Да ли је гимнастика корисна за кичму?

Гимнастика за леђа је неопходна за стварање обученог мишићног корзета. Јаки мишићи штампе и леђа, подржавају кичму. Они такође одржавају правилан положај грудног коша, стомака :. плућа, срце, желуца, јетре, итд ојачати мишиће леђа, лумбосакралној региону и штампе, бол неће оставити ни најмању шансу. Веллнесс гимнастика за кичму је свакодневно потребна, не само у фази акутног бола.

Али како да буде, ако је све истовремено преболело бол у леђима? Ако се ломови нагло оштро ударе, то је зато што нисте раније обраћали пажњу на то. Спречавање болести је лакше него чекају на погоршања. Постоји терапеутска гимнастика за кичму. Резултат ће бити само у систематском спровођењу сложене вежбе за леђа. Урадите то свакодневно, онда ће ефекат бити појачан сваког дана. Први резултати ће почети да се појављују не пре три седмице након почетка класе.

Предности физичке терапије

Корисне вјежбе за кичми могу се извести у било које доба дана. Најбоље је започети јутро са неколико вјежби, а затим направити кратку паузу, а затим наставити извођење комплекса. УО времену радног дана неопходно је направити једноставан комплекс вежби за загревање мишића врата, рамена и леђа. Такви прекиди и извођење вјежби вежбања, смањују напетост мишића. Повећајте пажњу, отпорност на стрес.

Да би одабрали низ вежби за бол у леђима, вреди узети у обзир атлетску форму особе. Почиње са малим, постепено повећавајући фазу оптерећења по бини, полако и без наглица. Прва фаза је вјежба у периоду погоршања. Обично акутна фаза траје 3-4 дана. Након тога почиње период рехабилитације, који траје до 30 дана. И тек након тога почиње фаза побољшања. Вјежбе у овом тренутку су превентивне у природи.

Комплекси вежби могу да реше следеће задатке:

  • Елиминација болова у леђима;
  • Смањити притисак на кичмене диске;
  • Направите мишиће јаким;
  • Убрзати раст и регенерацију коштаних ћелија;
  • Повећајте циркулацију крви.

Комплексне вежбе стоје

Није потребно радити вежбе у фази ексацербације, са оштром амплитудом. Покушајте глатко, а не у великој мери повећати оптерећење на кичми. Вреди поцети са лаганом ходом, која се мозе заменити ходањем на лицу места. Када ходате, пазите на свој став. Држите леђа равном.

Рамена треба мало опуштати, спустити. За најбољи ефекат, подигните кољена више, држите главу равнима. Трајање такве шетње не би требало да буде досадно, 3-5 минута. Чим осетите топлоту и да се крв убрзава, пређите на следећу.

Следећа вежба: стоје и даље покушавају да се попнете на чарапе. На врху пењања држите се неколико секунди. Након полако потоне. Подизање, нежно повуците горње руке. Подигните руке и дубоко удахните. Излазак полако, полако издахни. Урадите 5-15 понављања, у зависности од вашег атлетског тренинга.

Запамтите: у вежбама је важна методичност и конзистентност, није неопходно узети максимално оптерећење.

Даље, само стојите равно, руке подигните врх, док баците главу. Пазите на дах. Подизање руку, удисање, спуштање - издужење. Ноге поставите на целу ногу, глатко. На крају теретане, притисните против зида, опустите се, смирите своје дисање.

Вежбе тако да леђа не боли

Ово једноставно пуњење, од једанаест вјежби, ће помоћи у ублажавању болова, неугодности у леђима. Само радите вежбе мирно, без фанатизма.

  • Полазна позиција: лезите лицем нагоре, ставите ноге, савијте колена. Стопала су потпуно притиснута на под, мишићи ногу су опуштени. Ухватите руке прве једне ноге - испод колена једне руке, а друго одмах изнад колена, а затим га подигните. Осети напетост. Држите ову позицију око 30 секунди. Спустите стопало, одморите 15 секунди. Поновите са следећом ногом.
  • Прихватите референтну позицију специфицирану за вјежбу број један. Повуците у желудац, лагано подижите карлице, покушавајући да стиснете доњи део леђа. Притиском га што је могуће чврсто држите 15 секунди, поправите положај и вратите се на почетак. Поновите десет пута, између понављања, узмите дихтунг - 10 секунди.
  • Савијте своје ноге, леђите на леђима, као иу прва два вежбања. Руке зграбите позадину главе или их прешите на груди - то зависи од вашег атлетског тренинга. Покушајте да вам помогне да почнете, а како се тренинг побољшава, постепено повећајте оптерећење. Повуците струк на под, подигните главу, подижући рамена. Закључајте положај 10 секунди. Након полако потоне. Уради то 10 пута.
  • Вежба се зове мачка: стоји на сва четири, назад паралелно са подом, руке равне. Назад на врху, као мачка, закључати на пар секунди. Нежно се вратите у првобитно стање. Урадите 5-10 понављања.
  • Лезите на стомаку, лицем доле, ставите куглу или јастук испод ногу. Скините десну руку напред, истовремено исправите и повуците лијеву ногу, на напетост мишића у леђима. Фиксирајте, у трајању од 2 секунде, полако спустите. Поновите променом руку и стопала. Направите укупно 10 понављања.
  • Иницијално као прва два, руку је благо на страну. Са издисањем подигните задњицу, срушите их са пода. Рамена остављена непомична, направити полутон, након глатког повратка у почетну позицију. Урадите 15 понављања.
  • Лезите на стомаку, руке су притиснуте на тело, дуж тела. Полако се савијте, подигнете руке, али не дозвољавате бол. Мало се вратити у првобитну позицију. Поновите 5-7 пута.
  • Лезите на стомак, савијте колена, руке иза леђа, ухватите стопала и останите у тој позицији око пола минута. После тога, одморите око 1 минуту, смирите своје дисање. Поновите 3-5 пута.
  • Стојите на сва четири, као у вјежби "мачка". Склоните се на колена, подигните горњи део и окрените тијело наизменично на страну, ослањајући се на колена и руке. Поновите најмање 15 пута.
  • Најједноставнија и најефикаснија вежба за мишиће у врату - нагну главу надоле, и као да га окрете у смеру казаљке на сату, притиском наизменично на рамена, леђа, груди. Затим окрените главу у супротном смеру казаљке на сату. Понављајте најмање 20 пута у оба смера. Ова вјежба се може обавити чак и на послу током паузе.
  • Саветујемо читање: вежбе за леђа са ваљком испод струка

Ово је једноставан начин за ослобађање осећаја тежине и замора у леђима, можда радити на бару. Само се држи рукама. Није потребно да се извучете, довољно обичних виза. Дакле, растојање између пршљенова се повећава, напон и притисак се ослобађају. Ово уклања бол и нелагодност.

Попуните комплекс са мало вежбања за опуштање, стојите у слободној позицији, спустите опуштена рука дуж тела, не стављајте своје ноге у широку, довољну ширину рамена. Нежно се нагни напред, додирујући под својим прстима. Вратите се у почетну позицију, дубоко удишите, мјерљиво. Урадите 3-5 понављања.

Вежбе за спречавање болова

Једном када вам комплекс постане лак за вас, вреди проширити оптерећење. Повећање би требало да буде корак по корак - једноставно можете повећати број понављања вежби. Не заустављајте се на ономе што је постигнуто, морамо наставити да обучавамо мишиће, како не би опет падали у фазу погоршања. Можете заједно изабрати доктора, комплекса гимнастичких вежби који обучавају све мишиће штампе и назад. Вреди размишљати о истом познатом комплексу као и јоги.

Настава за јоге доноси добре резултате, јер је читав систем изграђен на вежбама истезања. Ове врсте вежби могу олакшати бол и пружити потребну флексибилност на пршљенове. Важно је запамтити, прије почетка, вриједно је пронаћи доброг тренера. Ако сте у фази акутног бола, уопште не треба ризиковати, започињати вјежбе самостално, без препоруке лијечника. Зато што постоји опасност од оштећења кичме.

  • Препоручује се за читање: вучење кичмене мождине с хернијом и остеохондрозо

Генерално, све процедуре које се односе на оптерећење на кичми идеално би требало координисати са лекаром одељења за вежбање, неуропатологом. Није сувишно да се директно консултујете са својим лекаром. Само-лијечење често доводи до негативних последица. Независно можете само у гимнастици ујутро, узети вјежбе. Ако нисте у фази акутног погоршања.

Добро је покренути било који спорт, 2-3 пута недељно. Ово ће бити врло добро као додатак јутарњим физичким вежбама. Ако је могуће, започните јутарње трчање или нордијско ходање. Започните вежбање на симулаторима, ако нема времена за тренинг на отвореном. Гледајте режим тог дана и вашу исхрану. Прекомјерна тежина, притиска на кичму и повећава опасност од болести. Гледајте своје здравље, шетајте више, померите се и немојте га претерати, ако је могуће. Здрав животни стил плус дневна физичка активност ће у сваком случају побољшати квалитет вашег живота

Правила за извођење гимнастичких вежби за мишиће леђа

Гимнастичке вежбе за мишићни оквир леђа и кичме показују особама које су склоне на болести мишићно-скелетног система, као и на људе који се баве тешким физичким радом или који су често у погрешном положају. Гимнастика за леђне мишиће може се обавити у болничком окружењу након операције код особа са болестима кичме и других патологија, пацијената са продуженим лежајем у кревету и наставити код куће након испуштања из болнице. Терапијска физичка обука се бира појединачно, узимајући у обзир карактеристике тока патолошког процеса, старост пацијента и основне физичке податке.

Услови под којима се прописује гимнастика

Постоји много болести и услова у којима се прописују гимнастичке вежбе за јачање мишића леђа и кичме. То укључује:

  1. Дистрофични процеси у мишићима који су повезани са недостатком оптерећења, као и узроковане исхране.
  2. Стална позиција седења, због професионалних карактеристика.
  3. Непоштовање здравог начина живота: лоше навике, прекомерна тежина.
  4. Конгенитална дисплазија хрскавог ткива зглобова кичме.
  5. Сцолиозни деформитет кичме.
  6. Метаболички поремећаји повезани са временом и као последица, патолошке промене у зглобној хрскавици.
  7. Остеохондроза кичме.

Основна правила

Да не би оштетили тело приликом извођења вежбања, потребно је придржавати се следећих правила:

  1. Пуњење треба започети једноставном вјежбом и постепено припремати тијело за повећање оптерећења.
  2. Не можете преоптеретити мишиће леђа, све вежбе се изводе са дозираним оптерећењем, са постепеним повећањем темпа, зависно од степена јачања мишићне масе.
  3. Ако постоји неугодност или бол, потребно је променити вјежбу како би се избјегло преоптерећење и спазам мишића.
  4. Након основног оптерећења класе, увек се спроводе опуштајуће технике.

Стога, цео циклус терапије вежбања састоји се од три главне везе: техника загревања, оптерећење мишића леђа и кичме, релаксација.

Препоруке за часове код куће:

  1. Гимнастика се изводи ујутро, свакодневно.
  2. Часови би требали донијети задовољство.
  3. Ако сте забринути због акутног бола, не можете то учинити.
  4. Након физичког напора, може доћи до благог мишићног бола, што указује на исправно функционисање мишићног система.
  5. Да бисте избавили бол и опуштање, узмите туш или каду.
  6. За свако одељење кичме, одређене вежбе су развијене како би се постигло јачање мишићне масе.

Технике загревања

Представља загревање пре него што изврши главни део терапије вежбања. Ове вежбе побољшавају проток крви до мишића, пружају им кисеоник. Такође, мишићно ткиво постаје еластичније и флексибилније, интензивира се провођење нервних импулса на мишиће.

  1. Изводи се дубоки респираторни покрети - удисање и издисавање.
  2. Покрети рамена - горе, доле и кружне кретње напред и назад.
  3. Глава покрета - горе и доље, лево и десно.
  4. Померање покрета са рукама уназад и нагоре, као и са положаја руку која се савија на лактовима.
  5. Нагиње напред са стојећег положаја, са слободно спуштеним рукама, које се морају спустити што је могуће ниже.
  6. Скуатс.
  7. Кружни покрети карлице, опуштајући лумбални мишићи.
  8. Шетајући на месту, са постепеним повлачењем колена.
  9. Једноставно трчање на лицу места.

Све вјежбе се понављају 2-3 пута, дневно извршење се препоручује код куће.

Носите пријем за мишиће леђа

У основи, они се изводе у спортским халама, користећи специјалне симулаторе и уређаје, као и без њих. Код куће можете користити практичне алате, кућну спортску опрему. Сваки пријем се изводи 10-15 пута, у зависности од физичке спремности и стања кичме.

  1. Лежи на стомаку, горњи и доњи удови се подижу што је више могуће и држе се неколико секунди. Можете ставити руке иза главе, пријем постаје све компликованији.
  2. У истом положају, само горњи део пртљажника је подигнут.
  3. Ефективна терапија вежбања са фитом.
  4. У положају који лежи на леђима с коленима који су савијени на коленима, леђа се увијају десно и лијево.
  5. У истој позицији врше се маказе и маказе.
  6. У стојећој позицији на сва четири лица истовремено се повлаче супротни горњи и доњи екстремитет.
  7. Изабрали смо скупове техника са тиковима.
  8. Повуци бар.
  9. Гимнастика на прстеновима.

Гимнастика за опуштање мишића леђа

Физиотерапија и гимнастика завршавају са опуштајућим техникама за леђа и кичму, што вам омогућава да вратите исправно дисање и пулс, опустите мишиће у леђима. До краја сесије по правилу се смањује стопа физичке активности. Нијанси, тресење, окретање удова, паттинг, грицкање, трљање, као и дубоки удахи и издахњења. Без ових техника, не можете завршити сесију, јер загрејани мишићи су склони повреди и оштећења.

Вежбе за јачање мишићног корзета леђа и кичме представљају непотребан и неопходан услов за очување здравља тела. Правилно одабрани гимнастички комплекс, вежбање ЛФК, здрави и снажни мишићи - залога виталне активности и људске покретљивости. Важно је одржати здрав животни стил, избјећи тежак физички напор.

Вежбе на физиотерапијским вежбама за кичму и леђа

Терапијска вјежба за кичму је врло важна вежба не само за опоравак и лијечење леђа, већ и као превентивну мјеру болести. Често чак иу детињству, особа развија сколиозу. Ово је закривљеност кичме различитих облика. Може се развити остеохондоза. Понекад има интервертебралних херни и других болести леђа. Ако их оставите без надзора, напредују, доводећи пацијенту не само неугодност, већ и болне сензације. Да би зауставили прогресију болести, неопходно је сваког дана да се укључе у посебне вјежбе за леђа. Специјалне вежбе ће помоћи развоју сваког зглоба, пршљенова, мишића. Пуњење за кичму вам омогућава да избегнете доста проблема.

Ако почнете да вежбате на време за вежбање уназад, можете зауставити развој сколиозе, кила и других болести. Свака од болести има озбиљне посљедице. На пример, код сколиозе, пацијент постепено осећа бол у пределу торака. Мишеви око кичме, који служе као посебни корзет који подржава кичму, почињу постепено изгубити функционалност.

Због тога, положај се губи. Почните да трпите унутрашње органе који су у зони груди. Ово утиче на рад плућа, срца, желуца и других органа. При првим сумњама на проблеме са леђима неопходно је проћи инспекцију код лекара и почети да се бави специјално развијеним комплексом вежби.

Карактеристике физичког образовања за леђа

ЛФК за леђа потребно је одабрати, имајући у виду неколико фактора. Прво, обратите пажњу на физичку припрему пацијента. Постоје људи који припадају активној групи. Постоје и пацијенти који су навикли на вежбе ујутро. И ту је и трећа група људи који воде седентарни начин живота и не иду у спорт. За сваку појединачну групу развијају се њихови комплекси за различите болести. Друго, потребно је обратити пажњу на стање кичме након трауме или болести. Посебно треба обратити пажњу на оне случајеве када пацијент почиње погоршање после болести или после операције.

Доктори условно раздвајају све више фаза. Прва фаза је ексацербација, која траје 3-4 дана. Затим долази период рехабилитације, који траје до 1 месеца. Након тога долази здравствени и превентивни период. Може трајати неколико месеци, али лекари препоручују да се комплекс ради сваког дана током живота.

Комплекси за кичму помажу у решавању неколико проблема. Прво, елиминишу бол у леђима. Друго, смањују притисак на међурегионалне дискове. Узгред, у многим аспектима због тога, сензације бола и неугодност нестају. Треће, задаци помажу да се мишићи ојачају, тако да могу подржати кичму. Осим тога, захваљујући дневним вежбама, раст ћелија ће се убрзати, тако да се кост и хрскавично ткиво брже опорављају. Поред тога, циркулација крви убрзава. Кисеоник улази у ћелије. Такође води до чишћења тела токсичних и штетних супстанци. Треба напоменути да све вежбе нису једнократни чин лечења, тако да се морају обављати сваког дана. Чак и неколико дана неће бити приметан резултат. Ефекат се може добити само најмање 2-4 недеље.

Најбоље је извршити пуњење не 1, већ неколико пута дневно. Ово је посебно важно за људе који имају седентарни посао. Немојте журити током пуњења. Неопходно је искључити све кретње и оштре ударце. Забрањено је брзо обављати посао. Покрети треба да буду глатки. Оптерећење се мора постепено повећавати.

Прво, амплитуда се повећава. Тада можете више приступати. То зависи од здравља особе. Када пацијент проводи вјежбу, морате покушати осјетити сваки центиметар мишића. Главна ствар приликом имплементације комплекса је побољшање протока крви у леђа.

Вежбе у сталном положају

Прво једноставно морате бити мало слични. Дозвољено је полако ходати дуж улице или, уколико не постоји таква могућност, онда се једноставно може вршити ходање на једном месту код куће. Током овог задатка, морате пратити свој положај. Леђа мора бити равна. Рамена треба смањити. Мишеви се не смеју стегнути. Држите главу равно. Најбоље је да покушате да повећате колена. Онда ће ефекат бити бољи.

Онда морате бити на једном месту. Пацијент покушава да се повећа на чарапама. Даље, у овом положају, неопходно је задржати, а затим почети постепено пада на првобитну позицију. Када се особа подиже на чарапе, препоручује се да подигнете руке изнад главе. Требали би бити парни, али не превише напети. Када подижете руке, потребно је дубоко дах, а када спуштате, морате издисати. После тога, морате учинити још једну вежбу за леђа. Ноге треба да буду на ширини рамена. Особа мора стајати на целој нози. Руке су управо изнад главе. Сама глава се такође мора одбацити.

Овај задатак је веома погодан за развој врата. Затим се руке једноставно спуштају на стопала. Сви покрети се морају изводити врло глатко. На крају свих вежби, морате постати леђа и наслонити се на зид.

Леђа мора бити равна.

Задња страна главе треба притиснути према зиду, тако да очи гледају напред. Рамена и бокови требају додирнути зид. Притискају се рамена, али груди је забрањено снажно протјерати. У овом положају, морате стајати 5-7 минута.

Шта да радим како бих лежао на леђима?

ЛФК се може извести и на леђном положају. Пацијент треба лећи на леђима. Сада треба да покуша да дође до супротног колена са десним лакатом. Затим стране се мењају. Такође морате промијенити своје руке.

Тада је неопходно лежати равно, све у истом положају на леђима. Колено треба полако повући до груди. Када колено достигне грудну регију, потребно је да бројате до 5 -10, а затим полако вратите ногу у првобитни положај. Задатак за извршење и друга нога. Морате да замените ноге. Вежбање је веома важно не само за леђа, већ и за стопала, штампе.

Следећи задатак је погодан за леђа, ноге, абдомен и руке. Особа треба да исправи ноге и стисне их. Морају да полако откажу малу дистанцу од пода. Истовремено је забрањено подизање руку. Морају бити причвршћени на под. Морате држати ноге, а затим их полако спустити. Када задатак више није тежак, ноге се морају држати под углом до пода и почињу да их возе около - прво на десно, а затим на лево.

Сада још један задатак који се може урадити после операције, али само уз дозволу доктора. Пацијент треба лећи. Нога се савија у колену и достиже грудну регију. Руке треба раскинути са пода и направити памук испод стопала. Затим ногу треба вратити у првобитно стање.

Још једна успешна вјежба - то је нека врста потеза, коју дјеца често раде ујутру. Неопходно је покушати продужити ефекат пражњења бар за пола минута. Онда је опет дозвољено опустити. Са овим задатком, све мишиће тела се напреже, тако да је ово корисно не само за кичму.

После свих вежби једноставно морате лежати равно на леђима и опустити се. Тако да можете лежи 5 минута. Пре тога, можете ставити руке у врат. Лактове треба поправити близу пода. У почетку ће бити бол у леђима, рукама и врату, али се постепено пацијент користи.

Комплекс се изводи на стомаку

Прво треба да лагано лежи на стомаку. Таква гимнастика ће помоћи не само мишићима леђа, већ и мишићима стомака, рукама и ногама. Руке морају бити однесене напред и погледати их. Вежба се често назива бродом.

Неопходно је подићи руке и ноге. У овом случају морају бити чак и. У овој позицији, потребно је остати бар неколико минута. Сви мишићи морају бити напети. Ако постоји могућност, потребно је почети да се померате мало напред и назад. Отуда име комплекса.

Онда можеш направити паузу пола минута. Сада су руке увучене. Ноге треба подићи и савити на колена. Сада руке треба да схвате ноге. Глава се може вратити. У овом положају, морате држати што је дуже могуће. Ако се испостави, онда можете поново почети да се љуљаш. Овај задатак помаже не само за леђа, ноге и руке, већ и за врат. Вреди вриједити неколико приступа.

Сада једноставно морате поново лежати на стомаку. Руке су навијене иза главе и фиксиране у овој позицији. Прелиминарно је неопходно њихово савијање у лактовима. Најбоље је да заједно прстима прстима. Сада глава полако нагиње натраг. У овом положају, морате остати неко вријеме, а затим спустити главу. Пацијент треба да направи неколико приступа за леђа.

Сада морамо да лежимо равно. Свака нога мора да буде отцепљена са пода и подигнута. Нога је фиксирана у овом положају неколико секунди, а затим је потребно спустити.

Таква вежбања могу се обавити тек након дозволе доктора, јер ће неке вежбе бити теже за пацијента. Међутим, они се могу постепено уводити.

Изводите на сва четири

Овај скуп задатака је погодан за горњу грудну кичму, врат и струк. Сви задаци се сматрају мало тежим нивоима од претходних, тако да их је потребно постепено уводити у припрему пацијента.

Поред тога, морате пратити стање свог здравља. Неке вежбе ће помоћи у побољшању координације покрета.

Најпознатија вежба је "маца". Неопходно је да стигнете на сва четири лица и почнете да заклањате леђа, заокружите га, а затим спустите, бацајући главу уназад. Можете направити 10 приступа.

Онда можете да стојите на истој позицији, али са равним леђима. Лева рука мора да се повуче напред. Такође морате поравнати супротну ногу. Тело мора бити фиксирано на овом положају. Онда морате вратити удове у њихов првобитни положај. Сада морамо учинити све напротив - десну руку и леву ногу.

ЛФК за кичму је веома важан елемент рехабилитације пацијента након различитих болести и повреда леђа. Специјалисти су развили посебан комплекс за свако одељење кичме. Захваљујући оваквим активностима, могуће је спречити лечење болести. Ако почнете да радите вежбе на време и проводите доста времена, онда ће се болест одустати, а леђа ће се опоравити.

Али све вјежбе морају се вршити систематски - сваки дан ујутру или увече. Не боли се да се бави било којим спортским активностима 2-3 пута недељно као додатак свакодневном вежбању. Пуњење је кључ за успешно третирање леђа.

Гимнастика за хрбтеницу

Ако особа има проблеме са леђима, који су изражени боловима у мишићима, зглобовима, нетачним држањем, препоручује се гимнастика за кичму - скуп вјежби које треба редовно радити. Постоји много метода за које се зна да помажу у обнови и рехабилитацији овог важног дијела скелета. Изабрати праву гимнастику је боље заједно са доктором, како не би оштетили тело.

Шта је гимнастика за кичму?

Ако болујете од кичме, гимнастика ће бити најбоље средство за лечење. Вежбе које треба редовно спроводити позитивно утичу на стање међувербних дискова, хрскавице, мишића, пршљенова и лигамената. Веллнесс гимнастика ће помоћи да се постигну сљедећи повољни резултати:

  • формирају полошај, узнемирен кривином кичме (равна леђа, лордоза, сколиоза, кифоза);
  • ојачати дорзалне мишиће које подржавају кичме;
  • јачање процеса размјене;
  • обнови ткива која чине хрскавицу;
  • смањити бол у леђима;
  • спречити развој остеопорозе;
  • побољшати исхрану хируршких дискова, ослободити их од стреса;
  • значајно смањити време рехабилитације и опоравка пацијента;
  • да спроведе превенцију болести кичме.

Препоруке за куративну гимнастику кичме

Да би вежбали вежбање терапијске гимнастике, треба их водити следећим препорукама:

  • Покрети не би требало да доносе бол. Ако се током вежбе јавља неугодност, потребно је смањити амплитуду или прекинути пуњење.
  • Гимнастика је контраиндикована ако постоје болови узроковани болестима колоне кичме. Могуће је лијечити уз помоћ вежби ако није дошло до погоршања болести.
  • Да бисте избегли повреде током тренинга, покушајте да направите глатке, споре покрета.
  • Обавезан услов за позитиван ефекат гимнастике је његово редовно извршење.
  • Сваки скуп вежби почиње са мало загревања и истезања како би се смањио ризик од повреде.
  • Пре класе је забрањено коришћење лекова против болова.

Са остеохондрозо

Употреба гимнастике је ефикасна мера за лечење и превенцију остеохондрозе. Основа зараде је састављена од природних кретања. Можете извршити следећи комплекс вежби за остеохондорозу кичме:

  • Ако је болест погодила цервикални регион, требали бисте стајати на полеђини, исправити леђа, ставити ноге на ширину рамена. Са успореним покретом нагните главу на леву страну. Мала напрезања мишића, остајући у овој позицији 10 секунди. Вратите се у првобитну позицију, а затим поновите покрет на другу страну. Вјежбајте 15 пута.
  • Када остеохондроза грудног региона стоји равно, постављање доњих екстремитета на ширину рамена. Гладно савијте леђа, извлачење браде у правцу стомака. Истовремено, морате подићи рамове једни према другима. Држите ову позицију 10 секунди. Следећи покрет пажљиво одвојите леђа, постепено смањујући лопатице и бацајући главу уназад. Држите позу још 10 секунди. Поновите вјежбу 10 пута.
  • Уколико болујете од остеохондрозе лумбалне регије, узмите почетну позицију постављањем руку на струку и растојањем рамена. Направите споро нагиб унапред, држите леђа равном. Вратите се у првобитну позицију, поновите потез. Вјежбе вежбања 10 пута.

Уз килу лумбалне кичме

Сет вјежби кичме с хернијом омогућава уклањање напетости мишића и истезање. Покрет се може извршити са 3 почетне позиције: лежи на стомаку, леђима, бочним ногама, стојећи на свим четворама. За лечење кила лумбални кичми треба користити следећу гимнастику:

  • Лежи на леђима. Склоните доње удове у коленским зглобовима, горње око тела. Полако растегните ноге на бочне стране, док не додирнете кољена пода, остављајући тијело у покрету.
  • Лезите на стомак, направите чамац, подигните руке и ноге што је више могуће, извући их. Останите у овом положају неколико секунди, а затим га спустите.
  • У истој иницијалној позицији, ноге треба распоређивати, а не срушити их са пода. Следећи покрет, повежите доње екстремитете.
  • Лежите са своје стране, подигните ноге и руку истовремено нагоре. Поновите са друге стране.
  • Поново поставите првобитну позицију. Лежи на врху ноге, савити се на коленском зглобу и повући до стомака, вратити га назад.
  • Нађите на све четири. Промените позиције камеле и мачке наизменично. Прво, максимално подигните доњи део леђа, нагните главом. Онда савијте леђа, подигните врат.

Популарне методе лечења кичме

Терапијске вежбе за леђа и кичму могу се изводити различитим техникама. Вежбање ће помоћи да се смањи бол, побољша физичка активност. Изаберите одговарајући начин за враћање здравља у везу са доктором, јер неке опције пуњења могу да оштете организму. Консултације са специјалистом ће помоћи у одређивању болести која пружа неугодност и оптималан скуп физичких вежби, убрзавајући опоравак.

Кигонг

Древне кинеске гимнастике помаже да се избори са степеницама, болести мишићно-коштаног система, промовише бржи опоравак после повреде и превенција проблема са леђима за људе који воде сједећи стил живота. Комплекс укључује следеће вежбе:

  • Да осетите своје тело, поставите ноге на ширину рамена, поставите ноге паралелно. Благо савијте колена, карлице мало напред. Руке слободно слободно, без притиска на тело. Браде доле, притиском на груди. Ова позиција треба да се предузме пре сваке вежбе, јер помаже у обнављању везе између свести и тела.
  • Дубоко удахните у нос, издахните кроз уста и притиснете стомак на леђа. Тело би требало бити потпуно опуштено.
  • Притисните браду до врата, а затим га извуците и главе. Држите ову позицију на неко време. Постепено спустите врат, а затим се вратите на почетну позицију.
  • Притисните браду до врату, спустите га ниже, постепено дођите до груди, поправите ову позицију. Када је глава паралелна са подом, почните да је подигнете нагоре, повлачењем браду напред. Када дође до положаја, када ће очи погледати, вратите се на почетну позицију.
  • Поставите руке на стране на нивоу рамена, спустите их. Причврстите доње екстремитете до сандука, повезујући их са бравом. Следеће кретање гимнастике подиже руке до нивоа чела, развија се, подижући лактове. Један од њих показује нагоре, други доле, померајући груди на страну, окрећући торзо према надлактици. Када се постигне максимални притисак, промените положај тела. Изведите такве промене 9-18 пута.

Видео

Вежбе Паул Брагга

Терапеутске вјежбе за кичму Брегових поља ће помоћи вратити функције мускулоскелетног система људима свих старосних доби. Комплекс се састоји од 5 вежби које треба конзистентно извршавати. Да би третман био ефикасан, придржавајте се одређених правила:

  • Када радите гимнастику, покушајте да не доведете до болних сензација. Учините глатке и споре покрета.
  • Комплекс мора бити имплементиран досљедно и потпуно. Између вежби можете да направите паузу да тело одмори.
  • Сваког дана морате радити гимнастику. Смањити оптерећење може бити када ваши леђа стичу стабилно здравље.
  • Гимнастика Паул Брагг за кичму треба да доноси задовољство - тако да ћете постићи већи успех.

Тибетанска гимнастика

Вјежбе тибетанске гимнастике се сматрају универзалним, јер имају за циљ побољшање и јачање читавог организма. Пуњење ће имати користи од зглобова - помаже да се стегне кичма и истегне. Да бисте то постигли, извршите следећа кретања:

  • Ротирајте тело три пута. Морате да дишете полако и полако. Подигните руке до нивоа рамена и повуците леђа.
  • Лезите на под, притисните до пода длана, добро затворите прсте. Чарапе морају бити извучене, ноге се споје. Када удишете, подигните главу, покушавајући да додирнете груди са браду, подигните ноге вертикално, а да не савијете ухо у крилу, извуците чарапе према вама. Прво спустите главу, а затим доње удове.
  • Стани на кољена, ширите их до ширине рамена. Склоните карлицу од пете, док бокови требају бити окомити на под. Екхале. На инспирацији, ухватите доње удове у пределу испод задњица рукама и повуците браду на груди.
  • Сједните на поду, проширите доње екстремитете, ставите их на ширину рамена. Са следећим потезом инспирације подигните карлицу од пода да бисте се опустили само на рукама и ногама и нагните главом уназад. Приликом излагања вратите се на полазну позицију.
  • Узми полазну позицију: тело је паралелно са подом, почивајући се на издуженим рукама и ногама. Покушајте да направите деформацију у лумбалној регији. На инспирацији, подигните карлични део горе и назад, преклопите на пола, док повлачите брадицу на груди. Када се издахне, вратите се у првобитно стање.

Видео

Кинеске заједничке вежбе

Вјежбе кинеских заједничких вјежби могу изводити људи сваке године. Кретања у комплексу су једноставна и делотворна, неће бити потребно много времена. Циљ такве гимнастике је ојачати зглобове, кичму колоне и интервертебралне дискове. Покрет је потребан да нежно и глатко изводи. Они ће помоћи у нормализацији производње течности између зглобова, побољшати функционисање штитне жлезде, ослободити тело од соли и подмладити га, ослободити вишка тежине.

Кинеске заједничке вежбе помажу да се врати не само физичко, већ и психолошко здравље особе. Користи се за побољшање расположења, добијања самопоуздања, енергије и воље. Започните гимнастику са једноставним вежбама, вежбајте 20 минута дневно. Најбољи пут за ово је јутарње сате. Када радите, пазите на дисање и држање.

Кинеска заједничка гимнастика укључује употребу следећих вежби:

  • нагиб и окретање главе (приближно 25 пута у сваком смеру);
  • кружно померање руку у смеру казаљке на сату, млин (45 пута);
  • махи ноге без подршке (40 пута по страни);
  • косине, ротације карлице и ротације тела треба извршити 45 пута у сваком правцу;
  • скокови, чучњаци, повлачење и гурање могу се вршити у било којој количини све док имате довољно снаге.

Газмановова гимнастика за кичму

Познати пјевач је претрпео многе повреде, али остаје снажан и снажан. Са проблемима са кичмом, Газманов препоручује извођење специјалног вежбања. Сваки покрет у њему треба урадити 5-10 пута. Полазна позиција је положај лежања, руке спуштене дуж пртљажника, ноге се морају мало померити. Затим се препоручује следеће кораке:

1. Савијте ногу у зглоб колена и мало подигните. Скините ивицу дуж феморалне линије, остављајући га под истим углом. Полако спустите ногу следећом акцијом. Уцините вјежбу прво са сваке ноге, а затим са два по једно.

2. Друга вежба се заснива на истом принципу као и први, али ноге треба да буду равне.

3. Као следећа вежба гимнастике, изводите "бицикл", рачунајући пуну брзину.

4. "Маказе" - подигните ноге нагоре под углом од 45 степени, мало растегнуте. Ставите један екран изнад другог заузврат.

5. Окрените "бицикл" померањем ногу према вама.

6. Спустите и подигните ноге наизменично.

7. Савијте доње екстремитете у коленским зглобовима, окрените га лево на лево, остављајући тело и даље. У исто време, подигните руке на десно. Уђите на ноге, погледајте имагинарну тачку, која је под углом од 45 степени и држите је неколико секунди. Онда се растезите, мало се опустите и поновите са друге стране.

8. Подигните ноге, спојите се на малу висину. Нацртајте их бројеве или слова кроз ваздух.

Видео

Дикул

ЛФК за кичму, коју је развио Валентин Иванович Дикул, један је од најефикаснијих за данас. Лечење овим системом помаже да се мобилност поврати на оштећене делове леђа. Такву гимнастику треба надзирати специјалиста, јер вјежбе зависе од болести. Методологија обухвата следеће компоненте:

  • комплекси физиотерапијских вежби: за мишиће леђа и ногу, за абдомен, оружје и груди;
  • физиотерапеутске процедуре;
  • мануелна терапија;
  • акупунктура;
  • усаглашеност са специјално дизајнираним режимом пијења.

Пилиуико са кичмом

Терапеутски комплекс методом др. Пилиуико помаже у побољшању стања пацијената са кичменом хелиом. Рехабилитација, комбиновање гимнастике, узимање антиинфламаторних лекова, физиотерапије и рефлексологије, обавља неколико задатака:

  • олакшава бол;
  • побољшава трофичност;
  • смањује килу;
  • смањује моћ запаљенских процеса;
  • спречава настанак трауме нервном ткиву.

Главни комплекс гимнастике, који се изводи лежи на леђима, укључује следеће вежбе:

1. Извуците доње удове и подигните горње. Истовремено повуците чарапе и руке. Ова ситуација би требало поправити за кратко време. Затим помакните своје чарапе, истегните пете.

2. Да бисте ојачали дорзалне мишиће, продужите руке напред. На инспирацији подигните руке и ноге, повуците их једни према другима.

3. Пратите кораке друге вежбе, али проширите удове са стране.

4. Потребно је поправити позицију од 1 минута: ноге су савијене на коленима, карлични део и руке су окренути удесно, руке су спуштене на лево. Са сваким издисањем покушајте да опустите леђа што је више могуће. Онда морате да урадите исто, али у супротном смјеру.

ЛФК за кичму

Извођење гимнастике за кичму с куративним ефектом помоћиће да се носи са великим бројем болести костију, зглобова и мишића. Важно је правилно урадити све вјежбе, праћење ваших покрета. Терапијски ефекат се постиже услед стриктног придржавања упутстава и свакодневног вежбања. Пре употребе гимнастике, потребно је да посетите доктора како не би повредили кичму.

Шетајући по цетири

Неке методе гимнастике, које се користе за киле и друге болести кичме, предлажу ходање на сва четири лица. Вежба нема контраиндикација, корисна је за пацијенте било које године. Да бисте то учинили, морате стајати на свим четри, рукама и леђима. Почните да се крећете по соби, која треба да траје 1-2 минута. Током ове шетње не можете савијати руке.

Вежбе са ваљком

Технолошке вежбе са ваљком, развијене од стране јапанског доктора, позитивно утичу на држање, јача мишићне леђа, помаже у отклањању болова у кичми. Главно правило за добијање повољних резултата је свакодневно вршење часова. Ово се не може извршити са крварењем, високим крвним притиском, акутним болом и повредама кичмене мождине.

Алат за обуку је ваљак, који се мора извући из памучног пешкета. Можете причврстити везу помоћу ужета, завоја или гумених трака. Величина зуба мора бити таква да се ивице проширују преко леђа, а висина је 10-15 цм. Изводите гимнастику за лечење и опуштање кичме на равној тврду површини, препоручује се да поставите јогу за удобност.

Као део вјежбе за кичми, потребно је неколико узастопних акција:

  • Сједите на мат, истегните ноге, поставите ваљак иза леђа. Полако пада на пешкир, тако да је њен центар испод пупка.
  • Ноге се шире према ширини рамена, уперавају ноге према другима тако да додирне палце.
  • Повуците руке горе, стављате руке тако да додирују мале прсте, полако померите доње екстремитете за главу. Препоручује се да буде на овој позицији око 5 минута.
  • Устаните после гимнастике која вам је потребна полако, тако да нема кретања костију и зглобова кичме.

Нежна гимнастика

Терапијска вјежба за кичму нежне природе је једноставан комплекс акција који се мора свакодневно изводити код болести које погађају врат, задње и сакрално подручје:

  • Морате започети часове тако што ћете загрејати врат. Да бисте то урадили, одмах уђите, окрените главу лево, а затим на десну страну. Поновите 3-4 минута.
  • Брада је нижа до грудне кости, препоручује се да остане на овој позицији 3-4 секунде. Урадите 10 понављања.
  • Благо одбаците главу и вратите се у првобитну позицију. Поновите ову основну вежбу 6 пута.
  • Да бисте побољшали стање торакалне кичме, седите на столицу, док вам треба исправити леђа и ставити руке иза главе. Након дубоког даха, стисните задњи део кичме, нагните напред у издисају. Поновите вјежбу 7 пута.
  • ИП - стојећи, подигнути руке. Направите алтернативне нагибе са стране.
  • Лезите на леђима, спојите своју издужену леву ногу десном руком. Поновите са друге стране. Морате то учинити 10 пута.
  • Подигните ноге један по један, држите их до руке.

Видео

Спинална гимнастика за кичму

Да бисте одржали здравље кичме, потребно је да вам вратите тачно и сигурно физичко оптерећење. Урадите следеће дневне вежбе:

  • Заузмите позицију на стомаку, повуците доње екстремитете. Подигните ноге под углом од 30 степени, а затим их раширите, а затим их прешите. Поновите неколико пута. Затим померите оба доње екстензије на страну, затим учините исто у другом.
  • Спустите се преко малог софа тако да је подручје карлице изван ногу у суспендираном стању, са руком испруженим, држите се на супротној страни. Савијте колена под правим углом. Приликом издавања, подигните их тако да се тело истисне паралелно са подом. На инспирацији, спустите их глатко.
  • Лезите на леђима, проширите ноге, ставите руке по тело. Покушајте савијати тело луком, ослањањем на пете и рамена. Останите на овој позицији пола минута, а затим се вратите на ИП.

Видео

Информације представљене у овом чланку су само у информативне сврхе. Материјали у чланку не позивају на самосталан третман. Само квалификовани лекар може дијагнозирати и дати савјет о лијечењу на основу индивидуалних карактеристика индивидуалног пацијента.

Три сета вјежби ЛФК различитих степена сложености

Вјежбе вежбалне терапије су дизајниране да ојачају ослабљене мишиће из неког разлога. За данас је најважније вежбање за леђа, јер је кичмење најчешће место патолошких промена. И то су те промене које у великој мери покварују живот особе.

Шта је терапија вежбањем

Терапијска физичка култура је велика група специјалних физичких вежби, чија је сврха да се помогне обнављању тона било које групе мишића. Са становишта анатомије и физике, најугроженија тачка у људском тијелу је леђа и кичма: од сакра до врата. Дакле, најрелевантније за данас су терапеутске вјежбе за леђа.

У вежбама за вежбање су вежбе. Неке од њих већ знате, пошто сигурно, бар једном у животу радите вежбе.

Неуролошка одељења често примају људе који се не могу опустити. Када су се заглавили у леђа, а сами себи не могу се исправити. То је због штрчања неког нерва због чињенице да мишићни корзет струка не може осигурати адекватну заштиту кичме.

Зашто су тачно вјежбе уназад толико неопходне? Погледајте за себе:

  • Руке - увек увек несто предузимају, помери се. Чак и оброк - држите кашику у рукама. У принципу, рука се превише креће тако да мишићи могу бити тако снажно атрофирани.
  • Ноге - док особа шета, њихови мишићи такође константно тренирају.
  • Остаје случај. Да би се одржао директни положај тела, мишићи леђа и штампе треба равномерно развијати у тону и добити добар извор крви. Ако се ови услови наруше (рецимо, са седентарним животним стилом), мускулатура слаби и више не може да обавља своје функције.

Дакле, на пример, најдужи мишић леђа, који трчи дуж кичме, стално пролази кроз оптерећење. Током дугог и непокретног сједећа, ток крви према њој, што смањује њене способности, је тешко.

Тако се постепено, у зависности од наших лоших навика, тело мишићи губе способност да смањи компресију кичме, интервертебралног хрскавица избрисани, и кичмене нерви су стегнут. Ово узрокује бол и ограничену покретљивост.

Стога, леђа захтева обуку. Ако не иде у теретану, не ради јутарње вежбе, имате вишак килограма (чак и ако постоји само стомак), једног дана морати да обављају терапеутске вежбе да спасе леђа о напретку болести.

Врсте терапије вежбања

Гимнастика за јачање леђних мишића није једини облик вежбања. Пре свега, вежбање је дизајнирано да обнови мишићни тон било ког дела тела. На примјер, након дуготрајног хабања гипса и принудне непокретности потребна је рекуперација мишића.

Што се тиче леђа, ово је посебно питање, пошто скоро половина целокупне популације земље треба у терапији вежбања за хрбтеницу.

Најугроженији део кичме је врат, јер су пршци овдје најмањи и крхки. Има глава чија маса може да достигне 2 или више кг. Замислите - већи део дана мишићи врату држе ову тежину. Рад на Титанику који не приметимо. И додајте ово дугом седењу, са главом нагнутом на једну страну или вратом напред. У таквим условима, снабдевање крвљу није само отежано, већ се оптерећује неједнако. Неки мишићи су оптерећени више него други и не могу да поднесу. Зато је неопходно и терапеутске вежбе за врат.

Као резултат, класификација физичких вежби може бити заснована на следећем:

  1. Обука циљних мишићних група: гимнастика за мишиће леђа, руку, ногу итд.
  2. Превенција или лечење различитих болести: на пример, за пацијента назад, итд.

То су све условне класификације. Често, за постизање неколико циљева, користе се исте вежбе.

Три комплекса за леђа различите сложености

Свака болест има неколико периода. На пример, манифестација остеохондрозе кичме може се подијелити у 2 фазе. Акутни период, а затим се смањује тежина симптома и стадијум рехабилитације. И у свакој фази њихове вежбе да ојачају мишиће леђа.

Уз погоршање остеохондрозе

У зависности од тежине болести леђа, посебне вјежбе ће бити различите. И разликују се по сложености и оптерећењу.

За извођење вјежбања треба започети тек након уклањања акутног бола.

На примјер, примарни скуп вежби може бити сљедећи:

  1. Спустимо се на меку и топлу подлогу, бацамо ноге на дебели ваљак. Ми стиснемо и раздвојимо дланове и стопала. Радимо 10 симултаних компресија.
  2. Гурните ваљку натраг, ставите ноге на под. Лева нога била је савијена на колену, стављајући стопало на под. Десна нога остаје равна. Узми десну ногу 10 пута бочно.
  3. Опет, стави ноге на ваљак, полазну позицију - руке дуж пртљажника. Подигните сваку руку један по један, као да пливате на леђима - 10 удараца за сваку руку.
  4. Сада вежбајте број 2, али за другу ногу.
  5. И опет, стопала на платну, савијте руке у лактовима, држите дланове руке на раменима. Опишите круг у хоризонталној равни са лактовима. То јест, цртати истовремено са оба лука 10 кругова изнад себе. Кругови покушавају да се извуче глатко.
  6. Ноге су још увек на платну, савијене на коленима. Извуците сваку ногу у ред. 10 пута за сваку ногу.
  7. Сада сложенија вежба која може изазвати бол у акутном периоду, будите пажљива. Ваљак је уклоњен, ноге су савијене на коленима. Наизменично, свако нога је колено подигнуто на груди. 10 пута.
  8. Из исте почетне позиције - окрените колена на страну, покушавајући да додирнете свако колено пода. Не дозволите оштар бол.
  9. На крају комплекса удахните надувавањем и дувањем стомака - 10 удисања и издахњења.

Ове вежбе су погодне за свакодневну употребу. Видите да се за лечење користи веома слаба оптерећења. Али довољно је помоћи особи.

Када је акутни период завршен, можете направити озбиљније терапијске вежбе за вежбање.

Када су симптоми почели да слабе

Када симптоми нису толико јаки, постепено можете повећати оптерећење. Али слушајте своје тело - ако учините нешто болно (акутни бол) - смањите амплитуду кретања. Ово ће дефинитивно помоћи.

  1. Лежи на леђима уз руке испружене дуж тијела, подижемо главу и истовремено затежемо штампе. Ово је лакша верзија подизања пртљажника са склоног положаја. Поновимо покрет 10 пута.
  2. Ослањамо се на лопатице, руке дуж тела, ноге савијамо на коленима. Подигнемо карлицу 10 пута. Немојте је савијати до плафона, само га подићи за 10-15 цм. Велика амплитуда може те повредити у овој фази.
  3. Испразните лежање на леђима, напните задњицу и опустите их. Покушајте да постигнете максималну напетост. Ово је статична вежба.
  4. Лежали смо, ноге се савијале на колена, наизменично руке додирнавале су колена, помало подижући главу и тело изнад пода. 10 пута за сваку руку.
  5. Поставили смо велики ваљак испод колена (можете имати османлију). Са ове позиције потребно је подићи надгробну карлицу изнад пода - опет за 10-15 цм.
  6. Имали смо колена и руке, назад са точком (закривљеним горе). Сједили су с леђима на петама и стајали назад. Тако 10 пута.
  7. Сада смо у истом положају као у Вежбању 6 - ми савијамо леђа, спуштамо је уназад на предњи положај. Тако 10 пута. У овој вежби најдужи мишићи и други мишићи кичме добро раде.

Добро обављене, сада теже вежбе, када се бол опадао!

Вежбе за рехабилитацију

У овој фази, када бол нестане, морате постепено јачати мишиће кичме, тако да они стоје уобичајено оптерећење за ваш живот.

Главни циљеви су штампа, најдужи мишић кичме (сви његови дијелови), мишићи кортекса.

  1. Подизање тела лежи. Већ сте урадили подизање главе, сада са истог положаја покушајте да одвојите горњу страну од пода. Колена би требали бити бачени на отоманску.
  2. Из положаја склоног, наизменично подижите равне ноге. Временом можете подићи обе ноге. Отпустите ледја на под. У почетку то може изазвати бол, тако да прво морате да радите сваку ногу одвојено.
  3. Подигните ноге од вертикалног положаја. Морате да се држите на зиду теретане или користите шипку или посебне зауставе. Ноге не треба држати равно, у вашем случају довољно је подићи ноге које су савијене на коленима. Само покушај да додирнеш колена твојих груди.
  4. Врло ефикасне вежбе у терапији вежбања се крећу уназад и назад. Узми колена и ролите. Али урадите то на тепиху, јер јако трчање на тврду површину није најпријатније доживљај. Можете се нагнути мало бочно да бисте добили дуже трајекторије и проширили више мишића.
  5. Хиперектензија и обрнута хиперекстенција су најбоље вежбе за јачање леђа. Уобичајена хиперекстенција треба радити паралелно са јачањем штампе. Ово је гаранција здравља струка.
  6. Вежбе за истезање ногу и доњи део леђа такође су обавезни део терапије вежбања. Да бисте то урадили, стојите равно, поправите доњи део леђа и покушајте да дођете до пода рукама. Ако ово добро ради за вас, зграбите ноге рукама и стегните се ближе ногама. Када радите вежбу, покушајте да задржите кривину у доњем леђима, што је карактеристично за правилан положај.

Вежбе, као што смо већ рекли, много. Морамо их редовно изводити и надгледати њихова осећања.