Гонартхросис википедиа

Гонартхроз (Деформисање артроза колена) - дегенеративне болести која утиче хијалина хрскавице који обухвата цондилес тибије и фемура. У касним фазама гонартхрозе, цијели зглоб је укључен у процес; основни део кости је компактан и проширен. Гонартхроз је први по питању преваленције међу свим артроозама. Болест се обично јавља код пацијената старијих од 40 година и чешће је код жена. У неким случајевима (након повреда, код спортиста), гонартхроза се може развити у младости. Главна манифестација гонартхрозе су боли боли са покретима, ограничавање кретања и синовитис (акумулација течности) у зглобу. Гонартхроз се развија постепено, много година. Лечење гонартхрозе је конзервативно. Правовремено превентивно одржавање игра кључну улогу.

Гонартхроз

Гонартхоза или деформација артрозе коленског зглоба је прогресивна дегенеративна-дистрофична лезија интраартикуларне не-упалне хрскавице. Гонартхроз је најчешћа артроза. Обично утиче на људе средње и старости, жене чешће патити. Након трауме или константних интензивних оптерећења (на пример, у професионалним спортовима), гонартхроза може доћи у млађем добу. Превенција игра важну улогу у спречавању настанка и развоја гонартхрозе.

Насупрот популарном уверењу, узрок развоја болести уопште није у депозицији соли, већ у поремећајима исхране и променама у структури интраартикуларне хрскавице. Када се гонартхроза у везу тетива и лигаментног апарата може десити жаришта депозиције калцијумових соли, али су секундарне и не изазивају појаву болних симптома.

Класификација гонартхрозе

Узимајући у обзир патогенезу у трауматологији и ортопедији, разликују се две врсте гонартхрозе: примарна (идиопатска) и секундарна гоноротроза. Примарна гонартхроза се јавља без претходне трауме код старијих пацијената и обично је билатерална. Секундарна гонартхроза се развија на позадини патолошких промена (болести, поремећаја у развоју) или повреде кољенског зглоба. Могу се појавити у било којој доби, обично једностраном.

С обзиром на тежину патолошких промена, разликују се три фазе гонартхрозе:

  • Прва фаза је почетне манифестације гонартхрозе. Периодични тупи болови су типични, обично након значајног притиска на зглобу. Могућа мала, самодерадљив едем зглоба. Деформација је одсутна.
  • Друга фаза је повећање симптома гонартхрозе. Болови постају продужени и интензивнији. Често постоји криза. Постоји незначајно или умерено ограничење кретања и благо деформација зглоба.
  • Трећа фаза - клиничке манифестације гонартхрозе достиже максимум. Бол је скоро константан, креће се сломљено. Постоји изразито ограничење покретљивости и знатна деформација зглоба.

Анатомија и патолошке промене у зглобу са гонартхрозо

Колен зглоб се састоји од зглобних површина две кости: фемур и тибиа. На предњој површини зглобова је пателла, која клизи дуж жлеба између кондића стегненице. Фибула у формирању коленског зглоба није укључена. Горњи део се налази са стране и одмах испод коленског зглоба и повезан је са тибијом помоћу неактивног зглоба.

Зглобне површине тибије и бутне кости и чашица задња површина обложена глатким, веома издржљивим и еластичним плотноеластицхним хијалина хрскавице 5-6 мм дебљине. Хирурга смањује силе трења током кретања и врши функцију пригушивања под ударним оптерећењем.

У првој фази гонартхрозе, циркулација крви у малим интраозним судовима, храну хијалинског хрскавица, је прекинута. Површина хрскавице постаје сува и постепено губи глаткоћу. Пукотине се појављују на његовој површини. Уместо меког, неометаног клизања, хрскавице "држе" једни друге. Захваљујући трајним микротраумама, ткиво хрскавице постаје тањирније и губи својство пригушивања.

У другој фази гонартхрозе, компензаторне промене се јављају на делу структура костију. Артикулација је равна, прилагођена повећаним оптерећењима. Субхондрална зона је консолидована (део кости налази се одмах испод хрскавице). На ивицама зглобних површина појављују се кошчени растови - остеофити, који по изгледу на реентгенограму подсећају на трње.

Синовијална мембрана и капсула зглоба у гонартхрози такође дегенерирају, постају "нагубани". Карактер промене артикуларне течности - густи се, повећава вискозност, што доводи до погоршања особина подмазивања и храњења. Због недостатка хранљивих материја, дегенерација хрскавице убрзава. Хирурга је и даље тања и потпуно нестаје у неким подручјима. Након нестанка хрскавице, трење између зглобних површина нагло повећава, дегенеративне промјене брзо напредују, почиње трећа фаза гонартхрозе.

У трећој фази гонартхрозе, кости су значајно деформисане и чини се да су гуране један у други, што у основи ограничава кретање у зглобу. Картелагинално ткиво је практично одсутно.

Узроци развоја гонартхрозе

У већини случајева није могуће издвојити било који разлог за развој гонартхрозе. По правилу, појава гонартхрозе је резултат комбинације неколико фактора.

Приближно 20-30% случајева гонартнозе су повезани са ранијим повредама: преломи шиљака (нарочито интраартикуларни), менискус лезије, сузе или лигаментне руптуре. Обично се гонартхроза јавља 3-5 година након трауматске повреде, иако је могуће да болест напредује и раније, 2-3 месеца након повреде.

Често манифестација гонартхрозе је повезана са прекомерним стресом на зглобу. Старост после 40 година је период када многи схватају да су редовне физичке активности неопходне да би тело одржало у добром стању. Почевши да се ангажују, не узимају у обзир промене узраста и преоптерећења зглобова, што доводи до брзог развоја дегенеративних-дистрофичних промјена и појављивања симптома гонартхрозе. Посебно је опасно за колне зглобове и интензивно брзо чуче.

Други предиспозивни фактор у развоју гонартхрозе је вишак тежине. Са прекомјерном телесном тежином, повећава се оптерећење зглобова, и чешће се јављају микротраума и озбиљна оштећења (менискус сузе или лигаментне сузе). Посебно је тешко гонартхроза у комплетним пацијентима са израженим варикозним веном.

Ризик од гонартхросис такође повећао после пренета артритис (псоријатична артритис, реактивни артритис, реуматоидни артритис, гихт артритиса или анкилозни спондилитис). Поред тога, неки од фактора ризика за гонартхросис - генетички изазвао слабост лигамената, метаболизма и нервног система у неким неуролошке поремећаје, трауматске повреде мозга и кичмене мождине.

Симптоми гонартхрозе

Болест почиње постепено, постепено. Пацијенти су забринути за мање гонартхрозе са мањим болом током кретања, посебно приликом пењања или спуштања степеништа. Можда осећај крутости у зглобу и "затезање" у поплитеалном региону. Карактеристичан симптом гонартхрозе је "почетни бол" - болни осећаји који се јављају током првих корака након подизања с седећег положаја. Када пацијент са гонартхрозом "одступи", бол се смањује или нестаје, и након што се поново појави знатно оптерећење.

Спољно се колено не мења. Понекад пацијенти са гонартхрозом примећују мали оток погођеног подручја. У неким случајевима, први корак у заједничком гонартхросис акумулира течност - синовитис развија, коју карактерише пораст у заједничком обима (бубри, сферични), тежину и ограничење кретања.

У другој фази гонартхрозе, болови постају интензивнији, јављају се чак и са малим оптерећењем и интензивирају се интензивним или продуженим ходањем. По правилу, бол се локализује на предњој унутрашњој површини зглоба. После дугог одмора, борећи се обично нестаје, а када се крећу, поново се појављују.

Као напредовање гонартхрозе, запремина кретања у зглобу се постепено смањује, када покушате савијати ногу што је више могуће, постоји оштар бол. Грубо крило је могуће приликом кретања. Конфигурација заједничких промена, чини се да се шири. Сновитис се појављује чешће него у првој фази гонартхрозе, која се карактерише више упорним протоком и акумулацијом више течности.

У трећој фази гонартхрозе болови постају скоро константни, пацијенти брину не само за време ходања, већ и за одмор. У вечерњим сатима, пацијенти покушавају дуго времена да пронађу угодну позицију да заспи. Често се боли јављају чак и ноћу.

Флекион у зглобу је значајно ограничен. У неким случајевима, не само флексија, већ и продужење је ограничено, због чега пацијент са гонартхрозом не може у потпуности поравнати ногу. Зглоб је увећан у количини, деформисан. Неки пацијенти доживљавају валгус или варус деформитет - ноге постају Кс облика или О-облик. Због ограничења кретања и деформације ногу, ходање постаје нестабилно, прекомјерно. У тешким случајевима, пацијенти са гонартхрозом могу да се крећу само уз помоћ на штапу или штакама.

Приликом испитивања пацијента са првом стадијумом гонартхрозе, обично је немогуће открити вањске промјене. У другој и трећој фази гонартхрозе пронађено је грубост костију костију, деформација зглоба, ограничење кретања и кривина оса удида. Када померите пателу у попречни правац, чује се слом. Са палпацијом се открива болна патка са унутрашње стране патела, на нивоу заједничког јаза, изнад и испод ње.

Када синовитис, зглоб повећава запремину, његови контуре постају зглобљени. На антеролатералним површинама зглобова и изнад пателе налази се избочина. Када је палпација одређена флуктуацијом.

Дијагноза гонартхрозе

Дијагноза гонартхрозе се врши на основу притужби пацијената, објективних прегледа и рентгенског прегледа.

Рентгенографија коленског зглоба је класична техника која вам омогућава да разјасните дијагнозу, утврдите тежину патолошких промена у гонартхрози и посматрајте динамику процеса, након чега се понављају слике. Због своје доступности и ниске цене, остаје главни метод за дијагнозу гонартхрозе до данас. Поред тога, овај метод истраживања омогућава искључивање других патолошких процеса (на пример, тумора) у тибијалном и фемурном делу.

У почетној фази гонартхрозе, промене у радиографији могу бити одсутне. У будућности се одређује сужавање заједничког јаза и сабирање субхондралне зоне. Зглобни крајеви феморала, а нарочито тибија, проширују, ивице кондилома постају усмерене.

При проучавању радиографије треба имати на уму да се код већине старијих људи примећују мање или мање изражене промјене карактеристичне за гонартхрозе и нису увијек праћене патолошким симптомима. Дијагноза гонартхрозе је изложена само када је комбинација рендгенских и клиничких знака болести.

Тренутно, поред конвенционалног радиографију за дијагнозу гонартхросис употребом модерних техника попут компјутеризоване томографије зглоба колена, што омогућава детаљно проучавање патолошких промена у коштаних структура и МРИ колена која се користи да детектује промене у меким ткивима.

Лечење гонартхрозе

Ортопедија се бави гонартхромом. Терапија гонартхрозе треба започети што је пре могуће. Током погоршања пацијента са остатком гонартхросис препоручује за максималну заједничког пражњења. Пацијент је прописан физиотерапију, масажа, физиотерапију (УХФ, електрофорезу са новокаин, фонофорезом са хидрокортизон, диадинамичка струја, магнетне и ласерска терапија) и блата.

Терапија лековима за гонартхрозо укључује хондропротекте (лекове који побољшавају метаболичке процесе у зглобу) и лекове који замењују синовијалну течност. У неким случајевима, гонатроза показује интра-артикуларну ињекцију стероидних хормона. Касније се пацијент може упутити на санаторијумско-бањско лечење.

Пацијент са гонартхрозом може препоручити ходање с трском да истовари зглоб. Понекад користите посебне ортозе или појединачне улошке. Успорити дегенеративне процесе у зглобовима у гонартхросис је веома важно да следе одређена правила: да се укључе у физичком активношћу, избегавање непотребног стреса на зглоб, одаберите удобну обућу, гледају тежину, да организује режим дана (оптерећења, и рекреацију, извођење специфичних вежби).

Са израженим деструктивним променама (у трећој фази гонартхрозе) конзервативни третман је неефикасан. Када изражена болни синдроми, поремећаји заједничке функције и инвалидитета, а посебно - ако патите од ОА колена пацијента млади или средовечни прибегавају операције (замена колена). У будућности се обављају активности рехабилитације. Период потпуног опоравка после операције за замену зглоба са гонартхрозо траје од 3 месеца до 6 месеци.

Шта је гонартхроза коленског зглоба и како се третирати?

Гонартхроза коленског зглоба има неколико синонима: остеоартритис, артроза, остеоартритис. Болест је не-упалне промене у коштаном ткиву дегенеративне-дистрофичне природе које се развијају углавном код старијих и често доводе до инвалидитета. Од свих дегенеративних-дистрофичних болести, најчешћа је гонартхроза (око 50% свих случајева заједничких болести).

Код људи, болест се зове депозиција соли. У овом случају, верује се да се у ткиву соли кува, коју конзумирарамо храном. Међутим, то уопште није случај. У ткивима се депонују калцијум соли, који се растворе у крвним и ткивним течностима. Овај процес се зове калцификација (калцификација). Развија се као резултат регулације метаболизма калцијума у ​​телу.

Шта је гонартхроза?

Гонартхроз се развија као резултат крварења снабдијевањем крвних судова, што доводи до дегенеративних-дистрофичних промена у хрскавичном ткиву зглоба. Прво, почињу процеси на молекуларном нивоу који доводе до дистрофије хијалинског хрскавице. Она стратификује, разређује, на њему се појављују микрокаути, а његова природна боја се такође мења. Процес је завршен потпуним деградацијом (нестанка) хрскавице и излагањем ткива испод костију. Кост се подвргава метаморфози, губи хрскавицу, која штити од оштећења и трења, прераста, густи, формира кичме, упија и деформише.

Механизам развоја деформисања артрозе (гонартхроза) има следеће фазе развоја:

  1. Метаболички процеси у хрскавици се јављају уз учешће осмотског притиска. Када се притисак повећа, синовијална течност се ослобађа, а када пада, апсорбује се. На тај начин се хрскавица редовно напаја. Када прекомерни физички напори или као резултат сениле старости, метаболички процеси не успевају. Синовијална течност је све мање и мање, а притисак на хрскавицу проузрокује њен редчење.
  2. Појављује се деградација колагенских влакана, што чини хрскавично ткиво нееластично и нееластично. Као резултат, изгубљен је његов квалитет депресије, јер постоји олакшање и поремећај функција хондроцита (ћелија хрскавог ткива).
  3. Координација метаболичких процеса у зглобу је поремећена. Ово доводи до формирања остеофита (раст патолошког карактера на коштаном ткиву). Остеофити изазивају иннервацију синовијума, као резултат тога се упали и ограничава покретљивост зглобова.
  4. Најчешће се јавља артроза унутар унутрашњости колена, која је између пателе и фемур. Патологија је уобичајена код спортиста, али иу људским и средњим и сенилним годинама.

Узроци развоја гонартхрозе

Болест се јавља из следећих разлога:

  • повреда снабдевања крвљу;
  • повећана крхкост малих бродова;
  • кршење метаболичких процеса;
  • прекомерна тежина и гојазност;
  • повреде колена (пукотине, руптуре лигамента, преломи, лезије менискуса);
  • запаљење зглобова (реуматоидни артритис, реуматизам);
  • прекомерно затезање зглобова (обично код спортиста);
  • пропусти у хормоналном и ендокрином систему;
  • необрађене старе повреде;
  • конгениталне аномалије и заједнички развојни недостаци;
  • хередит.

Степени гонартхрозе

Гонартхроз има три степена развоја:

  • први степен;
  • други степен;
  • трећи степен.

Сваки степен има своју симптоматологију, карактеристичне разлике и методе лечења. Према томе, питање како се лијечи гонартхроза није недвосмислен одговор. Лечење болести зависи од тежине његовог степена.

Гонартхроза коленског зглоба 1 степен

Гонартхоза коленског зглоба првог степена је прва фаза болести, када се знаци болести манифестују само мало или потпуно одсутни. Врло ријетко лице ставља бол и мањи нелагодност у колену са озбиљном болестом, одлагајући посету лекару. У међувремену, болест свакодневно напредује све више и више. На крају крајева, у овој фази болести, третман ће бити најуспешнији. По правилу, болест се дијагнозира случајно, ради радиографије у другом случају. Током овог периода лечење може обухватити само физиотерапију и терапију вежбања.

Упркос чињеници да у овој фази нема озбиљних симптома, способност слушања вашег тела, помоћи ће вам да не пропустите прву фазу болести. Дакле, са пажљивим ставом можете наћи:

  • минор боли бол у колену;
  • приликом савијања и уклањања зглоба, примећује се благо крутост;
  • храпавост у колену која има другачији звучни домет (може се пуцкетати, шкрипати и крупити);
  • почетак деформације колена;
  • едем.

Методе лијечења првог степена гонартхрозе

У овом случају се користе не-терапијске терапије:

  • физиотерапија;
  • вежбање;
  • масажа;
  • остеопатија;
  • санитарије и спа третмана.

Лечење са физиотерапеутским процедурама у овој фази има значајнији ефекат. Степен употребе физиотерапије је довољно широк. Додели:

  • ласерска терапија;
  • магнетотерапија;
  • јонтофореза;
  • УХФ;
  • парафинска терапија;
  • озокеритотерапија;
  • хидротерапија;
  • блатне купке;

Терапијска вјежба је индицирана у лијечењу свих степена развоја болести. То је саставни део третмана зглобова. Редовне вежбе ће помоћи да се елиминише хроничност, бол и ограничење покретљивости, поврати лакоћу, поверење и пластичност покрета. Физичка култура се свакодневно врши под надзором кинезитерапија и не зауставља чак и након побољшања стања. Треба запамтити да ће терапија вежбањем постати стални сапутник таквог пацијента.

Традиционалне методе лечења су врло ефикасне са разумним и компетентним приступом. Дакле, неугодност и непријатни феномени у колену у првој фази болести могу се елиминисати следећим процедурама:

  • компримује са алкохолом;
  • топла купка за загревање колена;
  • компримује са топлом со у торби;
  • компримује са медицинским компонентама.

Важна улога у лечењу остеоартритиса је исхрана. Пре свега, исхрана треба да има за циљ регулисање тежине, као кључни фактор који убрзава прогресију болести. Храна треба да буде тачна и уравнотежена, као и фракција (4-5 пута дневно). Важно је укључити у своје дијеталне производе који поправљају хрскавицу (желе, желе, воћни желе, бујон с костима).

У неким случајевима, са првим степеном остеоартритиса, прописују се хондропротектори. Ови лекови побољшавају стање ткива хрскавице и доприносе њеном опоравку. Препоручују се курсеве унутар и споља (у облику масти, крема и гела).

Неки стручњаци су сигурни и прописују пацијентима нестероидне антиинфламаторне лекове групе НСАИД. Међутим, им се постављају кратки курсеви како би се спречило нелагодност болних сензација на позадини климактеријских фактора и повећан стрес. Ови лекови се такође прописују интерно и екстерно.

Гонартхроза коленског зглоба 2. степена

Гонартхозни зглоб 2. степена манифестује се значајним симптомима. Осим тога, овај степен има неколико облика остеоартритиса:

  • десна страна, која утиче на зглоб десног колена;
  • на левој страни;
  • једногласно, један коленски зглоб је погођен;
  • билатерални, када су оба зглобова укључена у патолошки процес.

У овој фази болести примећени су следећи симптоми:

  • бол у зглобу није регуларан, обично се развијају ујутру, али не свакодневно, а с времена на вријеме, они су краткотрајни и нестају сами без употребе аналгетика;
  • са продуженим ходањем или прекомерним вјежбањем, осјећају се нелагодност и бол, многи покушавају смањити оптерећење зглоба, али то није у реду, јер се може јавити некроза меких ткива;
  • крч у колену, који се повећава са кретањем;
  • појаву болова који боли током периода снижавања атмосферског притиска, када се смањује, притисак течности у зглобу се повећава, што изазива болне осећања;
  • промене у структури хрскавог ткива, које је видљиво на рендгенском снимку;
  • сужење заједничког простора и простора;
  • формирање остеофита, које се виде на сликама у облику туберкулозе;
  • Запажена је деформација хрскавог ткива;
  • појављује се заједничка крутост.

Лечење гонартхрозе другог степена

У овој фази, ниједно лијечење не може учинити. Стога, схема третмана изгледа овако:

  • медицински препарати;
  • хондропротектори;
  • кортикостероиди;
  • лечење хијалуронском киселином;
  • физиотерапија;
  • вежбање;
  • масажа;
  • санитарно - и - спа третман.

Додели нестероидне антиинфламаторне лекове НСАИД (диклофенак, индометацин, бутадион, ибупрофен). Ови антиинфламаторни лекови се називају нестероидни антиинфламаторни лекови, пошто простагландини делују на наше супстанце које су хормонске супстанце у нашем телу. Имају троструки ефекат: антиинфламаторни, аналгетички и антипиретички ефекат. Савршено уклања упале, бол и помаже у враћању функције зглобова.

Хондропротектори су заштитници хрскавице. Они укључују аналог супстанци који чине природно хрскавично ткиво - хондроитин и глукозамин. Они се прописују након олакшања акутне фазе болести. Уз дуготрајну употребу имају одличан резултат.

Лечење хормонима има заиста магичан ефекат. Као правило, они се ињектирају у зглобну шупљину у виду ињекција. Међутим, нажалост, лечење хормоналним лековима је прописано у екстремним случајевима, јер имају много нежељених реакција.

Лекови са хијалуронском киселином, који су аналоги синовијалне течности, ефикасно штите зглобно хрскавично ткиво, смањују трење костију и промовишу брзо обнављање хрскавице.

Помоћне методе лечења су физиотерапија, масажа, вежбе физиотерапије и лечење санаторијумом.

Гонартхроза коленског зглоба трећег степена

Ово је најтежа и опасна фаза развоја остеоартритиса. Појављују се следећи симптоми:

  • упорни тешки бол;
  • повреда хода;
  • крутост у покретима;
  • деформација колена;
  • повећан бол за промену времена;
  • сужење споја између зглобова;
  • склеротичне промене у хрскавици;
  • цркање приликом кретања.

Када се ексудат нагомилује у зглобу (синовитис), облик колена је усаглашен, а ткива пропуштају са стране, што се манифестује неугодношћу приликом савијања ногу.

Са трећим степеном остеоартритиса примећује се оштећење оба колена, али и упала се само са једне стране.

Главни симптоми остеоартритиса трећег степена су:

  • артроза зглобног зглоба;
  • запаљење менискуса и тетива;
  • васкуларни бол у колену.

Лечење гонартхрозе од 3 степена

Лечење гонартхрозе коленског зглоба трећег степена представља одређену сложеност. На крају крајева, да би вратили деформисане зглобове, претходни облик је скоро немогућ. Због тога се третман одвија у следећем правцу:

  • елиминација упале;
  • олакшање болова;
  • повратна мобилност покрета.

Прво што треба урадити је елиминисање едема који је добар за заустављање нестероидних антиинфламаторних лијекова. Они брзо и поуздано олакшавају патњу пацијента. Добар антиинфламаторни агенс је хормонска ињекција. Следећа фаза третмана су хондропротектори, који спречавају даље уништавање хрскавице. Међутим, у случају запуштених случајева, третман са овим лековима постаје бескористан. Такође, лечење лековима на бази хијалуронске киселине није у потпуности ефикасно. Они имају привремено и мање олакшање.

У овој фази, добар терапеутски ефекат има проширење костију, које се комбинује са физиотерапеутским процедурама. Када се истегну, кости су подељене, повећавајући растојање између њих. Побољшава циркулацију крви, метаболичке процесе, уклањање мишићног спазма. Да би се минимизирало оптерећење током ходања, пацијентима се препоручује да шетају с трском. Шанац преузима знатно оптерећење, које је намењено за зглоб.

У тешким и занемареним случајевима указана је хируршка интервенција. Тешким облицима болести се не даје никакав конзервативни третман, тако да је хируршко лечење једини начин за очување мобилности и спречавање инвалидитета.

Могуће су следеће операције:

  • артродеза;
  • артролиза;
  • артропластика;
  • ендопростетика.

Важан део третмана је период опоравка. Током периода рехабилитације, неопходно је извести вежбе које доприносе јачању феморалних мишића, а такође и да развију специфичан ход који ће поштовати болесни уд. Период опоравка је обично дуготрајан и траје око шест мјесеци. Свакодневно ходање не може да замени физикалну терапију, тако да би дефинитивно требало да обавите потребне вежбе под надзором кинеситераписте.

ЛФК са гонартхрозом коленског зглоба

Гимнастика са гонартхром повећава покретљивост зглоба, побољшава циркулацију крви, јача лигаменте и мишиће.

Вежбе за гонартхроза колена:

  1. У сталном положају, спустите руке и опустите се. Спровести целу тјелесну вјежбу. Тресење би требало бити лако.
  2. Савијте ногу у колену и зграбите се на стопало. Пета да повуче до задњице, потом исправи ногу и ставља пето испред њега. Направите 20 приступа.
  3. У сталном положају ставите руке на кољена. Направите кружне покрете онда једно колено, а затим друго. Направите 20 приступа.
  4. Узмите ћебад, преклопите га четири пута, клекните и тресите их.
  5. Стојите на све четири на одећи, изгледа да клечете напред и назад, у различитим правцима.
  6. На колена, ставите руке на под. Спустите груди на под, повуците обе руке напред, а затим привуците задњицу до петица, седите на њих, без подизања дојке с пода.
  7. Лезите са ваше леве стране, склоните десну ногу, покушајте да поравнате и покушате да повучете пето на зид. Учите вежбање 12 пута, а затим пређите на другу страну.
  8. Седи на под, ставите савијене ноге испред себе. Проширити колено десне ноге на лево, а затим га исправити и раздвојити колено за савијање и вратити се у првобитну позицију. Учите вежбање 12 пута, а затим промените ногу.
  9. Сједните на поду, без подизања пете са пода, наизменично исправите ноге. Тада их истовремено савити на коленима, а не срушити под. Поновите вјежбу 14 пута.
  10. Лезите на леђима, повуците савијену ногу у груди, држите прстом и покушајте да исправите ногу.
  11. Лежи на леђима да повеже експанзоре са зглобовима, а други крај се фиксира на чврсти предмет (на пример, батерију). Нежно савијати и раздвојити ноге, вучећи их до груди.
  12. Стојите на сва четири лица, везујте експандера до зглобова, а други крај на чврст предмет. Глатко савијати и раздвојити ногу - 15-20 пута.