Три сета вјежби Бубновски за кичму код куће

Главна одлика вежби Бубновског, за разлику од класичне вежбалне терапије, је оптерећење мишића кроз бол. Аутор гимнастике - Сергеј Бубновски - верује да борба против болести треба превазићи праг болова, јер је то симптом који ограничава кретање и узрокује атрофију мишића.

Вежбе Бубновски вежбе код кичме код куће дају позитиван ефекат и стварно вам омогућавају да се решите болести кичме. То потврдјују бројни одговори људи којима су помагале ове вежбе.

Недвосмислено је рећи да је боље: терапија вежбањем или Бубновски комплекс - то је немогуће, јер су приступи овим методама различити.

Даље у чланку: 4 главна правила обуке; које вјежбе Бубновски код куће има "хитну помоћ" са болом у кичми, чији комплекс ће помоћи ако бол у леђима спречи спавање. А такодје: који покрети ће вам спасити ако имате седентарни посао.

Четири главна правила за извођење вежби Бубновског

Изводите комплексне болове. Бол је манифестација стагнације у мишићима, а ако се не превазиђе - даље поремећај циркулације ће довести до уништавања оближњих ткива.

Вежбајте сваког дана или дневно, како не би изгубили "мишићну меморију" (траје само 2 дана).

Приликом извођења вежби издахните у време труда - то ће смањити интензитет бола.

После вјежбања направите хладно брисање зглобова - ово ће спречити отицање, што може настати због активације метаболизма. Погодно је радити код куће.

Комплекс вјежби "прва помоћ боли у леђима"

Ове вежбе треба изводити са јаким болом у кичми, када је болно не само да ходају, већ и да лаже. Лако се изводе у свим условима код куће.

• Стани на сва четири. Пузи на поду, уз сваки корак покушавајући да га обузме у тело; гурајуци напред леву ногу (колено), истезање десне руке превисе напред и обрнуто. Покушајте да у потпуности повучете кичму, ослањајући се на под. Изводите 20-30 минута.
• Лежи на леђима, руке закопчати главом, ноге се савијати на колена. Под кичми (доњи део или грудни део - где највише боли), ставите лед умотан у ткиво. Подигните торбицу према коленима. Лактови се такође крећу у правцу коленских зглобова. Не плаши се да се прехладиш. Када се вјежба врши, лигаменти кичме су растегнути, а хладно уклања упале. Обави 15-20 минута.
• Тежа вежба. Полазна позиција је иста као у претходној вежби, али ноге су истегнуте. Док подиже тело према ногама, истовремено усмерите лакат десне руке напред и упознајте колено са лијеве савијене ноге према њему. Повратак на почетну позицију. Поновите са другом руком и стопалом. Спроведите 10-15 минута.
• Ова вежба протеже мишиће тела и Ахилове тетиве, али се такође користи за акутне болове у леђима. Изводи се на крају комплекса. Седи на поду, прошируј своје ноге испред себе. Уклоните једну ногу у колено, однесите га до прстију и исправите је напред и горе. Поновите са другом ногом. Трајање имплементације је такође 10-15 минута.

Када бол у кичми спречава спавање

Три вежбе Бубновског овај комплекс помаже код константног бола у кичми, када је немогуће не само ходати, већ и спавати. Често, уз такав бол, особа ставља јастук испод леђа и преузима позицију "пола сједећа".

Спустите се на под, ставите стопала на софу, столицу или столицу тако да су подигнути и савијени на коленима. Ставите хладно испод струка (лед у тканини). Руке иза главе. Подигните тело према коленима, савијањем само у пределу грудног коша. Поновите колико год можете.

Стани на сва четири. Радити на кичми, савијању и заокруживању. Број понављања - ако је могуће.

Причврстите проширење са једним крајем што је више могуће на зиду (код куће можете причврстити сидрени вијак са куком на зид или на плафон).

Ако је посао "седентар": вежбе од болова у кичми

Са седентарним радом, проблеми (лезије) кичме неизбежно се јављају. Понекад, да би се ослободио бол, особа покушава да се ухвати у угодном положају или ставља нешто испод леђа. Бубновски свакодневно саветује да изводи скуп вежби, који се протеже мишиће (леђа, задњица и ноге се раде). То се може учинити код куће и чак директно на послу.

• Стојите усправно, ширите ноге шире од рамена. Нагните тело напред, руке ухватите носач (стол, прозорски праг, задњи део столице). Гледај право напред. Направите неколико (3-4) покрета са тијелом надоле, као да се протеже кичмена. Приликом издавања, ослободите подножје и савијте нижу до ногу. Покушајте да спустите главу што је брже и ближе коленима, покушавајући да га притиснете и руке између ногу (ноге док је равно). Прихватите почетну позицију. Урадите што више понављања колико можете.
• Поставите исправљену ногу на било коју површину (стол, прозор, итд.). Приликом излагања, нагни се ка њему што је могуће ближе, покушавајући да лежи на куку са својим тијелом и држећи прсте рукама. Исправи се. Поновите са другом стопом. Урадите што више можете.
• Лези на стомаку, повуци руке напред. Подигните тело, гурните руке с пода (издахните) и баците главу уназад. Успорите што је више могуће. Држите ову позицију 3-5 секунди и вратите се на оригинал. Поновите 6-10 пута.
• Полазна позиција, као иу претходној вежби. Истовремено, подигните ноге и руке испружене испред себе. Држите ову позицију 3-5 секунди. Поновите 5-10 пута.
• Из претходног почетне позиције отвори ноге шире и гура руке на поду, подигне своје тело са леђа равно, док се нађете у коси положај. Држите 2-3 секунде и поравнајте се, држећи леђа равном. Уради то једном.
• Проширите се, пењите се прстима, што је више могуће. Урадите 5 пута.
• Устани, једна нога напред. Уз изливање, савијте се са целим тијелом, покушавајући да дођете до прста рукама. Пролази што је могуће више од 5-7 секунди. Држите ноге исправним. Исправите се, држите ноге и назад натраг. Уради са другом ногом.

Редовна вјежба Бубновски вјежбе за кичми ће вам омогућити да ојачате кичму и ослободите бол у леђима. Пре почетка самосталне обуке - увек се консултујте са својим доктором или доктором из центра Бубновског.

Бубновски: вјежбе за кичму у кући

Остеохондроза и друге болести мускулоскелетног система већ дуго постају честа болест код људи свих старосних доби. Ако сте већ дуго трпели проблеме који се односе на леђа, помоћи ћете комплексу који је развио др. Бубновски, вежбе за кичмом код куће. Ово ће вам омогућити не само штедњу огромних средстава за лијекове и остатак лечења, већ и значајно побољшати своје здравље. Занимљиво је знати која је тајна таквог третмана.

Основни принципи Бубновског методологије

Др. Бубновски је противник лечења лијекова било ког локомоторног система. Сви принципи његове технике засновани су на спорту. Према Бубновском, сви проблеми са леђима почињу код људи који воде седентарни начин живота: постоји блокада мишићног ткива, а тек онда постоји патологија кичме. Да би његова техника са вежбама радила, требало би да следите правила:

• Обратите пажњу на исправно дисање.
• Примијенити технику вежби.
• Познајете принципе понављања покрета.
• Користите додатне терапеутске мере (на пример, масажа или балнеологија).
• Потпуно напустите третман лијека.

Како лијечити кичму

За лечење методом Бубновског био је ефикасан, пратите све препоруке лекара, ставите га до максимума. Резултат ће бити видљив након првог месеца часова. Техника Бубновског са вјежбама кичме код куће је прилично ефикасна, чак и ако немате посебан симулатор. Можете радити са једноставним тиковима или спортским теренима са хоризонталним шипкама. Како лијечити кичму са овим вежбама код куће, погледајте даље.

• Они који болују од болова у леђима, Бубновски препоручује код куће да добије бар или бар. Нећете морати само да објесите да уклоните компресију - потребно је да подигнете ноге које су савијене на коленима, изговарајући звук: "Ха-ах!". У почетку, вјежба ће створити болне осјећаје бучног карактера, ау будућности ће се смањити (постоји јачање леђа).
• У вис на хоризонталној шипки, подигните равне ноге - тако ћете ојачати процес зарастања. Ако ваше тело није тако обучено и не можете подићи удове - изводите такву вежбу, лежи на поду, држите руке на носачу.
• Ако доживите тешке болове - знојите се хладном водом након тренинга. Ово ће побољшати циркулацију крви у капилари, што ће довести до отклањања отока ткива, помоћи ће анестезирамо неугодне сензације.
• Ако пацијент има акутни ток болести, праћен болом, пуњење је једноставно неопходно. Међутим, у овом случају већ је потребан квалификовани стручњак који ће пратити сваку од ваших вежби.

Сложене вежбе за леђа

Др. Бубновски је развио вјежбе за кичму код куће, током које ћете ефикасно третирати одређени проблем позади. Уверите се да се гимнастика изводи у строгом редоследу и према упутствима правилне технике. Врло добро, ако имате неколико основних симулатора код куће. Затим ћете пронаћи комплексе који су усмерени на грлићну кичму, торакални, лумбални.

За кичму

Пуњење, описано у наставку, ће помоћи у ублажавању болова у леђима, побољшању укупног здравља. Базира се на три фазе: релаксација, пумпа мишића, завршна фаза. Бубновски препоручује вежбе за кичмом код куће да врше стриктно у овом реду, не пропуставајући неку јединицу. Дакле, детаљан опис комплекса за кичму:

• Опустите се леђа, стојећи на свим четворама.
• Полако савијте леђа, удахните и закуците, издахните (20 пута).
• Проширите мишиће кичме: Сједите прво на левој бутини, истегните другу ногу уназад. Лева рука треба да се протеже напред. Измените стране (20 пута).
• На све четири, проширите се напред, наглашавајући дланове коленима. Водите рачуна да се струка не савија.
• Проширите леђа: Борите се на све четири, нагни према поду, савијте руке. Ако се тело сруши - удахните, назад - издужите. Када су руке исправљене - спустите карлицу на петама и осетите истезање лумбалног мишића.
• Останите лагани, истегните руке дуж тела. Након издисавања, подигните карлицу што је више могуће, удисати - ниже (30 пута).

Са лумбалном кили

У следећим вежбама ове технике ће бити потребни симулатори. Можда ћете морати добити специјалне гумене амортизере за вјежбе Бубновског. Погледајте технике које ће вам помоћи да се решите бол у лумбалној кожи и на крају опоравите леђа. Вежбајте са троструким приступом по 12 пута.

1. Користите Слант плочу, која има мали угао. Глава изнад, држите руке рукама, поравнајте ноге. Издахните и истовремено повуците ноге у стомак, удахните и вратите се.
2. Притисните мрена, подижите карлицу како бисте напрезали мишиће лумбалног подручја.
3. Употребом хоризонталне траке: подигните наизменично равно, а затим савијете ноге.
4. Затим вам требају паралелне шипке: ставите оптерећење на појас и држите руке подигните равне ноге.

Са грчком остеохондроза

Шећерна остеохондроза понекад води особу у такву државу да не може у потпуности окретати главу, пати од тешких мигрена. Вежбе за Бубновског за цервикално кичму нису усмерене само на ублажавање болова, већ и на повратак пуне прилике да се помере, да се ослободи главобоље. Прочитајте имплементацију технике даље (три пута до 12 пута сваки).

1. Узми бар за обављање клупе за клупе. Потребно је урадити три серије од по 15 сетова. Када поравнате руке - издушите звуком: "Ха-ах!". Мрене можете заменити гоничама.
2. Узми бучке, лежи на леђима, раширити руке према странама савијеним лактовима. Када се руке подигну, поравнајте у лактовима.
3. Наставите да легнете, спустите бучицу главе равним рукама.

Центри терапије др Бубновског

Ако сте заинтересовани за детаљније информације и директан третман вјежби Бубновског у самом медицинском центру, гдје имате све потребне услове за то, можете га посјетити лично. У сваком већем граду Русије постоји бар један центар. Прочитајте доле наведене информације како бисте сазнали адресе на којима је могуће наћи такве канцеларије у Москви и Санкт Петербургу:

Вежбе за бол у леђима и леђима према Бубновском

Са болом у леђима и лумбалној регији, многи се суочавају, поготово преко четрдесет година. По правилу, за њихово хапшење лекари прописују лекове против болести, антиинфламаторне, ресторативне производе за локалну примену и оралну примену.

Али постоји друга врста терапије која може постати алтернативни или додатни (помоћни) начин превазилажења здравствених проблема.

Терапија Др. Бубновског

Сергеи Бубновски - Доктор медицинских наука, професор, аутор серије књига о опоравку тела. Развио је фундаментално нову методу за обнову капацитета за рад и ослобађање болова за особе са мускулоскелетним проблемима. Основа методе је комбинација третмана и савјетовања и физичке способности.

Стога је развио низ вјежби које су током година успјешно помогле људима да поврате изгубљено здравље и пуно живота.

По први пут на свету развио је програме за рестаурацију великих зглобова без губитка квалитета живота. Његови програми су прилагођени људима без обзира на старост и физичко стање. Могу их користити одрасли, дјеца, старији и чак жене током трудноће.

Оно што третира технику Сергеја Бубновског

Можете да третирате следеће проблеме доњег дела и кичме:

• артроза и артритис великих зглобова;
• интервертебрална хернија;
• отказ мишића;
• Компресиони преломи кичме и карличних костију;
• Гобу, уз снажан бол у леђима;
• тешки бол у леђима и зглобовима због хроничних инфламаторних, дегенеративних болести (остеохондроза, радикулитис и други);
• остеопороза;
• остеохондроза, праћена акутним болом у леђима и повредом осетљивости на удовима;
• реуматоидни артритис.

Примери вежби

Вежбе се могу изводити не само у специјализованом центру, већ иу кући. Али боље је да се обука обави под надзором специјалисте.

Комплекс вјежби за олакшање бола у леђима и кичми

Релаксација и заклоњени уназад

Мораш да се спустиш на колена, да стави ноге до ширине рамена, повуците руке на под. Затим се нежно нагните назад, дубоко удахните и закуците на издахнућу. Опуштање и одбијање леђа треба постепено, глатко, без изненадних покрета.

Шетајући по цетири

Једноставна, али врло ефикасна вежба дозвољава вам да ублажите чак и тешке болове у позадини. Морате да стојите на коленима, ослоните се на под и почните да се крећете по соби по принципу: десна нога је лева рука, лева нога је десна рука. Обрати пажњу! Кичма треба да буде опуштена. Главни терет пада на доњи и горњи екстремитет.

Ако кретање на поду изазива неугодност, Можете носити једноставне кољенасте подлошке и чврсте рукавице.

Истезање мишића

Неопходно је да стојимо на сва четири, нежно извуците десну ногу назад и седите на леву ногу. Лева нога треба да се протеже напред (колико је то могуће физички), покушавајући да се спусти што је могуће ниже.

• Немојте одмах покушати да обавите сав саобраћај колико год је то могуће. Не би требало да узрокује бол или неугодност.
• Истезање мишића се изводи 20 пута узастопно, наизменично истезање десне, а затим лева нога.

За штампу

Лезите на леђима, дубоко удахните и издахните, савијте колена, ставите пете на под и ставите руке иза главе, спакујте их у браву.

Напомена:

• Ако је вјежба тешко обавити, можете је поједноставити по први пут. Наизменично, покушајте да лакат од десне руке добијете лево колено, а затим лакат леве руке десно колено.

• Пре обуке штампе препоручује се стављање хладног леда под леђа. Тако можете учинити што кориснијим за здравље леђа и боље уклонити бол.
• Када обучавате штампу, покушајте да направите што више приступа. Први пут могу бити не више од 4-6, а потом 20-30 пута.
• Ако редовно вјежбате за штампу, бол у доњем леђима почиње да прође. Бубновски често нуди да то испуни својим пацијентима.

"Заустављање"

Морам лежати на леђима, савијте ноге на колена, лежеће ноге у поду, руке да ставе дуж пртљажника. Затим, када се издахне, подигните карлицу са пода, мало се савијте, правите "получ-ститцх" и спустите се назад на под.

Напомена:

• Руке и стопала током "полу-моста" не могу бити отцепљени са пода.
• Неки људи могу да доживе бол у пределу карлице и доњег дела на почетку "полу-моста". Ова појава је нормална и не служи као изговор за одбијање обављања "полу-моста". Сигурно је и могуће је направити "полу-мост" 2-3 пута дневно за 5-10 приступа, без страха да ће вам нанети штету.

Истезање у стојећем положају

Стојите на поду и ставите ноге на ширину рамена. Затим наизменично почните пада прво на десну ногу, а затим на лево. Ово истезање омогућава вам да ублажите бол и напетост у зглобовима и доњем леђима.

Напомена:

Леђа током истезања у стојећој позицији мора бити потпуно равна. У почетку, покрети могу бити тешки, али онда ће бити лакше пасти, а врхови прстију ће додирнути прсте.

• Да ли косине треба да буду на издужењу, и узети почетни положај приликом удисања.
• Током максималног нагиба, потребно је држати положај тела од 2 до 5 секунди, а затим исправити.

Вежба са хоризонталном траком

Ако кућа има шведски зид и хоризонтални бар, Ову вјежбу можете такођер укључити у терапеутску гимнастику. Тешко је, али ефекат је доста висок. Морате да окачите на шанку, омотате га обе руке. Леђа и руке требало би да буду што је могуће равно. Дубоко удахните и на излазу да бисте подигли колена на коленима до стомака 8-10 пута заредом.

• Вежба са тренерком је тешка и није дата од првог пута чак ни мушкарцима. Немојте одмах покушати постићи максимални резултат. Доћи ће с временом.
• За обучене људе, можете покушати да компликујете технику извршења и подигнете потпуно равне ноге.
• Када подигнете ноге, можда постоји бол у доњем делу леђа и кичми. Овај феномен се сматра нормалним и није изговор за одбијање гимнастике.
• Пре гимнастике поред шипке препоручујемо да ставите малу клупу или стабилну столицу, а не да скочите на под, али да стојите на њој ногама.

Када треба да видим доктора?

Метода Бубновског може бити добар додатак, па чак и алтернативни третман за многе проблеме са леђима и доњим леђима, који су праћени синдромом болова. Треба запамтити да стручњаци не препоручују самотретање. У случају озбиљног и продуженог бола, неопходно је консултовати лекара, посебно када су ови сензори праћени додатним симптомима (мучнина, грозница, вртоглавица, итд.).

Коментари

О технику Бубновски може пронаћи многе позитивне критике. Током година његов систем је помагао људима са различитим проблемима и болестима леђа и струка. Практично сви пацијенти, који су прошли курс терапије у центрима доктора Бубновског, задовољни су терапијским ефектом. Многи од њих могу побољшати квалитет живота, ослободити се продужених болова у леђима и доњем леђима, превладати знаке многих хроничних болести.

Профилакса употреба

Метода Бубновског може се применити не само у присуству постојећих проблема. Можете га обавити за превенцију многих болести мускулоскелетног система, што је посебно важно за особе старије од 40-50 година, када се ризик од ових проблема значајно повећава.

Вежбе Бубновског метода је једноставан али ефикасан метод лечења и спречавања проблема и болести леђа и доњег леђа. Њихово редовно извршење помоћи ће да ублажи бол, елиминише знаке многих болести, побољша тело. Обратите пажњу на технику вежбања. Боље је ако научите да их радите под строгим надзором специјалисте.

Будите здрави.
Обавезно гледајте видео са корисним вежбама лекара

Питајте нас у коментарима исподПоставите питање >>

20 основних вежби Бубновског технике за лечење кичме

Техника др СМ Бубновског. Она обухвата рехабилитацију и функционални опоравак пацијената не само са акутним и хроничним обољењима коштано-зглобног система, али ио великим системима тела: тхе срца и крвних судова, желуца и црева, мокраћних и нервозних.

У својој методологији Сергеј Бубновски користи нови смер у медицини - кинезитерапија, чија је сврха лечење зглобова и кичме без операције, због активног учешћа самог пацијента у овом третману користећи сопствене унутрашње резерве тела и разумевање праве сензације његовог тела.

Главна пажња у техникама даје мишићима, јер је мишићно ткиво једино ткиво које може регенерисати код људи свих старосних доби, вратити норми функције које зависе од њега, активирају и спроводе проток крви.

Да би се мишићи рационално користили, они морају бити скраћени и опуштени. Ово се може урадити на специјалним симулаторима за кинезитерапију. Уз помоћ повећавају еластичност лигамената, побољшавају покретљивост зглобова и активирају дубоке мишиће поред кичме и великих зглобова.

Али не могу сви присуствовати теретани. Шта они који имају срце брину о високом крвном притиску? Заједно с тим, бол се осећа у свим деловима кичми, рамена, кука, колена и зглобова. Особа почиње ходати са штапом, али врло жели да врати мобилност у локомоторном апарату код куће. Према систему др Бубновског, они могу обављати само 20 основних вежби код куће.

Суштина методологије Бубновског

Систем за опоравак има за циљ третирање хроничних неуролошких и ортопедских, инфламаторних болести кичме, великих и малих зглобова без лекова и ношења корсета, хируршких интервенција.

Метода Бубновског покрива развој мишића и лигамената према "подовима" тела:

• прве стопе, ноге и карлице;
• други - стомак, груди и леђа;
• треће - рамена, врата и глава.

Да се ​​крв помери нагоре (од ногу до главе) дуж мишића, такође је активна, пошто је усмерена надоле, потребно је укључити мишиће приземља, и. доњи удови. У овом случају, спојеви стопала су укључени у рад. Затим, активирање пекторалних мишића, абдомена и леђа активира се како би се ублажио бол у кичми. Тек након тога долази до окретања грлића кичме, руку и рамена.

Неопходно је одабрати за домаћи комплекс оне вежбе које ће бити идеално погодне за развој кичме или великих зглобова, елиминацију синдрома бола без употребе болова.

Важне вежбе за циркулацију крви

Бр. 1

И.П. Стављамо ноге мало шире од рамена, усмеравамо чарапе на бочне стране, држимо леђа равне, горње удове - напред.

За слабе људе, потребна вам је једноставна глатка оштрица од лопате. Постављен је између стопала стопала испред и руке које се држе на врху.

Удахните. Спустите под угао од 90 ° и издахните без напора: "хаха!", Исправите ноге. Поновите - 10 пута. За месец дана пожељно је постићи 3-4 приступа, за пола године - 10 приступа.

Код почетника импулс не би требало да прелази 120, за обуку - 160 откуцаја / мин. Када се појављују болови мишића у ослабљеним ногама:

• хладно купатило или туш;
• трљајте мишиће хладним мокрим пешкиром.

Бр. 2

да се смири срчани удар након вежбе - лећи

И.П. Лежи на леђима, ноге се савијати и стављају ваше главе на софу (или клупу), додирујући његове задњице. Ми стављамо руке под главу или стављамо руке у уши. Удахнемо.

Полако од издаха, подигните горњи део леђа и истегните колена на колена. Довољно је срушити лопатицу са пода и повући мишиће перитонеума. Поновите 10 пута. Постепено долазимо до количине: 10 × 10, затим 20 × 10.

Да не направите грешку - "климајући главом" (ради само на цервикални кичми) Приликом извођења, потребно је да притиснете браду у груди и не пуштате га током читаве вежбе.

Да бисте смирили откуцавање срца, можете мирно да се легнете или да ходите на четири фазе у соби са дугим кораком.

Веллнесс вежбе за кичму

Они имају за циљ развој дубоких мишића кичме, истовар интервертебрал дискова и зглобова, уклањање компресије (спазам) мишиће са судова и нерава који пролазе у њима како би се спречило лумбаго или херниатед диск.

Комплекс акутног бола у леђима

Бр. 1

И.П. Ми смо на све четири, почивамо на длановима и коленима. Полако се померите у овој позицији док бол не успије, на око 20 минута. Преклапајте колена меком шалом.

Са сваким покретом, издувавамо "кк-ах!" Кораци треба проширити: руку колена, леву ногу - десну руку и обрнуто. Седите на леву ногу и истовремено повуците - десно. Превлачимо лијеву ногу што је више могуће и спустимо испод. Издужимо на крајње тачке.

У време кретања, можда ће бити неопходно превладати бол, док ширина сваког корака треба бити већа, али без наглих покрета. Понављамо 20 пута. Примјењујемо 1-2 приступа.

Бр. 2

И.П. исто. Приликом издвајања ми лагано нагињамо леђа, на инспирацији - надоле. Понављамо 20 пута к 1-2 приступа.

Бр. 3

И.П. исто. Ослањамо се на колена и дланове, извлачењем пртљага што је више могуће. Кука не може бити савијена.

Бр. 4

Код инхалације вршимо савијање руку у лактовима, на издисању пада на тепих. Приликом удисања уздигнемо се приликом излагања, исправљамо руке у лактовима и полако седимо на петама, истезујући мишиће леђа у зони струка. Поновите 5-6 пута, изводите 1-2 приступа. У будућности, постепено повећавајте број приступа до 10 пута.

№ 5

Урадите вежбе док се не појави печење у мишићима

И.П. Лежали смо на леђима, ноге се савијају на коленима, стављамо руке иза наших глава. Удахните, издахните савијати торзо као могућих кидање лопатице од пода, покушавајући да дођу до лактова до колена, колена би требало да радије повући до лактова.

Приликом првих 3-4 покрета, може доћи до сензације бола. Да се ​​плаши није неопходно, штета неће бити. Поновити вјежбу се може поновити све док мишићи у штампи не изгореју. Чим покрети стекну одређену амплитуду, када се глава спусти на тепих, можете да истегнете ноге.

Јачање ефекта гимнастике може бити криокомпресивна (врећица или бочица са топлом водом са ледом омотаним у пешкир) испод струка при извођењу динамичке фазе.

Неправилно запаљење у доњем делу леђа повезано је са хипотермијом. Изгледа као реакција на стагнирајуће појаве у ткивима и малим судовима: капиларе и венуле, праћене едемом.

Бр. 6

И.П. - Са леђа, руке су се протезале дуж пртљажника. Узимамо дах и када се издахнемо, покушавамо да откажемо карлицу са пода, изводимо висок полупци. Приликом удисања полако спустите до пода. Паузирамо 1-2 секунде, удахнемо и поновимо вјежбу 10-30 пута.

№ 7

И.П. - на коленима, његове ноге су мало раздвојене. Припремљени ваљак или густа тканина положена је на Ахилову тетиву и полако на издисању седнемо на платну, фиксирарамо позу 1-2 минута, док удахнемо. Временом, можете пасти на пете без ваљка и поправити позу 4-5 минута.

Бр. 8

И.П. Седимо на тепих, ноге се расту напред. Једна нога се савија приликом удисања и прсти прсти четком, полако истезањем ногу према издисању. Враћамо се у ип, савијајући ногу. Поновите са другом ногом.

Бр. 9

И.П. Сједнемо на тепих и држимо руке испред груди. Пресекли смо мишиће задњице и "ходали" на задњицу напред и назад 15-20 минута дневно.

Видео вежбе за акутне болове (Бубновски метода):

Вјежба на шанку, бару (или џепу) за мушкарце и жене: удји на клупу, узми дах, зграбите руке иза шанка и издахнеш да повучеш колена у груди. Када у доњем леђима има лумбага, не би требало да се плашите. Нежно спустите ноге на клупу, а затим на под. Скок након вјешања на поду не може.

Препоручује се опремање кућа шведским зидом, хоризонталним шипком и нагнутом плочом, у горњем и доњем дијелу који мора бити носач стопала. До хоризонталне траке можете поставити 1-2 експандера (на примјер, смартеластиц).

Бол у позадини. Лечење - 5 вежби из Бубновског

Ако леђа боли. Гимнастика за акутне болове у лумбалној кичми

Љети то се дешава чешће. Копали смо у башти, зграбили тежак кофер или извели аутомобил у рукама већ већег, али спавачког детета - и молим вас, бол у доњем леђима. Они који се не савијају, не исправљају се и како да раде чак и обичне кућне послове - то је нејасно. Немојте журити да прогутате лекове против болова и разбијте их на леђима - бол у доњем леђу стварно лече вежбе. Ево прве ствари у случају акутних болова у леђима.

Да би се обновило здравље кичме и зглобова, потребно је разумети не само своју анатомску структуру, већ и физиологију.

Анатомски интегритет зглоба одржава се захваљујући интеракцији зглобова око мишића и лигамената, што му омогућава да обезбеди заједничку течност. Ово правило се примјењује на велике зглобове и кичму. И исхрана кичме постаје потпуно иста као и обични зглобови, то јест уз помоћ радних мишића.

Физиолошки, мишићи су унутар неуроваскуларних снопова који хране фуге. Коначна веза судова су капилари, преко којих се врши метаболизам. Спојнице, укључујући кичму, испоручују само у једном случају - када мишић му је достављен крв, а не када особа конзумира таблете (ињекције, блокаде, внтурисуставние ињецтион), наводно да помогну лечењу зглобова. Било је мишићно ткиво је одговорно за снабдевање крвљу!

1. Шетња на све четири (без контраиндикација)

Једноставна, али врло ефикасна вежба за ублажавање тешких болова у леђима. Алтернативно истезање "корак", укључујући и мишиће горњих и доњих екстремитета, усмерава проток крви из струка, где је "заглавио" на мишиће на рукама и ногама које обављају функцију одводњавања, уклањање унутрашње оток (упала) дубоких мишића кичме, чиме се смањује акутни бол.

И.П. Стојећи на коленима, руке му се спуштају на под. Да бисте то урадили, потребно је да се крећете од кревета до пода и почнете да се крећете по стану на све четири, према принципу: десна нога је лева рука. Аксијално оптерећење кичме док није - само руке и стопала.

може да се креће, рукавицама и јастучићи за колена (или паковање еластични завој колена), од 5 до 20 минута, у исто време уклањање испод кревета и залазак сунца на дечјих играчака и брисање лајсни. У будућности можете да се бавите фармама (на пример, пелете кромпири или сјечите поврће за салату), клекните и лежећи на подложној столици (мали фитбол). Боље је него лагање, стењање и гутање пилула.

2. Притисните позади (без контраиндикација)

Ова вежба вам омогућава да "нежно" истегнете мишиће читавог кичма, нарочито у лумбалној регији, а криокомпрессор јача микроциркулацију, смањујући оток и запаљење у болном подручју.

И.П. Лежећи на леђима, ноге су савијене на коленима, пете на поду, руке спајале у браву иза главе. Испод је хладан компрес. Да бисте то учинили, замрзните воду у замрзивачу у пластичној бочици (0,5 литра) тако да вода напуни само половину флаше. Прекријемо лед у боци с чекићем (пожељно дрвеном), ставите га испод струка и почните да вршите вежбу.

Приликом излагања "Ха-а" покушајте да одвојите лопатице са пода и савијте колена на стомак тако да додирнете колена својим лактовима.

Ако је ова вежба тешко изводити, покушајте једноставније верзије: алтернативно подизање руку и стопала. Са десним лакатом покушајте да добијете лево колено и обрнуто - десни лакат са лијевим лакатом.

Обратите пажњу на цртање абдомена према "кичми". Замените ову вежбу, извршену "до грешке" (то јест, максимални могући број понављања од 10-50) са следећим.

3. Полу-шала (без контраиндикација)

И.П. исто као и претходни. Руке дуж тела. На издужењу "Ха-а" покушајте да подигнете карличницу што је више могуће, стисните задњицу и вратите се у почетну позицију. Ако се лед под струком након претходне вјежбе истопио, можете уклонити "криокомпресс" и наставити да обављају ове две вежбе (2, 3) без њега.

Прве 2-3 понављања изазивају прилично тешке болове у карличној и доњој леђима. Не плашите се овога. Вежба је апсолутно сигурна и изводи се најмање 5-10 понављања 2-3 пута дневно.

4. Стретцхинг стандинг (нема контраиндикација)

Ова вјежба протеже читаву бочну линију тијела, ослобађајући компресију из спојева доњих екстремитета и лумбалне кичме.

И.П. Стојећи, ноге шире од рамена. У супротном, идите доле са правим леђима у правцу прво на десно, а затим на лијеву ногу. Вежба се такође врши неколико пута дневно (али и наредних дана), али сваки пут нагиб на ногу (који се нужно исправља на коленском зглобу) постаје нижи док прсти не додирују прсте

После тога, покушајте да се нагнете напред, причврсте руке иза ваших петица и загледате се иза леђа.

У завршној фази покрета, покушајте да останете на 2-5 секунди. Издужење прати све кретање. Можете направити неколико кратких изливања Ха-а током извођења нагиба.

5. Подигните колена на хоризонталној траци

Прилично тешка, али врло ефикасна вежба. Приликом извођења ове вежбе са равним ногама, ефекат (анестезија и лековити) се може узети у обзир као добивени, пошто под утицајем телесне тежине, читава кичма је растегнута, нарочито у подручјима везивања паравертебралних мишића (лумбосакралне и цервикалне кичме).

И.П. Вис на шанку, тијело је равно. Изводи се, као и све вежбе, на издисању "Ха-а" и кроз бол у лумбалној кичми. Може се назвати мужевним, јер има неколико жена способних да то изводе 8-10 пута заредом. Покушајте подићи колена савијена на коленима до стомака. За више припремљену - пораст равних ногу до бара.

Вежба је апсолутно сигурна, упркос могућем наглашеном синдрому болова. Али скакање са пода се не препоручује. Да би започели и завршили ову вежбу, боље је са ниском клупом.

Контраиндикација: уобичајена дислокација рамена зглоба.

Сергеи Бубновски доктор медицинских наука, професор

Лежим леђима третирамо према методу Бубновског

Проблем планетарне скале

У старости од 40 година (иако све чешће у млађем добу), многи људи почињу патити од повремено насталог бола у леђима. Током година, такав бол се интензивира, постаје све распрострањенија природа, понекад је онемогућава било какав покрет у доњем леђу током напада.

У највећем броју случајева узрок ових непријатних симптома су дегенеративна обољења лумбалне кичме, нарочито хернија интервертебралног диска ове регије. Таква протуноћа кила притиска на неравне леђа који леже у близини, и даје одговарајуће болове. Осим тога, на килу може утицати и лумбални плексус који инерује доње удове. У овом случају, бол се може ширити на задњицу и задњу страну бутине, ноге могу постати досадне и слабе.

Да би се спречило напредовање симптома, како би се спријечио њихов изглед, а понекад и ослободити се од њих, примјењује се Бубновски гимнастика. Ова терапија вежбања је развијена специфично за доњи део леђа и дизајнирана је да помогне у случајевима када је уобичајена терапија вежбањем неефикасна.

Принцип гимнастике

За разлику од конвенционалне терапије вежбања, Бубновски гимнастика су прилично интензивни и дају добар изводљив терет. Ако се пацијент зноји током вежбања, онда је гимнастика добра. Са чиме се ова техника бори? Ево главних узрока болова у леђима:

1. Остеохондроза лумбалне кичме. Разлог раније поменут. То је главни узрок болова у лумбалној кичми. Изнета кичма у компензацијским намерама "расте" на површини коштаног раса (остеофита), који може притиснути на живце леђа и дати јаке болове.
2. Криво у лумбалној кичми. Такође је поменуто и разлог. Интервертебрални диск (заправо хернија) који "пузи" у околни простор може, истим принципом, стискати нерве и дати непријатне симптоме.
3. Стеноза кичменог канала. Карактеристична за старије људе је промена у телу. То је сужење лумена кичменог канала кроз пролиферацију меких ткива уз накнадну оштрицу кичмене мождине на нивоу лумбалне кичме.
4. Инфективно запаљење лумбалних живаца. Дати бол у лумбалној регији. Таквом запаљењу може довести велики број различитих микроорганизама.
5. Повреда доњег леђа. Између осталог, нерв може бити оштећен чисто механички и без штипања, на пример, пада са висине на леђа (у лумбалној регији).

Из ових разлога је гимнастика усмерена према Бубновском. Са дужном марљивошћу, он ће имати добар ефекат у лечењу кичме.

Терапеутске вежбе са ишијаском

Гимнастика, коју је измислио Бубновски, има за циљ да ојача мишиће око лумбалног кичма.

Вежбе са дужном марљивошћу ослобађају упале лумбалног живца и смањују симптом болова, повећавају снабдевање крвљу, смањују оток ткива, помажу у отклањању спазма у мишићима струка.

У неким случајевима, чак и смањење кила је примећено због делимичне ресорпције. Све ово смањује притисак на живце, побољшава регенеративне процесе и делимично или у потпуности уклања непријатне симптоме.
Вјежба према Бубновском мора бити обављена најмање пола сата дневно. Као што је раније поменуто, докази о ефикасности тренинга су знојови који се појављују током ње. Главне вежбе за гимнастику лумбалног одељења за Бубновског су следеће:

1. Лежи на стомаку. Ноге нису савијене (исправљене) на коленима. Заузврат, подигните једну ногу, а онда другу половину максималне могуће и држите је 1-2 секунде.
2. Лежи на стомаку. Ноге нису савијене (исправљене) на коленима. Пошто су оба стопала на поду задржавали, неопходно је покушати да подигнут пртљажник слично као и подизање доњих екстремитета описаних у претходној вежби.
3. Лежи на стомаку. Стојите рукама на поду и покушајте да подигнете торзу, уз подршку на прстима.
4. Стојећи. Удисање и удисање кроз затворени (не до краја - мала празнина ће морати да оде) уста. Палме у овом тренутку требате вршити притисак на стомак, тиме помажући абдоминалном зиду да ради респираторне покрете.
5. Седи на петама. Када удишете, подигните тијело и проширите руке на бочне стране; када се издахне - вратите у почетну позицију.
6. У сједишту на коленима. Направите нагиб унапред, направите кратку паузу и направите сличан нагиб на задњој страни, који такође задржава неколико секунди.
7. У сједишту на коленима. Покушајте да подигнете колена окретањем карлице улево и удесно.
8. Сједи на задњици. Покушајте да се померите нагоре према поду, наизменично напрезањем глутеалних мишића.
9. У пози на сва четири. Такође је уобичајено да се покрети крећу напред и назад (махи).
10. У положају који лежи на његовој страни. Подигните ногу која се наслања на под, држите га на 50% од максималне могуће амплитуде у трајању од двије до три секунде. После једне ноге, лежи на супротној страни и поновите исти број приступа за другу ногу.
11. У положају лежи на леђима. Савијте ноге на коленима и издахните мало изнад пртљажника.
12. У положају лежи на леђима. Пређите ноге и направите исте кретње од прслука, али не строго вертикално, а остављате мало бочно (дијагонално).

Обављање ових вежби није нужно у редосљеду у којем су дати овде. Такође, нема јасне индикације броја понављања за сваку вежбу - потребно је да израчунате за себе овај комплекс тако да је потребно најмање 30 минута.

Иако гимнастика према Бубновском и оријентисана је на довољно оптерећење за тело, не можете је претерати. Са интензивирањем бола након гимнастике, неопходно је зауставити часове и консултовати специјалисте!

Ефекат гимнастике

Поред побољшања циркулације у лумбалној регији и отклањања болова и отока, овај комплекс вежби има следеће позитивне ефекте:

1. Јачање лумбалних мишића и дубоких мишића леђа.
2. Позитивни ефекат на кардиоваскуларни систем, посебно код есенцијалне хипертензије.
3. Смањује оптерећење на кичми и зглобовима ногу захваљујући развоју мишића.
4. И остали.

Контраиндикације

За гимнастику према Бубновском постоје контраиндикације! Треба их пажљиво испитати прије него што се боре са килнама кичме, а ни у ком случају не треба покушати да "затвори очи" болести које забрањују горе описану вежбу.

Ова листа није толико дуга, али и даље заслужује највише пажње:

1. Рани постоперативни период. После операције, тело је и даље "у стању стреса" и само се опоравља од хируршке интервенције. Вежба може довести до шивања, крварења, рецидива и многих других страшних компликација.
2. Малигни тумори у кичми. Неприхватљиво је обављати вјежбе код пацијената са раком. У овом случају, вежбе неће ослободити бол, већ само погоршати ситуацију.
3. Поремећаји снабдевања крви у срчаном мишићу. Другим речима, стање које може довести до срчаног удара. Кад срце "виси у равнотежи" и скоро може бити погођено срчаном удару, није потребно дати телу бар нека оптерећења и тиме гурати срчано ткиво у руке некрозе срчаног ткива.

Не заборавите да су и срчани удари и мождани ударци патологија са прилично великом леталошћу. А развој онкологије и постоперативних компликација није бољи у погледу прогнозе. Због тога игноришите контраиндикације ни у једном случају немогуће!

Гимнастика Бубновски код куће: вјежбе за кичму

Кичмена колона особе доживљава значајна оптерећења и због тога захтева одмор и опуштање. Заборављамо, боли се од леђа.

Ако вам је овај проблем познат, то ће решити систем вежби које је развио др. СМ Бубновски.

Вежбе код кичме код куће, предложене у оквиру технике др Бубновског, укључују само три основне врсте кретања.

Те технике су што једноставније и безбедније, што чини третман према Бубновском методу погодним за људе са било којим нивоом физичке обуке.

Упркос чињеници да су пацијенти Сергеја Микхаиловича, излечени његовом методом, надимали га "Доктор леђа", овај скуп вежби може такође да излечи:

• Мигрене и главобоље.
• Простатитис, хемориди, повреде сексуалне функције.
• Различити пропусти унутрашњих органа.
• Прекомјерна тежина.

Техника коју је развио др. Бубновски спада међу првих 20 метода за лечење болова у леђима.

Једна од неспорних предности ове једноставне медицинске технике је могућност обављања вежби код куће, без "надзора" стручњака и без додатне опреме.

Који је метод др Бубновског

Основна сврха технике је решити проблеме торакалне кичме и лумбалне регије. Некомплицирана гимнастика је индикована за остеохондрозо, спондилартрозу, спондилозу, закривљеност кичме, кичмену мождину.

Додатни ефекти се постижу применом 5 златних правила:

1. Помери се!
2. Вјежбе за дисање;
3. Стави тело у исправну дијету;
4. Водите поступке на температури која је упоредива са температуром људског тела;
5. Пијте током тренинга више него обично.

Свака вежба др Бубновског стимулише еластичност лигамената, јача мишићни корзет.

Препоручује се да класе нису само превентивна, већ и постојећи бол у доњем леђима.

Ако су напади бола у кичми изненађени, потребна вам је помоћ што је пре могуће, због чега се Бубновски комплекс примарно прилагођава кућном погубљењу.

Као превентивни алат, обука треба да буде редовна.

Са боловима у леђима приликом вежбања можете да користите умотане у ледено ткиво, ставите под леђа са бола. Пошто се скуп вежби препоручује за рад код куће, припрема леда уопште није тешко.

Време проведено на вежбама Бубновског рачуна се посебно за спречавање хипотермије. Можете бити сигурни да се нећете хладити.

Главни покрети, који садржи програм Бубновски:

• Опуштање (сагирање) и накнадно сагање (чак и ако је бол у леђима);
• Истезање интервертебралног простора;
• Подизање задњица из склоног положаја (за ојачавање мишића преса).

Тако, неки од система укључених у начину доктора разматра грудног коша, даје адекватан посао на кичми, јача мишиће (знамо да је здрава леђа само са координиран рад мишића тела).

Који проблеми са кичмом решавају технику Бубновског?

саобраћајне правила, коју је развио др примењују у различитим случајевима - од киле до прелома кичме, из ноћи бола у кичми због седентарним начином живота до стегнут нерва кичме.

Ако се "нађете" на овој листи, препоручујемо да пажљиво прочитате методологију.

Терапијска гимнастика Бубновски за извођење у кућним условима

Испод су најједноставније вежбе на горе наведен начин.

Текстове можете одштампати да би ваше очи биле отворене када извршите скуп вежби. Такође можете пратити слике.

Прва помоћ за бол у леђима

• Полазна позиција је на сва четири места. Проширите кичму, спустите се на под и истовремено ходајте са лево колено и десном руком, а затим са десним коленом и левом руком. Покушајте да истегнете кичму. 20-30 минута.
• Полазна позиција - лежећи на леђима, руке иза главе, ноге које су савијене на коленима. Подигните тело док клизите лактове према коленима. 15-20 минута.
• Полазна позиција је иста, али ноге су равне. Подигните тело истовременим кретањем лака десне руке и упознајте се - колено са леве ноге. Онда исто са другом руком и стопалом. 10-15 минута.
• Полазна позиција седи на поду, ноге су право напред. Савијте једну ногу у колену, ухватите прст и поравнајте у правцу предње стране. Исто с другом ногом. 10-15 минута.

Такве вежбе ће помоћи када нема времена за одлазак у ординацију лекара и ако нема болова у зглобу.

Вежбе против ноћних болова

Постоје случајеви када се током дана на послу - у усправном положају или седи - леђа не боли, али струк чини себе осећањем вукова, само лежи.

• Полазна позиција - лежи на поду, ставити ноге тако да су изнад главе (на пример, на столици или фотељи).
  Ноге треба савијати на коленима, а руке требају бити иза главе.
  Под струком је боље ставити нешто хладно (најлакши начин - лед у тканини). Када подижете грудну површину са пода, подигните тијело до ногу. 5-10 пута.
• Полазна позиција је на сва четири места. Одбаци леђа и окупи га, симулирајући мачке. Број понављања је и даље угодан.
• Вежба захтева присуство експандера и лопте. Обезбедите проширење на зиду, седите испод ње, ставите велику лопту испод леђа. Повуците слободан крај експандера чврсто на стопало.
  Поновите неколико циклуса: подизање равне ноге - савијање - равнање - спуштање ноге. Исто са другом стопалом, 5-10 пута свака.

Таква уштеда гимнастике код куће захтева мање напора него терапија вежбањем, али то не помаже ни горе. Истезање мишића може да се отараси болом.

Профилакса за кичми са седентарним радом

• Полазна позиција стоји, ноге су шире од рамена. Са нагибом напред, држите подупирач (прозор, стуб, столица). 3-4 пута "саг" и спустите пиједестал, направите нагиб на ногама 5-10 пута.
• Полазна позиција стоји, исправљена нога се држи на носачу (ниска полица, столица). Уз изливање, нагни се. 5-10 пута на сваку ногу.
• Полазна позиција лежи на стомаку, право руке напред. Приликом издавања, подигните тијело нагоре, помажући рукама. 5-10 пута, сваки пут се задржава у овој позицији 3-5 секунди.
• Полазна позиција је иста. Истовремено, подигните равне ноге и руке, истегните се напред и назад. 5-10 пута.
• Стартна позиција стоји, једна нога напред. Уз изливање, савијте се над њом, савијањем у струку. Поправите нагиб 5-7 секунди. Важно је држати ноге исправним. Свака нога има 5-7 косина.

Припрема за теретану код куће

Да би добили од ових вежби само позитивни ефекат, вежбе треба урадити у складу са следећим правилима:

1. Дневни распоред у одсуству очигледних болести.
2. Да започнете вјежбу не прије 2 сата након једења.
3. Развити зглобове и мишиће прије почетка гимнастике (кружни покрети или трљање).
4. Након тренинга, узми хладан туш, дајте телу најмање пола сата одмора.
5. Дубоко и мирно дисање кроз нос током вежбања, без задржавања даха.

Предности Бубновског технике

Физикална терапија, односно лечење покрета, је интегрисани приступ који нема нежељене ефекте и, у одсуству контраиндикација, обезбеђује поуздано средство за лечење многих болести код куће.

Људи, који нису опчињени моторним оптерећењима, преферирају лекове. У великом броју случајева, ово је апсолутно оправдани приступ.

Али у случају бола у леђима, нестероидни антиинфламаторни лекови само ослобађају симптоме и привремено "прекидају" бол.

У будућности, на неки начин, док се не узрокује узрок бола, очекује се да ће пацијенти бити крути у покретима, интензивирати запаљенски процес, а понекад и потреба за хируршком интервенцијом постаје очигледна.

Избегавајте ово ће омогућити гимнастику за кичму, која је прилагођена за кућну употребу и има сљедеће предности:

• Узимајући у обзир промене узраста у зглобовима и кичми,
• Јединствено учитавање на свим одељењима кичме,
• Користан ефекат на мишиће и лигаменте,
• Стимулација снабдијевања крви мишићном корзету и зглобовима,
• Развој флексибилности, очувања мобилности и тона,
• Побољшање метаболичких процеса.

Подсјетимо и на то да је лијечење леђа и зглобова најефикасније код сложеног утјецаја, тј. Само вјежба код куће није довољно; неопходно је промијенити навике у исхрани и покушати да не допусти да тело постане хипотермична, како не би изгубила прилику да удише кроз нос.

Школа Бубновског доказала је своју ефикасност у лечењу кичме и зглобова, његове лекције су постале широко распрострањене. Заједничка гимнастика представљена је данас у медицинским центрима иу публикацијама на Интернету.

Медицински центри нуде одређене тренинг уређаје за истезање мишића, али како то учинити код куће?

Најједноставнији вежба је сасвим могуће да раде код куће, то ће вам помоћи зауставља кратке дрвеним палицама, као и присуство екпандер са лоптом - и имају спреман велику алтернативу симулатору.

Дакле, можете да преузмете видео на Интернету како бисте гледали и изводили комплекс у кући. Скоро свако озбиљно подручје физичког васпитања садржи информације о Бубновском систему.

Редовна вежба у вези са применом других препорука технике Бубновски ће ојачати кичму, ослободити бол у леђима, спречити их да се поново појаве.

Прије самог почетка самопроучавања препоручује се да се консултујете са својим доктором и / или лекарима из центра др Бубновског.