Како да обављате гимнастику Бубновског код куће

Гимнастика Бубновски даје наду онима који трпе бол у кичми и зглобовима. Нова техника вам омогућава да вратите добро здравље, ослободите се бола. Основа ове технике је покрет.

Оно што препоручује др Бубновски

Доктор Бубновски пропагандише лековита снага кретања. Само покрет може пробудити унутрашње силе тела и омогућити му да се отараси болест.

Сергеј Михајловић Бубновски верује да одмор и недостатак вежби, препоручени од стране других лекара, само отежавају опоравак.

Предлаже употребу симулатора силе ради ослобађања пацијента едема. У многим случајевима едема је узрок настанка бола. Оптерећења такође регулише снабдевање крвљу у болесном органу.

Зашто је то потребно, ова гимнастика

Третман, који препоручује Бубновски, може побољшати тело без дрога и хируршку интервенцију.

Сергеј Микхаиловицх је развио описану технику по сопственом искуству. Након несреће, био је осуђен на инвалидитет, није се помирио и зацелио сам. Сада доктор даје своје тајно здравље људима.

Због тога се терапијска гимнастика Бубновског може користити као а за лечење и за превентивне сврхе за спречавање обољења кичме и зглобова.

Вежбе препоручене од стране Бубновског прате неколико циљева:

  • Јачање и развој мишића у леђима;
  • Побољшање функционисања срце и крвне судове, снижавање крвног притиска;
  • Стрес рељеф у кичми и зглобовима;
  • Подешавање циркулације крви у болесним органима.

Како почети у праву

Ако вам треба вежбање за вежбање, али вам је пожељније код куће адаптивна гимнастика. То ће помоћи да се навикне на нова оптерећења. Међутим, не би требало да скочите из кревета ујутро да почнете пунити. Др. Бубновски препоручује да не жури. Лежи у кревету, изводи једноставне вежбе, помаже телу да се пробуди.

Комплекс вежби после сна

  • Вежба 1. Укључите леђа, истегните руке дуж тела и лагано проширите ноге. Увратите се извлачењем палца од себе и према себи.
  • Вежба 2. У истом положају, смањите и разблажите ноге, покушавајући да додирнете палчеве кревета.
  • Вежба 3. Убрзавају ротациони покрети један по један и супротно од смера казаљке на сату.
  • Вежба 4. Стисните прсте као да сте зграбили јабуку. Затим откопчајте прсте и просипајте их што је могуће.
  • Вежба 5, за колена. Повуците пете на задњицу, померите стопала на кревет. Затим продужите ноге.
  • Вежба 6, за зглобове кука. Баците колена мало. Наизменично, на свакој нози, снажно повуците прсте према себи док карлица не почне да се креће.
  • Вежба 7. Склоните се у колена и лагано проширите ноге, положите руке у страну тако што ћете дланове спустити. Наизменично, поставите колена унутра, покушавајући да додирнете кревет са унутрашњом површином бутине.
  • Вежба 8. За оне који пате од запретића, хемороида, који имају пукотину у ректуму или имају пропусте карличних органа.
    Морате савијати ноге, притиснути ноге заједно. Уздахните, подигните задњицу, истисните их. Док се издахнеш, опусти се.
  • Вежба 9. Спустите ноге, истегните руке. Нагнути једну ногу, загрлити руке и покушати да стегне колено у груди. Леђа ће се уздићи, али слободна нога треба лежати на кревету. Најбољи резултат је ако дођете до браде са коленом.
  • Вежба 10. Лако и ефикасно вежбање за јачање абдоминалних мишића: савијте ноге, притиснете ноге у кревет и ставите руке на стомак. Код инхалације, надувавамо стомак, извлачимо се са издисањем.

Ове вежбе се морају поновити петнаест или двадесет пута. Они су доступни чак и за неприпремљену особу.

Терапијска гимнастика је савршено комбинована са масажом и криопродуктом. Др. Бубновски верује да ће такав третман имати највећи ефекат.

Адаптивна гимнастика

Након што завршите вежбе у кревету, можете наставити са озбиљнијим. Ове вежбе су такође једноставне за извођење, али је неопходно почети са онима који не изазивају потешкоће. Постепено требало би повезати теже вежбе. За лекције вам треба тепих.

Комплекс за почетнике

  • Вежба 1. Да бисте извршили прву вежбу, клекните, удахните, подигните руке испред себе, горе и спустите их кроз стране. Излази, пази на пете.
  • Вежба 2. Седите на пете, ставите руке на стомак. Дубоко удахните кроз нос, затим чврсто стисните усне и издахните, чинећи звук "пф-ф."
  • Вежба 3. Лежи на леђима, савити колена, ставити руке иза главе. Инхале. Издахните, срушите под, повуците руке на кољена. На инспирацији се опустите, узмите почетну позицију.
  • Вежба 4. Као и раније, лежи на леђима, истегните руке на своје стране, савијте ноге у крило и раширите га лагано. Удисање, приликом излагања подиже задњицу, док помакне колена.
  • Вежба 5. Лагање, ткање ногу, савијање колена, подигните глезе горе. Руке за руке под главом. Удахни, приликом издаха, растегните лактове на колена, подижите карлицу и рамена. Приликом удисања поставите главу на под, проширите ноге и држите их на тези, без одвајања стопала.
  • Вежба 6. Окрените се на десну страну, не одвојите ноге. Поставите десну руку на под, повуците је на страну. Удахните, приликом излагања, растегните леви лакат на колена, подигните своје тело и ослоните се на десну руку. Приликом удисања, доње главе и ноге, ако је могуће, без додира пода.
  • Вежба 7. Поновите вежбу 5, а затим окрените се на лијеву страну и урадите вежбу 6, лежећи са ваше леве стране.
  • Вежба 8. Стани на сва четири, срушите ноге од пода и доведите их заједно. Стресајте бочно, померите карличницу једним путем, а стопала у другом.
  • Вежба 9. Још увек стојите на четири и не спуштате ноге, проширите се напред, као да ћете лежати на стомаку. Лежи до краја није неопходно. Повратак на почетну позицију.

Шта је следеће?

Неопходно је запамтити да ће терапијска гимнастика дати резултат у случају које желите Урадите то редовно. Описана гимнастика укључује само оне вежбе из којих почиње лечење. Оне су једноставне и могу се изводити код куће. Сложеније вежбе најбоље се изводе под надзором лекара.

Комплети које је развио Бубновски садрже вежбе за различите делове кичме, за зглобове и за јачање мишића. Доктор савјетује људе који болују од болести мускулоскелетног система да вјерују победа над болестима.

Гимнастика и кретање могу радити чуда.

Захваљујући Бубновском методу хиљаде људи се вратило у пун живот. Можете то учинити!

Сложене вежбе за Бубновског у лечењу болести кичме

Постоји много различитих техника за побољшање кичме, костију и зглобова. Гимнастика Бубновски - јединствени комплекс који комбинује најбоље светске методе за решавање проблема са кичмом и зглобовима. До сада је ова јединствена техника једна од најефикаснијих.

Неколико речи о методологији

Сергеј Михаилович Бубновски је присталица алтернативног смера у неурологији и ортопедији, доктор медицинских наука. По његовом мишљењу, унутрашње резерве особе су довољне за лечење хроничних болести мишићно-скелетног система. Да би се решили таквих проблема потребно је разумјети своје тело и стално га развијати. Управо ова оријентација је техника која га разликује од других метода третирања поремећаја мишићно-скелетног система, који даје предност медицинском третману. Гимнастика Бубновски позната широм света и веома популарна.

Главна заслуга Бубновског је развој концепта кинезитерапије. Управо та метода је основа његове терапеутске гимнастике. Кинеситерапија буквално значи покрет и третман. То је облик терапеутског физичког васпитања чији је циљ постизање одређеног терапеутског резултата кроз посебан скуп физичких вежби. Кинезитерапија је постала право откриће за читаву светску медицину, јер је доказала ефикасност лечења у пракси. Омогућава потпуно лијечење болести мускулоскелетног система без употребе медицинских лијекова.

Студије у ортопедији и неурологији омогућиле су доктору да створи низ мултифункционалних терапеутских симулатора Бубновски (МТБ). За њих је створен систем тачних вежби, који омогућава уклањање упала и акутних болова, као и враћање мишићног тона. Огромна заслуга доктора је да су симулатори и систем вежби за њих апсолутно безбедни и погодни за лечење деце и старијих особа.

Бубновски припада развоју миофасциалне дијагнозе. Ова дијагностичка метода дозвољава вам да идентификујете различите скривене болести, елиминишете грешке у дијагнози, одредите извор болова и проблематичних подручја пацијента.

Доктор је тестирао све токове на себи. Уверени у њихову ефикасност и безбедност, Бубновски не само бавити лечењу болести кичме, костију и зглобова, али и рехабилитације болесника након трауме, операције кичме и зглобова, која оштећења плода на мишићно-коштаног система, и друге.

Тренутно постоји више од 100 центара који користе програм Бубновски, како у Русији, тако иу иностранству. Пријем у сваком од њих обављају водећи ортопедисти и неурологи.

Употреба методе за бол у леђима и зглобовима

Гимнастика према Бубновском узима у обзир карактеристике сваког пацијента, тако да је програм медицинских вежби строго индивидуалан.

Да би се разјаснила дијагноза, идентификовали извор и природу болова, први случај пацијента ће бити послат на миофасионалну дијагнозу, што ће резултирати гимнастичким курсом. Дијагностички резултати се састављају на начин да сваки пацијент може, без вањске помоћи, разумјети.

Да би се излечиле болести леђа, костију и зглобова, неопходни су сљедећи услови:

  1. 1 Нема контраиндикација. Упркос потпуној сигурности симулатора и вежби, не смијемо заборавити да лечење захтева довољну физичку активност. Активна физичка активност је контраиндикована код људи са онкологијом, грозницом, ризиком од крварења. Пре почетка лечења, увек треба консултовати лекара.
  2. 2 Озбиљан став према послу. Комплекс Бубновског за почетнике можда изгледа превише строг, међутим, то захтијева лијечење. Пацијент треба да разуме да ће му требати не само да се придржава прописаног лечења, већ и да савлада тачну технику дисања. Немогуће је прекорачити режим, с обзиром да дјелотворност читавог третмана зависи од тога.

Усвајање ефекта одложеног деловања. Потребно је мало времена да се тело опорави и опорави. Гимнастика за почетнике не даје запањујуће резултате за кратко време. Системска и тачна вјежба ће омогућити тијелу да се постепено опоравља. Морате бити стрпљиви и постигнути резултат. Редовно присуствујући теретани, позитивна динамика се може постићи у 12 сесија, који су део стандардног лековитог курса. Једна лекција траје од 1 до 1,5 сата.

  1. 1 Поверите пацијенту у технику. Чињеница да гимнастика према Бубновском може да се носи са болестом без помоћи лекова, многи верују с тешкоћом. Да би се повећао ефекат лечења, неопходно је прихватити чињеницу да људско тело има моћне и универзалне ресурсе. Биће корисно да се распитује о статистикама које су доступне на располагању медицинским центрима. Комплекс Бубновски помогао је хиљадама људи да опораве своје здравље.

Гимнастика за кичму

Развој личних програма у оквиру третмана омогућава пацијентима да нормализују биокемијске процесе у организму, узимајући у обзир индивидуалне карактеристике организма. Побољшање протока крви у интервертебралном диску, мишићима и лигаментима помаже у обнављању њихове ефикасности. Поред тога, након резултата лечења, могуће је опазити постепено смањење интервертебралне киле и чак њеног потпуног нестанка. Кинезитерапија је одлична алтернатива хируршкој интервенцији.

Ако кичму утиче сколиоза, онда ће лечење бити засновано на враћању нормалног функционисања мишића у леђа. Тон ових мишића је неопходан, јер подржавају кичму на правом положају. Гимнастика, усмјерена на јачање мишића кичме, биће врло корисна за дјецу која још увијек нису у потпуности формирала мишићни корзет.

Фазе третмана

Овај метод је сложен и постепен. Прве лекције на Бубновском систему заснивају се на томе да пацијенту подучавамо тачну технику извођења сваке вежбе. На овоме се заснива резултат читавог третмана. Доктор стално прати резултате лекција и коригује програм на основу њих.

У оквиру система могуће је идентификовати кључне фазе третмана:

  1. 1 инспекција. У овој фази лекар узима у обзир резултате студија спроведених раније. Изводи, историја болести, резултати тестова - све ово ће занимати доктора, тако да морате са собом узети све постојеће документе.
  2. 2 Миофасциал дијагноза се обавља након консултације лекара. Његови резултати ће одиграти одлучујућу улогу у избору програма за лечење.
  3. 3 Тестирање на симулаторима рехабилитације. У фази тестирања, требаже нам спортска одећа. Овде ће се коначно одабрати неопходне вежбе, одређивати учесталост сесија и израдити индивидуални програм третмана.
  4. 4 Директан третман. Формулирани програм подразумева самостално извођење вежби од стране пацијента. Сви симулатори су у специјално опремљеним дворанама. Доктор и инструктор прате правилност рада сваке вежбе, исправљају погрешне акције. Поред тога, сигурно ће пратити стање пацијента током наставе.
  5. 5 Препоручена сцена. По завршетку курса или неколико курсева лечења, лекар даје листу препорука, што подразумева обавезно наплаћивање и низ посебних специјалних вежби за самоизвршење.

Директан третман се одвија у хали медицинских центара. Неким пацијентима се додатно прописују терапеутске вежбе које се могу изводити код куће, исхране, лековитих купатила итд.

Предности и мане терапије

Упркос чињеници да се Бубновскиова гимнастика већ успоставила као веома ефикасан алтернативни третман, има неколико недостатака:

  1. 1 Организација режима може уплашити многе пацијенте. Лечење треба да буде под пуном контролом лекара. Пацијент треба да похађа разреде у складу са утврђеним режимом, не дозвољавајући одсуство. Обавезни су и бројни додатни препоруци. Рад у сали требао би бити високог квалитета.
  2. 2 Постепени ефекат и временска зависност. Комплекс је намењен постепеној адаптацији организма на оптерећења и опоравка, стога се не очекују брзи резултати.

Међутим, доктор сам сматра да квалитативни опоравак током дужег периода даје много ефикаснији резултат него илузорни опоравак од узимања хемијских лекова који блокирају нервни систем.

Број предности Бубновског метода знатно премашује број својих недостатака. Међу предностима су:

  1. 1 Свестраност. Гимнастика се може користити не само за лечење болести мишићно-скелетног система, већ и за ресторативни комплекс вежби после повреда, операција итд.
  2. 2 Присуство патента. Кинезитерапија је званично регистрована почетком деведесетих година, због чега не можете бринути о доступности докумената за дозволу.
  3. 3 Сигурност. Сви симулатори и вјежбе су потпуно сигурни, могу се примијенити код пацијената различитих старосних група и здравствених стања. Осим тога, одбијање употребе хемијских средстава и хируршке интервенције позитивно утичу на здравље.
  4. 4 Не постоји ограничење у примјени методологије, било према старости или по полу.
  5. 5 Пролонгирана профилакса. Редовно пролазак медицинских курсева смањује ризик од болести, повећава укупни тон тијела. Многе вежбе се могу изводити код куће.
  6. 6 Побољшање ефекта. Фокусирајући се на мишићно-скелетни систем, гимнастика позитивно утиче на све системе тела, повећавајући имунитет и тонус мишића. Комплекс вежби је такође ефикасан у борби против вишка килограма.

Систем вежби који смањује синдром бола

Ако кичма има бол, потребно је да опустите мишиће у леђима. Ово се може урадити следећи предложени систем вежби:

  1. 1 Опуштање леђа - потребно је да стојите на четири и да опустите све леђне мишиће.
  2. 2 Назад на савијање - на све четири, морате глатко савијати и савијати леђа. Бенд треба да буде на удисању, а одскок - када се издахне. Вјежба мора бити 20 пута.
  3. 3 Корак истезања се обавља на сва четири. Прво морате седети на левој стопици, повући се десно. Лева рука је проширена напред. Када се крећете, неопходно је промјенити ноге и руке, избјећи изненадне покрете. Обави 20 пута.
  4. 4 Блеединг. Прво морате да ставите у нагласак на колена и дланове. Тело је максимално растегнуто напред, нагласак је очуван. Немојте дозволити да се упали у лумбалну регију.
  5. 5 Стретцхинг. Полазна позиција је слична претходној. Приликом издавања, руке су савијене на лактовима, спуштајући тијело што је могуће ближе поду, удишући. Сада, када се издахне, руке су исправљене, а карлица се спушта до петака. У том случају, струк је растегнут. 5-6 понављања вјежбе ће бити довољно.
  6. 6 Истезање стомака. Морате лежати на леђима, ноге се савијати на колена и ставити руке иза главе. Комади треба притиснути на груди. Приликом излагања тело је савијено, препоручљиво је додирнути лактове колена. Приликом извођења вежбања, у абдоминалним мишићима треба да постоји сагоријевање.
  7. 7 Пелвиц лифт. Изводи се лежи на леђима с коленима који су савијени на коленима. Руке треба поставити дуж пртљажника. Приликом излагања, карлица се подиже нагоре што је више могуће, а приликом удисања мора се спустити до првобитног положаја. Извршите вјежбу коју требате 10 до 30 пута.

Након извођења вјежбе, болне сензације у кичми нестају. Леђа и појас се опусте, мишићи леђа и карлице ојачају. Вежбе се могу урадити код куће, што је врло згодно. Редовна вежба ће помоћи да се дуго времена реши бол.

Ефективно лечење болести патологије мишићно-скелетног система - заједничке вежбе Бубновски: видео за почетнике са детаљним описом вежби

О чувени гимнастици Бубновски за зглобове и кичму чули су многи пацијенти који су патили од мишићно-скелетног система. Револуционарна техника је прилика да се мобилност поврати на проблематична подручја скелета, како би се решио бол, нелагодност.

Доктор Бубновски С.М. верује у исцелитељску моћ покрета, промовише активни начин живота, без обзира на присуство болести мишићно-скелетног система. Пацијенти који су доживели ефекат посебних вежби на Бубновском систему, слажу се са изјавом: "Покрет буди унутрашње резерве тела, помаже у борби против болести".

Карактеристике

Јединствена техника познатог руског лекара препоручује се за пацијенте који осећају константан бол, крутост кретања. Да би се у потпуности опоравила, вратити се свакодневним пословима помаже да раде на себи. Адаптивна гимнастика са редовним наношењем показује позитивне резултате са многим патологијама зглобова и кичме.

Специјалисти сматрају: Метода Бубновског је екстремна рехабилитација, захваљујући којој се хиљаде људи вратило здрављу кичми и зглобовима. Да би успјешно обновили моторну активност, ублажили бол, пацијент мора вјеровати у моћ кретања, редовно радити, са жељом. Постепено ће се зглобови и пршљена навикнути на оптерећење, а функционалност захваћених одјела ће бити враћена.

Карактеристике методологије:

  • комплекс вјежби рехабилитације дизајниран за различите дијелове скелета;
  • примјењује се метод кинезитерапије. Резултат је јак мускуларни корзет, повећана флексибилност кичме, враћање функције оштећене вертебралне колоне;
  • доктор развија програм обуке на индивидуалној основи;
  • пре почетка обуке, обавља се миофасциална дијагноза. Задатак студије је да идентификује фокус деструктивних процеса;
  • у првој фази важно је ублажити синдром бола, а затим наставити на адаптивне вежбе;
  • основни принципи: исправно дисање, постепено повећање оптерећења, тачно понављање покрета иза тренера;
  • Током тренинга раде различите групе мишића - од врата до абдоминалне преса и ногу;
  • Техника обезбеђује напетост и опуштање одређене групе мишића. Постепено, мишићни корзет постаје јачи, прекомерно оптерећење на кичми се смањује;
  • класе захтевају пун повратак, максимално учешће различитих делова тела;
  • Др. Бубновски нуди скуп вежби за врат, леђа, зглобове горњег и доњег екстремитета;
  • у неким артикуларним патологијама се користе специјални симулатори;
  • Адаптивна гимнастика за почетнике Бубновског спроведене код куће, сложенијим вежбама дозвољено је да обављају само под надзором лекара.

Предности

Редовно извођење гимнастике решава неколико проблема:

  • развија, јача мишићни корзет;
  • олакшава стрес у кичми и зглобовима;
  • нормализује рад кардиоваскуларног система, нормализује индикаторе крвног притиска;
  • побољшава циркулацију крви у проблемским органима;
  • убрзава опоравак;
  • смањује болешћу у погођеном подручју;
  • даје пацијенту наду за опоравак, даје повјерење у своје способности.

Након класе, осећа се само физичка тензија, замор, али и задовољство са резултатима. Комплекс Бубновски показао је ефикасност за бол у леђима, зглобовима, проблемима цервикалног региона, карличном подручју.

Сазнајте о типичним симптомима и могућностима лечења артрозе раменског зглоба код куће.

Како лијечити руптуру предњег укрштеног лигамента коленског зглоба? Ефективне методе описане су на овој адреси.

Индикације

Рехабилитациона техника се користи у следећим случајевима:

  • седентарски начин живота;
  • период трудноће;
  • опоравак од повреда;
  • бол у леђима (само након откривања узрока, добијања дозволе од ортопеда или хирурга);
  • депозиције соли, крутост заједница након буђења;
  • период рехабилитације код болести мускулоскелетног система;
  • старост 40 година и више;
  • За запослене, дуго вријеме обављање професионалних задатака који седе на рачунару.

Контраиндикације

Часове треба водити искусни специјалиста који је темељно проучио првобитну технику. Важно је узети у обзир ограничења, како не би оштетили зглобове и кичму.

Адаптивна гимнастика је контраиндикована у следећим случајевима:

  • са патолошким процесима хроничне природе;
  • са проблемима са циркулационим системом;
  • код пацијената са онкологијом;
  • када се температура повећава;
  • са акутним инфламаторним процесом у погођеним ткивима.

Терапеутске вежбе за почетнике

Вежбе су погодне за људе свих старосних доби, деце, труднице, чак и након 60 година. Једна од предности технике рехабилитације је учешће у обуци најосновнијих мишића. Проучавају се од врата до врата до ногу и ногу.

Важно је загрејати тело: Тек након уводног дела можете извести посебне вежбе. Важно је смањити болест проблематичних подручја, припремити тело за стрес.

Главни блокови вежби:

  • истезање;
  • развој четкица, стопала, прстију и прстију;
  • развој карличне регије;
  • јачање мишића штампе, леђа и врата.

Комплекс садржи неке елементе популарне Кигонг здравствене гимнастике. Оптимална комбинација оптерећења на свим деловима мишићног система даје одличне резултате у лечењу многих зглобних патологија. После 3-4 месеца редовног вежбања ће повећати еластичност хрскавице, ће олакшати ход нестати (смањење) заједничку крутост ујутру, након дугорочног присуства у "стоји" или "седи".

Сазнајте више о рехабилитацији након замене кука код куће.

О методама лечења медијалног епикондилитиса лактобранског зглоба пише на овој страници.

Иди хттп://всеосуставах.цом/сустави/рук/плецхевој/плексит.хтмл и читати функцију и терапија плекитис брахијални плексус.

Запамтите 5 важних правила:

  • Настава се одвија сат и по након оброка, не касније од пар сати пре спавања. Одмах након буђења, потребно је да се мишићи проширите, загрејте тело, интензивна оптерећења неће бити од користи;
  • правилно дисање је неопходан услов за високу ефикасност вежбања;
  • током часова укључују мирну музику, подешавајући на позитивне;
  • сврха обуке је побољшање тела, а не стварање мишића. Са редовним вежбама прекомерна тежина ће нестати, тело ће постати витко, паметно, али зове се техника "гимнастика за мршављење" погрешна;
  • Постепено компликује комплекс, састављен од стране инструктора. Додајте нове вежбе један по један на час, не преоптерећујте мишиће.

Главне вјежбе гимнастике Бубновски:

  • истезање мишића. Полазна позиција - стоји на коленима, дланове на поду, десна нога са напетостима повлаче се, истовремено морате сједити на левој стопалици. Важно је што је могуће чврсто извући чарапу. Промените удове, повуците лијеву ногу. Поновите вежбу 20 пута за леву и десну ногу;
  • опуштање, "меко" деформирање леђа. Полазна позиција је иста. Немојте подићи ноге са пода, глатко савијати леђа, а затим добро савијати. Направите 20 дефекција и избочина на леђима;
  • косине. Полазна позиција, као у вјежбама број 1 и 2. Максимално повуците тијело напред, у појасу, покушајте да се не савијте. Држите равнотежу, поступајте пажљиво, како не би пали. Направите 7-8 косина напред;
  • полу-брава. Почетни положај - лежи на леђима, обе руке повлаче тело, притисну длан на тепих. Удисање, максимално подићи меденицу, држати 5-6 секунди, спустити карлицу истовремено са издисањем. Број понављања је 15-20;
  • Стегни за мишићима леђа. Полазна позиција сједи на сва четири. Током инспирације, савијте лактове, потоните на под. Искључите ваздух, истегните руке и седите на пете. Број понављања је 6 пута.

Видео туторијали

Детаљан опис вежби даје идеју о технику рехабилитације. Погледајте неколико видео упутстава: разумете како правилно водити загревање, главни комплекс, вежбе за почетнике.

Јутарње вежбе

Адаптивна гимнастика методом Бубновског

Вежбе за коленске зглобове

Гимнастика за врат

Свиђа вам се чланак? Претплатите се на ажурирања сајта путем РСС-а или пратите ажурирања на Фацебоок-у, Твиттер-у или Гоогле Плус-у.

Заједничке вежбе Бубновског су специфичне и важне предности. Комплекс вјежби за побољшање здравља у школи код куће

Заједничке вежбе Бубновског - сет специјалних вежби усмјерених на обнављање моторичких функција, елиминисање болних симптома и опште побољшање тијела. Његов створитељ, професор, доктор медицине, Сергеј Михајловић Бубновски зна из прве руке шта значи бити везан за инвалидска колица. Пошто је преживео страшну несрећу, будући доктор, упркос разочаравајуће прогнозе, био је у стању да се врати у нормалан живот, захваљујући свом јединственом методологијом.

Заједничка гимнастика Бубновског: контраиндикације и препоруке за имплементацију

Заједничке вежбе Бубновског има низ ограничења која се у сваком случају не могу игнорисати. Ова врста тренинга је контраиндикована:

  • са нездрављеним повредама (преломи, руптуре лигамента итд.);
  • код недавно пренетих операција;
  • са неуролошким поремећајима (нарочито склоност ка епилепсији);
  • са онколошким болестима;
  • са значајним ризиком од можданог удара или срчаног удара;
  • уз погоршање хроничних болести;
  • када постоји висока температура;
  • са акутним запаљењем у подручју оштећеног зглоба.

Да би разреди донели стварне предности, а не штетно за здравље, веома је важно поштовати следећа важна правила.

  1. Почетак сваког тренинга мора претходити лагано загревање од пет минута, на којој се загревају све групе мишића - буквално од врата до пете.
  2. Потребно је започети лекције не раније од 1,5 сата након оброка, као и пар сати пре одласка у кревет.
  3. Током тренинга попијте што више воде - не мање од 1,5 литре.
  4. Да постигнемо позитиван ефекат Обука мора бити редовна.
  5. Запамтите да је главни циљ тренинга да побољшате тело и да не остварујете идеалне пропорције. Зато немојте бити превише ревносни. Сви покрети морају се одвијати умерено, постепено повећавајући оптерећење и додајући са сваким занимањем један нови елемент. Минимални број понављања за сваку вјежбу је најмање 10.
  6. Заједничке вежбе Бубновског укључује употребу посебних симулатора, рад на коме се одвија под строгим водством професионалних тренера. Ако радите код куће онда од употребе додатне спортске опреме је боље да се уздрже.
  7. Не заборавите на дисање - требало би да буде глатко, дубоко да се проводи на време са покретима.
  8. Уколико се на месту оштећеног зглоба догоди бол, неопходно је смањити број понављања и амплитуде покрета, а ако симптоми наставе дуго времена, боље је напустити вјежбу или га замијенити алтернативним.
  9. Пријатна и корисна помоћ током тренинга биће мирна музика, прилагођавање позитивном расположењу.
  10. Након завршетка тренинга, не морате одмах да узимате кућне задатке или журите да попуните недостајуће калорије. Пре свега, потребно је Опоравити дисање и стабилизовати срчани удар. За то можете да изведете пар једноставних вежби за дисање.
  11. По престанку радног односа биће корисно узми хладан туш, након чега пажљиво бришите подручја оштећених зглобова са меком сувим ручником.

Заједничке вежбе Бубновског Важне предности

Заједничке вежбе Бубновског има бројне неспорне предности, у поређењу са сличним методама. Ево најважнијих од њих.

  • Повећани тонови мишића доприносе повећаном протоку крви на погодене зглобове, што побољшава њихову мобилност. У само неколико сесија, осећај крутости и отрплости, посебно акутни када се пробуди, нестаје.
  • Симптоми бол се смањују, укључујући и погоршање болести хроничних зглобова.
  • Елиминација едема, захваљујући чему тело постаје витке и пријатније.
  • Према томе, оптерећење на зглобовима је нежно Вероватноћа повреда и повратака потпуно је искључена.
  • Све Вјежбе су врло једноставне и погодне за особе различитих старосних категорија. Већини њих није потребна употреба посебне спортске опреме, па се због тога лако може изводити код куће.
  • Цео комплекс вежби траје не више од 1 сат дневно, што је врло скромна накнада за очување здравља.
  • Ова врста вежби не само да ће помоћи зглобовима, већ и целом телу. Редовни тренинги доприносе повећању опште виталности, дају поверење у своје способности и дају моћан задатак позитивних емоција.

Заједничке вежбе Бубновског: најбоље вежбе

Заједничке вежбе Бубновског је усмерен, пре свега, на израду одређених мишићних група, преко којих исхрана органа мускулоскелетног система. Ми вам скрећемо пажњу на најједноставније, али врло ефикасне вежбе из овог комплекса.

  • Лег Рисес - добра вежба за развој зглобова. Лези на леђа, комбинујући ноге заједно, а руке истегнуте шавовима. Приликом удисања, подигните једну ногу уз изливање, спустите је и поновите исто са другим краком. Покушавамо да повучемо ногу што је више могуће.
  • За исту сврху савршено одговарају и махи. Лезите са своје стране, користите доњу руку као носач, а горњи део поставите га на појас. Подигните горњи део ногу, формирајући угао од 60-45 степени и започните изводити мухе у различитим правцима, покушавајући да се држе једног темпа. После 10-15 понављања, промените позицију.
  • Да бисте ојачали зглобне зглобове, следећа вежба је савршена. За њено спровођење, неопходно је да стојимо на кораку или високом прагу, тако да пете висијо преко пода. Код инхалације ми растемо на прстима, док се издахнемо.
  • И ова вежба из арсенала др Бубновског јесте универзална обука за коленске зглобове. Почетни положај: лежећи на леђима, размакнуте ширине ногу раме, руке истегнуте дуж пртљажника. Полако почињемо да савијамо десну ногу у колену, покушавајући да доведемо пету у задњицу. Стопало не би требало да пада с пода. Поправите савијено колено у максималној тачки неколико секунди, затим полако вратите ногу у првобитно стање и учините исто са другим краком. Број понављања је најмање 15 по стопи. Док практикујете, ова вјежба може бити компликована убрзањем темпа и промјеном савијања ногама. У овом случају, истовремено ће бити укључене две групе зглобова, колена и кука.
  • За лечење колних зглобова биће корисно укључити још једну корисну вежбу у ваш дневни комплекс за обуку. Полазна позиција: лежи на леђима, ноге су савијене на коленима и разблажене на бочне стране. Наизглед, смањимо колена између ногу, покушавајући да их додирнемо поду. Поновите 10-15 пута на свакој нози.
  • Поред претходне вежбе, можете то учинити полу-јаг. Са положаја који лежи на леђима, с коленима који су савијени на коленима, на инхалацији подижемо карлицу. У горњем тачку пораста, задржавамо 5 секунди, а затим полако, уз издужење, идемо назад. Поновите 15-20 пута.
  • Следећа вјежба је дизајнирана за израду раменских зглобова. Стојећи у стојећем положају, водите десну руку иза леђа кроз врат, а лево одоздо, тако да прсти држе браву. Алтернативно повуците десну руку, а затим оставите доле. Поновите 10-15 пута.

Како побољшати ефикасност тренинга? Природно средства за обнову зглобова

Заједничке вежбе Бубновског - метод је несумњиво ефикасан, али решава само одређене проблеме, заправо успоравајући ток болести. Иако је за коначно решавање проблема неопходно елиминисати факторе који га изазивају. У том смислу, значајна помоћ у обуци ће бити таква природна средства за обнову зглобова, ас Данделион П, Дихидрокерветин Плус и Апитон ИИ.

Данделион П - природни хондропротектор који промовира природну рестаурацију везивног ткива зглобова стимулисањем производње хондроцита (ћелија који стварају хрскавицу).

Дихидрокерветин Плус - снажан стимулатор циркулације крви, побољшава снабдевање кисеоника и хранљивих материја у ткивима зглобова. Витаминско-минерални комплекс има сличан ефекат Апитон ИИ. Његов састав, поред дихидрокерветина, укључује и матични млеч и полен пчела, који садрже велики број корисних супстанци, укључујући оне неопходне за исхрану и обнову хрскавог ткива.

Такође треба имати на уму да је главни разлог за појаву већине зглобних патологија поремећај метаболичких процеса у коштаном ткиву. Да би решили овај проблем, руски научници су развили иновативни алат Остеомед, доприносећи обнављању природне минералне густине костију и елиминацији деструктивних процеса у ткивима зглобова.

Гимнастика за Бубновског за почетнике: како извршити оно што даје

Гимнастика Бубновски - скуп вежби намењених побољшању покретљивости кичме и зглобова, као и враћање резервних снага тела. У срцу технике ЦМС-а. СМ Бубновски лежи кинеситерапију - синтезу различитих врста лечења уз помоћ покрета. Лекар је покупио посебне вежбе које помажу у борби против хиподинамије и болести које су изазвале. Кости и мишићне болести Сергеј Михајловић третира једноставну гимнастику, што укључује и класе на симулатору МТБ сила из сопственог проналаска.

Гимнастика Бубновски за почетнике не захтева посебну физичку обуку, тако да је доступна за људе сваке године. Овај гимнастички се користи за терапеутске и профилактичке сврхе у остеохондроза, интервертебралног херније, сколиозе, остеопороза, артроза, разне друге патологија коштаног система и током рехабилитације након операције или кичмене зглоба. А вјежбе су дозвољене у току погоршања патологије за уклањање синдрома бола.

Предности над класичном терапијом вежбања:

  • приступачност за сваку особу,
  • комбинација физичке активности са респираторном гимнастиком и криотерапијом (хладно лечење),
  • јачање мишићног корзета.

Аутор је развио многе технике, од којих је сваки дизајниран за одређену старосну групу. Постоји комплекс вежби за бебе, адолесценте, труднице, старије људе. Постоје комплекси за оне који пате не само зглобне болести, већ и патологије унутрашњих органа. А за лечење сваке болести постоји посебан програм.

Главне врсте гимнастике су адаптивне и зглобне.

Гимнастицс Бубновского - алтернатива лечење болести коштано-зглобног система без дроге, ортопедска помагала, физички третмани традиционалним методама терапије. Спровођење једноставних вежби има комплексан ефекат на цело тело, лечи га.

Касније у чланку ћете научити о главним врстама гимнастику, заједничких вежби за цело тело, правила за њихово спровођење, контраиндикација за Бубновскаиа гимнастику.

Два главна типа гимнастике Бубновски

1. Адаптивна гимнастика

Систем адаптивних вежби је дизајниран за почетнике који морају да истегну своје тело, постепено се навикну на редовне оптерећења, елиминишу синдром бола.

Ова гимнастика се изводи на симулатору у условима центра за лечење. Али ако нема могућности да одете у теретану или купите тренинг блока - постоји алтернативна врста адаптивне гимнастике коју можете сами учинити код куће.

2. Заједничка гимнастика

Заједничка гимнастика се користи у другој фази, када је тело пацијента спремно за интензивније и сложено оптерећење. Вежбе овог блока имају за циљ повећање покретљивости свих артикалних елемената, укључујући и кичмени стуб.

У теретани сам или његови помоћници лекар ће изабрати за сваког пацијента Индивидуални програм за њихов узраст, и физичког стања болести, од којих жели да се отараси. Једноставне вежбе за почетнике без коришћења симулатора раде код куће.

Анализа 9 једноставних вежби Бубновски

Затим ћу анализирати 9 опћих вежби Бубновског за кичму и зглобове који наступају код куће. Вјежбе су ми нумерисане (аутора чланка) за лако читање.

Вежба 1

(ако табела није потпуно видљива - окрените је десно)

Како да обављате гимнастику Бубновског код куће

Гимнастика Бубновски даје наду онима који трпе бол у кичми и зглобовима. Нова техника вам омогућава да вратите добро здравље, да се ослободите бола. Основа технике је покрет.

Оно што препоручује др Бубновски

Др. Бубновски пропагандише лековиту моћ покрета. Само покрет може пробудити унутрашње силе тела и омогућити му да се отараси болест.

Сергеј Михајловић Бубновски верује да одмор и недостатак вежби, препоручени од стране других лекара, само отежавају опоравак.

Предлаже употребу симулатора силе ради ослобађања пацијента едема. Едем у многим случајевима је узрок настанка бола. Оптерећења такође регулишу снабдевање крвљу у оболелом органу.

Зашто Бубновски гимнастика

Лечење, које препоручује Бубновски, може побољшати тело без лекова и хируршке интервенције.

Сергеј Микхаиловицх је развио описану технику по сопственом искуству. Након несреће, био је осуђен на инвалидитет, није се помирио и зацелио сам. Сада доктор даје своје тајно здравље људима.

Терапеутске вежбе Бубновског могу се користити као за лечење и превентивно спречавање обољења кичме и зглобова.

Вежбе препоручене од стране Бубновског прате неколико циљева:

  • Јачање и развој мишића леђа;
  • Побољшање функционисања срца и крвних судова, снижавање крвног притиска;
  • Отежање притиска у кичми и зглобовима;
  • Подешавање циркулације крви у болесним органима.

Како почети у праву

Ако су вам терапеутске вежбе неопходне, али ви то радите код куће, прилагодљива гимнастика ће бити погодна за вас. То ће помоћи да се навикне на нова оптерећења. Немојте устати ујутро да почнете да вежбате. Др. Бубновски препоручује да не жури. Лежајући у кревету, изводите једноставне вежбе, помажите телу да се пробуди.

Комплекс вежби после сна

  1. Укључите леђа, истегните руке дуж тела и лагано проширите ноге. Увратите се извлачењем палца од себе и према себи.
  2. У истом положају, смањите и разблажите ноге, покушавајући да додирнете палчеве кревета.
  3. Убрзавају ротациони покрети један по један и супротно од смера казаљке на сату.
  4. Стисните прсте као да сте зграбили јабуку. Затим откопчајте прсте и просипајте их што је могуће.
  5. Повуците пете на задњицу, померите стопала на кревет. Затим продужите ноге.
  6. Баците колена мало. Наизменично, на свакој нози, снажно повуците прсте према себи док карлица не почне да се креће.
  7. Склоните се у колена и лагано проширите ноге, положите руке у страну тако што ћете дланове спустити. Наизменично, поставите колена унутра, покушавајући да додирнете кревет са унутрашњом површином бутине.
  8. За оне који пате од запретића, хемороида, који имају пукотину у ректуму или имају пропусте карличних органа. Морате савијати ноге, притиснути ноге заједно. Уздахните, подигните задњицу, истисните их. Док се издахнеш, опусти се.
  9. Спустите ноге, истегните руке. Нагнути једну ногу, загрлити руке и покушати да стегне колено у груди. Леђа ће се уздићи, али слободна нога треба лежати на кревету. Најбољи резултат је ако дођете до браде са коленом.
  10. Лако и ефикасно вежбање за јачање абдоминалних мишића: савијте ноге, притиснете ноге у кревет и ставите руке на стомак. Код инхалације, надувавамо стомак, извлачимо се са издисањем.

Ове вежбе се морају поновити петнаест или двадесет пута. Доступни су чак и за непоштену особу.

Терапијска гимнастика је савршено комбинована са масажом, специјалним мастима и криопродуктом. Др. Бубновски верује да ће такав третман имати највећи ефекат.

Адаптивна гимнастика

Након што завршите вежбе у кревету, можете наставити са озбиљнијим. Ове вежбе су такође једноставне за извођење, али је неопходно почети са онима који не изазивају потешкоће. Постепено, требало би повезати теже вежбе. За лекције вам треба тепих.

Комплекс за почетнике

  1. Да бисте извршили прву вежбу, клекните, удахните, подигните руке испред себе, горе и спустите их кроз стране. Излази, пази на пете.
  2. Седите на пете, ставите руке на стомак. Дубоко удахните кроз нос, затим чврсто стисните усне и издахните, чинећи звук "пф-ф."
  3. Лежи на леђима, савити колена, ставити руке иза главе. Инхале. Издахните, срушите под, повуците руке на кољена. На инспирацији се опустите, узмите почетну позицију.
  4. Као и раније, лежи на леђима, истегните руке на своје стране, савијте ноге у крило и раширите га лагано. Удисање, приликом излагања подиже задњицу, док помакне колена.
  5. Лагање, ткање ногу, савијање колена, подигните глезе горе. Руке за руке под главом. Удахни, приликом издаха, растегните лактове на колена, подижите карлицу и рамена. Приликом удисања поставите главу на под, проширите ноге и држите их на тези, без одвајања стопала.
  6. Окрените се на десну страну, не одвојите ноге. Поставите десну руку на под, повуците је на страну. Удахните, приликом излагања, растегните леви лакат на колена, подигните своје тело и ослоните се на десну руку. Приликом удисања, доње главе и ноге, ако је могуће, без додира пода.
  7. Поновите вежбу 5, а затим окрените се на лијеву страну и урадите вежбу 6, лежећи са ваше леве стране.
  8. Стани на сва четири, срушите ноге од пода и доведите их заједно. Стресајте бочно, померите карличницу једним путем, а стопала у другом.
  9. Још увек стојите на четири и не спуштате ноге, проширите се напред, као да ћете лежати на стомаку. Лежи до краја није неопходно. Повратак на почетну позицију.

Шта је следеће?

Неопходно је запамтити да ће терапијска гимнастика дати резултат у случају које желите Урадите то редовно. Описана гимнастика укључује само оне вежбе из којих почиње лечење. Оне су једноставне и могу се изводити код куће. Сложеније вежбе најбоље се изводе под надзором лекара.

Комплети које је развио Бубновски садрже вежбе за различите делове кичме, за зглобове и за јачање мишића. Доктор савјетује људе који болују од болести мускулоскелетног система да вјерују у побједу над болестима.

Гимнастика и кретање могу радити чуда.

Захваљујући Бубновском методу хиљаде људи се вратило у пун живот. Можете то учинити!

20 основних вежби Бубновског технике за лечење кичме

Техника др СМ Бубновског. Она обухвата рехабилитацију и функционални опоравак пацијената не само са акутним и хроничним обољењима коштано-зглобног система, али ио великим системима тела: тхе срца и крвних судова, желуца и црева, мокраћних и нервозних.

У својој методологији Сергеј Бубновски користи нови смер у медицини - кинезитерапија, чија је сврха лечење зглобова и кичме без операције, због активног учешћа самог пацијента у овом третману користећи сопствене унутрашње резерве тела и разумевање праве сензације његовог тела.

Главна пажња у техникама даје мишићима, јер је мишићно ткиво једино ткиво које може регенерисати код људи свих старосних доби, вратити норми функције које зависе од њега, активирају и спроводе проток крви.

Да би се мишићи рационално користили, они морају бити скраћени и опуштени. Ово се може урадити на специјалним симулаторима за кинезитерапију. Уз помоћ повећавају еластичност лигамената, побољшавају покретљивост зглобова и активирају дубоке мишиће поред кичме и великих зглобова.

Али не могу сви присуствовати теретани. Шта они који имају срце брину о високом крвном притиску? Заједно с тим, бол се осећа у свим деловима кичми, рамена, кука, колена и зглобова. Особа почиње ходати са штапом, али врло жели да врати мобилност у локомоторном апарату код куће. Према систему др Бубновског, они могу обављати само 20 основних вежби код куће.

Суштина методологије Бубновског

Систем за опоравак има за циљ третирање хроничних неуролошких и ортопедских, инфламаторних болести кичме, великих и малих зглобова без лекова и ношења корсета, хируршких интервенција.

Метода Бубновског покрива развој мишића и лигамената према "подовима" тела:

  • прве стопе, ноге и карлице;
  • други - стомак, груди и леђа;
  • треће - рамена, врата и глава.

Да се ​​крв помери нагоре (од ногу до главе) дуж мишића, такође је активна, пошто је усмерена надоле, потребно је укључити мишиће приземља, и. доњи удови. У овом случају, спојеви стопала су укључени у рад. Затим, активирање пекторалних мишића, абдомена и леђа активира се како би се ублажио бол у кичми. Тек након тога долази до окретања грлића кичме, руку и рамена.

Неопходно је одабрати за домаћи комплекс оне вежбе које ће бити идеално погодне за развој кичме или великих зглобова, елиминацију синдрома бола без употребе болова.

Важне вежбе за циркулацију крви

Бр. 1

И.П. Стављамо ноге мало шире од рамена, усмеравамо чарапе на бочне стране, држимо леђа равне, горње удове - напред.

За слабе људе, потребна вам је једноставна глатка оштрица од лопате. Постављен је између стопала стопала испред и руке које се држе на врху.

Удахните. Спустите под угао од 90 ° и издахните без напора: "хаха!", Исправите ноге. Поновите - 10 пута. За месец дана пожељно је постићи 3-4 приступа, за пола године - 10 приступа.

Код почетника импулс не би требало да прелази 120, за обуку - 160 откуцаја / мин. Када се појављују болови мишића у ослабљеним ногама:

  • хладно купатило или туш;
  • трљајте мишиће хладним мокрим пешкиром.

Бр. 2

да се смири срчани удар након вежбе - лећи

И.П. Лежи на леђима, ноге се савијати и стављају ваше главе на софу (или клупу), додирујући његове задњице. Ми стављамо руке под главу или стављамо руке у уши. Удахнемо.

Полако од издаха, подигните горњи део леђа и истегните колена на колена. Довољно је срушити лопатицу са пода и повући мишиће перитонеума. Поновите 10 пута. Постепено долазимо до количине: 10 × 10, затим 20 × 10.

Да не направите грешку - "климајући главом" (ради само на цервикални кичми) Приликом извођења, потребно је да притиснете браду у груди и не пуштате га током читаве вежбе.

Да бисте смирили откуцавање срца, можете мирно да се легнете или да ходите на четири фазе у соби са дугим кораком.

Веллнесс вежбе за кичму

Они имају за циљ развој дубоких мишића кичме, истовар интервертебрал дискова и зглобова, уклањање компресије (спазам) мишиће са судова и нерава који пролазе у њима како би се спречило лумбаго или херниатед диск.

Комплекс акутног бола у леђима

Бр. 1

И.П. Ми смо на све четири, почивамо на длановима и коленима. Полако се померите у овој позицији док бол не успије, на око 20 минута. Преклапајте колена меком шалом.

Са сваким покретом, издувавамо "кк-ах!" Кораци треба проширити: руку колена, леву ногу - десну руку и обрнуто. Седите на леву ногу и истовремено повуците - десно. Превлачимо лијеву ногу што је више могуће и спустимо испод. Издужимо на крајње тачке.

У време кретања, можда ће бити неопходно превладати бол, док ширина сваког корака треба бити већа, али без наглих покрета. Понављамо 20 пута. Примјењујемо 1-2 приступа.

Бр. 2

И.П. исто. Приликом издвајања ми лагано нагињамо леђа, на инспирацији - надоле. Понављамо 20 пута к 1-2 приступа.

Бр. 3

И.П. исто. Ослањамо се на колена и дланове, извлачењем пртљага што је више могуће. Кука не може бити савијена.

Бр. 4

Код инхалације вршимо савијање руку у лактовима, на издисању пада на тепих. Приликом удисања уздигнемо се приликом излагања, исправљамо руке у лактовима и полако седимо на петама, истезујући мишиће леђа у зони струка. Поновите 5-6 пута, изводите 1-2 приступа. У будућности, постепено повећавајте број приступа до 10 пута.

№ 5

Урадите вежбе док се не појави печење у мишићима

И.П. Лежали смо на леђима, ноге се савијају на коленима, стављамо руке иза наших глава. Удахните, издахните савијати торзо као могућих кидање лопатице од пода, покушавајући да дођу до лактова до колена, колена би требало да радије повући до лактова.

Приликом првих 3-4 покрета, може доћи до сензације бола. Да се ​​плаши није неопходно, штета неће бити. Поновити вјежбу се може поновити све док мишићи у штампи не изгореју. Чим покрети стекну одређену амплитуду, када се глава спусти на тепих, можете да истегнете ноге.

Јачање ефекта гимнастике може бити криокомпресивна (врећица или бочица са топлом водом са ледом омотаним у пешкир) испод струка при извођењу динамичке фазе.

Неправилно запаљење у доњем делу леђа повезано је са хипотермијом. Изгледа као реакција на стагнирајуће појаве у ткивима и малим судовима: капиларе и венуле, праћене едемом.

Бр. 6

И.П. - Са леђа, руке су се протезале дуж пртљажника. Узимамо дах и када се издахнемо, покушавамо да откажемо карлицу са пода, изводимо висок полупци. Приликом удисања полако спустите до пода. Паузирамо 1-2 секунде, удахнемо и поновимо вјежбу 10-30 пута.

№ 7

И.П. - на коленима, његове ноге су мало раздвојене. Припремљени ваљак или густа тканина положена је на Ахилову тетиву и полако на издисању седнемо на платну, фиксирарамо позу 1-2 минута, док удахнемо. Временом, можете пасти на пете без ваљка и поправити позу 4-5 минута.

Бр. 8

И.П. Седимо на тепих, ноге се расту напред. Једна нога се савија приликом удисања и прсти прсти четком, полако истезањем ногу према издисању. Враћамо се у ип, савијајући ногу. Поновите са другом ногом.

Бр. 9

И.П. Сједнемо на тепих и држимо руке испред груди. Пресекли смо мишиће задњице и "ходали" на задњицу напред и назад 15-20 минута дневно.

Видео вежбе за акутне болове (Бубновски метода):

Вјежба на шанку, бару (или џепу) за мушкарце и жене: удји на клупу, узми дах, зграбите руке иза шанка и издахнеш да повучеш колена у груди. Када у доњем леђима има лумбага, не би требало да се плашите. Нежно спустите ноге на клупу, а затим на под. Скок након вјешања на поду не може.

Препоручује се опремање кућа шведским зидом, хоризонталним шипком и нагнутом плочом, у горњем и доњем дијелу који мора бити носач стопала. До хоризонталне траке можете поставити 1-2 експандера (на примјер, смартеластиц).