Три сета вјежби Бубновски за кичму код куће

Главна одлика вежби Бубновског, за разлику од класичне вежбалне терапије, је оптерећење мишића кроз бол. Аутор гимнастике - Сергеј Бубновски - верује да борба против болести треба превазићи праг болова, јер је то симптом који ограничава кретање и узрокује атрофију мишића.

Вежбе Бубновски вежбе код кичме код куће дају позитиван ефекат и стварно вам омогућавају да се решите болести кичме. То потврдјују бројни одговори људи којима су помагале ове вежбе.

Недвосмислено је рећи да је боље: терапија вежбањем или Бубновски комплекс - то је немогуће, јер су приступи овим методама различити.

Даље у чланку: 4 главна правила обуке; које вјежбе Бубновски код куће има "хитну помоћ" са болом у кичми, чији комплекс ће помоћи ако бол у леђима спречи спавање. А такодје: који покрети ће вам спасити ако имате седентарни посао.

Четири главна правила за извођење вежби Бубновског

Изводите комплексне болове. Бол је манифестација стагнације у мишићима, а ако се не превазиђе - даље поремећај циркулације ће довести до уништавања оближњих ткива.

Вежбајте сваког дана или дневно, како не би изгубили "мишићну меморију" (траје само 2 дана).

Приликом извођења вежби издахните у време труда - то ће смањити интензитет бола.

После вјежбања направите хладно брисање зглобова - ово ће спречити отицање, што може настати због активације метаболизма. Погодно је радити код куће.

Комплекс вјежби "прва помоћ боли у леђима"

Ове вежбе треба изводити са јаким болом у кичми, када је болно не само да ходају, већ и да лаже. Лако се изводе у свим условима код куће.

  • Стани на сва четири. Пузи на поду, уз сваки корак покушавајући да га обузме у тело; гурајуци напред леву ногу (колено), истезање десне руке превисе напред и обрнуто. Покушајте да у потпуности повучете кичму, ослањајући се на под. Изводите 20-30 минута.
  • Лежи на леђима, руке закопчати главом, ноге се савијати на колена. Под кичми (доњи део или грудни део - где највише боли), ставите лед умотан у ткиво. Подигните торбицу према коленима. Лактови се такође крећу у правцу коленских зглобова. Не плаши се да се прехладиш. Када се вјежба врши, лигаменти кичме су растегнути, а хладно уклања упале. Обави 15-20 минута.
  • Тежа вежба. Полазна позиција је иста као у претходној вежби, али ноге су истегнуте. Док подиже тело према ногама, истовремено усмерите лакат десне руке напред и упознајте колено са лијеве савијене ноге према њему. Повратак на почетну позицију. Поновите са другом руком и стопалом. Спроведите 10-15 минута.
  • Ова вежба протеже мишиће тела и Ахилове тетиве, али се такође користи за акутне болове у леђима. Изводи се на крају комплекса. Седи на поду, прошируј своје ноге испред себе. Уклоните једну ногу у колено, однесите га до прстију и исправите је напред и горе. Поновите са другом ногом. Трајање имплементације је такође 10-15 минута.

Када бол у кичми спречава спавање

Три вежбе Бубновског овај комплекс помаже код константног бола у кичми, када је немогуће не само ходати, већ и спавати. Често, уз такав бол, особа ставља јастук испод леђа и преузима позицију "пола сједећа".

Спустите се на под, ставите стопала на софу, столицу или столицу тако да су подигнути и савијени на коленима. Ставите хладно испод струка (лед у тканини). Руке иза главе. Подигните тело према коленима, савијањем само у пределу грудног коша. Поновите колико год можете.

Стани на сва четири. Радити на кичми, савијању и заокруживању. Број понављања - ако је могуће.

Причврстите проширење са једним крајем што је више могуће на зиду (код куће можете причврстити сидрени вијак са куком на зид или на плафон).

Ако је посао "седентар": вежбе од болова у кичми

Са седентарним радом, проблеми (лезије) кичме неизбежно се јављају. Понекад, да би се ослободио бол, особа покушава да се ухвати у угодном положају или ставља нешто испод леђа. Бубновски свакодневно саветује да изводи скуп вежби, који се протеже мишиће (леђа, задњица и ноге се раде). То се може учинити код куће и чак директно на послу.

  • Стојите усправно, ширите ноге шире од рамена. Нагните тело напред, руке ухватите носач (стол, прозорски праг, задњи део столице). Гледај право напред. Направите неколико (3-4) покрета са тијелом надоле, као да се протеже кичмена. Приликом издавања, ослободите подножје и савијте нижу до ногу. Покушајте да спустите главу што је брже и ближе коленима, покушавајући да га притиснете и руке између ногу (ноге док је равно). Прихватите почетну позицију. Урадите што више понављања колико можете.
  • Поставите исправљену ногу на било коју површину (стол, прозор, итд.). Приликом излагања, нагни се ка њему што је могуће ближе, покушавајући да лежи на куку са својим тијелом и држећи прсте рукама. Исправи се. Поновите са другом стопом. Урадите што више можете.
  • Лези на стомаку, повуци руке напред. Подигните тело, гурните руке с пода (издахните) и баците главу уназад. Успорите што је више могуће. Држите ову позицију 3-5 секунди и вратите се на оригинал. Поновите 6-10 пута.
  • Полазна позиција, као иу претходној вежби. Истовремено, подигните ноге и руке испружене испред себе. Држите ову позицију 3-5 секунди. Поновите 5-10 пута.
  • Из претходног почетне позиције отвори ноге шире и гура руке на поду, подигне своје тело са леђа равно, док се нађете у коси положај. Држите 2-3 секунде и поравнајте се, држећи леђа равном. Уради то једном.
  • Проширите се, пењите се прстима, што је више могуће. Урадите 5 пута.
  • Устани, једна нога напред. Уз изливање, савијте се са целим тијелом, покушавајући да дођете до прста рукама. Пролази што је могуће више од 5-7 секунди. Држите ноге исправним. Исправите се, држите ноге и назад натраг. Уради са другом ногом.

Редовна вјежба Бубновски вјежбе за кичми ће вам омогућити да ојачате кичму и ослободите бол у леђима. Пре почетка самосталне обуке - увек се консултујте са својим доктором или доктором из центра Бубновског.

Бубновски - сет вјежби за кичму код куће

Бол у зглобовима и леђима је честа појава код различитих група и старосне доби становништва. Разлози за то могу бити сасвим другачији - неуролошки, ортопедски, реуматолошки, вертебролошки.

Увод

Важно је знати! Доктори су шокирани: "Постоји ефикасан и приступачан лек за болове у зглобовима." Прочитајте више.

Оне не-стероидни анти-инфламаторни лекови мали, они су само у стању да ублажи упалу, да би се умирила бол и методе традиционално користе у таквим случајевима, после неког времена поново вратио узнемирујуће симптоме. Да би се спречила крутост у покретима, појаву упале и бол, неопходна је гимнастика за кичму.

О томе шта је вежбе за кичму неопходне за превенцију грлића материце болести, грудног и лумбалног дела кичме и зглобова и спречавају њихово понављање, које методе су корисне за олакшање пацијента, конципиран генерацију лекара. Успех у овом питању Др. СМ. Бубновског, који је развио скуп вежби за побољшање зглобова и различитих делова кичме, који се могу самостално изводити код куће.

Према речима др Бубновског, вежбе кичме могу решити многе проблеме зглобова и свих делова кичме нехируршким методом. Уз помоћ ових једноставних метода које обављају доста снаге да свако од нас, можеш заборавити шта је бол и болова у зглобовима, болова у леђима и досадни бол у леђима зрачи у ногу, и на другим местима.

Компоненте Бубновског методологије су СМ.

Техника лекара заснована је на три основна постулата:

  • Вежбе за дисање;
  • Права исхрана и богато пијење;
  • Водне процедуре;

Ове три компоненте се спроводе у комплексу који омогућавају брз и безболан успех.

Вежбе дисања, правилна исхрана, пију доста течности и пречишћавање отпадних вода мора бити присутан у животу здравље зглобова и леђа праћење свакодневно, не треба да се замени или искључују друге. Главни принцип је доследност и систематичан.

Суштина лекарских метода и достојанство куративне гимнастике

Комплекс вежби је дизајниран у складу са узрастом и анатомским карактеристикама зглобова и кичменог стуба. Намењен је униформном оптерећењу на свим деловима кичме, погодним за мишиће, лигаменте, пршљенове и зглобове. То је терапеутска гимнастика за кичму која осигурава прилив крви мишићима и ткивима зглобова, обезбеђује еластичност, флексибилност, покретљивост и тонус. Комплекс вјежби је дизајниран за постепено оптерећење мишића.

Предности терапеутске гимнастике Бубновски:

  1. Рачунање свих карактеристика људског тела.
  2. Униформно учитавање мишића, зглобова, пршљенова и лигамената.
  3. Пружање хранљивих материја, кисеоника у мишићима и ткивима.
  4. Унапређење метаболичких процеса у ткивима и мишићима.
  5. Обезбеђују енергију, живост и добро расположење.
  6. Повећана покретљивост, еластичност, тон и изглед зглобова, мишића, пршљена.
  7. Вежбе се могу изводити самостално код куће.

Сложене вежбе Бубновски

Чак и "занемарени" проблеми са зглобовима могу се излечити код куће! Само не заборавите да га разбијте једном дневно.

Цјелокупан комплекс вјежби Бубновски је грађен на постепеном повећању сложености вјежби, на равномерној расподјели терета на свим дијеловима кичме.

Главни потез терапијске гимнастике:

  • Опуштање и одбијање леђа;
  • Истезање мишића руку и ногу;
  • Истезање кичмених пршљенова, мишићи штампе;
  • Подизање задњица;
  • Тренинг ногу.

Правила за припрему гимнастике

Припрема за гимнастику се врши према следећим правилима:

  1. Цео комплекс вјежби треба обавити свакодневно, али под условом да нема неугодности.
  2. Гимнастика за кичму се изводи на празан желудац, након оброка треба најмање 2 сата.
  3. Пре почетка гимнастике, неопходно је загревати у сврху загревања мишића, јер за ово можете кружити руке, шиљци, колена и слично.
  4. На крају тренинга пожељно је хладно туширање и пола сата одмора.
  5. А тек након тога можете започети главне активности, једите.
  6. Током тренинга, пијте што је више течности.
  7. То је тачно, то је, дубоко и мирно, да дише.

Опис вјежби Бубновски

Да размотримо неке вежбе др Бубновског:

  • Вежбе за кичмом. Да се ​​опустите мишиће и пршљена на леђима треба да устане на све четири, ослањајући своје 4 тачке на површини (коленима и дланова) и максималне опусти, оно што се зове "клонути".
  • Остаје у истом положају, је ослободили из плућа колико ваздуха је могуће и савијте торакалне кичме лук горе, остану без удисања, у том положају 10 секунди, опустите се и након неколико секунди поновити. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење цервикалне и торакалне остеохондрозе.
  • Бити у истој позицији, сједите на десну ногу, гурајте се лијево. Продужите истезање мишића, повлачењем леве ноге назад, и десно - напред. Бол у мишићима кука је знак да све иде у праву. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење приликом штрчања нервних коријена (хондроза) и за ублажавање спазма мишића.
  • Без промене првобитног положаја тела, повуците торзо напред, савијте леђа, држите га што дуже.
  • Вежбе за мишиће абдоминалне шупљине. Лежи на леђима, држи руке иза главе. У том положају притисните браду према грудном пределу и подигните лопатицу што је више могуће од пода, поновите док бол и напетост не падну у пределу штампе.
  • Вежбе за задњицу. Лежајући на леђима, поставите руке испружене испод задњица са длановима окренутим надоле. У овом положају, одвојите карлични део од пода до максималне висине. Обавите најмање 25 пута. Затим идите на полазну позицију и опустите се.
  • Вежбе за стопала. У лежећем положају, удахните, подигните што је више могуће прво лијеву ногу, затим десну ногу, и спустите је у издаху. Таква вјежба добро помаже онима којима је потребно лијечење зглобова ногу (артроза, реуматизам, артритис).
  • Стојећи са чарапама на подигнутој површини, а пете висите на поду, држите руке и "одскочите" чарапе горе и доље. Вежбање добро допуњује медицински третман малих зглобова стопала.
  • Добро помажу у загревању мишића, побољшавајући снабдевање крви у корацима ткива на месту, с коленима треба подићи што је више могуће пупку.
  • Без промене почетног положаја тела, са савијеним рукама у лактовима, удахните и спустите торзо на под. Приликом изливања, прелазак на пету, исправите руке. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење остеохондрозе, спондилозе кичме, међусобне киле.

Закључци

Стога, др СМ. Бубновски и његова развијена техника лечења зглобова и кичме, узели су у обзир следеће:

  1. Три главне компоненте (вежбе, правилна исхрана са пуним пићењем једноставне воде и дисање) побољшавају медицински третман болести леђа и зглобова.
  2. Комплекс вјежби које је доктор развио, тако да када се изводе, укључени су сви дијелови кичме: цервикални, торакални и лумбални.
  3. Методе доктора се заснивају на постепеном повећању оптерећења на грудном, грлићу матернице и лумбалној кичми, истезању мишића и истезању пршљенова.
  4. Вежбање код куће чини их удобним и опћенито доступним свима.
  5. Лечење, допуњено терапијском гимнастиком др Бубновског, постаје све убрзано и успешније.
  6. Методе не захтевају додатну опрему.

Препоруке и савјети

  • Лечење болести леђа и зглобова не треба да се састоји само од вежби; три компоненте у теретани и самог начина Бубновскаиа лекари нису гаранција опоравка од болести, тако да консултујете лекара и лекове, прописана њима су потребни.
  • Не брините ако методе кинезитерапије изазивају бол у мишићима и зглобовима, то значи да радите све како треба.
  • Свакодневно повећајте оптерећење и време пуњења.
  • Ујутро или увече за извођење гимнастике, ви одлучујете лично. Одлучивање зависи од тога када има слободног времена. Међутим, многи наставници физичке културе вјерују да је вредно радити вежбе када се особа осећа весело и енергично. Такав сат одређује биолошки ритам особе, а затим, да ли је "сова" особа или "ларк".

За лечење и превенцију болести зглобова и кичме наших читалаца користити брзо и без хируршке методе лечења препоручује водећих реуматолога Русија, одлучили су да се супротставе безакоње поднетог то заиста третира фармацеутске и медицине! Упознали смо се са овом техником и одлучили да вам понудимо на своју пажњу. Прочитајте више.

С.М.Бубновского Методологија - револуционарно решење за многе проблеме у мишићно-коштаног система, захваљујући њој ублажи бол и људску патњу у тим болестима и појавама, као што су:

  1. Остеохондроза било ког дела кичме.
  2. Интервертебрална кила лумбалне регије.
  3. Спондилоза кичме (било ког од његових одељења).
  4. Остеоартритис, заједничка гонартхроза.
  5. Упала тетива рамена, глежња, честица и сл.
  6. Дислокације (преломи) и период опоравка после њих.
  7. Имплантација зглобова.

Они који стално вежбају вежбе Бубновски СМ, ​​напомињу да су почели да се осећају много боље и да су нестали бол и крутост у покретима. За данас сви, драги читаоци, деле у вежбама коментара које су вам помогле да побољшате стање кичме.

Како заборавити на бол у зглобовима?

  • Бол у зглобу ограничава ваше покрете и пун живота...
  • Забринут си због неугодности, крчи и систематичног бола...
  • Можда сте пробали гомилу лекова, крема и масти...
  • Али судећи по чињеници да сте прочитали ове речи - нису вам много помогли...

Али ортопедиста Валентин Дикул каже да стварно ефикасан лек за болове у зглобу постоји! Прочитајте више >>>

Да ли желите да примате исти третман, питајте нас како?

Гимнастика Бубновски са килнацијом кичме 2

Хернирано кичми плаше многе пацијенте са потребом за операцијом и дугом рехабилитацијом после ње. У неким случајевима, операција се не може стварно избјећи, али често се проблем може третирати на мање радикалне начине. Терапијска гимнастика је ефикасна и једноставна врста лечења. Сада постоји много начина терапије за вежбање хируршке кичмене мождине. Посебно популаран међу пацијентима је начин лечења према Бубновском СМ, што даје позитивне резултате чак иу напредним стадијумима болести.

Суштина методологије

Терапеутски комплекс вежби за све врсте интервертебралне киле, друге болести кичме, као и неуролошке проблеме је лично развио Сергеј Михајловић Бубновски. Јединствена техника настала је са озбиљном повредом леђа самог доктора, када су лекари предвиђали његову неспособност и нису могли обећати пуну опоравак.

Бубновски је окупио и проучавао дугорочно знање свјетских стручњака, различитих пракси, а затим их спојио и прилагодио индивидуалним потребама сваког пацијента. Лекар је развио вјежбе тако да максимално искориштавају све унутрашње резерве тела и доприносе побољшању благостања без вањске помоћи.

Методологија се заснива на неколико принципа:

  • Потпуно опуштање мишића. Ово помаже у отклањању отока, запаљења, као и ометању нервних завршетка, што узрокује тешке болове.
  • Вежбајте апсолутно све мишиће тела, посебно оних који не често раде у свакодневном животу. Ово убрзава метаболизам и циркулацију у погођеним пределима леђа.
  • Истезање кичме и мишића. Мишеви постају еластични и задржавају своју младост дуго времена. Кичма се исправља, помакнути пршци постепено постају на месту. Растезање помаже побољшању мобилности пацијента и квалитета живота.
  • Јачање мишићног оквира. У вежбама укључени су мишићи на леђима, абдоминалним и карличним мишићима, а руке и стопала истовремено раде.
  • Недостатак лекова. Синдром бола уклања се физичком активношћу. Пацијенти примећују побољшања већ у првим разредима.

Редовне лекције у Бубновском методу помажу да се отарасе свих непријатних симптома и доведе до потпуног опоравка без вањских сметњи. Уз свако занимање, кичма се поравна, диски падају на своје место, хернија се постепено смањује, а потом потпуно нестаје.

Вежбе са интервертебралном кили

Техника др Бубновског или кинезитерапије обухвата низ универзалних вежби намењених читавој кичми и штампи. Они су нека врста базе комплекса активности, на које се могу додати појединачне вежбе како би се развиле одређене зоне.

Пази на исправност перформанси, ваше здравље зависи од тога. Темпо и амплитуда кретања треба изабрати независно, на основу физичке способности. Не тргујте, постепено повећајте интензитет, иначе физичка активност може само да боли. Постепено, еластичност тела ће се побољшати, а вежбе ће се лако обављати.

Комплекс основних вежби:

1 «Цат". Полазна позиција на сва четири, леђа је равна и потпуно опуштена. У том положају, дубоко удахните, на издужењу, окрећемо леђа колико год је могуће и останемо неколико секунди. Враћамо се на полазну позицију, удахнемо. Онда, на издисању, склонимо леђа. Горе и доле се рачуна на време, све се мора урадити 10 до 20 пута.

2 Шетајући на задњици. Седи на под, ногу и леђа су равне, можете држати руке у грудима. Коришћењем глутеалних мишића ходати око метра напред, а затим се вратити. Поновити напред и назад треба да се ради 8 до 10 пута.

3 «Бицикл". Лежи на леђима, спусти леђа на под, руке дуж пртљажника. Ноге се подигну за 90 степени и изводе кретање, као да би окренуле педале. Трајање вежбе је отприлике 1 минут или док се ноге не уморите.

4 Лезите на леђима, руке иза главе, лактови усмеравају напред, ноге су савијене на коленима. Приликом удисања, подигните десно колено савијено у колену и нежно срушите сцапулу с пода, покушавајући да дохвате лактове стопалом. Приликом издавања, спустите рамена и равнање ногу до пода. Поново, уз удисање, подигните равну десну ногу и рамена, покушајте да додирнете лактове стопалом. Затим поновите исто са левом стопом. Врши вјежбу 8 пута (савијена и равна нога се рачуна у једном понављању). Брада се спусти до груди, како не би претерао врат.

5 Лезите на леђима, савијте колена, ставите ноге ближе вашој задњици и ухватите зглобове својим рукама. У том положају, подигните карлицу на максималну висину, савијте леђа (ако не можете одмах зграбити глежње, можете подићи ноге даље од задњица и извршити дефекте леђа, временом ће се еластичност повећати). Направите 8 до 10 понављања.

Лезите на стомаку, Руке испразните и извуците пред вама. Инхале, издахните десну руку и сандук са пода, затим се вратите на почетну позицију и удахните. Затим, приликом излагања, поновите вежбу са левом руком. Трчите 8 пута на свакој руци.

7 Лези на стомаку, испружи се право руке, удахните. Приликом издисавања подигните обе руке и срушите груди са пода. Вежбајте глатко, без кретања. На врху тачке током успона покушајте да останете на пар секунди. Урадите вјежбу 8 - 10 пута.

8 Нагињање бочних страна. Постаните равно, размак између рамена. У освјетљеној верзији руке у струку, теже је растегнути руке на стране дуж линије рамена. На инспирацији, савијте удесно, без савијања леђа док издужите да се вратите у првобитно стање. Затим удахните и нагните лево. Покрени 10 пута на обе стране.

9 Бенд напред. Постаните прави, подигните руке (ово ће вам помоћи да држите леђа равномерно). Извршите спор и глатку нагибу напред, покушајте да стигнете до дланова до пода. У најнижој тачки, опустите леђа, покушавајући да притиснете груди и стомак на ноге. Поновите вјежбу 8-10 пута.

10 Повлачење уназад. Постаните равно, ноге заједно, подигните руке и спојите руке (као током молитве). Глатко је почети да се сагне уназад, да се задржи на доњој тачки неколико секунди. Онда, исто као што се глатко враћа на почетну позицију. Током вежбе, можда ћете осећати благу вртоглавицу, а такође захтева одржавање равнотеже. Боље је за почетнике да праве такав отклон док клече. Урадите вјежбу 8-10 пута.

11 Мост. Редовно укључујте ову вежбу у своје вежбе. Извршите га из положаја склоног, савијте се до могуће висине за себе, покушајте да исправите руке. Поновите вежбање отприлике 5 пута, током деформације да се задржи на неколико секунди.

Гимнастика за лумбалну кичму

У комплексу вјежби с хернијом лумбалног дела, базу се додају вјежбе намењене додатној разради доњег леђа, струка и задњице:

1 Лези на поду, ноге се савијте на колена. Глава и тело су чврсто притиснути на под, руке иза главе, лактови су усмерени на плафон. Приликом удисања, подигните савијене ноге, покушавајући да додирнете лактове, приликом излагања да бисте се вратили на почетну позицију. Вежбајте глатко, без кретања. Доња преса пролази и струк је растегнут. Поновите 10 пута.

2 Лезите на стомаку, растегните ноге и раширите их мало, ставите руке под браду, удахните. Приликом издисавања срушите ноге са пода за 15-20 цм (ноге се не савијају). При инхалацији се враћа на почетну позицију. Вежба јача лумбалну и задњицу. Покрени 10 пута.

3 Лезите на стомаку, стегните ноге, руке испружите испред себе, удахните. Приликом издвајања истовремено срушите руке и стопала од пода, такође на висину од 15-20 цм. Приликом удисања вратит ће се у првобитни положај. Поновите вјежбу 8-10 пута.

4 Лезите на леђима, поравнајте ноге, ставите руке по тијелу, на груди или иза главе (што ће бити угодније, руке у вјежби нису укључене), узмите дах. Приликом издавања мало подиже карлицу, ноге се не савијају, окрените је удесно. Приликом удисања враћајте се у почетну позицију, затим поново направите издисај и поновите вежбу на левој страни. Покрените 8 до 10 понављања.

Бубновски три основне вјежбе за кичму

Бубновски: вјежбе за кичму

Вероватно су многи чули за Бубновскаиа метод којим алтернативна средства, без терапије може да се ослободи болести кичме: дегенеративних болести диска, артритис, сколиоза, херниатед. Данас говоримо о самом начину лечења кичме лекара Бубновскаиа као и да обезбеди основни сет вежби.

Кинезитерапија

Реч "физикалну терапију" превео буквално значи третман покрета. Ова теза је основа за лечење кичменог Бубноского методе. Док лекари су ти који треба да се избегне било какав притисак на леђима, узимате лекове, а можда ићи на операцију, професор Бубновски тврди да због кретања и хранити наше кости и зглобове, елиминише физичку активност, ми само ће погоршати загушења код пацијената зонама.

Главни део гимнастике за кичму др Бубновског одвија се на специјално развијеном МТБ симулатору. Програмер је сам професор Бубновски, а вјежбе на МТБ-у ублажавају синдром бола, нормализују тон дубоких мишића, побољшавају покретљивост зглобова, а такођер и ублажавају грчеве мишића. Истовремено, професор препоручује за кућну употребу проширење, што се делимично може замијенити МТБ-ом.

Све вежбе се спроводе амбулантно, под надзором лекара. За сваког пацијента развија се индивидуални комплекс, зависно од врсте и степена болести. Поред лечења кичме, професор Бубновски води комплексе за пост-оперативну рехабилитацију.

Резултат

Као резултат вежбе за кичму Бубновского, нормализује биохемијске процесе у интервертебрал дискова, активира крви и лимфе, а херниатед интервертебралног постепено смањује до нестају.

Вежбе

Затим ћемо описати неколико основних вежби Бубновског гимнастике за кичмом.

  1. Седимо на поду, ноге су усправне, руке нас држе на поду. Подижемо руке и ходамо по задњици.
  2. Ми срушимо ноге са пода, наставимо да ходамо на задњици.
  3. Седимо на поду, почивамо на рукама. Ноге су полу савијене. Подигнемо савијену ногу, спустимо је, подигнемо равну ногу. Понављамо у другу ногу. 20 пута по нози.
  4. Ноге су савијене. Скините лијеву ногу, окрените ногавицу на страну, извуците чарапе на себе. Склонимо леву стопу од пода и направимо мале непрекидне дизалице. Урадили су 20 пута по стопи.
  5. Ступите право напред. Ми вршимо малу успоне, као иу претходној вјежби, на 45◦ од себе, вратимо се и одмах започнемо исто на другом ногомету. Стога непрекидно ради на 5 приступа по стопи.
  6. Ноге су савијене испред вас. Подигнемо праву десну ногу, оставимо на страну, а истовремено уклонимо лијеву ногу савијену у колену лево. Ми радимо 8 понављања по нози.
  7. Ноге су савијене на коленима испред њега, почивајући се на рукама. Савијте ноге себи, спустите леђа што је ближе поду, савијте руке и исправите подигнуте ноге. 15 понављања.
  8. Твистинг. Лежали смо на поду, ноге су савијене на коленима. Ставили смо руку испод главе, други правац. Са савијеном ногом стижемо до главе и стигнемо до колена са супротном руком. Исправите ногу и истегните право нога у супротну руку. За 15 понављања по ногу.
  9. Лежали смо на леђима, руке под леђа, колена савијена, окрените их десно. Подигнемо горњи део леђа и главу. 15 понављања на свакој страни.
  10. Лежали смо на поду, руке стајале над главом. Подижемо руке и стопала, доведемо их заједно. Радимо 20 пута.
  11. Направићемо бицикл. Лежали смо на поду, руке иза главе, савијали колена. Подигнемо ноге за 90◦, стигнемо за десно колено са лијевим лакатом, поравнајте ногу. Повлачимо у лево колено десним лакатом, исправимо ногу. Понављамо 15 пута.

Сложене вежбе Бубновског за лечење кичме

Сергеј Михајловић Бубновски је креатор смера алтернативне ортопедије и неурологије. Главни прекретница у лечењу хроничних болести мишићно-коштаног система за Бубновскаиа и његових следбеника није медицински третман, а унутрашње резерве људског тела, свест тела и његовог развоја.

О методу Бубновског

Техника се назива "кинезитерапија". Поред свог лечења укључује дијагностику коштаног система, кичме и зглобова, односно тзв миофасцијалнихм дијагнозе, омогућава да се одреди тачан локализацију патолошког процеса. Дијагностика за појединачног пацијента се састоји програм лечења на основу карактеристика основне болести и сродних патологија.

Бубновскиј Сергеј Михајлович

Програм је скуп посебних вјежби, који је развио др. Бубновски. Извођење ових вежби доводи до потпуног обнављања свих функција кичме и зглобова. Поред тога, рад свих органа и система људског тела је индиректно побољшан.

Лечење кичме према методу Бубновског врши се на амбулантној основи у погодном режиму за пацијента.

МТБ симулатор

Поред технике, Др. Бубновски је изумео вишефункционални симулатор који помаже у рестаурирању тонова дубоких мишића леђа и функционалне активности зглобова. Они ублажавају грчење мишића и елиминишу синдром бола. За вјежбе на симулатору развијају се и посебне вјежбе, а за сваког пацијента развија се индивидуални курс који се може пренијети у посебан центар.

Вежбе изводе на овом симулатору, омогућавају вам да брзо обнови мишићне оквир и покретљивост свих зглобова тела која доприноси лечењу обољења као што су лумбалног бола, херниатед диска, сколиоза, артритис, артритис и других болести. Ове активности су такође корисне у програму рехабилитације након хируршког третмана.

Кинеситерапија и бол у леђима

Са бола у леђима, сваки појединац, у зависности од тежине болести, бира индивидуални сет вежби, који укључује покрете који ублажавају бол у кичми. Пацијенти су обучени да правилно изврше све вежбе, јер ефикасност лечења зависи од тога. У процесу лечења овај комплекс се стално прилагођава зависно од добијених резултата.

Лечење кичме

Код извођења индивидуално развијеног вежбања користећи Бубновски метод, биокемијски процеси су нормализовани, како на интервертебралном диску, тако иу окружењима мишића и лигамената. Повећани проток крви у погођеном подручју доприноси рестаурацији оштећеног диска, па чак и интервертебрална кила може постепено да се смањује док потпуно нестане

Стога, кинезитерапија је алтернатива хируршком лечењу киле кичме.

Код сколиозе одабране су вежбе како би се вратило хармонично функционисање леђних мишића, подржавајући кичму у исправном положају. Ово је нарочито корисно за дјецу са неформалним мишићним корзетом.

Сложене вежбе Бубновског за кичму, уклањање синдрома бола

  • Опуштање леђа.

Вежба се обавља на сва четири места. Опусти се леђа.

Вежба се изводи на свим четворама, док полако нагибате леђа на издахњу и спавање у инспирацији. Поновити покрет 20 пута.

Вежба се обавља на сва четири места. Прво морате седети на левој нози и повући десно уназад. А лева рука у исто време повлачи напред. Наизменично промените ноге и руке током кретања. Поновите 20 пута, елиминишући изненадне покрете.

Вежба се врши у положају "нагласак на коленима и длановима". Потребно је максимално растегнути тело напред, док се акценат на длановима и коленима очува.

Немојте се савијати у доњем леђу приликом вежбања.

Почетна позиција је иста. Уклоните руке у спојеве лактова и на издужењу спустите тело на под, удахните. Затим, са ове позиције, руке се исправљају приликом издвајања, истовремено спуштајући карлицу на петама и истезање лумбалног мишића.

Обавите 5-6 понављања.

Изводити лежећи на леђима, док су ноге савијене на коленима, руке су иза главе. Браћа је притиснута на груди, а на излазу се тело савија, покушавајући да откажу лопатицу са пода и додирну колена лактовима. Када изводите, покушајте да постигнете осећај печења у абдоминалним мишићима.

Изведите лежање на леђима уз руке испружене дуж тела. Приликом издисавања, подигните карлицу са пода што је могуће више и спустите га удишући. Извршите 10-30 пута.

Помоћне методе лечења кичме по методи Бубновског

  • Заједничка гимнастика враћа координацију покрета, побољшава покретљивост и флексибилност кичме.
  • Масажа.
  • Криопроцедурес (криокомпресије, криомасажа) доприносе побољшању терморегулације, пружају анестезију без лекова.

Службена страница Центра Др. Бубновског - хттп://ввв.бубновски.орг/

20 основних вежби Бубновски

Постоји мишљење да је код болести кичме потребно одмора и мање кретања. У овоме можете бити сигурни да посетите доктора трауматолога са проблемом кичме. Али многи не подржавају ову тачку гледишта и, напротив, третирају болести кичме, само вежбама.

Др. Бубновски, који је прошао кроз страшну болест кичме, представљао нам 20 основних вежби за лечење болести кичме.

Гледајте онлине видео од 20 главних вежби Бубновског

Такође препоручујемо вежбе за зглобове др Бубновског. Ове вежбе ће помоћи не само са остеохондрозо и артрозо, већ и са другим проблемима.

Овај комплекс вјежби из Бубновског може се извести без изласка из кревета. Пробуди се не само не мозак, већ и цело тело. Не морате нужно скочити и радити пуно пуњења, можете лагати мало, развијајући зглобове:

Вежбе за стопала

Ових неколико вежби обавља и када: равна стопала, гихт, подстиче стопала артритис чланак након повреде или операције пете (Ацхиллес) тетиве, проширених вена, скочног зглоба едема, мигрене.

Сви они требају бити изведени 15-20 пута, све док не осетите топлоту у радним зглобовима. Ако чујете хрупу, не обраћајте пажњу, ускоро ће проћи.

1. "Репулзија" И.п. Лежи на леђима, руке слободно леже на бочним странама, равне ноге равне, размак рамена. Наизменично вуците палац (до максимално могуће исправљање), а затим га поново савити у њој, до максимума, што као да вуче пету. Напред и назад. Може бити заједно, можете наизменично сваку ногу.

2. "Јаниторс" И.П. - исто као и код прве вежбе. Осим тога, исећи палце и садити их што је даље могуће одвојено. Када се мешате, покушајте да поставите палчеве на површину кревета. Уз размножавање полако, полако, како је било, окрените целу ногу.

3. "Ротације" И.п. Исто. Окрените ногу у смеру супротном од казаљке на сату. Пратите своје велике прсте и покушајте да кружите круг са њима.

4. "Фист". И.п. Исто. Максимално компресовати прсте, као да сте хтели да зграбите јабуку или лопту. Затим, такође, што је више могуће, шириш прсте, као да исправљате длан.

Вежбе за зглоб колена

Ова вежба је корисна не само за загревање, него и за остеоартритис коленског зглоба, након повреде кољенског зглоба. Извршите и ове вјежбе, потребно је 15-20 пута.

5. "Тегови с пете". И.п. - ноге равне, руке дуж пртљажника. Наизменично савијте и раздвојите ноге у коленима, као да клизају подне на кревету. Приликом савијања, покушајте да додирнете задњицу са пето (чак можете себи помоћи и са руком, иако то може довести до крчева кука).

Вежбе за зглоб кука

Следеће две вежбе помажу код коксартрозе, асептичне некрозе главе зглобног зглоба, бол у доњем леђима.

6 «Точки воза» И.п. - Колена су полу савијена. У супротном, стегните равну ногу са петом напред до максималне дужине, буквално пре померања карлице. Руке се могу држати на леђима.

7. "Колено до зида" И.п. - ширине рамена растављене према коленима. Руке су се мало расле, длани су доле. Осим тога, спустите савијену ногу до кревета према унутра - лево колено на десну ногу, десно колено на лево.

8. "Халф-арм" Ова вјежба је врло корисна за пропуштање карличних органа, констипација, хемориди, пукотине у ректуму.

И.п. - савијте колена, колена заједно, стопала се додирујте, руке слободно леже на обе стране. Упозорење - вежба је сложена, али ефикасна. Дакле, приликом излагања покушајте да подигнете карличницу што је више могуће, а истовремено стисните мишиће глутеуса неколико пута.

9. "Повлацење" Веома ефикасан за бол у леђима.

И.п. Равнање, ноге равне, руке - са стране. Зграбите руке коленом савијеним на коленима и притисните га до груди, подижите леђа из кревета и покушавате додирнути колено својим брадом. Промените стопало. Вјежбајте 15 пута. У лумбалној и торакалној кичми постоје болне сензације. Због тога, вежбање треба обављати глатко, на издисају.

Вежбе за абдоминално

10. "Цртамо стомак" И.п. - ноге су савијене на коленима, подуци се густо наслањају на кревет. Длан десне или леве руке лежи на стомаку. На инспирацији се приликом издисавања црта у стомак (тако да се длан спушта стомаком). Након кратког кашњења у дисању, дах се враћа тако како је било. Урадите 20-30 понављања.

ВАЖНО! Понекад приликом извођења ових вежби може доћи до грчева у мишићима телета. Не бојте се - на правом сте путу. Масирајте мишиће и наставите вежбе.

БТВ Зашто је важно јачати стопала

Стопала, заједно са зглобним зглобом, не само оштећује, смањује оптерећење на леђима, већ и носи целу телесну тежину, понекад превише. У стопалима и зглобу удахну 27 костију, што је више мишића и 109 лигамената - мало мање него у руци. Али у пракси наше ноге нису тако мобилне и дизајниране као руке. Ово је упркос чињеници да је на ногама да постоје такозвани нараштајни меридијани с којима акупунктуристи раде, ослобађајући нас главобоље и других болова. Стога је толико важно учинити барем мало тренинга ујутру у кревету како бисмо помогли нашим ногама да буду мобилни и лагани.

Ако сумњате у позитиван резултат, боље да не урадите вјежбе. онда оно што се бојиш, може се десити.

Гимнастика, коју је написао др. Бубновски, је синтеза најефикаснијих техника усмјерених на обнављање функција и спречавање болести кичме.

Предложени генерализовани систем се показао тако успешним да је с правом одвојен у независни систем. Техника др Бубновског често се зове екстремна рехабилитација.

За разлику од метода "православних" лекова, Бубновски је предложио да се пацијент третира као активни учесник у процесу исцељења.

Овај приступ има дубоко значење, пошто је особа са својим начином живота, са ријетким изузетком, једини узрок његових бројних болести и он је тај који, пре свега, треба озбиљно радити да се врати у пун живот.

Предложени сет вјежби, уз редовну примјену, омогућавају вам да се ријешите многих проблема који се заснивају на болестима кичме. Хиљаде пацијената свих узраста је захваљујући овој технику успело да избегне операцију кичме.

Техника лечења кичме и зглобова др Бубновског

Метода се заснива на кинезитерапији - третманом кретања. Техника је усмерена на уклањање главног узрока болести зглобова - недостатак покретљивости (хиподинамија).

Комплекс вјежби је апсолутно сигуран када се правилно уради. То тонира дубоке мишиће, корак по корак, обнављајући поједине делове кичме и постепено доводећи пацијента до пуног живота.

Представљене групе вежби за кичми, уз сталну и упорну примену, пружит ће вам флексибилност, мобилност и омладину.

Вежбе за ублажавање болова у кичми

1. Опуштање и отклањање леђа

Стани на кољена и ставите руке на под. Полако померите леђа на издисајућу инхалацију. Вежбајте лагано, избегавајте изненадне покрете.

2. Истезање мишића

Стани на сва четири. Повуците десну ногу назад, сједите на леву ногу. Повуците лијеву ногу напред, што је више могуће док се спуштате. Поновите вјежбу 20 пута, истегните први, а затим другу ногу. Вежбајте глатко, можда постоји мали бол, али ће на крају проћи

Са положаја на све четири, повуците пртљажник што је више могуће напред, без савијања доњег леђа. Покушајте да одржите равнотежу.

4. Проширење мишића у леђима

Стани на сва четири. Док издахнете, склопите руке и савијте своје тело на под. Инхале исправи руке, седећи на петама. Мишеви леђа су растегнути. Поновите вјежбу до 6 пута.

Лезите на леђима, савијте колена и држите руке иза главе. Подигните тело (издахнути) и додирните колена својим лактовима. Увећите вежбе док не осетите светлосни осећај у мишићима. Постепено повећајте оптерећење, превазилазећи бол. Ефикасност вјежбе се може повећати стављањем леденог компресора испод доњег леђа током вјежбе.

Лежи на леђима, руке дуж пртљажника. Приликом излагања, подигните карличницу што је могуће више. Направите "заустављање". Удисање, спустите карлицу. Поновите вјежбу до 30 пута.

Адаптивна гимнастика за кичму по методу др Бубновског

Намијењен за почетнике медицинског курса за кичму:

1. Седи на петама и дубоко удисајте. Приликом удисања, подигните и изводите кружне кретње рукама, на издужењу - седите на пете.

2. Чишћење дисања се врши на следећи начин: ставите руке на стомак и реците кроз чврсто стиснуте усне "пф".

3. Вежбање мишића штампе: од леђног положаја на леђима, подигните под (издих). Колена треба савијати истовремено.

4. Из истог положаја подигните базен за излагање. Држите кољена заједно.

5. Лежи на леђима, група на издисају: подигните ноге и пртљажник, донесите кољена и лактове.

6. Лезите са десне стране и наслоните руком на под, покушајте груписати. Настојите да радите са свим мишићима тела.

7. Поновити груписање на леђима (вежба број 5).

8. Извршите груписање са леве стране (слично вјежбању број 6).

9. Спустите се на колена и опустите доњи део леђа. Благо подигните колено, скрените лево и десно на карлицу ("гребање репа").

10. Из истог положаја, направите нагиб трупа напред и назад.

11. Поновите вежбу број 10 са подизањем када је нога нагнута напред.

12. Седи на пете и опустите мишиће. Стретцх бацк.

13. Сиј, растегните ноге и одморите се на поду рукама. Руке испред себе, подигните ноге. Урадите маказе.

14. Окрените се са десне стране. Направите алтернативне потезе са ногом: савијате се на инспирацију (повлачите до рамена) и изједначите.

15. Поновите вежбу број 14 са друге стране.

16. Лежи на леђима, подигните ноге, држећи руке иза главе. Покушајте да седнете на издисању у овој позицији.

17. Стојите на коленима, опустите мишиће карлице ("реп" зглобова).

18. Стојите на коленима, подигните десну ногу. Покушајте задржати беду паралелно са подом.

19. У истом положају, подигните ногу са стране и нагоре.

20. После вјежби бр. 17-18, провући се десно на куку. Не седи. При изливању, враћајте се назад.

21. Пратите вежбу # 18-19 са левом стопом. Стегни се на левој бутини.

22. Лези на стомаку, руке дуж пртљажника. Праве ноге подигну. Подигните пртљажник.

23. При изливању стиже до петака.

24. Лезите са десне стране, стојите рукама. Савијте лево колено и додирните под, а затим окрените равну ногу. Урадите исто са другом стопом.

25. Лезите на леђа и повуците колена у груди. Немојте нагињати главу. Подијелите руке споља док издужите, и исправите ноге вертикално нагоре. Савијте ноге и спустите их на десно. Исправите, савијте и доњи леви.

26. Вежбање мишића штампе: лежати и уз савијеним кољенима подићи гепек.

27. Са положаја склоног, поставите десну ногу на лево колено. Приликом издисавања, проширите леви лакат у десно колено. Промените ноге и поновите вежбу.

28. Лежи на вашој десној страни, подигните стопало на средини мача. Такође, са заустављањем, спустите ногу. Пета је напета када ради целу вежбу.

29. Са положаја вјежбе број 28, окрените ногу напред и назад, покушавајући да додирнете под са својим прстом. Напријед - равна нога, назад - савијена.

30. Вежба бр. 28-29 са друге стране.

Седите. Спремите се (вјежба број 2).

32. Гурните се са пода. Излази када се крећете. 3 сета од 10 пусх-упа. Осим тога, без обзира на комплекс, можете извршити надоградње.

33. Лези на леђа. Подигнуте и исправљене ноге "маказе". Колена себи и себи, не пада на леђа, ослони се на руке.

34. Стојите на сва четири, "завртите реп" (вјежба број 9).

35. Макхи стопала из ове позиције. Колено је повучено до рамена, након чега, када издахнете, закопчате стопало на страну. Нога је равна. Покрените једну и другу ногу.

36. Вјежба 20 и Вјежба 2 (чишћење дисања).

37. Сједење "ходати" на задњици напред и назад.

38. Лежи на леђима да савијте ноге. Направите замах десно са десном ногом, стигните за ногу левом руком. Исто са левом стопом.

39. Стојимо на коленима, ми ножемо на три положаја: на страну, горе, на другу страну. Поновите са другом стопом.

40. Дохватите назад. Вежба број 2 (чишћење даха).

Неке опште препоруке за имплементацију овог комплекса:

  • Редовно понављајте програм вежби. Почните са 10 вежби и постепено повећајте њихов број
  • Ставите га постепено и пажљиво, пажљиво везујући га за ваше физичке способности
  • Учините вежбе глатко и мирно, без кретања и изненадних покрета, постепено повећавајући амплитуду
  • Запамтите да бол није контраиндикација за вежбање. Ово је једна од главних разлика између Бубновског метода и класичног приступа "штедње".

Три основне вежбе за кичму

Комплекс вежби за лечење кичме

Бубновски - креатор вјежби за кичму у кући

СМ Бубновски познати лекар, био је аутор комплекса обуке (Гим) за људе који су изложени проблемима са зглобовима, кичми и лумбалне кичме. Након тренинга на овој методи прошли су међурегионални херни, остеоартритис, реуматоидни артритис и друге тешке болести. Настава може бити под надзором лекара и код куће.

Поред овог комплекса, Бубновски је направио уређај који помаже у побољшању мишићног тона леђа и повећању функционалне активности зглобова. Симулатор савршено допуњује вежбе методом доктора.

Шта је то?

Суштина терапеутске гимнастике Бубновски је да тело користи унутрашње, скривене пре сопствених ресурса и лече независно. Комплекс укључује не само физичку обуку, већ и правилну исхрану, бројне процедуре за воду. Ако стално пратите препоруке лекара, резултати ће се појавити довољно брзо чак и када се третирате.

Метод лечења је популаран иу Русији иу иностранству. У свијету већ има више од 100 здравствених центара гдје ће вам професионални инструктори помоћи да вратите здравље и решите проблеме. За оне који немају прилику да обиђу овакве институције, Бубновски је створио скуп часова за рад код куће. У њему највише пажње посвећује леђима и лумбалној кичми.

Често болесни људи покушавају да избегну било какво оптерећење. Изненада се држава само погоршава? Међутим, они који су тестирали гимнастику према методи доктора, тврде да такав резултат није доступан када се користе лекови, обављање операција или посматрање одмора у кревету.

Наравно, људи здравственог узраста нису уопће као млади. Најчешћи проблем је болести кичме, рамена и грлића материце из лумбалне кичме. Најчешћи третман је операција. Али вјежбе ове гимнастике су много сигурније и, што је најважније, ефикасна метода, посебно код куће.

Шта је корисно?

Сложени Бубновски има живописне карактеристичне особине у поређењу са другим врстама физичког напрезања:

  • везивно ткиво, мишићи, вене су еластичне,
  • мобилне везе - мобилне,
  • мишићи се стимулишу,
  • боља контракција мишића,
  • метаболизам је нормализован,
  • дискови и везивно ткиво лече,
  • непријатан тинглање.

Вјежбе гимнастике према Бубновском методу погодне су за почетнике, сложеност вјежби се постепено повећава. Поред позитивног дејства на лумбалну кичму и назад уопште, вежбе обнављају психу, ткива напунити кисеоником кроз процедуре воде. Али важно је запамтити нека правила како не би штетила здрављу:

  1. Правилно дисање и јести уравнотежено и рационално.
  2. Ако су током вјежби из комплекса били грчи у мишићима гастрокнемија, дигреса за мало масаже, а затим наставити.
  3. Свака лекција, користећи докторску методу код куће, врши се са различитих почетних позиција, али главна ствар је да се не осећате непријатно.
  4. Морате почети са 10 понављања. Затим постепено повећавајте број и брзину кретања.
  5. Водите рачуна да не напрезате мишиће у леђима, али притисните.
  6. Обука треба да буде од три до шест пута дневно, разбијајући вјежбе у фазе.
  7. Поступајте доследно и систематски: дозе се оптерећују и не компликују се одмах.

Терапијска гимнастика према методу Бубновског састоји се од два велика дела: адаптивна и зглобна. Први курс се користи за почетнике и рехабилитацију пацијената. Друга је погодна за више припремљене људе и помаже код проблема са кичмом и зглобовима. Не покушавајте одмах да почнете с сложеним вежбама лекарске методе. Код куће боље је урадити само први метод лечења, а други који се изводи под вођством инструктора.

Пузање на све четири

Стојите на колена и дланове, почните да лупите око куће. Померите се у великим корацима пола сата. Неопходно је учинити или учинити на погоршању интервертебралне киле, ако се једноставно преместите превише болно.

Лезите на леђима, прво поставите ледени компрес испод струка. Устаните, додирните лактове на колена. До 20 до 30 пута. Када је уздужни лигамент кичме растегнут, хладноће чисти оток и болне осјећаје из лумбалне регије.

Од пацијената са коленским зглобовима

Ставите кољенасте плетенице или плетајте колена крпом у више слојева. Сваког дана пола сата се кретати по цијелој кући.

Седиште на петама

Прво, узмите колена, ставите мали јастук или ваљак на ноге. Седи на петама. Након 10 дана обуке, уклоните ваљак. Покушајте да седите најмање три минута сваког дана.

Извршите најчешће притиске. Најбоље је да их урадите равним ногама, али ако је тешко - од колена. Савијте руке под правим углом. За почетнике је боље обавити 20 понављања, постепено повећавајући њихов број.

Иди доле на сва четири. Покушајте да се опустите што је више могуће. Ослободите све мисли. Диши глатко и мирно. Остани у пози више од 10 минута.

Стани на рукама и кољенима. Приликом излагања почните полако савијати леђа, извлачење стомака. Затим на инспирацији преврне. Најважније је то што су сви покрети спори и без стреса, а код кичме не доживљавате болне осјећаје.

Полазна позиција на сва четири. Сложите десну ногу и седите на њој. Остави лево назад. Испружите право испред себе, покушајте да се спустите што је могуће ниже. Излази већ кад завршите вежбу. Ако осећате бол, онда не брините. Ово је сасвим стандардна реакција необичног организма.

Почетна позиција на свим четворама. Само овај пут, немојте се ослањати на длан ваше руке, већ на лактове. Издужите и истовремено спустите грудну површину. Удахни и ставите кукове на ноге. Почетници ће бити тешки код куће са невиђеним, па почните са три пута.

Поставите леђа на под, савијте ноге, руке за затварање у брави на задњој страни главе. Брад додирните груди, савијте се и покушајте да вам колена подигну. Урадите то док не осетите пулсну сензацију у штампи.

Стави леђа на под. Руке се простиру дуж тела. Приликом издавања, подигните кукове колико год можете. За добар третман кичме и лумбала Бубновски саветује да ради 25 пута.

Лези с стомом, испружи руке испред себе. Удахните, подигните руке ногама истовремено, издахните и ослободите се. Због перформанси, мишићи леђа су ојачани.

Користите гумени завој за вежбање. Стани на њој, узми крај у руке. Подигните их над главом. До 25-30 понављања.

Када завршите обуку према лекарском методу, препоручује се хладан туш, рушите се ручником. Вјежбавање код куће помоћу методе Бубновског, проводите не само превенцију већ и лијечење главних болести кичме и леђа.