Гимнастика за зглобове на Норбекову: карактеристике, комплекси вежби

Заједничка гимнастика Норбекова је сет вежби усмјерених на обнављање функционалне активности сваког зглоба тела. У поређењу са уобичајеном терапијом терапије - то није само механичко понављање покрета; ова гимнастика се заснива на стварању позитивног психолошког односа (чак и вештачког) и радујући са њеном унутрашњом државом.

Комплекс Норбеков за зглобове може се користити и за спречавање болести зглобова (артроза, артритис, остеохондроза и др.), Као и за њихов третман. Према онима који су ангажовани - комплекс стварно помаже: повећава моторну активност зглобова, нормализује притисак, пролази бол.

Ја, аутор текста, не може објективно навести да је боље: класична терапијска физичка обука за зглобове или обука у Норбековом систему. Постоје сведоци људи који су, како су рекли, успјешно обновили заједничко здравље радом Норбековог система. По мом мишљењу, већ звучи довољно занимљиво да покуша такву физичку вежбу.

Пре него што изводите вежбе, потребно је да се консултују и посаветујте се са лекаром (педијатар, артхрологи, реуматолог или интернисте) и (или) савјетником у центру Норбекова.

Затим ћете научити како правилно изводити ову гимнастику за зглобове, како створити право расположење и које вежбе су укључене у комплекс.

Аутор гимнастике за зглобове Мирзакарим Норбеков

Прелиминарно расположење

Аутор гимнастике Мирзакарим Норбеков инсистира на стварању прелиминарног позитивног става пре него што обављају заједничке вежбе. Он наглашава да механичко понављање вежби, условљено потребом за опоравком, не само да не доноси користи, већ и штети.

Због тога, пре него што наставите директно у комплекс гимнастике за зглобове од Мирзакарим Норбеков, потребно је урадити следеће:

  • потпуно опуштање тела (укључујући мишиће лица);
  • "Опустите" унутрашње органе, све док се не појави осећај лужења;
  • подесите позитивно и чак и духовно испуњење;
  • направите масажу ушију (да бисте активирали тело), ​​извлачили их у различитим правцима.

Вежбе заједничке гимнастике

Сљедеће вежбе заједничких вежби на Норбекову треба изводити са позитивним ставом, пролећним покретима, са понављањима 8-10 пута.

Ево комплетног видео записа о овој гимнастици:

Даљи текст - у потпуности се пресеца са овим видео записом, тако да можете гледати вјежбе на видео снимку и прочитати њихов опис текста.

Норбековова гимнастика за зглобове руку

Руке испред себе. Стисните и опустите прсте, концентришите се на стискање, а затим на нечистоћу.

Направите алтернативан ударац прстима, оштро баците их напред (као да некоме дирате клик).

Направите покретаче у облику фанова прстима прво са малог прста, а затим - у супротном правцу.

Повуците руке напред, прочетите. Испразните четкицу за себе. Онда, напротив, подигните четке и "потегните" их на себе.

Руке су изравно, дланови су паралелни са подом. Ротирајте четке бочно једни према другима (изнутра). Онда - напротив, у странама једна од друге. Руке рукујте.

Стисните прсте у песницу и направите их круговима.

Повуците руке на бочне стране, савијте их на лакту. Окрените подлактице у круг напред и назад. Руке рукујте.

Направите млин са рукама. Први, онда други. Фокусирај на рамену зглоб.

Стани право, руке доле, главе право. Померите рамена једни према другима, а затим их, напротив, однесите назад, покушавајући да скупите рамена.

Сада спустите рамена. После тога, подигните их, покушавајући да дохвате уши.

Концентришући се на раменске зглобове, кружи рамена (руке испод) напред и назад.

Стојите равно, спустите руке и окрените руке колико је могуће унутар себе. Онда их одбаци од себе. Руке рукујте.

Ставите ноге на ширину рамена. Са десном руком, лево за лактом и повуците га, иза леђа, на нивоу врата. Само су руке, рамена и глава окренути. Поновити исти покрет са другом руком.

Примери неких вежби Норбекове гимнастике за зглобове руку. Кликните на слику да бисте увећали

Гимнастика Норбекова за зглобове ногу

Стани право. Подигните једну ногу, савијте га у колену. Правите покретне покрете, извуците прст одоздо, а затим на себе са равном ногом.

Исти покрет као иу претходној вежби, само повуците стопало изнутра, а затим - окрените га бочно. Стрип напетост и опуштање.

Ставите ноге на ширину рамена. Нагните напред и ставите руке на кољена. Скуаттинг, кружним покретима с коленима према унутра, а затим према споља. Исправите ноге када вучете колена.

Ставите ноге заједно, руке на кољена, леђа се нагиње напред и исправи. Скуаттинг, ротирајте колена прво у једном правцу, затим у другом. Када се колена повуку, исправите ноге.

Почетна позиција (скраћено и...): Ноге су ширине рамена. Подигните десну ногу, савијте га колено и однесите је на страну што је више могуће. Ткање је са покретним покретима. Онда поновите левом стопом.

Операција је иста. Померите савијену десну ногу удесно, а затим спустите и поново подигните, али већ у правцу кретања. Поновите неколико пута. Затим - друга стопала.

Операција је иста. Док држите савијену ногу са стране, кружним покретима померите колено, као да цртате круг на зиду. Исто - друга нога.

Примери неких вежби гимнастике Норбекова за зглобове стопала. Кликните на слику да бисте увећали

Норбековова гимнастика за кичму

Ставите главу на груди, додирните га браду. Постепено га спустите ниже и ниже, чиме се осећа напетост у пределу грлића материце.

Повуците браду горе, помало подижите главу уназад. Стрип напетост са опуштањем.

Нагните главу на бочне стране. Поклањање, покушајте да узмете уво до рамена. Рамена се не померају.

Замислите да је нос стационарни центар. Гледајте право напред и окрените главу странама на такав начин да нос остане на једном месту. Урадите исто с главом спуштеном и подигнутом.

Направите главу окренуту десно и лево, задржавајући и изводећи пролећне кретње. Покушајте да окренете главу што је више могуће.

Напуните главу око своје осе. Спорије држите, окрените се у оба смера.

Стојте право, спојите руке у замак испод вас. Држите рамена доле, истегните руке доле и напред. Затим закопчајте руке иза себе и спустите лопатице за рамена, наглашавајући грудну напред и нагоре.

Подигните једно раме и повуците другог доле. Онда обратно.

Стојте усправно, руке - дуж пртљажника. Повуците руке и рамена доље, а затим горе, наизменично напетост и опуштање.

Ротирајте рамена напред и назад, савијањем и савијањем у пределу грудног коша (спуштене руке).

Стани право. Нагиње напред и главу и грудни одјел, спојите руке као да покривате нешто. Онда, узми своје руке назад, а својим круном се истегните нагоре, заједно извлачите лопатице.

Ставите руку доле и померите другу главом, тако да лакат погледа горе. Повуците лакат са покретним покретима. Промените руку.

Ставите руке на рамена. Ротирајте цело тело у смеру супротном од казаљке на сату. У исто време, држите ноге мирно.

Операција је иста. Нагните напред, а затим окрените тело на страну, погледајте горе. Поновите на други начин. Затим се савијте назад и правите исте окрете око оси тела (кичме). Исправите се и нагните бочно. Само завртите око осе, окрећући се горе и доле.

Урадите угодан удах: подигните се на инспирацију, на изливању.

Примјери неких вјежби Норбекове гимнастике за кичму. Кликните на слику да бисте увећали

У овом комплексу Норбеков за зглобове је готово. Урадите то свакодневно, пуњавајући се расположењем, благостањем и радошћу. Будите здрави!

Норбековова заједничка гимнастика за кичму - техника извођења и видео вежби

Болести кичме у посљедње вријеме "брзо расте млађе".

Ако се раније такви проблеми односили углавном на старије људе, све чешће долазе млади људи - седентарни посао и, уопште, седентарни начин живота.

Методе лијечења модерне медицине кичме, традиционалне и нетрадиционалне, нуди масу.

Једна од њих је гимнастика за кичму Мирзакарима Санакуловича Норбекова, академика, једног од најсјајнијих представника алтернативне медицине, оснивача Института за само-рестаурацију човека.

Они који су упознати са књигама овог човека, не морају објаснити која је главна идеја сама по себи заједничка вежба за кичму на Норбекову.

Историја методе Мирзакарима Санакуловића је довољно дуга. Пре свега, аутор је доживио сам себе, излечио из озбиљне болести бубрега и сродних проблема.

Године праксе, комуникација са лекарима и специјалистима алтернативне медицине омогућила нам је да унапредимо методологију, чинећи је још ефикаснијом.

И пуно заразених пацијената који су пронашли не само здравље, већ и самопоуздање у себи - то је одговор онима који су скептични у погледу ефикасности програма који је предложио Мирзакарим Норбеков.

Шта може бити узроковано деформацијом груди у детињству и какве методе постоје да би се ово супротставило.

Шта је стилоид зглобног зглоба и која је разлика између врста патологије. Оно што треба да се запамтиш о третману ове непријатне болести.

Главне карактеристике и задаци методологије

Норбековова гимнастика за кичму је део зглобне заједничке гимнастике, која укључује вежбе за израду практично свих зглобова у телу.

Запамтите да је вежба једноставна, само то урадите неколико пута. Штавише, сви покрети су једноставни и углавном познати онима који су вежбали кичму физичким напорима.

Међутим, строго поштовање препорука Мирзакарима Санакуловића, разумевање суштине његове идеје и, најважније, ваше жеље за постизањем резултата, заједно дају изненађујуће дејство.

Вежбе кичме на Норбекову могу елиминисати закривљеност кичме, побољшати стање међувербних дискова и нормализовати функцију кичменог стуба. Поред тога, здрав кичма позитивно утиче на целокупно здравље особе.

Због тога је програмер методологије ставио пред њене задатке:

  1. Да бисте стекли контролу над својим тијелом кроз обнову мобилности, а тиме и нормалан животни ритам.
  2. Да осећате радост кретања и осећате се као млада и здрава особа. Као и било какво физичко оптерећење, Норбекове вјежбе дају брзину живота, развијају флексибилност и пластичност. А датото расположење само ојачава овај ефекат, одбацујући болести и заједно са њима годинама.
  3. Побољшати тело у целини. Сам аутор је сигуран да је кичма улаз у унутрашњи систем тела, кроз који се могу поставити сва "поставка" на курсу "здравље".

Карактеристика гимнастике је да се састоји од три дела:

  • директно вежбе за зглобове;
  • обука нервозног и циркулаторног система »
  • обучавање унутрашњег света, веровање у себе.

Инокулација вежби и контраиндикација

Као што је већ поменуто, суштина методе Мирзакарим Норбеков је у правом оквиру.

Изузетно је неопходно створити добро расположење, чак и ако је вештачки, прије извођења вежби. На лицу мора бити осмех, у мислима - нешто сјајно и пријатно.

Морате бити сигурни у то свака вежба је начин здравља, морате се искрено похвалити за сваки корак. Ни у ком случају не може изводити вежбе "на машини", свака мора бити значајна. Тада ће радити систем који је предложио Мирзакарим Санакуловић.

Важно је напоменути да се вјежбе морају обављати свакодневно, сваки пут унапред се прилагођавају жељеном режиму.

Наша природна лењост ће се активно одупријети, излажући се изговорима, ако само "само данас, једном путу" одустати од лекција. Потисните такве мисли, да ли се сећате које су заједничке вежбе за кичму Норбекова потребне?

И не треба третирати вјежбу с посебном тежином, није испит. Осјећате се као дијете чија мобилност није ограничена старијим "ранама" или јавним мњењем.

Као и свака техника обраде, Норбековова гимнастика има неке контраиндикације. Међу њима:

  • недавно пренете операције;
  • трудноћа;
  • неки ментални поремећаји;
  • претрпан срчани удар, мождани удар;
  • погоршање хроничних болести;
  • јак бол у зглобовима и кичми (да започнете вежбу, прво морате да се консултујете са доктором);
  • појаву болова током гимнастике.

Вјежбе за кичму према Норбекову

Зато је време да започнемо вежбање. Створите добро расположење, подесите позитивно и започните.

Вежбе за цервикално кичму

    1. Подижемо брадач напред у груди. У почетку се не превише нагињамо, нека се брада клизну лако. Постепено, повећавамо напетост, алтернативно изменимо га са опуштањем.
    2. Одбацујемо главу уназад, тако да се брада подигне. Слично се истиче, наизмјенично напетост и опуштање.
    3. Замењујемо нагиње главе десно и лево, покушавајући да дохвати ухо до рамена. Важно! Раме остају непомичне.
    4. Покажите брадавицу. Окрените главу са стране на страну. Не заборавите на једноставност обављања вјежбе, не морате уложити пуно напора у покрету.
    5. Слична вјежба се врши упућивањем браде.
    6. Твистинг за врат. Почињемо да гледамо на десно и постепено окрећемо главу у том правцу. Слично томе, у супротном смјеру.
    7. Завршимо гимнастику за цервикални одјел, обављамо кружне покрете са главом. Учите вежбање полако, нежно, неколико пута у сваком смеру.

Неке популарне вјежбе за кичму према Норбеков-у су детаљно приказане на снимку.

Вежбе за грудну кичму

За грудни одјел понуђене су следеће вежбе:

      1. Ставили смо руке "у брави" испред нас. Браћа се притисне до груди. Усмјеравамо раме према другима. Бубице се не крећу, леђа је равна. Важно! Немој да задржиш дах.
      2. Слична вјежба, иза леђа су само руке. Раме се такође померају уназад, као да желите држати лопатице.
      3. Померите рамена наизменично горе и доле, рамена се крећу у супротним правцима. Стрес се мења са опуштањем. И не заборавите на расположење!
      4. Спусти руке и истегне их на под. У овом случају, карлица се повлачи на горе. Леђа мора бити равна. Закључајте ову позицију на кратко време. Онда, напротив, проширите рамена, покушавајући да их подигнете што је више могуће.
      5. Рамено треба ротирати напред и назад.
      6. Спустите лактове на бочне стране, поставите руке на рамена. Покрените покрет са погледом на страну, а затим окрените врат, рамена и сандук (постепено). Ноге су мало раздвојене, бокови и стомак су фиксни. Окрените се заустављања и покушајте продужити окрет за још мало. Након што се вратимо на почетну позицију и покренемо сличан покрет у супротном правцу.
      7. Замислите да покушавате да закопчате руке с нечим великим, ширете руке. Нагните главу напред, осећајте незнатну напетост. Сада почните да повлачите руке, порасте глава и груди.
      8. Сложите руку и водите га главом, лакат би требао показивати нагоре. Погледајте и горе, леђа је чак. Осећајте се лако, а затим промените руке.
      9. Окрените рамена, покушавајући да постигнете максималну амплитуду.
      10. Ставите песницу на доњи део леђа, у пределу бубрега. Држите лактове уназад, нагните кичмом напред. Покрети треба да буду пролећни.
      11. Цоццик напред, поправи ову позицију. После тога савијте кичму.
      12. Ноге су мало раздвојене, четке на раменима. Извршите окретање у страну, покретање покрета са погледом и постепено окретање целог тела, укључујући и желудац. Карлина остаје непокретна.

Вежбе за лумбалну кичму

За доње леђа препоручите:

      1. Ноге се морају поставити, колена благо савијати. Карлица је усмерена према горе. Важно! Тело би требало да остане непомично. Ми вршимо кретања, као да повлачимо кокицу на горе, док кретања треба да буду пролећна.
      2. Стражњица се савија назад, на осећај лагане напетости. Замислите да вучете кокице на задњој страни главе. Опуштање и напетост штапа.
      3. Сада покушајте максимално савијати у супротном правцу, а наизменично напетост и опуштање.
      4. Опет проводимо копчу на задњој страни главе, али благо савијамо ноге.
      5. Кружно кретање кретања у оба смјера наизменично. Замислите да плесете, покрети би требали бити глатки. И сетите се осмеха!
      6. Подигните руку и покушајте да га достигнете што је више могуће. Немојте подићи пете са пода. Слична вјежба се обавља с другом руком.

Спинс за кичму

      1. Окрените стране, покрените покрет са погледом. Ми радимо све како је горе описано, али сада окрећемо и карлицу и ноге.
      2. Поставите руке на подлактице, торсо страну на страну. Након тога, окрените се са телом док се не заустави. Поглед мора бити усмјерен према горе. Слична вјежба се одвија у супротном смјеру.
      3. Урадите прво вежбање своје групе, али је мало комплицирајте. Да бисмо то урадили, одбацујемо леђа и поставимо руке на рамена. Завршимо окрет на боковима, ноге остају непомичне.

После свих вежби, помало помириш своје дисање. Али чак и сада не заборавите на расположење и осмех.

Живот је покрет, а поуздана подршка, која је хрбтеница, обезбеђује једноставност и лакоћу овог кретања.

Дакле, враћање покретљивости зглобова, која се одвија након Норбекова вјежбе, омогућава нам да се слободно крећемо напред.

Сада сте уверени да је заједничка гимнастика, коју је предложио Миракарим Норбеков, апсолутно једноставан и не захтева посебну физичку припрему.

Али то захтева одговоран приступ потребама расположења.

Не заборавите на позитивну перцепцију, о вери у себе и своју снагу, о осмеху и пријатним мислима. Штавише, навика размишљања позитивно ће позитивно утицати на квалитет вашег живота, јер је практично било који проблем лакши ако се задовољава оптимизам.

Видео: Норбекова гимнастика за кичму - пуна верзија

Заједничка гимнастика није само физичка вежба, већ посебно одабране вежбе усмјерене на нормализацију функција зглобова и кичме. Главна ствар није вјежбе саме, већ ваша унутрашња држава, у којој их проводите.

Техника др Норбекова - вежбе за зглобове и кичму са описом и видео записом

Лекови који се користе за ублажавање болова у зглобовима често нису озбиљни, а пацијенти почињу да траже алтернативу. Заједничка гимнастика Норбекова, познатог доктора-практичара неконвенционалног медицинског система, усмјерена је на обнављање активности мускулоскелетног система (врата, кичме, итд.) Због кршења његових функција. Комплекс се може практиковати за спречавање болести зглобова и њиховог лечења.

Гимнастика Норбекова

Техника лечења др. Норбекова је комплекс активности, чија је намена побољшање здравља, побољшање општег тона и јачање поверења у себе. Посебна пажња се посвећује психолошком расположењу, раду са сопственим стањем ума. Пуњење према Норбекову у поређењу са терапијом вежбањем није механичко понављање кретања. Штавише, аутор тврди да аутоматско понављање нема користи, али наноси штету. Због тога је важно поштовати Норбекова правила као залоге за санитацију:

  • Дневно наплаћује.
  • Наставите добро расположење.
  • Вежбајте са задовољством.
  • Пре него што почнете, потпуно се опустите док су сензације мршаве.

Вежбе Норбекова позитивно утичу не само на заједничке групе, већ и на цело тело. Флексибилност се обнавља, рад мишића се побољшава, респираторни систем, вид се ојачава, заштита се ствара за зглобове и цео скелет. Организам, без претеривања, добија другу младост. Комплексна артикуларна гимнастика Норбеков се лако схвата и на тај начин не носи додатне трошкове. Штавише, можете започети бесплатно самостално истраживање о опису курса лечења.

Према Норбекову, током гимнастике свако би требало неко време да постане дете без икаквих ограничења амплитуде покрета, али треба узети у обзир ограничења за занимања:

  • трудноћа;
  • недавне операције;
  • ментални поремећаји;
  • патили током претходног три месеца, срчани удар;
  • погоршање хроничних болести;
  • акутни зглобни и дорзални бол;
  • појаву тешког бола током извођења комплекса.

За кичму

Норбекова гимнастика за кичму побољшава функционисање циркулације, пробавних система, дисања и бубрега. Здравитељ Норбеков тврди да је врвиц врло ефикасан за кичму. Секвенца извођења:

  1. Ширите ноге, као да се заглавите на под ногама.
  2. Са равномерно дистрибуцијом оптерећења окрените главу удесно, а затим и тело. Максимално окретање, напрезање, а затим се опустите. Окрени другу страну.
  3. Руке да се затвори испред њега до дворца, спусти браду на груди. Руке померају доле, задњи део врату, рамена повлаче једни према другима, брадавице.
  4. Руке се враћају и повлаче, чиме се смањују лопатице рамена.
  5. Да савијете лактове, наизменично спустите рамена, да бисте подигли.
  6. Раме доњу, руке се повуку, подигну рамена, истезање круне горе. Алтернативна понављања.
  7. Урадите ротационе кретње раменима напред и назад.
  8. Четке треба ставити на рамена, савијати лактове, а рамена скретати лево и десно.
  9. Глава нагне, заклања ноге својим рукама, савијајући леђа назад; да смањите лопатице, савијајући напред назад.
  10. Савијте десну руку иза главе, повуците лево раме надоле. Промените руку, поновите.
  11. Благо савијте ноге, померајте умиваоник напред и назад.
  12. Померите се око бокова лево и десно, мирно држите врх тела.
  13. Лева река да спусти, десно на лифт, повуче се до плафона. Промените руке и поновите.
  14. Опустите се, трешите главом, вратом, рукама, сандуком, стомаком, боковима, ногама.

Норбековова гимнастика за цервикално кичму

Класе стабилизују интракранијални притисак, побољшавају меморију, спавање, рад мозга. За почетак пуњења на Норбекову следи са исправљањем лежаја, даље се прави комплекс:

  1. Баците главу, подигните браду.
  2. Скините главу, нагните је удесно, на лево, покушавајући да додирнете ухо уз ухо.
  3. Окрените главу, усмеравајући вашу подлогу горе. Нагните главу доле, окрећући брадавицу.
  4. Глава поравнати, гледати напред, извртати врат у једној и другој страни тако да се нос не помера.
  5. Спустите главу, поставите браду на груди, док се не појави напетост врата.
  6. Полако твист своје главу у круг у оба смјера наизменично.
  7. Урадите угодан удах: удахните, подигните руке; доле, издисати.

За зглоб руке

Лекције за зглобове су важна улога у савладавању цијелог Норбековог система. Након сваке вежбе рукујте се рукама:

  1. Руке испред, прсти стисну-унленцх.
  2. Једним кликом повуците прсте, са оштрим помицањем руку напред.
  3. Померите прсте на начин попут фанова, почевши од малог прста и назад.
  4. Руке се испружују испред вас; четкицу, повлачење према себи, спуштање и подизање.
  5. Дланови су паралелни према поду, окретање четки према унутра, па - једни од других.
  6. Стисните песницу, окрените их.
  7. Руке на бочним странама, лактови савијања, кружни покрети предњачи и назад.
  8. Направи млин једне руке, а онда други.
  9. Доњи рамени, подигните се, покушавајући да дохвате уши.
  10. Ротирајте око рамена напред и назад.
  11. Доње руке, окренути четку изнутра и напоље.
  12. Са десном руком, ухватите леви лакат и извуците га иза леђа. Поновите са другом руком.

За зглоб зглобова

Норбековов артикуларни комплекс је користан у превентивне и куративне сврхе за артрозо, артритис. Редовне вјежбе у гимнастици повећавају функцију мотора спојева:

  1. Стојте усправно, подигните ноге, савијте колено. Померање у Спрингвисе, вукући ногу. Такође урадите праву ногу са покретом на себи.
  2. Вежбање је слично првом са кретањем стопала унутра и бочно.
  3. Нагните напред, стављајте руке на кољена. Урезати са кружним покретима колена унутра, а затим споља. Устајање, ноге се поравнавају.
  4. Руке на кољенима, ноге се померају, леђа се нагиње напред и исправи. Пребаците са ротирањем колена на страну, на другу. Устајање, ноге се поравнавају.
  5. Ноге на ширини рамена, подигните десно, савијте се у колену и пролеће у страну. Поновите са другом стопом.
  6. Склоните, уклоните десну ногу на страну, спустите је, подигните је напред. Поновите са другом стопом.
  7. Склоните, држите стопало у страну, правите круг колена. Поновите са другом стопом.

Видео: заједничке вежбе Норбекова Мирзакарима

Коментари

Веома сам захвалан гимнастици из Норбекова! Већ трећи дан вежбања за кичми, постало ми је лакше да дишем, тело је почело да добија слободу у покретима. Трудим се да не пропустим један дан, као што је Норбеков препоручио. Проводим око 1,5 сата, али вежбање је једноставно, доноси задовољство. Желим да започнем комплекс за зглобове зглобова.

Дуго времена патим од артрозе, уморног од пилула и пацијената од болова у зглобовима. Одлучио сам да се први пут у животу обратим нетрадиционалној медицини. Гимнастика за Норбекове зглобове била ми је занимљива, ја сам то савладао. Било је једноставно и пријатно, резултати су се осећали за две недеље. Учимо гимнастику са Норбекова са пријатељима - сви желе да буду здрави!

Седентарни рад и читав пасивни начин живота довели су до проблема, на остеохондрозо. Одлучила је да ради гимнастику. Покушао сам више од једне технике, али Норбековова гимнастика за кичму донела је упорни и приметан резултат, ослобађајући се болова. Такође сам постао мирнији, мање нервозан, другачије гледам на живот, са оптимизмом!

Информације представљене у овом чланку су само у информативне сврхе. Материјали у чланку не позивају на самосталан третман. Само квалификовани лекар може дијагнозирати и дати савјет о лијечењу на основу индивидуалних карактеристика индивидуалног пацијента.

Вјежбе за кичму према Норбекову

Академик Норбеков и његов систем лечења целог организма већ дуго су познати у медицини. И до сада су његове једноставне на први поглед вежбе кичме биле од великог интересовања и проналазиле су многе присталице, упркос чињеници да се овакве врсте ауто-обуке сада много појављивале. Норбеков је један од првих који је почео да лечи болест из унутрашњости, а не само његове спољне манифестације, достижући је до дубине.

Остеохондроза, кила или било које друге болести кичме - они нису изазива само неке деструктивне процесе у коштано ткиво, али такође доводи у телу као целина не. Метаболизам, промена хормонске позадине, непредвиђени стрес или дуготрајна депресија - ови фактори неминовно врше њихов деструктивни ефекат. Норбековова заједничка гимнастика за лечење кичме, прецизно елиминише многе од ових фактора, доводећи особу у хармонију са собом.

Норбековова гимнастика за кичму

Говорећи о свом систему, др. Норбеков је више пута рекао да се 99% састоји од психологије аутосугестије и само 1% вежби.

Самоизражавање ствара добро расположење. Потребно је замислити у мојој глави стање пријатног лангуор, који даје гимнастику, и сваку вјежбу која се изводи у овом пријатном осећају

Спровођење једног покрета, потребно је да у себи ментално развијете неку добру особину карактера, на пример:

  • способност да слободно поседујете своје тело и расположење
  • смиреност и одлучност
  • веру у себе и све остале особине које ми, према нашем мишљењу, недостају

Неприхватљиво је извести ову гимнастику на аутоматизацији:

  • Неопходно је осетити сваки покрет, то би требало да донесе радост
  • Немојте се бојати додавања хумора на пуњење и понекад се осећати мали мајмун

Формулишући главне задатке система, Норбеков сматра да је кичма као врата, праг кроз који улазимо у систем ради побољшања целог организма

Због тога не би требало изненадити одређени број уводних вежби у систему, који у природи подсећају на масирање акупунктурних тачака: ушица, близу насалаца, на бради.

Враћање покретљивости кичме, верује Норбеков, могуће је у било ком добу, а не само код деце. Научник саветује да обрате пажњу на мобилност деце, и да га упоредим са животом седентеран одраслих, нарочито у оним тренуцима када се "лења потезима главу и саветује више да седи и лези."

Гимнастика се састоји од три међусобно повезана дела

  • заједничке вежбе, обука кичмених зглобова
  • обука крвних судова и нервног система
  • обуку духа и веровања у себе као и код човека (са великим словом)

Заједничка гимнастика фокусира главне кретње и менталне утицаје око зглоба, сви остали покрети се сматрају везама за њега.

Главно кретање заједничке гимнастике састоји се од неколико узастопних потеза истезања.

Најбоља ствар у вези са заједничком гимнастиком са психолошким "надевом" ће рећи аутору на овом видео снимку, што је потпуна верзија Норбековог система.

Норбековова гимнастика за кичму

Примери вежби на Норбекову

Гимнастика се изводи у добро расположењу - ово је њено главно стање

Све почиње са "пуњењем" за уши:

Масирање ушију, утичемо на биолошки активне тачке, које имају благотворно дејство на цео организам и стварају радостно расположење. Примери масаже:

  • повуците усне и благо на стране, а затим и горе, назад
  • ротирајуци узорке наизменицно напред и назад. Сваки покрет се обавља 8-10 пута

Неке вежбе за четке, лактове и рамена:

  • фистинг прстију у песницу и неуглагање
  • ротација подлактица и раменских зглобова
  • подизање и спуштање рамена доље и друге вежбе

Главни део гимнастике се пуни за различите дијелове кичме. Примери неких вежби:

  • Ми ментално мигрирамо у цервикални део, спуштајући браду до груди, померајући сваки растезајући покрет са опуштањем. Сваком истезању додамо мало више напора, постепено досегавши границу. Изводимо вежбу, развијамо мирно самопоуздање
  • На исти начин, вршимо вежбе наизменично са нагибима главе назад, десном рамену и левом
  • Савијамо главу кроз стране горе, наизменично лево и десно, подизајући браду нагоре
  • Спуштајући браду на груди, полако главе главу на десно, покушавајући да додирне браду рамена, а затим на лево

Вежбе за грудни део

  • Вежба за окретање горње торакалне кичме: Руке на нивоу рамена. Уз вашу десну руку, зграбите руку леве руке и повуците је удесно и окрећите руком, уз сваки покрет, постепено стигните до стопала
  • Руке испред нас затварамо у брави, усправљавамо леђа, сједињујемо хумералне зглобове
  • На исти начин правимо браву са рукама иза себе и, наспрам нашег прса напред, покушавамо да спојимо рамена

Вежбе за лумбално-сакралну кичму

  • Ноге рађене ширине рамена, савијене коленасте, карлице благо напред, кокице на горе
  • Наслањајући се у струк напред и нагнувајмо напред, ми вратимо коксију и померимо га нагоре
  • Ротација карлице са фиксним горњим дијелом доњег дела и грудном пределу
  • Носите тежину тела наизменично на десном куку и оставите

У закључку - мала историја, филозофија и приче о самом Норбекову

Да ли је норбекова гимнастика ефикасна за кичму?

За све органе сте радили као швицарски сат, довољно пола сата дневно да радите на кичми.

Ово није физаријака, већ физичка вежба. Ово су специјално изабрани покрети за кичму да растегну интервертебралне дискове.

Да је твоја стаза опет постала балерина. Ваше сећање се вратило на своје мјесто. И опет сте видели да свет није толико лош као што мислите, већ лепо!

Индикације и контраиндикације

Академик гимнастике Норбеков покреће заштитне системе тела, побољшава стање кичме. Остеохондроза, интервертебрална кила - ове болести су узрок пролонгираних депресија, стреса. Излечени су комплексом вежби, променом њиховог односа према себи.

Систем није приказан свима. Уз опрез и само након консултације са доктором, укључите децу у наставу. Лечење већ насталих болести кичме, зглобова на овај начин захтева и медицинске савете.

За било који бол након разреда, одмах их треба зауставити. Забрањено је учествовати у таквој гимнастици током трудноће, након операције, са погоршањима, хроничним обољењима, срчаном удару, можданог удара, ментално болесним.

Општа правила

Да управљамо расположењем, вашим животом, корекцијом односа са околним кругом, почињемо од најелементарније - из кичмене колоне. Концентрирајте своју пажњу: 99 процената ради са стањем ума.

Један проценат је техника вежбања. У време обављања вежби фокусирајте се на вештачки створено добро расположење. Инкарнирајте их са хумором.

Свака вјежба се понавља десет пута.

Како исправно?

Ова обука зглобова кичме, крвних судова, нервног система. И што је још важније, тренинг духа, уверење у себе, да сте човек са великим словом. Све што можете у животу, ви сте господар живота, подршка најближих.

Ово је систем. А загревање са којим почињемо је праг од кога улазимо у систем.

  • Створити вештачки мирно. Замислите да имате круну на глави и имате одговарајући држ.
  • Опустите грудну кост.
  • Опусти се рамена.
  • Опусти руке.
  • Опусти се.
  • Опустите чврста унутрашња подручја тела.
  • Исправите кичму.
  • Вештачки ствара добро расположење.

Проширите рамена, груди. Повуци стомак. Пупак мора да скаче два прста. Дишу мало напето, као на видику вештачке радости. Осети напетост у души стварају физичку резонанцу у телу. Тип лаког лангуор. У тој држави, вежбе треба изводити било који дан.

Масажа ушица:

  • Ми узимамо уши. Повуците их и мало на страну. Ми контролишемо положај, осмех.
  • Даље - мало и мало.
  • Са стране и мало назад. Са задовољством, са радошћу!
  • Правимо кружне покрете назад.
  • Даље - кружни помаци напред.
  • Промените снимање - као да трљајте базу палца у ушима. Оштро ми скинемо дланове.

Четке:

  • Повуци руке напред. Притиснемо наше песнице и откачимо. Нагласак је на савијању прстију! Са радошћу!
  • Оштре удубљене песнице. Дали смо све наше добро расположење. Нагласак је на проширењу прстију.
  • Ми смо у стању блаженства.
  • Радимо зглобове четкица. Притискамо сваки прст одвојено.
  • Концентришите кружне покрете прстију са малог прста на палац. Онда - од палца до малог прста.
  • Руке пред себе. Подижемо руке доле, повуци их према нама.
  • Ми савијемо дланове нагоре, вучећи се према себи.
  • Руке руке.
  • Руке напред паралелно са подом. Ладошки доведемо до великог прста.
  • Ширили смо дланове
  • Руке рукујте.
  • Стиснуте руке у руци су окретале у кругу. У једном, у супротном смеру.

Зглобови зглобова:

  • Држите главу као да је круна. Раме су фиксиране паралелно са подом. Руке су савијене у лактовима.
  • Ми закривљамо наше подлактице од себе. Пазите да се твоја рамена не померају. Најважније је да не избришите из меморије позитиван став!
  • Ротациони покрет за себе.
  • Опусти руке.

Зглобови рамена:

  • Пажња у раменском зглобу. Изравнана рука је лагано спуштена дуж тела.
  • Окренемо руку испред нас. У заједници - млади и здравље!
  • Исту руку увртавамо у супротном смеру. Темпо предења је различит за све.
  • Ми мијењамо руке. Са другом руком испружимо се испред нас.
  • У супротном смјеру.
  • Скренемо пажњу на дисање.
  • Глава право. Сваком другом извлачимо рамена напред.
  • Смањимо шпапуљу. Покушавамо да их повежемо што је више могуће.
  • Раме доле. Кичма је чак. На његовом лицу - осмех. Замењујемо све већи напор - слабљење. Спустимо рамена што је могуће ниже.
  • Рамена горе. Трудимо се да дођемо до ушију.
  • Пустите напор. Опет, ми раширимо рамена у ушима.
  • Цирцумферентиал покрети рамена напред. Интересовање на раменским зглобовима. Амплитуда ротације је ограничавајућа.
  • Исти покрет назад.
  • Руке на торзо. Ладосхка распоређена напољу. Покрети - попут стављања у под!
  • Руке у супротном смеру. Достижемо стоп - напор, слабљење.
  • Руке рукујте.
  • Ноге су нешто шире од рамена. Изводимо завијање за горњи торакални гребен.
  • Ручице на грудима. Десно повуче лево. Тај потез је само рамена, глава. Остатак тела је стваран.
  • Идите глатко на лево. Достижемо до краја и повећамо напор, покушавајући да наставимо са покретом.

Како лијечити лимфостазу доњих екстремитета људских лекова? Прочитајте у овом чланку.

Стоп:

  • Благо подигните ногу. Извадите чарапу. Покретни покрети. Нога је равна.
  • Стегните пете напред, извадите чарапу
  • Ми мијењамо ногу. Проширујемо чарапу од себе. Исправите ногу и истегните ногавицу за себе.
  • Ми мијењамо ногу. Стопало је распоређено унутра. Прелазимо на то, развијамо заједнички све више и више.
  • Користимо стопало напољу. Тенсион-релакатион алтернате.
  • Ми репродукујемо ове вјежбе са другом ногом. Прво унутра. Онда напоље. Насмешите се, држите се!
  • Ми мијењамо ногу. Користимо корак по корак корак по кораком у оба смера. Нога је непокретна.
  • Исто са другом ногом.

Колена зглобова:

  • Окренемо шипку у смеру казаљке на сату, против. Рупа је опуштена.
  • Паралелне стопе. Руке на коленима. Кружно кретање колена унутра, споља. Кичма је равна. Гледамо пре себе.
  • Круг са оптерећењем. Након сваког корака колена, истегните се.
  • У супротном смјеру. Колена заједно.

Хип Јоинтс:

  • Лезите десно са десне стране. Исто са левом стопом. Стабло је стварно. Треснемо везу.
  • Пажња на зглоб кука. Смиле! Задржавамо држ.
  • Руке ноге.
  • Одбацујемо бутину на страну. Са кољеном цртамо круг на зиду. Пажња на зглоб кука.
  • Исто у супротном смеру.
  • Ми мијењамо ногу. Окрећемо зглоб кука.
  • Исто у супротном смеру.
  • Ноге су следеће. Коракамо на исправљене ноге.
  • Све изнад струка је непокретно. Покрет - због зглобова кука. Ослањамо се на целу ногу.
  • Устајемо на чарапама.
  • Шетамо по петама. Осјећамо круну на глави! Раме су исправљене.
  • Пребаците на спољашњу површину стопала. Напредујемо на њих. Не заборави да се смејеш.
  • Прелазимо на унутрашњу површину стопала. Настављамо да ходамо по равним ногама.
  • Вјежба за наставак дисања. Стопала на ширини рамена. Дубок удах. Излагање. Полако дисати. Приликом излагања тело напушта натура и умор. Ми стварамо са сваким дахом и издахом.

За цервикалне кичме:

  • Исправите главу. Креним је са десне стране. Трудимо се да додирнемо раме уз ухо. Плећка су непокретна.
  • Исто у супротном смеру.
  • Исправите главу. Гледамо право. Окренемо се око носа. Брада у једном правцу, круница у супротном.
  • Исто у супротном смеру. Нос је непокретан.
  • Исправите главу. Склонимо се. Нос је усмерен на под, непокретан. Развијамо тему у једном правцу, брадом у супротном.
  • Промените позу.
  • Поравнајте главу. Одбацујемо. Лице се протеже до плафона. Развијамо главу: браду у једном правцу, круну у супротном смјеру. Ми мијењамо курс.
  • Поравнајте главу. Гледамо пре себе. Ми се извртамо. Полако бацимо поглед десно, тамо окренемо главу до границе.
  • У супротном смјеру.
  • Поравнајте главу. Све ове вежбе су повезане у континуираном циклусу.

Горња торакална кичма:

  • Руке у дворцу. Брадица до сандука. Формуле рамена имају за циљ да међусобно упознају. Страигхт бацкбоне. Непокретна лисица. Ми не успоравамо наше дисање. Руке назад. Померамо лопатице без подизања рамена. Груди имају тенденцију до врха у овој пози.
  • Подигнемо једно раме и спустимо друго.
  • У супротном смјеру.
  • Окрећемо рамене зглобове. Исто се вратило.
  • Стопала на ширини рамена. Лактови на странама су разведени, Четке на раменима. Гледамо право. Окрените врх предмета. Стомак и испод њега непомично. Завршити до последње тачке. Покушавамо да се вратимо.
  • Исто у супротном смеру.

Доњи торакални део гребена:

  • Брига се пребацује у доњи торакални одјељак. Тачно. Рукује као нешто за загрљај. Склонимо главу. Додамо напор. Даље, мало уназад и горе, журимо на тему. Оловке су се вратиле. Смањивамо сечива. Груди журе према горе.
  • Поравнај. Рука је умотана иза главе. Лактир упућујемо на плафон. Гледај - за лакат. Стегни на страну.
  • Ми мијењамо руку.
  • Померамо рамена око обима. Цела кичма се креће до кокице.
  • Даље у супротном смеру.
  • Ставили смо песницу на струк у пределу бубрега. Смањивамо лактове. Вертебрална колона напред. Онда проследите цоццик. Ми поправљамо.
  • Кобилица, бутине и стопала су непокретне. Поравнај.

Како излечити равне ноге код одраслих? Корисне препоруке у овом чланку.

Лумбосакрални дио гребена:

  • Побољшамо стање генитоуринарног система, ревитализујемо сексуалност. Ноге су савијене на коленима, стоје на ширини рамена. Таз напред. Торсо је непокретан. Цоццик се попне горе. Леђа се држи вертикално. Ми савијемо само лумбални регион.
  • Затим исту копчу са задње стране главе.
  • Поново журите кокице одоздо према горе.
  • Мало ткати торзо напред. Колена могу бити благо савијена. Ми стиснемо копчу да стигнемо до врха. Савијамо се у доњем леђима.
  • Ми се мало вратимо. Склонимо доњи део леђа, извадимо кокице на задњој страни главе. Ми равномерно подељујемо терет.
  • Опустимо доњи део леђа.
  • Окружење са бутинама. Торсо је непокретан.
  • Поправљамо ову позу, истегнемо страну, усмеравамо гепек на страну.
  • Промените позу. Одбацујемо друго бутје на страну. Опет га растегните са задовољством!
  • Ми се нагњавамо према уздигнутом бутину. Ми савијемо лумбални регион.
  • Стоје заједно. Туггинг уп. Покушавам да додирнем плафон дланом. Започните нагиб. Испружили су се.
  • Ми мијењамо руку. Поново. Поново ролл.
  • Гимнастика за капиларе и судове
  • Почињемо да протресемо мишиће. Опуштамо тело и тресемо се

Скролице за читав гребен:

  • Скелетни ступац је оса свих потеза.
  • Почињемо мекан утисак тијела. Руке на предњим ногама. Поглед на лакт, у плафон. Додамо напор. Држите ручицу напред, окрените се. Завијамо дуж осовине гребена у супротном смеру. Поглед на лакт. Стрес-релаксација. Враћамо се у позадину и постанемо једнаки.
  • Риџ равно, рамена уназад. Тело је окренуто до последње тачке. Додајте напор.
  • Исто у супротном смеру. Брада је усмерена према грудни кош. Гледај преко рамена.
  • Поравнај. Ми се наслонимо на страну. Почињемо да извлачимо. Глава, рамена, стернум се окрећу око кичме, одвајају се до плафона. Поглед преко рамена.
  • Не мењајте позу, окрените се у супротном смеру. Дошли смо до екстремне тачке.
  • Уђите у други правац. Окрените гребен, држите ваљак. Развијамо се позади, дођемо до екстремне тачке.

Умирујући дах:

  • Удахните нос. Руке подижу. Екхале - руке доле. Дишемо лако и мирно. Затварамо очи и замишљамо како је цело тело напуњено магијом.
  • Тунинг дисање. Леђа је равна. Пењамо се горе. Очи су ми затворене. Палме стављају замишљену хладну површину.

Повратне информације о вјежбама

Марина

Одједном ћу рећи: ова гимнастика није за све. Долазили смо у одјељак са пријатељицом, отишла је после прве лекције. Тешко је, каже. Остао сам и нисам жао због тога. Сада осећам радост у целом телу. Као да је поново рођена!

Сергеј

Оцулиста ме је послао у групу људи ангажованих у Норбекову. Изгледа да је каква веза - визија и кичма. Испоставило се да је након два месеца наставе боље.

Олег

Разрадио сам, било је болова у леђима. Наравно, о чињеници да занемарена остеохондроза, хернија може бити излечена, је претеривање. Али превенција се може урадити на тај начин.

Норбековова гимнастика за леђа и зглобове

Познато је да остеохондроза кичме често прати озбиљна пратећа обољења. Коришћење бројних лекова присиљује људе да се буквално третирају пре само-уништавања. Норбекова метода се фундаментално разликује од свих постојећих метода јер је сам пацијент активно укључен у процес његовог опоравка.

Сваки зглоб састоји се од лигамената, мишића и споја течности. Нерадни мишићи и лигаменти доводе до чињенице да зглоб смањује количину споја течности. Бескрајна примена масти и блокада доводи до херни и артрозе. У најгорем случају, јавља се потпуна инвалидност

Ако третирате мишиће правилно, они могу у потпуности вратити покретљивост зглобова. Норбековова гимнастика за кичму ће помоћи да се успоставе зглобови и врате у пун живот без болова. Главни услов је да следи правила аутора технике.

Правила

  1. Треба напоменути да је током вјежби с кичмом 99% рад унутар интервенције, а само 1% је техника извршења.
  2. Приликом извођења вежби потребно је створити добро расположење (чак и ако је вештачки створено расположење). Све вежбе се изводе од радости, осмеха и задовољства - ово је неопходно!
  3. Вежбе се изводе сваког дана.
  4. Непријатељ Норбеков комплекса вежби је аутоматизам, механичко извршење.

Вежбе за кичмом

Не заборавите да Норбеков препоручује извођење вјежбања за кичму у добром расположењу! Зато исправите свој положај, осмијех, удахните своју младост у свој организам и започните вјежбе.

Гимнастика за цервикални одјел

1. Усредсредите се на подручје грлића материце. Брада клизи низ груди без напетости. Опуштање траке и лагана напетост. Са сваком новом напетошћу, наставите да вршите вежбу, додајући напор. У телу се ствара и одржава талас самопоуздања.

2. Стојите равно, мало уназад, проширите брадавицу, опет се опуштате и напрегните.

3. Поравнајте главу, нагните је удесно. Покушајте да додирнете раме уз ухо. Раме су непомичне. (Осмех на сваком пршљену). Промените положај: лево уво на лево раме.

4. Поравнајте главу, окрените га тако да је брада окренута према горе. Превише у другом правцу.

5. Исправите главу, нагните. У том положају окрените браду на страну, а затим на другу страну.

6. Благо нагните главом уназад, окрените браду на страну. Промените смер.

7. Изравнајте главу, погледајте испред себе. Изведите обрт за врат. Повуците полако десно и онда окрените врат. Промените смер.

8. Све претходне вежбе комбинују кружне вежбе са главом. Полако и слободно пребаците главу. Неколико пута у сваком правцу.

Видео са вежбама:

Гимнастика за грудни део

1. Руке испред себе "у замку." Браћа се притискају на грудима, усмерене су према раменим зглобовима. Хрбет би требао бити равномеран, а лоин је фиксиран. Немој да задржиш дах.

2. Превише вежбања, само руке "у брави" иза. Повлацимо рамене зглобове уназад, без подизања рамена. Покушајте да држите лопатице. Напредујте у оваквој позицији уз грудни кош.

3. Подигните једно раме и спустите друго. Стрип напетост са опуштањем.

4. Руке су спуштене, истегнути их на под, док спуштају рамена. Повуците карлицу напред, кичму равно. Поправи се у овој позицији. Подигните рамена што је више могуће, истегните круну до плафона.

5. Ротирајте рамена спојнице напред, а затим назад (не заборавите на расположење!).

6. Ширите ноге, чини се да су ноге прилепљене на под. Лактови се раширирају, руке на рамена. Гледај право напред. Окрените очи, затим главу, затим рамена и на крају груди. Кукови и стомак се не померају. Окрените се на крајњу тачку и покушајте да се окренете још више. Превише вежба у другом смеру.

7. Радити кичму од врата до струка. Узми ову позу, као да омета руке око нечег великог. Нагни главу надоле и напрезати. Сада узми руке назад, круница која се протеже нагоре и мало уназад, грудна кошница се истиче нагоре.

8. Поравнајте, савијте руку иза главе, док причвршћате лакт на таваници, погледајте лакат. Направите истезање. Промените руку.

9. Спори кружни покрети са раменима са максималном амплитудом. Превише вежба у супротном смеру. Током вежбе, требало би да осетите талас дуж целе кичме.

10. Ставите песницу у подручје бубрега. Чувајте лактове што је могуће ближе покретима покрета, док савијте кичму.

11. Проследите цоццик. Поставите у лумбалну регију и закључајте и савијте кичму у другом правцу.

12. Четке на раменима, постављене ноге, стопала су и даље. Водите очи у страну, а затим окрените главу, окрените рамени појас, затим груди и желудац. И сада, у другом правцу. Карлица се не помера.

Гимнастика за лумбални регион

1. Ноге су мало раздвојене и савијене. Таз се радује. Стабло је фиксно. Повуците копчу навише покретима покрета.

2. Пребаците лумбални регион. Држите леђа равном. Повуците кокице на задњу страну главе.

3. Прекривајте кичму луком. Ширите оптерећење на кичми.

4. Нагните тело напред, савијте колена благо. Повуците кокице на задњу страну главе покретним покретима који се спуштају у доњем леђима.

5. Флек струк, што олакшава нагиб натраг. У том случају, извуците кокице на задњу страну главе.

6. Покрените кукове кружним покретом у једном правцу, а други. Додајте осећања: стварајте у телу талас радости и задовољства.

7. Померите кук на десно и мало напред. Да ли бацање покрета са бочне стране. Направите склоност ка повученом куку. Узми други кук и уради исту вјежбу.

8. Ставите заустаје заједно. Подигните једну руку вертикално нагоре и циљајте да додирнете плафон и савијте се. Промените руку.

Норбекову гимнастику обухвата облине за кичму.

Спиновање кичме

1. Ширите ноге, причврстите ноге на под. Покушајте да дистрибуирате оптерећење равномерно. Глатко кретање без болова. Руке на предњим ногама. Глатко укључите такву секвенцу: први изглед, затим главу, окрените рамена, груди, затим желудац и кукове, након карлице и ногу.

Окрените се на последњу тачку. Направите напетост, а затим се опустите. Урадите исто у супротном смјеру.

2. Руке на предњим ногама. Нагните тело и почните да се окрећете, гледајући се на лакат. Додајте напор и окрените се екстремној тачки. Твистинг око осовине кичме у супротном смјеру.

3. Одврните правац назад, руке на предњим ногама. Укључите такву секвенцу: први изглед, након главе и рамена, окрените грудни кош и желудац и завршите завртање кукама. Окрените се екстремним и додајте напетост. Урадите исто у другом правцу.

Изведите угодан дах. Изградите себе са сваким дубоким дахом и издисањем.