Вежбе против болова у леђима

Бол у доњем леђима постала је бијед нашег времена. Упркос чињеници да се бавимо тим најновије медицинске установе, то повлачи за неко време, али онда, игноришући третман, опет, као да каже: Ево ме, ево, и неће нестати, а ја ћу бити са тобом заувек. Најгора ствар је што не чуди баке и деда, већ своју децу и унуке. То није изненађујуће грлића материце остеохондроза у својим двадесетим и тридесетим годинама у лумбалном кила. Ово је освета за нашу генерацију што је компјутер је заменио нормално детињство са играма у дворишту, а доношење новог онлине фор теен запошљавање је много интересантније од фудбала на игралишту или купање у базену. У међувремену, лек за бол је веома близак, бесплатан је и захтева само једно - мало времена. Ово је најбољи третман који стварно може дати нешто - вежбе за бол у леђима. А овде не може бити ништа изненађујуће, ако се присетимо природе бола.

Лечење вјежбања бола у леђима

Зашто се појави бол?

  1. Због дугог положаја лумбала у једној монотоној држи, мишићи наговештавају - постоји неугодна болна сензација
  2. Због недовољно снажних мишића: они не могу држати пршуте од прекомјерног притиска на интервертебралном диску, деформише се, притиска на живце - а бол се роди
  3. Са остеохондрозо и другим обољењима струка, крвоток и метаболизам се погоршавају. Ово утиче на ћелијски метаболизам, кроз које ткиво пршљена и дискова су важни елементи у траговима и влаге, као што се захтева за њихово нормално функционисање - је болан процес формирања сколиозе, кила и друге сличне патологија

Вјежбе против бола у леђима су нека врста лијечног еликсира "три у једном":

Како лечење функционише? Из претходне три странке:

  1. Вежбе растегнуте мишиће, опустите их и на тај начин ублажите бол
  2. Уз дневне вежбе, мишићни корзет је ојачан, растојање размака између пршљенова повећава се, мање се притисне на диску и ослобођени нерв.
    Према томе, лечење киле без операције, уз само физиотерапију, није празна фраза, већ врло стварна ствар
  3. Вежбе изазивају крв мишићима, побољшавају циркулацију ЦСФ-а у кичменом каналу, а самим тим и целуларну исхрану пршљенова и дискова, а дорзопатски процес зауставља

Прво и важно правило, како би вјежбе могле помоћи - потребно их је стално радити, наизменичне периоде присилног присуства у једној позади са малим тренингом

Мислите - да ли је заиста тешко издвојити 5-7 минута за своје здравље неколико пута дневно?

Комплекс вјежби треба одабрати, из разлога боли, то је медицинска дијагноза. Стога, сколиоза захтева, на примјер, вјежбе за равнање, остеохондроза и килу - за истезање. Баш као што лекар прописује лечење у облику лекова, тако физичко образовање треба одабрати за сваки конкретан случај управо као лек.

Примјери вежби за олакшање бола

Размотрите неке вежбе за доњи део леђа који ублажавају бол.

Вежбе се могу изводити у положају наслона, стајања и седења. Сви покрети треба да буду спори, у комбинацији са удисањем удара или слободним дисањем.

Вежбе у леђном положају

  • Спустили смо се на под, савили колена, а затим срушили део кука са пода, покушавајући да останемо на овом положају што је дуже могуће. Дишемо слободно. Затим полако спустимо карлицу, издахнемо. Поновите 10-15 пута.
    Вежбање је добро за лечење болова у лумбосакралној кичми. Укључује глутеални, мишиће кука, као и абдоминални мишићи. Стање усана, уосталом, у великој мери зависи од снаге штампе
  • Полазна позиција је иста као у претходној позицији. Руке иза главе, пондерисане теретима (замолите некога да ставља на врх књиге, на пример), или држи своје руке на пречици. Истовремено, притиснемо на задњице и рамена на под, покушавајући да подигнемо руке. Осећамо угодан растез у доњем делу леђа и дуж целе дузине леђа. Исправите ноге и налазите се у том положају док вам се не досади. Ако је постојао бол, то би престало
  • Прелазимо на стомак, главе надоле и руке дуж пртљажника са рукама дланом. Истовремено подижемо главу, рамени појас и ноге, неке тренутке који подсећају на чамац. Ова вјежба није лака и захтева пуно напетости у глутеалним мишићима. Међутим - ово је одличан третман за бол у кичму, на основу истезања
  • Лежи на леђима, узимамо једну ногу, повуцимо је до стомака. Исто што радимо са другом ногом. Затим повуците обе ноге, омотајте их обе руке. Држати позицију са затегнутим ногама, ми се окрећемо на леђима. Од вежбе двоструке употребе - истезање и истовремена масажа леђа
  • Лежи на леђима савијеним коленима, лагано спуштајући колена на једну страну, а затим на другу. Вежба ојачава мишиће у доњем делу леђа и повећава покретљивост и флексибилност кичме

Вежбе у положају заустављања

  1. Клекнемо на рукама на испруженим рукама, главе право, на издужењу, спуштамо наше задњице на петама, спуштамо доле, а затим се савијемо напред и издахнемо. Поновите до 12 пута. У вежби се истовремено користе мишићи струка, сакра и горњих леђа.
    Темпо је спор. Што више бола, то је мање амплитуде кретања
  2. Полазна позиција је иста. Подигните чарапе и спустите ноге са ногама наизменично лево и десно, без подизања колена са пода. Вјежба је врло добра за доњу лумбалну регију
  3. Сада извршавамо вјежбу за јачање сакрума, у истом положају, само носимо карлицу лијево и десно
  4. Стојећи на коленима, савијамо доњи леђа и подижемо главу, узнемирујући, а затим спуштамо браду, лупајући као мачка и издахнемо. У овом случају се обучава флексибилност кичме

Следећа гимнастика је добра јер је прилично једноставна, али ипак ефикасна, и што је најважније, то можете учинити без напуштања радног места. То јест, у овом случају, лечење бола не захтева вам апсолутно никакво вријеме.

Дакле, ако сте цијели дан на ногама, онда су овде два примера загревања:

Вежбе у сталном положају

  • Отргнуо је пете с пода, стајао на врховима, задржавајући равнотежу неко време. Ми то чинимо 10 - 15 пута. Тада можете мијењати пријем, растући један по један на прстима и потонући до петака. Стога уклањамо напетост и умор од леђа и боре се са варикозним венама
  • Спусти руке иза леђа и споји зглоб једне руке, притискамо их на струку. Обуци се са леђа док пролази до руку

Ако седите цео дан:

Вежбе у седишту

  1. Сједи на столици, зграбите доњу ивицу седишта, а снажно држите руке, направимо нагиб унапред и уназад. Ово је одличан тренинг за леђа, елиминисање стагнирајућих појава у доњем леђима и побољшање размене исхране на дисковима
  2. Ставите руке на колена и само прво гурните једне руке на колено, а затим на друго. Можете вршити притисак са обе руке. Ако приметите, из таквих једноставних статичких напора, напрегнуло готово све мишиће леђног и раменског појаса

Ово су само неколико примера како вежбе за бол у леђима представљају одличан третман. Могу се користити и акутним болом, јер су довољно лагани и не захтевају значајан напор.

Стално се то загрејавај - и нећете то покајати!

Видео вежбе за бол у леђима

Терапеутске вежбе за бол у леђима

Са бола позади, око 90% светске популације је познато, а 10% људи пати од хроничних обољења кичме. Ово је један од најчешћих разлога за контактирање лекара, који временом могу изазвати инвалидитет. У међувремену, редовно самостално учење физикалну терапију може смањити, ако не елиминише бол, враћајући људске перформансе, лакоћу кретања и добро расположење. Запишите вјежбе и поновите.

Предности куративне гимнастике за леђа

Већина људи је рођена са апсолутно здравом кичмом. Међутим, према старости 18 добијамо проблеме са леђима: неки млади људи развијају сколиоза, други стални слоуцх, други осећају бол у врату или крстима.

Све је то кривица за правичност, која је повећала оптерећење на кичми по поруџбини, као и седентарни начин живота модерних људи. Данас на рачунару седите сатима не само одраслима, већ и деци. Недостатак нормалне физичке активности доводи до слабљења мишића који подржавају кичму. Због тога постоји и низ болести, што доводи до акутног бола у леђима и оштрог ограничења покретљивости.

Вежбе за кичми ће вам омогућити да:

  • ојачати мишиће око кичме;
  • смањити бол или се потпуно отарасити;
  • побољшати циркулацију крви и рад унутрашњих органа;
  • убрзати процесе размене;
  • повећати имунитет и побољшати здравље уопште;
  • да развије правилан положај, који доприноси здрављу кичме;
  • проширити кичму и учинити га отпорнијим на стрес;
  • побољшати стање кардиоваскуларног система;
  • развити исправно дисање, које ће имати благотворно дејство на опште стање организма;
  • побољшати расположење и виталност.

Вежбе за леђа ће бити нарочито ефикасне ако се раде паралелно са подршком за лечење и истовремено воде здрав животни стил. Укључе у физикалне терапије може бити и код куће и у теретани, али за људе који имају проблема са леђима, потребно је да се унапријед медицински комплекс са стручњаком и урадите вежбе тек након уклањања акутног бола и запаљења. Одлазак у теретану са јаким болом строго је забрањен.

Варијанте вјежби за рад код куће

Ако ће ојачати леђа и побољшати кичмени стуб, пре него што је обука да се посаветујете са стручњаком: ортопед, неуролог или физиолог. За људе који пате од болести кичме, постоје посебни комплекси који имају за циљ да елиминишу одређени проблем. Ако немате дијагнозу и желите да изводите терапију вежбања за превенцију, можете сами да изаберете вежбе.

Постоји маса универзалних техника погодних за скоро сваку особу која нема озбиљне проблеме са леђима. Можете покушати да радите на различитим системима и да изаберете онај који вам највише одговара.

Основи терапије вежбања

По први пут, када започињате класе, запамтите: ваш циљ није спортски рекорд, већ јачање леђа и развој кичме. Сви покрети треба да буду глатки, а оптерећења - постепено. Почните са једноставним вежбама и оставите сложеније на крају тренинга или искључите из комплекса, ако нећете моћи да их изводите.

Људи који желе да избегну проблеме са леђима не смеју заборавити на јутарње вежбе кичме. Можете га започети у кревету уз уобичајено истезање. Упркос једноставности, ова вежба је изузетно ефикасна: она вам омогућава да се простирете и истегнули све делове кичме.

Ако преузмете вертикалну позицију, можете наставити да смањите кичму следећим вежбама.

  1. Сиппинг. Можете се истегнути као лагање, седење или стајање. Поставите ноге на ширину рамена, током инспирације подигните руке и снажно се повуците. Издужите, спустите руке. Поновите 10-15 пута.
  2. Слопови. Стојте равно, ноге одвојене од 30-40 цм. Без савијања колена, нагните се и покушајте да стигнете до пода рукама. Такође можете направити падине које се налазе на поду: само држите своје издужене ноге равне и покушајте да стигнете ногама рукама. Поновите ове вјежбе треба бити 10-15 пута.
  3. Ротације. Прихватите исту полазну позицију као у претходној вежби. Направите ротационо кретање главе удесно, а затим лево: 10 пута у сваком правцу. Урадите сличну ротацију са пртљажником, а затим са карличетом.
  4. Ролловер. Људи са добрим физичким тренингом биће лако направити низ сулија. Исто, чија је форма далеко од перфекције, боље је зауставити на лијевању у положају ембриона. Лезите на леђа, повуците главу на колена, чврсто их држите рукама. Немојте мијењати положај, направити 15-20 нагињати напред и назад.
  5. Вис на хоризонталној траци. Ухватите пречицу, покушајте да га држите што дуже. Људи са добрим физичким тренингом могу истовремено да се љуљују или вуку. Ова обука не само да помаже у изградњи мишића, већ и помаже у поравнавању кичме, а деца могу чак и одрастати.

У присуству болести леђа, комплекс за јутарње вежбе увек треба да се договори са лекаром.

Вјежбе Валентина Дикула

Као младић Валентина Дикул, што је циркус гимнастичарка пао са велике висине, а добио компресије прелома кичме. Доктори су му проучавали доживотну неспособност, али младић је тврдоглаво тренирао, враћајући изгубљене вештине. На крају, он не само да је повратио своју способност ходања, већ је такође почео да помогне другим људима да се лече развијањем сопствене технике.

Дикул је развио специјалне комплексе за лечење различитих болести кичме. Међутим, постоји неколико универзалних вјежби које су погодне за скоро све људе који желе да се ријеше исцрпљујућег бола у леђима.

  1. Лежи на поду на сва четири. Излази, седи на петама, али не руши руке са пода. Затим удахните, нагните напред и савијте се напред. Сви удови морају остати усправни.
  2. Стојећи на све четири, покушајте да максимално подигнете доње делове ногу - од стопала до колена.
  3. Пошто се населили на сва четири, наизменично седите на различите куке.
  4. Пошто сте се населили на сва четири, савијте леђа, а затим га савијите као мачка.
  5. Погодно седите на леђима и савијте ноге у предел колена. Оба стопала треба да додирују под. Уклоните удове на лево и десно наизменично.
  6. Сједите на леђа, повуците једну ногу у стомак, а затим и другу. После тога, исправите удове и повуците обе ноге.
  7. Лезите на стомак, стисните, почивајте на колена и дланове.

Свака вјежба треба обавити 24 пута: у 3 сета од 8 пута. На свакој од ових позиција, требало би да останете 2-3 секунде.

Видео: Вежбе за кичму Валентине Дикул

Метод Сергеја Бубновског

Доктор медицине, Сергеј Бубновски, такође је трпио од изнемоглих болова у леђима. Отклонио се његове болести редовним физичким вежбама и хладњом. Касније, лекар је почео научити своју технику другим људима, позивајући их да третирају кичму без лекова, редовно изводе комплекс терапије за примену, отпуштају и придржавају се посебне дијете.

За уклањање болног синдрома Бубновски препоручује хладну воду. Доктор тврди да након пет-секундног леденог туша у телу производе супстанце које елиминишу бол.

Уз помоћ вежби које је развио Бубновски, многи људи избегавају операције, излечавају вежбе као што су интервертебралне киле, као и расељавање вертебралних дискова. Поред тога, таква терапија вежбања је изузетно ефикасна у остеохондрози и кривини кичме. Сергеј Бубновски је развио више од 20 вежби које су изабране за сваку особу појединачно, на основу његове припреме и карактеристика болести. Ево неких од њих.

  1. Лезите на поду на све четири и покушајте да опустите апсолутно све мишиће. Издужите, лагано покупите леђа. Затим удахните полако, виси у струку.
  2. Распореди се на сва четири. Без подизања горњег екстремитета са пода, спустите задњицу на инспирацију на леву ивицу, а десно - вратите се и повуците што је више могуће. Издужите, опустите се, вратите се на претходну позицију. Приликом удисања поставите задњицу на десној ивици, извадите лијеву ногу.
  3. Још једном, смири се на сва четири. Идите напред колико год можете. Држите леђа равномерно, не дозвољавајући му да пада.
  4. Распореди се на сва четири. Дубоко удахните, полако спустите тело на под. Савијте руке у пределу лактова. Излази, вратите се, додирните пету петама.
  5. Погодно седите на леђима, савијте своје ноге и спакујте горњу екстрему на задњој страни главе. Твоја брада треба да стигне до твојих груди, а лактови требају стићи до колена.
  6. Седите на леђа, руке у исто време треба да се држите дуж пртљажника. Дубоко удахните, подигните карличницу што је више могуће.
  7. Лезите на стомак, издахните и истегните руке напред. Полако подигните горњу и доњу ивицу, савијањем у доњем леђима. Издужите, полако преузмите првобитну позицију.
  8. Стојите у средини еластичне завоје, ухватите своје крајеве и подигните руке, превазилазећи отпор.
  9. Стани на кораку и спусти пете. После тога, подигните прсте, сачекајте неколико секунди и вратите се на претходну позицију. Поновите 100 пута.

Све вежбе, осим последње, треба да поновите 20-25 пута, а уз добру физичку припрему - можете и више.

Видео: Вежбе за кичму Сергеја Бубновског

ЛФК Попових

Добро познати доктор, Јури Попова је развила јединствени систем кичме лековите који је заснован на чињеници да током времена, под утицајем тежине и озбиљности код човека могу се објаснити природним храпавости кичменог стуба. То подразумијева његову болест, као и нарушавање функционисања унутрашњих органа. Извођење посебних вежби враћа ваше леђа на здравље. Током физичког васпитања, потребно је да се пажња усредсредите на кичму, замишљајући како се сваки кичмен постаје здрав и заузима његово место.

Укупно, Иури Попов је развио око 20 вежби, од којих су најефикаснији следећи.

  1. Вежба за све делове кичме. Пошто сте се населили на абдомен, проширите горње удове испред себе и примите палац друге руке једним дланом. Подигните главу, концентрирајте се на пршљенике. Инхале, напрезати мишиће, увући се на десно раме. Издужите, вратите се у првобитно стање, узмите још један дах и вратите уназад.
  2. Вежбање за развој горњег дела кичме. Поставите се на леђима, раскинте руке са стране, савија уд у лакту, палмино провлачити кроз песницама, притиском на своје прсте у оба образа. Концентришите се на раменске зглобове. Стегните мишиће у грудима и рукама. Држите подлактицу испред груди, а затим узмите своју претходну позицију. Такве вјежбе су нарочито корисне за жене, јер спречавају висење мишића у грудима.
  3. Вежбање за развој доњег дела кичме. Лезите на леђа, истегните руке напред, додирните палац друге руке једним дланом. Фокусирајте се на доњи део леђа. Нацртајте стомак, истегните тело и глатко подижите равне ноге, покушавајући да дођете до главе. Држите у екстремном положају 2-3 секунде, лагано спустите удове.

На почетку вежбања терапије, све вежбе треба поновити 2-3 пута. У будућности можете довести број 20-30 пута.

Имена Јурија Попова, Петра, развила је фундаментално другачију, али не мање ефективну технику за лечење болести кичме. Трауматолог по занимању, Петар Попов дошао је до закључка да оштећени пршљеници изгубе своју мобилност, а суседни здрави дискови, напротив, постају хипермибилни. Повратак нормалног стања кичме може бити кроз различите микромовензуре. За разлику од класичне терапије вежби, вежбе се изводе са малом амплитудом, аналогно осцилацијама клатна. Постоје 4 врсте микромовора:

Сви покрети треба радити што глатко и нежно, покушавајући мало повећати степен истезања и вријеме излагања.

Видео: Медицинска гимнастика Петра Попова

Уз помоћ овог древног система, не само да се можете ослободити болова у леђима, већ и наћи мир у уму, смањити анксиозност и заувек заборавити на стрес. Да бисте урадили вјежбе, морате се пензионисати, побјећи од проблема, опустити што је више могуће. Да бисте то учинили, седите у позицији лотоса, ставите руке на колена рукама и дубоко удишите, покушавајући да не размишљате о чему. Након 5-10 минута таквог опуштања, можете ићи на главне вежбе.

  1. Стојите на коленима, седите на пете и притиснете груди против ваших бокова, истегните руке дуж ноге. Чело треба да се спусти на под и покуша да опусти рамени појас колико год је то могуће. Држите ову позицију 3-5 минута.
  2. Седи на поду, испружуј ноге испред себе. Издужите се и полако нагните напред, покушавајући да дођете до прстију рукама. На инспирацији преузмите полазну позицију. Поновите 5-7 пута.
  3. Лезите на леђа, подигните ноге и нагните се на зид. Руке треба разблажити на бочне стране и опустити што је више могуће. Након 4-5 минута пређите на следећу вежбу.
  4. Седите у положају лотоса, поставите десну руку на лево колено. Лева рука мора да се одмара на поду близу позади, осигуравајући стабилан положај. Приликом издвајања лагано окрећу главу и торзо на лево док се не појаве неугодне сензације. Дубоко удахните и вратите се на полазну позицију, а онда извршите слично увијање на десној страни. Поновите вјежбу 5-7 пута.
  5. Лезите на леђа, савијте ноге, прелазите зглобове и повуците их рукама у груди. Оставите на овој позицији 2-3 минута.
  6. Лезите на леђа, савијте ноге и раширите их тако да се ноге додирују. Руке се испружују на дланове и покушавају да се опусте, максимално истезање врата. Останите на овој позицији 3-4 минута.
  7. Седите у положају лотоса, ставите руке на под и повуците лево стопало уназад. Благо нагните тело уназад без спуштања главе. Држите ову позицију на 2 минута, а затим урадите исто са другом ногом.

Редовне часове јоге ће вам омогућити да заборавите на бол у леђима, али за озбиљне болести кичме, вежбе треба урадити након консултације са лекаром и под надзором квалификованог инструктора.

Видео: Јога за кичму

Вежбе са фитболом

Такође можете лечити спиналне болести уз помоћ велике гимнастичке лопте - фитбалл. Посебно ефикасан је комплекс са остеохондрозом и интервертебралном хернијом.

  1. Стојећи на коленима, окрените лоптицу рукама, савијањем тако да је тело паралелно са подом. Удахните, закуците леђа и окрените лопту ближе коленима. Напомена: глава приликом извођења ове вежбе треба притиснути на груди. Замрзнути у овој позицији на пола минута.
  2. Спустите стомак на лоптицу, опустите се што је више могуће, тако да се ваши удови окаче од фитбалла. Полако удахните и истегните цело тело у праву линију. Ноге се требају подићи и руке се проширити са стране. Излази, још једном ослањање удова са лоптице. Поновите вјежбу 8-10 пута.
  3. Сједи на кугли са савијеним кољенима, држи руке на зиду. Не срушите удове, покушајте да вратите лопту што је више могуће. Требало би да осетите како се сви пршљеници простиру и истегну што је више могуће. Након 2 минута, нежно се вратите на претходну позицију.
  4. Испружите се на поду на леђима, подигните ноге, савијте их у пределу колена, ставите доње удове на лоптицу. Руке би требало слободно лежати дуж тела са длановима окренутим надоле. Полако претворите бутине на бочне стране, окрећући лопту над њима и покушавајући да додирну под. Горњи део тела мора бити фиксиран: извртање се одвија искључиво у лумбалној регији.
  5. Поставите стомак на лоптицу, подесите све удове на поду. Инхале, подигните леву руку и десну ногу тако да формирају праву линију. Држите пар секунди, издахните и спустите своје удове. Урадите исти трик са десном руком и левом стопом. У будућности покушајте балансирати на лоптицу, истовремено срушити све удове са пода.

Не заборавите: у присуству озбиљних проблема са кичмом, можете да урадите разне вежбе на фитболу тек након консултовања специјалисте.

Видео: Фитболне вежбе за лечење кичме

Контраиндикације и мјере опреза

Било који сложени ЛФК - то је прилично озбиљно оптерећење на тијелу, тако да не можете радити вјежбе за леђа. Контраиндикација је да се учитате са следећим проблемима:

  • анеуризма аорте;
  • хипертензија јаког степена;
  • онкологија;
  • менталне болести са поремећеном интелигенцијом;
  • тромбоза и емболизам;
  • срчана инсуфицијенција;
  • акутни поремећаји церебралне циркулације;
  • касне фазе дијабетес мелитуса;
  • респираторна инсуфицијенција;
  • крварење;
  • инкицатионс;
  • повишена телесна температура;
  • акутних инфламаторних и заразних болести, као и погоршања хроничних болести.

Поред тога, након операције срца не препоручује се таква физичка активност.

Код извођења комплекса терапије вежбања потребно је придржавати се следећих правила.

  1. Не започните вјежбе у акутном периоду болести. Јачање леђа је дозвољено само током ремисије основне болести.
  2. Физичка активност не треба да изазива бол. Ако дође до неугодности, требало би да смањите вежбање или прекид вјежбања.
  3. Пре класе не треба узимати лекове против болова да приметите непријатне сензације на време.
  4. Сви покрети треба да буду изузетно глатки, опрезни и спори.
  5. Урадите то редовно и стално.
  6. Пре него што започнете вежбе, потребно је лако загревати и истегнути. Можете такође загрејати тело топлом купком, тушем или специјалним апликацијама.

Ако се ова правила не поштују, могуће је не само да не постигнете жељене резултате већ и да погоршате своје стање тако што ћете добити трауму или погоршати болест.

Редовне вежбе терапије за вежбање не само да вас могу спасити од многих озбиљних проблема са кичмом, већ и побољшати опште здравље. Међутим, не би требало заборавити на мере предострожности, пратити све прописе изабраног система и спречити појаву болова у процесу обуке. И можете започети часове само када ваш љекар одобри комплекс с којим сте одлучили да ојачате леђа.

3 вежбе за бол у леђима

Ове вежбе не само да ће вам ослободити бола у леђима, већ и помоћи у смањењу вероватноће повреде и могу их обављати особа било које године и са било којим нивоом физичке спремности.

Стуарт М. МцГилл, шеф лабораторије за биомеханику кичме на Ватерлоо универзитету у Онтарију, и његове колеге пронашли су три идеалне вјежбе за леђа. Они укључују мишиће кортекса и обезбеђују стабилност кичме, али немају тежак терет.

Вреди напоменути да ако стварно желите да решите проблеме са леђима, онда вам дефинитивно треба консултовати доктора који ће направити низ вежби посебно за ваш случај. Доле наведене вјежбе нису универзални лекови. Користите их као дневно наплату за превенцију!

Вежбе

Вјежба број 1. "Ловачки пас"

  • Стани на сва четири лица, кичма је у неутралном положају (без дефеката). Палме се налазе директно испод рамена, а колена се налазе испод пода испод кукова.
  • Стресите абдоминалне мишиће.
  • Извуците једну руку и подигните га док не буде паралелан са подом. Затим подигните исправљену супротну ногу у положај у којем ће бити паралелан са подом.
  • Покушајте да држите главу и назад у једном положају док подижете руку и ногу.
  • Држите ову позицију 10 секунди (ако се појави бол, лагано вратите у почетну позицију).
  • Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу на другој руци и ногу.

Ова вежба функционише кроз већину леђних мишића, укључујући мишић који исправља кичму и дијагонални облик мишића који долази од кичме у правцу скапуле. Као бонус, добићете студију задњица, која такође игра важну улогу у јачању кортекса.

Колико понављања ове вјежбе можете обавити зависи од вашег физичког облика и проблема (или недостатка) с леђима. Брацо саветује да изводи 5 понављања на свакој страни, са одмора од 10 секунди између променљивих страна. Затим обавите 3 понављања са обе стране и завршите са једним понављањем вјежбе.

Број вежбе 2. Бочна трака

  • Лези са своје стране, нагласак на подлактици, лакат лежи на поду јасно испод рамена.
  • Савиј колена.
  • Подигните се својим боковима како би ваше тело створило праву линију до колена.
  • Држите ову позицију 10 секунди и поновите исту на другој страни.
  • Сложенија верзија: свеједно чините, само исправите кољена.

Број понављања и приступа је исти као код прве вежбе.

Вежба бр

  • Лезите на под, једна нога савијена на колену и почива на поду, друга је исправљена. Руке ставите испод доњег леђа рукама тако да су између леђа и пода.
  • Подигните главу и рамена мало изнад пода (само неколико центиметара).
  • Држите ову позицију 10 секунди и лагано вратите у почетну позицију, спустите се на под.

Број понављања и приступа је исти као у претходним вежбама.

Шта не треба радити

Ако имате проблема са леђима, није препоручљиво изводити вежбе у којима је кичма увијена и савијена, јер могу довести до повреда и формирања киле. Примјер може бити традиционална обртања са лифтингом тела и вјежбом "Суперман", у којој, због подигнутих руку и ногу, тијело обликује закривљени лук.

16 ефикасних вежби за бол у леђима

Артицле Навигатион:

Болести кичме се налазе код многих људи, без обзира на старост и пол. Већина пацијената је забринута због болести у лумбалној кичми.

Можете се ослободити синдрома бола не само уз помоћ лекова.

  • Лијекови.
  • Масажа, физиотерапија.
  • Фолк методе.

Ојачати мишиће боловима у леђима помоћи ће посебној гимнастици за леђа. Међутим, понекад је контраиндикована, што значи да је потребна прелиминарна консултација са доктором.

Зашто ми боли леђа?

Да бисте осигурали ефикасну терапију и вежбе за обнављање кичме - право, морате утврдити основни узрок бола.

  • Субцоолинг.
  • Закривљеност кичмене колоне.
  • Неправилна храна, недостатак витамина.
  • Прекомјерна тежина.
  • Физичко преоптерећење, погрешно вршене спортске вежбе.
  • Понављано преоптерећење мишића са некомплетним опоравком.

Умањивање синдрома бола неће донети жељени ефекат, ако питање главног узрока болести остаје отворено.

Бројне ситуације захтевају хитан третман у здравственој установи.

  • Суштина је прилично дуга (неколико недеља).
  • Пацијент има тешкоће са покретом. Бити у сталном положају је исто тако тешко за њега.
  • Синдром бола је пратио мучнина, вртоглавица, друга болест.
  • Запаљен процес се шири изван лумбалног региона, у различитим дијеловима леђа чује се крч.

Важно је разумјети основни узрок и природу оштећења. Ако је бол акутна, требали бисте видети специјалисте. Ово ће омогућити почетак благовременог третмана без погоршања ситуације.

Видео

Видео - вежбе за бол у леђима

Предности вежби

Према статистикама, вежбање терапије за кичму побољшава болесничко стање у скоро 100% случајева. Редовна вежба помаже у изградњи мишићне масе, нормализује циркулацију крви.

Избор вежби треба да се изводи на основу откривене патологије. Претпоставимо да сколиоза укључује класе усмјерене на исправљање. У присуству остеохондрозе, потребно је усредсредити се на истезање мишићног апарата.

Вежбе од болова у леђима могу се извести на различитим положајима. Да размотримо сваки детаљ.

Загријте

Гимнастика од болова у лумбалној регији захтева претходно загревање. Ово ће припремити мишиће, лигаменте и зглобове за даље вежбање. Преклапање треба избјегавати.

Пелвиц Ротатионс

  1. Леђа је равна, ноге су нешто шире од рамена.
  2. Обе руке се налазе у подручју запаљеног подручја.
  3. Кретање карлице врши се у кругу, за неколико понављања, алтернативно у оба смера.

Довољно је испунити 1-2 приступа.

Нагиб

Да бисте проширили лумбална мишићна влакна, потребно је направити косине са стране. Темпо треба да буде спор, а падине су што је могуће ниже.

  1. Леђа је равна, ноге су шире од рамена.
  2. Руке су равне, које се налазе дуж тела.
  3. Косине се обављају наизменично у оба смера. Руке су подигнуте и истовремено се померају са трупом у сличном правцу.

Приликом нагињања, потребно је одлагати сваки пут за 2-3 секунде у најнижем могућем положају. Ако је лумбални бол одсутан, а вежба се врши у пакету превентивних мера, може се компликовати употребом тегова и тегова.

Подизање кућишта

Пацијент треба да положи положај на стомаку.

  1. Руке и стопала остају исправни.
  2. Торсо мора бити подигнут уз помоћ назад.
  3. У максималном подигнутом положају, торсо треба поправити неколико секунди.

Вјежба се понавља са спорим темпом 10-12 пута. Савршено спречава развој хернираних интервертебралних дискова.

Обратите пажњу: ако загревање прати бол у леђима, неопходно је зауставити гимнастику и видети доктора.

Вежбе у стојећој позицији

  • Стани мало на врху, држи равнотежу. Могуће је променити елемент, након сваког кратког пораста, пада на петама. Вјежба се понавља 15-20 пута. Ово ће ослободити замор и напетост, спречити проширене вене.
  • Склоните руке иза леђа. Затворите једну од осталих четкица и стисните овај држач на доњем делу леђа.

Такав комплекс физичких вежби је одличан за оне који проводе доста времена на ногама.

Вежбе у положају седења

Од болова у кичми ће помоћи и другим спортским вежбама.

  • Седите на столицу и ухватите доњу ивицу седишта. Држите руке чврсто и савијте напред (уназад). Такав загревање ће олакшати стагнацију у лумбалној регији, нормализирати циркулацију крви и метаболизам.
  • Снажно притискајте један по један на сваком колену. После тога, оптерећење се може повећати и притиснути одмах на оба. Ово помаже у ослобађању тензија у леђима.

Горе наведени елементи су изврсни асистент и са акутним болом у подручју сакралне кичме. Са редовном применом, знатно побољшавају ситуацију.

  1. Положај лотоса. Омогућава вам да се опустите, нормализујете ваше дисање, подесите на вежбе.
  2. Стазе помажу растезање мишића леђа. Седи на под, растегни ноге. Контролисањем вашег дисања, успорите косине напријед у покушају да додирнете прсте рукама.
  3. Апанасана. Лежи на леђима, савиј колена. Притисните их до груди и обмотајте руке око њих. Закључајте положај неколико минута. Посе помаже у елиминацији синдрома бола.

Ова терапеутска гимнастика за лумбални регион је главна, с којом је сасвим могуће дјеловати на леђима и кичми. Као и свака друга техника, јога се може практиковати само уз дозволу доктора.

Настава са фитбалл

Код куће, можете се ослободити бола у леђима помоћу фитбалл-а. Лопта је нестабилна, што вам омогућава да обучите различите мишићне групе у процесу контроле. Због пролећних својстава уређаја, тензија у сакралној области се смањује.

Осим горе наведеног, постоје и други спортски елементи. Неопходно је започети обуку са тренером како бисте били сигурни да су вјежбе исправне.

В. Дикулов систем

Уз бол у леђима, вежбе са горњем техником су прилично ефикасне. Они вам омогућавају да се решите патологија мишићно-скелетног система. Основно правило је редовно извршење потребних елемената.

  1. Лезите на стомаку, испружите руке, наслоните се на браду. Максимизирајте леђа и подигните руке, она треба да буде равна. Поправите тијело у назначеном положају након што се полако вратите на оригинални. Број понављања је 10.
  2. Лезите на леђима, руке прекрстите преко груди и завијте око рамена. Извршите алтернативни окрети трупа на десно и лево, подижући супротно раме. Број приступа је 8.
  3. Проширите ноге на ширину рамена, поставите руке на струку. Полако нагните напред, поправите положај неколико секунди, након исправљања. Број приступа је 8.
  4. Лезите на леђима, ширите руке. Останите мирни, окрените кукове наизменично на десно и на лево. На сваком редоследу, поправите положај неко време.

Таква гимнастика ће помоћи ако пацијенти имају тешке болове у леђима и струку.

Вежбе Попова

Техника др. Попова заснована је на истезању кичме. У ове сврхе можете користити не само симулатор са истим именом, већ и посебне вежбе за ублажавање болова у доњем делу леђа.

  • Присуство чврсте равне површине за обуку.
  • Просторија за класе треба добро проветравати.
  • Одсуство изненадних покрета.
  • Концентрација и пажња.
  1. Повуците леве положаје, руке равне, истегнуте паралелно телу. Склоните карлични део од пода на највећу могућу удаљеност. Након напрезања целог тела и брзе спуштање карлице, причвршћивање на нивоу од 1,5-2 цм од пода.
  2. Полазна позиција седи, ноге су савијене на коленима. Да повећате стабилност, држите равне руке иза леђа и ослоните се на њих. Исте кретње обављајте карличком, како је наведено горе.

Током тренинга, мишићи требају бити напет и слободни.

Препоруке Бубновског

За лечење кичме, Бубновски је развио сопствену технику, базиран на кинезиотерапији. Користећи обуку овог специјалисте за смањење синдрома бола и заустављање развоја патологије.

  • Покрет, стојећи на сва четири.
  • Постаните положај "моста".
  • Висећи на траку.
  • Извршите истезање мишићног апарата струка и груди.
  • Савијте му леђа, стојећи на свим четири.
  • Лежи на леђима, извођење покрета ногу је слично вожњи бициклом.

Ове препоруке за бол у леђима могу се користити код куће. У почетку је боље направити неколико понављања, постепено повећавајући оптерећење. Спортске шкољке нису потребне.

Нуанце

Одсуство било које патологије не значи да телу не треба опуштање. Терапеутске вежбе треба да се изводе не само за лумбални, већ и за цервикалне, торакалне кичме и друге.

Редовна превенција и вежбање за здраву леђа ће помоћи у спречавању развоја озбиљних болести. Једна од најефикаснијих мјера је истезање удова, лежећи на леђима. Требали бисте дати ову вјежбу на тренутак.

Могуће контраиндикације

Било каква корисна терапија за болести кичме, такође има и бројне контраиндикације.

  • Акутни облик болести, грозница. То укључује тровање, АРИ, вирусне инфекције итд.
  • Погоршање било које хроничне болести.
  • Малигна формација у тешким стадијумима.
  • Менталне абнормалности.
  • Крварење, кардиоваскуларни неуспех итд.
  • Озбиљна болест.

У присуству било које од ових знакова треба да се уздржи од праксе физичке терапије. У другим случајевима, гимнастика ће бити од велике помоћи у лечењу проблема са кичмом.

ЛивеИнтернетЛивеИнтернет

-Наслови

  • 1000. +1 тип (294)
  • Савети за све прилике (96)
  • Мали трикови одличног кувања (83)
  • Господару ноте (118)
  • Саморазвој (82)
  • Развој памћења (48)
  • Савети за живот (12)
  • Управљање временом (11)
  • Комуникацијске вештине (9)
  • Брзина читања (3)
  • Плес (73)
  • Латина (26)
  • Зумба, плес за мршављење (15)
  • Го-Го (5)
  • Елементи плеса (2)
  • Оријентални плес (25)
  • ФАК (77)
  • ФАК-Видео (20)
  • ЛиРу (2)
  • Регистрација (5)
  • Меморандум (24)
  • Наша мала браћа (652)
  • Пси (35)
  • "Живе као мачка и пас" (25)
  • Моја звер (5)
  • Из живота мачака -1 (153)
  • Из живота мачака-2 (35)
  • Занимљиве чињенице о мачкама (62)
  • Киттен (16)
  • Мачке (слике) (231)
  • За власнике мачака (37)
  • Ове лијепе мале животиње (73)
  • У мрежама Ворлд Виде Веб-а (326)
  • Музичка колекција (32)
  • Какав напредак је постигнут. (8)
  • Желим да знам све (114)
  • Креативно (17)
  • Митови и чињенице (36)
  • Не можете замислити шта да радите (3)
  • Пассион-Мордасте (44)
  • Невероватно - близу! (14)
  • Сховбиз (39)
  • Све до свега (39)
  • Живот у радости (648)
  • Ливе Еаси (184)
  • Ритуали, готовина, знаци (126)
  • Празници, традиције (97)
  • Новац Магиц (70)
  • Мушкарац и жена (45)
  • Симорон (36)
  • Нумерологија, хороскоп (28)
  • За душу (25)
  • Фенг Схуи (17)
  • Езотерика (2)
  • Палмистри (1)
  • Светишта (5)
  • АБЦ оф Фаитх (99)
  • Здравље (784)
  • Помозите себи (351)
  • Само-масажа према свим правилима (91)
  • Болести (70)
  • Кигонг, Таи Цхи Куан, Таицхи (60)
  • Акупресура, рефлексологија (38)
  • Старо доба није забавно? (26)
  • Традиционална медицина (9)
  • Корекција вида (5)
  • Источна медицина (1)
  • Да живи здраво (132)
  • Традиционална медицина (42)
  • Чишћење тела (39)
  • Последња цигарета (24)
  • Израел (143)
  • Градови (34)
  • Обећана земља (10)
  • Корисне информације (4)
  • ИзраВидео (19)
  • Пхоторепортс (11)
  • Јога (210)
  • Јога комплекси (123)
  • Јога решава проблеме (43)
  • Вежбе (30)
  • Асанас (9)
  • Јога за прсте (мудре) (7)
  • Савети и трикови (2)
  • Лепота без магије (1129)
  • Гимнастика за лице, вежбе (207)
  • Луксузна коса (132)
  • Лепота на јапанским, азијским техникама (73)
  • Тајне младих (54)
  • Масажна техника (24)
  • Оригинални маникир (20)
  • Пут до сјајне коже (115)
  • Козметичар (55)
  • Савршена шминка (105)
  • Проблеми (39)
  • Уметност бити лепа (32)
  • Стил (131)
  • Нега (317)
  • Кување (766)
  • Печење (93)
  • Гарнитуре (18)
  • Први курс (12)
  • Етничка кухиња (6)
  • Десерт (52)
  • Снацкс (117)
  • Производи од теста (83)
  • Да је појесте (50)
  • Месо (113)
  • Бич уп (31)
  • Пиће (75)
  • Поврће и поврће (114)
  • Рецепти (25)
  • Риба и морски производи (34)
  • Салате (60)
  • Сокови и зачини (8)
  • Појмови (16)
  • Корисне странице (11)
  • Слика (8)
  • Фото уредници (3)
  • Угоститељске услуге (7)
  • Корисни линкови (7)
  • Софтвер (11)
  • Кроз живот, смејући се. (132)
  • Видео Фунни (33)
  • Смешне слике (2)
  • Играчке (25)
  • Ох, та деца. (27)
  • Приколушечки (29)
  • Једноставно сјајно! (15)
  • Игла (208)
  • Плетење (21)
  • Везице (11)
  • Поправка (3)
  • Уради сам (82)
  • Створити угодност (37)
  • Шивање (70)
  • Песме и проза (242)
  • Текстови (149)
  • Провербс (66)
  • Афоризми, цитати (22)
  • Проза (4)
  • Крилати изрази (1)
  • Савршено тело (620)
  • Бодифлек, окисизе (120)
  • Пилатес (37)
  • Аеробик (25)
  • Цалланетицс (21)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Фитнес сала (17)
  • Бодигрансформинг (5)
  • Анатомија (1)
  • Савети (69)
  • Спорт (видео) (87)
  • Истезање (40)
  • Вежбе (226)
  • Пхотобанк (63)
  • Уметници (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографи и њихова дела (31)
  • Цвеће (8)
  • Пхотосхоп (5)
  • Ми изазивамо вишак тежине (544)
  • Заробљени у дијетама (61)
  • Закони исхране (117)
  • Тамо живи. (76)
  • ХЛС (16)
  • Производи (73)
  • Поразмјежите тежину интелигентно (123)
  • Пут до идеала (102)

-Видео

-Музика

-Претрага по дневнику

-Претплатите се путем е-маила

-Регуларни читачи

2 једноставне вежбе за лечење акутног бола у леђима (+ комплекс)

Скренули сте, ухватили сливник са опраним вешем, исправили се и. ох-ох-ох! Бол ми је пробио доњи део леђа као мач.

Шта се догодило? Узео си много теже ствари стотине пута.

Не буди изненађен. Бол у доњем делу леђа ће пронаћи прилику за изненадни ударац: када покупите пакет са храном, устајте са столице испред телевизора, савијте се преко стола, стојите у реду за улазнице у биоскоп. И након ударања, бол у доњој леђима не зна милости.

Акутни бол у леђима - шта да радите?

Брзо елиминисање акутног бола у леђима (први дан)

Брзо елиминисање акутног бола у леђима (други дан)


И још једна вијест, не само добра, већ одлична: са правилним третманом за две недеље о болу у доњем леђу може се заборавити. И данас желим да препоручим савет неуролога, специјалисте ручне терапије Еугене Енгелс о томе како брзо уклонити болове у леђима:


Следећи савети ће вам помоћи да се носите са боловима у леђима.

Топлина омекшава мишиће и чини их подложнијим. Ако се одлучите за загревање доњег леђа, ставите флашу вруће воде или грејну јастучицу на леђа и не лезите на њих. Не желиш да заспиш на њима и да се спалиш.

Можете лежати на вашој страни, са једним јастуком између колена, а други испод главе. Све ово олакшава бол у доњем леђима и промовише опоравак.

1. Лезите на леђима уз испружене ноге. Подигните једну ногу обе руке, држите га један за бутом, а други изнад колена, повуците док се не осети напетост, али не и бол у мишићима леђа. Држите 30 секунди. Одморите неколико секунди, поновите исто са другом ногом.

2. Лезите на леђа, савијте колена, протежу ноге на поду, подигните руке (или руку за подршку).Задеиствовуиа трбушни мишићи то да изведем (притисните и унутрашњи дубоки мишићи), а незнатно подизање кукова са пода, док Струк није чврсто притиснут на под. Овај покрет се зове "повући пупак на кичми." То би требало да буде мали, контролисано кретање. Да умремо десет секунди. Релак А Момент друге стране, поновите вежбу 10 пута.

4. Стојите на четири, држите леђа паралелно поду. Савијте леђа врхом као мачка. Да умремо 2 секунде. Повратак на почетну позицију. Поновите 5 до 10 пута.

5. Лезите лицем према доле, поставите јастук или два испод кукуруза и стомака. Истовремено, подигните леву руку и десну ногу док мишићи на струку и задњици не ојачају. Да умремо 2 секунде. Спустите руку и ногу. Урадите исто са десном руком и левом ногом. Поновите 10 пута.

6. Вјежба полу-моста. Полазна позиција - лежећи на леђима, уз издизање, подиже задњицу нагоре, а затим лагано надоле. Поновите 10-15 пута.

7. Трчање са колена. Лези на стомаку уз подупирање колена и руку. Док издахнете, подигните тело и исправите руке. У доњем леђима не савијте се!
Поновите 10 пута.


Активни начин живота није препрека. Избегавајући поступке који могу погоршати бол у леђима, неопходно је што прије повратити активни начин живота. Продужени одмор у кревету може довести до атрофије мишића, губитка еластичности.
То је штетно и психолошки: особа може имати осећај да је постао инвалид. Прекомјерно дуго остајање у кревету је испуњено кашњењем употребе терапеутских метода које могу допринијети бржем опоравку. Два дана одмора довољно је да би се вратили на ноге. Студије су показале да два дана одмора даје исти ефекат као и недеља проведена у кревету.

1. Стојите на четири, тако да су колена под вашим куковима, а руке под рамена. Не подижите главу. Без завртања леђа, подигните једну руку и повуците га напред. Држите, удишете и излазите неколико пута, а затим спустите. Поновите исто са другом руком.

3. Постоље на удаљености од 30 центиметара од зида, ноге осим по ширини од 15-20 центиметара, палмино сушено на зид (прсти окренути на горе) у висини и ширини рамена. Без узимања руке од зида, да се корак уназад и тело, из кукова, нагните напред.

Ако изазове бол, померите напред и померите руке мало више док не осећате пријатну тензију у мишићима на леђима ногу. Држите леђа равном. Потопите за 1-3 удисања удисања.
безболи.ру

Ови скупови вежби нису компликовани, оне се могу изводити код куће, без посебне опреме. Али важно је да се не плаше да ће као резултат вежбе бити бол - само треба да чим престану као непријатност у леђима. Треба да остане активан у сваком случају, јер у супротном можете изгубити неке флексибилност, издржљивост и снагу мишића кичме, онда неминовно ће бити озбиљни проблеми изазвани слабљење мишићног система леђа.

Већина људи који су искусили бол у леђима знају да увек има неких покрета који су лакши за њих. Једно је лакше изводити вежбе док стоје, док други осећају боље лежање или седење. У том положају би било најлакше да особа изврши одабране вежбе. Али ипак скуп вјежби треба прописати лијечник након испитивања, независан избор вежби не даје увијек жељени ефекат.
Предложене вежбе су стандардне, применљиве су за спречавање појаве болова у леђима. Али у лечењу потребно је консултовати лекара и поверити му избор најадекватнијих вежби.