће абдоминалне шупљине. Лежи на леђима, држи руке иза главе. У том положају притисните браду према грудном пределу и подигните лопатицу што је више могуће од пода, поновите док бол и напетост не падну у пределу штампе.
  • Вежбе за задњицу. Лежајући на леђима, поставите руке испружене испод задњица са длановима окренутим надоле. У овом положају, одвојите карлични део од пода до максималне висине. Обавите најмање 25 пута. Затим идите на полазну позицију и опустите се.
  • Вежбе за стопала. У лежећем положају, удахните, подигните што је више могуће прво лијеву ногу, затим десну ногу, и спустите је у издаху. Таква вјежба добро помаже онима којима је потребно лијечење зглобова ногу (артроза, реуматизам, артритис).
  • Стојећи са чарапама на подигнутој површини, а пете висите на поду, држите руке и "одскочите" чарапе горе и доље. Вежбање добро допуњује медицински третман малих зглобова стопала.
  • Добро помажу у загревању мишића, побољшавајући снабдевање крви у корацима ткива на месту, с коленима треба подићи што је више могуће пупку.
  • Без промене почетног положаја тела, са савијеним рукама у лактовима, удахните и спустите торзо на под. Приликом изливања, прелазак на пету, исправите руке. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење остеохондрозе, спондилозе кичме, међусобне киле.

Закључци

Стога, др СМ. Бубновски и његова развијена техника лечења зглобова и кичме, узели су у обзир следеће:

  1. Три главне компоненте (вежбе, правилна исхрана са пуним пићењем једноставне воде и дисање) побољшавају медицински третман болести леђа и зглобова.
  2. Комплекс вјежби које је доктор развио, тако да када се изводе, укључени су сви дијелови кичме: цервикални, торакални и лумбални.
  3. Методе доктора се заснивају на постепеном повећању оптерећења на грудном, грлићу матернице и лумбалној кичми, истезању мишића и истезању пршљенова.
  4. Вежбање код куће чини их удобним и опћенито доступним свима.
  5. Лечење, допуњено терапијском гимнастиком др Бубновског, постаје све убрзано и успешније.
  6. Методе не захтевају додатну опрему.

Препоруке и савјети

  • Лечење болести леђа и зглобова не треба да се састоји само од вежби; три компоненте у теретани и самог начина Бубновскаиа лекари нису гаранција опоравка од болести, тако да консултујете лекара и лекове, прописана њима су потребни.
  • Не брините ако методе кинезитерапије изазивају бол у мишићима и зглобовима, то значи да радите све како треба.
  • Свакодневно повећајте оптерећење и време пуњења.
  • Ујутро или увече за извођење гимнастике, ви одлучујете лично. Одлучивање зависи од тога када има слободног времена. Међутим, многи наставници физичке културе вјерују да је вредно радити вежбе када се особа осећа весело и енергично. Такав сат одређује биолошки ритам особе, а затим, да ли је "сова" особа или "ларк".

За лечење и превенцију болести зглобова и кичме наших читалаца користити брзо и без хируршке методе лечења препоручује водећих реуматолога Русија, одлучили су да се супротставе безакоње поднетог то заиста третира фармацеутске и медицине! Упознали смо се са овом техником и одлучили да вам понудимо на своју пажњу. Прочитајте више.

С.М.Бубновского Методологија - револуционарно решење за многе проблеме у мишићно-коштаног система, захваљујући њој ублажи бол и људску патњу у тим болестима и појавама, као што су:

  1. Остеохондроза било ког дела кичме.
  2. Интервертебрална кила лумбалне регије.
  3. Спондилоза кичме (било ког од његових одељења).
  4. Остеоартритис, заједничка гонартхроза.
  5. Упала тетива рамена, глежња, честица и сл.
  6. Дислокације (преломи) и период опоравка после њих.
  7. Имплантација зглобова.

Они који стално вежбају вежбе Бубновски СМ, ​​напомињу да су почели да се осећају много боље и да су нестали бол и крутост у покретима. За данас сви, драги читаоци, деле у вежбама коментара које су вам помогле да побољшате стање кичме.

Како заборавити на бол у зглобовима?

  • Бол у зглобу ограничава ваше покрете и пун живота...
  • Забринут си због неугодности, крчи и систематичног бола...
  • Можда сте пробали гомилу лекова, крема и масти...
  • Али судећи по чињеници да сте прочитали ове речи - нису вам много помогли...

Али ортопедиста Валентин Дикул каже да стварно ефикасан лек за болове у зглобу постоји! Прочитајте више >>>

Да ли желите да примате исти третман, питајте нас како?

Комплекс најбољих вежби Бубновског код куће

У доба развијене компјутерске технологије и медицине све више смо почели да трпимо од остеохондрозе и других болести кичме. Ако је пре неких 20-30 година, људи од 55-60 година били погођени таквим болестима, сада је скоро свака 2 лица склона таквој болести.

Ако сте дуго забринути због болова у кичми, онда можете сами помоћи без операције. Недавно се људи све више окрећу вежбама према методу др Бубновског.

М.С. Бубновски као лекар и специјалиста за рехабилитацију

Сергеј Михајлович Бубновскиј - ово је прилично интересантна особа. Током свог времена у совјетској војсци, озбиљно је повређен, након чега је био присиљен да дуго путује на штаке. Све методе третмана које је развио, пре свега, тестирао је сам, а потом је помагао људима.

Док је још увек био студент на медицинском универзитету, младом Бубновском су приступали људи чије су шансе за бекство изузетно мале. Систем побољшања здравља Сергеја Микхаиловича укључује рестаурацију органа мишићно-скелетног система, као и лечење срца, стомака, нервног и генитоуринарног система. На ову тему лекар је написао многе корисне књиге.

Већина методологије је заснована на томе кинезитерапија - прилично модеран покрет у медицини. Циљ ове терапије је третман зглобова, лигаментних апарата и кичме без хируршке интервенције, користећи само унутрашње резерве вашег тела. Овај метод заснива се на раду рехабилитационог центра Бубновски.

Основни принципи лечења и рехабилитације Бубновског

Да је техника заиста функционисала, почетници морају испунити неколико важних услова:

  • Сазнајте исправно дисање.
  • Поштовање техника вежбања.
  • Упознајте ред вежби и стриктно придржавајте се тога.
  • Примена додатних терапеутских мера (масажа, базен, итд.).
  • Одбијање лекова.

Предности коришћења ресторативне гимнастике Бубновски:

  • Правилно оптерећење на свим мишићима кичме и оптужба за живост и добро расположење.
  • Довољно снабдевање кисеоником свим органима, Зглобови и лигаменти у телу услед убрзавања процеса опоравка.
  • Повећана покретљивост зглобова, побољшање изгледа.
  • Већини вежби не захтевају одређену спортску опрему, стога је могуће урадити кућу.

Следећа листа вежби, коју је развио Бубновски, има за циљ брзо обнављање кичме и уклањање грчева у мишићима које изазивају болне осећања. Такође, ове вежбе помажу у смањењу вероватноће међурегионалне киле.

Гимнастика др Бубновског са боловима у кичми

Гимнастика, коју је развио лекар, позитивно утиче на пацијентову кичму, а такође ојачава мишиће које га подржавају.

Комплекс вежби описаних испод не само да уклања бол, већ и спречава његову даљњу појаву:

Загријавање:

  • Стојите на четири, стављајте нагласак на колена и дланове. У овој позицији, потребно је да се крећете веома споро око просторије све док болне сензације у пределу кичме не почну да се преклапају.
  • Пре извођења препоручује се да завијете колена са завојима, Неопходно је дубоко дисати током ове вежбе.
  • Кораци морају бити учињени глатко и растегнути. Када кретате лево ноге - десна рука треба ићи напред и обрнуто.

Затим, скуп вјежби који помаже да се отарасите нерва на површини интервертебралног диска, а такођер се може користити за побољшање истезања интервертебралног диска торакални одјел:

  1. Поставите тело као у горе наведеном вежбању. Приликом дубоког издужења глатко се савијте према горе, издвајајући - да савијате у супротном смеру. Поновите око 20 пута. Када имате акутни бол, потребно је смањити број понављања вјежбе на 15.
  2. Ситуација описана раније. Стојите на све четири, покушавајући да максимално померите тело напред. Када радите ову вјежбу, не можете се савијати у леђима. Ова вјежба се, између осталог, користи за проширење кичме.
  3. Дубоко удахнути - руке савијати у лактовима, на издисају - глатко спуштати. Следећи дах је да се постепено повећава, издахне - да исправите руке и полако паде на ноге, покушајте да истегнете мишиће у лумбалној зони. Поновите вежбу колико год пута можете.
  4. Лежи на леђима, руке се постављају дуж пртљажника. Дубоко удахните, приликом издисавања, од пода срушити карлични део тела. Покушајте да направите полу-мост. Приликом удисања полако вратите тијело у првобитно стање. Вјежбе обавите глатко 15 пута.

Гимнастика Бубновски са остеохондрозо

За почетак, потребно је утврдити тачну дијагнозу, коју ће искусити искусни специјалиста.

Вјежбе описане у наставку, ублажавају болне грчеве кичме, чине да се грлићи вратни прсти више мобилизирају:

  1. Стојеће лице до огледала, руке су спуштене и опуштене. Спустите главу неколико секунди, а затим се попните, а затим се вратите на првобитну позицију. Мораш покушати да стигнеш до груди са браду. Обави 15 пута.
  2. Стојте према огледалу, како је горе описано, Глава нагиње лијево десно, задржавајући се на свакој страни 10 секунди. Вежбајте док се не уморите.
  3. Изводити главу, Колико год је то могуће, глава се одлаже 10 секунди на обе стране. Извршите полако 10 пута.
  4. Седи на столицу, држи леђа равном, глава се гледа напред. Полако поравнајте руке и вратите их назад док баците главу уназад. Вежба се понавља 10 пута.

Гимнастика са интервертебралном кили

Уз правилну технику извођења вежби, расељени интервертебрални диски ће се вратити на своја места, а хернија ће се на крају смањити док не нестане у потпуности:

  1. Сједи на поду или на столици, уз помоћ експандера за вучу. Вежбање треба поновити око 25 пута.
  2. Ако су експандери заштићени одозго, вучу се може урадити на грудима или бради, ако је одоздо, затим колена или груди.
  3. Седите на поду и истегните ноге. Дубоко удахните и закопчајте прсте уз изливање. Ова вјежба треба поновити 20 пута.
  4. Лезите на леђима и покушајте да стигнете равне ноге иза главе. У будућности покушајте да додирнете чарапе на поду. Вежба се понавља око 20 пута.
  5. Лежи на леђима. Опустите мишиће кичме. Удахните дубоко да удјете у групу (покушајте да подигнете ноге и пртљажник, онда морате заједно спојити колена и колена). Извршите 10-20 пута.
  6. Лези на своју страну. Рука која лежи испод пртљажника (на поду) наглашава под. Дубоко удахните. Приликом издисавања повуците колена у груди. За сваку страну, вјежбу треба обавити око 20 пута.

Гимнастика за сколиозу кичме

Пре извођења гимнастике, морате имати обавезну консултацију са специјалистом.

Ако ову вежбу изводите у праву технику, бол у кичми ће се елиминисати код сколиозе, тонус мишића који подржавају кичму ће бити подигнути:

  1. Стојећи на коленима, савијте руке у лактове. Глава гледа напред. Дубоко удахните, док издух лагано померате тежину тела на пете, савијајући се напред. Поновите ову вежбу 20 пута.
  2. Положај тела је исти као онај описан горе. Колена заједно, полако спустите карлицу лијево, а затим удесно са даљим повратком тела у првобитно стање.
  3. Стајао је на коленима, савио доњи леђа док дубоко удахнуо и подиже главу. При издисању, спустите главу и полако вратите тијело у првобитни положај. До 20 пута. Током трајања ове вежбе у кичми не би требало да изазове бол.
  4. Пусх-упс из пода. Лежајући на поду, нагласите на кољенима (не пуним потезима). У овом положају тела, неопходно је извршити флексију и продужење руку. До 25 пута за 3 приступа.

Бубновскиева вратна гимнастика

Вежбе за одељење грлића материце. Ове вежбе су универзалне за људе свих узраста. Поред лечења, користе се и за превенцију.

Ток третмана цервикалне кичме је више од три месеца:

  1. У седећем положају на столици за извођење вучне силе, након неколико приступа прелази на притисак. Ако је класична флексија продужења руку у положају склон тежаким, неопходно је прећи на непотпуне притиске (са нагласком на кољена). Урадите вјежбу, колико год можете.
  2. Рукујте се према зиду, колену и шину да бисте се фокусирали на високу клупу. Уз слободну руку са експандером, направите потезе за себе и себе. Вјежба ради на мишићима врата и кичме. Уместо експандера, можете да користите бучицу, подижући га горе и доле.
  3. Лежи на поду, ноге се савијању на коленима и леже незнатно шире од рамена. Граве на директним рукама морају се довести преко главе, а затим се вратити у првобитни положај. Извршите вјежбу 10-15 пута.
  4. Сједи на клупи, у једној руци држимо бућицу. Подигните га над главом на равној руци и вратите га назад, савијте руку на лакат. Онда га покупите и поново покрените. Вежбање треба поновити не више од 20 пута за сваку руку.

Гимнастика Бубновски за колне зглобове

Представљени комплекс вежби Бубновски, побољшава рад целог мишићно-скелетног система, ојачава мишиће и побољшава циркулацију крви:

  1. Млијете лед, спакујте га у тканину и плетајте га. Нежно спустите колена и ходајте колико год можете. У почетку ће бити врло болно и тешко, али бол ће постепено проћи. По први пут ће бити довољно да направите 2 корака, па сваког дана треба повећати кораке.
  2. Седите на поду са испруженим ногама, покушајте да покривате чарапу и повуците је према вама. Вежба протеже се коленским зглобовима и храни ткива кисеоником.
  3. Ноге су шире од рамена, држећи руке за подупирање, чучећи са чак и назад. Колена треба да буду под углом од 90 степени. Скокови треба повећавати са сваким приступом, постепено достићи 100.
  4. Руке на коленима су испружене напред. Приликом издисавања, неопходно је глатко да потоне између ногу. Морате да вежбате 30 пута.

Гимнастика на симулатору Бубновски (МТБ)

Симулатор Бубновски (у даљем тексту МТБ) је створен да обнови мишићно-скелетну функцију кичме и зглобова. Омогућава вам да истегнете кичму и ојачате мишићни оквир.

Коришћење МТБ је ефективно када:

  • отеохондроза;
  • болест колена;
  • болести генитоуринарног система;
  • период рехабилитације после срчаног удара, удараца.

Неколико вежби на МТБ:

  • Сједи на поду да би се ногама држао према зиду, руке држе ручицу симулатора. Подигните руке, нагните се напред. Уз правилне перформансе, кичма ће се истегнути, леђа ће се сагнути, а лопатица ће се конвергирати истовремено.
  • Сједи на поду држећи руке на дршци симулатора, повуците ручицу на себе, савијте истовремено лактове.
  • Сједи с леђа на симулатор, са руком за држање ручке, подижући га што је више могуће.

Сложене вјежбе Бубновски гимнастичке лопте

Вежбе на фитболу помажу у изради свих мишића кичме, значајно их ојачавају:

  • Лежи на лоптици, главни нагласак треба да иде у груди, а ноге се држе према зиду. Приликом удисања, подигните пртљажник нагоре, док излази, пада. Поновите вежбу, колико снаге.
  • Лежи на лоптици, окрећући главу у различитим правцима, покушавајући да виде стопала.
  • Прихватите лопту рукама, стигните на колена, покушавајући да стегну, кичма се не оптерећује.

Вежбање кичме уз употребу експандера

Данас су експандери универзални пројектил који је доступан у скоро сваком дому и заузима доста простора. Али врло мали број људи зна да су првобитно дизајнирани за рекреативне сврхе.

Такав симулатор можете купити у било којој спортској радњи. Тренутно су Еспандерс оф Смартеластиц веома популарни. У продавницама спортске опреме ова компанија је прилично популарна и на захтев.

Сет вежби истезања са експандером омогућава вам да развијете мишиће:

  1. Држите експандер чврсто у рукама. Нагните се против тога, а затим нежно савијте под углом од 90 степени. Вратите се у првобитну позицију. Поновите 20 пута, додатно повећавајући број понављања.
  2. Сједи на столици, причврстите експандер у доњем дијелу ногу. Онда почињемо да га вучемо на себе. Неопходно је повући, колико сила је довољно. Приступи за сваког пацијента су изабрани појединачно.
  3. Екпандер је чврсто причвршћен на зид. Стани близу зида, чврсто држите крајеве у рукама. Полако повуците експандер у груди, леђа током вјежбе треба бити равна, ноге се шире мало шире од рамена. Обави неколико приступа 5-6 пута.

Вјежбе за опоравак због лома кичме

Након првих позитивних резултата, пацијент може да се пресели на кућну обуку.

Све вежбе се изводе у строго прописаном дозирању:

  1. Лежи на леђима, држећи руке до фиксне стабилне подлоге. Гумени проширење мора бити причвршћен на једној нози. Глатко спустите ногу са експандером до пода док се пета не додирне. Вежбање треба поновити 15-20 пута за сваку ногу.
  2. Све у свему као што је описано у претходној вежби, Само бенд поправља обе ноге. Вежба се врши 5-6 пута за 2-3 приступа.
  3. Лежи на грудима ногама да се спусти на под, једна нога је фиксирала експандер. Глатко разумеју ногу и савијте га у зглоб колена. Вјежба за сваку ногу ради 20 пута.
  4. Шетајући по четири четвероструког с широким корацима. Неопходно је да се овако креће изузетно споро и неопходно је направити што је могуће шире могуће кораке. Трајање вјежбе је од 5 до 30 минута.
  5. Лезите на стомаку на високој клупи за држање на ивици, спустите ноге испод нивоа клупе, лагано савијте на коленима. Водите се да бисте подигли ноге, док дубоко удишете и издахните. Извршите 10-20 пута, 2-3 приступа.

Пуњење за старије

Сљедеће вежбе треба водити у вентилираној соби:

  1. Пусх-уп из било које високе површине (стол, столица, зид, итд.). Помаже у јачању мишића кичме. Вежба 5-6 пута.
  2. Држите ручицу на вратима, нежно закуците. Ноге треба да досегну угао од 90 степени. Када изводите комплекс, не заборавите да држите свој положај и дубоко удишете. Поновите 5-10 пута, 2-3 приступа.
  3. Лежи на клупи, руке иза главе, Учврстите ноге под углом од 90 степени, а не заборавите да правилно дишете. Извршите 5-10 пута за 2 приступа.

Закључак

Апсолутно здрава и срећна особа може бити у било ком добу. Довољно је само да пратите вашу исхрану, као и да посветите мало времена гимнастици. Техника коју је развио др. Бубновски је одличан за побољшање кичме у било ком добу.

Гимнастика Бубновски са килнацијом кичме 2

Хернирано кичми плаше многе пацијенте са потребом за операцијом и дугом рехабилитацијом после ње. У неким случајевима, операција се не може стварно избјећи, али често се проблем може третирати на мање радикалне начине. Терапијска гимнастика је ефикасна и једноставна врста лечења. Сада постоји много начина терапије за вежбање хируршке кичмене мождине. Посебно популаран међу пацијентима је начин лечења према Бубновском СМ, што даје позитивне резултате чак иу напредним стадијумима болести.

Суштина методологије

Терапеутски комплекс вежби за све врсте интервертебралне киле, друге болести кичме, као и неуролошке проблеме је лично развио Сергеј Михајловић Бубновски. Јединствена техника настала је са озбиљном повредом леђа самог доктора, када су лекари предвиђали његову неспособност и нису могли обећати пуну опоравак.

Бубновски је окупио и проучавао дугорочно знање свјетских стручњака, различитих пракси, а затим их спојио и прилагодио индивидуалним потребама сваког пацијента. Лекар је развио вјежбе тако да максимално искориштавају све унутрашње резерве тела и доприносе побољшању благостања без вањске помоћи.

Методологија се заснива на неколико принципа:

  • Потпуно опуштање мишића. Ово помаже у отклањању отока, запаљења, као и ометању нервних завршетка, што узрокује тешке болове.
  • Вежбајте апсолутно све мишиће тела, посебно оних који не често раде у свакодневном животу. Ово убрзава метаболизам и циркулацију у погођеним пределима леђа.
  • Истезање кичме и мишића. Мишеви постају еластични и задржавају своју младост дуго времена. Кичма се исправља, помакнути пршци постепено постају на месту. Растезање помаже побољшању мобилности пацијента и квалитета живота.
  • Јачање мишићног оквира. У вежбама укључени су мишићи на леђима, абдоминалним и карличним мишићима, а руке и стопала истовремено раде.
  • Недостатак лекова. Синдром бола уклања се физичком активношћу. Пацијенти примећују побољшања већ у првим разредима.

Редовне лекције у Бубновском методу помажу да се отарасе свих непријатних симптома и доведе до потпуног опоравка без вањских сметњи. Уз свако занимање, кичма се поравна, диски падају на своје место, хернија се постепено смањује, а потом потпуно нестаје.

Вежбе са интервертебралном кили

Техника др Бубновског или кинезитерапије обухвата низ универзалних вежби намењених читавој кичми и штампи. Они су нека врста базе комплекса активности, на које се могу додати појединачне вежбе како би се развиле одређене зоне.

Пази на исправност перформанси, ваше здравље зависи од тога. Темпо и амплитуда кретања треба изабрати независно, на основу физичке способности. Не тргујте, постепено повећајте интензитет, иначе физичка активност може само да боли. Постепено, еластичност тела ће се побољшати, а вежбе ће се лако обављати.

Комплекс основних вежби:

1 «Цат". Полазна позиција на сва четири, леђа је равна и потпуно опуштена. У том положају, дубоко удахните, на издужењу, окрећемо леђа колико год је могуће и останемо неколико секунди. Враћамо се на полазну позицију, удахнемо. Онда, на издисању, склонимо леђа. Горе и доле се рачуна на време, све се мора урадити 10 до 20 пута.

2 Шетајући на задњици. Седи на под, ногу и леђа су равне, можете држати руке у грудима. Коришћењем глутеалних мишића ходати око метра напред, а затим се вратити. Поновити напред и назад треба да се ради 8 до 10 пута.

3 «Бицикл". Лежи на леђима, спусти леђа на под, руке дуж пртљажника. Ноге се подигну за 90 степени и изводе кретање, као да би окренуле педале. Трајање вежбе је отприлике 1 минут или док се ноге не уморите.

4 Лезите на леђима, руке иза главе, лактови усмеравају напред, ноге су савијене на коленима. Приликом удисања, подигните десно колено савијено у колену и нежно срушите сцапулу с пода, покушавајући да дохвате лактове стопалом. Приликом издавања, спустите рамена и равнање ногу до пода. Поново, уз удисање, подигните равну десну ногу и рамена, покушајте да додирнете лактове стопалом. Затим поновите исто са левом стопом. Врши вјежбу 8 пута (савијена и равна нога се рачуна у једном понављању). Брада се спусти до груди, како не би претерао врат.

5 Лезите на леђима, савијте колена, ставите ноге ближе вашој задњици и ухватите зглобове својим рукама. У том положају, подигните карлицу на максималну висину, савијте леђа (ако не можете одмах зграбити глежње, можете подићи ноге даље од задњица и извршити дефекте леђа, временом ће се еластичност повећати). Направите 8 до 10 понављања.

Лезите на стомаку, Руке испразните и извуците пред вама. Инхале, издахните десну руку и сандук са пода, затим се вратите на почетну позицију и удахните. Затим, приликом излагања, поновите вежбу са левом руком. Трчите 8 пута на свакој руци.

7 Лези на стомаку, испружи се право руке, удахните. Приликом издисавања подигните обе руке и срушите груди са пода. Вежбајте глатко, без кретања. На врху тачке током успона покушајте да останете на пар секунди. Урадите вјежбу 8 - 10 пута.

8 Нагињање бочних страна. Постаните равно, размак између рамена. У освјетљеној верзији руке у струку, теже је растегнути руке на стране дуж линије рамена. На инспирацији, савијте удесно, без савијања леђа док издужите да се вратите у првобитно стање. Затим удахните и нагните лево. Покрени 10 пута на обе стране.

9 Бенд напред. Постаните прави, подигните руке (ово ће вам помоћи да држите леђа равномерно). Извршите спор и глатку нагибу напред, покушајте да стигнете до дланова до пода. У најнижој тачки, опустите леђа, покушавајући да притиснете груди и стомак на ноге. Поновите вјежбу 8-10 пута.

10 Повлачење уназад. Постаните равно, ноге заједно, подигните руке и спојите руке (као током молитве). Глатко је почети да се сагне уназад, да се задржи на доњој тачки неколико секунди. Онда, исто као што се глатко враћа на почетну позицију. Током вежбе, можда ћете осећати благу вртоглавицу, а такође захтева одржавање равнотеже. Боље је за почетнике да праве такав отклон док клече. Урадите вјежбу 8-10 пута.

11 Мост. Редовно укључујте ову вежбу у своје вежбе. Извршите га из положаја склоног, савијте се до могуће висине за себе, покушајте да исправите руке. Поновите вежбање отприлике 5 пута, током деформације да се задржи на неколико секунди.

Гимнастика за лумбалну кичму

У комплексу вјежби с хернијом лумбалног дела, базу се додају вјежбе намењене додатној разради доњег леђа, струка и задњице:

1 Лези на поду, ноге се савијте на колена. Глава и тело су чврсто притиснути на под, руке иза главе, лактови су усмерени на плафон. Приликом удисања, подигните савијене ноге, покушавајући да додирнете лактове, приликом излагања да бисте се вратили на почетну позицију. Вежбајте глатко, без кретања. Доња преса пролази и струк је растегнут. Поновите 10 пута.

2 Лезите на стомаку, растегните ноге и раширите их мало, ставите руке под браду, удахните. Приликом издисавања срушите ноге са пода за 15-20 цм (ноге се не савијају). При инхалацији се враћа на почетну позицију. Вежба јача лумбалну и задњицу. Покрени 10 пута.

3 Лезите на стомаку, стегните ноге, руке испружите испред себе, удахните. Приликом издвајања истовремено срушите руке и стопала од пода, такође на висину од 15-20 цм. Приликом удисања вратит ће се у првобитни положај. Поновите вјежбу 8-10 пута.

4 Лезите на леђима, поравнајте ноге, ставите руке по тијелу, на груди или иза главе (што ће бити угодније, руке у вјежби нису укључене), узмите дах. Приликом издавања мало подиже карлицу, ноге се не савијају, окрените је удесно. Приликом удисања враћајте се у почетну позицију, затим поново направите издисај и поновите вежбу на левој страни. Покрените 8 до 10 понављања.

Бубновски: вјежбе за кичму у кући

13 вежбе др Бубновски за кичму код куће. Урадите вјежбе Бубновски за кичму код куће исправно и останите здрави! За ово само прочитајте наш чланак.

Да ли се осећате неугодно у леђима? Забринут због болова у грлићу, грудном или лумбалном региону? - Немојте журити да се кандидирате за доктора, који ће прописати гомилу лекова и масти.

Постоје алтернативне терапије са дуготрајним деловањем и даљим побољшањем укупног стања зглобова.

Од хиподинамије до кинезитерапије

Главни узрок проблема са кичмом и зглобовима код здравих људи је седентарни начин живота. Ово се зове физичка неактивност - смањена активност мишића код људи. Међутим, нису сви покрети корисни, тако да није довољно само гимнастика. Морате знати низ корисних (тачних) или бар безвредних вјежби за леђа.


Др Сергеј Михајловић Бубновски је познат по поступању са својим пацијентима методом кинетотерапија (кинезитерапија), укључујући читав низ међусобно повезаних процедура које укључују полифункционалне симулаторе (функције декомпресије и антигравитације):

  • физичке вежбе уз употребу посебних апарата и инструмената;
  • масаже;
  • исправно дисање;
  • купатило / сауна са уроњењем у ледену воду (око 5 степени топлоте);
  • специфична дијета;
  • нагласак на кориштењу довољне воде.

Ово је оригиналан програм обуке за тело који подржава здравље и спречава болести. Јасно је да у кућним условима уређаји и уређаји нису доступни. Али за такве случајеве предвиђена је посебна вежба, о чему ћемо касније разговарати.

Заједничке вежбе др Бубновског

Морате почети са лаганом гимнастиком и постепено, из дана у дан, повећати оптерећење и повећати сложеност вјежби, од којих се свака мора поновити 10 пута. Развијена 2 верзије кућног пуњења:

  1. са симулатором Бубновски МТБ (за оне који су га купили);
  2. без симулатора (са експандерима или на хоризонталној траци).

Размотрићемо низ вежби за оне који ће их изводити без симулатора.

13 вежби за повратак код куће

Доктор обраћа пажњу: бол није контраиндикација за извођење ових вежби. Почевши од мале тежине (минималне опруге на експандеру), потребно је повећати оптерећење на четвртину своје тежине. Комплекс вежби се препоручује да се изводе најмање 3 пута недељно. Оптимално - дневно јутро и вече.

Врат

  • Сигурно причврстите дугачке експандере (два за јаче људе, једну за старије) на куку, хоризонталну шипку или конзолу до висине своје висине поред места на коме ћете радити вежбе.
  • Седи на под. Ноге са ширином рамена треба поставити према зиду.
  • Узимајући обе руке експандера који се протежу напред и истезањем, полако удахну тело тела назад, узимајући лопатице.
  • Потом мирно са издисањем, пратите напред за проширење, повлачите леђа.
  • Понављање (10 пута или више).

Вежба треба симулирати кретање на симулатору, представљено на фотографији:


Ова вежба физички развијена особа може заменити повлачење на шипку.

  • Сигурно причврстите експандер испод.
  • Седи на поду (или на клупи, столицу). Требало би да ставите ноге на ширину рамена на зид, како не би се бацили.
  • Наслањајући се напред за експандере и узимајући руке испружене напред, удахните лагано уназад, повезујући лопатице рамена.
  • Приликом издавања, мирно се вратите на почетну позицију (максимални нагиб напред)
  • Поновите (10 пута).

Вежба треба симулирати кретање на симулатору, представљено на фотографији:


Као опција за уморне руке, ова вјежба се може извести без вуче (без држања на експандеру).

Рамена

Вежбање три узастопна покрета са једне стране, а затим и друго.

  • Положај лежи на леђима. Ноге на ширини рамена исправљене су нагласком.
  • Уз равну руку, без чекања, повуците експандер за главу, а затим вратите руку у почетни положај.
  • Право руке повуците проширење на страну - и назад.
  • Склонимо руку у лакат (подигните лакат), извлачимо проширење у браду - и назад.
  • Поновите (10 пута).

Онда урадите ову вјежбу са другом руком.




У присуству симулатора, ова вјежба се може обавити у положају полагања.

Претходна вежба за истовремени рад две руке састоји се од два кретања, која се могу изменити или комбиновати у пар.

  • Положај седи (или пола седи, или стоји) са нагласком стопала на ширини рамена.
  • Причвршћено са дна проширења обе руке, савијањем лактова према горе, повлачимо инспирацију у браду.
  • Приликом излагања ми изравнавамо руке након експандера.
  • Понављам.
  • Затим се вуча врши равним рукама иза главе.
  • Понављам.
  • Можете комбиновати ова два покрета у пар, измењивши жудњу за брадом са потискивањем главе.

Вежба једне руке. Алтернативно.

  • Положај седења са леђним наслоном. Назад на тачку причвршћења проширења. Доњи прикључак експандера.
  • Притисните ручицу за експанзију (уклоните нагоре).
  • Спустимо (савијамо) надоле.
  • Понављам.

Обе руке раде.

  • Положај седи (пола седења, лагања, стајања). Екпандер је причвршћен са дна.
  • Подижемо рамена и истовремено извлачимо експандер (ми повлачимо у врат). Умјесто експандера, можете користити гуме.
  • Спустимо рамена.
  • Поновите. [/ Су_лист]


Доњи леђа

Синхроно ради две ноге.

  • Положај лежи на леђима, у правцу супротно од прикључка експандера. Држимо руке изнад главе за фиксну подршку. Ноге су причвршћене за шпијун, фиксиране одозго.
  • Са присилном издисањем, брадом и коленима синхроно притиснемо на груди, истезујући проширење.
  • Пустили смо ноге иза проширења.
  • Понављамо.


Као опција, ова вјежба се може обавити држећи један по један, а не два.

Једна нога ради заузврат.

  • Положај лежи на леђима, у смеру причвршћивања експандера. Држимо руке изнад главе за фиксну подршку. Једна нога припада еспандеру, фиксираној изнад.
  • Подигнемо нога након експанзије, а затим спустимо терет.
  • Понављамо.
  • Онда исто са другом ногом.

Једна нога ради заузврат.

  • Позиција лежи на стомаку насупрот прикључку експандера. Држите се фиксне подршке рукама. Једна нога је причвршћена за експандер, фиксиран одозго.
  • Подигнемо ноге на страну, савијамо се у колену.
  • Враћамо се након проширења.
  • Понављамо.

Вежба за једну ногу заузврат.

  • Положај лежи на његовој страни у смеру причвршћивања експандера. Држите се фиксне подршке рукама. Једна нога је причвршћена за експандер, фиксиран одозго.
  • Подижемо ногу према горе.
  • Повуци се доле.
  • Поновите. [/ Су_лист]


Твистинг

Вежба за једну ногу заузврат.

  • Положај лежи на његовој страни супротно од прикључка (одоздо) експандера. Држите се фиксне подршке рукама. Једна нога је причвршћена за проширење. Нерадна нога под правим углом је фиксирана лежећи.
  • Пустили смо ногу иза експандера, исправљајући се назад.
  • Поновите. [/ Су_лист]

Једна нога ради заузврат.

  • Положај који лежи на стомаку на клупи насупрот прикључка (одоздо) експандера. Држимо руке непокретној подршци испред нас. Једна нога је причвршћена за проширење. Не ради ногу, савијен у колену, виси на поду.
  • Ми савијемо ногу у колено, повуцимо пету на задњицу.
  • Идемо на проширење, исправи се.
  • Понављам.

Једна нога ради заузврат.

  • Положај на свим четвртинама супротно од прикључка (одоздо) експандера. Једна нога је причвршћена за проширење.
  • Подижемо колено до браде.
  • Пустили смо ногу иза експандера и цело тело назад (положили смо се на савијену нерадну ногу).
  • Понављам.

Вежба се може изводити и са пода и са клупе:


Најважније - не дозвољавајте себи да будете лијени и развијате навику да редовно обављате своје здравље, пружајући целом телу радост слободних покрета. У било којој доби, кичми се једнако добро обнављају.

Видео: Бубновски вјежбе за кичму

Још 10 вежби које можете лако обавити код куће: