Вежбе за истезање кичме код куће

У древним временима, када је особа почела патологије кичме, кости покушавају исправити ове недостатке истезањем. За патологију кичме спадају преломи са дисплазијом, сколиоза, остеохондроза и кила.

Захваљујући хауби, растојање између дискова се повећава, што доводи до декомпресије живца и значајно смањује бол. Али то је било у древним временима.

Данас, доктори су скептични у погледу вучења, а ово упркос чињеници да се хауба користи у многим болницама уз коришћење скупих и софистицираних апарата. Али све ове сложене адаптације не решавају проблем. Да не би ступили у везу са терапеутом масаже или костимом, постоје вежбе за истезање кичме код куће.

Када се користи екстрактор кичме?

Постоје случајеви када је хауба једноставно неопходна, а постоје и ситуације када ће бити сувишна и пожељно је одбити. Полазећи од овог стања, немогуће је дати недвосмислен одговор на постављено питање.

  • Тракт је произведен елиминацијом померања, као резултат дислокација и прелома. Међутим, вучу увек прати фиксирање пршљеница након цртања на одређеном положају;
  • Ако особа има сколиозу, онда је продужени цртеж изузетно опасан за производњу, јер то може довести до појаве трауме и довести до других непожељних компликација. Потребно је борити против сколиозе на сложен начин. То је, поред вуче, пацијенту треба прописати посебну масажу и гимнастику, као и корективне коларе и корзете.
  • Али када остеохондроза се не препоручује да се укључе у екстракцију, позивајући се на чињеницу да свака минимална механичка утицај на повређеног кичми је изузетно опасно, јер то може оштетити и тако проблематична пршљенове и дискови;
  • Ако имате кичмену килу, а затим прописујете тракт, не шаљете се у сложену операцију и добијате прилику да се опоравите без операције. Недвосмислено, са било којом патологијом различитих делова кичме, сваки пршљен има свој лимит допуштене силе екстракције. Ако је прекорачена, може доћи до озбиљних повреда.

Које су контраиндикације за истезање кичме?

Свака физичка вежба има своје контраиндикације, а вуча није изузетак. Препоручује се да не игноришете доле наведене препоруке, јер у противном можете повећати постојеће болести од неколико нових болести.

  1. Забрањено је производити истезање за остеохондрозо, остеопорозу и артритис;
  2. Тракција није пожељна ако имате болести васкуларних, срчаних или хипертензија;
  3. Код тромбозе, истезање је стриктно забрањено!
  4. Изузетно опрезан израз модерних лекова о држању капуљача током менструације и трудноће. За почетак консултујте свог доктора и слушајте своја осећања;
  5. Извођење истезања кичме је изузетно неадекватно за хладне и вирусне болести праћене грозницом;
  6. Придржавајте се правила физиотерапије - не претерујте се и вршите вежбе кроз снагу. Ако осећате слабост у телу, одбијте да се истегнете.

Екстракција кичме код куће

За истезање пацијента, можете сигурно користити доказане вежбе из јоге. Ако сте имали искуство са радом јоге, следећи сет вежби за истезање кичме ће бити од велике помоћи:

  • Када се простиру грудни део леђа, повуците стојећи положај и поставите ноге мало шире од рамена. Полако спустите главу и савијте се у грудном пределу леђа. Али, гледај своје ледја, она не би требала да пада у ово време. Затим се истегните и опустите мишиће. У овом положају, морате остати 10 секунди.
  • Слопе напред. Полазна позиција је као што је горе описано. Затим направите косине напред и додирните дланове пода. Мишеви ногу и леђа треба да буду опуштени, тако да је читав терет на кичми.
  • Следећа врста нагиба се врши из горе описане почетне позиције, тек сада требате додиривати чело чело и закопчати ноге својим рукама. Наравно, без прелиминарног тренинга за извођење ове вјежбе квалитативно и први пут када је мало вероватно успјех. Али, постепено ћете постићи неопходну флексибилност и ви ћете обављати вежбу без икаквих потешкоћа.
  • Обичне стазе које се изводе из стојећег положаја. Повуците једну ногу напред и додирните чело са чело током нагиба. Држите ову позицију пола минута и дишите глатко и мирно.
  • Руке у брави иза. Вежбање треба изводити стојећи или седети, а руке се постављају иза леђа, од којих је један посадјен одоздо, а други одозго због главе. Сада покушајте да држите руке у брави.
  • Вјежба за флексибилност из школе. Сједите на поду и истегните ноге. Затим нагните напред и зграбите дланове ногу. Додирните чело чело и останите на овој позицији 15-20 секунди.
  • Вис на шведском зиду или хоризонталном шипку савршено доприноси истезању кичме.

Испод су ефикасне вежбе за истезање кичме код куће са различитим болестима леђа.

Вежбе за истезање лумбалне кичме

  • Лежи на леђима, руке се шире на бочне стране и притисну рамена на под. Даље савијте колена и покушајте наизменично да ставите савијене ноге у десно, а затим се вратите на почетну позицију. Након кратке паузе, поновите вежбу, само лево и тако 3-4 пута за сваку страну;
  • Следећа вежба - леже на леђима, стави једну ногу на поду, а други кривина на колена и повуците руке на грудима, као што је могуће, али без очигледног бола. Држите ову позицију за неколико тренутака и покушати да додирну чело до колена. Држите ову позицију за 30-40 секунди, а затим полако исправите ноге и уради исту процедуру са другом ногом;
  • Седи на поду и исправи обе ноге. Даље се савијте напред без савијања колена и покушајте да обмотате стопала око дланова. Ако не можете стићи, онда зграбите зглобове својим рукама. Јеси ли то урадио? А сада, нежно нагни главом на кољена и остани у том положају неколико минута. Покушајте да се потпуно опустите и не тренирате кроз снагу или бол. Ваш главни задатак је да се више не повредите;
  • Лезите на стомаку и савијте лијеву ногу у колено. А сада покушајте са обе руке да ухватите стопало своје леве ноге и притиснете пету до задњице. Поправите на овој позицији 1-1,5 минута. После тренутне експозиције, вратите лијеву ногу у хоризонтални положај и обавити исту операцију са десном ногом;
  • Стојите на четири, опустите мишиће у абдомену и полако савијте доњи део леђа. Немојте радити ову вјежбу уз напор, само пустите да се доњи дио самог себе савија под својом тежином. Сада, извадите у стомак и стисните доњи део леђа. Леђа у лумбалној регији треба да има заобљен облик;
  • Лезите на леђима и савијте колена и ставите ноге на под. Савијте што је могуће више у лумбалној регији увис, али покушајте да притиснете задњицу на под. Држите ову позицију 10-15 секунди. А сада, стисните доњи део према доле, угурајући леђа на под. Поновите ову вјежбу 6-8 пута и учините то врло глатко и полако.

За струк и истезање кичме, веома је корисно обавити вјежбу "Цат". Предлажем да видим како треба правилно урадити.

Коришћење екстракта кичме са остеохондрозо

Ова болест се често налази код људи различитих старосних категорија, ау случају остеохондрозе, одмах морате започети ефикасан третман. Поред узимања различитих лекова и традиционалне медицине, неопходно је радити и посебну гимнастику.

Захваљујући истезању, побољшате циркулацију крви и нормализујете метаболичке процесе, као и значајно повећати растојање између пршљенова. Поклопац ће ослободити напетост у леђима и смањити притисак у унутрашњим шупљинама међувербних дискова.

Ако планирате да третирате леђа код куће, онда можете да узмете тежак кревет или плочу. Спустите се на плочу, тако да је ваша глава на дну, а истезање је учињено на рачун ваше тежине. Није тешко препоручити повлачење на шведски зид или хоризонталну шипку. Главни недостатак повлачења је да ће вам се руке брзо уморити ако никада раније нисте обавили ову вежбу.

Постоје неки популарнији начини проширења леђа у остеохондрози, али обично их именују љекари који долазе. Али постоји универзалан начин да нико не сумња да плива.

Вероватно сте приметили да људи пливају, увек глатка и здрава леђа. Током пливања, особа опушта мишиће, а оптерећење се уклања са интервертебралних дискова. Желите здравог леђа - почните редовно да идете у базен.

Вежбе за флексибилност, јачање мишића и здравље леђа

Гимнастичке вежбе које се морају извести уз хернирани интервертебрални диск

У медицинској пракси користе се различите физичке вежбе које се препоручују за људе са хернираним хибридним дисковима. Најбоље вежбе се сматрају истезањем, јер смањују бол и помажу у опуштању мишића и проблематичних подручја леђа. Вежбе за истезање кичме с хернијом могу се условно подијелити у четири типа:

  1. Вежбе за стабилизацију, такође су вежбање тежине. Ако се укључите у спортове снаге, значајно ојачавате мишиће и абдомен, као и побољшате мобилност, издржљивост и снагу;
  2. Аеробна вежба ниске интензитета. Ове вежбе укључују бициклизам, шетњу и пливање. Ове вежбе ће ојачати мишиће леђа и абдомена, без стварања посебног напора за њих. Водена гимнастика је изузетно корисна, јер вода помаже у смањењу оптерећења на леђима;
  3. Јога класе. Постоји много скупова гимнастичких вежби које долазе из Источне Азије, које доприносе побољшању физичке способности, флексибилности, психофизичком балансу, а такође и смањују број лумбалних болова;
  4. Међутим, најбољи резултат се показао истезањем. Вјежбе истезања су најбољи начин да се смањи бол. Али како су то показале запажања, можете постићи одличне резултате само ако комбинујете истезање са гимнастиком.

Вежбе за истезање торакалне кичме

  • Седи на столицу и чврсто стисните на задњицу. Гледајте право и покушајте да промените наизменично лево и десно. Приликом извођења вежбе, поставите руке у страну и осигурајте да се померају паралелно са подом. Поновите вјежбу неколико пута.
  • Седите на столицу, ставите руке на струк и повуците лактове у различитим правцима. Почните полако подижите рамена до границе и покушајте да нацртате главу док то радите. И онда полако спустите рамена до границе. Урадите ову вјежбу 3-4 пута.
  • Седите на столицу и ставите руке иза главе, закључајте их у брави. Затим окрените тело на лево колико је могуће, држите га неколико секунди и вратите се у првобитни положај. Сада поновите исти покрет, али са десне стране. За време окрета треба буквално осјетити истезање мишића и кичме.

Закључак

Сада знате како правилно изводити вежбе за истезање кичме код куће и какве користи ће те физичке вежбе донети вашем телу. Најважније је да не будете лени и да их редовно изводите, али пре него што започнете обуку, обавезно се обратите лекару.

Предлажем да видим: Вежбе за истезање кичме на кућном видео-учењу

Водите рачуна о здрављу ваших леђа, а онда ће вам лако живјети и лакоће кретања и добро расположење!

Желите да се решите болова у леђима? Редовно изводите вежбе како бисте истегнули кичму

Аутор: Алексеј Шевченко 28. фебруар, 2017 23:56 Категорија: Физичка активност

Здраво драги читаоци блога Алексеја Шевченка "Здрав начин живота". У свијету нема ни једног одрасле особе која се повремено не сусреће са наљима мучног бола у леђима. И наравно, када се вратим боли толико да чак и најскупљи и удобан ортопедски кревет изгледа као прави машину за мучење било вежби, чак мислим да не желиш. Али у огромној већини случајева вежбе су средство штедње и смањења болова.

Када болни напад прође, најсвеставнији људи одлучују како правилно да повлаче леђа како би спречили поновну појаву. Они су пажљиво траже специфичне сета вежби више занимљивих, понекад чак и добити савете од тренера фитнес центара и стручњака медицинске гимнастике, али и даље врло често превиђа тако важан и апсолутно неопходан за здравље задњег елемента за вежбе истезања кичме. Овај чланак је посвећен њима.

Зашто је истезање тако важно?

Вежба за истезање се често игнорише, јер се мало разликују од уобичајених вежби. Многи их чак ни не виде као "стварне" вежбе, јер када се истезање скоро не дође до кретања. Али ове вјежбе су виталне за очување здравља кичме.

Људски леђа је изузетно сложена структура мишића, лигамената, тетива и костију. С обзиром на чињеницу да људи - бића двопедални, његова кичма је изложена заиста титанској оптерећења, чак и ако та особа не пати од прекомерне тежине.

Редовне вјежбе истезања помажу у одржавању еластичности лигамената, помажу ширењу интервертебралних дискова, које се константно компресују притиском на телесну тежину.

Назад Стретцхинг за спречавање болести кичме

Проширење леђа лечи и спречава болести мускулоскелетног система. Извођење гимнастике за истезање кичме може вратити еластичност и мобилност зглобова. Вежбе за истезање кичме су погодне за оне који имају ниско-активни животни стил.

Истезање дорзалних мишића врши терапеутску и превентивну функцију.

Редовна вежба ће ублажити напетост мишића, побољшати циркулацију крви и метаболичке процесе у пршљенима и зглобовима, развити координацију, исправити кичмене дефекте, елиминирати бол. Због мишићног истезања, положај се враћа. Гимнастика за истезање помаже да се опустите, захваљујући благотворном утицају на људски нервни систем. Редовне вежбе олакшавају главобоље са остеохондрозо.

Шта је истезање мишића у леђима?

Узраст, мишићи, хрскавица и тетиве губе еластичност. Појављују се први знаци болести мускулоскелетног система. Истезање леђа и кичме ће помоћи да то спречи.

Постоји пет врста истезања:

  • Активно - погодно за искусног спортисте, укључује само-студирање;
  • Пасивно - за почетнике, истезање кичме се одвија под вођством инструктора;
  • Динамичан и балистички - препоручује се професионалним спортистима, покрети се изводе широким опсегом до појаве лаких болних сензација;
  • Статички - дуго држи одређени положај, захтева максималну издржљивост.

Проширите кичму, можете изводити вежбе на специјалним симулаторима или уз помоћ гимнастике. Свака лекција не може трајати дуже од 5 - 10 минута. Комплекс се састоји од вежби које можете сами учинити, без инструктора.

Статичка гимнастика

За часове код куће, статички скуп вежби за истезање кичме је погодан. Програм се састоји од глатких покрета са кратком фиксацијом позе.

Како се правилно припремити за део леђа:

  • Обавезно се загријати прије вежбања;
  • Укључите све мишиће и зглобове;
  • Проширити сваку мишићну групу од 15 секунди до 1 минута;
  • Немојте кретати, глатко истегните тело;
  • Диши тихо;
  • Обучите редовно.

Вежбе за истезање мишића у кући:

  • Спустите кичму на хоризонталној траци. Држите се пречке, колико можете, повуците што више.
  • Исправи се, ставите руке на рамена. Повуците главу горе.
  • Сједите на равној површини, истегните ноге испред себе. Направите алтернативне падине.
  • Лежи на леђима. Склонити малу ногу у колена, ухватити круну главе. Мала напрезање абдоминалних мишића, подићи. Држите 2-3 секунде.
  • Седи на под. Савијте ноге, ухватите колена рукама, поправите положај око 15 секунди.
  • Стани право, опусти се. Затегните мишиће врата. Направите нагиб главе.
  • Стојите ногама заједно. Ухватите ноге рукама у пределу тела и направите косине напред.
  • Полазна позиција је иста. Остани миран. Стресите абдоминалне мишиће 5-10 секунди.
  • Седи на столицу (погодна за кућу), спусти руке. Окрените главу лево - десно, наслоните се на раме. Максимизирајте амплитуду покрета.

Урадите неколико приступа овом комплексу терапије за вежбање са интервалом не више од 10 минута. Препоручује се вежбе за истезање мишића са 10 понављања, постепено повећавајући количину.

Асана од јоге

Ако сте упознати са праксом јоге, онда можете безбедно да користите шест најкориснијих асана за кичму, дизајнираних да растегнете мишиће. Препоручују се за сколиозу, килу, остеохондрозо и друге болести, у превентивне сврхе током трудноће.

На почетку тренажнице, стријеле треба радити са мало тренинга, нагињањем, рукама, истезањем.

Нудимо вежбе за истезање кичме код куће:

  1. Мачка: стани на сва четири, тако да центар гравитације пада на колена и дланове. Повући назад, дубоко удахните, подигните главу и повуците горњи део пртљажника. Издужите, спустите главу, извуците у стомак, округлим. Полако изводите 10 пута. Ради на празном стомаку.
  2. Мачка са ротацијом повећава оптерећење. Полазна позиција, као иу претходној вежби. Осетите равну линију леђа и почните да ротирате око имагинарне хоризонталне оси. Учините покрет кичме. Окупите леђа - издахните, стисните - удахните. Поновите 6 пута.
  3. Корак истезања укључује мишиће ногу. Стојећи на све четири, седите на савијену десну ногу, повуците десну руку напред. Затим фокусирајте на леву руку и повуци леву ногу.
  4. Затворени плуг: Лезите на леђима рукама иза круне. Подигните своје издужене ноге под правим углом, извуците прсте на себе и пете од себе. Затим полако спустите ноге за главом, понесите прсте на длан ваше руке. Повећајте растезање. Дишу треба мирно. Држите позицију за 1 минут, а затим постепено повећајте време. Будите опрезни: не спуштајте своје ноге ниже од флексибилности тела.
  5. Ролери на задњој страни: седите на равној површини, повуците ноге у пртљажник, притискате ноге једно другом. Зграбите зглобове својим рукама, притисните браду на колена. Стражњи део врата, врата и леђа представља лук. Назад уназад. Повратак на почетну позицију. Уради то 10-20 пута. Диши слободно. Извршите ролне на равном поду.
  6. Кобра: лежи лице доле, повежи стопала. Са браду, савијте се у мат, притисните руке до пода. Не срушите дно стомака, подигните горњу пртљажу што је више могуће. Колико год је то могуће, нагните главом уназад, очи се подижу. Дишући кроз нос. Полако се враћајте у почетну позицију. Поновите 5-10 пута.
  • Препоручено читање: асан јога за мишиће леђа и кичме

Како проширити леђа са остеохондрозо

Да би се уклонио бол у остеохондрози и другим болестима локомоторног система помаже вучу или вучу. Обављају се иу здравственој установи и код куће. Лекари су у супротности са овим поступком. Као резултат вучења, вештачке фисуре се шире, тако да бол нестаје. Насупрот томе, повећана величина мишића доводи до стварања пукотина.

Терапеутски ефекат процедуре повећава употребу модерне опреме за вежбање кичме код куће. Они су хоризонтално истезање кичме, што значајно смањује трауму растегљивог ткива.

Проширење кичме код куће је прихватљиво за бол у леђима. У почетку се препоручује да се опуштено купите, а затим наставите са вјежбама за леђа.

Овде су примјерне вежбе вуче за истезање леђа и кичме:

  1. Стојте насупрот зиду, гурните рамена, задњицу и пете на њу колико год је могуће. Спорите дах, задржите дах. Повуци позадину главе. Држите пар секунди. Издужите и опустите тело. Број понављања је 3-4.
  2. Повући се према зиду, удахнути кроз нос. Држите дах, померите руке у груди, а затим подигните. Погледајте спољашњост руке док извлачите другу руку дуж пртљажника. Држите четкицу прстима према хоризонту. Издужите, вратите се на полазну позицију. Опустите се и поновите вјежбу 2-3 пута.
  3. Лежи на леђима, истегни руке иза главе. Притисните браду у груди, повежите ноге. Повуците пете једне ноге напред, а чар другог натраг. Осетите тело хоризонталном површином, опустите се. Поновите поступак за обе ноге. Затим лагано напрезати кичму и савијати се. Поновите 2-3 пута.
  4. Прихватите положај за истезање на леђима. Поставите руке под врат, спојите ноге. Чарапе се повуку док се не осећате напетост у леђима. Убрзите кретање ногама са стране, пете остају непомичне.

Контраиндикације

Постоје контраиндикације, у којима се не истичу стресни мишићи на леђима:

  • Немојте се истегнути за болести као што су остеопороза и артритис;
  • Са екстремним опрезом, радите за остеохондрозо;
  • У низу контраиндикација - кардиоваскуларних болести, на посебној листи - тромбози;
  • Слушајте себе, консултујте лекара ако сте трудни;
  • Не изводите за прехладе и вирусне инфекције, током топлоте;
  • Не претерајте док вежбате.

Непоштовање ових правила ће довести до озбиљних компликација.

Вежбе за истезање кичме код куће

Кичма је оквир људског тела, сложена конструкција створена природом како би се осигурала витална активност тела. Али чак и таква снажна шипка може пропасти. Стога, током година, постоји хрушење, млевење, бол у доњем делу леђа, врату или грудном подручју, а такође и кондиционирање покрета. Ово су најчешћи симптоми проблема са кичмом. Да би спријечили њихов изглед, или барем спречити хроничне фазе болести, потребно је обавити вежбе за истезање кичме.

Садржај чланка:

Предности проширења кичме за здравље - зашто се истезати кичма?

Вежбе за истезање кичме обезбеђују:

  • Флексибилност и слобода кретања у било које доба.
  • Превенција болести.
  • Недостатак бола или смањење синдрома бола.

Кичма, као што је речено раније, је комплексна конструкција. Састоји се од костију - пршљеница, хватаљки хрскавице и амортизера - интервертебралних дискова и мишичног корзета, који савија и одбија леђа. Ови мишићи су у сталном напетости. Седентарни рад и седентарни животни стил повећавају њихов рад.

Мишеви леђа су од виталног значаја за одмор, али чак и ноћу наша кичма не може увек да се опусти. Дакле, непријатна поза или неправилан јастук проузрокује га савијањем, што узрокује да мишићи раде ноћу. После такве ноћи, особа ће трпети бол у леђима или врату. Обојени мишићи неће им дозволити да се слободно крећу, раде и само у потпуности живе.

Контраиндикације за истезање кичме - не заборавите да се обратите лекару!

Све класе имају своје контраиндикације, а растезање није изузетак.

Не занемарујте ове препоруке, јер иначе можете зарадити и бројне компликације већ постојећих болести и неколико нових болести.

  • Строго немогуће извести истезање у остеопорози, артритису и остеохондрози.
  • Не препоручује се болести срца, крвних судова и хипертензије.
  • Очигледна контраиндикација је тромбоза.
  • Упозорење лијека се односи на истезање током трудноће и менструације. Морате да слушате своја осећања и консултујете се са доктором.
  • Као ограничење појављују се вирусне болести, прехлада и грозница.
  • Придржавајте се општег правила терапеутског физичког васпитања - немојте се преувеличати, радити плуже и истезати кроз силу. Такође, не вежбајте током периода опште слабости.

Једноставне вежбе за истезање кичме код куће - како правилно да се кичме истегну?

Пре него што почнете да радите вежбе, морате запамтити неколико правила:

  • Почните све вежбе које су вам потребне са малом амплитудом, како не би повредили мишиће.
  • Стретцх треба да буде глатка, не дозвољавајући хруп.
  • Вежбе изводите боље и понављате их сваког дана.
  • Током вежбања, опустите мишиће што је више могуће.
  • Тачно и дубоко дишите.

Сви услови за истезање леђа задовољавају вежбе јоге.

Стога, ако сте љубазни или сте икада били овисни о овој врсти вјежбе, онда ће Вам све вјежбе бити познате.

1. Истезање грудног коша
Полазна позиција: стојећи равно, размак између рамена. Морате спустити главу и савити се у грудном простору, истовремено држати струк. Повуците се, као да извлачите невидљиве нити иза ваших лопатица. Врло је важно држати мишиће леђа опуштено. Држите ову позицију 10-15 секунди.

2. Нагнути напред
Са стојећег положаја, размак између рамена, носите нагибе напред, додирујући дланове пода. Опустите све мишиће леђа и ногу. Поред тога, могуће је подесити падине.

3. Слопови 1
Полазна позиција је иста као у претходној вежби. Када се нагињате, требате додирнути чело својим чело, а руке око ваших глава. Дакле, то се дешава први пут, наравно, неће сви успјети. Али након неког времена, када се развије довољна флексибилност, лако ћете обавити ову вежбу.

4. Нагиб 2
Полазна позиција: стојећи, једна нога напред. Неопходно је извршити склоност напред, додиривање чела колена изложене ноге. Држите тело 30 секунди. Не заборавите да дишите равномерно и дубоко и опустите мишиће.

5. Пас пада доле
Са стојећег положаја, стопала на ширини рамена, потребно је направити косину и подићи руке на под. Затим, корак уназад, подесите растојање између стопала и руку на 120 цм. Дакле, ваше тело треба да представља једно велико слово "Л". Повуците кокицу горе, не спуштајте главу и не савијте се у врат. Прсти руку су удобнији да се шире на већу стопу, а стопала држе паралелно један другом.

6. Закључавање иза леђа
Седите или стојите, морате ставити руке иза леђа, један преко главе, а други из доњег дела и затворити их у брави.

7. "Мантис" иза леђа
Да бисте извршили ову вежбу, морате да повучете руке иза леђа и преклопите их у положају молитве тако да ваше руке падну на грудну кичму. Лактове треба повући назад тако да се сандук може кретати напред. Држите ову позицију 15 секунди.

8. Повлачење
Полазна позиција: стојећи, размак између рамена. Неопходно је подићи подигнуте руке, без подизања прстију.

9. Цат
Сједи на коленима, спусти бокове на петама и, савијањем, уз издужене руке, стави под испред њега. Важно је опустити леђа и максимизирати се у њему како би се флексибилно, визуелно покушавајући заокружити гребен.

10. Вјежба о флексибилности
Полазна позиција: седење на поду са равним ногама. Да бисте извршили ову вежбу, морате се савити напред, хватајући степенице својим рукама и додиривајући своје чело коленима. Држите тело 15-20 секунди.

11. Вис на хоризонталној шипки или шведском зиду такође је ефикасна вежба истезања кичме.

12. Лице пса
Полазна позиција: лежи на стомаку, руке савијене на лактовима, постављене на нивоу груди. Као да се протежите, исправите руке и истегните брадавицу. Обавезно опустите мишиће.

13. Повлачење
Није ни чудо што су све животиње, као и деца, истегнуте након спавања. Овај природни рефлекс помаже да се мишићи проширују не само на леђа, већ и на цело тело. Пробудите се рано, ујутру, као што би требало.

14. Склоните тело удесно и лево.

15. Веома корисно за пливање кичме. Он уклања оптерећење из главних "радних" мишића људског тела и даје посао до "спавајућих" мишића, који имају статичко оптерећење.
Древни су веровали да је кичма складиште људске енергије, а то је делимично и тако. На крају крајева, хрбтеница садржи не само кичмену мождину, већ и многе важне неуроне и крвне судове.
Због тога је здравље кичме здравље целог организма.

Водите рачуна о леђима, а онда ће вас лако и мобилност никада не оставити!

Како провући кичму код куће

Ако је било болова у струку или врату, постало је теже савијати, а када се крећете позади, чујете криж - то значи да је вријеме да озбиљно ријешите кичму.

Током свог живота он свакодневно доживљава пуно стреса, а временом се међусобни диски истрошу, мишићно ткиво слаби, нервни корени су стиснути. За кршење моторичке активности прате различите болести, често се трансформишу у хроничну форму. Да би се то спречило, довољно је обављати редовне вежбе за истезање кичме и јачање мишића на спиналној равни. Размислите како да се кичми проширите код куће.

Шта уради кретање кичме?

Бол и нелагодност се јављају углавном због помјештања пршљенова, интервертебралних дискова и компресије нервних завршетка лоцираних у кичми. Вежбе за истезање омогућавају вам да поравнате кичму и ослободите стезне коријене, а ослобађање се осети након прве сесије.

Ако редовно вежбате, истезање вам омогућава да повећате интервертебралне просторе и спријечите ново стискање, побољшате држање и елиминишете сколиозне манифестације.

Осим тога, такве вјежбе помажу у отклањању напетости у мишићима, опуштању након дневног рада, повећавају флексибилност тела. Исправљање кичме побољшава снабдевање крви свих стезних подручја, доприноси проласку нервних импулса, што позитивно утиче на добробит.

Да би се повећала ефикасност класа, истезање треба комбиновати са вежбама како би се ојачали мишићи.

Контраиндикације

Често болови у леђима нису последица замора и прекомерне ексере, већ због развоја различитих болести, на пример, интервертебралне киле, остеохондрозе, ишијице и тако даље. У таквим случајевима, истезање кичме може изазвати оштећење, а особа ће требати хитну медицинску помоћ, до хируршке интервенције. Али, такође се дешава да са развојем озбиљне патологије не постоје очигледни знаци и здравствено стање је нормално. И само током разреда или након њих постоје различите компликације, болови, моторичке функције се смањују.

Да би се спречиле такве последице, потребно је прегледати на клиници и консултовати лекара о вежбама истезања. Контраиндикације за такве активности су:

  • хипертензија;
  • остеопороза;
  • остеохондроза и артритис;
  • тромбоза;
  • улцерозне егзацербације;
  • болести кардиоваскуларног система;
  • сколиоза у напредној фази;
  • мождани удар или срчани удар.

Не вежбајте на повишеној температури, вртоглавици, болу у стомаку или грудима, без обзира на њихов интензитет. Током трудноће, истезање треба обавити врло пажљиво, а затим уз дозволу доктора, како не би штетио себе или бебу. Није препоручљиво да се кичме истегне током менструалног периода иу постпартум периоду.

Услови за извођење истезања

Неправилно извођење вежби такође може довести до компликација или повреда кичме. Да се ​​то не догоди, морате се придржавати неких правила.

  1. Најбоље је поподне или вече. Ујутро, мишићи и лигаменти су мање еластични, а вежбање је теже. Поред тога, до вечери постоји акумулација замора и напетости, што значи да ће добар део бити веома користан.

Па, што је најважније, не можете се снажно успротивити, у лошем расположењу. Емоционално стање значајно утиче на ефикасност вежби, тако да одвојите своје слободно време од свих забринутости и подесите позитивне ствари.

Вјежбе истезања

Ове вежбе су усмерене на истезање неколико мишићних група - рамена, леђа, бокова и погодне су за извођење код куће. Да бисте избегли повреде, учините све глатко, полако, пажљиво слушајући своја осећања.

Проширење леђа и кичме - опустите стезне мишиће

Кичма је скелет нашег тела, то је комплексна структура која осигурава виталну активност тела. Иако је ово јако снажна шипка, она такође може да пропадне, што се током година осећа чудним, млевним, болним осјећајима у доњем леђу, грудном пределу или врату, и неугодношћу приликом кретања. Ови симптоми су главни сигнали проблема код кичме. Да би их избегли, као и спречили низ хроничних болести система подршке, потребно је редовно изводити једноставне вежбе за истезање леђа и кичме.

Стретцхинг за кичми: шта је употреба?

Стретање за леђа ће помоћи да се обезбеди следеће:

  • очување флексибилности и слободе кретања у сваком узрасту;
  • спречавање већег броја болести;
  • одсуство бол или његово смањење.

Као што смо већ рекли, кичма је комплексна конструкција. Укључује кости, пршљенове, хрскавице, интервертебралне дискове, као и мишићни корзет, савијањем и одсецањем леђа. Ови мишићи су у сталном стању. Под њиховим условима, седентарни рад и недостатак активности у свакодневном животу могу негативно утицати.

Мишићима леђа потребан је периодични одмор. Међутим, кичма се увек не може опустити чак и ноћу. Ако спавате у непријатном положају или на неодговарајућем јастуку, он ће се морати савити, сходно томе, он ће радити и ноћу. После сличне ноћи ујутро, можда постоји бол у леђима или врату. Кисели мишићи ће вас спријечити да се слободно крећете и водите пуноправни животни стил. Правилно извођене вежбе истезања ће вам помоћи да избегнете ове проблеме.

Истезање кичме: контраиндикације

Свака вежба има контраиндикације, и истезање мишића у леђима није изузетак. Ако не обратите пажњу на њих, можете изазвати супротан ефекат и погоршати постојеће проблеме или зарадити нове.

  • Истезање леђа је контраиндиковано код артритиса, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Није препоручљиво да се то изведе код хипертензивних болести, срчаних болести и крвних судова.
  • Јасна контраиндикација је тромбоза
  • Истезање током трудноће и менструације - посебно питање. Они нису очигледне контраиндикације, али морате се усредсредити на ваша осећања и консултовати се са специјалистом.
  • Као ограничење издвајају се прехладе, вирусне болести, висока телесна температура.
  • Придржавајте се општих правила физичке терапије. Наиме, покушајте да не преувеличате себе, радите истезање и увртање кроз силе. Не претеруј са општом слабошћу.

Општа правила проширења леђа

Да ли вежбе за истезање кичме код куће или у теретани, размотрите следеће општа правила:

  • Започните вежбе са малом амплитудом, тако да мишићи нису повређени.
  • Гурните се глатко тако да нема харинга.
  • Вјежба је боље обављена у вечерњим часовима. Поновите их сваког дана.
  • У процесу извођења, покушајте да опустите мишиће што је више могуће. Диши глатко и дубоко.

Вежбе за истезање леђа и кичме

Следећи сет вежби - одлично истезање кичме у кући. Урадите то у складу са свим правилима, а резултати ће бити изузетно позитивни.

Вежбање 1. Ширење кичме

Мораш да седнеш на под, размакнеш ноге, нагну главу напред. Полако повуците груди на под. Диши док се осећате пријатно, не задржавајте дах. Подигните главу, притисните браду до основе вашег врата да бисте ојачали мишићни спраин. Треба да осећате како се сваки ваш пршљен креће.

Вежба 2. "Цат-цамела"

Потребно је да стојите на сва четири, а затим наизменично савијте и савијте леђа. Важно је да су укључена сва три одјела кичме: цервикални, торакални и лумбални. Вежбе треба обављати глатко, полако и прецизно, без наглих покрета. Један покрет треба да траје око 3-4 секунде. Поновити се препоручује 5-6 пута.

Вежба 3. Пресеке

За ову вежбу, морате лежати на леђима, савити ноге у крилу, чврсто поставити стопала на под. Руке повуку пртљажник са длановима. Правилно дисање је важно: дисање и излазак мора трајати око четири секунде. Десно кољено баци преко леве ноге, узимајући положај "ногу на ногу". На неколико центиметара нагните кукове удесно и усмерите колена две ноге на лево. Зауставља се кад осећате да сте досегли максималну амплитуду. Након окретања десне лупе тако да је длан окренут нагоре и повући га у главу. Држите крајњу позицију неколико секунди, а затим поновите исто за другу страну.

Вежба 4. Окреће леђа на столици у различитим правцима

Неопходно је седети на столици, ставити ноге заједно. Окрените горњи део пртљажника улево тако да рамена окрену у истом правцу. Руке могу држати столицу тако да је лакше балансирати. Окрените са максималном удобном амплитудом. Требало би да осећате спраин читавог кичма. У реду, држите 20 секунди, а затим се глатко вратите у почетну позицију. Поновите за другу страну.

Вежба 5. Нагибање у чучњу

За извођење ове вежбе потребно је да стојите усправно, а ноге су широко распрострањене. Њихови прсти треба нагласити напољу. Повуците у стомак, затегните задњицу и чините чуче, па су вам бокови паралелни са подом. Ставите руке на кољена. Подигните карлицу, закључујући мишиће. Дубоко удахните. Леђа мора остати равна. Онда изоштрите издржати рамена лево. У том положају држите 20-30 секунди. Враћајући се на почетну позицију, поновите вежбу у супротном правцу.

Вежба 6. "Сирена"

Треба да седнете на поду, савијте ноге испод себе и померите их мало лево. Држите левог зглоба левом руком. Подигните десну руку, дубоко удахните. Ручај нагните на леву страну преко главе, а затим издахните. Осећај како се лигаменти са десне стране напуне и истегну, паузирају и држе 20-30 секунди. Поновите још два пута за ову страну, а затим обавите вежбу са другом руком.

Вежба 7. Напријед

Седи на поду и исправи ноге. Такође ће вам бити потребан мали пешкир или посебан ремен јоге. Дубоко удахните, руке нагоре. Излази, почните да нагињате тело напријед, покушавајући да додирнете стомак на стопала. Пешкир или појас око ногу и повући га према теби. Поново удахните, док издахнете, нагните тело што је могуће ниже. Паузирајте 30 секунди до 3 минута. Држите угодно вријеме. Временом је потребно повећати. Неопходно је повући до осећаја лаког притиска. Не морате трпети тешке болове.

Вежба 8. Окретање ногу

Лезите на леђима, подигните ноге и савијте их у крилу. Стави руке на под, дланове доле. Дубоко удахните, бројајте до четири. Затим издахните полако, окрените колена удесно и спустите их на под. Леви кука треба мало подигнути према горе, рамена треба чврсто притиснути на под. Учите вежбање полако, осећајући напетост. Колена покушавају да остану заједно. Спустите их ниже колико можете. Држите ову позицију пола минута, затим се вратите на почетну позицију и поновите вежбу на други начин.

Вежба 9. Проширење према зиду

Неопходно је да стане близу степе, кокица, шапула и глава чврсто притиснуто на површину зида. Руке подигну дланове нагоре, савијте се на лактовима, тако да се четке налазе на нивоу рамена. Почните полако да повучете руке на горе, а тело не гледа из зида. Подигни их колико год можеш. Поновити се вјежба препоручује се 8-12 пута.

Вјежба 10. Задња седишта

У овој вјежби важно је да се кичми простире на најједноставнији начин, без примјене силе. Неопходно је седети на поду, назад и ноге исправљати. Десна нога се затим савија на колену и баца преко лијевог кука. Бенд и лева нога, ставите пету испод десне бутине. Они за које је тешко, једноставно можете оставити лијеву ногу равном. Поставите леви лакат на десно колено са спољашње стране и притисните мало да се напетост појави у мишићима. Десна рука мало остави на страну, окрените главу удесно. У том положају држите пола минута, а затим се вратите на почетну позицију и поновите исто у другом правцу. Важно је не само да окренете леђа, већ да је истегнете. Такође, дисање игра улогу - требало би да буде глатко и мерено.

Такође можете користити уређај за обуку носача за кичму. Такви симулатори обично се користе у медицинске и превентивне сврхе, али многи их користе у кући како би ојачали кичму и олакшали стрес. Дизајн је једноставан за употребу и ефикасан. У одсуству специјалног симулатора, он примећује обичну хоризонталну траку.

Уопште, истезање леђа и кичме, вежбе за које смо већ разматрали, веома је корисно за било који организам. Урадите то редовно и правилно, а ваша кичма ће вам захвалити за то.

Вежбе за истезање кичме

Седентарни начин живота је узрок болести леђа. Кичма врши већину функција, али најважнија је веза свих органа са мозгом. У срцу већине медицинских и профилактичких комплекса - истезање леђа и кичме. Тачно извршење које ће помоћи чак иу борби против вишка тежине. Активирањем лимфног система, растезање стимулише пренос масних ћелија кроз тело и повећава њихов укупан проток. Растезање помаже у отклањању умора, заборави на бол у леђима и опуштање кичме након напорног радног дана.

Када је потребна гимнастика за истезање кичме

Вежбе за спуштање кичме спорим темпом, осећајући сваки пршљен и уживајући у процесу. Проширење леђа је неопходно у било ком добу. Предности систематске обуке су очигледне:

  • Превенција и контрола многих болести леђа;
  • Смањивање бола;
  • Борба против крутости покрета и савршене флексибилности за све старосне категорије.

Сама природа подразумева истезање леђа. Хируршким амортизери, кости, интервертебралне диске и мишићни корзет захтевају дневно загревање. Сви делови леђа су стално напети, а седење и чврстоћа пружају већи стрес него активни начин живота. Спавање је време дана када цијели организам ради успорено. Ако је душек непријатан и кревет је превише мекан - ваша кичма је присиљена да функционише чак и ноћу, напуштајући се од погрешног положаја. По правилу, након таквог сна, не осећате пламу снаге и снаге. Неправилна позиција током спавања ће уништити цијели дан - поспаност, главобоља, нелагодност у леђима.

Шта обично човек чини после сна? Неки скачу из кревета и трче у циклус радног дана. То има штетан утицај не само на леђа, већ и на опште стање тела. Многи научници нас позивају да узмемо пример од животиња. Након буђења, ниједан представник животињског свијета неће бити узалудан. Повлачење, споро савијање леђа, истезање целог тела - основе јутарњих вежби, које не трају 10 минута. Тело се буди постепено, вежбе и контрастни тушеви ће помоћи да се повећа циркулација крви и повећа мишићни тон. Али, по правилу, растојање кичме је потребно неколико пута дневно.

Препоруке за правилно истезање:

  • Пратимо правила дисања. Дишемо глатко, мирно, без прекида.
  • У почетку је могућа хроница пршљенова. Међутим, гладак покрета и исправно изабрани ритам ће помоћи да је елиминишемо. Покушајте да не дозволите хрушење.
  • Пуни део леђа за почетнике води се увече са прелиминарним загревањем. Али током радног дана неопходно је извести неке једноставне вежбе.
  • Када наступате, покушајте да се потпуно опустите и уживајте у процесу.

Проширење кичме код куће

Идеално окупирање за леђа је пливање. У води, сви радни мишићи су опуштени, а спаваћа је напета. То јест, пливање уклања оптерећење потпуно са леђа. Истезање кичме с килнацијом је терапијско и врши се у процесу пливања. Овај тип се назива "мокрим методом". За "сухе" се користе специјални зидови и столови. Изаберите врсту истезања и оптерећење може бити под строгим надзором специјалисте.

Поред тога, јога има благотворан ефекат. Изградња технике, исправност дисања и проучавање свих мишићних група доприносе обуци леђа.

Вежбе за истезање кичме су прилично једноставне и не захтевају посебну обуку. Можете их радити код куће и без помоћи инструктора.

Врсте стражње истезање:

  • Пасивно. Истезање долази спољашњим утицајем. Масажа или коришћење симулатора, додатна опрема пружа ову врсту.
  • Активно. Истегните једну групу мишића, а држите цело тело напетост - основни принцип ове врсте.

Савремени симулатори за истезање кичме за куповину препоручују се након консултације са специјалистом. Свако оптерећење треба да буде разумно, не занемарујте сведочење доктора.

Да бисте избегли повреду, морате извршити загревање пре било ког терета.

Пример продужетка куће:

  • За почетак, ми радимо загревање: нагињамо на страну, рукујемо се, враћамо се напред и назад.
  • Постепено повећавајући терет, уводимо вежбу "Цат". Положај - стоји на четири тачке - колена и дланови. Леђа је максимално равна. Под рамена имају дланове, под боковима - колена. Излагање - кокица се протеже према горе, круну и грудни кош надоле, у позадини се обликује деформација. Напротив, леђа формира точак: рупа се спушта, грудни кош и круница су горе. Приликом удисања, леђа је заобљена, савијања при издисању. Започните вежбу са 7 амплитуда, сваки пут када се повећава.
  • «Мачка са ротацијом"Постепено повећава оптерећење. Понашамо према принципу описаном горе, али сада окрените тело дуж кружне осе, користите десну и леву страну.
  • «Круг или затворени плуг". Вежба захтева равне ноге. Лежи на леђима, почињем своје ноге назад, одмаравам се својим чарапама. Руке се расту напред.
  • Ми компликујемо вежбу. Клечемо ушима и завијмо главом са обе стране. Подупиремо наше кукове својим рукама. Време позиције је 10-15 секунди.
  • Масажу се може урадити сами. Полагање на леђима, колена савијају и повлаче што је могуће ближе грудима. Са нашим рукама ухватимо наше чланке и почнемо да се крећемо напред и назад. Осим масирања леђа, побољшавамо равнотежу, ојачавамо мишиће штампе и добијамо добру координацију.

На крају вежби, лежи на леђима, руке се растегнуте дуж пртљажника. Постепено опуштајте тело. Прво мишићи лица, леђа, абдомен, руке и ноге.

Истезање кичме ваљком не само да ће довести до тонова мишића већ и помоћи у борби против вишка килограма.

За извођење, требаће вам тврдо ваљка или пластична боца напуњена водом. Стомак лежи на површини столице. Руке се спуштају, склањају се на чарапе. Поставили смо ваљак између пупка и јавног дела абдомена. Задржавамо позицију до тренутка.

Поставили смо ваљак под леђа на нивоу груди. Лежати стомак, максимално савијати леђа преко ваљка, а затим се вратити у почетну позицију. Број понављања је 5-8. Промените положај зглоба, стављајте под различите делове леђа.

Сада су вежбе вежбе за истезање кичме видео формата. Видео и специјално одабрана музика не само да ће вам омогућити квалитетно повлачење, већ ћете донијети различитост.

Проширите леђа на посао

Проширење цервикалне кичме је лако изводити и пожељно сваких 1,5 сата са седентарним радом.

  • Седиште. Руке су слободне, тело је опуштено. Изводите главу са стране 6-12 пута.
  • Такође, позицију, наслонимо главом напред колико год је то могуће, покушавајући да дохвати груди са брадом.
  • Стојећи положај, руке дуж пртљажника, бацимо главу назад колико год је то могуће. Задржавамо спор.

Уз замор и неугодност у леђима, користите лукове на бочне стране. Користећи једноставне вежбе побољшате ефикасност. Као и код стимулације цервикалног региона, циркулација крви се обнавља.

Контраиндикације за истезање леђа

Као и било који физички рад, истезање има низ контраиндикација, игноришући која може добити компликације.

  • Истезање кичме са остеохондрозо строго је забрањено, као што је код остеопорозе и артритиса.
  • Болести срца, крвних судова и присуства тромбозе могу погоршати стање пацијента са леђима.
  • Када се трудноћа и менструација консултују са доктором.

Будите разумни - слушајте своје тело. Прекомерно деловање и вежбање током вирусне болести могу се негативно одразити у вашем здрављу.