Комплекс вежби са коксартрозом зглобног зглоба

Коксартроза је дегенеративни процес у зглобовима зглобова, који се карактеришу проређивањем хрскавице и његовом деформацијом, растом остеофита и моторном дисфункцијом зглоба. Ова патологија се третира на свеобухватан начин, а у низу терапеутских метода велику улогу игра терапеутска физичка обука. Вежбе са коксартрозом кука су дизајниране да поврате кретање у зглобу, ублажавају бол и поврате мишиће у физиолошко стање.

Специфичност физичке обуке с коксартрозом

Да размотримо неке препоруке за вежбе:

  • Вежбе са коксартрозом су статичне и не подразумевају учитавање осовине зглобова. Уопште, пацијенти са овом болестом су контраиндикована тешка оптерећења са наглим покретима, како би се избегло погоршање патолошких манифестација. Вјежбе, пружајући тешке болове приликом извођења, не могу се учинити.
  • Пре почетка вежбе препоручује се нежно масирање феморалних мишића, као и после завршетка сесије - загреја мишиће, стимулише циркулацију крви и благотворно делује на опоравак. Непријатне сензације у процесу гимнастике уклањају се и масажом.
  • Комплекс вежби за зглоб са коксартрозом се допуњава купањем, ако то дозвољава опште стање пацијента.
  • Вежбање пацијенту је пожељно изабрати код лекара који се појави, узимајући у обзир озбиљност манифестација и фазу развоја коксартрозе.
  • Редовно вежбајте вежбе, пожељно свакодневно, са удобним и глатким темпом.

Комплекс вежби за пацијенте са почетним стадијумом коксартрозе

Несигуран степен оштећења зглобова код кокартрозе се коригује вјежбама које стимулишу покретљивост и ублажавају симптоме.

Покрет се треба извести у просеку 3-5 пута, постепено повећавајући понављање на 10. Коначна позиција се фиксира неколико секунди. Светлосни бол у процесу је норма. Дишење се не одлаже током извршења.

  • Нагните се на лакат и длан здравих страна, повуците ногу и подигните, под ногама треба бити под правим угловима.
  • Лезите на здравој страни, с ваше стране, спустите се на руку, савијте се на лакат. Да подигнете ногу болесним зглобом, да се повучете, пажљиво вратите на почетну позицију и опустите се. Само 8 понављања.
  • Подигните ногу савијену под правим углом. Држи неко време.
  • Ставите руке испред себе. Затегните неколико секунди мишиће карлице, а затим се опустите.
  • Ставите руке на куке, почните да подижете главу и рамена држећи их неколико секунди. Доле, након паузе за две секунде, поновите још пет пута.
  • Ставите обе руке испред себе. Подижуци главу и рамена, обадвије руке обављају три маха, врсту пливања дојке. 6 понављања.
  • Ноге се морају чврсто притиснути на под. Повежите колена и стопала, а пете су окренуте према напријед.
  • Притисните јастук или куглу у крилу.
  • Стани на здраву стопалу, нагнуци руку на зид или задњи део столице. Ударио је стопало да направи неколико лаганог махова, амплитуда којом се одређује присуством бола.
  • Стојећи у истом положају, ноге гладко цртају у круг ваздуха, 8 понављања.
  • Стојите на две ноге, руке на столици. Направите пола чучње, поравнајте. Вежба се понавља полако 10 пута.
  • Да устаје и пада од прстију стопала до пете, 10 понављања.

У случају тешких болова, овај комплекс замењује се физичким вежбама за мерене фазе кокартрозе.

Вежбе за тешку коксартрозу

У озбиљној фази болести, такође је неопходно извршити вежбе:

  • Лежи на стомаку, руке су се простирале дуж тела или стављале под главу. Под зглобом је мали ваљак. У најлакшем стању, направите неколико гурмана на стомаку, благо рукујући бокове на бочним странама. Ако се појави бол, смањите амплитуду кретања. Поновите вјежбу 10 минута, најмање три пута дневно, пре оброка. Слабим пацијентима се препоручује да започну са 3-5 минута, не више од два пута дневно, након јачања стања како би се перформансе учиниле препорученим запремином.
  • Поставите јастук испод колена, лежећи на желуцу, окрените своје издужене ноге споља и изнутра, заузврат. Опсег кретања не сме бити већи од 1 цм.
  • У петљу тканине, суспендованом на висини од 25 цм изнад кревета, ставите ногу. Петља треба пресретнути средином главе. Да савијете стопало у коленском зглобу са малом амплитудом, како бисте стресали опуштену ногу или стопало на бочним странама. Вјежба је дозвољена ослабљеним пацијентима с немогућношћу сједења, пада с кревета, врши гимнастику на поду.
  • Сједећи на столици, колена поред ширине рамена, стопала чврсто постављају под ногама на под. Колена у опуштеној позицији почињу глатко смањивати и разблажити, уз мали замах покрета.
  • Устаните уз здраву ногу на малој надморској висини, ногу удара коксартрозом, виси се доле, трескујући је напред и назад и бочно. Вежба се обавља уз помоћ руку, до 10 минута, два до три пута дневно. Бол у овом случају не би требало да буде нормалан.

Лечење гимнастиком према Бубновском

Професор С.М. Бубновски је развио ефикасан метод лечења коксартрозе, што омогућава да се не дозволи операција и врати квалитет живота. Техника је позната под појмом "кинезиотерапија", она се заснива на третману зглобова покретом.

Комплекс укључује следеће вежбе:

  1. Да се ​​подигнемо у положају колена. Узимајући дах, неурурно се заклања назад, излучивање - да се савије. Вежба опушта леђа.
  2. Наслањајући се на дланове и колена, истезање напред, у лумбалној регији се не савија, враћајте се на претходну позицију.
  3. Ослањајући се на лактове, направи издахнуће и потоњи на под. Причврстите руке на следећем издисању, спуштајући задњицу на петама.
  4. Да промените позицију - да се окренете и положите на леђима као и замах мишића стомачног преса. Стигните лактове на колена. У истом положају, подигните карличницу што је више могуће.

Вежбе за Бубновског се изводе у 10-30 понављања, ако је могуће, узимајући у обзир опште стање.

Гимнастичка терапија од Евдокименка

Доктор-реуматолог П.В. Евдокименко нуди комплекс од 11 вежби, ефикасан у рехабилитацији зглобног зглоба, погођен коксартром другог степена:

  1. Подигните сваку ногу и држите у подигнутом стању 35 секунди. Након прве вожње, паузирајте са опуштањем, а затим направите још 10 понављања.
  2. Подигните ноге под углом од 15 степени, истовремено затегните ноге на обе стране.
  3. Савијте обје ноге и подигните карлицу на могућу висину.

Уз правим угловима, савијте своје ноге на ред, држећи их на тежини.

  • Подигните стопало испод 45 степени, држите пола минута. Превуците и поновите.
  • Извршите претходну вежбу додавањем окрета ногу споља и изнутра.
  1. Извуците ноге. Досезе се за велики прст, остајуци око два минута. Један потез је довољан.
  2. Нагните се уназад на зид, ширите обе ноге најшире, савијајући погодену ногу под правим углом.
  3. Досегните до стопала са погођеним зглобом и повуците је према вама.
  • Држите подигнуту ногу у тежини за пола минута.
  • На крају, обавите масажну трљање ниског интензитета, као и грицкање ногу мастима, са ефектом загревања.

Комплекси вежби вежби физиотерапије са кохортрозом враћају покретљивост зглобног зглоба и стимулишу његов опоравак, а приликом примене лека препоручује се у друге терапеутске сврхе и под надзором специјалисте.

Покрет је живот, и стварно је. Сви знају да је гимнастика оптерећење корисна за здравље уопште и за зглобове посебно. Ако не будите лењи и радим вежбе, онда можете уклонити бол и лечи Цокартхросис у раним фазама своје. Међутим, пре него што изаберете неки скуп вежби не журите одмах почети. Обавезно се консултујте са својим лекаром. У већини случајева, терапеутске вежбе ће само имати користи, али приликом избора не прави стрес такође може да закомпликује ситуацију његово здравље!

Контраиндикације за коксартрозу

Могуће је и потребно обављати физичку активност када се коксартроза манифестује веома ретко.

  • Висока температура (изнад 37,5);
  • Дисфункција плућа и срца;
  • После оперативног периода;
  • Егзацербација болести;
  • Присуство киле;
  • Менструација;
  • Хроничне болести унутрашњих органа.

Неопходно је знати (општи савјет)

Докторска консултација

Као што је поменуто у уводу, пре почетка да обавља одређене гимнастика вежбе мора консултовати лекара да кажу какве вежбе сте одлучили да у свом асортиману. Његова одобрење треба дати повјерење, а његове речи могу спасити од последица није правилно одабраних вежби у Цокартхросис је изузетно важно.

Слободно лечење

За јутарње вежбе не треба да плаћају новац и да се подвргну скупом испитивању. Терапеутске вежбе могу се обавити без помоћи и у било ком пригодном времену. Веома је згодан и јефтин.

Рад са телом

Добро оптерећење у Цокартхросис укључује вежбе без употребе репроматеријала, кретен и тако даље. Они су покупили темпо, некада тежина је спала. Тако су мишићи, лигаменти и зглобови долазе у тон без претеране омотача и оштећења.

Вежбе и медицинска гимнастика са коксартрозом

Ефикасност лечења се повећава у време када, заједно са физичким вежбама, пацијент пролази кроз прописани третман од лекара који лечи. Такође, морате обавестити доктора и, ако је потребно, заједно са њим изабрати вјежбе за вас.

За пацијенте у раним фазама

  • Лежи на леђима, једна нога равна. Друга кривина у колену је захваћена обе руке и што је више могуће повући до стомака.
  • Сједи на столици, узми велику лопту између ногу ближе вашим куковима. Покушајте да је стиснете. Такође, на столици која седи тачно, ставите их заједно, тако да су стопала и штиклови били заједно. Сада померите пете у различитим правцима.
  • Стојећи, наслоњени на стол или зид, подигните ногу у колену испред себе. Не померајте савијену на страну оштрим покретима. Поновите неколико пута и промените ноге.
  • Позиција стоји, размак између рамена. Једноставне нагибе са равним леђима. Важно је да вежбање урадите не са оштрим покретима и дођите до земље колико год можете.

Овде смо детаљније прегледали једну фазу коксартрозе зглобног зглоба овде.

За пацијенте са тешком обољењем

Пацијенти са напредном коксартрозом такође треба да вежбавају свакодневно. Једина разлика је у томе што је то неопходно учинити врло пажљиво и вјежбе се лакше изводе.

  • У леђном положају на леђима, стегните ноге напред и мало подигните изнад пода. Окрените ноге изнутра и напоље са амплитудом

1 цм. Ако желите поставити ваљку или јастук испод колена. Главна ствар у овој вежби је окретање ногу.

  • Сједи у позадини лептира. Стопала до стопала. Кренемо колена горе и доле. Ми радимо без наглих покрета.
  • У стојећој позицији наслонимо се на зид / леђа столице. Пацијент са ногом креће напред и назад, лево-десно.
  • У стојећем положају, окренућем зид или столицу, кружне кретње радимо у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату. Ми то радимо глатко.
  • Ми уклањамо болове у зглобу кука

    Ако желите да смирите бол који изазивају коксартроза, не дозволите да мирно обавите свој посао, урадите следеће вежбе:

    • Подигните ногу савијену у колену испред њега. Током лекције потребно је пронаћи подршку у близини зида или столице. Променимо се завојима. Прва подршка, направила 10 лифтова, променила је ногу.
    • Подигните ноге које су савијене на колену са стране (не испред њега као у претходном, али са стране), остало је слично.
    • У стојећем положају, окренутом према столици или зиду, повуците равну ногу. Замењујемо приступе (на пример на 10 дизала).
    • У стојећем положају, бочно на столицу или зид. Подигнемо ногу савијену у колену и изводимо кружне покрете у једном правцу и другом.
    • Након обављања сваке вежбе пре него што пређете на следећу вежбу, морате да се одморите 1-2 минута. Дакле, нећете преоптерети зглобове и будите сигурни да ћете наставити са извођењем целог комплекса.

    Испод је видео лекција са детаљним скупом вјежби који ће се ослободити бол у куци изазваним коксартрозом. Али, пре почетка обуке, координишите све активности које сте планирали са својим лекарима који долазе.

    Коксартроза зглобног зглоба је лидер у заједничкој болести. Све старосне групе су изложене, посебно особама старијим од 40 година.

    Доктор ће идентификовати болест, утврдити степен болести и прописати одговарајуће процедуре.

    Симптоми, стадијуми болести

    За коксартрозу симптоми су:

    1. Почетак бола у препуцима, зглобовима, ногама, коленом;
    2. Пацијент почиње да ломи, болећа нога се скраћује;
    3. Мишеви ногу умиру;
    4. Покрети постају напети, ограничени.

    Фокуси од бола, интензитет зависи од стадијума болести. У првој фази, слаби болови личе на ходање, у миру нестају. Пацијент не обраћа пажњу на погоршавајуће симптоме болести, боли бол. Доктор често сусреће запуштени облик коксартрозе другог, трећег степена.

    У другој фази болести, пацијенти доживљавају стални бол, дајући болесној ногу. Напетост у препуцима, болећа ногица се не уклања након сна, одмора. Појављује се, покрети постају тешки.

    У трећој фази, коксартроза изазива јак бол. Пацијент може да се креће, ослањајући се на штап. Болна нога постаје краћа, ходање узрокује неподношљив бол. Захтева хируршку интервенцију да би се инсталирала протеза неуспелог зглоба.

    На почетку заједничког уништавања, ток болести може се ублажити помоћу лекова, у комбинацији са терапијом вежбањем, масажом и воденим вежбама. Тренер Бубновски ће помоћи да пумпа мишиће у бутинама, задњицу. Бициклистички вежбај ће вам помоћи да то урадите.

    Основе терапеутске гимнастике

    Болест се излечи комплексном терапијом традиционалним средствима. Терапијска гимнастика је прописана за коксартрозу, што омогућава ојачање снабдијевања крви оболелог подручја, јачање кичмених и мишића карлице.

    Гимнастика са коксартрозом зглобног зглоба - терапеутска манипулација, има контраиндикације. Доктор након прегледа, дијагнозе болести може уписати референцу на ЛФК са коаксритрозом зглоба кука. Постоје правила гимнастике:

    1. Након гледања лекције за видео гимнастику, можете то учинити код куће;
    2. Обавезно прескочите, сачекајте период погоршања болести;
    3. Без изненадних покрета, напада, чучњева. Покрети се раде нежно, глатко;
    4. Ако вјежбе изазивају болне сензације, потребно је привремено замијенити гимнастику за масажу с коксартрозом;
    5. Водите вежбе, будите пажљиви, слушајте сензације у телу;
    6. Комплекс вежби одређује лекар појединачно у зависности од укупне физичке припреме пацијента. Често у поликлиника постоје просторије за вежбе физиотерапије, где се одржавају часови. После фиксирања кретања у меморији, можете их обавити код куће.

    Вежбе физиотерапије у коаксритрији

    У почетној фази коксартрозе прописане су вјежбе вежби физиотерапије.

    Гимнастика са коксартрозом укључује вежбе, лежећи на стомаку:

    1. Полако подигните исправљену ногу на висину од 15 цм од пода, поправите позицију што је више могуће. Поновите са другом ногом.
    2. Подизање здраве савијене ногице што је више могуће, понављамо са болесним удовима. Подигните ногу кратко. Ако је бол, одморите, почните поново, подижући ногу не високим.
    3. Трудимо се да спојимо савијене удове.

    Пуњење помаже у јачању глутеалних, карличних мишића, што ће смањити оптерећеност удруженог зглоба.

    Адаптивни часови за почетнике

    Др. Бубновски препоручује понављање вјежби 15-20 пута. Гимнастика са коксартрозом за почетнике укључује вежбе:

    1. Стисните чврсте усне, издахните, изговарајући "пф". Ставите руке на ваш абдомен;
    2. Иди доле. Нежно устајте, узимајући дах. Кружни покрети око тела се праве рукама. Екхале.

    Вежбе за коксартрозу, изведене лежање:

    1. Руке су уклоњене испод главе. Ноге се савијају на коленима. Полако, подигните карлицу, издахните на успон. Дишемо, враћамо се.
    2. Вежбање је слично првом, само када подигнемо спојимо колена.
    3. Повежите колена, лактове у једном тренутку, издахните. Код инхалације вратимо се на полазну позицију.
    4. Обрати се на страну, ми се држимо на поду са руком. Направљамо груписање целог тела, колена су повучена до груди.

    Неопходно је свакодневно бити ангажован, постепено узимајући мишиће до оптерећења.

    Основни комплекс вежби

    Пошто сте савладали почетни ниво, можете наставити на основне вежбе користећи Бубновски методу.

    Ово укључује вежбе:

    1. "Преклопни нож". Права нога је на страну. Руке покушавају да ухвате стопало стопала, поправи положај, врати се. Када се толеришу мали болови, на крају ће се мишићи навикнути на оптерећења.
    2. Вежба се може изводити и стајати, наизменично савијати један на један, а затим на другу ногу. Вежба вам омогућава да ојачате зглобове, истегнете мишиће струка.
    3. Лезите на леђима, полако подигните ноге, покушајте да их додирнете пода иза главе. Ово је тешка вежба, али ефикасна. Прво можете подићи ногу, покушати да их спустите за главу. Вежба ради 20 пута.

    Гимнастика Евдокименко

    Доктор савјетује да изврши кретања с повећаним напетостима карличних, феморалних мишића са истим оптерећењем на обје ноге.

    Вежба Мат

    Евдокименко нуди вјежбе 10 пута:

    1. Лезите на леђима, подигните заузврат са фиксацијом равне ноге, карлицу треба притиснути на под;
    2. Иста вежба, али савијена под правим углом колена;
    3. Укључите стомак. Подигните ноге, причврстите их на висини од 15 цм од пода на неколико секунди, затим их разблажите на бочне стране, вратите се назад;
    4. Ова вежба Евдокименко саветује да уради ако сте савладали основни комплекс. Лежали смо на нашу страну, савијали ноге испод колена. Друга нога се подиже под углом од 45 степени од пода, задржава се 30 секунди. Понављамо исто са другом стопом.

    У стању ремисије болести, можете да вежбате специјалну гимнастику методом Евдокименка.

    Гимнастички комплекс др Гитте

    Прва вежба помоћу Гиттове методе омогућава повећање снабдевања крви на болном подручју, побољшање рада црева, унутрашњи органи масирају. Пацијент би требао лећи на стомаку, помакнути бокове, док се окреће са стране на страну.

    Следећа вјежба Гитт гимнастике може се обавити лежећи на полеђини, у полуседељном положају. Ноге се рашири на бочне стране, одвијају се променом према унутра, споља.

    Следеће две Гитт вежбе се изводе. Ноге смо стављали на ширину рамена, чврсто притискавши стопала на под. Иступи се и клечи истовремено. Када се појави бол, можете да поставите колена шире. Посљедња вјежба се састоји од подизања пете са пода.

    Приликом појаве поремећаја, бол је неопходно зауставити запошљавање.

    Масажа као додатак главном третману коксартрозе

    Масажа са коксартрозом има за циљ повећање снабдевања крвотворених зглобова, како би се ојачали глутеални мишићи. Често, ручни терапеут изазива непријатне сензације, бол болесника, после масаже, модрица и модрица остају. Не би требало да буде. Масажа би требало да доноси пријатне осећања, опуштање. Важно је контактирати професионалног масерара.

    Масажа са коксартрозом врши се глатким покретима који доносе топлину и удобност.

    Доктор вам саветује да се уздржите од масаже у следећим случајевима:

    1. У присуству крварења, болести крви;
    2. Са повећаном телесном температуром;
    3. Са онколошким болестима;
    4. Уз одређене болести кардиоваскуларног система.

    Физичку обуку код коксартрозе треба комбиновати са другим врстама вежбања. Можете ходати, на пример, у базену, тамо обављати гимнастику. Када се коксартрозом зглобног зглоба препоручује купање у стилу "дојке". Ако не пливате добро, можете једноставно направити неке једноставне вежбе у води, држећи се на страни. Вежбе се могу наћи на видео снимку.

    Можеш да радиш код куће, у фитнес центру на вежбачком бициклу.

    Терапеутске вежбе са коксартрозом

    Остеоартритис зглобног зглоба (коксартроза) је врло честа болест, праћена дегенеративним-дистрофичним процесима.

    Укратко о болести

    У неким случајевима, болест се манифестује само у једном зглобу, компликованија варијанта је пораз на обе стране.

    Међу главним симптомима који брину пацијенте, треба напоменути:

    • болне манифестације;
    • ограничење заједничке моторне активности;
    • током кретања кризе у заједничком региону.

    Правовремени третман патологије постаје гаранција успешног одлагања болести. Главне методе терапијског третмана су употреба:

    • антиинфламаторни и аналгетички лекови;
    • релаксанти мишића за ублажавање мишићних грчева;
    • хондропротектори са циљем обнове крвних ткива зглобова;
    • масти и креме.

    Поред тога, прописане су физиотерапеутске процедуре, масажа, проширење зглобова, исхрана исхране и терапијски и спортски комплекс.

    Важност физичког васпитања

    Гимнастика са коксартрозом зглобног зглоба заузима посебно место. То је специјално дизајниран ресторативни комплекс вежби који помажу у елиминацији симптома болести, нормализују проток крви у погођеним зглобовима, који има повољан утицај на стање хрскавице и коштаног ткива.

    Уз то, вежбање гимнастике доприноси јачању целокупног мишићног оквира.

    Треба напоменути да се терапија вежбама користи не само са већ појављивом симптоматологијом коксартрозе или њеног погоршања. Ово је такође превенција, која може спречити болести код особа које припадају потенцијалним члановима ризичне групе.

    Опште препоруке

    Лечење коксартрозе уз помоћ физичког васпитања је дуг процес и захтева строгу примену одређених инструкција. Најмодернији приступ подразумева систематску обуку под надзором искусног инструктора или лекара.

    Посебна брига је неопходна за остеоартритис, пратећи раст костију и деформитет зглобова.

    Основа терапеутске физичке културе заснована је на принципу који не лежи у истини, тај покрет је живот. Најважније - не повредите болесне зглобове у процесу обављања различитих вежби. Због тога гимнастика са артрозом има посебан, штедљив карактер и карактерише му посебна особеност.

    На пример, треба имати у виду да:

    1. Све вјежбе се одвијају споро, глатко, статично и редовно. Требали би искључити оштре и снажне окрете, како не би доводили до погоршања или повреде већ оштећеног зглоба.
    2. Прекомерни интензитет при извођењу кретања уз велику амплитуду, дубоки чучњаци у већини случајева доводе до погоршања зглобова.
    3. Са коксартрозом се искључују ротациони полу-окрети, укључујући и мишиће бутине.
    4. Са најмањијим изгледом синдрома бола или једноставним неугодностима у учионици, требало би да их зауставите и одморите.
    5. Појављујући непријатне сензације и мишићну напетост добро уклања топлу купку, узимајући га, можете извршити једноставне кретње.
    6. Да бисте спречили неугодност извођења јутарњих вежби, потребно је да припремите мишиће и зглобове за кретање. У ту сврху се спроведе поступак лакше масаже у пределу карлице и бокова. Повољан опуштајући ефекат се постиже током пливања.

    Главна ствар која се не може заборавити: оптерећење зглобова не би требало да буде праћено болним осјећајима. Ако се појаве, треба да потражите савет од лекара или инструктора који вам саветује да промените скуп вежби, ау неким случајевима и отказати током трајања сесије.

    Разноликост метода

    Сваки од постојећих развијених комплекса карактеришу предности и минуси. Методе Гитта, Попова, Евдокименка и Бубновског постале су најчешће и ефикасно за уклањање болова, повећање моторичких способности, као и допринос снабдевању хрскавице потребним храњивим материјама.

    Комплети физиотерапеутских вјежби који су их развили су врло ефикасни у борби против артрозе зглобова зглобова и одличан су додатак основној терапији.

    О технику др Бубновског

    Треба напоменути да специјалне гимнастичке вежбе др Бубновског не само елиминишу симптоме патологије, већ могу утицати и на његове узроке.

    Фундаментални у његовој методи је обавезно прелиминарно испитивање са циљем успостављања тачне дијагнозе, откривајући локализацију фокуса артрозе. Следећа фаза је развој појединачног комплекса терапијске гимнастике за пацијента.

    Обавезни захтев који С. Бубновски сматра веома важним је посебна пажња на стање дисања, што значајно утиче на ефикасност терапеутског физичког васпитања.

    Међу његовим комплексима постоје и они који наглашавају опште ресторативне вежбе за цео мишићно-скелетни систем, а такође и промовишу лечење појединих зглобова.

    Пратећи принцип да је за успешан утицај на зглобове неопходно припремити мишићно-скелетни апарат, Бубновски је развио јединствени гимнастички комплекс за почетнике који не захтијева посебна оптерећења и довољно је једноставан за извођење.

    Његова вредност лежи у чињеници да је имплементација препоручених вежби прихватљива код куће.

    Ефикасност комплекса за почетнике манифестује се у обнављању покретљивости зглобова и лигамената целокупног мускуларног корзета. Истовремено, не само да даје одличне резултате у лечењу зглобова, већ и постаје ефикасан превентивни агент који може спречити болести.

    Већина вежби користећи Бубновскиову технику се изводе у лежећој позицији на тепиху, тако да је оптерећење на зглобовима минимално.

    Ево неких од њих:

    1. Полазна позиција (и.п.) лежи на леђима. Савиј колена. Прво, полако унесите једну ногу у стомак, а онда урадите исто са другом ногом. Спустите колена рукама. Остани на овој позицији 5 до 10 секунди. Враћање у и. итд., руке да се раширију, колена се раздвојити. Опусти се.
    2. Шехе су исте, само су ноге равне, руке су дуж пртљажника, дланови су окренути на под. Без савијања ногу у колену, подигните их са пода за 25-30 цм, савијте се на коленима, у савијеном стању, спустите их на мату и ширите кољена што је могуће шири један од другог. У том положају, извршите кретање у облику одбијања од великог оптерећења.
    3. Колена су савијена, руке су притиснуте на под. Колена су преусмерена споља, а онда се уједине. Колена су разведена - издахнути, удружени - удах. Полако поравнајте доње удове.

    По препоруци Бубновског, треба их постепено довести до 15-20 понављања.

    Неке вежбе су могуће и приликом замене болесног зглоба. Сједи на столици, нагните се напред, дођите до прстију. Стојећи близу столице и задржавајући га на леђима, можете споро покретати са ногом - напред, назад, на страну.

    Гимнастика Бубновски омогућава постепено укључивање у обуку са малим оптерећењем и минималним бројем вјежби у почетној фази, али уз накнадно повећање. Због чињенице да је његова главна сврха елиминација болова, не препоручују се изненадни покрети, прати се приступ који се штеди свим покретима.

    Апликација за различите облике болести

    У зависности од тежине коксартрозе, препоручују се различите оптерећења на зглобовима. Ово је због чињенице да превазилажење дозвољене сложености вежби може проузроковати погоршање.

    На пример, код 1 степена болести могуће је извршити следећи комплекс у лежећој позицији:

    1. Подигните једну ногу 20 цм изнад пода и савијте га у колену, држите ову позицију до 30 секунди, полако га спустите. Слично томе, поновите другу ногу. Извршите 2-3 пута са сваким краком уз мале паузе за одмор. Вежбање позитивно утиче на стање глутеус мишића и зглобова, мада је непосредна оптерећеност на њима занемарљива, што је омогућено благим приступом ефектима.
    2. Колено савијена на колену се подиже до нивоа првог сигнала манифестације бола, стегну се стисне до пода што је више могуће. Посе фиксирајте 3-5 секунди. Затим вјежба врши други дио. Препоручљиво је прво урадити здраву ногу, а онда болесну. Немојте дозволити непријатне осећања. Извршите 7-10 пута. Да се ​​одморимо.
    3. Истовремено подигните обе ноге изнад површине пода и задржите у овом положају 5 секунди, полако се вратите на и. итд. Већи ефекат постиже се компликацијом разблажења ногу на стране.
    4. Уклоните колено у подигну колена изнад пода, држите 3 секунде, замијените стопало.
    5. Вежба се изводи на столици. Колена притиснути једни на друге, чарапе заједно, и пете разблажити што је више могуће, а затим их повезати. Након завршетка вјежби, лежи на стомаку.

    На почетку, вежбе се спроводе што је више могуће и постепено се повећавају до 10 пута.

    Главни услов је одсуство болних сензација и замора зглобова и удова током извођења комплекса.

    Коксартроза 2. степена обезбеђује перформансе комплекса у леђном положају на леђима:

    1. Ова вежба је повезана са покретима руку, ноге су равне. Приликом удисања, подигните руке испред себе, у издисају - спустите га.
    2. АИ је исти. Флекион и продужење руку у зглобу лактова.
    3. Немојте мењати положај, обављати глатке ротацијске кретње колена унутра.
    4. Пирсинг руке су чврсто притиснуте на пртљажник, равне ноге полако се померају, а не подижу пете с пода.
    5. Руке произвољно, ударајући вјежбу "бицикл" 10 секунди.

    Комплекс се завршава понављањем прве вежбе. Сви покрети (осим пете) се изводе 10 пута.

    Са коксартрозом од 1 и 2 степена, можете покушати извести вежбе оба комплекса, уколико нема неугодности или замора. Ако се неке вежбе изводе са тешкоћама или узрокују бол, оне треба одбацити.

    Болест трећег степена је најкомпликованији облик коксартрозе, у коме је пожељно користити технику Гитт. Кретања у овом случају су минимизирана. Пример неких вежби:

    1. Запаљење лежи на стомаку, руке су повезане на задњој страни главе. Мишићи бутина су напете. Кретање од десне на лево и обрнуто, врши кретање 5-6 пута.
    2. Стернум је исти, али предњи део гепека је подигнут нагласком на лактовима. Наизменично истегнуте равне ноге расклапају благо десно и лево. Окрените - не више од 1 цм.
    3. И.П. - седи на столици. Руке на коленима, разређене на странама. Ноге остају непокретне, а колена су спојена и узгајају.
    4. ИП - без промена. Колена се раширију, подигну петице и потом их спустите.
    5. Када обавите последњу вежбу, морате да користите неку другу књигу осим столице, на којој треба да стојите здравом стопалом. Пацијент у овом тренутку виси у ваздуху. Руке би требале почивати на столици. Време вођења је од 5 до 10 секунди.

    Вежбање треба пожељно вршити што је више могуће, без преоптерећења оболелих зглобова.

    Контраиндикације

    Треба напоменути да код остеоартритиса зглобног зглоба није увек могуће учествовати у гимнастици.

    Ако су у почетној фази болести, као иу фази ремисије у свим степенима патологије, они су интегрални део терапијског тока, онда ако се запаљен процес отежава, они ће донети штету уместо користи.

    У присуству одређених болести постоје и контраиндикације. Међу њима су:

    • повреде удова;
    • онколошки процеси;
    • претња од можданог удара, срчани удар.

    Поред тога, имајући у виду све позитивне квалитете терапеутске гимнастике, неопходно је започети часове само након консултовања са љекарима који присуствују и под надзором квалификованог инструктора.

    Немогуће је преценити важност терапеутске гимнастике у лечењу коксартрозе. Јачање мишића и побољшање циркулације крви у зглобовима, промовише регенеративне процесе у ткивима хрскавице и враћа њихову моторичку активност.

    Међутим, не треба заборавити да је то једна од компоненти интегралног приступа терапијском курсу, који се састоји од професионално одабраних метода отклањања болести од стране искусног доктора.

    Вежбе и терапеутска физичка култура са коксартрозом

    Лечење коксартрозе састоји се од фармаколошке, физиотерапеутске компоненте и терапеутске физичке активности. Прве две су контролисане од стране доктора, а гимнастика са коксартрозом се може практиковати независно. Али прве сесије надзире и инструктор ЛФК-а. А све вјежбе са кохортрозом имају сљедеће циљеве:

    • успоравање уништавања хрскавих структура;
    • проширење граница функционалне оптерећења;
    • повећање амплитуде кретања.

    Пошто је стимулација обнављања хрскавог ткива зглобова типичан ефекат физичке активности, ова тактика лечења је успјешна.

    Карактеристике ЛФК технике код коксартрозе

    Физиотерапија (физикална терапија) у Цокартхросис елиминисати оштре покрете, њихову широку амплитуде, аксијално оптерећење и оптерећење доњих екстремитета. Не могу се изводити на симулаторима, а приоритет се даје на теретану. Његове карактеристике су следеће:

    • сваки покрет мора бити спор и изузетно миран;
    • искључује оштре кретње и болне кривине;
    • јутарње вежбе, поред неспецијализованих вежби, треба укључити и оптерећење зглобова кука;
    • Зглобове треба гнетити 3 пута дневно и сваки пут пре ходања;

    Али терапијски јога у Цокартхросис није ефикасан метод од практиковања еластичне истезања мишића, према којима се због испитивања и оптерећења зглобни капсули.

    Ово оптерећење ће бити праћено појавом бола, а јога и гимнастика са кохортрозом ИИИ, заједно са појавом остеофита, су контраиндикована. Чак и пливање има мање негативних ефеката. Физичко образовање се искључује када погоршава синдром бола у зглобу: они морају престати кад осећају бол.

    С обзиром на чињеницу да је коксартроза развија углавном код старијих људи, оптерећење циклус физикалне терапије треба да зависи од физичког стања. Болести кардиоваскуларног система захтевају праћење његових индикатора. Када стални облик атријалне аритмије, ангину 3. и 4. функционалног класе, акутна период инфаркта, конгестивне срчане инсуфицијенције и НИИБ ниии, цереброваскуларне болести физичка оптерећење је такође елиминисан. У другим случајевима, када истовремене болести не утичу на функционалну активност особе, оптерећење треба пратити када дође до замора.

    Пример 10 вежби

    Све вежбе са коксартрозом су основне и нису намењене тренингу. Њихов циљ је загревање и побољшање покрета који не доводе до болова.

    Ватрогасне вежбе за зглоб кука

    Вежба 1: позиција - на леђима, руке дуж пртљажника. Перформансе: полако савијању једне ноге у колену, без подизања ноге са површине (кич се повлачи у пртљажник). Затим се ногу полако исправља и вежба се врши за други зглоб колка. Оптерећење се понавља 8-10 пута за сваки крак.

    Вежба 2: Позиција је иста. Извршење: исправљена десна нога полако се подиже изнад површине (пета се одваја од пода за 5 цм), онда се нога спушта, а вежба се понавља за леву ивицу. Поново, десну ногу са подизањем пете за 10 цм и поновите за леву стопалу. Затим, десна нога - размак од 15 цм, а затим 20, 25 и 30 са крајом оптерећења.

    Вежба 3: положај - на стомаку на чврстој површини, руке дуж пртљага исто. Савијање обе ноге у коленима с куковима притиснутим на под (угао флексије одабире пацијент), затим продужетак. Поновите - 10 - 15 пута.

    Вјежба 4: Позиција је иста. Перформансе: споро савијање шиљака у колену једне ноге, додирујући пето на задњици (можете помоћи помоћу руке), вратити се у првобитно стање, поновити покрет за други удио. Број понављања је 5-7 за сваку ногу. Ако пацијент није у стању да додирне длан задњицу, онда не би требало тражити такав амплитуда треба поновити или савијена нога против отпора.

    Радне вежбе за зглоб кука

    Вежба 5: позиција - на леђима, руке дуж пртљажника, притиснути. Перформансе: флексија лијевог зглоба кука (колено је фиксирано у максималном продужењу), подизање изравњене ноге са лифтом за 15 цм од пода уз истовремено окретање стопала према унутра. Враћајући се на почетну позицију, мењајући зглоб кука, обављајући оптерећење за десну ногу. Циклус понављања је 8-10 пута.

    Вјежба 6: Позиција је иста. Екецутион :. (Хип савијање са фиксним коленом) подижући исправљене ноге преко површине са сепарације петом 5 цм Ловеринг ноге, а затим диже на 10 цм Понављање више 30 цм код пацијената са коксартроза ИИИ ст, и 40 у другом степену болести..

    Вежба 7: позиција је на леђима, руке на струку су разведене, лактови додирују површину пода. Обављање подизање десну ногу у колену унбент на 40 цм од пода и подизање лева нога 10 см извршења вежбе -. Бицикли (сцролл 4-6 пута у једном смеру, а затим 6,4 пута у супротном смеру).

    Вежбе за зглоб кука

    Вежба 8: стојећи - стојећи, стопала стоје, притиснути једни на друге, руке на струку. Испуњавање: цртање исправљене леве ноге на страну 15 цм од друге ноге, а затим се враћа на оригинал, а затим изводи за десну стопалу. Поновите за отмицу 30 цм за оба стопала, затим 40, 50 и 60. Ако пацијент може додатно одбити без појаве кука пецкања, могуће је повећати амплитуде. Ако у зглобу постоји нелагодност, нога се повлачи са смањењем.

    Вјежба 9: Позиција је иста. Опис: усправи лева нога се нагиње напред за 20 цм од чарапа вратити на почетне и повукао од 20 цм од пету десне ноге да се врати у оригиналу. Поновите за други зглоб колка, а затим поново за леву ногу са поставком од 30 цм. Затим се вратите на ивицу за 20 цм и поново за 30. У свему, 5 напада на 20 цм за сваки зглоб и 5 напада на 30 цм за сваку стопала.

    Вежба 10 - гимнастика са коксартрозом: позиција је иста. Перформансе: ротација у зглобу кука са левом ногом са одступањем од око 20-30 цм од другог удова. Направите 3 ротације у једном правцу, три у другом, промените удио. Извршите 3 циклуса од три ротације у различитим правцима за сваки уд.

    Закључак

    С правилном тактиком вежбања, особа се не може повредити, а терапијски циљ ће бити постигнут. То је проширење запремине кретања и успоравање уништења хрскавице. Потпуно обновити у старосној доби је немогуће. Зато што је ЛФК метод смањења броја и тежине главних симптома болести.

    Такође, пацијенти треба да разумеју немогућност примене технике са истезањем мишића и зглобном тензијом капсуле (јога). Ово искључује могућност коришћења јоге и динамичких оптерећења. Али је дозвољено купање код пацијената са кохортрозом. Једини изузеци су случајеви када, због мале амплитуде кретања, особа није у стању да самостално задржава воду и плива. Али споро пливање остаје добар метод вежбања.

    Вежбе за зглоб колка са артрозо

    Остеоартритис је болест зглобова, која је праћена њиховом променом и деформацијом, као и одређеним ограничењем покретљивости, немогућношћу да се помери безболно. Да бисте избегли такву болест, морате водити активни начин живота и дати телесу физичку активност. Погледајмо вежбе за зглобове кука у случају артрозе, како изводити вежбе физиотерапије код куће и који је метод најефикаснији.

    Које вежбе имају коксартроза

    Коксартроза или остеоартроза зглобова је најчешћа болест у овој области. То се јавља због недовољног подмазивања у костију и дисплазије ове зоне. Најједноставнији начин лечења овакве болести је физичка терапија. Са таквим лековима почиње сваки опоравак, па је важно знати како правилно изводити вежбе и које су најефикасније.

    • Спустимо се на равну чврсту површину, истезимо наше удове. Постепено подижемо руке, ноге се крећу када дишемо, спуштамо их када издахнемо. Вјежба се понавља од 6 до 10 пута (први пут је боље узети малу количину и повећати је у току свакодневних активности).
    • Не срушите пете са површине, подигните колена. Изводимо до 10 пута.
    • Скините ноге, усмерите ноге према унутра, а затим се вратите у почетну позицију. Вежба се може изводити чак иу кревету пре кревета, до 10 пута дневно.
    • Ставите руке на струку, леђите на леђима, изврсите вјежбу "бицикл" око 20 секунди. Дишу би требало да остану глатке, непрекидне, тако да морате да се спорије укључите.
    • Ставите руке на кукове, постепено подигните стопала до висине 20-25 цм и спустите је назад, ради око 10 пута.
    • Слично томе, подижемо наше главе и рамена.
    • Ми стављамо руке напријед, срушимо мишиће зглобова, покушавајући да се подигнемо. Након опуштања, поновите до 7 пута.

    Правила за вежбање код куће

    1. Ако постоје болести зглобова, немојте одмах започети играти спорт, све вежбе треба увести постепено, почевши од 2-3 пута.
    2. Дефинишите посебно место за часове, без гурмана, али са свежим токовом чистог ваздуха, на пример, околне шуме.
    3. Главни задатак свих вежби је истоварање кичме и благи напетост свих зглобова, тако да је лежајни положај најпогоднији.
    4. Ако изаберете тренинг снаге, онда их обавите посебним појасевима који чине доњи део леђа, врат. Немој дуго задржавати дах.
    5. Комплекс за рехабилитацију после операција мора бити изабран тако да се у њему гнете све групе мишића. Немојте искључивати неке класе на властите жеље, то може довести до неравнотеже у процесу опоравка тела.
    6. Пре вежби за флексибилност, обавите добар тренинг свих зглобова како не бисте раздвојили лигаменте.
    7. Сви тренинзи требају бити редовни. Можете издвојити само 1 дан у недељи за потпуни одмор од гимнастике.

    Комплекс вјежби у почетној фази болести 1-2 степена

    У првим фазама развоја артрозе особа може осећати нестабилан бол у зглобовима. Често се појављују у време велике физичке активности, честе ходања или трчања. Пацијент још увек може толерисати такав бол, тако ретко се консултује са доктором. Веома је важно започети физичку терапију током ових периода како би се лако избјегле озбиљне посљедице.

    Лежи на леђима

    1. Руке се поравнате шавовима, узимају се у кривинама подижући наше ноге и савијте их у коленским зглобовима. После продужења понављамо до 8 пута.
    2. Остављамо руке у истом положају, подигнемо обе ноге, савијамо / раздвојимо десно колено, онда урадимо исто са замјеном лијево. Понављања - до 8 пута.
    3. Бавимо се класичним вежбањем "бициклом". Развој зглобова колена и колена се врши савијеним ногама.
    4. Лезимо са леве стране, савијемо доњу ногу и подигнемо горњи у равном полозају и спустимо га. Ми вршимо слична кретања која леже на десној страни.
    5. Повуците пете напред, савијте чарапе што је могуће ближе коленима. Повуците 15 секунди 3-5 пута.

    На стомаку

    1. Савијамо и раздвојимо ногу у зглобу колена. Алтернативно лево и десно, 5-8 пута.
    2. Подигните равну, издужену ногу од 20-30 цм и спустите је. Слично поступамо с другом. Поновите до 7 пута.
    3. Подигните површину бокова нагоре уз максималну висину, која ће бити око 10 цм, без скидања рамена с пода. Поновите покрет, зависно од нивоа присутног бола, до 6 пута.
    4. Руке покушавају да повуку ваше руке иза леђа, истезање што је више могуће. Поновите вјежбу до 5 пута.
    1. Подигнемо ноге, савијамо их на коленима. Наизменично, ми обучавамо лево и десно, 7 пута сваки.
    2. Ми кукамо. Ноге су пола савијене. Ако током ове вјежбе осећате јак бол или немате снаге да се подигнете, онда можете користити столицу, зид, мердевине за подршку.
    3. Нагиње напред и назад и кола су торзо до 5 пута у сваком смеру. Вежбамо у таквим вежбама само у одсуству болова у зглобовима кука.
    4. Ширење доњих екстремитета незнатно шире од рамена, покушавамо да ударемо са странама ногу рукама, наслањамо се лево и десно. Поновите до 7 пута.

    Сједи на столици

    1. Изводимо флексију / продужетак у зглобовима колена, зглобовима зглобова. Поновите до 7 пута.
    2. Узимамо гумени поклопац, поправимо га на ногама. Извршимо савијање / скидање зглобова колена и кука уз труд док гуменим уређајем извлачимо између удова.
    3. Задржавамо стражњицу столице рукама, покушавамо да се чучкамо на нашим полузављеним ногама. Када обављате овај задатак, обавезно држите свој положај и користите јачање корсета.

    Ојачани сет вјежби

    • Ставите здраво ногу на столицу, клупу, кревет или корак, а затим држите било коју подршку. Са болесним удовима, кретање напред и назад, лево и десно, покушавајући да га глатко доведе до желуца.
    • Скуат, поравнајте леђа и држите је равномерно. Заузврат, раздвојите удове и држите ноге равноме неколико секунди. Поновите до 5 пута дневно.
    • Лезите на страну здравијег краја. Подигните болесну ногу неколико центиметара и држите је у том положају до 5 секунди. На почетку таквих активности подигните екстремитет не више од 5-10 цм, а касније можете користити гумени поклопац или манжетну за тежину.
    • Лезите на желуцу, спустите руке у правцу тела и симулирајте пузање покрета, напрезање абдоминалних мишића и покретање зглобова.
    • Извршите класичне вјежбе за вјежбе без кориштења помоћних предмета (столице, зидови), без подизања пете са пода. Обавезно се сетите правилног држања током часова.

    Плућа за тешке облике артрозе

    Ако пацијент има тешку форму артрозе, онда се не може изводити вежбе, али оне треба изводити нужно иу посебном редоследу. Време које ће бити потрошено на имплементацију програма пуног оптерећења требало би да почне од 10 минута, а за месец дана се повећава на 20-25 минута. Ако се осети бол, онда је неопходно зауставити вјежбе све док неудобност не престане и тек онда почне поново. Овде је листа најлакших и најједноставнијих микро-покрета за побољшање стања и јачање мишића:

    • Поставите малу надморску висину близу стабилне подлоге (мала столица, цигла) и стојите на њој уз здраву стопалу. Опустите бубрег, покушајте да је померате напред и назад. Амплитуда осцилација се повећава с обзиром да се болови у зглобовима повлаче.
    • Поставите столицу на равну површину, седите на њој, држите леђа равном. Поставите колена на ширину рамена и покушајте да их затворите, држећи их поред себе 2-5 секунди. Опустите се и покушајте поновити вјежбу до 5 пута.
    • Припремите тврду, топлу, равну површину (под, постеља) и лежи на леђима. Поставите ваљак или мали комад меког ткива под оболелу ивицу. Извуците ноге дужине и мало их поставите на бочне стране, а затим према унутра. Да бисте поједноставили ову вјежбу, можете ротирати кољена.

    Лекарска гимнастика од стране доктора Евдокименка

    Многи људи који пате од артрозе, запазити ефикасност гимнастике од др Евдокименка. Ова терапеутска вежба заснива се на једноставним покретима, али треба их изводити управо како је наведено у ауторским публикацијама. Апсолутно, без обзира на број вјежби, само улога игра улогу. Овај тип вежбања је погодан само за физички јаке пацијенте, који могу да контролишу кретање удова и глатко, без кретања, обављају задатке. Размотрите лекције из ове јединствене ефикасне гимнастике, која су постала широко распрострањена:

    • Спусти се на под, стави руке дуж пртљажника. Подигните десну ногу 15 цм од пода и држите је у том положају 30-40 секунди. Затим се полако вратите на полазну позицију и опустите се. Поновите исту акцију са леве стране. Вежбање треба изводити без окретања трупа, без скидања стомака, руку са пода. Веома је важно да зглобови, колчасте зглобове, а не мишићи стомака и стражње затегне. Таква вјежба се врши само једном дневно са сваком ногом, а након тога треба да се одмара најмање 5 минута.
    • Иста вежба се изводи динамично: подигните једну ногу, држите је 1-2 секунде и глатко спустите, поновите покрет 10-12 пута. Онда урадите исто са другим крајем. Обавезно држите непокретни положај кућишта у току рада. Одмор - 5 минута.
    • Вјежбу обавити на исти начин као и претходни, али само с савијеном ногом у колену под углом од 90 степени.
    • Подигните обје ноге 15 цм од пода и размакните их, а затим спојите. Поновите покрет до 8 пута.

    Све врсте гимнастике које развија доктор Евдокименко вреди радити, узимајући у обзир све препоруке, правила. Уколико се то не поштује, ефикасност вежбања се значајно смањује, а резултат се не може постићи. Стога, узмите у обзир детаљан видео који показује како да урадите вјежбе препоручене од стране доктора Евдокименко:

    Терапеутске вежбе Сергеја Бубновског и његове користи

    Доктор медицинских наука, професор Бубновски Сергеј Михајловић развио је специјалну адаптивну гимнастику за болести артрозе. Ове вежбе нису лако изводити, а пацијент треба да има добар физички облик, али према научнику и његовим пацијентима, резултат неће трајати дуго. Најпопуларније вјежбе Бубновски - класични притисци са пода.

    Они се раде 5-10 пута, држећи леђа равном, без савијања. Тело мора да се креће у истој равни, онда се вјежба врши исправно. Након што сте завршили ову лекцију, морате да избришете плућа, за то:

    • Седите на кољена, спустите пете на под.
    • Подигните се мало изнад прстију и подигните руке, удахните тако да се одгода одлаже.
    • Затим нагло пада на пету, савијајући удове.
    • Реците на издужењу гласан "ХА", ако је овај звук био низак, онда се сматра да се вежба врши исправно.

    Видео: 20 основних физичких вежби

    Све врсте физикалне терапије су сличне једна другој. Оне се обављају у стандардном положају и са истим препорукама. Али гимнастика Бубновског није слична укупној маси терапије вежбања, она има своје карактеристике и обављају многи пацијенти са артрозо зглобова. Гледајте видео који показује 20 основних физичких вежби за брз опоравак кроз систем Сергеја Микхаиловића. Ако преузмете ову лекцију на рачунар, онда можете лако извршити све задатке.