Како су вежбе за доњи део леђа извршене?

Постоје вежбе за доњи део леђа, који ће, уз правилну и систематичну употребу, и одсуство патологије бити одлична превенција болова у леђима. Проблем са болом у доњем леђима постао је релевантан без обзира на старосну категорију, појављује се у младим и старим. А ако је стар, овај проблем, добијен годинама напорног рада, онда млади пате од сопствене лењости и очаја. У присуству великог броја различитих аналгетичких таблета, масти и гела, бол у леђима се враћа поново и поново. Постоји излаз, потпуно је бесплатан и потребно је мало времена и рада - вежбе за бол у леђима.

Предности вежбе

Узроци бола у лумбалном делу су различити, ово може бити патологија, као остеохондроза или само савршен наглог покрета, или дегенерације леђних мишића. Да не би дошло до неугодности, постоји неколико начина за решавање такве болести.

Третман се одвија у неколико праваца и доноси низ предности:

  1. Вежбе на лумбалној кичми помажу да се растегне и опусте мишићи.
  2. Стална обука мишића јача читаву хрбтеницу, која утиче не само на узрок боли, већ и на општу добробит особе.
  3. Повећавајући, током тренинга, циркулацију крви, засићене зглобове и пршљена с потребним храњивим материјама, доводе до обнављања интервертебралних дискова.

Пре него што пређете на комплекс вежби потребно је консултовати специјалисте за контраиндикације и присуство патологије. Најважније је да не повредите своје здравље и не користите сами себе.

Како ублажити бол

Комплекси вежби се састоје од неколико блокова, у зависности од локације људског тела, могу се обављати лежећи, стојећи, седи и користећи додатну шкољку. Терапијске вежбе за лумбални кичми треба да буду споро, глатке, без кидања.

Вежбе за бол у леђима

  1. Лези са леђима на поду, савијте ноге. Пажљиво подигните карлични део и вратите се у првобитни положај. Користимо 10-15 приступа. Ова вјежба за сакралну кичму укључује глутеалне мишићне групе и мишиће преса.
  2. Лежи назад на поду, савијте колена. Полако повуците једну ногу према себи, зграбите га обе руке у пределу бутине и доње ноге. Повуците до осећаја напетости, зауставите се 30 секунди. Поновите са другом ногом. Користи се за бол у кичму.
  3. Назад на под, руке су савијене под правим углом, савијањем ногу. Ми вршимо вјежбе увијања: држимо ноге заједно, кретамо лијево, а затим удесно, док је наша глава усмерена на другу страну. Ове вежбе су за ублажавање болова у доњем делу леђа.
  4. Прихватите положај на стомаку. Руке дуж тела. Полако подижемо ноге, рамена и главу. Све ће се испоставити не први пут, требало би да тренираш. Вежбе за лумбалну сакралну кичму засноване су на истезању.
  5. Ми клекнемо, држимо руке у празном опсегу. Повуците леву руку незнатно горе, а десну ногу назад. Затим промените позицију. Вежба неће помоћи само боловима у леђима, већ и као обуци вестибуларног апарата, у којој треба одржавати равнотежу. Препоручује се за старије особе.

За људе који воде стално седентарни начин живота, вежбе се развијају на столици. Први, седећи на столици, чврсто држите седиште и кретање тела напред и назад, као клатно. Такво пуњење за лумбални регион елиминише стагнирајуће процесе и повећава проток крви, што доводи до повећања тока хранљивих материја на пршљенове. Друго, у положају седења, ставите руке на колена, и наизменично притискајте док не осећате напетост. Давањем такве гимнастике 5-7 минута дневно, можете избјећи непотребне проблеме с доње стране леђа.

Гимнастика за струк са нагласком: клекнемо, руке држимо на поду. Полако седи на петама, а затим се само нагните напред. У другој фази почињемо да лупимо лево и десно са карличетом. Ово је дивна вјежба за сакру, укључује доњи дио и горњи дио леђа.

Стојеће вјежбе

У позиру балерине на мисłоцхки, покушавамо да задржимо равнотежу. Замењујући од пете до прстију, уклоните напетост у леђима, на начин како спријечите проширене вене.

Повлачење акутног бола

Са неразвијеним дорзалним мишићима и одсуством других патологија, понекад се појављује лумбаго, оштар лумбаго у доњем леђима. Акутни бол у доњем делу леђа може се уклонити уз помоћ ЛПЦ-а.

  1. Седимо на кољена. Као пројектил, постављамо столицу испред нас. Поставили смо обе руке на столицу и уградили леђа, а затим доле. Изведите од 5 до 10 приступа.
  2. Посе, на коленима. Убацивши главу и руке на столицу, полако померите лево, а затим удесно, уз помак уназад.
  3. Вежбе против болова у леђима: држање на све четири, благо савијте леђа као мачке, а онда се надувавају грбу као камила.
  • Прочитајте такође: него за лечење бубрега

Када штипате

Када се пршљеници заглављују, уз акутни бол, следећи комплекс доприноси њиховом раздвајању:

  • Вежба 1. Као додатни пројектил користите фиксирана врата или шипку (пречник). Тачно седите на бару за 1 минут, опустите се, не правите друге покрете. Поновите вежбу након 10 минута, такви приступи дневно се врше 2-3 пута.
  • Вјежба 2. Коришћењем хоризонталног шипка, објесите се на равне руке, а затим извлачите са стране у страну. Важно је да тело није под притиском током вежбе.
  • Обавезно прочитајте: вежбе на траци за леђа

Вјежба за јачање леђа

Многи људи најлакше је извести вјежбу код струка код куће. Да бисте спречили појаву болова, користите следеће вежбе за лумбални сакрални одјел:

  1. Седите на под, једну ногу савијену у колену и оставите на страну, још равно. Долазимо за прсте равне ноге, глатко и полако. Изводи се у 10 приступа, а онда се стопала мења.
  2. Вежба се обавља уз помоћ руке (прозорски праг, стол). Лева рука лежи на подножју, лева нога је изложена испред, десно иза, кољена су благо савијена. Нису извршене потпуне чучње. Спроведите 10 приступа и промените позицију. Вежбе за сакралну кичму могу ублажити бол и побољшати проток крви.
  3. Једноставна вежба, лежи на леђима, наизменично подиже ноге, што је више могуће. Обавља се за 5-10 приступа.
  • Више о вежбама за јачање мишића леђа

Вежба за штампу

Изузетан начин ослобађања оптерећења од вретенчарског одјела је јачање абдоминалних мишића. То је штампарија која пружа основну подршку лумбалној регији, формирајући предњи корзет. Полагање леђа на поду, ми прелазимо руке на груди или их ставимо иза главе. Подижемо тијело, без савијања руку, само мишићи стомачног рада, немојте притиснути врат на руке, цервикални одјел је опуштен.

Вежбе за почетнике

Ниво физичке обуке различитих људи је индивидуалан и зависи од многих фактора, као што су узраст и тежина.

Специјалисти су развили посебан комплекс за почетнике од болова у леђима.

  1. Посе, седи на петама. У дубокој инспирацији, ми устајемо и подижемо руке. При издаху полако пада.
  2. Јачање штампе. Спустили смо се на под на леђима, савили колена. Спустимо лактове на колена. Затим поставимо лево пето на десно колено и обавимо подизање пртљажника са скретањем удесно. Ми мијењамо позицију.
  3. Лежали смо на нашу страну, почивали смо на лакат и подигли карлични део. Ми мијењамо руку.
  4. Прихватајући руке и клечећи, крећемо кретања лево и десно. Онда напред и назад.
  5. Лежи на мом стомаку. У супротном, с пода откините тело и ноге.
  6. Полагање са једне стране, подижући руку. Померите ногу, чинећи заустављање на пола неколико секунди. Ми мијењамо ситуацију на супротно.
  7. Пусх-упс, нагласак на коленима. На почетку не радимо пуно притисака.
  8. Седимо на поду. Померите карлицу и задњицу напред.
  9. Ми устајемо на сва четири, извршавамо промјењиве ударце ногама напред и назад.

Контраиндикације за гимнастику

Гимнастика за бол у леђима, не помаже увијек, а понекад чак и боли. Бројни проблеми који узрокују бол, не могу се решити физичком терапијом. Физичка активност је контраиндикована у присуству повреда у кичменом стубу, са болом од бубрежне болести, различитих тумора, киле и болести које се јављају у акутном облику.

На проблем здравља, свака особа треба третирати на свеобухватан начин. Требало би да изводи физичке вјежбе за бол у леђима не само у вријеме његовог појављивања, него иу превентивне сврхе. Настава на свежем ваздуху ће побољшати ефекат, као и квалитетну исхрану и редовно вежбање.

Леђа неће болети ако сваки дан обављају ове вежбе

Са бола у леђима не само људи чији рад или слободно време у вези са активном вежбе, али скоро свако од нас: да се оверусинг мишиће док седите за компјутером, савија кичму, активно користе паметне телефоне и таблете, грбе, седи за столом. Стога препоручујемо да обавите следеће вежбе кичме, што ће помоћи да опустите мишиће и ублажите бол.

Сложене вежбе за леђа

Сљедеће вежбе за кичмом, урадите то полако и опуштено, како не би оштетили мишиће. Препоручује се да се вјежбе изводе пола сата сваког дана како би се постигао рани ефекат, или бар сваког другог дана.

"Лажни камен"

Прва вјежба за леђа ће бити опуштена - савршено ослобађа напетост у телу након напорног радног дана. Да бисте је испунили, потребна вам је обична столица:

  1. Спустили смо се на под, а пре свега на тренинг мат, како не би замрзнули.
  2. Баци наше ноге на седиште столице, ставимо руке на стомак или се протежимо дуж пртљажника.
  3. Опустимо све мишиће тела и одморимо се на овом положају пет минута.

Позадина Снаке

Настављамо са вјежбама за кичму с сљедећим дјелотворним видом обуке:

  1. Лезите на рупу надоле.
  2. Користите прсте и прсте да бисте се одморили на поду. Палме треба усмерити напред, паралелно са телом.
  3. На длановима, устајте, покушавајући да се снажно савијате у кичми. Глава се мало нагиње назад, а руке су потпуно исправљене. Подизање се врши на инспирацији.

Будите опрезни: морате да осетите како су ваши мишићи напети, али немојте их гурати до границе.

"Струнка"

Затим, потребно је да извршите вежбе како бисте ојачали окосницу хрбта. За то се подсећамо на добро познату вежбу коју многи од нас могу запамтити из лекције физичког васпитања у школи:

  1. Спустили смо се на мат са нашим трбухом, спајајући наше ноге заједно.
  2. Почињемо да подигнемо леву руку и десну ногу. Држите позу 10-20 секунди.
  3. Променимо стране: сада се десна рука и лева нога подижу.
  4. Навикнут на терет? Покушајте сада да подигнете све удове одједном: држите их на тези тридесет секунди. Постепено повећавајте време на минут.

Посећи ембрион

Једна од најприроднијих поза за особу је позиција ембриона: у њему не само да останемо са мајком у стомаку, већ и често узимамо ову позу у сну. Веома се опушта ако боли леђа. Обавезно направите такве вежбе у комплексу за леђа:

  1. Лежи на леђима на тепиху.
  2. Притисни ноге испред себе, вуче их до стомака на такав начин да можете лако ометати руке око њих.
  3. Лези на тренутак. Бол у кичми треба да ослаби или потпуно нестану.

«Старфисх»

После свих горе наведених вежби за кичми, идите на коначну, опуштајућу вјежбу:

Ова вежба може да се убаци у средину целог комплекса, да се из ње да буде корисно за извртање кичме: лежи на леђима, полако окрените тело на тело и руке лево стопало - право, а затим раде исту ствар у другом правцу:

Истовремено са боловима у леђима, бол у доњем леђу такође може бити забрињавајући. У многим случајевима са њима такође можете привремено да се носите са помоћима посебних вежби. Које су ове вежбе и како их раде - погледајте у видео запису:

Вежбе за ослобађање болова у леђима. Две вежбе са акутним болом у леђима за само 5 минута

Бол у леђима у 21. вијеку је прилично честа примедба међу људима. Разлози за њихов изглед су различити. У већини случајева, оне се дешавају због седентарног живота, слабљења мишића у леђима, закривљености кичме, повреда, стресних ситуација и неухрањености. Најефикаснији начин за спречавање болова и њихово отклањање биће јачање мишићног корзета. Терапијска гимнастика је погодна, по правилу, за све. Наравно, може бити и одређених ограничења и контраиндикација за вежбање. Према томе, уколико имате јако неугодност у леђима, обавезно консултујте специјалисте. У другим случајевима, напоран рад је сигуран корак ка победи над болестима!

Предности гимнастике

Кичма служи као језгро и подршка телу, тако да његово здравље у одређеној мери утиче на рад свих система и органа, као и на здравље човека. Веома је уско повезан са централним нервним системом. Често се стискање у леђима јавља као резултат стреса и напетости. Доживљајући негативну ситуацију у свом животу, особа напади своје тело и затвара се у себи. Стога, ако показујете истрајност и вољу воље, можете значајно промијенити своје стање здравља. Захваљујући директном положају, ваше тело ће бити обновљено, а стање ће постати мирније. Осетићете се као друга особа. :)

Испод су једноставне, али корисне вежбе за бол у леђима. Они ће водити мишиће у тонус, а они ће вам пружити прилику да исправите кичму. Такође могу бити одличан почетак на путу ка здрављу. Пошто их савладате, можете започети озбиљније технике, на примјер, ваздушну јогу.

Вежбе за ослобађање болова у леђима

1 вјежба

Седи на штиклу рукама иза леђа. Прсти су преклопљени у браву. Удахните, подигните се са пете, повуците мишиће задњице, нагните главом уназад и савијте леђа. Држите ову позицију неколико секунди.

Издужите и потоните на пете. Притисни своје чело на под. Руке су још увек у замку, иза леђа. Покупи их.

Поновите овај циклус 1-3 мин.

2 Вежба

Лезите на тепих, опустите се. Лези у пози шавасане 2-3 мин. После тога савијте колена и ухватите их рукама. Роцк на леђима напред и назад.

3 Вежба

Сједи на поду, прешући ноге. Додирните прсте рамена прстима: 4 прста гледају напред и велика леђа. Удахните, савијте се назад, повлачите главу назад.

Излази и окрени позади. Лактови гледају напред, глава је спуштена.

Овај циклус се изводи у интензивном режиму 1-3 минута.

4 Вежбе

Наставите да седите са прешаним ногама. Подигните равне руке, поставите их по глави - руке су притиснуте до ушију, дланови су окренути према унутра, прсти су снажно распоређени. Гледај право напред. Дубоко удахните и истегните се, издахните - опустите своје тело и спустите руке. Након 30 секунди поновите вежбу. Време циклуса 3 мин.

5 Вежба

Повуците ноге напред, седите на тепиху. Подигните руке, они морају бити паралелни са подом. Пази на леђа - држи то право! Држите рамена наразен.

Издахните и мало савијте тело назад, док подигнете ноге на 45 ° Ц. Излагање је полазна позиција. Сви покрети треба да буду глатки, и да дишу чак.

Поновите циклус за 5 мин.

6 Вежба

Наставите да седите равним ногама. Нагните напред, поставите лактове са обе стране ногу и ухватите пете. Ако вам је то и даље тешко, онда ће вам бити довољно закопчати глежње рукама. Остани на овој позицији 3 мин. Удисање - издање - полазна позиција. Број понављања - 2.

Имплементација ове технике 3-4 пута недељно ће се ослободити болова у леђима током 1 месец. Упркос својој једноставности, врло је ефикасан. Заборавићете шта је "дрвени" леђа. Твоја кичма ће постати флексибилнија, а тиме ће побољшати ваше здравље и благостање, подмладити тело и очистити ум.

Комплексне вежбе за бол у леђима - од једноставног до сложеног

Бол у леђима је чест међу мушкарцима и женама. То се прије свега односи на наше усправно ходање, а друго на смањење физичке активности, седентарни рад, неадекватан садржај хране у зглобовима. Овај проблем се може решити у многим случајевима: за ово вам нудимо посебне вјежбе за бол у леђима. Они се лако могу обавити код куће.

Комплекс вјежби ће морати редовно изводити, без пропуста. И немојте се очајати - започињемо мало, али стално напредујемо!

Где да започнем?

Одговор на ово питање је веома индивидуалан. Размотрите неколико ситуација везаних за леђа.

Изаберите ставку која вам највише одговара и пратите наша упутства.

  1. Никада нисте имали повреде (сада говоримо углавном о доњем леђима), а са узрастом, почели сте да доживљавате бол на торзу тела. Бол може бити периодично, константно, оштро и тупо.
  2. Имали сте килу, или га још увек имате. Са оптерећењем се осећа. Или имате болове у леђима након вежбања у теретани.
  3. Имали сте лумбалне повреде, али без ограничења мобилности.

Да бисте појаснили своје стање, проверите кичму неуролога у најближој болници. Још боље, идите у било који приватни дијагностички центар. Када тачно знате шта се дешава са леђима - лакше је елиминисати проблем.

Бол у леђима је посљедица стискања кичменог живца на врату, грудима, доњем леђима. И то се дешава због оштећења хрскавице, појављивања киле. Ово је директна последица лошег мишићног тона који подржава кичму. Са овим ћемо радити. Вежбе не само да пруже ефекат ублажавања болова, већ ће такође зауставити напредак у уништавању интервертебралних дискова.

Почнимо са првом категоријом људи који немају контраиндикације.

Комплекс за бол у леђима

Вежбе за бол у леђима, дате у овом одељку, имају за циљ истезање кичме и јачање мишића који подржавају правилан положај. Могу се безбедно изводити ако нисте имали повреде или озбиљне болести.

Припремне вежбе

За почетак, постоје три једноставне вежбе које желите да радите увек и свуда, у свакој прилици:

  1. Ако ваше физичко стање дозвољава, окачите се на шипку. Треба да висите најмање 30 секунди дневно. Идеално када то радите ујутру и увече. Обесите бар код куће - врло згодан. Препоручујемо виси након било које физичке активности повезане са носивим тешким оптерећењем, радећи на падини.
  2. Ако је могуће, пријавите се у базен. Пливајте полако, а не брзином. Вода ће смањити утицај гравитације на кичму, допустити да се исправи.
  3. Вјежба "тепих". Расподијелите мат за подлогу на поду (пожељно је да није било нацрта). Лежи на леђима. Савијте колена и померајте колена са десне стране на под, на колено померите на поду на пријатан осећај вучења у кичми, а затим и на лево. После тога, осећате топлину у доњој леђима. Ако боли, немој то још радити!

Претходне три вежбе су независне и нису повезане са комплексима, о чему ће се касније говорити. Могу се изводити пре или после комплекса да би се растегнули мишићи и отклонили напетост у кичми.

Главни комплекс

Сада неколико речи о раду на штампи. Међутим, необично звучи, абдоминални мишићи, баш као и мишићи на леђима, подржавају кичму. Заједно формирају мускуларни корзет. Због тога, обука новинара, по жељи, да се отараси бол је важна као и рад на мишићима леђа.

Вежбе за штампу:

  1. Твистинг. Узмемо мат на поду и лећи на леђима. Руке дуж пртљажника или иза главе. Ноге су савијене на коленима, стопала су на поду. Почињемо да подижемо главу, врат и рамена и растегнемо браду до груди, окрећући тело. Коме је тешко подићи главу врат и део дојке - једва да подигнемо само главу и врат. Временом можете више учинити. 15 понављања.
  2. Алтернативно подизање ногу. Останимо 60 секунди након прве вежбе. Ноге се протежу. Затим вршимо алтернативно подизање благих колена на коленима. Прво, подигните једну ногу на 45 степени (већа може бити болна), спустити је. Онда други. Ми радимо 15 лифтова за сваку ногу.
  3. Скевс твистс. Ми стављамо руке иза главе. Ноге су савијене, ноге су на поду. Почињемо да подигнемо главу, врат и део груди, окрећући тело и покушавајући да дођу десно колено са десним лакатом. Заузврат, привучени смо у једно или друго колено. Десни лакат у лево колено. Леви лакат на десно колено. Потпуно смо направили 15 таквих успона. Ако је тешко учинити без подизања колена - помозите својим стопалима.
  4. Роцкинг цхаир. Ми се одморимо на тренутак. Узимамо оружје испод колена и поведемо их у груди. Почињемо да се окренемо, као столицу за помицање, напред и назад. Тачка подршке треба да се креће од карлице до леђа кроз струк. У овој вежби, масивни лумбални пршљенови расте на њиховим природним местима. Можете чути харингање, то је нормално. Обратите пажњу, још ће бити пријатно!
  5. Истезање штампе. Ридден? Сада лежи на стомаку, ноге заједно. Спустите руке на дну рамена. Бенд, наслоните се на своје руке, што је више могуће. Из спољашње стране изгледа овако: карлица и ноге на поду, а пртљажник на рукама је нагнут. Бацимо главу назад - ми стојимо 5-10 секунди. Ово је био последњи део мишића штампе.

Вежбе за леђа уопште и доњи део леђа, нарочито:

  1. Ротација карлице. Ми устамо, стопала су размака рамена. Ми причвршћавамо руке на појасу. Почели смо кружним покретима са сливом прво у смеру казаљке на сату (10 пута), а затим и толико у супротном смјеру. Ми увијамо карлицу са максималном амплитудом. Полако!
  2. Класичан "чамац". Лези на тепиху на стомаку. Руке су се растегнуте према горе. Почињемо да се савијамо тако да глава доспе до лопатице са задњим делом главе, тело се попне изнад пода. Ако је могуће, покушавамо да подигнемо ноге изнад пода. Ако вам је тешко вежбати руком, испружите их у шавове. Сваки пут покушајте да срушите груди и ноге од пода што је више могуће. Поновите вјежбу 15 пута. У горњем делу, задржимо 1-2 секунде.
  3. Постали смо пози "на све четири". Директне руке стављате на под, мало изнад главе. Померамо карлицу уназад, тако да се задњици додирују пете, длани остају на истом месту. Испоставило се да сте се вратили и сели. Леђа је добро проширена. Затим вратите се на супротну позицију и покушајте да се савијете што је више могуће. Онда се поново вратите до петака. Тако 10 пута. Ово је добар део за мишићима кичме и леђа, плус мали терет на њима.
  4. Лези на стомаку. Ноге заједно, руке су се прошириле напред. Почећемо да подигнемо праву ногу што је више могуће. У колену, не савијте ноге! Једна је подигнута, држана 1-2 секунде, спуштена. Онда други. И тако 10 пута за сваку ногу. Ми се одморимо.
  5. Вежбање за правилно држање у кући "зид". Идеална опција била би зид без дасака. Приближавамо се томе и наслонимо се на пете, карлицу, лопатице и задњу страну главе. У овом тренутку имате апсолутно правилан положај. Стојимо тамо до 10 минута. Почињемо од минуте и сваког дана повећавамо време на 10. Мишеви имају сећање, памтили ће како правилно држати.

Ако никада раније нисте радили (или сте били дугачак) и имате бубрежу, урадите горе наведене вјежбе у року од мјесец дана. Фокусирајте се на бол: повредите - немојте то учинити много пута, тако да нема неугодности.

Обавезно обуците и штампу и леђа. Ако радите једну ствар, то ће утицати на ваш став. Рад ових мишића је усмерен у супротним правцима - то су антагонисти. Стражња преса се враћа назад на тело. Слаб натраг - срушите се. Баланс је неопходан.

Обиђите навику да се окренете леђима и притисните 2 пута недељно код куће. Ово ће задржати тоне мишића и спречити болове у леђима.

Вјежбе су теже

Следећа фаза у превенцији болова у кичми ће бити тежа вежбе.

  1. Симултано подизање ногу која лежи на поду на штанду. О томе постоји посебан чланак на нашој веб страници.
  2. Подизање тела на штампе у Римској столици или клупи за нагиб.
  3. Ноге су подигнуте на тијелу на хоризонталној траци.
  4. За леђима почињемо да направимо извлачење са врло лаганим тежинама.
  5. Магиц ванд-засхцхалоцхка са болом у леђима - хиперектенсион. На то ћемо детаљније говорити.

Хиперектенсион

За ову вежбу, ако имате болове у леђима, биће вам потребан симулатор са истим именом - хиперектенсион. Ако није, можете да вежбате на фитболу или чак на каучу уз помоћ партнера. Детаљи о свим опцијама хиперекстензије описани су у одговарајућем чланку.

Овдје ћемо само кратко описати технику:

  1. Поставите лице на симулатор тако да је горњи део бокова био на граници јастука. Хрбет и ноге требају правити праву линију.
  2. Спустимо случај и подигнемо га назад. Леђа мора бити апсолутно равна. Глава се баца уназад. У горњем положају, не савијте се.
  3. Изводимо 15-20 понављања у два приступа. Радимо све полако и глатко, без кретања.

Деадлифт је тежа вежба. Препоручује се након неколико месеци јачања ледја због хиперектензије. Препоручујемо да развијете праву технику, а потом прогоните ваге.

Тактика повећања оптерећења

Када осетите да су горе наведене шеме за ојачавање мишића леђа и абдомена за вас постале лака, почните да повећате оптерећење.

  • За штампу. На најједноставнијем нивоу, савладавајући обрт, подижете са пода само главу (нема ништа срамотно у томе, свако има физичку форму). Тада је део дојке. И долази време, када се наведен број пута може подићи цело тело, додирујући колена. Када то можете учинити, додајте друге вјежбе за штампе (на примјер, истовремено подизање ногу и пртљажника - "фолд"). Када подижете ноге, могу се користити пондери.
  • Са хиперектензијом, која је апсолутно неопходна за извођење болова у леђима, повећање оптерећења је повезано са тежином трупа. На пример, покупите палачинку, или бучицу, или чак камен. Оно што је згодно и шта ће бити на дохват руке (можете узети мачку ако му не смета).

Ако имате повреду

У случају повреда, препоручујемо вам да продужите период вежбања (скуп вежби за болове у леђима, назначене на почетку овог чланка). Затим нас води здравствено стање.

Неки спортисти чине мртвач са килом, али ми га не препоручујемо! Боље је консултовати спортског лекара, а затим донијети одлуку о вјежбама. Већина људи има довољно хиперектензије и јачања мишића штампе.

После тешких повреда

Након озбиљних повреда, препоручује се да се подвргне рехабилитацији у здравственој установи. А онда да учите код куће, почевши од најједноставнијих вежби, постепено повећавајући оптерећење.

Оно што доктори обично говоре

Најчешће, доктори ће вам рећи да је бол у леђима контраиндикована за вас. Дозвољена физичка терапија код куће (то су елементи терапеутског физичког образовања који смо дали на почетку текста). Међутим, чак и пре вежбања, морате смањити запаљење и акутни бол.

Што се тиче вјежби као што је мртви лифт (са тежином) или чучња с мрена - највероватније ће вас забранити. Али, ако не размишљате о свом животу без теретане, пре него што заборавите на ове вежбе, обратите се спортском лекару. Дакле, можете добити веће лојалне консултације, узимајући у обзир вашу обуку и начин живота. Због тога што се ове вјежбе у неким случајевима још увијек могу учинити, а они их чине многи спортисти. Само појединачно, према њиховим шемама.

Стратегија лечења болова у леђима са вежбама

Знате да сваки бол има период погоршања (боли бол) и ремисије (чешће не примећујете бол, али запаљење још увек цурење). Исто важи и за пацијента са леђима.

Уз акутни бол, не можете да вежбате. Прво, боли. Друго - може постати још гора. Почињемо да радимо на јачању мишића само након уклањања бола!

Често се уклањање упале може остварити помоћу ортопедског каиша (на пример, са остеохондрозо - ово је уобичајени узрок боли у леђима, почевши од 20 година старости). Такође, упале се медицински уклањају (према препорукама лекара) или једноставно пролази кроз себе током времена. Последња опција, вероватно, све се користи за коришћење.

  • Дакле, бол је прошао. Сада, да следећи пут не доживљавамо таква осећања, настављамо са вежбама које леже на тепиху. Пре него што започнете, постигните релаксацију мишића. Повуците тело тако да мишићи постану пријатни и удобни. Затим започните комплекс.
  • Није потребно урадити сва понављања понављања која су наведена у комплексу. Ако не можете "стиснути" себе, чак 10 - не страшно. Вријеме је да помогнеш. Воз.
  • Нормално је, ако се мишићи разболи следећег дана након тренинга. То је млечна киселина. Када нестане (за неколико дана), бол ће проћи. Препоручујемо наставак тренинга када бол у мишићима постане једва приметна. Обично се ово стање јавља два до три дана након првог тренинга.
  • Повећајте време на горњим тачкама. Подигнута нога - држите га дуже. Да ли је лако? Подигните обе ноге. Да ли је опет лако? И не спустите ноге потпуно током целог вежбања. Ако ово није превише тешко за вас и желите даље напредовати, купите пондере за пондер. Или идите у теретану - пробуди вас спортиста.

Ако сте довољно ојачали леђа и одлучили да вежбате са бучицама - покушајте да избегнете једнострано подизање тежине. Ако подигнете тежину, поделите је између две руке подједнако. И држите правилног држања.

Прави и погрешни положај леђа када радите дневне задатке.

Увек посматрајте технику у вежбама са тежинама. Никада не повећавајте тежину ако је ваша техника далеко од идеала. Бржи "ломи" доњи део леђа.

Дакле, сада знате које вјежбе за бол у леђима су неопходне и можете учинити код куће. Али постоје они који не могу.

Које вежбе се не могу урадити

То су вјежбе у којима имате озбиљан бол у леђима. Можда сада ваш мишићни систем није спреман да издржи такав терет. Зато што нешто што није у стању да обезбеди мишићно ткиво и лигаменте, води рачуна о кичми. Повуци се мало и пробајте поново ову вежбу за месец дана.

  1. Подигне ноге на клупи која лежи. Када подигнете ноге, одвојите карлицу са клупе и гурните карлицу ногама. У овом тренутку може се десити оштар бол у доњем делу леђа.
  2. Вежбе на римској столици. Ако ваш штампач није спреман, можда ћете осећати бол док пролазите доњу тачку и враћате се назад.
  3. Деадлифт без ортопедског каиша или са заобљеним струком. Бол се може појавити одмах након вежбања или следећег дана.
  4. Бочне падине са тежином. Заборави - леђа ће болети. Прво, ојачајте равне и пошевне абдоминалне мишиће.
  5. Немојте држати мрена око врата током чучања. Можете се чучати ако не боли. Али бар треба правилно поставити, то није на врату, већ на трапезијским мишићима, то јест, на горњем делу леђа.

3 вежбе за бол у леђима

Ове вежбе не само да ће вам ослободити бола у леђима, већ и помоћи у смањењу вероватноће повреде и могу их обављати особа било које године и са било којим нивоом физичке спремности.

Стуарт М. МцГилл, шеф лабораторије за биомеханику кичме на Ватерлоо универзитету у Онтарију, и његове колеге пронашли су три идеалне вјежбе за леђа. Они укључују мишиће кортекса и обезбеђују стабилност кичме, али немају тежак терет.

Вреди напоменути да ако стварно желите да решите проблеме са леђима, онда вам дефинитивно треба консултовати доктора који ће направити низ вежби посебно за ваш случај. Доле наведене вјежбе нису универзални лекови. Користите их као дневно наплату за превенцију!

Вежбе

Вјежба број 1. "Ловачки пас"

  • Стани на сва четири лица, кичма је у неутралном положају (без дефеката). Палме се налазе директно испод рамена, а колена се налазе испод пода испод кукова.
  • Стресите абдоминалне мишиће.
  • Извуците једну руку и подигните га док не буде паралелан са подом. Затим подигните исправљену супротну ногу у положај у којем ће бити паралелан са подом.
  • Покушајте да држите главу и назад у једном положају док подижете руку и ногу.
  • Држите ову позицију 10 секунди (ако се појави бол, лагано вратите у почетну позицију).
  • Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу на другој руци и ногу.

Ова вежба функционише кроз већину леђних мишића, укључујући мишић који исправља кичму и дијагонални облик мишића који долази од кичме у правцу скапуле. Као бонус, добићете студију задњица, која такође игра важну улогу у јачању кортекса.

Колико понављања ове вјежбе можете обавити зависи од вашег физичког облика и проблема (или недостатка) с леђима. Брацо саветује да изводи 5 понављања на свакој страни, са одмора од 10 секунди између променљивих страна. Затим обавите 3 понављања са обе стране и завршите са једним понављањем вјежбе.

Број вежбе 2. Бочна трака

  • Лези са своје стране, нагласак на подлактици, лакат лежи на поду јасно испод рамена.
  • Савиј колена.
  • Подигните се својим боковима како би ваше тело створило праву линију до колена.
  • Држите ову позицију 10 секунди и поновите исту на другој страни.
  • Сложенија верзија: свеједно чините, само исправите кољена.

Број понављања и приступа је исти као код прве вежбе.

Вежба бр

  • Лезите на под, једна нога савијена на колену и почива на поду, друга је исправљена. Руке ставите испод доњег леђа рукама тако да су између леђа и пода.
  • Подигните главу и рамена мало изнад пода (само неколико центиметара).
  • Држите ову позицију 10 секунди и лагано вратите у почетну позицију, спустите се на под.

Број понављања и приступа је исти као у претходним вежбама.

Шта не треба радити

Ако имате проблема са леђима, није препоручљиво изводити вежбе у којима је кичма увијена и савијена, јер могу довести до повреда и формирања киле. Примјер може бити традиционална обртања са лифтингом тела и вјежбом "Суперман", у којој, због подигнутих руку и ногу, тијело обликује закривљени лук.

Вежбе за бол у леђима и доњи део леђа

Бол у леђима и леђима узрокује људе да ишћу у болницу чешће него било која друга болест. Када особа дође до такве болести, он се мора ограничити у готово свему и на крају дуго остати у кревету. Нажалост, не постоји једноставан приступ лечењу болова у леђима. То није лака ситуација за докторе, јер су таква осећања увијек узрокована различитим разлозима.

Бол у леђима често је резултат више фактора повезаних са животним стилом особе. Лако се ослободити неугодности помоћи ће посебним вјежбама за бол у леђима и доњем леђима. Они могу бити усмерени на побољшање перформанси кардиоваскуларног система или истезање мишића - у сваком случају, они ће олакшати бол и смањити ризик од новог неугодја у леђима.

Шта узрокује бол у леђима?

Често се бол јавља ниоткуда: особа може да никад то не суочава, али када устанем из кревета или да се из столице, и ударио најјачи бол. Разумевање њиховог разлога није увек лако.

Експерти саветују да се фокусирају на своја осећања, да прате њихову учесталост и снагу. Ако је бол прошао само једном, онда је вредно размишљати да ли је пацијент изненадио кретање и какав је положај у том тренутку заузет.

Повећање и редовити болови могу бити симптом дисфункције херниације, артритиса, спондилитиса или дисплацемента. Ако таква осећања не остављају више од недељу дана, препоручује се консултовање са лекаром.

Најчешћи узроци бола у леђима.

  1. Погрешна позиција седења. Здрава лисица има мали закривљени облик, звани физиолошка лордоза. Када особа седи, савијања, ова кривина може поравнати или променити положај: она није унутра, већ споља. Ово узрокује јак притисак на медјусобне дискове, може довести до избијања или киле.

Бројне студије су такође показале да је бол у леђима у великој мери повезан са ослабљеним мишићима у леђима. Да би их ојачали и генерално побољшали стање кичме како би ублажили бол и избјегли његово понављање, вежбе које се лако могу обавити код куће помоћи ће.

Сложене вежбе за бол у леђима

Да ли боли од болова у леђима? У овом чланку, ми ћемо вам понудити неколико основних вежби које ће вам помоћи ојачати мишиће леђа, да их врати повећати флексибилност и покретљивост, смањују бол у леђима и нелагодност у вези са њима.

Истезање и јачање мишића леђа биће корисно не само за људе који болују од кичме. Истезање меких ткива (мишића, лигамената и тетива) леђа, ногу, задњица и кичме је одлична превенција проблема у будућности.

Главни узрок многих болести кичме повезан је са грчевима дубоких кратких бочних и медијалних попречних мишића струка и интерстицијских мишића. И у стању грчева, ови мишићи могу остати годинама, узрокујући блокаде мишића међу међусобним дисковима.

Примарни патолошки процес састоји се прекомерном напону ових мишића (непријатно ротација тела, прекомерно савијање кичме, хипотермија бацк преселио заразне болести, продужено статиц мишићном напетошћу, јавља - на погрешној особи спустила на рачунару или на каучу, док је носио торбу за раме и слично) већи од њихових оперативних напона, што доводи до продужена, рефлекс обезбеђује напон рефлекс грч ових мишића.

Код мишићног спазма у њима се акумулира млечна киселина, што је производ оксидације глукозе у условима недостатка кисеоника. Висока концентрација млечне киселине у мишићима доводи до појаве болова. Када се мишић опушта, лумен посуда се обнавља, млечна киселина из крвљу испуцава мишиће и пролази бол. (1)

Пацијентима са трајним боловима у леђима ће бити потребно неколико недеља или чак месеци редовне вежбе за мобилизацију кичме и меких ткива. Али покушајте да будете стрпљиви, након неког времена осећате значајно и трајно олакшање бола у леђима.

Када се протеже кичма:
  • напетост мишића се уклања,
  • повећавају интервертебрални простори,
  • смањује компресију живаца,
  • побољшава циркулацију и повећава метаболизам у ткивима кичме и околних, заједничке капсула и лигамената око зглобова.

Према томе, постоји корекција кичмене дефеката елиминисати заједничке крутост, бол уклоњени, што доприноси бржем рестаурација пуне кретања након повреда, обољења зглобова, нервне и пренапонске напона.

Како се истегнути

  • Одећа треба да буде удобна, а не ограничавајући покрет.
  • Пре истезања, обавезно се протезати 5-10 минута. Истезање се може урадити код куће или у теретани, главна ствар је да има довољно простора, а површина је равна, а не сувише чврста. Сви покрети треба да буду спори и глатки. Избегавајте кретање, јер такви покрети претерују ткиво и могу довести до повреда.
  • Држите истегнуту позицију 20 - 30 секунди.
  • Поновите сваку вјежбу 5-10 пута (временом се може повећати број приступа). Током првог приступа, мишићи на којима треба радити морају бити напети, али у умерености, без болова. Покушајте да се пуно опустите пре следећих приступа како бисте се још боље развили.
  • Никад се не бави болешћу. Ако осећате бол, отпустите оптерећење. Истезање не би требало да буде болно.
  • Немојте задржавати дах док се истегнете. Издужите када се истезите и удахните када се вратите на почетну позицију. Диши полако и дубоко.
  • Истезање пре тренинга и између сета помоћи ће повећати амплитуду кретања и избјећи повреде; истезање након тренинга убрзава процес опоравка и ублажава бол у мишићима.
  • Ако се никада раније не протеже, у почетку ће вам бити тешко то урадити са максималном амплитудом. Временом ће све бити у реду.
  • Почетници могу доживјети нежност у мишићима дан после истезања, која обично пролази кроз дан или два.

Ако имате тешке болове у леђима пре него што започнете вежбе, потребно је да се обратите лекару. Бол у леђима може бити резултат других озбиљних болести које се могу увећати вежбањем.

Скуп вежби за бол у леђима за истезање и јачање мишића

Вежба 1

Лезите на леђима, савијате колена, а стопала на поду (А). Користећи обе руке, повуците једно колено и покушајте га притиснути на груди (Б). Држите 15 до 30 секунди. Вратите се у почетну позицију (А) и поновите са другом ногом (Ц).

Повратак на почетну позицију и поновите са обе ноге истовремено (Д).

У овој позицији извести статичко-динамичку верзију: померите тело напред и назад, окрећући га као замах, кретање по кичми. (Ова вјежба се може вршити само на тврдој површини).

Поновите сваки корак 2-3 пута. Ова вежба се пожељно врши два пута дневно - једном ујутру и једном увече.

Ова вежба повећава флексибилност кичме и веома је корисна за леђа, јер вам омогућава да извршите превентивну и терапеутску самомасажу.

Вежба 2

Полазна позиција је иста као у претходној вежби (А). Лопатице су чврсто притиснуте на под. Додајте колена заједно, полако нагните удесно, покушавајући да додирнете површину на којој лежите (Б). Држите ову позицију 5-10 секунди. Покушајте да не срушите горњи део леђа.

Повратак на почетну позицију (Ц). Сада исто, само колена су нагнута лево (Д).

Поновите сваки корак 2-3 пута. Ова вежба се пожељно врши два пута дневно - једном ујутру и једном увече.

Ово је изврсна вежба за развој флексибилности кичме, уз то вам омогућава брзо уклањање бола у доњем леђима.

Вежба 3

Полазна позиција је иста као у претходној вежби (А). Савијте доњи део леђа тако да се ваш таилбоне простире на стопала (Б). Држите 5 секунди, а затим се опустите.

Затим покушајте савијати доњи део леђа тако да се ваше кокице и ледја притискају на под (Ц). Држите 5 секунди, а затим се опустите. Понављам. Почните са пет понављања 1 пут дневно и постепено повећајте број понављања до 30 пута.

Вежба 4

Полазна позиција је иста као у претходној вежби (А). Руке су се протезале дуж пртљажника. Стресајте абдоминалне и глутеалне мишиће. Затим подигните куке како бисте створили праву линију од колена до рамена (Б). Раме и глава треба да остану на поду. Покушајте да задржите позицију за три дубока удисања (или око 10 - 15 секунди). Повратак на почетну позицију (Ц). Понављам. Почните са пет понављања 1 пут дневно и постепено повећајте број понављања до 30 пута.

Вежба 5

Полазна позиција је иста као у претходној вежби. Повуците руке на страну, дланови погледају доле. Поставите десно колено са леве стране, као да седите у столици, десна нога не додирује под. Гурните кукове десно 5 цм и нагните колена на лево. Колена не морају нужно додиривати под, нагни их колико можете. Тачно десно раме истовремено мало од пода, и то је нормално, што је најважније, да ваше очи још увек гледају на таваницу. Сада окрените десну руку са дланом и полако повуците равну руку напред и назад (према глави). Ова вежба открива груди и завршава окрет кичме. Држите ову позицију 30 секунди - 1 минут. Поновите са другом страном.

Вежба 6

Сједните на поду, ноге се простиру што је више могуће. Покушајте да се нагнете напред (користећи зглобове кука, а не грудничку кичму) и останите на овој позицији 15 до 30 секунди. Диши нормално. Повратак на почетну позицију. Када радите ову вјежбу, осјетићете како се кичма протеже у лумбалној регији. Ова вјежба треба учинити врло глатко и без кретања.

Такође, у овом положају, можете се наизменично истегнути прво на десну ногу, а затим на лево, држати у свакој позицији 15 - 30 секунди. Према томе, наизменично се протезате бочне мишиће кичме.

Ова вежба протеже мишиће поред кичме, а можете га осетити у мишићима и мишићима. Препоручује се то радити два пута дневно.

Вежба 7

Ова вјежба се назива и Цат-Цамел. Стани на све четири (А). Полако померите леђа као да покушавате додирнути под са својим стомом (Б). Затим полако савијте леђа, као да повлачите стомак до плафона (Ц), а леђа са њом закривљена (попут камиле грлице). Повратак на почетну позицију (А). Поновите 3 - 5 пута. Ова вјежба треба радити два пута дневно.

Вежба 8

Седите на столицу или столицу без наслона за руке. Ставите десну ногу лијево. Скрените лијеву руку, а не савијте се на лакат, за десну ногу. Леви лакат би требао бити на спољашњем десном колену. На овај начин ваше тело ће се окренути десно (А). Држите 10 секунди. Поновите за супротну страну (Б). Поновите 3 - 5 пута за сваку страну. Ова вјежба треба радити два пута дневно.

Као варијација, ова вежба се такође може изводити на поду.

Вежба 9

Седите на столицу или столицу без наслона за руке (А). Држите правилан положај, покушајте заједно да спојите рамена (Б). Не проширите врат и напред. Држите 5 секунди, а затим се опустите. Поновите ову вежбу 3 до 5 пута двапут дневно.

ЛивеИнтернетЛивеИнтернет

-Наслови

  • 1000. +1 тип (294)
  • Савети за све прилике (96)
  • Мали трикови одличног кувања (83)
  • Господару ноте (118)
  • Саморазвој (82)
  • Развој памћења (48)
  • Савети за живот (12)
  • Управљање временом (11)
  • Комуникацијске вештине (9)
  • Брзина читања (3)
  • Плес (73)
  • Латина (26)
  • Зумба, плес за мршављење (15)
  • Го-Го (5)
  • Елементи плеса (2)
  • Оријентални плес (25)
  • ФАК (77)
  • ФАК-Видео (20)
  • ЛиРу (2)
  • Регистрација (5)
  • Меморандум (24)
  • Наша мала браћа (652)
  • Пси (35)
  • "Живе као мачка и пас" (25)
  • Моја звер (5)
  • Из живота мачака -1 (153)
  • Из живота мачака-2 (35)
  • Занимљиве чињенице о мачкама (62)
  • Киттен (16)
  • Мачке (слике) (231)
  • За власнике мачака (37)
  • Ове лијепе мале животиње (73)
  • У мрежама Ворлд Виде Веб-а (326)
  • Музичка колекција (32)
  • Какав напредак је постигнут. (8)
  • Желим да знам све (114)
  • Креативно (17)
  • Митови и чињенице (36)
  • Не можете замислити шта да радите (3)
  • Пассион-Мордасте (44)
  • Невероватно - близу! (14)
  • Сховбиз (39)
  • Све до свега (39)
  • Живот у радости (648)
  • Ливе Еаси (184)
  • Ритуали, готовина, знаци (126)
  • Празници, традиције (97)
  • Новац Магиц (70)
  • Мушкарац и жена (45)
  • Симорон (36)
  • Нумерологија, хороскоп (28)
  • За душу (25)
  • Фенг Схуи (17)
  • Езотерика (2)
  • Палмистри (1)
  • Светишта (5)
  • АБЦ оф Фаитх (99)
  • Здравље (784)
  • Помозите себи (351)
  • Само-масажа према свим правилима (91)
  • Болести (70)
  • Кигонг, Таи Цхи Куан, Таицхи (60)
  • Акупресура, рефлексологија (38)
  • Старо доба није забавно? (26)
  • Традиционална медицина (9)
  • Корекција вида (5)
  • Источна медицина (1)
  • Да живи здраво (132)
  • Традиционална медицина (42)
  • Чишћење тела (39)
  • Последња цигарета (24)
  • Израел (143)
  • Градови (34)
  • Обећана земља (10)
  • Корисне информације (4)
  • ИзраВидео (19)
  • Пхоторепортс (11)
  • Јога (210)
  • Јога комплекси (123)
  • Јога решава проблеме (43)
  • Вежбе (30)
  • Асанас (9)
  • Јога за прсте (мудре) (7)
  • Савети и трикови (2)
  • Лепота без магије (1129)
  • Гимнастика за лице, вежбе (207)
  • Луксузна коса (132)
  • Лепота на јапанским, азијским техникама (73)
  • Тајне младих (54)
  • Масажна техника (24)
  • Оригинални маникир (20)
  • Пут до сјајне коже (115)
  • Козметичар (55)
  • Савршена шминка (105)
  • Проблеми (39)
  • Уметност бити лепа (32)
  • Стил (131)
  • Нега (317)
  • Кување (766)
  • Печење (93)
  • Гарнитуре (18)
  • Први курс (12)
  • Етничка кухиња (6)
  • Десерт (52)
  • Снацкс (117)
  • Производи од теста (83)
  • Да је појесте (50)
  • Месо (113)
  • Бич уп (31)
  • Пиће (75)
  • Поврће и поврће (114)
  • Рецепти (25)
  • Риба и морски производи (34)
  • Салате (60)
  • Сокови и зачини (8)
  • Појмови (16)
  • Корисне странице (11)
  • Слика (8)
  • Фото уредници (3)
  • Угоститељске услуге (7)
  • Корисни линкови (7)
  • Софтвер (11)
  • Кроз живот, смејући се. (132)
  • Видео Фунни (33)
  • Смешне слике (2)
  • Играчке (25)
  • Ох, та деца. (27)
  • Приколушечки (29)
  • Једноставно сјајно! (15)
  • Игла (208)
  • Плетење (21)
  • Везице (11)
  • Поправка (3)
  • Уради сам (82)
  • Створити угодност (37)
  • Шивање (70)
  • Песме и проза (242)
  • Текстови (149)
  • Провербс (66)
  • Афоризми, цитати (22)
  • Проза (4)
  • Крилати изрази (1)
  • Савршено тело (620)
  • Бодифлек, окисизе (120)
  • Пилатес (37)
  • Аеробик (25)
  • Цалланетицс (21)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Фитнес сала (17)
  • Бодигрансформинг (5)
  • Анатомија (1)
  • Савети (69)
  • Спорт (видео) (87)
  • Истезање (40)
  • Вежбе (226)
  • Пхотобанк (63)
  • Уметници (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографи и њихова дела (31)
  • Цвеће (8)
  • Пхотосхоп (5)
  • Ми изазивамо вишак тежине (545)
  • Заробљени у дијетама (62)
  • Закони исхране (117)
  • Тамо живи. (76)
  • ХЛС (16)
  • Производи (73)
  • Поразмјежите тежину интелигентно (123)
  • Пут до идеала (102)

-Видео

-Музика

-Претрага по дневнику

-Претплатите се путем е-маила

-Регуларни читачи

2 једноставне вежбе за лечење акутног бола у леђима (+ комплекс)

Скренули сте, ухватили сливник са опраним вешем, исправили се и. ох-ох-ох! Бол ми је пробио доњи део леђа као мач.

Шта се догодило? Узео си много теже ствари стотине пута.

Не буди изненађен. Бол у доњем делу леђа ће пронаћи прилику за изненадни ударац: када покупите пакет са храном, устајте са столице испред телевизора, савијте се преко стола, стојите у реду за улазнице у биоскоп. И након ударања, бол у доњој леђима не зна милости.

Акутни бол у леђима - шта да радите?

Брзо елиминисање акутног бола у леђима (први дан)

Брзо елиминисање акутног бола у леђима (други дан)


И још једна вијест, не само добра, већ одлична: са правилним третманом за две недеље о болу у доњем леђу може се заборавити. И данас желим да препоручим савет неуролога, специјалисте ручне терапије Еугене Енгелс о томе како брзо уклонити болове у леђима:


Следећи савети ће вам помоћи да се носите са боловима у леђима.

Топлина омекшава мишиће и чини их подложнијим. Ако се одлучите за загревање доњег леђа, ставите флашу вруће воде или грејну јастучицу на леђа и не лезите на њих. Не желиш да заспиш на њима и да се спалиш.

Можете лежати на вашој страни, са једним јастуком између колена, а други испод главе. Све ово олакшава бол у доњем леђима и промовише опоравак.

1. Лезите на леђима уз испружене ноге. Подигните једну ногу обе руке, држите га један за бутом, а други изнад колена, повуците док се не осети напетост, али не и бол у мишићима леђа. Држите 30 секунди. Одморите неколико секунди, поновите исто са другом ногом.

2. Лезите на леђа, савијте колена, протежу ноге на поду, подигните руке (или руку за подршку).Задеиствовуиа трбушни мишићи то да изведем (притисните и унутрашњи дубоки мишићи), а незнатно подизање кукова са пода, док Струк није чврсто притиснут на под. Овај покрет се зове "повући пупак на кичми." То би требало да буде мали, контролисано кретање. Да умремо десет секунди. Релак А Момент друге стране, поновите вежбу 10 пута.

4. Стојите на четири, држите леђа паралелно поду. Савијте леђа врхом као мачка. Да умремо 2 секунде. Повратак на почетну позицију. Поновите 5 до 10 пута.

5. Лезите лицем према доле, поставите јастук или два испод кукуруза и стомака. Истовремено, подигните леву руку и десну ногу док мишићи на струку и задњици не ојачају. Да умремо 2 секунде. Спустите руку и ногу. Урадите исто са десном руком и левом ногом. Поновите 10 пута.

6. Вјежба полу-моста. Полазна позиција - лежећи на леђима, уз издизање, подиже задњицу нагоре, а затим лагано надоле. Поновите 10-15 пута.

7. Трчање са колена. Лези на стомаку уз подупирање колена и руку. Док издахнете, подигните тело и исправите руке. У доњем леђима не савијте се!
Поновите 10 пута.


Активни начин живота није препрека. Избегавајући поступке који могу погоршати бол у леђима, неопходно је што прије повратити активни начин живота. Продужени одмор у кревету може довести до атрофије мишића, губитка еластичности.
То је штетно и психолошки: особа може имати осећај да је постао инвалид. Прекомјерно дуго остајање у кревету је испуњено кашњењем употребе терапеутских метода које могу допринијети бржем опоравку. Два дана одмора довољно је да би се вратили на ноге. Студије су показале да два дана одмора даје исти ефекат као и недеља проведена у кревету.

1. Стојите на четири, тако да су колена под вашим куковима, а руке под рамена. Не подижите главу. Без завртања леђа, подигните једну руку и повуците га напред. Држите, удишете и излазите неколико пута, а затим спустите. Поновите исто са другом руком.

3. Постоље на удаљености од 30 центиметара од зида, ноге осим по ширини од 15-20 центиметара, палмино сушено на зид (прсти окренути на горе) у висини и ширини рамена. Без узимања руке од зида, да се корак уназад и тело, из кукова, нагните напред.

Ако изазове бол, померите напред и померите руке мало више док не осећате пријатну тензију у мишићима на леђима ногу. Држите леђа равном. Потопите за 1-3 удисања удисања.
безболи.ру

Ови скупови вежби нису компликовани, оне се могу изводити код куће, без посебне опреме. Али важно је да се не плаше да ће као резултат вежбе бити бол - само треба да чим престану као непријатност у леђима. Треба да остане активан у сваком случају, јер у супротном можете изгубити неке флексибилност, издржљивост и снагу мишића кичме, онда неминовно ће бити озбиљни проблеми изазвани слабљење мишићног система леђа.

Већина људи који су искусили бол у леђима знају да увек има неких покрета који су лакши за њих. Једно је лакше изводити вежбе док стоје, док други осећају боље лежање или седење. У том положају би било најлакше да особа изврши одабране вежбе. Али ипак скуп вјежби треба прописати лијечник након испитивања, независан избор вежби не даје увијек жељени ефекат.
Предложене вежбе су стандардне, применљиве су за спречавање појаве болова у леђима. Али у лечењу потребно је консултовати лекара и поверити му избор најадекватнијих вежби.