Исхрана за остеохондрозо кичме

У третману остеохондрозе, нутрициона питања су важна. Исхрана за остеохондрозо кичме је фракција. Делови су мали. Јело се одвија у редовним интервалима, пожељно сваких 3-4 сата. Последња служба хране за један дан је чаша кефира.

Основи правилне исхране са остеохондрозо

Да апсорбује храну са остеохондрозо, вреди памтити производе који се препоручују да се искључе из исхране.

• искључити употребу грожђа. Забрањено је коришћење махунара, кишобрана, месних броколи, печених пецива, зачина, рафинисаних производа;
• Једите више јела од поврћа, воћа;
• месо је пожељно да се користи у куваном облику, пожељно је сорте са ниским садржајем масти - месо зечева, пилеће месо, говеђе месо;
• смањите конзумацију хлеба, рецимо ражи хлеб.

Вреди поменути правилан рад дигестивног тракта. Да правилно једемо, не претерујемо, вреди знати како тело дигира храну. Оброк не траје више од 20 минута. Има довољно времена да задовољи глад. Приликом конзумирања хране препоручује се темељно жвакање хране, помажући организму да се носи са варењем. Када грејате храну, почиње да се разблажи под утицајем пљувачке. Што више пљувачке ствара пљувачке жлезде, то боље, што брже прођу храну. Храна треба да изгледа апетизира, па се продужава производња пљувачке.

Затим, желудачни сок се користи за рад, ензими у желуцу растављају храну у састојке.

Баланс снаге

На равнотежу исхране зависи од здравственог стања. Равнотежа, рационалност исхране сматрају се гаранцијом потпуног функционисања тела, пружају виталну активност, помажу да се супротстављају стресима, болестима, повећавају капацитет за рад особе. Правилна исхрана је дизајнирана да продужи период здравог живота.

Уравнотежена дијета је исхрана која је неопходна за одржавање нормалног функционисања тела. Однос је 1 део протеина, 1 масноћа, 4 дела угљених хидрата. Јело на уравнотежен начин, можете продужити младост тела, нормализовати тежину. Борба против вишка тежине је важна за остеохондрозо.

Важно је не претерати. Претеривање је узрок вишка телесне тежине. Правилно за израчунавање величине порције помаже пребројавање калорија. Препоручљиво је размотрити колико калорија особа ће трошити на посао: ментално, физичко. За живот тело треба толико калорија, колико је оптимална телесна тежина за раст. Фигура се помножи за 24 сата и за 1 кцал. 400-600 калорија је додато на посао. Резултат је дневна дневна количина калорија коју тело мора примити.

Ако постоји вишак тежине, вриједи смањити потрошене калорије. Присуство вишка тежине каже да су метаболички процеси узнемирени. Поред исхране, за уништавање вишка килограма, потребно је повећати физичку активност. Да би се нормална тежина доктора одабрала исхрани, фокусирајући се на одређени ток болести.

Исхрана са остеохондрозо кичме

Терапеутска дијета у остеохондрози - компетентна комбинација у исхрани млијечне хране, поврћа, јаја, меса, рибље посуђа. Не заборавите на мед - прехрамбени производ састоји се од 60 здравих супстанци, витамина, који имају позитиван ефекат на тело, повећавају отпорност на болести.

Када је остеохондроза кичме забрањена вегетаријанском исхраном. Искључивање из исхране рибе, меса, млека, јаја ће довести до чињенице да тело неће добити пуно протеина, калцијума, витамина. Када је остеохондроза пре исхране, консултујте лекара.

Уобичајена је прехрана која траје 6 дана. Недељу дана, исхрана ће бацити три килограма.

Првог дана пијте 1,5 литра млека. У другом - 2 литра кефира. Треће - јаје, једе 6 јаја, тврдо кувано. Четвртог дана користе се 400 грама кухане говедине. Пети је поврће. Дозвољено је 600 грама поврћа, осим кромпира. Шести дан је плод. Дозвољено 1,5 килограма воћа.

Ако сте сигурни да не можете поднијети исхрану, договорите слободан дан. Дани тјелесне тежине лакше је носити по телу, избор хране је дискреције. Производите једном за 10 дана. Дани истовара:

1. Поврће. У року од једног дана је дозвољено да једу купус, краставце, шаргарепу у количини која не прелази 1,5 килограма. Запремина је подељена пет пута.
2. Аппле. Да користимо 1,5 килограма јабука у пет пријема.
3. Месо. Током дана је дозвољено да једе 600 грама малог меса у кувању, свеж краставац, две кашике зеленог грашка, две шоље ружних кукова.
4. Дан у скорду подразумева 600 грама мачјега коса, 60 грама ниско-масне киселог павлака. Дозвољено је пити две чаше дивље руже.
5. Милки. Током млечног дана, исхрана је ограничена на 1,5 литра млека. Може се заменити јогуртом.

Исхрана за остеохондорозу торакалне кичме је уравнотежена исхрана животињских, биљних намирница. Лакто-вегетаријанска дијета се препоручује када је потребно јести поврћу, млијечну храну, јаја. Нутриционистима је дозвољено да користе дијету дуго времена. До 50% хране је биљни производи. Препоручљиво је јести ржени хлеб, биљно уље.

Исхрана цервикалне остеохондрозе има за циљ смањење уноса соли, зачињене хране, црне кафе, јаког чаја. Препоручљиво је ограничити течност, газирана пића. Забрањени слаткиши, печено пециво. Под забраном, мајонезом, конзервираном храном. Наведени производи не доносе корист телу. Храна би требала бити здрава, здрава. У исхрани постоје производи који садрже калцијум, манган, витамине А, Б, Ц, бакар, гвожђе, фосфор. Препоручујемо да једете млечне производе, ражњи хљеб, поврће, воће, зеленило, кукуруз, месо, јетра, ораси, семе, рибе, јаја.

Уравнотежена дијета ће спречити, олакшати симптоме остеохондрозе. Нормализовати метаболизам, постићи оптималну тежину, прилагодити тело, продужити младост.

Дијета за остеохондрозо

Остеохондроза је болест кичме, у којој се погађају међурегионални диски, тела вретенца, њихове зглобне површине и апарат за фиксирање (лигаменти).

Остеохондроза се односи на дегенеративне болести, а у савременом друштву је широко распрострањено. Придржавање правилне терапијске исхране може успорити прогресију ове болести.

Основна правила прехране за остеохондрозо

Задаци исхране за остеохондрозо укључују:

• нормализација метаболичких процеса;
• спречавање депозита соли у кичми;
• рестаурација оштећене хрскавице;
• јачање лигамената интервертебралних дискова;
• смањење гојазности и превенцију гојазности. Познато је да прекомерна тежина повећава оптерећење на кичми и изазива развој остеохондрозе, па се код пацијената са овом болестом често дијагностикује гојазност.

Дијететску исхрану бира лекар који присуствује, у зависности од присуства / одсуства пратећих обољења. За остеохондрозо нема једне дијете.

Према налогу Министарства здравља Руске Федерације №330 у здравственим установама у патологија кичме препоручује основну опцију исхране (АТС), а гојазност - Дијета (ТЦИ).

Дијета је физиолошки потпуна, са оптималним садржајем протеина и масти и са мало смањеном количином угљених хидрата (због једноставног) и слане соли.

Дневни захтев за храњиве састојке:

• протеини - 85-90г, од којих 45-50г протеина животињског порекла;
• масти - 70-80г, од којих 25-30г биљних масти;
• угљени хидрати - 300-330г, од којих 30-40г једноставних угљених хидрата.

Енергетска вредност исхране је 2170-2400 килокалорија дневно.

Основни принципи:

• режим исхране;
  Код остеохондрозе се предлаже фракциона исхрана, нарочито у присуству вишка телесне тежине: 5-6 пута дневно. Ако пацијент има нормалну тежину, јести треба да буде 4-5 пута дневно. Чести унос хране у малим порцијама не преоптерећује гастроинтестинални тракт, што значи да се процес асимилације свих хранљивих материја, витамина и минерала побољшава. Поред тога, уз гојазност, фракциона исхрана спречава преједање и депозит масноће. Последњи оброк треба да буде најкасније 3 сата пре спавања.
• кулинарска обрада;
  Све врсте кувања производа су дозвољене (кухање, пари, кување, печење без корења), осим за печење. Наведени начини прераде производа омогућавају практично задржавање у непромијењеним врстама минерала и витамина који су неопходни не само за кичму и његове артикулиране површине, већ и за све организме у цјелини. Не препоручујемо месне производе за млевење, боље је послужити као цијели комад, јер су у овој форми њихова вриједност хране, витамина и минерала максимална.
• температура хране;
  Температура хране треба да буде стандардна: 15-65 степени Целзијуса. Топла и хладна јела која негативно утичу на дигестивни тракт, поремећају асимилацију хранљивих материја, су искључена.
• течност и сол;
  Потрошња слободне течности у одсуству контраиндикација треба да достигне 2-2,5 литара дневно. Прекомерно пијење проузрокује излучивање минералних материја неопходних за мишићно-скелетни систем, а мршави унос течности отежава дегенеративне процесе у кичми. Ограничена кухињска со (до 4-6г). Вишак натријум хлорида у храни извлачи воду из ткива, укључујући и интервертебралне диске, што погоршава њихову дегенерацију.
• алкохол и пушење;
  Од пушења и пијења алкохола у потпуности треба одбацити. Етилни алкохол омета метаболизам и смањење организма, спречава апсорпцију хранљивих материја и елемената у траговима, уклања калцијум, магнезијум и фосфор из костију.
• биљна влакна;
  Неопходно је проширити исхрану на рачун великог броја сировог поврћа и воћа. Прво, они су неопходни извор природних витамина, који су неопходни за организам уопште и за кичму, а друго, поврће и воће доприносе нормализацији варења и губитка тежине.
• уравнотежена исхрана;
  У остеохондрози, важно је да је храна уравнотежена и да садржи потребну количину хранљивих материја, минерала и витамина. Различити моно-дијети (пиринач и други), који су постали модерни за кориштење у овој болести, не могу се надокнадити за физиолошке потребе тела у корисним супстанцама.
• физичка активност;
  Када се остеохондрози требају борити са седентарним животним стилом, није битно ако је прекомерна тежина или не. Константне физичке вежбе (на пример, специјалне гимнастике са остеохондрозом) омогућавају да се кичма постане флексибилна, промовише еластичност интервертебралних лигамената и нормализује тонус мишића.

Дозвољени производи

Пре свега, у исхрани са остеохондрозо треба да садрже храну богата хондропротекторима, мукополисахаридима. Ово је хрскавично ткиво зглобова, укључујући и међусобне зглобове. Природни хондропротектори у непромењеној форми дигестирају у дигестивном тракту и уграђују се у крвотворно ткиво.

Пацијентима са остеохондрозом је потребан колаген, који је део везивног ткива.

Садржај протеина у дијети треба да буде око трећине укупног броја хранљивих материја. Потребни су и животињски и биљни протеини, јер су из њих изграђене нове ћелије.

Осим тога, исхрана би требала бити богата микро- и макронутријенима, која су укључена у размјену остеоцита (калцијума, магнезија, фосфора, мангана). Са недостатком магнезијума, калцијум, који је главни минерал коштаног ткива, испран је од костију и депонован у бубрезима. Фосфор је неопходан за раст и развој коштаног ткива, учествује у хематопоези. Манган је неопходан за храњење интервертебралних дискова који немају крвне судове.

Не заборавите на најважније витамине, који би требали бити у великим количинама садржаним у терапеутској исхрани за остеохондрозо. Витамин Д је неопходан за асимилацију калцијума, а заједно са витамином А регулише метаболизам калцијум-фосфора. Тоцопхерол (витамин Е) - природни антиоксидант, побољшава регенерацију свих ткива, укључујући кости и везив, успорава старење. Б групни витамини су укључени у метаболизам коштаног ткива, аскорбинска киселина је неопходна у размјени колагена, ресторативни процеси, поред тога стимулише имунитет и смањује холестерол.

Списак дозвољених производа укључује:

• хлеб црни и мекани, сушени или јуче (извори влакана и витамина Б);
• желе, желе рибе, желе (извори мукополисахарида и колагена);
• месо са малим масним сортама: телетина, говедина, зец, ћуретина, пилетина (извор животињских протеина);
• млеко и производи од киселог млека, сир, сиреви (богати калцијумом);
• хељде, кукуруз, пшеничне житарице, просо, махунарке, ораси (извори биљних протеина);
• јаја, путер, морска риба (извори витамина Д);
• морске рибе и морски плодови (садржи полинезасићене масне киселине, витамин Д, фосфор, витамине Б);
• свеже воће, бобице и поврће (богате скоро свим витаминима);
• биљна уља, неељена житарица, на пример, неполирани пиринач (извори токоферола);
• мангана се налази у кромпиром, бананама, орашастима, семенима, морском купусу, житарицама;
• џем, дусо, желе од воћа и бобица;
• зелени чај, минерална миран вода, украдени ружичасти кувари (витамини и минерали).

Забрањени производи

Неопходно је искључити потрошњу екстрактива и пурина, који доприносе отапању соли, повећавају пропустљивост слузокоже дигестивног тракта и апсорпцију токсичних супстанци.

У исхрани треба такође бити ограничена на оксалне киселине - поврће пурине. Поред тога, препоручује се уклањање из исхране јаких напитака и слатке газиране воде: доприносе излучивању калцијума и цинка из костију.

Смањује број животињских масти и једноставних угљених хидрата, што изазива повећање телесне тежине. Зачини и зачињена јела, поред стимулисања апетита, такође погоршавају дегенеративне процесе у хрскавици.

Такође би требало смањити потрошњу адитива за храну Е, која негативно утјече на само мускулоскелетни систем, али и на дигестивни тракт.

Листа забрањених производа обухвата:

• бели хлеб, цела печена роба, посебно печење;
• колаче, колачи, сладолед, мармелада;
• богате супе и супе од њих;
• месо и конзервиране рибе;
• качкаваљ куће и продавнице, димљено месо, масти;
• кобасице;
• сушене рибе, маринаде;
• бибер, сенф, хрена, зачини;
• јак чај и кафа, слатка газирана вода;
• маргарин, кулинарске масти, овчје и говеђе масти.

Нужност дијете

Са поштовањем терапеутске исхране, прогресија остеохондрозе се суспендује, интервертебралне хрскавице и дискови се регенеришу. Оптимална употреба витамина и минерала има благотворно дејство на опште стање и благостање пацијената, као и на њихов изглед.

Принципи здраве исхране, инхерентни у исхрани за остеохондрозо, могу нормализовати тежину и спречити развој атеросклерозе, остеопорозе и болести дигестивног тракта.

Последице неслагања са исхраном

Ако се исхрана не придржава, остеохондроза напредује брзо, што узрокује компликације болести. Са грлићном и грудном остеохондрозом, јављају се главобоља, вртоглавица, несвестица. Могући развој болести кардиоваскуларних и респираторних система. Остеохондроза лумбалног региона доводи до лезија карличних и коленских зглобова, а такође је опасна и за репродуктивне болести.

Дијагноза по симптомима

Сазнајте своје вјероватно болести и коме доктор Требало би ићи.

Правилна исхрана са остеохондрозо: најважније препоруке

У лечењу готово било какве болести, велика пажња посвећена је исхрани. Остеохондроза није изузетак: правилна исхрана у остеохондрози помаже у јачању структуре кичме, како би се спречило погоршање болести и олакшало његово прављење.

Карактеристика терапијске исхране у остеохондрози је то нема потребе за оштрим промјенама у исхрани, нећете морати да одустанете од већине својих омиљених јела, као и са многим другим дијетама. Генерално, препоруке о исхрани у односу на позадину остеохондрозе су прилично опште и одговарају принципима здраве исхране.

Главне карактеристике исхране за остеохондрозо:

Распрострањеност у исхрани киселог и биљног производа.

Ограничење одређених штетних производа и посуђа.

Да анализирамо сваку тачку детаљније.

1. Ниска калоријска вредност

Гојазност је један од фактора ризика за развој остеохондрозе. Са већ формираном болестом, прекомјерна тежина убрзава уништавање интервертебралних дискова и доприноси настанку компликација (радикуларни синдром, повреда дисне хернија, итд.). Због тога, ако имате више килограма, обавезно пратите ниско калоричну исхрану.

Да би успешно избегли прекомерну тежину, глатко смањење дневног уноса калорија у исхрани:

• Постепено замењују рафинисане угљене хидрате (слаткиши, тестенине, пекарске производе) са угљеним хидратима од поврћа и воћа, пожељно свеже.
• Поставите себи постигнути задатак: одбијте прво од сваког дефинитивно штетног производа који сте навикли да користите дневно, али без којег ћете лако управљати. На пример, потпуно искључите мајонез или слатко пециво из свог менија. Након недељу дана, уклоните са исхране још један производ, итд. Постизање разумно постављених циљева не само да ће вам помоћи да изгубите тежину, већ ћете вам дати самопоуздање у своје сопствене способности.
• И напротив: ако из било којег производа или посуде, чак и ако је врло штетно, не можете одустати, а затим га оставите у исхрани. Али смањите удео сличних у саставној посуди. На пример, можете наставити да једете чоколаду, одлажете бомбоне или слатког чаја.

2. Преваленца у исхрани киселог и биљног производа

Млеко-поврће дијета карактерише висок садржај прецизно оних витамина, макроа и микроелемената, који су потребни за побољшање стања костију и хрскавог ткива.

Сир, сир, јогурт и остали млечни производи богати калцијумом и фосфором, имају доста лако сварљивих протеина са есенцијалних аминокиселина. Свеже воће и поврће, добијамо различите витамина и влакана која промовише, укључујући губитак тежине. Нутс анд биљна уља (сунцокрет, кукуруз, сенф, маслиново уље) су извор полинезасићених масних киселина, нормализује метаболизам липида и спречава акумулацију холестерола.

3. Баланс дијете

Исхрана за остеохондрозо треба уравнотежити и пуни. Да бар делимично поврати снагу и еластичност хрскавице, јачање структуре костију, треба да обезбеди довољну количину протеина, масти, угљених хидрата, минерала и витамина. Ни у ком случају не треба да се придржавају тзв монодиетс (хељда, кефир, итд), или дијета са оштрим ограничења и сваки компоненте хране (Кремљ исхрана, Аткинс и др.).

Као извор протеина, боље је изабрати месо са ниским садржајем масти, рибе и млечне производе; масти се добијају од биљних уља и рибе; угљени хидрати - од свежег поврћа, воћа и житарица.

4. Ограничење одређених штетних производа и посуђа

Производи који треба искључити из своје исхране или су значајно ограничени могу се подијелити у двије групе:

Хигх-цалорие храна и храна - шећер, пецива и пецива (посебно Буттер Цоокиес), бомбоне и чоколаде (може бити замењен џем, мед, мармелада), тестенина, путер, маст, масно месо и живине.

Производи који имају надражујуће дејство на ткива која могу побољшати инфламаторну реакцију и бол: кафа, јак чај, сланост, киселе и пржене посуде, димљена храна, алкохол. Посебно је важно искључити их у присуству радикуларног синдрома у позадини остеохондрозе кичме.

Закључак

Иако сам дијета не може на било који начин замијенити лијекове и физиотерапију, савршено допуњује ове методе лечења остеохондрозе. Осим тога, ако једете у праву, то ће имати најизраженији утицај на ваше укупно здравље.

Исхрана у лечењу остеохондрозе кичме

Садржај:

Код било каквих болести мишићно-скелетног система, које су по природи дегенеративно-дистрофичне, неопходно је придржавати се рационалне исхране. Ово је посебно важно за остеохондрозо. Исхрана за остеохондрозо заснива се на исхрани, која је уравнотежена, ниска је калорија, богата витаминима и минералима.

Основни принципи исхране у остеохондрози

Пре свега, неопходно је да тело прима довољно количине супстанци одговорних за синтезу хрскавог ткива. Ове супстанце су хондропротектори, који се и даље зову мукополисахариди. Они се могу добити ако укључите хладну и жуту рибу у вашу исхрану. Хлада је такође богата колагеном и протеинима, неопходним за везивно ткиво. Још један производ који ће ваше тело обезбедити хондропротекторима је јелли. То ће бити одличан десерт за људе који пате од остеохондрозе.

Режим питања

У лечењу било које патологије кичме, поштовање режима пијења је од највећег значаја - пацијент треба да прими количину течности која одговара његовом узрасту, здравственом стању, професионалној активности. Недовољно унос воде у тело може постати иницијатор првих промена у хрскавичном ткиву - ови феномени су такође директно повезани са немогућношћу акумулације и задржавања водених ткива интервертебралног диска.

Терапијска исхрана код болести кичме - врсте дијета

Постоји неколико типова дијете са остеохондрозо. Све су засноване на фракционој исхрани, то јест узимајте храну најмање 5 пута дневно, али у малим порцијама. Ово је важан аспект, пошто је потребно смањити оптерећење на кичми, што се може постићи смањењем тежине са њеним вишком.

Исхрана пиринча

Једна од најчешћих дијета је исхрана пиринча за остеохондрозо. То ће захтевати шест лименки, поллитерарни волумен, унапред нумерисан. У свакој тегли морате пити 2 жлице. л. зрна пиринча. Залијте воду на сваку теглу пиринча и покријте газираним тканином како бисте избјегли прашину. Морате то урадити ујутро, тако да можете сутра припремити пиринач за доручак.

Следећег јутра биће неопходно одводити воду из посуде на број један. Пражите риж 5 минута у 500 мл воде. Кувани пиринач ће вам служити доручак, након чега не можете јести ни пити ништа 4 сата. У празном теглу поново сипајте 2 тбсп. кашику (30 грама) пиринча, залијте воду и оставите на страну реда. У другим банкама морате променити воду.

Исту процедуру треба поновити ујутру 42 дана. Исхрана пиринча ће помоћи у уклањању соли из тела и губитку тежине.

Исхрана са ограничењем соли

Исхрана за остеохондрозо грлића кичме заснована је на смањењу количине соли у телу (фактор дехидрације ткива). Због тога је неопходно ограничити унос сланих намирница, киселе крајеве, димљених производа и зачина. Кафе и слатка вода мора бити искључена из исхране. Ако поред болести имате вишак тежине, морате ограничити и потрошњу пекарских производа. У исхрани је дозвољено укључивање хлеба из полиестера, ражи и мекиња, мало сувих кекса.

Обавезна храна

Најмање једна трећина конзумираних супстанци требају узимати протеини. Да би то учинили, исхрана треба да буде довољна количина меса, живине, рибе, млека и јаја. Међу производима биљног поријекла, протеин је богат махунаркама, патлиџама и орасима.

Такође, мени треба укључити свеже поврће и воће. Предности тела су парадајз, краставци, редквице, купус, паприка, шаргарепа и репа, припремљени у облику салата са додавањем целера и першуна. Пожељно је попунити салате маслиновим уљем уз додатак малих количина лимуновог сока. Маслиново уље је богато незасићеним мастима, које такође треба укључити у дневну исхрану. Незасићене масти у великим количинама се такође налазе у орасима и масним рибама.

Да не би прекинула структуру коштаног ткива, важно је да тело прима неопходну количину витамина и минерала. То су витамини А, Ц, Д и група Б, као и калцијум, магнезијум, фосфор и манган.

Калцијум је богат млечним производима и сиром, бадемима, махунаркама и зеленој салами. За апсорбовање калцијума, морате користити храну која садржи витамин Д, односно морске рибе, јаја и путер. Да бисте производили овај витамин у телу, потребно је да се сунчате. За калцијум који је укључен у развој коштаног ткива, потребан вам је магнезијум, у супротном са недостатком овог минерала, калцијум ће бити опран. Семе сунцокрета, авокада, ораха и краставаца садржи суштински елемент. Довољан фосфор се налази у бранама, граховима, белом купусу, соју, риби и сиреви. Манган је присутан у сижу, пилећег меса, жуманца, кромпира, пасуља, лука, целера, банана и ораха.

Витамин А је богат сировим јајима, јетром, рибом, шаргарепом, бундевом и мелоном. Б групни витамини садрже се у максималној количини у црвеном месу (свињетина и говедина), морски плодови, печурке, млеко и житарице. Аскорбинска киселина (витамин Ц) богата је свежим плодовима, посебно цитрусним плодовима. Витамин Ц се свакодневно допуњава у телу, јер се не може акумулирати. Неопходно је узети у обзир чињеницу да је овај витамин довољан у количини свежег воћа, али њихово складиштење и топлотна обрада смањују садржај аскорбинске киселине неколико пута.

Исхрана са остеохондрозо кичме, укључујући дијету и остеохондроза грлића материце, је врло разнолика. Велики избор препоручених производа омогућава обликовање индивидуалне исхране са свим личним преференцама узетим у обзир. Међутим, поред дијете, неопходно је ангажовати у терапији вежбања за јачање мишића, развијање зглобова и одржавање флексибилности кичме.

Уосталом, можда ћете такође бити заинтересовани за следеће БЕСПЛАТНО материјали: