Гимнастика за Бубновског за почетнике: како извршити оно што даје

Гимнастика Бубновски - скуп вежби намењених побољшању покретљивости кичме и зглобова, као и враћање резервних снага тела. У срцу технике ЦМС-а. СМ Бубновски лежи кинеситерапију - синтезу различитих врста лечења уз помоћ покрета. Лекар је покупио посебне вежбе које помажу у борби против хиподинамије и болести које су изазвале. Кости и мишићне болести Сергеј Михајловић третира једноставну гимнастику, што укључује и класе на симулатору МТБ сила из сопственог проналаска.

Гимнастика Бубновски за почетнике не захтева посебну физичку обуку, тако да је доступна за људе сваке године. Овај гимнастички се користи за терапеутске и профилактичке сврхе у остеохондроза, интервертебралног херније, сколиозе, остеопороза, артроза, разне друге патологија коштаног система и током рехабилитације након операције или кичмене зглоба. А вјежбе су дозвољене у току погоршања патологије за уклањање синдрома бола.

Предности над класичном терапијом вежбања:

  • приступачност за сваку особу,
  • комбинација физичке активности са респираторном гимнастиком и криотерапијом (хладно лечење),
  • јачање мишићног корзета.

Аутор је развио многе технике, од којих је сваки дизајниран за одређену старосну групу. Постоји комплекс вежби за бебе, адолесценте, труднице, старије људе. Постоје комплекси за оне који пате не само зглобне болести, већ и патологије унутрашњих органа. А за лечење сваке болести постоји посебан програм.

Главне врсте гимнастике су адаптивне и зглобне.

Гимнастицс Бубновского - алтернатива лечење болести коштано-зглобног система без дроге, ортопедска помагала, физички третмани традиционалним методама терапије. Спровођење једноставних вежби има комплексан ефекат на цело тело, лечи га.

Касније у чланку ћете научити о главним врстама гимнастику, заједничких вежби за цело тело, правила за њихово спровођење, контраиндикација за Бубновскаиа гимнастику.

Два главна типа гимнастике Бубновски

1. Адаптивна гимнастика

Систем адаптивних вежби је дизајниран за почетнике који морају да истегну своје тело, постепено се навикну на редовне оптерећења, елиминишу синдром бола.

Ова гимнастика се изводи на симулатору у условима центра за лечење. Али ако нема могућности да одете у теретану или купите тренинг блока - постоји алтернативна врста адаптивне гимнастике коју можете сами учинити код куће.

2. Заједничка гимнастика

Заједничка гимнастика се користи у другој фази, када је тело пацијента спремно за интензивније и сложено оптерећење. Вежбе овог блока имају за циљ повећање покретљивости свих артикалних елемената, укључујући и кичмени стуб.

У теретани сам или његови помоћници лекар ће изабрати за сваког пацијента Индивидуални програм за њихов узраст, и физичког стања болести, од којих жели да се отараси. Једноставне вежбе за почетнике без коришћења симулатора раде код куће.

Анализа 9 једноставних вежби Бубновски

Затим ћу анализирати 9 опћих вежби Бубновског за кичму и зглобове који наступају код куће. Вјежбе су ми нумерисане (аутора чланка) за лако читање.

Вежба 1

(ако табела није потпуно видљива - окрените је десно)

Гимнастика Бубновски за почетнике - техника, вежбе

Савремени ритам живота човек помера много, води активан животни стил. Нерегулисана оптерећења на кичми и зглобовима врло често доводе до болова у леђима, рукама и ногама. Узрок бола може бити било шта: кичма, зглобови, само грчеви мишића или неуралгија.

Не увек постоји потреба да се прибегне медицинском третману, често са таквим проблемима помаже терапеутска физичка култура, комплекс вежби које развијају и тестирају искусни стручњаци. Велики успех у овом правцу остварен је методом др С.М. Бубновски. Гимнастика Бубновскаиа за почетнике омогућава ублажавање непријатне симптоме у зглобовима и леђима, како би се спречило ометање и брисање пршљенских дискова, побољшава циркулацију крви у мишићима и ткивима, чини зглобови више мобилни.

Оријентација гимнастике Бубновски

Важно је знати! Доктори су шокирани: "Постоји ефикасан и приступачан лек за болове у зглобовима." Прочитајте више.

Сергеј Бубновски је развио специјалну терапеутску гимнастику за кичму и зглобове за почетнике, који има бројне предности у односу на друге.

Ова гимнастика за почетнике има за циљ следеће:

  1. Побољшање зглобова и кичме.
  2. Лечење бола неоперативним и не-медикаментним методама.
  3. Побољшати снабдевање крвљу у ткивима, и тиме их обогатити кисеоником.
  4. Повећана моторна активност зглобова и леђа.

Адаптивна гимнастика за почетнике, коју је развио Сергеј Михајлович Бубновски, узима у обзир све карактеристике. Вежбе се могу изводити без обзира на пол, старост и ниво физичке способности.

Техника гимнастике

Имплементација методологије за почетнике од стране Бубновског доноси успех ако се испуне компоненте гимнастике.

Компонента гимнастике за почетнике има три тачке:

  • Правилно дисање;
  • Правилна исхрана, питка вода у великим количинама;
  • Водене процедуре.

Чак и "занемарени" проблеми са зглобовима могу се излечити код куће! Само не заборавите да га разбијте једном дневно.

То значи да је током гимнастике обављања требало би да буде миран и дише дубоко у току вежбања пити најмање пола литра воде у исхрани да искључи храну која инхибирају соли која садржи велику количину масти и "фаст" угљене хидрате (бели хлеб, сладолед и друге слаткиши), димљена меса.

Након што завршите са пуњењем, морате се хладно туширати и просути га ручником.

Вежбе Бубновског

Све вежбе др Бубновског имају за циљ коришћење свих делова кичме и великих зглобова.

Адаптивна гимнастика максимално користи све мишићне групе, постепено их истезање и опуштање. Бубновски метод подијелио је читав комплекс вежби на специфичне блокове, од којих је сваки максимално усмерен на одвојену групу пршљенова, мишића или зглобова.

  1. Да бисте започели комплекс, најбоље је од кичме, морате стајати на сва четири лица, наслонити руке на под. Приликом удисања (дубоко и мирно диши), савијте доњи део леђа, задржите дах, опустите се док излазе. Након 10 секунди поновите вежбу.
  2. Стојећи на четири, опустите се што је више могуће, гребање и савијање главе доле.
  3. Чучањ, а затим спустите десну ногу и леву, се врати, истезање мишића произведе светло еластичан кретање, после неког времена, свап ноге и поновите вежбу на другу ногу.
  4. Трећа вежба ће се наставити на исти начин, али ће покрети покрета бити замењени истезањем грудног дела напред.
  5. Скуат, ставите руке на под, у таквом положају на длану руке, спустите тело напред, савијте леђа.
  6. Лежи на стомаку, ставите руке на задњицу. Уздахните, подигните лијеву ногу, држите га равно што је могуће више. Излази, спусти га. Урадите исто са десном ногом.
  7. Лежи на леђима, руке на задњици. Немојте срушити рамена с пода, покушати да се одморите брадом у грудима, издахнете, опустите, а затим поновите вјежбу.
  8. Окрените се са своје стране, колена, спојите се, на инспирацију, повуците до стомака, на издисају - ниже.
  9. У положају стопала на ширини рамена стојите ногама на малој висини и спустите пете, са покретним покретима подигните ноге нагоре и надоле док се не уморите.

Закључак

Дакле, гимнастика др Бубновског заузела је чврсту позицију међу терапијским вежбама других методолога овог подручја. Његове главне предности су доступност и лакоћа извршења. Гимнастичке комплексне вежбе немају готово никакве контраиндикације, гимнастика може ангажовати људе свих старосних доба, пола, чак и без посебне физичке обуке.

Овај комплекс захтева усаглашеност и поштовање одређених правила, иначе ће сви напори бити узалудни. Техника дисања, изведена у сарадњи са Бубновски-овом гимнастиком, помаже да се крв сијесе кисеоником, подржава крвне судове, смањује оптерећење срца.

За лечење и превенцију болести зглобова и кичме наших читалаца користити брзо и без хируршке методе лечења препоручује водећих реуматолога Русија, одлучили су да се супротставе безакоње поднетог то заиста третира фармацеутске и медицине! Упознали смо се са овом техником и одлучили да вам понудимо на своју пажњу. Прочитајте више.

За данас сви, драги читаоци, деле своје мишљење о данашњем чланку у коментарима.

Како заборавити на бол у зглобовима?

  • Бол у зглобу ограничава ваше покрете и пун живота...
  • Забринут си због неугодности, крчи и систематичног бола...
  • Можда сте пробали гомилу лекова, крема и масти...
  • Али судећи по чињеници да сте прочитали ове речи - нису вам много помогли...

Али ортопедиста Валентин Дикул каже да стварно ефикасан лек за болове у зглобу постоји! Прочитајте више >>>

Да ли желите да примате исти третман, питајте нас како?

Гимнастика Бубновски за зглобове

Бомбардовање модерности, болести зглобова, прогања многе људе. Неудобна осећања могу довести до стања очајања, а лечење лијекова даје само привремени одмор. Прави спас за људе са болестима мускулоскелетног система су заједничке вјежбе Бубновског. Техника коју је развио лекар-рехабилитатор, аутор бројних књига, активни заговорник калуса, погодан је за широк спектар људи са различитим проблемима.

Техника бубновског рехабилитације кичме и зглобова

У потрази за ефикасним алатом за третман, многи лекари пређу на одговоре на алтернативну медицину. Шта су заједничке вежбе? Ово је техника заснована на неисцрпним унутрашњим ресурсима нашег тела. Гимнастика за зглобове је доступна свима, укључујући и старије, жене на положају, па чак и бебе!

Гимнастика савршено помаже да се носи са артритисом и артрозо, проблеми са кичмом, остеохондроза итд. Настава се проводи лагано, под мирном музиком, погодном за концентрацију. Често, вежбе су праћене грчевима. Ово је нормално! Ако осећате бол и грчеве у ногама, зауставите их, масирајте и наставите мирно. Комплекс вежби на Бубновском има неколико праваца, у зависности од проблема:

  1. Загревање и развој зглобног колка.
  2. Колен зглоб.
  3. Глежањ.
  4. Јачање перитонеума и мишићног корзета, развој мускулатуре штампе и леђа.
  5. Вежбе за врат др Бубновског.

Како направити заједничке вежбе Бубновски

Основни принципи методе:

  1. Када вежбате код куће, надгледајте своје дисање.
  2. Прва лекција треба да започне са једном вежбом, затим додавањем друге, треће и следеће.
  3. Број понављања кретања треба одредити према сопственом здравственом стању и потрудити се за оптимално - 15-20 пута.
  4. Извођење вежби за зглобове на Бубновском, урадите то редовно.

Вежбе за коленске зглобове

Спортисти који примају разне повреде у току своје каријере вреднују третман коленског зглоба према Бубновском. Једина вежба која не захтева прелиминарно загревање, од главног стреса, оптерећење пада на колена. Полазна позиција лежи, ноге су ширине рамена нарасле, руке слободно леже дуж тела. Започињемо вежбу:

  1. Полако и осетљиво савијте десну ногу у колену.
  2. Повуците пете, не срушите под на задњицу, ако вам треба помоћ са руком. Нога би требало да клизи преко површине.
  3. У максималној тачки држите савијено колено 3-5 секунди.
  4. Полако померите кретање и поновите за леву ногу.
  5. Поновите 15 пута за сваки део.

За колут

Код лекара са коксартрозом, по правилу, примењују се људи који већ имају занемарене болести. У међувремену, гимнастика др Бубновског са коксартрозом зглобова успјешно се бави првим симптомима болести. Слушајте своје тело! Чим приметите крутост, бол приликом ходања, харинга у костима, почните да изводите вежбе за зглоб колка према Бубновском:

  1. Лежи на леђима, ставите руке иза главе и савијте колена. Приликом издисавања, подигните кукове, у инспирацији, спустите их до првобитног положаја.
  2. Слично претходној вежби, али подижете кукове, морате да доведете колена заједно.
  3. Лежи на десној страни, наслонити руку на под. Повуците колена у груди.

Видео: заједничке вежбе

Вежбе за зглобове имају много праваца. За неуобичајену особу, задатак њиховог извођења ће изгледати једноставно. Немојте заборавити да "тачно кретање лечи, а погрешно клече". Због тога, гимнастика Бубновског за почетнике захтева супервизију специјалисте. Пре него што започнете вежбу, консултујте лекара, пажљиво пратите своје осећања у телу, немојте преоптерети. Заједничка гимнастика др Бубновског ће ојачати зглобове. Комплексне вежбе које лако можете пронаћи на Интернету потпуно бесплатно.

Савети за почетнике

Гимнастика за зглобове

Коментари

Александра, 35 година: Увек волео активан начин живота, али пре годину дана почело је да мучи колена и докторе дијагностиковале остеоартритис. Пробао сам много лекова, али болови су се само интензивирали. Потпуно случајно налетела на интернет по Бубновском методу и није се жалила! Сада је стање колена побољшано и страшан бол прошао. Препоручујем то свима.

Владимир, 43 година: Дијагноза - 2 хернија, руптура фиброзног прстена. Преписана је операција, након чега ме је чекала особа са инвалидитетом. Метода Бубновског ми је дозволила да преузмем контролу над болестима. Ако мислите да је ово чаробни штапић - грешите! Да бисте добили резултате, морате напорно радити, превазилазити бол. Захваљујући овом систему, спасила ми је живот!

Демид, 24: Професионални спортови, у којима сам од осам година ми дала не само радост победа, већ зглобове 60-годишњег човека. На инсистирањем на његовом хирургу почео сам да вршим вежбе на Бубновском. Тако сам захвалан овом савету! Заиста, након три месеца редовног вежбања осећам како су ми зглобови постали јачи - нестала је храпавост, млевење, брушење. Наставим да проучавам и надам се за најбоље.

Информације представљене у овом чланку су само у информативне сврхе. Материјали у чланку не позивају на самосталан третман. Само квалификовани лекар може дијагнозирати и дати савјет о лијечењу на основу индивидуалних карактеристика индивидуалног пацијента.

Терапеутске вежбе за Бубновског за почетнике

Начин лечења зглобова Бубновски се доказао у целом свету. То подразумијева терапију кроз физичку активност и спречава многе болести мускулоскелетног система. Гимнастика Бубновски за почетнике има низ својих карактеристика, које се морају узети у обзир приликом имплементације.

Карактеристике Бубновског технике

Према статистици болести мускулоскелетног система, око 75% људи у планети пати, не само старији, већ и млади. Др Бубновски верује да се здравље мишићно-скелетног система може вратити кроз спорт, а тим циљевима развили су посебну гимнастику.

Поремећаји кичме су чести међу људима који воде начин живота са ниским активностима. Једноставно наплату за Бубновског за почетнике ће помоћи у неутралисању негативних последица овога. Али важно је не само да се померате, већ да се исправно премести.

Вежбе Бубновског заснивају се на следећим принципима:

  • Правилно дисање;
  • Тачност у обављању вежби;
  • Примена додатних метода лечења, као што је масажа.
  • Одбијање лекова.

Према ауторима технике, помаже не само елиминацији одређених болести мускулоскелетног система, већ и побољшању функционисања свих телесних система, побољшању функционисања имунолошког система. За превенцију можете користити и гимнастику. Главне карактеристике комплекса, које саветују Бубновског за почетнике, су следеће:

  • Елиминација болова и бола.
  • Опустите мишиће и доведите их у тон.
  • Елиминација упале.
  • Заједнички развој.
  • Нормализација циркулације крви и притиска.
  • Убрзање метаболизма.
  • Оптимизација исхране ткива.
  • Јачање мишићног корзета.

Да би побољшао утицај на тело, лекар је креирао специјалне симулаторе који могу користити код куће код оних који немају прилику да посете центар за лечење. Постоје и већи број вежби којима се не захтевају додатне адаптације.

Гимнастика за Бубновског за почетнике

Постоји техника која је доступна свима код куће. За то вам неће бити потребни посебни уређаји, довољно ће бити спортског подручја са шипком, малим тиковима или експандером. Пре него што започнете вежбе, морате схватити да ће техника захтијевати да будете дисциплиновани и потпуно посвећени. Не можете прескочити обуку, извршити нетачне покрете, кршити технике дисања - све ово смањује ефикасност и сигурност вјежби.

Препоручује се да почне са малим оптерећењем, која се према ауторској методи комбинује са комплексом адаптивне гимнастике. Може се извести након спавања, чак и без изласка из кревета. Поновите сваку вјежбу 15-20 пута.

Јутарња вежба према Бубновском

Када се управо пробудиш, пуњење Бубновског за почетнике код куће може укључити такве вежбе:

  • Морате лежати на леђима, руке се протежу дуж шавова дуж тела, ширите ноге мало шире од рамена. Проширите палце за себе, а затим и за себе.
  • Полазна позиција је слична. Смањите и разблажите стопала, покушавајући да додирнете палчеве листова.
  • У сличном положају, ротирајте стопала наизменично, а затим у супротном смеру.
  • Замислите да стиснете малу лоптицу помоћу прстију, а затим оштро ослободите га ширењем и ширењем прстију.
  • Лезите на леђима, поставите руке дуж тела. Клизите на листу, повуците прсте на задњицу и сличне клизне покрете вратите их у њихов првобитни положај.
  • У положају леђа, исправите руке дуж тела. Савијте ноге на коленима све док се не створи тупи угао. Прсти сваке ноге снажно повуку према вама док се карлица не помери.
  • У леђном положају, поставите руке дуж тела длановима окренутим надоле. Поставите савијене ноге на ширину рамена. Алтернативно, украдите колена унутра, покушавајући да додирнете плочу са унутрашњом површином бутине.
  • Вјежба "Глутеални мост", што је посебно за проблеме као што су запртје, хемориди и други. Такође помаже у затегњавању мишића задњица и ногу. У леђном положају на леђима, поставите руке на шавове помоћу дланова окренутим надоле. Савијте колена и цртајте што ближе. Приликом издисавања потребно је подићи задњицу и напрезати их. Ако радите све у реду, онда ће на највишем месту трепнути. При издаху полако се спуштају.
  • У положају склоног на леђима, истегните руке и ноге. Морате савијати једно кољено, зграбити га рукама и повући га у груди. Леђа се може подићи, али слободна ногица треба да остаје на кревету. Ваш циљ је да додирнете браду коленом.
  • У сличној почетној позицији савијте колена и притисните ноге према листу. Пребаците руке на стомак и удахните, удари га као лоптицу, удахните у изливању. Ова вежба помаже да се ректус одржи абдоминални мишић у тону.

Вежба Бубновског против болова

Код болести мишићно-скелетног система, особа доживљава разне болне осјећаје. Заједничка гимнастика Бубновског за почетнике усмерена је на њихову елиминацију.

Сет вјежби за кичму помаже у отклањању болова у леђима и побољшању њеног опћег стања. Вежбе укључују три фазе: опуштање, тренинг мишића и завршетак. Не можете прескочити ни једну фазу. Вежбе које су укључене у комплекс су следеће:

  • Повећајте своју опуштеност тако што ћете стајати на коленима и длановима.
  • Глатко направити "мачку", откопајући леђа на инспирацију и уградити га на издахнућу. Поновите 15-20 пута.
  • Проширење мишића кичме. Неопходно је седети на бутину леве ноге и повући десно леђа. Са лијевом руком покушајте нешто испред себе. За сваку страну, поновите вјежбу 10 пута.
  • У положају на све четири, растезите тело напред. Расподјела тежине на коленима и длановима, карлица и струк треба правити равну линију. Поновите 15 пута.
  • На све четири, савијте руке и на инспирацију, нагните се према поду. Ноге морају бити непокретне. Приликом издавања, вратите руке у првобитни положај и пустите карлицу на пете. Поновите покрет 15-20 пута.
  • Лећи на стомаку, поставите руке по телу. Приликом издисавања, подигните карличницу што је више могуће, спустите га удишући. Поновите 30 пута.

Да се ​​супротстави боловима у леђима Могу се користити гумени амортизери. Потребно их је користити у складу са упутствима, обављајући вјежбе у три приступа 12 пута свака.

  • Неопходно је лежати на нагнутој плочи. Глава је на врху, руке су фиксиране на ручкама. Ноге на инспирацији полако повлаче себе, на издахњењу се враћају у почетну позицију.
  • Урадите клупу за мрене тако што ћете подићи црево са хоризонталног положаја.
  • Изведите висину и угао са ножицама савијено на хоризонталној шипки наизменично.
  • На неуједначеним шипкама држите држач рукама и доведите оптерећење на карлицу, повуците равне ноге под правим углом на тело.

Циљ је и методологија Бубновског рестаурација моторне активности врата, елиминација главобоље. Вежбе се раде три приступа 12 пута свака.

  • Морате лежати на хоризонталној површини и узети бучице. Направите клупу за пресвлачење, на издисању исправите руке и направите звук "Ха-ах!", Враћајући се на почетну позицију на инспирацији.
  • У положају леђа, разблажите бучке пре него што додирнете површину, а затим савијте руке у лактовима. Приликом издисавања подигните гуме и раздвојите руке.
  • Опустите се у положају на поду или клупи. Лези, држи свој ниво дисања, прави руке почињу иза главе, држећи им тече. Урадите вјежбу у три сета дванаест пута.

Адаптивна гимнастика

Ако вам претходне вежбе дају нормално, онда можете обављати адаптивне вежбе за Бубновског за почетнике код куће. Ово је озбиљнији програм за који ће вам требати тепих. Веома је важно у њеном дисању. Потребан је дубок удах и такозвана "цишцење". Да бисте направили дубоки дах, попните се на колена. Удахните и искочите ваздух помоћу дијафрагме, спуштајући се звуком "Ха-а". Ако радите све у реду, ваш глас ће бити низак.

Да бисте извршили чишћење, чврсто стисните образе и усне. Преко затворених усана, гурните ваздух са мембраном, извлачењем стомака на леђа. Критериј тачности је спонтана ретракција стомака и гласан звук сличан тубалном.

Када научите да правилно дишете, почните да вежбате. Сами можете контролисати број приступа. Ваш задатак је да покупите такав терет, који ће бити оптималан за ваше тело и постепено га повећавати.

  • Лезите на леђима, савијте ноге под правим углом. Тихо издужење. Приликом издисавања срушите рамена са пода и додирните кошчице колена рукама. Повратак на почетну позицију.
  • Лежи на леђима на тепиху. Поставите ноге од 15 до 20 цм, а онда савијте колена. Подигните руке у различитим правцима, на издисању подигните задњицу и спустите колена. Приликом удисања, вратите се у полазну позицију.
  • У положају на леђима, повежите ноге и подигните доњу ногу, правокутног угла. Руке морају бити закључане у брави на задњој страни главе. Истовремено, подигните рамена и карлице, лактове додирују колена. На издужењу, вратите рамена и главе до почетне позиције, остављајући ноге у месу.
  • Са претходне позиције скрените на десну страну, извуците десну руку на страну и држите је на површини. Проширите се до колена са лијевим лакатом, тежину која носи десну руку. Иди доле без додиривања стопала и пода. Урадите то исто и за другу руку.
  • У сталном положају на све четири, затворите стопала и срушите их са пода. Обављајте кретање покрета кука са стране на страну, покушавајући да их ставите на под. Ставите ноге на пулт.
  • Са претходне позиције, растезите напред, као да желите да лежите на стомаку, али не додирујте под. Опустите се кад осећате истезање.

Редовност је важна у перформанси гимнастике. Повећајте оптерећење које вам треба глатко и поступно, под надзором специјалисте. Нудимо да гледамо видео на тему Бубновског вежбања за почетнике.

Адаптивне и заједничке вежбе Бубновски - видео за почетнике

Настава видео адаптивне гимнастике Бубновски за почетнике сваке године постаје све популарнија.

Важност играња спорта за очување здравља је већина људи без сумње.

Међутим, овај спорт се може усмјерити на прави пут како би повећао ефикасност класа.

Код болести мишићно-скелетног система, Бубновски гимнастика даје позитивне резултате, који се могу користити као превентивни или терапеутски метод.

После посебних вјежби код пацијената, циркулација крви се повећава, покретљивост зглоба се побољшава, непријатни симптоми су се смањили.

Сврха гимнастике

Вежбе за Бубновског су развијене за:

  • Побољшање кичме и зглобова.
  • Елиминација бола без употребе лекова и хируршке интервенције.
  • Побољшати циркулацију крви и засићење ткива са кисеоником.
  • Повећање функционалности зглобова и њихове мобилности.

Вјежбе методом др. Сергеја Бубновског погодне су за све пацијенте, без обзира на старост, пол и ниво физичке способности.

Метод имплементације

Добри резултати се могу постићи само ако се поштују 3 основна правила методологије:

  1. Неопходно је да правилно удишете. Дишу треба бити мирно и дубоко, тако да се кисеоник у довољној количини преноси крвљу у све ћелије тела.
  2. Једна особа треба да једе и пије како треба. У храни искључена су јела која садрже доста угљених хидрата, соли и масти. Треба да пијете најмање литар чисте воде.
  3. Процедуре за воду су обавезне. Завршавају гимнастички комплекс вежби.
    Обично се користе водене процедуре, хладан туш и тритурни пешкир.

Вјежбе адаптивне гимнастике на видео

У покретима адаптивне гимнастике укључени су сви делови кичме и велики зглобови. Поред тога, у вежбама Бубновски је укључивао све мишићне групе, које се постепено развлачивале и опустиле.

У наставку су приказани примери вежби:

  • Стојећи на све четири особе, пацијент на инспирацији упија доњи део леђа, издахне док излази. Мораш се опустити колико год је то могуће, бацајући главу доље. Вјежба се понавља сваких 10 секунди. Идеална је за покретање теретане.
  • Скуаттинг, лева нога се помера уназад. У овом положају, неопходно је нежно проширити мишић са покретним покретима. После овога, поновите на другу ногу.
  • Лежи на стомаку, треба да ставите руке на задњицу. Код инхалације, лева нога се подиже, држећи га равно што је могуће више. Код изливања ногу иде доле. После неколико приступа, вјежбање треба обавити на другој нози.
  • Пацијент треба да лежи на леђима и подигне руке под задњицу. Чин би требало да покуша да се опусти на грудима, а пећ се не би смела сломити с пода. Ова вежба добро проширује цервикалне кичме.
  • Лежајући на његовој страни, приликом удисања, колена су повучена до стомака, а приликом изливања се враћају.

Ако не разумете како да радите вежбе или желите да сазнате више различитих покрета, можете да гледате на ИоуТубе видео снимку на мрежи, у којем пацијенти показују исправност теретане.

За почетнике, препоручују се веће подршке које ће вам помоћи да се навикнете на даље напоре:

  • Сједи на поду, додиривши пете на петама. Приликом удисања, подигните се нагоре, вршите кружно окретање рукама. При издаху - идите доле. Поновите вјежбу 20 пута.
  • Лежи на леђима, савијте колена и ставите руке иза главе. На издисају, уздигнути, на инспирацији - потону. Урадите 20 понављања. Након тога, приликом издисавања, подигните карлицу, при удисању - спустите га. Поновите 20 пута.
  • Ставите руке на стомак и чврсто стисните усне. При излагању изговара звук "пф". Поновите 20 пута.

Редовно спроводе адаптивну гимнастику, пацијент постепено напушта своје тело исправном раду и издржљивости. Вежбе помажу у активирању циркулације крви, засићених ткива са кисеоником, смањују упале.

Умерена вежба чини мишиће јачим, што позитивно утиче на мишићни оквир који пружа подршку кичми.

После пар месеци, комбиновање зглобне гимнастике са респираторном гимнастиком и придржавање правилне исхране, пацијент може приметити клинички резултат и побољшање сопственог благостања.

Колико је корисна заједничка гимнастика?

Прилагођена гимнастика према технику Сергеја Бубновског доживљавају многи пацијенти. Повратне информације о таквим вјежбама и накнадни резултат су углавном позитивне.

Многи ортопедски лекари препоручују својим пацијентима да присуствују групним вежбама у адаптивној гимнастици или то раде сами код куће.

Предност пуњења Др. Бубновског у једноставности вежби и способности да их спроведе било где.

Морате знати да техника нема контраиндикација, што је веома важно за старије пацијенте, који имају ограничен избор лекова и других средстава за лијечење патологија мишићно-скелетног система.

Вјежбе саме су доступне свима и дизајниране су за пацијенте без посебне физичке припреме.

Међутим, коришћење гимнастике биће приметно само ако је пацијент правилно извршио вежбе технички, а такође је гледао његово дисање и исхрану.

Само сложена акција ових фактора ће помоћи да сатурају крв с кисеоником, ојачају судове и смање терет на срце.

Контраиндикације на гимнастику Бубновског

Предност технике је у томе што практично нема контраиндикација. Све вежбе и препоруке не садрже критичне или сложене захтеве.

Карактеристика адаптивне гимнастике Бубновски је такодје да је схема лечења направљена појединачно за сваког пацијента.

Након испитивања мишићно-скелетног система и проучавања начина живота, лекар даје препоруке пацијенту у вези са његовим даљим скупом активности.

Изузетак, по правилу, акутни облици болести, који су праћени тешким болом. У овом случају, неопходно је зауставити погоршање традиционалним лијековима, а затим да започне адаптивна гимнастика са минималним оптерећењем.

Пуњење Бубновског за почетнике: 10 вежби за зглобове

Један од ефикасних начина за отклањање различитих болести система костију и мишића је пуњење за зглобове др Бубновског.

Сложене гимнастичке вежбе за почетнике методом познатог лекара нема контраиндикација, има позитиван ефекат, како на физичко здравље пацијента тако и на његово ментално стање.

Сврха и користи вежбања

Главни циљ гимнастике др Бубновског је да се поврати мобилност кичме и здраво функционисање тела у целини.

Једна од позитивних квалитета вјежби је континуирано очување еластичности мишића, чак и након завршетка терапије.

Још један плус је способност да контролишете своје емоционално стање, задржите негативне емоције и стекнете самопоуздање у своје способности.

Доктор Бубновски је развио неколико сетова вежби за различите старосне категорије пацијената:

  • гимнастика за новорођенчад;
  • физичко васпитање за старије особе;
  • вежбе за труднице.

У лечењу зглобних болести према ауторској методи, постоји неколико опција.

Овај скуп вежби за лечење болова у пределу бола и кука је једноставан за почетнике и не траје више од једног сата дневно.

Заједничка гимнастика др Бубновског

Техника вежбања је лако научити:

  1. кретање мора бити изведено у прикладном темпу и моду;
  2. вежбе понављања не морају се изводити више од 10 пута (током времена, оптерећење ће се повећати);
  3. оптерећење мора ићи на штампе, а не на кичму;
  4. треба водити рачуна о правилном режиму дисања.

Извођење комплекса гимнастичких вежби др Бубновског је прилично једноставно.

Покрети "који леже на леђима" (сваки пут покретате 10 пута):

  1. Узми почетну позицију (лежи на леђима), ослони се на лактове и истегне ноге. У супротном савијте колена, доводећи леви лакат на десну ногу, а десни на лево.
  2. Направите широке љуљеве са ногама.
  3. Направите колено до груди.
  4. Подигните и спустите горњи део пртљажника, компликујући задатак истовремено подизањем равних издужених ногу.
  5. Да стигнемо до колена савијених длановима. Руке су равне, само се лопатице спуштају с пода.

Вежбе са стране (за 10 понављања):

Узмите првобитну позицију (лежи на његовој страни и истегните ноге равно). Тело би требало да подсећа на праву линију. Покрети се изводе уз подршку једне издужене руке. Неопходно је направити широке размаке са стопалом са стране на страну.

Покрећите кретње напред напред, након чега се стопало треба узети у супротном смеру.

Пажљиво повуците горње колено до рамена и повуците га, узимајући почетну позицију.

Отклоните колено савијено у колену, које је на врху, са петом према горе, вратите се у првобитно стање и извршите замах са ногама.

Повежите лакат надлактице са доњим кољењем, а затим их максимизирајте.

Почните савијено колено у напред и назад, што је више могуће. Таква Бубновска гимнастика за зглобове колена савршено помаже да се артикулишу

Следећи гимнастички комплекс се изводи "стојећи на све четири" (број понављања је 10):

  1. Однесите полазну позицију (на колена и подигните руке на поду). Направите колена савијена на коленима.
  2. Донесите колено у груди, подигните га док будете на њему.
  3. Скините ногу и полако га подигните паралелно са подом. Повратак на почетну позицију.
  4. Повуците колено до рамена, вратите се у почетну позицију и направите замах у страну.

Вежбе у леђном положају:

  • Почетна позиција: лежи на стомаку, фокусирај се на лактове савијене у лактовима и повуче тело равно. Урадите покрет "маказе" без велике промене.
  • Распоредите руке и ноге шире од рамена. Подигните тијело нагоре у издисају и спустите га удисањем.
  • Наизменично, повуците се на колена колена, повлачећи ногу када се враћате у првобитни положај.
  • Да ли махи наопачке, укључите своју страну и поновите покрет.

Заједничка гимнастика Бубновског зарадила је пуно позитивних коментара од пацијената. Лако је научити и помаже да се излече готово све болести мускулоскелетног система без много времена.

Како да обављате гимнастику Бубновског код куће

Гимнастика Бубновски даје наду онима који трпе бол у кичми и зглобовима. Нова техника вам омогућава да вратите добро здравље, ослободите се бола. Основа ове технике је покрет.

Оно што препоручује др Бубновски

Доктор Бубновски пропагандише лековита снага кретања. Само покрет може пробудити унутрашње силе тела и омогућити му да се отараси болест.

Сергеј Михајловић Бубновски верује да одмор и недостатак вежби, препоручени од стране других лекара, само отежавају опоравак.

Предлаже употребу симулатора силе ради ослобађања пацијента едема. У многим случајевима едема је узрок настанка бола. Оптерећења такође регулише снабдевање крвљу у болесном органу.

Зашто је то потребно, ова гимнастика

Третман, који препоручује Бубновски, може побољшати тело без дрога и хируршку интервенцију.

Сергеј Микхаиловицх је развио описану технику по сопственом искуству. Након несреће, био је осуђен на инвалидитет, није се помирио и зацелио сам. Сада доктор даје своје тајно здравље људима.

Због тога се терапијска гимнастика Бубновског може користити као а за лечење и за превентивне сврхе за спречавање обољења кичме и зглобова.

Вежбе препоручене од стране Бубновског прате неколико циљева:

  • Јачање и развој мишића у леђима;
  • Побољшање функционисања срце и крвне судове, снижавање крвног притиска;
  • Стрес рељеф у кичми и зглобовима;
  • Подешавање циркулације крви у болесним органима.

Како почети у праву

Ако вам треба вежбање за вежбање, али вам је пожељније код куће адаптивна гимнастика. То ће помоћи да се навикне на нова оптерећења. Међутим, не би требало да скочите из кревета ујутро да почнете пунити. Др. Бубновски препоручује да не жури. Лежи у кревету, изводи једноставне вежбе, помаже телу да се пробуди.

Комплекс вежби после сна

  • Вежба 1. Укључите леђа, истегните руке дуж тела и лагано проширите ноге. Увратите се извлачењем палца од себе и према себи.
  • Вежба 2. У истом положају, смањите и разблажите ноге, покушавајући да додирнете палчеве кревета.
  • Вежба 3. Убрзавају ротациони покрети један по један и супротно од смера казаљке на сату.
  • Вежба 4. Стисните прсте као да сте зграбили јабуку. Затим откопчајте прсте и просипајте их што је могуће.
  • Вежба 5, за колена. Повуците пете на задњицу, померите стопала на кревет. Затим продужите ноге.
  • Вежба 6, за зглобове кука. Баците колена мало. Наизменично, на свакој нози, снажно повуците прсте према себи док карлица не почне да се креће.
  • Вежба 7. Склоните се у колена и лагано проширите ноге, положите руке у страну тако што ћете дланове спустити. Наизменично, поставите колена унутра, покушавајући да додирнете кревет са унутрашњом површином бутине.
  • Вежба 8. За оне који пате од запретића, хемороида, који имају пукотину у ректуму или имају пропусте карличних органа.
    Морате савијати ноге, притиснути ноге заједно. Уздахните, подигните задњицу, истисните их. Док се издахнеш, опусти се.
  • Вежба 9. Спустите ноге, истегните руке. Нагнути једну ногу, загрлити руке и покушати да стегне колено у груди. Леђа ће се уздићи, али слободна нога треба лежати на кревету. Најбољи резултат је ако дођете до браде са коленом.
  • Вежба 10. Лако и ефикасно вежбање за јачање абдоминалних мишића: савијте ноге, притиснете ноге у кревет и ставите руке на стомак. Код инхалације, надувавамо стомак, извлачимо се са издисањем.

Ове вежбе се морају поновити петнаест или двадесет пута. Они су доступни чак и за неприпремљену особу.

Терапијска гимнастика је савршено комбинована са масажом и криопродуктом. Др. Бубновски верује да ће такав третман имати највећи ефекат.

Адаптивна гимнастика

Након што завршите вежбе у кревету, можете наставити са озбиљнијим. Ове вежбе су такође једноставне за извођење, али је неопходно почети са онима који не изазивају потешкоће. Постепено требало би повезати теже вежбе. За лекције вам треба тепих.

Комплекс за почетнике

  • Вежба 1. Да бисте извршили прву вежбу, клекните, удахните, подигните руке испред себе, горе и спустите их кроз стране. Излази, пази на пете.
  • Вежба 2. Седите на пете, ставите руке на стомак. Дубоко удахните кроз нос, затим чврсто стисните усне и издахните, чинећи звук "пф-ф."
  • Вежба 3. Лежи на леђима, савити колена, ставити руке иза главе. Инхале. Издахните, срушите под, повуците руке на кољена. На инспирацији се опустите, узмите почетну позицију.
  • Вежба 4. Као и раније, лежи на леђима, истегните руке на своје стране, савијте ноге у крило и раширите га лагано. Удисање, приликом излагања подиже задњицу, док помакне колена.
  • Вежба 5. Лагање, ткање ногу, савијање колена, подигните глезе горе. Руке за руке под главом. Удахни, приликом издаха, растегните лактове на колена, подижите карлицу и рамена. Приликом удисања поставите главу на под, проширите ноге и држите их на тези, без одвајања стопала.
  • Вежба 6. Окрените се на десну страну, не одвојите ноге. Поставите десну руку на под, повуците је на страну. Удахните, приликом излагања, растегните леви лакат на колена, подигните своје тело и ослоните се на десну руку. Приликом удисања, доње главе и ноге, ако је могуће, без додира пода.
  • Вежба 7. Поновите вежбу 5, а затим окрените се на лијеву страну и урадите вежбу 6, лежећи са ваше леве стране.
  • Вежба 8. Стани на сва четири, срушите ноге од пода и доведите их заједно. Стресајте бочно, померите карличницу једним путем, а стопала у другом.
  • Вежба 9. Још увек стојите на четири и не спуштате ноге, проширите се напред, као да ћете лежати на стомаку. Лежи до краја није неопходно. Повратак на почетну позицију.

Шта је следеће?

Неопходно је запамтити да ће терапијска гимнастика дати резултат у случају које желите Урадите то редовно. Описана гимнастика укључује само оне вежбе из којих почиње лечење. Оне су једноставне и могу се изводити код куће. Сложеније вежбе најбоље се изводе под надзором лекара.

Комплети које је развио Бубновски садрже вежбе за различите делове кичме, за зглобове и за јачање мишића. Доктор савјетује људе који болују од болести мускулоскелетног система да вјерују победа над болестима.

Гимнастика и кретање могу радити чуда.

Захваљујући Бубновском методу хиљаде људи се вратило у пун живот. Можете то учинити!

Заједничка Бубновска гимнастика за почетнике

Ако не желите да трошите пуно новца и времена на лијечење болести локомоторног система, онда ће гимнастика др Бубновског спасити.

Како обновити здравље са Др. Бубновски

Према статистикама, око 75% људи из опште популације света пате од болести система покрета и кретања, а проценат младих и старијих од укупног броја пацијената је приближно једнак. Шта могу учинити да излечим болести ОДС-а (мускулоскелетни систем)? Алтернативна метода је гимнастика др Бубновског.

Принципи комплекса Бубновски

Др Бубновски верује да је здравље мускулоскелетног система потребно обновити и одржавати само спортом, за који су развили јединствену гимнастику.

Проблеми са кичмом, према експерту, - обичан феномен међу неактивним особама. Али једноставно повећање моторичке активности није довољно. Особа која пати од болова у леђима не би требала само да се креће, већ то ради исправно.

Гимнастика Бубновски има таква начела:

  • Правилно дисање;
  • Тачност вјежбе;
  • Коришћење додатних метода лечења, на пример, масажа;
  • Потпуно одбијање лијекова.

Карактеристике комплекса

Према самог лекара, кинезитерапија (пречишћавање путем покрета) помаже не само да се отарасите од дискус херније у лумбалном, грлића материце болест дегенеративних дискова и других болести ОДА, али и оптимизације функционисање свих система организма, побољшање имунитета. Гимнастика се такође може користити као превентивни алат. Главне карактеристике технике су:

  • Отклоните болове синдроме и болове;
  • Релаксација и тонирање мишића;
  • Елиминација упале;
  • Развој зглобова;
  • Нормализација крвног притиска и циркулације крви;
  • Убрзање метаболизма;
  • Сигуран губитак тежине;
  • Оптимизација исхране ткива;
  • Јачање мишићног корзета.

За компетентнији и сложенији утицај на тело, доктор је развио специјалне симулаторе које свако може инсталирати код куће. Ово је посебно погодно за оне који не могу присуствовати центру кинезитерапије.

Одакле смо почели?

Цене за симулаторе аутора Бубновског заправо су прилично високе, а не сваки пацијент ће моћи да посети центре терапије. Због тога постоји начин лечења код куће. За то ћете имати довољно спортског терена са хоризонталним шипкама или експандером и малим тиковима. Пре него што започнете процедуру, схватите за себе да ова гимнастика захтева озбиљну дисциплину и пуну повраћај. Не можете прескочити тренинг дане, бити лењи, погрешно или не удисати - све ће то утицати на ваше здравље.

Са свим својим предностима, техника Бубновског може имати контраиндикације. Прије почетка обуке, прегледајте од лекара. Контраиндикације за такве оптерећења су онкологија, постоперативни период, пре-султан и пред-инфаркт, повреде тетива и лигамената

Прошли кроз све неопходне процедуре, не бирајте за себе повећане програме. Оснивач кинезитерапије препоручује да не пожурите и започнете адаптивном гимнастиком. То можете учинити одмах након спавања, али не морате нужно да поричете задовољство "лагати 5 минута", комплекс се изводи лежи у кревету, свака вјежба се изводи 15-20 пута.

Јутарња вежба или скуп вјежби након сна

  1. Лезите на леђима, истегните руке "на шавовима", дуж тела; ноге се шире мало уже од ширине рамена. Повуците палчеве од себе, а затим према себи.
  2. Полазна позиција је као у Вежини 1. Сада смањите и разблажите стопала. Циљ: додирните листове палицама.
  3. Полазна позиција је иста. Окрените ноге у ред, у смеру казаљке на сату, а затим против.
  4. Останите у првобитном положају. Замислите да с прстима стиснете малу лоптицу, а затим га нагло ослободите, раздвојите и ширите прсте.
  5. Лећи на леђима, ставите руке по тело. Клизање на листу, повуците пете на задњицу и истим клизним покретом, вратите их у њихов првобитни положај.
  6. Останите у леђном положају на леђима, руке у шавове. Ноге се савијају у коленима до формирања тупог угла. На свакој нози, снажно повуците прсте према себи док се карлица не помери.
  7. Остани на леђима, стави руке у тело, дланови гледају доле. Ноге треба поставити на ширину рамена, држећи их савијеним. Затим једни или други, поставите колена унутра, покушавајући да додирнете лист са унутрашњом површином бутине.
  8. Ова вјежба се понекад назива "Глутеални мост". Ефикасан је за констипацију, хемороиде и друге болести. Поред лечења, он вам омогућава да пумпате задњицу и ноге. Лежи на леђима, руке раскину руке, на шавове. Савијте ноге у крило и ставите ноге што је могуће ближе. Приликом удисања, подигните задњицу и истегните их. Када се правилно изврши на највишој тачки, задњица се трепери. При издаху полако пада.
  9. Лежи на леђима, истегните руке и ноге. Закуцај једно кољено, зграбите га рукама и повуците према грудима. Леђа може да се подигне, али слободна нога остаје лежала на кревету у правом положају. Намена: додирнути колено у браду.
  10. Останите у полазној позицији 9. Савијте ноге у колена, стопала треба притиснути на листу. Стави руке на стомак, удахне као куглу, а затим, приликом изливања, глатко "удари". Вежбање је дизајнирано тако да тонује мишић ректуса абдомена.

Гимнастика против болних синдрома

Код болести ОДА постоји другачија врста болова. Др Бубновски такође има средства против њих.

За кичму

Вежбе описане испод ће елиминисати синдром бола у леђима и побољшати своје опште стање. Све вежбе имају три фазе: опуштање, пумпање мишића, завршетак. Стазе гладак прелазе један у други. Због тога не треба пропустити ни једну јединицу комплекса:

  • Стојећи на коленима и длановима, опустите се;
  • Полако направите "мачку". Вратите леђа на удаху и удахните у издужењу. Поновите елемент 15-20 пута;
  • Извршите истезање мишића кичме. Сједите на куку лијеве ноге, узми десну страну. Лева рука мора да добије нешто испред себе. Поновите вежбу на свакој линији 10 пута.
  • Стегни своје тело напред, стојећи на све четири. Телесна тежина треба да се дистрибуира на длановима и коленима, струк прави праву линију са карличетом. Поновите 15 пута.
  • На све четири, савијте руке, на инспирацији, нагните се према поду. Ноге су статичне. Приликом излагања вратите руке у њихов првобитни положај и ставите карлицу на петама. Поновите 15-20 пута.
  • Лећи на стомаку, поставите руке по телу. При издаху, како је могуће, изнад подигните умиваоник, испод инспирације. Поновите 30 пута.

За струк

Да би се елиминисао бол у доњем делу леђа, корисници гумених амортизера аутора биће корисни. Користите их треба бити у складу са упутствима, а вежбе треба извести у складу са системом "3 приступа 12 пута".

  • Спустите се на нагнуту плочу. Глава је изнад, руке су фиксиране на ручкама. Гурните га ногама, удахните. Приликом излагања, узмите почетну позицију
  • Извршите притисак на траку, карлица се одваја од хоризонтала;
  • Изведите угао и савијте ноге наизменично на хоризонталној траци;
  • На неуједначеним шипкама, држите руке рукама и, виси оптерећење на карлици, повуците равне ноге под углом од 90 степени до тела.

Са грчком остеохондроза

Кинезитерапија је усмерена не само на ослобађање болесника од болова, већ и на обнављање моторичке активности врата, елиминисање главобоље. Свака вежба се врши у складу са системом "3 приступа 12 пута".

  • Лезите на хоризонталној површини, узмите бури. Извршите клупу за пресвлачење, на издисајућој кожи, исправите руке и јасно направите звук "Ха-ах!", Узимајте почетни положај приликом удисања;
  • Лежајући на леђима, разблажени дијете прије додиривања површине, руке савијте на лактовима. Приликом издвајања, подигните тегове горе, савијањем руку;
  • Опустите се док лежите на поду или клупи. Наставите лагати, држите своје дисање чак и равне руке почињу иза главе, држећи кравате. Учите вежбу три пута за 12 рачуна.

Адаптивна гимнастика

Ако се успјешно носите са јутарњим вежбама терапије, онда се постепено можете повезати са озбиљнијим програмом - адаптивном гимнастиком. Мат је неопходан за часове. Основа овог програма је дисање. У њему су важни два елемента - дубоко издахавање и "чишћење".

Да бисте извршили дубоко издахњење, потребно је да се подигнете на колена. Дубоко удахните и гурајте дијафрагму све ваздух, идите доле с карактеристичним "Ха-а". Критериј исправности перформанси може бити ниска гласовна брзина.

Да бисте извршили чишћење, потребно је чврсто стиснути образе и усне. Затим, кроз затворене усне, потребно је да извучете ваздух помоћу дијафрагме, извлачењем стомака на леђа. Критериј тачности је спонтани цртеж абдомена и звук звука трубе.

Пошто сте савладали технику дисања, можете наставити са вежбама. Важно је напоменути да у овом програму самостално контролишете број приступа. Задатак: да изврши посао који је тренутно изводљив и постепено повећава оптерећење.

  1. Лезите на леђима, савијте ноге под углом од 90 степени. Нежно удахните. Приликом изливања сруше рамена са пода, узимајући у обзир руке кољена колена. Повратак на почетну позицију.
  2. Седи на тепих који лежи на леђима. Поставите ноге од 15 до 20 цм одвојено, савијте колена. Руке се шире у различитим правцима. Приликом издисања подигните задњицу, клечећи. Вратите се у почетну позицију, удахните.
  3. Држите се на леђима, повежите стопала и подигните глежње, формирајући правоугаони угао. Руке су повезане са бравом на задњој страни главе. Истовремено подижући карлицу и рамена, додирните лактове колена. Приликом издавања, вратите рамена и главе у првобитни положај, оставите ноге спојене.
  4. Са положаја 3 скрените на десну страну, повуците десну руку на страну, држите је на површини. Леви лакт се протеже до колена, носи тежину тела са десне стране. На спуст, али не додирујте главу и стопала пода.
  5. Поновите вежбање 3 и обавите вежбање 4 на левој руци.
  6. Стојите на сва четири, затварајте стопала и срушите их са пода. Окрените кукове са друге стране, покушавајући да их ставите на под, ставите стопала на шатор.
  7. Са позиције 6, стегните се напред, као да желите лежати на стомаку, али не додирујте под. Осети напетост, опусти се.

И онда?...

Гимнастика описана изнад вам омогућава да изводите само оне вежбе из којих почиње лечење и да их можете сами изводити. Потребна нам је само регуларност извршења комплекса. Ако желите повећати оптерећење и додати нове вежбе, консултујте лекара и извршите нови програм под његовим надзором.

Такође, за боље разумевање начина на који се вежбе обављају, видећете следећи видео:

Према речима др Бубновског, најважнији елемент терапије је веровање у себе. Верујте у себе и ваша болест ће се повући. Испоставило се и остало, то ће радити за вас!