Топ-30 вежбе за бол у леђима: истезање и јачање мишића

Бол у леђима је један од најчешћих проблема са којима се једна од три одрасле особе суочава са статистиком. Ако не узимате времена да бисте елиминисали болне осјећања у леђима и доњем леђима, касније можете зарађивати новац озбиљна болест кичме. Нудимо вам избор ефикасних вежби од болова у леђима да бисте опустили и ојачали мишиће, као и повећали флексибилност и покретљивост кичме.

Бол у леђима: од онога што се ствара и шта да ради?

Најчешћи узрок бола у леђима је седентарни начин живота и слаб развој корзетних мишића који нису у могућности да подржавају кичму. Поред тога, узрок може бити различите патологије, прекомерна оптерећења или једноставно оштро неугодно кретање које је изазвало бол. Већина ових проблема може се неутралисати уз помоћ вежби за струк.

Због чега доњи део леђа може бити бол:

  • дуг боравак на једној позицији;
  • слаби мишићи и кора;
  • прекомерна оптерећења или непоштовање техника вежбања;
  • хипотермија тела;
  • закривљеност кичме;
  • остеохондроза;
  • велика прекомерна тежина;
  • абнормална исхрана и недостатак витамина.

Да би бол у доњој леђима не узроковала озбиљне проблеме с кичмом, морате извршити специјалне вежбе за доњи део леђа, што ће помоћи у уклањању нелагодности, смањењу болова, побољшању тела и служењу као добар превентивни алат. Ни због чега, основа рехабилитације након повреда леђа је терапијска вежба и гимнастика за кичму.

Зашто је корисно изводити вежбе:

  • Смањује бол у доњем делу леђа истезањем и опуштањем мишића
  • Ојачава кичму и повећава флексибилност
  • Повећава циркулацију крви, која засићује зглобове и пршљена храњивим материјама
  • Ојачани корзет мишићи који подржавају кичму
  • Побољшава положај
  • Рад срца и плућа је олакшан
  • Хормонска позадина је нормализована
  • Смањује ризик од кила, остеохондрозе и других патологија
  • Побољшава рад карличних органа и абдоминалну шупљину

Сет вежби за бол у леђима треба да садржи: вежбе за истезање мишића и Вежбе за јачање мишића. У случају погоршања постоји напетост у мишићима, тако да су пре свега неопходни да се опуштају - за то је комплекс растегнут (истезање) мишићи. Да бисте спречили бол у доњем делу леђа, потребно је ојачати мишиће. Са јачањем леђних мишића оптерећење на кичми се смањује, пошто значајан део оптерећења носи мишићни корзет.

Правила за обављање вежби за струк

1. Није неопходно силе оптерећења и преоптерећења вјежбања лоина како би брзо дошли до циља. Почните са малим оптерећењем, постепено повећавајући трајање часова.

2. Вежбе за струк треба радити са оптерећењем и амплитудом, што вам је удобно. Немојте правити оштре кретње и кретања током извођења вјежби за струк, како не би погоршали проблем.

3. Један или два вежбања неће помоћи да се реши проблем, покушајте да извршите сет вјежби за струк стално. Биће довољно да тренира 3 пута недељно 15-20 минута.

4. Ако имате хладан под или изван хладног времена, обучите се топло и поставите тепих или ћебе на поду да бисте остали хладни.

5. Учините вежбање на тврду површину: кревет или мекани подлога неће радити. Током вежбе, лежећи на леђима, струк треба притиснути на под.

6. Не заборавите на дисање док изводите вежбе из болова у леђима. Обуку треба да буде праћено дубоким, чак и дисањем, сваком статичком вјежбом 7-10 респираторних циклуса.

7. Ако током вежбања осећате неугодност у доњем делу или кичми, онда је боље да прескочите такве вежбе. Ако током вјежбе осећате оштар бол, онда је у том случају боље и потпуно зауставити тренинг.

8. Не изводите предложени сет вјежби за струк у трудноћи, након повреде кичме или са хроничним обољењима. У овом случају консултација лекара је обавезна.

9. Запамтите да ако имате неку врсту хроничног обољења, онда сложу вежби за доњу леђа треба изабрати појединачно. На пример, са сколиозом су приказане вежбе за исправљање кичме, а за остеохондрозо и килу - за његово истезање.

10. Ако нелагодност у лумбалној регији не нестане у року од неколико недеља, консултујте лекара. Бол у леђима може бити знак озбиљне болести. Што брже започнете процес лечења, лакше ће бити избегавање неповратних посљедица.

Вежбе за бол у леђима: истезање

Нудимо вам вежбе за истезање мишића струка, погодне за елиминацију болних грчева и као превенцију. Лингер у сваком положају 20-40 секунди, могуће је користити тајмер. Не заборавите да обављате вјежбе са обе стране, десно и лијево. Ако вам неко вежбање изазове нелагодност или бол, а затим га прекинете, тренинг не би требало да доведе до непријатних осећаја.

1. Пас пада доле

Са положаја на све четири, узмите задњицу натраг и нагоре, истегните руке, врат и назад у једној линији. Замислите да је ваше тијело формирало брдо: покушајте направити виши врх, а нагиб је стрмије. Можете мало поједноставити ситуацију тако што ћете савијати кољена и срушити пете с пода.

Овде и даље, користите фотографију са ИоуТубе канала: Аллие Тхе Јоурнеи Јункие

2. Низак узбуд

Однесите положај корита, спустите колено једне ноге на под и повуците га назад колико је то могуће. Друга нога ствара прави угао између бедра и доњег ногу. Повуците руке горе, осећајте пријатан део у кичми. Држите се у том положају и онда идите у положај голубове.

3. Ставите голубицу

Са положаја скокова, спустите се у положај голубове. Користите десну кичму за покривање леве пете. Можете погоршати ситуацију ако померате леви шамар мало напред. Повуците карлицу на под. Ставите подлактице на површину или спустите тијело на под или јастук - уживајте у угодном положају, фокусирајући се на своју флексибилност.

Након што се голуб постави, вратите се на низак потез и поновите ове две вежбе за другу ногу. Можете користити блокове за јогу или књиге:

4. Боди Турнс

Да бисте извршили ову веома ефикасну вежбу за доњи део леђа, узмите положај седења, ноге се испружују испред вас. Повуците ногу иза бедра и окрените тело у супротном смеру. Ова вежба не само да вам омогућава да истиснете мишиће леђа и струка, већ и глутеалне мишиће.

5. Падине седења

Останите у истој позицији, лагано спустите леђа на стопала. Није неопходно направити пуну бубу, само мало заокружујући леђа за истезање у кичми. Пожељно је спустити главу на било коју подршку. Можете савити колена или лагано проширити ноге на страну - изаберите угодну позицију за вас.

6. Нагиби у положају лотоса

Још једна врло корисна вежба за бол у леђима је нагиб у лотосовој позицији. Пређите ноге на поду и савијте се прво на једну страну, зауставите се 20-40 секунди, а затим на други начин. Покушајте да држите тело равно, рамена и тела не морају да иду напред.

7. Подигните ногу траком (ручником)

Сада идемо на низ вежби за струк у положају који лежи на поду. Користите траку, траку или пешкир и повуците равну ногу себи. Током ове вежбе кичма остаје притиснута на под, лоин се не савија. Друга нога остаје равна и лежи на поду. Ако не можете да држите ногу подолу и притиснете на под, можете га савити у колену. Држите ову позицију неко време и идите на другу ногу.

8. Проширење колена у стомак

По аналогији, урадите још једну ефикасну вежбу за струк. Лежи на леђима, савијте ногу и повуците колено у груди. Код извођења ове једноставне вежбе, лумбални мишићи су веома добро испружени и смањују се болни грчеви.

9. Подизање савијених ногу

Ова вежба у фитнесу се често користи за истезање мишића задњице, али то је најбољи начин да се лежи на лумбалним мишићима. Лежи на леђима, савијте колена и подигните их тако да кукови и тијело формирају прави угао. Ухвати руке на куку једне ноге, и ставите другу ногу на колено. Држите ову позицију. Уверите се да је струк чврсто притиснут на под.

10. Ставите срећно дете

Још једна лепа опуштена вежба за струк је позадина срећног детета. Подигните ноге горе, савијте их на колена и зграбите руке на спољашњост стопала. Опустите се и останите на овој позицији. Мало се можете померати са стране на страну.

11. Ротирање лука

Сада идемо на вјежбу за струк у кичмој врпци. Лежите на леђима, окрените руке и пређите ноге у једном правцу. Чини се да тело чини лук. У овој вежби, велика амплитуда није важна, требало би да се осетите на лак начин у лумбалној кичми. Држите ову позицију 30-60 секунди и окрените се на другу страну.

12. Кретање позади

Још једна веома корисна и важна вежба за доњи део леђа, што ће помоћи у ублажавању бола у мембрану. Лежи на леђима, лагано развијају карлицу и помери ноге на страну, бацајући га преко бутине друге ногу. Бубуљице се одвајају од пода, али рамена остају на поду.

13. Положај лежи на стомаку са ногу на страну

Још једна једноставна вежба за бол у леђима. Лези на стомаку и одвојите колено савијено у колену. Друга нога остаје издужена, обе ноге притисне на под.

14. Посећи дете

Стојите на коленима и ширите ноге или их затворите. Уз издихање, полако нагните напред између бокова и спустите главу на под. Захваљујући овој опуштеној вјежби за струк, осјетићете светлост у целом тијелу, посебно у пределу за лед. Ово је позиција за одмор, можете га задржати чак и неколико минута.

Такође можете прво да се окренете у једну, а затим на другу страну, то ће помоћи да се лумбални мишићи раширију квалитетније.

15. Ставите лежећи јастук

Опет, лежи на леђа и ставите мали јастук испод ваших бутина и колена, стопала додирују под. Опустите се на овом положају на неколико минута.

Вежбе за бол у леђима: јачање мишића

Захваљујући предложеним вежбама, можете побољшати покретљивост кичме и ослободити непријатних сензација у лумбосакралном делу. Поред тога, ојачавате мишићни корзет, што ће бити одлична превенција болова у доњем делу и леђима. Због тога, ако сте често забринути због болова у леђима, онда обавезно узмите у обзир ове вежбе. Имајте на уму да није препоручљиво обављати вежбе за ојачавање мишића у периоду погоршања.

1. Кат

Мачка је једна од најкориснијих вежби за струк и за леђа уопште. Приликом излагања, округлим леђима, гурајте лопатицу што је више могуће и цртајте у грудном кошу. Приликом удисања добро се савијте у лумбалној регији, усмеравате круну до кокице и отворите груди. Урадите 15-20 понављања.

Овде и даље, користите фотографију са ИоуТубе канала: Аллие Тхе Јоурнеи Јункие

2. Повући колено у груди

У стојећој позицији на сва четири лица приликом удисања, ми стегнемо ноге назад, а на самој групи излијевања, повлачимо чело на колено. Покушајте да не додирнете под ногама. Урадите 10-15 понављања на свакој страни.

3. Подизање руку и ногу на сва четири лица

Остати у стојећој позицији на сва четири лица, ухватити супротну ногу и савијати се у лумбалној регији. Стомак је чврста, мишићи на задњици и ногама су напети, врат је слободан. Останите на овој позицији 30 секунди док држите баланс.

4. Боди Лифт

Спусти се на стомак и полако држи положај. Склоните руке у лактовима и распршите их. Подигните тијело нагоре, подижући груди са пода. Покушајте да подигнете тело, врат остаје неутралан. Држите горњи положај 5-10 секунди и вратите се у почетну позицију. Извршите 10 понављања.

5. Подизање тела рукама иза главе

Слична вјежба за јачање лумбалне регије, само у овој верзији руке је иза главе, што компликује ситуацију. Обе ове лумбалне вежбе представљају варијанту хиперекстензије, само без употребе додатних симулатора. Такође обавите 10 понављања.

6. Пливач

Држите се у леђном положају, подигните наизменично различите руке и стопала нагоре. Кретање руку и стопала треба максимално синхроно. Кашњење у екстремној позицији за неколико секунди, покушајте квалитетно изводити вежбу. Немојте механички окретати руке и ноге. Поновите вежбу са обе стране 10 пута.

7. Брод

Повуци руке и ставити их у браву. Истовремено срушити рамена, сандук, ноге и колена са пода, формирајући подупрти чамац са тијелом. Вежбање није лако, па прво покушајте да држите у овом положају најмање 10-15 секунди. Можете извршити неколико кратких приступа.

8. Повлачење за леђа

У леђном положају, извадите руке и држите стопала. Кукови, стомак, груди и чело остају на поду. Узми рамена из ушију, не затрудни врат. Држите ову позицију 20 секунди.

Ову верзију ове вјежбе можете обавити и за лумбални лежај са своје стране:

9. Поцетак лука

У положају леђа, подигните доњу ногу и срушите колена са пода. Зграбите зглобове са истим именом споља. Максимално савијање, скидање бокова и сандука са пода, телесне тежине на стомаку. Замислите да су ноге и тело тело лука, а руке су истегнуте жице. Ова вежба за јачање ледја је прилично компликована, тако да можете постепено повећавати своју амплитуду и радити време (можете почети са 10 секунди).

10. Сфинга

Из положаја склоног на стомаку, подигните тијело, наслоните се на подлактице и спакујте у леђима и грудном пределу леђа. Повуците врат, спустите рамена, опустите врат и усмерите круну. Држите положај 20-30 секунди. Позадина сфинге помаже у побољшању положаја.

Ако вам је непријатно да радите ову вјежбу или сте забринути због болова у леђима, онда можете извести алтернативу са јастуцима:

11. Кобра

Из положаја склоног на стомаку, подигните тело, наслоните се на руке и савијањем у доњем делу леђа и грудном пределу леђа. Исправите руке, истегните врат, усмерите круну. Останите у колиби 20-30 секунди. Можете да поставите руке широком, тако да ћете лакше задржати позицију. Ако осећате неугодност или бол у леђима, онда не изводите ову вежбу.

12. Мост

Узми позицију која лежи на леђима, ноге су савијене на коленима. Подигните карлицу горе, напрезавајући стомак и задњицу. Држите горњи положај 5-10 секунди и вратите се у почетну позицију. Ова вежба је корисна не само за доњи део леђа, већ и за јачање задњица и штампе. Поновите мост 15-20 пута.

13. Ставите табелу

Позад на столу је још једна ефикасна вежба за струк. Прихватите положај стола и останите на овој позицији 20-30 секунди, поновите у 2 сета. Имајте на уму да кукови, стомак, рамена, глава треба да буду на истој линији. Главе и руке су правоугаоне за тело. Ова вежба такође добро открива рамена зглобова.

14. Планцк

Одлична вежба за мишићни корзет је шипка. Прихватите положај притиска, тијело мора формирати једну равну линију. Руке се налазе стриктно испод рамена, стомак и задњица су затегнути. Држите ову позицију 20-30 секунди. Вежбу можете поновити у 2-3 приступа.

15. Лак за руке

Са положаја шипке, ухватите положај "доње шипке" - са подршком на подлактици. Тело задржава праву линију, задњица се не подиже, леђа остаје равна без завоја и дефлекција. Држите ову позицију 20-30 секунди. Такође можете поновити вежбање у 2-3 приступа. Након извршења трака, спустите се у држање бебе и опустите се 1-2 минута.

Хвала на ИоуТубе-каналу слике Аллие Тхе Јоурнеи Јункие.

7 видео снимака из болова са ниским леђима на руском језику

Нудимо вам избор видео снимака за леђа на руском, што ће вам помоћи да се ослободите бола на леђима у кући, да ојачају мишиће леђа, да би се вратила изгубљена покретљивост кичме. Обука траје од 7 до 40 минута, тако да сви могу пронаћи прави видео за бол у леђима.

Вежбе против болова у леђима

Бол у доњем леђима постала је бијед нашег времена. Упркос чињеници да се бавимо тим најновије медицинске установе, то повлачи за неко време, али онда, игноришући третман, опет, као да каже: Ево ме, ево, и неће нестати, а ја ћу бити са тобом заувек. Најгора ствар је што не чуди баке и деда, већ своју децу и унуке. То није изненађујуће грлића материце остеохондроза у својим двадесетим и тридесетим годинама у лумбалном кила. Ово је освета за нашу генерацију што је компјутер је заменио нормално детињство са играма у дворишту, а доношење новог онлине фор теен запошљавање је много интересантније од фудбала на игралишту или купање у базену. У међувремену, лек за бол је веома близак, бесплатан је и захтева само једно - мало времена. Ово је најбољи третман који стварно може дати нешто - вежбе за бол у леђима. А овде не може бити ништа изненађујуће, ако се присетимо природе бола.

Лечење вјежбања бола у леђима

Зашто се појави бол?

  1. Због дугог положаја лумбала у једној монотоној држи, мишићи наговештавају - постоји неугодна болна сензација
  2. Због недовољно снажних мишића: они не могу држати пршуте од прекомјерног притиска на интервертебралном диску, деформише се, притиска на живце - а бол се роди
  3. Са остеохондрозо и другим обољењима струка, крвоток и метаболизам се погоршавају. Ово утиче на ћелијски метаболизам, кроз које ткиво пршљена и дискова су важни елементи у траговима и влаге, као што се захтева за њихово нормално функционисање - је болан процес формирања сколиозе, кила и друге сличне патологија

Вјежбе против бола у леђима су нека врста лијечног еликсира "три у једном":

Како лечење функционише? Из претходне три странке:

  1. Вежбе растегнуте мишиће, опустите их и на тај начин ублажите бол
  2. Уз дневне вежбе, мишићни корзет је ојачан, растојање размака између пршљенова повећава се, мање се притисне на диску и ослобођени нерв.
    Према томе, лечење киле без операције, уз само физиотерапију, није празна фраза, већ врло стварна ствар
  3. Вежбе изазивају крв мишићима, побољшавају циркулацију ЦСФ-а у кичменом каналу, а самим тим и целуларну исхрану пршљенова и дискова, а дорзопатски процес зауставља

Прво и важно правило, како би вјежбе могле помоћи - потребно их је стално радити, наизменичне периоде присилног присуства у једној позади са малим тренингом

Мислите - да ли је заиста тешко издвојити 5-7 минута за своје здравље неколико пута дневно?

Комплекс вјежби треба одабрати, из разлога боли, то је медицинска дијагноза. Стога, сколиоза захтева, на примјер, вјежбе за равнање, остеохондроза и килу - за истезање. Баш као што лекар прописује лечење у облику лекова, тако физичко образовање треба одабрати за сваки конкретан случај управо као лек.

Примјери вежби за олакшање бола

Размотрите неке вежбе за доњи део леђа који ублажавају бол.

Вежбе се могу изводити у положају наслона, стајања и седења. Сви покрети треба да буду спори, у комбинацији са удисањем удара или слободним дисањем.

Вежбе у леђном положају

  • Спустили смо се на под, савили колена, а затим срушили део кука са пода, покушавајући да останемо на овом положају што је дуже могуће. Дишемо слободно. Затим полако спустимо карлицу, издахнемо. Поновите 10-15 пута.
    Вежбање је добро за лечење болова у лумбосакралној кичми. Укључује глутеални, мишиће кука, као и абдоминални мишићи. Стање усана, уосталом, у великој мери зависи од снаге штампе
  • Полазна позиција је иста као у претходној позицији. Руке иза главе, пондерисане теретима (замолите некога да ставља на врх књиге, на пример), или држи своје руке на пречици. Истовремено, притиснемо на задњице и рамена на под, покушавајући да подигнемо руке. Осећамо угодан растез у доњем делу леђа и дуж целе дузине леђа. Исправите ноге и налазите се у том положају док вам се не досади. Ако је постојао бол, то би престало
  • Прелазимо на стомак, главе надоле и руке дуж пртљажника са рукама дланом. Истовремено подижемо главу, рамени појас и ноге, неке тренутке који подсећају на чамац. Ова вјежба није лака и захтева пуно напетости у глутеалним мишићима. Међутим - ово је одличан третман за бол у кичму, на основу истезања
  • Лежи на леђима, узимамо једну ногу, повуцимо је до стомака. Исто што радимо са другом ногом. Затим повуците обе ноге, омотајте их обе руке. Држати позицију са затегнутим ногама, ми се окрећемо на леђима. Од вежбе двоструке употребе - истезање и истовремена масажа леђа
  • Лежи на леђима савијеним коленима, лагано спуштајући колена на једну страну, а затим на другу. Вежба ојачава мишиће у доњем делу леђа и повећава покретљивост и флексибилност кичме

Вежбе у положају заустављања

  1. Клекнемо на рукама на испруженим рукама, главе право, на издужењу, спуштамо наше задњице на петама, спуштамо доле, а затим се савијемо напред и издахнемо. Поновите до 12 пута. У вежби се истовремено користе мишићи струка, сакра и горњих леђа.
    Темпо је спор. Што више бола, то је мање амплитуде кретања
  2. Полазна позиција је иста. Подигните чарапе и спустите ноге са ногама наизменично лево и десно, без подизања колена са пода. Вјежба је врло добра за доњу лумбалну регију
  3. Сада извршавамо вјежбу за јачање сакрума, у истом положају, само носимо карлицу лијево и десно
  4. Стојећи на коленима, савијамо доњи леђа и подижемо главу, узнемирујући, а затим спуштамо браду, лупајући као мачка и издахнемо. У овом случају се обучава флексибилност кичме

Следећа гимнастика је добра јер је прилично једноставна, али ипак ефикасна, и што је најважније, то можете учинити без напуштања радног места. То јест, у овом случају, лечење бола не захтева вам апсолутно никакво вријеме.

Дакле, ако сте цијели дан на ногама, онда су овде два примера загревања:

Вежбе у сталном положају

  • Отргнуо је пете с пода, стајао на врховима, задржавајући равнотежу неко време. Ми то чинимо 10 - 15 пута. Тада можете мијењати пријем, растући један по један на прстима и потонући до петака. Стога уклањамо напетост и умор од леђа и боре се са варикозним венама
  • Спусти руке иза леђа и споји зглоб једне руке, притискамо их на струку. Обуци се са леђа док пролази до руку

Ако седите цео дан:

Вежбе у седишту

  1. Сједи на столици, зграбите доњу ивицу седишта, а снажно држите руке, направимо нагиб унапред и уназад. Ово је одличан тренинг за леђа, елиминисање стагнирајућих појава у доњем леђима и побољшање размене исхране на дисковима
  2. Ставите руке на колена и само прво гурните једне руке на колено, а затим на друго. Можете вршити притисак са обе руке. Ако приметите, из таквих једноставних статичких напора, напрегнуло готово све мишиће леђног и раменског појаса

Ово су само неколико примера како вежбе за бол у леђима представљају одличан третман. Могу се користити и акутним болом, јер су довољно лагани и не захтевају значајан напор.

Стално се то загрејавај - и нећете то покајати!

Видео вежбе за бол у леђима

16 ефикасних вежби за бол у леђима

Артицле Навигатион:

Болести кичме се налазе код многих људи, без обзира на старост и пол. Већина пацијената је забринута због болести у лумбалној кичми.

Можете се ослободити синдрома бола не само уз помоћ лекова.

  • Лијекови.
  • Масажа, физиотерапија.
  • Фолк методе.

Ојачати мишиће боловима у леђима помоћи ће посебној гимнастици за леђа. Међутим, понекад је контраиндикована, што значи да је потребна прелиминарна консултација са доктором.

Зашто ми боли леђа?

Да бисте осигурали ефикасну терапију и вежбе за обнављање кичме - право, морате утврдити основни узрок бола.

  • Субцоолинг.
  • Закривљеност кичмене колоне.
  • Неправилна храна, недостатак витамина.
  • Прекомјерна тежина.
  • Физичко преоптерећење, погрешно вршене спортске вежбе.
  • Понављано преоптерећење мишића са некомплетним опоравком.

Умањивање синдрома бола неће донети жељени ефекат, ако питање главног узрока болести остаје отворено.

Бројне ситуације захтевају хитан третман у здравственој установи.

  • Суштина је прилично дуга (неколико недеља).
  • Пацијент има тешкоће са покретом. Бити у сталном положају је исто тако тешко за њега.
  • Синдром бола је пратио мучнина, вртоглавица, друга болест.
  • Запаљен процес се шири изван лумбалног региона, у различитим дијеловима леђа чује се крч.

Важно је разумјети основни узрок и природу оштећења. Ако је бол акутна, требали бисте видети специјалисте. Ово ће омогућити почетак благовременог третмана без погоршања ситуације.

Видео

Видео - вежбе за бол у леђима

Предности вежби

Према статистикама, вежбање терапије за кичму побољшава болесничко стање у скоро 100% случајева. Редовна вежба помаже у изградњи мишићне масе, нормализује циркулацију крви.

Избор вежби треба да се изводи на основу откривене патологије. Претпоставимо да сколиоза укључује класе усмјерене на исправљање. У присуству остеохондрозе, потребно је усредсредити се на истезање мишићног апарата.

Вежбе од болова у леђима могу се извести на различитим положајима. Да размотримо сваки детаљ.

Загријте

Гимнастика од болова у лумбалној регији захтева претходно загревање. Ово ће припремити мишиће, лигаменте и зглобове за даље вежбање. Преклапање треба избјегавати.

Пелвиц Ротатионс

  1. Леђа је равна, ноге су нешто шире од рамена.
  2. Обе руке се налазе у подручју запаљеног подручја.
  3. Кретање карлице врши се у кругу, за неколико понављања, алтернативно у оба смера.

Довољно је испунити 1-2 приступа.

Нагиб

Да бисте проширили лумбална мишићна влакна, потребно је направити косине са стране. Темпо треба да буде спор, а падине су што је могуће ниже.

  1. Леђа је равна, ноге су шире од рамена.
  2. Руке су равне, које се налазе дуж тела.
  3. Косине се обављају наизменично у оба смера. Руке су подигнуте и истовремено се померају са трупом у сличном правцу.

Приликом нагињања, потребно је одлагати сваки пут за 2-3 секунде у најнижем могућем положају. Ако је лумбални бол одсутан, а вежба се врши у пакету превентивних мера, може се компликовати употребом тегова и тегова.

Подизање кућишта

Пацијент треба да положи положај на стомаку.

  1. Руке и стопала остају исправни.
  2. Торсо мора бити подигнут уз помоћ назад.
  3. У максималном подигнутом положају, торсо треба поправити неколико секунди.

Вјежба се понавља са спорим темпом 10-12 пута. Савршено спречава развој хернираних интервертебралних дискова.

Обратите пажњу: ако загревање прати бол у леђима, неопходно је зауставити гимнастику и видети доктора.

Вежбе у стојећој позицији

  • Стани мало на врху, држи равнотежу. Могуће је променити елемент, након сваког кратког пораста, пада на петама. Вјежба се понавља 15-20 пута. Ово ће ослободити замор и напетост, спречити проширене вене.
  • Склоните руке иза леђа. Затворите једну од осталих четкица и стисните овај држач на доњем делу леђа.

Такав комплекс физичких вежби је одличан за оне који проводе доста времена на ногама.

Вежбе у положају седења

Од болова у кичми ће помоћи и другим спортским вежбама.

  • Седите на столицу и ухватите доњу ивицу седишта. Држите руке чврсто и савијте напред (уназад). Такав загревање ће олакшати стагнацију у лумбалној регији, нормализирати циркулацију крви и метаболизам.
  • Снажно притискајте један по један на сваком колену. После тога, оптерећење се може повећати и притиснути одмах на оба. Ово помаже у ослобађању тензија у леђима.

Горе наведени елементи су изврсни асистент и са акутним болом у подручју сакралне кичме. Са редовном применом, знатно побољшавају ситуацију.

  1. Положај лотоса. Омогућава вам да се опустите, нормализујете ваше дисање, подесите на вежбе.
  2. Стазе помажу растезање мишића леђа. Седи на под, растегни ноге. Контролисањем вашег дисања, успорите косине напријед у покушају да додирнете прсте рукама.
  3. Апанасана. Лежи на леђима, савиј колена. Притисните их до груди и обмотајте руке око њих. Закључајте положај неколико минута. Посе помаже у елиминацији синдрома бола.

Ова терапеутска гимнастика за лумбални регион је главна, с којом је сасвим могуће дјеловати на леђима и кичми. Као и свака друга техника, јога се може практиковати само уз дозволу доктора.

Настава са фитбалл

Код куће, можете се ослободити бола у леђима помоћу фитбалл-а. Лопта је нестабилна, што вам омогућава да обучите различите мишићне групе у процесу контроле. Због пролећних својстава уређаја, тензија у сакралној области се смањује.

Осим горе наведеног, постоје и други спортски елементи. Неопходно је започети обуку са тренером како бисте били сигурни да су вјежбе исправне.

В. Дикулов систем

Уз бол у леђима, вежбе са горњем техником су прилично ефикасне. Они вам омогућавају да се решите патологија мишићно-скелетног система. Основно правило је редовно извршење потребних елемената.

  1. Лезите на стомаку, испружите руке, наслоните се на браду. Максимизирајте леђа и подигните руке, она треба да буде равна. Поправите тијело у назначеном положају након што се полако вратите на оригинални. Број понављања је 10.
  2. Лезите на леђима, руке прекрстите преко груди и завијте око рамена. Извршите алтернативни окрети трупа на десно и лево, подижући супротно раме. Број приступа је 8.
  3. Проширите ноге на ширину рамена, поставите руке на струку. Полако нагните напред, поправите положај неколико секунди, након исправљања. Број приступа је 8.
  4. Лезите на леђима, ширите руке. Останите мирни, окрените кукове наизменично на десно и на лево. На сваком редоследу, поправите положај неко време.

Таква гимнастика ће помоћи ако пацијенти имају тешке болове у леђима и струку.

Вежбе Попова

Техника др. Попова заснована је на истезању кичме. У ове сврхе можете користити не само симулатор са истим именом, већ и посебне вежбе за ублажавање болова у доњем делу леђа.

  • Присуство чврсте равне површине за обуку.
  • Просторија за класе треба добро проветравати.
  • Одсуство изненадних покрета.
  • Концентрација и пажња.
  1. Повуците леве положаје, руке равне, истегнуте паралелно телу. Склоните карлични део од пода на највећу могућу удаљеност. Након напрезања целог тела и брзе спуштање карлице, причвршћивање на нивоу од 1,5-2 цм од пода.
  2. Полазна позиција седи, ноге су савијене на коленима. Да повећате стабилност, држите равне руке иза леђа и ослоните се на њих. Исте кретње обављајте карличком, како је наведено горе.

Током тренинга, мишићи требају бити напет и слободни.

Препоруке Бубновског

За лечење кичме, Бубновски је развио сопствену технику, базиран на кинезиотерапији. Користећи обуку овог специјалисте за смањење синдрома бола и заустављање развоја патологије.

  • Покрет, стојећи на сва четири.
  • Постаните положај "моста".
  • Висећи на траку.
  • Извршите истезање мишићног апарата струка и груди.
  • Савијте му леђа, стојећи на свим четири.
  • Лежи на леђима, извођење покрета ногу је слично вожњи бициклом.

Ове препоруке за бол у леђима могу се користити код куће. У почетку је боље направити неколико понављања, постепено повећавајући оптерећење. Спортске шкољке нису потребне.

Нуанце

Одсуство било које патологије не значи да телу не треба опуштање. Терапеутске вежбе треба да се изводе не само за лумбални, већ и за цервикалне, торакалне кичме и друге.

Редовна превенција и вежбање за здраву леђа ће помоћи у спречавању развоја озбиљних болести. Једна од најефикаснијих мјера је истезање удова, лежећи на леђима. Требали бисте дати ову вјежбу на тренутак.

Могуће контраиндикације

Било каква корисна терапија за болести кичме, такође има и бројне контраиндикације.

  • Акутни облик болести, грозница. То укључује тровање, АРИ, вирусне инфекције итд.
  • Погоршање било које хроничне болести.
  • Малигна формација у тешким стадијумима.
  • Менталне абнормалности.
  • Крварење, кардиоваскуларни неуспех итд.
  • Озбиљна болест.

У присуству било које од ових знакова треба да се уздржи од праксе физичке терапије. У другим случајевима, гимнастика ће бити од велике помоћи у лечењу проблема са кичмом.

Како су вежбе за доњи део леђа извршене?

Постоје вежбе за доњи део леђа, који ће, уз правилну и систематичну употребу, и одсуство патологије бити одлична превенција болова у леђима. Проблем са болом у доњем леђима постао је релевантан без обзира на старосну категорију, појављује се у младим и старим. А ако је стар, овај проблем, добијен годинама напорног рада, онда млади пате од сопствене лењости и очаја. У присуству великог броја различитих аналгетичких таблета, масти и гела, бол у леђима се враћа поново и поново. Постоји излаз, потпуно је бесплатан и потребно је мало времена и рада - вежбе за бол у леђима.

Предности вежбе

Узроци бола у лумбалном делу су различити, ово може бити патологија, као остеохондроза или само савршен наглог покрета, или дегенерације леђних мишића. Да не би дошло до неугодности, постоји неколико начина за решавање такве болести.

Третман се одвија у неколико праваца и доноси низ предности:

  1. Вежбе на лумбалној кичми помажу да се растегне и опусте мишићи.
  2. Стална обука мишића јача читаву хрбтеницу, која утиче не само на узрок боли, већ и на општу добробит особе.
  3. Повећавајући, током тренинга, циркулацију крви, засићене зглобове и пршљена с потребним храњивим материјама, доводе до обнављања интервертебралних дискова.

Пре него што пређете на комплекс вежби потребно је консултовати специјалисте за контраиндикације и присуство патологије. Најважније је да не повредите своје здравље и не користите сами себе.

Како ублажити бол

Комплекси вежби се састоје од неколико блокова, у зависности од локације људског тела, могу се обављати лежећи, стојећи, седи и користећи додатну шкољку. Терапијске вежбе за лумбални кичми треба да буду споро, глатке, без кидања.

Вежбе за бол у леђима

  1. Лези са леђима на поду, савијте ноге. Пажљиво подигните карлични део и вратите се у првобитни положај. Користимо 10-15 приступа. Ова вјежба за сакралну кичму укључује глутеалне мишићне групе и мишиће преса.
  2. Лежи назад на поду, савијте колена. Полако повуците једну ногу према себи, зграбите га обе руке у пределу бутине и доње ноге. Повуците до осећаја напетости, зауставите се 30 секунди. Поновите са другом ногом. Користи се за бол у кичму.
  3. Назад на под, руке су савијене под правим углом, савијањем ногу. Ми вршимо вјежбе увијања: држимо ноге заједно, кретамо лијево, а затим удесно, док је наша глава усмерена на другу страну. Ове вежбе су за ублажавање болова у доњем делу леђа.
  4. Прихватите положај на стомаку. Руке дуж тела. Полако подижемо ноге, рамена и главу. Све ће се испоставити не први пут, требало би да тренираш. Вежбе за лумбалну сакралну кичму засноване су на истезању.
  5. Ми клекнемо, држимо руке у празном опсегу. Повуците леву руку незнатно горе, а десну ногу назад. Затим промените позицију. Вежба неће помоћи само боловима у леђима, већ и као обуци вестибуларног апарата, у којој треба одржавати равнотежу. Препоручује се за старије особе.

За људе који воде стално седентарни начин живота, вежбе се развијају на столици. Први, седећи на столици, чврсто држите седиште и кретање тела напред и назад, као клатно. Такво пуњење за лумбални регион елиминише стагнирајуће процесе и повећава проток крви, што доводи до повећања тока хранљивих материја на пршљенове. Друго, у положају седења, ставите руке на колена, и наизменично притискајте док не осећате напетост. Давањем такве гимнастике 5-7 минута дневно, можете избјећи непотребне проблеме с доње стране леђа.

Гимнастика за струк са нагласком: клекнемо, руке држимо на поду. Полако седи на петама, а затим се само нагните напред. У другој фази почињемо да лупимо лево и десно са карличетом. Ово је дивна вјежба за сакру, укључује доњи дио и горњи дио леђа.

Стојеће вјежбе

У позиру балерине на мисłоцхки, покушавамо да задржимо равнотежу. Замењујући од пете до прстију, уклоните напетост у леђима, на начин како спријечите проширене вене.

Повлачење акутног бола

Са неразвијеним дорзалним мишићима и одсуством других патологија, понекад се појављује лумбаго, оштар лумбаго у доњем леђима. Акутни бол у доњем делу леђа може се уклонити уз помоћ ЛПЦ-а.

  1. Седимо на кољена. Као пројектил, постављамо столицу испред нас. Поставили смо обе руке на столицу и уградили леђа, а затим доле. Изведите од 5 до 10 приступа.
  2. Посе, на коленима. Убацивши главу и руке на столицу, полако померите лево, а затим удесно, уз помак уназад.
  3. Вежбе против болова у леђима: држање на све четири, благо савијте леђа као мачке, а онда се надувавају грбу као камила.
  • Прочитајте такође: него за лечење бубрега

Када штипате

Када се пршљеници заглављују, уз акутни бол, следећи комплекс доприноси њиховом раздвајању:

  • Вежба 1. Као додатни пројектил користите фиксирана врата или шипку (пречник). Тачно седите на бару за 1 минут, опустите се, не правите друге покрете. Поновите вежбу након 10 минута, такви приступи дневно се врше 2-3 пута.
  • Вјежба 2. Коришћењем хоризонталног шипка, објесите се на равне руке, а затим извлачите са стране у страну. Важно је да тело није под притиском током вежбе.
  • Обавезно прочитајте: вежбе на траци за леђа

Вјежба за јачање леђа

Многи људи најлакше је извести вјежбу код струка код куће. Да бисте спречили појаву болова, користите следеће вежбе за лумбални сакрални одјел:

  1. Седите на под, једну ногу савијену у колену и оставите на страну, још равно. Долазимо за прсте равне ноге, глатко и полако. Изводи се у 10 приступа, а онда се стопала мења.
  2. Вежба се обавља уз помоћ руке (прозорски праг, стол). Лева рука лежи на подножју, лева нога је изложена испред, десно иза, кољена су благо савијена. Нису извршене потпуне чучње. Спроведите 10 приступа и промените позицију. Вежбе за сакралну кичму могу ублажити бол и побољшати проток крви.
  3. Једноставна вежба, лежи на леђима, наизменично подиже ноге, што је више могуће. Обавља се за 5-10 приступа.
  • Више о вежбама за јачање мишића леђа

Вежба за штампу

Изузетан начин ослобађања оптерећења од вретенчарског одјела је јачање абдоминалних мишића. То је штампарија која пружа основну подршку лумбалној регији, формирајући предњи корзет. Полагање леђа на поду, ми прелазимо руке на груди или их ставимо иза главе. Подижемо тијело, без савијања руку, само мишићи стомачног рада, немојте притиснути врат на руке, цервикални одјел је опуштен.

Вежбе за почетнике

Ниво физичке обуке различитих људи је индивидуалан и зависи од многих фактора, као што су узраст и тежина.

Специјалисти су развили посебан комплекс за почетнике од болова у леђима.

  1. Посе, седи на петама. У дубокој инспирацији, ми устајемо и подижемо руке. При издаху полако пада.
  2. Јачање штампе. Спустили смо се на под на леђима, савили колена. Спустимо лактове на колена. Затим поставимо лево пето на десно колено и обавимо подизање пртљажника са скретањем удесно. Ми мијењамо позицију.
  3. Лежали смо на нашу страну, почивали смо на лакат и подигли карлични део. Ми мијењамо руку.
  4. Прихватајући руке и клечећи, крећемо кретања лево и десно. Онда напред и назад.
  5. Лежи на мом стомаку. У супротном, с пода откините тело и ноге.
  6. Полагање са једне стране, подижући руку. Померите ногу, чинећи заустављање на пола неколико секунди. Ми мијењамо ситуацију на супротно.
  7. Пусх-упс, нагласак на коленима. На почетку не радимо пуно притисака.
  8. Седимо на поду. Померите карлицу и задњицу напред.
  9. Ми устајемо на сва четири, извршавамо промјењиве ударце ногама напред и назад.

Контраиндикације за гимнастику

Гимнастика за бол у леђима, не помаже увијек, а понекад чак и боли. Бројни проблеми који узрокују бол, не могу се решити физичком терапијом. Физичка активност је контраиндикована у присуству повреда у кичменом стубу, са болом од бубрежне болести, различитих тумора, киле и болести које се јављају у акутном облику.

На проблем здравља, свака особа треба третирати на свеобухватан начин. Требало би да изводи физичке вјежбе за бол у леђима не само у вријеме његовог појављивања, него иу превентивне сврхе. Настава на свежем ваздуху ће побољшати ефекат, као и квалитетну исхрану и редовно вежбање.

Вежбе за бол у леђима

Пре неколико деценија, бол у позадини је узнемирила старе особе. Данас младе особе старосне доби од 25 до 30 година често ометају болна осећања. Једна од најчешћих патологија је бол у лумбалној регији.

Привремено или стално. То је због чињенице да животни стил постаје хиподинамичан, а рад људи је седентар и неактиван. У терапијској гимнастици постоје посебне вежбе за бол у леђима. Они ће помоћи да се отарасе непријатних симптома.

Узроци болова

Постоји много фактора који утичу на бол у лумбалној регији. Пре него што започнете низ вјежби, требате сазнати узрок боли. Након тога лекар ће помоћи у изради програма обуке.

Бол у доњем делу леђа може настати услед дугог времена у неудобном положају. На пример: морате стално седети на рачунару на послу. Ако су мишићи у леђима лоше развијени, тешко је држати прстове у нормалном положају. Они притисну на дискове, стисну нервне корене и рођени су болни осјећаји.

Раздвојене су болести кичменог стуба. То може бити остеохондроза или хернија. У доњем делу леђа смањује снабдевање крвљу, успорава се метаболизам. То доводи до чињенице да пршци не добијају хранљиве материје и минерале у одговарајућој количини. Као резултат, пршљеници су деформисани и појављују се болне осјећаји. Понекад постоје лумбални болови који дају ногу. Ово може бити због киле, остеопорозе, спондилозе, стенозе и слично.

Често бубрега боли због кичмених повреда. Појављују се у следећим случајевима:

  • са закривљеном вретенцијалном колоном;
  • након хипотермије тела;
  • када врше јаке физичке напоре, посебно ако се вежбе врше са нетачностима;
  • вишка тежине изазвана неуравнотеженом исхраном.

Др. Дикул: зглобови ће се лечити 5 дана и поново ће бити као код 20. Постоји једноставан фолк метод. Прочитајте више.

Када дођете до доктора

Бол у леђима може бити узрокован озбиљним узроцима. Пре тренинга, консултујте лекара и сазнајте која је патологија.

Идите на пријем који вам је потребан ако:

  • бол не одлази већ неколико седмица;
  • током кретања у доњем делу леђа јасно се чује криза;
  • пацијент не може у потпуности да се креће због болова;
  • Осим непријатних осећања, особа има мучнину, слабост или вртоглавицу.

Како функционишу вежбе

  • мишићи се растегнути и опустити, остављајући тако болне осећања;
  • побољшава проток крви у лумбални регион и пљују цереброспиналне течности у кичмену мождину. Ово промовише исхрану пршљенова и дискова, позитивно утиче на стање целокупне лумбалне регије;
  • Мусцулар корзет се јача, растојање између дискова се повећава. Захваљујући томе, ослобођен је нерв. Али ово је могуће са редовним дневним тренингом.

Како загрејати мишиће

Пре било каквог вежбања, требало би да загријате, загрејте спојеве са лигаменсима. Ово ће припремити леђа за низ вежби.

  1. Ротирајте карлицу - постаните равно, ноге мало ширше од рамена. Руке се налазе на задњој страни. Правите кружне покрете десно и лево. Поновите неколико пута.
  2. Наслони бочно растегају мишићна влакна. Вежба се одвија споро. Устаните равно, спојите руке и савијте на десно и на леве ноге наизменично. Током лекције, причврстите руке на поду, између оба стајања, држите пар секунди. Повратак у нормалну позицију.
  3. Уздиже се од положаја склоног - лежи на грудима, на тврдој површини. Исправите руке и ставите их иза главе. Подигните горњи део тела помоћу мишића у леђима. Поправите максималну позицију у горњој тачки и лежи на стомаку.

Неопходно је поновити са спорим темпом осам до десет пута.

Вежбе које смањују бол

Цео комплекс се одвија споро. Дишење је бесплатно.

  1. Лезите на под, на леђима, савијте колена. Подигните карлицу, останите у том положају неколико секунди. Издахните и полако спустите до почетне позиције.
  2. Окрените се на стомак, поставите руке дуж пртљажника, дланови горе. Подигните главу, рамена и ноге истовремено. Тело би требало да личи на брод. Лекција уклања бол од кичмена и струка.
  3. Лежи на леђима. Савијте леву ногу у колену и повуците рукама до груди. Поновите десном ногом, а затим повуците обе ноге у груди. Остани на овој позицији неколико секунди, кичући се на леђа.
  4. Постаните равно, причврстите руке иза леђа и притисните их на доњи део леђа.
  5. Стојте испред огледала, идите горе на врх. Држите ову позицију неколико секунди.
  6. Седите на столицу, ухватите доњу ивицу, притисните тези и нагните напред и назад. Вежба ће олакшати стагнацију са леђа и побољшати исхрану на дисковима. Погодан за људе који често седе на послу.
  7. Седите, ставите руку на једно колено и притисните, а затим исту са другом руком и коленом. Истовремено можете притиснути обе руке. Ово ће ослободити напетост позади.
  8. Постаните позицију колено-лакта. Полако пада на задњицу, додирујући их са петама. Поновите 5 - 7 пута.

Додатни комплекс

На Бубновском постоји вјежба. Овај доктор је развио специјалну обуку за бол у леђима и доњем делу леђа.

  1. Шетња на све четири је једноставна вежба, али она показује одличне резултате.
  2. Пре него што започнете вежбу, лежи на поду и опустите се. Савијте колена, руке иза главе, затворите у дланове руку. Припремите хладну компресију и ставите га под струк. Сада истовремено спустите главу до груди и повуците ноге. Лактови требају додирнути колена.
  3. Трећа окупација је полу-брава. Да бисте то урадили, останите на истом месту као у претходној вежби. Поставите руке паралелно на ваш торзо. Подигните карлице, учините то што је могуће више.
  4. Постаните равно, ноге веће од нивоа рамена. Идите десно и лијево ногу са равним леђима. Колена не могу бити савијена.
  5. Држи се. Савијте колена и подигните их до груди. Више припремљени људи могу подићи своје равне ноге.

Шта урадити током погоршања

Вежба ће помоћи иу акутном периоду. Оптерећење доњег леђа треба да буде минимално, у супротном ће се положај пацијента погоршати, а мишићи у леђима ће бити повређени више. У медицинској гимнастици постоје неколико сигурних вежби, дозвољено им је да наступају са оштрим болним осећањима.

  1. Лези груди на тврдом каучу или кревету, ноге се спусте. Полако направите пет пуни даха. Затим глатко поравнајте пртљажник.
  2. Стани у положају колена. Узми миран, дугачак дах, а онда издахни ваздух. Затегните задњицу и останите на овој позицији неколико секунди. Опустите се, поновите неколико пута.

Обука, јачање доњег леђа

Постоји много комплекса који побољшавају стање мишића струка. Вјежбе интензивирају проток крви, развијајући покретљивост пршљенова. Направљене су у фитнес сали или код куће. За извршење, није потребна посебна опрема. Ставите спортску одећу, укључите пријатну музику и започните тренинг.

  1. Лезите на тврду површину, на леђима. Клекните колена на груди, омотајте руке око њих. Лагано подигните рамена и груди, додирујући колена својим брадом. Вежба се понавља најмање десет пута.
  2. Поставите се на колена тако да задњица почива на петама. Спустите дланове на под, нежно се истегните напред. Полако спустите до максималне могуће тачке. Закључај своју позицију. Током вјежбе, осјетите како су сви пршљеници истегнути. Урадите 15 до 20 понављања.
  3. Нађите на све четири. Нагните врат тако да глава пада, око врата, а затим цео леђа. Поновите 5 пута. Ова вјежба је позната и као "Мачка".
  4. Стојите на четири, одморите се на коленима, чарапама и длановима. Полако подигните задњицу, тако да тело формира слово "Л". Поновите активност 10 пута.
  5. Лезите на леђима, на поду, баците ноге на софу или кревет, до нивоа колена. Подигните карлицу 10 до 12 пута. Движава глатко и уредно.

Закључак

Бол у леђима боли много људи. Оптерећење на струку стално расте, што је повезано са неактивним радом, неадекватном исхраном и хиподинамичким начином живота. Неугодне сензације могу се угасити не само уз помоћ лекова за бол, већ и захваљујући медицинској гимнастици.

Према статистикама, вежбе помажу у ублажавању болова у 90% случајева. Они су једноставни у извршењу, не требају инвентар или специјални симулатори. Главни услов за ефикасну обуку је њихова регуларност.

Постаните бољи и јачи са бодитраин.ру

Прочитајте друге чланке у бази знања на блогу.