Три сета вјежби Бубновски за кичму код куће

Главна одлика вежби Бубновског, за разлику од класичне вежбалне терапије, је оптерећење мишића кроз бол. Аутор гимнастике - Сергеј Бубновски - верује да борба против болести треба превазићи праг болова, јер је то симптом који ограничава кретање и узрокује атрофију мишића.

Вежбе Бубновски вежбе код кичме код куће дају позитиван ефекат и стварно вам омогућавају да се решите болести кичме. То потврдјују бројни одговори људи којима су помагале ове вежбе.

Недвосмислено је рећи да је боље: терапија вежбањем или Бубновски комплекс - то је немогуће, јер су приступи овим методама различити.

Даље у чланку: 4 главна правила обуке; које вјежбе Бубновски код куће има "хитну помоћ" са болом у кичми, чији комплекс ће помоћи ако бол у леђима спречи спавање. А такодје: који покрети ће вам спасити ако имате седентарни посао.

Четири главна правила за извођење вежби Бубновског

Изводите комплексне болове. Бол је манифестација стагнације у мишићима, а ако се не превазиђе - даље поремећај циркулације ће довести до уништавања оближњих ткива.

Вежбајте сваког дана или дневно, како не би изгубили "мишићну меморију" (траје само 2 дана).

Приликом извођења вежби издахните у време труда - то ће смањити интензитет бола.

После вјежбања направите хладно брисање зглобова - ово ће спречити отицање, што може настати због активације метаболизма. Погодно је радити код куће.

Комплекс вјежби "прва помоћ боли у леђима"

Ове вежбе треба изводити са јаким болом у кичми, када је болно не само да ходају, већ и да лаже. Лако се изводе у свим условима код куће.

  • Стани на сва четири. Пузи на поду, уз сваки корак покушавајући да га обузме у тело; гурајуци напред леву ногу (колено), истезање десне руке превисе напред и обрнуто. Покушајте да у потпуности повучете кичму, ослањајући се на под. Изводите 20-30 минута.
  • Лежи на леђима, руке закопчати главом, ноге се савијати на колена. Под кичми (доњи део или грудни део - где највише боли), ставите лед умотан у ткиво. Подигните торбицу према коленима. Лактови се такође крећу у правцу коленских зглобова. Не плаши се да се прехладиш. Када се вјежба врши, лигаменти кичме су растегнути, а хладно уклања упале. Обави 15-20 минута.
  • Тежа вежба. Полазна позиција је иста као у претходној вежби, али ноге су истегнуте. Док подиже тело према ногама, истовремено усмерите лакат десне руке напред и упознајте колено са лијеве савијене ноге према њему. Повратак на почетну позицију. Поновите са другом руком и стопалом. Спроведите 10-15 минута.
  • Ова вежба протеже мишиће тела и Ахилове тетиве, али се такође користи за акутне болове у леђима. Изводи се на крају комплекса. Седи на поду, прошируј своје ноге испред себе. Уклоните једну ногу у колено, однесите га до прстију и исправите је напред и горе. Поновите са другом ногом. Трајање имплементације је такође 10-15 минута.

Када бол у кичми спречава спавање

Три вежбе Бубновског овај комплекс помаже код константног бола у кичми, када је немогуће не само ходати, већ и спавати. Често, уз такав бол, особа ставља јастук испод леђа и преузима позицију "пола сједећа".

Спустите се на под, ставите стопала на софу, столицу или столицу тако да су подигнути и савијени на коленима. Ставите хладно испод струка (лед у тканини). Руке иза главе. Подигните тело према коленима, савијањем само у пределу грудног коша. Поновите колико год можете.

Стани на сва четири. Радити на кичми, савијању и заокруживању. Број понављања - ако је могуће.

Причврстите проширење са једним крајем што је више могуће на зиду (код куће можете причврстити сидрени вијак са куком на зид или на плафон).

Ако је посао "седентар": вежбе од болова у кичми

Са седентарним радом, проблеми (лезије) кичме неизбежно се јављају. Понекад, да би се ослободио бол, особа покушава да се ухвати у угодном положају или ставља нешто испод леђа. Бубновски свакодневно саветује да изводи скуп вежби, који се протеже мишиће (леђа, задњица и ноге се раде). То се може учинити код куће и чак директно на послу.

  • Стојите усправно, ширите ноге шире од рамена. Нагните тело напред, руке ухватите носач (стол, прозорски праг, задњи део столице). Гледај право напред. Направите неколико (3-4) покрета са тијелом надоле, као да се протеже кичмена. Приликом издавања, ослободите подножје и савијте нижу до ногу. Покушајте да спустите главу што је брже и ближе коленима, покушавајући да га притиснете и руке између ногу (ноге док је равно). Прихватите почетну позицију. Урадите што више понављања колико можете.
  • Поставите исправљену ногу на било коју површину (стол, прозор, итд.). Приликом излагања, нагни се ка њему што је могуће ближе, покушавајући да лежи на куку са својим тијелом и држећи прсте рукама. Исправи се. Поновите са другом стопом. Урадите што више можете.
  • Лези на стомаку, повуци руке напред. Подигните тело, гурните руке с пода (издахните) и баците главу уназад. Успорите што је више могуће. Држите ову позицију 3-5 секунди и вратите се на оригинал. Поновите 6-10 пута.
  • Полазна позиција, као иу претходној вежби. Истовремено, подигните ноге и руке испружене испред себе. Држите ову позицију 3-5 секунди. Поновите 5-10 пута.
  • Из претходног почетне позиције отвори ноге шире и гура руке на поду, подигне своје тело са леђа равно, док се нађете у коси положај. Држите 2-3 секунде и поравнајте се, држећи леђа равном. Уради то једном.
  • Проширите се, пењите се прстима, што је више могуће. Урадите 5 пута.
  • Устани, једна нога напред. Уз изливање, савијте се са целим тијелом, покушавајући да дођете до прста рукама. Пролази што је могуће више од 5-7 секунди. Држите ноге исправним. Исправите се, држите ноге и назад натраг. Уради са другом ногом.

Редовна вјежба Бубновски вјежбе за кичми ће вам омогућити да ојачате кичму и ослободите бол у леђима. Пре почетка самосталне обуке - увек се консултујте са својим доктором или доктором из центра Бубновског.

Бубновски - сет вјежби за кичму код куће

Бол у зглобовима и леђима је честа појава код различитих група и старосне доби становништва. Разлози за то могу бити сасвим другачији - неуролошки, ортопедски, реуматолошки, вертебролошки.

Увод

Важно је знати! Доктори су шокирани: "Постоји ефикасан и приступачан лек за болове у зглобовима." Прочитајте више.

Оне не-стероидни анти-инфламаторни лекови мали, они су само у стању да ублажи упалу, да би се умирила бол и методе традиционално користе у таквим случајевима, после неког времена поново вратио узнемирујуће симптоме. Да би се спречила крутост у покретима, појаву упале и бол, неопходна је гимнастика за кичму.

О томе шта је вежбе за кичму неопходне за превенцију грлића материце болести, грудног и лумбалног дела кичме и зглобова и спречавају њихово понављање, које методе су корисне за олакшање пацијента, конципиран генерацију лекара. Успех у овом питању Др. СМ. Бубновског, који је развио скуп вежби за побољшање зглобова и различитих делова кичме, који се могу самостално изводити код куће.

Према речима др Бубновског, вежбе кичме могу решити многе проблеме зглобова и свих делова кичме нехируршким методом. Уз помоћ ових једноставних метода које обављају доста снаге да свако од нас, можеш заборавити шта је бол и болова у зглобовима, болова у леђима и досадни бол у леђима зрачи у ногу, и на другим местима.

Компоненте Бубновског методологије су СМ.

Техника лекара заснована је на три основна постулата:

  • Вежбе за дисање;
  • Права исхрана и богато пијење;
  • Водне процедуре;

Ове три компоненте се спроводе у комплексу који омогућавају брз и безболан успех.

Вежбе дисања, правилна исхрана, пију доста течности и пречишћавање отпадних вода мора бити присутан у животу здравље зглобова и леђа праћење свакодневно, не треба да се замени или искључују друге. Главни принцип је доследност и систематичан.

Суштина лекарских метода и достојанство куративне гимнастике

Комплекс вежби је дизајниран у складу са узрастом и анатомским карактеристикама зглобова и кичменог стуба. Намењен је униформном оптерећењу на свим деловима кичме, погодним за мишиће, лигаменте, пршљенове и зглобове. То је терапеутска гимнастика за кичму која осигурава прилив крви мишићима и ткивима зглобова, обезбеђује еластичност, флексибилност, покретљивост и тонус. Комплекс вјежби је дизајниран за постепено оптерећење мишића.

Предности терапеутске гимнастике Бубновски:

  1. Рачунање свих карактеристика људског тела.
  2. Униформно учитавање мишића, зглобова, пршљенова и лигамената.
  3. Пружање хранљивих материја, кисеоника у мишићима и ткивима.
  4. Унапређење метаболичких процеса у ткивима и мишићима.
  5. Обезбеђују енергију, живост и добро расположење.
  6. Повећана покретљивост, еластичност, тон и изглед зглобова, мишића, пршљена.
  7. Вежбе се могу изводити самостално код куће.

Сложене вежбе Бубновски

Чак и "занемарени" проблеми са зглобовима могу се излечити код куће! Само не заборавите да га разбијте једном дневно.

Цјелокупан комплекс вјежби Бубновски је грађен на постепеном повећању сложености вјежби, на равномерној расподјели терета на свим дијеловима кичме.

Главни потез терапијске гимнастике:

  • Опуштање и одбијање леђа;
  • Истезање мишића руку и ногу;
  • Истезање кичмених пршљенова, мишићи штампе;
  • Подизање задњица;
  • Тренинг ногу.

Правила за припрему гимнастике

Припрема за гимнастику се врши према следећим правилима:

  1. Цео комплекс вјежби треба обавити свакодневно, али под условом да нема неугодности.
  2. Гимнастика за кичму се изводи на празан желудац, након оброка треба најмање 2 сата.
  3. Пре почетка гимнастике, неопходно је загревати у сврху загревања мишића, јер за ово можете кружити руке, шиљци, колена и слично.
  4. На крају тренинга пожељно је хладно туширање и пола сата одмора.
  5. А тек након тога можете започети главне активности, једите.
  6. Током тренинга, пијте што је више течности.
  7. То је тачно, то је, дубоко и мирно, да дише.

Опис вјежби Бубновски

Да размотримо неке вежбе др Бубновског:

  • Вежбе за кичмом. Да се ​​опустите мишиће и пршљена на леђима треба да устане на све четири, ослањајући своје 4 тачке на површини (коленима и дланова) и максималне опусти, оно што се зове "клонути".
  • Остаје у истом положају, је ослободили из плућа колико ваздуха је могуће и савијте торакалне кичме лук горе, остану без удисања, у том положају 10 секунди, опустите се и након неколико секунди поновити. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење цервикалне и торакалне остеохондрозе.
  • Бити у истој позицији, сједите на десну ногу, гурајте се лијево. Продужите истезање мишића, повлачењем леве ноге назад, и десно - напред. Бол у мишићима кука је знак да све иде у праву. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење приликом штрчања нервних коријена (хондроза) и за ублажавање спазма мишића.
  • Без промене првобитног положаја тела, повуците торзо напред, савијте леђа, држите га што дуже.
  • Вежбе за мишиће абдоминалне шупљине. Лежи на леђима, држи руке иза главе. У том положају притисните браду према грудном пределу и подигните лопатицу што је више могуће од пода, поновите док бол и напетост не падну у пределу штампе.
  • Вежбе за задњицу. Лежајући на леђима, поставите руке испружене испод задњица са длановима окренутим надоле. У овом положају, одвојите карлични део од пода до максималне висине. Обавите најмање 25 пута. Затим идите на полазну позицију и опустите се.
  • Вежбе за стопала. У лежећем положају, удахните, подигните што је више могуће прво лијеву ногу, затим десну ногу, и спустите је у издаху. Таква вјежба добро помаже онима којима је потребно лијечење зглобова ногу (артроза, реуматизам, артритис).
  • Стојећи са чарапама на подигнутој површини, а пете висите на поду, држите руке и "одскочите" чарапе горе и доље. Вежбање добро допуњује медицински третман малих зглобова стопала.
  • Добро помажу у загревању мишића, побољшавајући снабдевање крви у корацима ткива на месту, с коленима треба подићи што је више могуће пупку.
  • Без промене почетног положаја тела, са савијеним рукама у лактовима, удахните и спустите торзо на под. Приликом изливања, прелазак на пету, исправите руке. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење остеохондрозе, спондилозе кичме, међусобне киле.

Закључци

Стога, др СМ. Бубновски и његова развијена техника лечења зглобова и кичме, узели су у обзир следеће:

  1. Три главне компоненте (вежбе, правилна исхрана са пуним пићењем једноставне воде и дисање) побољшавају медицински третман болести леђа и зглобова.
  2. Комплекс вјежби које је доктор развио, тако да када се изводе, укључени су сви дијелови кичме: цервикални, торакални и лумбални.
  3. Методе доктора се заснивају на постепеном повећању оптерећења на грудном, грлићу матернице и лумбалној кичми, истезању мишића и истезању пршљенова.
  4. Вежбање код куће чини их удобним и опћенито доступним свима.
  5. Лечење, допуњено терапијском гимнастиком др Бубновског, постаје све убрзано и успешније.
  6. Методе не захтевају додатну опрему.

Препоруке и савјети

  • Лечење болести леђа и зглобова не треба да се састоји само од вежби; три компоненте у теретани и самог начина Бубновскаиа лекари нису гаранција опоравка од болести, тако да консултујете лекара и лекове, прописана њима су потребни.
  • Не брините ако методе кинезитерапије изазивају бол у мишићима и зглобовима, то значи да радите све како треба.
  • Свакодневно повећајте оптерећење и време пуњења.
  • Ујутро или увече за извођење гимнастике, ви одлучујете лично. Одлучивање зависи од тога када има слободног времена. Међутим, многи наставници физичке културе вјерују да је вредно радити вежбе када се особа осећа весело и енергично. Такав сат одређује биолошки ритам особе, а затим, да ли је "сова" особа или "ларк".

За лечење и превенцију болести зглобова и кичме наших читалаца користити брзо и без хируршке методе лечења препоручује водећих реуматолога Русија, одлучили су да се супротставе безакоње поднетог то заиста третира фармацеутске и медицине! Упознали смо се са овом техником и одлучили да вам понудимо на своју пажњу. Прочитајте више.

С.М.Бубновского Методологија - револуционарно решење за многе проблеме у мишићно-коштаног система, захваљујући њој ублажи бол и људску патњу у тим болестима и појавама, као што су:

  1. Остеохондроза било ког дела кичме.
  2. Интервертебрална кила лумбалне регије.
  3. Спондилоза кичме (било ког од његових одељења).
  4. Остеоартритис, заједничка гонартхроза.
  5. Упала тетива рамена, глежња, честица и сл.
  6. Дислокације (преломи) и период опоравка после њих.
  7. Имплантација зглобова.

Они који стално вежбају вежбе Бубновски СМ, ​​напомињу да су почели да се осећају много боље и да су нестали бол и крутост у покретима. За данас сви, драги читаоци, деле у вежбама коментара које су вам помогле да побољшате стање кичме.

Како заборавити на бол у зглобовима?

  • Бол у зглобу ограничава ваше покрете и пун живота...
  • Забринут си због неугодности, крчи и систематичног бола...
  • Можда сте пробали гомилу лекова, крема и масти...
  • Али судећи по чињеници да сте прочитали ове речи - нису вам много помогли...

Али ортопедиста Валентин Дикул каже да стварно ефикасан лек за болове у зглобу постоји! Прочитајте више >>>

Да ли желите да примате исти третман, питајте нас како?

Како да обављате гимнастику Бубновског код куће

Гимнастика Бубновски даје наду онима који трпе бол у кичми и зглобовима. Нова техника вам омогућава да вратите добро здравље, да се ослободите бола. Основа технике је покрет.

Оно што препоручује др Бубновски

Др. Бубновски пропагандише лековиту моћ покрета. Само покрет може пробудити унутрашње силе тела и омогућити му да се отараси болест.

Сергеј Михајловић Бубновски верује да одмор и недостатак вежби, препоручени од стране других лекара, само отежавају опоравак.

Предлаже употребу симулатора силе ради ослобађања пацијента едема. Едем у многим случајевима је узрок настанка бола. Оптерећења такође регулишу снабдевање крвљу у оболелом органу.

Зашто Бубновски гимнастика

Лечење, које препоручује Бубновски, може побољшати тело без лекова и хируршке интервенције.

Сергеј Микхаиловицх је развио описану технику по сопственом искуству. Након несреће, био је осуђен на инвалидитет, није се помирио и зацелио сам. Сада доктор даје своје тајно здравље људима.

Терапеутске вежбе Бубновског могу се користити као за лечење и превентивно спречавање обољења кичме и зглобова.

Вежбе препоручене од стране Бубновског прате неколико циљева:

  • Јачање и развој мишића леђа;
  • Побољшање функционисања срца и крвних судова, снижавање крвног притиска;
  • Отежање притиска у кичми и зглобовима;
  • Подешавање циркулације крви у болесним органима.

Како почети у праву

Ако су вам терапеутске вежбе неопходне, али ви то радите код куће, прилагодљива гимнастика ће бити погодна за вас. То ће помоћи да се навикне на нова оптерећења. Немојте устати ујутро да почнете да вежбате. Др. Бубновски препоручује да не жури. Лежајући у кревету, изводите једноставне вежбе, помажите телу да се пробуди.

Комплекс вежби после сна

  1. Укључите леђа, истегните руке дуж тела и лагано проширите ноге. Увратите се извлачењем палца од себе и према себи.
  2. У истом положају, смањите и разблажите ноге, покушавајући да додирнете палчеве кревета.
  3. Убрзавају ротациони покрети један по један и супротно од смера казаљке на сату.
  4. Стисните прсте као да сте зграбили јабуку. Затим откопчајте прсте и просипајте их што је могуће.
  5. Повуците пете на задњицу, померите стопала на кревет. Затим продужите ноге.
  6. Баците колена мало. Наизменично, на свакој нози, снажно повуците прсте према себи док карлица не почне да се креће.
  7. Склоните се у колена и лагано проширите ноге, положите руке у страну тако што ћете дланове спустити. Наизменично, поставите колена унутра, покушавајући да додирнете кревет са унутрашњом површином бутине.
  8. За оне који пате од запретића, хемороида, који имају пукотину у ректуму или имају пропусте карличних органа. Морате савијати ноге, притиснути ноге заједно. Уздахните, подигните задњицу, истисните их. Док се издахнеш, опусти се.
  9. Спустите ноге, истегните руке. Нагнути једну ногу, загрлити руке и покушати да стегне колено у груди. Леђа ће се уздићи, али слободна нога треба лежати на кревету. Најбољи резултат је ако дођете до браде са коленом.
  10. Лако и ефикасно вежбање за јачање абдоминалних мишића: савијте ноге, притиснете ноге у кревет и ставите руке на стомак. Код инхалације, надувавамо стомак, извлачимо се са издисањем.

Ове вежбе се морају поновити петнаест или двадесет пута. Доступни су чак и за непоштену особу.

Терапијска гимнастика је савршено комбинована са масажом, специјалним мастима и криопродуктом. Др. Бубновски верује да ће такав третман имати највећи ефекат.

Адаптивна гимнастика

Након што завршите вежбе у кревету, можете наставити са озбиљнијим. Ове вежбе су такође једноставне за извођење, али је неопходно почети са онима који не изазивају потешкоће. Постепено, требало би повезати теже вежбе. За лекције вам треба тепих.

Комплекс за почетнике

  1. Да бисте извршили прву вежбу, клекните, удахните, подигните руке испред себе, горе и спустите их кроз стране. Излази, пази на пете.
  2. Седите на пете, ставите руке на стомак. Дубоко удахните кроз нос, затим чврсто стисните усне и издахните, чинећи звук "пф-ф."
  3. Лежи на леђима, савити колена, ставити руке иза главе. Инхале. Издахните, срушите под, повуците руке на кољена. На инспирацији се опустите, узмите почетну позицију.
  4. Као и раније, лежи на леђима, истегните руке на своје стране, савијте ноге у крило и раширите га лагано. Удисање, приликом излагања подиже задњицу, док помакне колена.
  5. Лагање, ткање ногу, савијање колена, подигните глезе горе. Руке за руке под главом. Удахни, приликом издаха, растегните лактове на колена, подижите карлицу и рамена. Приликом удисања поставите главу на под, проширите ноге и држите их на тези, без одвајања стопала.
  6. Окрените се на десну страну, не одвојите ноге. Поставите десну руку на под, повуците је на страну. Удахните, приликом излагања, растегните леви лакат на колена, подигните своје тело и ослоните се на десну руку. Приликом удисања, доње главе и ноге, ако је могуће, без додира пода.
  7. Поновите вежбу 5, а затим окрените се на лијеву страну и урадите вежбу 6, лежећи са ваше леве стране.
  8. Стани на сва четири, срушите ноге од пода и доведите их заједно. Стресајте бочно, померите карличницу једним путем, а стопала у другом.
  9. Још увек стојите на четири и не спуштате ноге, проширите се напред, као да ћете лежати на стомаку. Лежи до краја није неопходно. Повратак на почетну позицију.

Шта је следеће?

Неопходно је запамтити да ће терапијска гимнастика дати резултат у случају које желите Урадите то редовно. Описана гимнастика укључује само оне вежбе из којих почиње лечење. Оне су једноставне и могу се изводити код куће. Сложеније вежбе најбоље се изводе под надзором лекара.

Комплети које је развио Бубновски садрже вежбе за различите делове кичме, за зглобове и за јачање мишића. Доктор савјетује људе који болују од болести мускулоскелетног система да вјерују у побједу над болестима.

Гимнастика и кретање могу радити чуда.

Захваљујући Бубновском методу хиљаде људи се вратило у пун живот. Можете то учинити!

20 основних вежби Бубновског технике за лечење кичме

Техника др СМ Бубновског. Она обухвата рехабилитацију и функционални опоравак пацијената не само са акутним и хроничним обољењима коштано-зглобног система, али ио великим системима тела: тхе срца и крвних судова, желуца и црева, мокраћних и нервозних.

У својој методологији Сергеј Бубновски користи нови смер у медицини - кинезитерапија, чија је сврха лечење зглобова и кичме без операције, због активног учешћа самог пацијента у овом третману користећи сопствене унутрашње резерве тела и разумевање праве сензације његовог тела.

Главна пажња у техникама даје мишићима, јер је мишићно ткиво једино ткиво које може регенерисати код људи свих старосних доби, вратити норми функције које зависе од њега, активирају и спроводе проток крви.

Да би се мишићи рационално користили, они морају бити скраћени и опуштени. Ово се може урадити на специјалним симулаторима за кинезитерапију. Уз помоћ повећавају еластичност лигамената, побољшавају покретљивост зглобова и активирају дубоке мишиће поред кичме и великих зглобова.

Али не могу сви присуствовати теретани. Шта они који имају срце брину о високом крвном притиску? Заједно с тим, бол се осећа у свим деловима кичми, рамена, кука, колена и зглобова. Особа почиње ходати са штапом, али врло жели да врати мобилност у локомоторном апарату код куће. Према систему др Бубновског, они могу обављати само 20 основних вежби код куће.

Суштина методологије Бубновског

Систем за опоравак има за циљ третирање хроничних неуролошких и ортопедских, инфламаторних болести кичме, великих и малих зглобова без лекова и ношења корсета, хируршких интервенција.

Метода Бубновског покрива развој мишића и лигамената према "подовима" тела:

  • прве стопе, ноге и карлице;
  • други - стомак, груди и леђа;
  • треће - рамена, врата и глава.

Да се ​​крв помери нагоре (од ногу до главе) дуж мишића, такође је активна, пошто је усмерена надоле, потребно је укључити мишиће приземља, и. доњи удови. У овом случају, спојеви стопала су укључени у рад. Затим, активирање пекторалних мишића, абдомена и леђа активира се како би се ублажио бол у кичми. Тек након тога долази до окретања грлића кичме, руку и рамена.

Неопходно је одабрати за домаћи комплекс оне вежбе које ће бити идеално погодне за развој кичме или великих зглобова, елиминацију синдрома бола без употребе болова.

Важне вежбе за циркулацију крви

Бр. 1

И.П. Стављамо ноге мало шире од рамена, усмеравамо чарапе на бочне стране, држимо леђа равне, горње удове - напред.

За слабе људе, потребна вам је једноставна глатка оштрица од лопате. Постављен је између стопала стопала испред и руке које се држе на врху.

Удахните. Спустите под угао од 90 ° и издахните без напора: "хаха!", Исправите ноге. Поновите - 10 пута. За месец дана пожељно је постићи 3-4 приступа, за пола године - 10 приступа.

Код почетника импулс не би требало да прелази 120, за обуку - 160 откуцаја / мин. Када се појављују болови мишића у ослабљеним ногама:

  • хладно купатило или туш;
  • трљајте мишиће хладним мокрим пешкиром.

Бр. 2

да се смири срчани удар након вежбе - лећи

И.П. Лежи на леђима, ноге се савијати и стављају ваше главе на софу (или клупу), додирујући његове задњице. Ми стављамо руке под главу или стављамо руке у уши. Удахнемо.

Полако од издаха, подигните горњи део леђа и истегните колена на колена. Довољно је срушити лопатицу са пода и повући мишиће перитонеума. Поновите 10 пута. Постепено долазимо до количине: 10 × 10, затим 20 × 10.

Да не направите грешку - "климајући главом" (ради само на цервикални кичми) Приликом извођења, потребно је да притиснете браду у груди и не пуштате га током читаве вежбе.

Да бисте смирили откуцавање срца, можете мирно да се легнете или да ходите на четири фазе у соби са дугим кораком.

Веллнесс вежбе за кичму

Они имају за циљ развој дубоких мишића кичме, истовар интервертебрал дискова и зглобова, уклањање компресије (спазам) мишиће са судова и нерава који пролазе у њима како би се спречило лумбаго или херниатед диск.

Комплекс акутног бола у леђима

Бр. 1

И.П. Ми смо на све четири, почивамо на длановима и коленима. Полако се померите у овој позицији док бол не успије, на око 20 минута. Преклапајте колена меком шалом.

Са сваким покретом, издувавамо "кк-ах!" Кораци треба проширити: руку колена, леву ногу - десну руку и обрнуто. Седите на леву ногу и истовремено повуците - десно. Превлачимо лијеву ногу што је више могуће и спустимо испод. Издужимо на крајње тачке.

У време кретања, можда ће бити неопходно превладати бол, док ширина сваког корака треба бити већа, али без наглих покрета. Понављамо 20 пута. Примјењујемо 1-2 приступа.

Бр. 2

И.П. исто. Приликом издвајања ми лагано нагињамо леђа, на инспирацији - надоле. Понављамо 20 пута к 1-2 приступа.

Бр. 3

И.П. исто. Ослањамо се на колена и дланове, извлачењем пртљага што је више могуће. Кука не може бити савијена.

Бр. 4

Код инхалације вршимо савијање руку у лактовима, на издисању пада на тепих. Приликом удисања уздигнемо се приликом излагања, исправљамо руке у лактовима и полако седимо на петама, истезујући мишиће леђа у зони струка. Поновите 5-6 пута, изводите 1-2 приступа. У будућности, постепено повећавајте број приступа до 10 пута.

№ 5

Урадите вежбе док се не појави печење у мишићима

И.П. Лежали смо на леђима, ноге се савијају на коленима, стављамо руке иза наших глава. Удахните, издахните савијати торзо као могућих кидање лопатице од пода, покушавајући да дођу до лактова до колена, колена би требало да радије повући до лактова.

Приликом првих 3-4 покрета, може доћи до сензације бола. Да се ​​плаши није неопходно, штета неће бити. Поновити вјежбу се може поновити све док мишићи у штампи не изгореју. Чим покрети стекну одређену амплитуду, када се глава спусти на тепих, можете да истегнете ноге.

Јачање ефекта гимнастике може бити криокомпресивна (врећица или бочица са топлом водом са ледом омотаним у пешкир) испод струка при извођењу динамичке фазе.

Неправилно запаљење у доњем делу леђа повезано је са хипотермијом. Изгледа као реакција на стагнирајуће појаве у ткивима и малим судовима: капиларе и венуле, праћене едемом.

Бр. 6

И.П. - Са леђа, руке су се протезале дуж пртљажника. Узимамо дах и када се издахнемо, покушавамо да откажемо карлицу са пода, изводимо висок полупци. Приликом удисања полако спустите до пода. Паузирамо 1-2 секунде, удахнемо и поновимо вјежбу 10-30 пута.

№ 7

И.П. - на коленима, његове ноге су мало раздвојене. Припремљени ваљак или густа тканина положена је на Ахилову тетиву и полако на издисању седнемо на платну, фиксирарамо позу 1-2 минута, док удахнемо. Временом, можете пасти на пете без ваљка и поправити позу 4-5 минута.

Бр. 8

И.П. Седимо на тепих, ноге се расту напред. Једна нога се савија приликом удисања и прсти прсти четком, полако истезањем ногу према издисању. Враћамо се у ип, савијајући ногу. Поновите са другом ногом.

Бр. 9

И.П. Сједнемо на тепих и држимо руке испред груди. Пресекли смо мишиће задњице и "ходали" на задњицу напред и назад 15-20 минута дневно.

Видео вежбе за акутне болове (Бубновски метода):

Вјежба на шанку, бару (или џепу) за мушкарце и жене: удји на клупу, узми дах, зграбите руке иза шанка и издахнеш да повучеш колена у груди. Када у доњем леђима има лумбага, не би требало да се плашите. Нежно спустите ноге на клупу, а затим на под. Скок након вјешања на поду не може.

Препоручује се опремање кућа шведским зидом, хоризонталним шипком и нагнутом плочом, у горњем и доњем дијелу који мора бити носач стопала. До хоризонталне траке можете поставити 1-2 експандера (на примјер, смартеластиц).

Пуњење према Бубновском

Постоји много различитих техника које вам омогућавају да побољшате своје здравље кроз вежбање. Специјалне технике имају за циљ третирање кичме и зглобова и спречавање патологија које се јављају у њима. Основа добробити особе је здрава кичма. Може се одржавати у овом стању само под условима редовног вежбања.

Шта даје дневно наплаћивање

Пуно је речено о предностима јутарњих вежби. С обзиром на медицинске доказе и научне доказе да умерено вежбање на редовној основи има благотворно дејство на људски организам, превенције различитих болести и помаже да се излечи постојеће болести.

Али већина људи још увек сматра да је физички напор непотребан и непотребан. Барем, све док их не обори болест. Када лекар прописује терапију вежбањем, касно је да се говори о превенцији. Оптимална опција је да самостално изводите одговарајући сет вјежби сваког дана као наплату.

Да, посебно за оне који су све своје животе занемарили физичку активност, имају седентарски интелектуални рад, тешко је изненада почети пуњење. Али они то требају, јер се патологија кичме у већини случајева јавља због седентарног живота.

Савет. Ако почнете да изврши изабрани скуп вежби и учинити га сваки дан за шездесет дана, навика, који у будућности неће бити лакше да пропусте наставе и редовно посматрати их.

Како одабрати вежбе

Терапеутски, рекреативни, превентивни комплекси вежби су развијени пуно. Како одабрати онај који одговара? Вриједно је послушати мишљење лекара који су признати стручњаци и познате личности по овом питању. Нарочито ако сами имају искуство превазилажења болести користећи своје методе.

Један од ових доктора је С.М. Бубновски.

Међу многим рекреативних центара, укључујући и коришћење различитих помоћних граната и симулатора, нуди једноставан скуп кућне теретане, који помаже да се спречи болести кичме и баве се њима у раној фази.

Будући да је доктор медицинских наука, Бубновски је почео да развија своје методе с чињеницом да се опоравио од тешке несреће. Од тада, он сматра да се излечи све болести кичме, чак и они који су данас третира операције, довољно унутрашњих резерви људског тела.

Узгред. Да бисте разумели своје тело, радили с њим, развили и побољшали је главна ствар у лечењу мишићно-скелетног система и доводећи га у здраву државу. Све ово се може постићи уз помоћ гимнастике.

Правац у којем Бубновски ради - кинезитерапија (од грчког - третман кретања). Заправо, то је све добро позната терапијска вежба, вежбе која се изводе на специјалним симулаторима. Захваљујући технику, доктор је успео буквално ставити хиљаде људи на своје ноге, а постао је познат не само у Русији, већ иу иностранству. Данас је отворено и више од сто медицинских центара, које третирају људе методом Бубновског. Програми занимања у њима се састављају појединачно, узимајући у обзир дијагнозу, стање пацијента и многе факторе.

Да би гимнастика функционисала, морају се испунити следећи услови.

  1. Уверите се да нема контраиндикација. Вежбе Бубновског готово без ограничења, чак и тренинг на симулаторима су безбедни, укључујући, труднице и децу. Али са повредама и крварењем, раком и инфламаторним процесима, инфекцијама, они могу бити стриктно контраиндиковани. Стога, ако постоје контраиндикације, пре почетка независних студија, вреди консултовати лекара.

Уколико се одлучите да се вратите на здравље леђа и зглобовима, или једноставно подржати своје тело, проширење дуги низ година његовог нормалног рада и добром стању, и изабрали да раде вежбе у Бубновски пре него што почнете, размислите горе наведене тачке и утврдити да ли је потребно ова метода је потребно.

Опис поступка

Као и свака медицинска техника, ово се састоји од неколико фаза, које морају бити прогресивно и конзистентно.

Табела. Фазе гимнастичког третмана.

Сложене вежбе за Бубновског у лечењу болести кичме

Постоји много различитих техника за побољшање кичме, костију и зглобова. Гимнастика Бубновски - јединствени комплекс који комбинује најбоље светске методе за решавање проблема са кичмом и зглобовима. До сада је ова јединствена техника једна од најефикаснијих.

Неколико речи о методологији

Сергеј Михаилович Бубновски је присталица алтернативног смера у неурологији и ортопедији, доктор медицинских наука. По његовом мишљењу, унутрашње резерве особе су довољне за лечење хроничних болести мишићно-скелетног система. Да би се решили таквих проблема потребно је разумјети своје тело и стално га развијати. Управо ова оријентација је техника која га разликује од других метода третирања поремећаја мишићно-скелетног система, који даје предност медицинском третману. Гимнастика Бубновски позната широм света и веома популарна.

Главна заслуга Бубновског је развој концепта кинезитерапије. Управо та метода је основа његове терапеутске гимнастике. Кинеситерапија буквално значи покрет и третман. То је облик терапеутског физичког васпитања чији је циљ постизање одређеног терапеутског резултата кроз посебан скуп физичких вежби. Кинезитерапија је постала право откриће за читаву светску медицину, јер је доказала ефикасност лечења у пракси. Омогућава потпуно лијечење болести мускулоскелетног система без употребе медицинских лијекова.

Студије у ортопедији и неурологији омогућиле су доктору да створи низ мултифункционалних терапеутских симулатора Бубновски (МТБ). За њих је створен систем тачних вежби, који омогућава уклањање упала и акутних болова, као и враћање мишићног тона. Огромна заслуга доктора је да су симулатори и систем вежби за њих апсолутно безбедни и погодни за лечење деце и старијих особа.

Бубновски припада развоју миофасциалне дијагнозе. Ова дијагностичка метода дозвољава вам да идентификујете различите скривене болести, елиминишете грешке у дијагнози, одредите извор болова и проблематичних подручја пацијента.

Доктор је тестирао све токове на себи. Уверени у њихову ефикасност и безбедност, Бубновски не само бавити лечењу болести кичме, костију и зглобова, али и рехабилитације болесника након трауме, операције кичме и зглобова, која оштећења плода на мишићно-коштаног система, и друге.

Тренутно постоји више од 100 центара који користе програм Бубновски, како у Русији, тако иу иностранству. Пријем у сваком од њих обављају водећи ортопедисти и неурологи.

Употреба методе за бол у леђима и зглобовима

Гимнастика према Бубновском узима у обзир карактеристике сваког пацијента, тако да је програм медицинских вежби строго индивидуалан.

Да би се разјаснила дијагноза, идентификовали извор и природу болова, први случај пацијента ће бити послат на миофасионалну дијагнозу, што ће резултирати гимнастичким курсом. Дијагностички резултати се састављају на начин да сваки пацијент може, без вањске помоћи, разумјети.

Да би се излечиле болести леђа, костију и зглобова, неопходни су сљедећи услови:

  1. 1 Нема контраиндикација. Упркос потпуној сигурности симулатора и вежби, не смијемо заборавити да лечење захтева довољну физичку активност. Активна физичка активност је контраиндикована код људи са онкологијом, грозницом, ризиком од крварења. Пре почетка лечења, увек треба консултовати лекара.
  2. 2 Озбиљан став према послу. Комплекс Бубновског за почетнике можда изгледа превише строг, међутим, то захтијева лијечење. Пацијент треба да разуме да ће му требати не само да се придржава прописаног лечења, већ и да савлада тачну технику дисања. Немогуће је прекорачити режим, с обзиром да дјелотворност читавог третмана зависи од тога.

Усвајање ефекта одложеног деловања. Потребно је мало времена да се тело опорави и опорави. Гимнастика за почетнике не даје запањујуће резултате за кратко време. Системска и тачна вјежба ће омогућити тијелу да се постепено опоравља. Морате бити стрпљиви и постигнути резултат. Редовно присуствујући теретани, позитивна динамика се може постићи у 12 сесија, који су део стандардног лековитог курса. Једна лекција траје од 1 до 1,5 сата.

  1. 1 Поверите пацијенту у технику. Чињеница да гимнастика према Бубновском може да се носи са болестом без помоћи лекова, многи верују с тешкоћом. Да би се повећао ефекат лечења, неопходно је прихватити чињеницу да људско тело има моћне и универзалне ресурсе. Биће корисно да се распитује о статистикама које су доступне на располагању медицинским центрима. Комплекс Бубновски помогао је хиљадама људи да опораве своје здравље.

Гимнастика за кичму

Развој личних програма у оквиру третмана омогућава пацијентима да нормализују биокемијске процесе у организму, узимајући у обзир индивидуалне карактеристике организма. Побољшање протока крви у интервертебралном диску, мишићима и лигаментима помаже у обнављању њихове ефикасности. Поред тога, након резултата лечења, могуће је опазити постепено смањење интервертебралне киле и чак њеног потпуног нестанка. Кинезитерапија је одлична алтернатива хируршкој интервенцији.

Ако кичму утиче сколиоза, онда ће лечење бити засновано на враћању нормалног функционисања мишића у леђа. Тон ових мишића је неопходан, јер подржавају кичму на правом положају. Гимнастика, усмјерена на јачање мишића кичме, биће врло корисна за дјецу која још увијек нису у потпуности формирала мишићни корзет.

Фазе третмана

Овај метод је сложен и постепен. Прве лекције на Бубновском систему заснивају се на томе да пацијенту подучавамо тачну технику извођења сваке вежбе. На овоме се заснива резултат читавог третмана. Доктор стално прати резултате лекција и коригује програм на основу њих.

У оквиру система могуће је идентификовати кључне фазе третмана:

  1. 1 инспекција. У овој фази лекар узима у обзир резултате студија спроведених раније. Изводи, историја болести, резултати тестова - све ово ће занимати доктора, тако да морате са собом узети све постојеће документе.
  2. 2 Миофасциал дијагноза се обавља након консултације лекара. Његови резултати ће одиграти одлучујућу улогу у избору програма за лечење.
  3. 3 Тестирање на симулаторима рехабилитације. У фази тестирања, требаже нам спортска одећа. Овде ће се коначно одабрати неопходне вежбе, одређивати учесталост сесија и израдити индивидуални програм третмана.
  4. 4 Директан третман. Формулирани програм подразумева самостално извођење вежби од стране пацијента. Сви симулатори су у специјално опремљеним дворанама. Доктор и инструктор прате правилност рада сваке вежбе, исправљају погрешне акције. Поред тога, сигурно ће пратити стање пацијента током наставе.
  5. 5 Препоручена сцена. По завршетку курса или неколико курсева лечења, лекар даје листу препорука, што подразумева обавезно наплаћивање и низ посебних специјалних вежби за самоизвршење.

Директан третман се одвија у хали медицинских центара. Неким пацијентима се додатно прописују терапеутске вежбе које се могу изводити код куће, исхране, лековитих купатила итд.

Предности и мане терапије

Упркос чињеници да се Бубновскиова гимнастика већ успоставила као веома ефикасан алтернативни третман, има неколико недостатака:

  1. 1 Организација режима може уплашити многе пацијенте. Лечење треба да буде под пуном контролом лекара. Пацијент треба да похађа разреде у складу са утврђеним режимом, не дозвољавајући одсуство. Обавезни су и бројни додатни препоруци. Рад у сали требао би бити високог квалитета.
  2. 2 Постепени ефекат и временска зависност. Комплекс је намењен постепеној адаптацији организма на оптерећења и опоравка, стога се не очекују брзи резултати.

Међутим, доктор сам сматра да квалитативни опоравак током дужег периода даје много ефикаснији резултат него илузорни опоравак од узимања хемијских лекова који блокирају нервни систем.

Број предности Бубновског метода знатно премашује број својих недостатака. Међу предностима су:

  1. 1 Свестраност. Гимнастика се може користити не само за лечење болести мишићно-скелетног система, већ и за ресторативни комплекс вежби после повреда, операција итд.
  2. 2 Присуство патента. Кинезитерапија је званично регистрована почетком деведесетих година, због чега не можете бринути о доступности докумената за дозволу.
  3. 3 Сигурност. Сви симулатори и вјежбе су потпуно сигурни, могу се примијенити код пацијената различитих старосних група и здравствених стања. Осим тога, одбијање употребе хемијских средстава и хируршке интервенције позитивно утичу на здравље.
  4. 4 Не постоји ограничење у примјени методологије, било према старости или по полу.
  5. 5 Пролонгирана профилакса. Редовно пролазак медицинских курсева смањује ризик од болести, повећава укупни тон тијела. Многе вежбе се могу изводити код куће.
  6. 6 Побољшање ефекта. Фокусирајући се на мишићно-скелетни систем, гимнастика позитивно утиче на све системе тела, повећавајући имунитет и тонус мишића. Комплекс вежби је такође ефикасан у борби против вишка килограма.

Систем вежби који смањује синдром бола

Ако кичма има бол, потребно је да опустите мишиће у леђима. Ово се може урадити следећи предложени систем вежби:

  1. 1 Опуштање леђа - потребно је да стојите на четири и да опустите све леђне мишиће.
  2. 2 Назад на савијање - на све четири, морате глатко савијати и савијати леђа. Бенд треба да буде на удисању, а одскок - када се издахне. Вјежба мора бити 20 пута.
  3. 3 Корак истезања се обавља на сва четири. Прво морате седети на левој стопици, повући се десно. Лева рука је проширена напред. Када се крећете, неопходно је промјенити ноге и руке, избјећи изненадне покрете. Обави 20 пута.
  4. 4 Блеединг. Прво морате да ставите у нагласак на колена и дланове. Тело је максимално растегнуто напред, нагласак је очуван. Немојте дозволити да се упали у лумбалну регију.
  5. 5 Стретцхинг. Полазна позиција је слична претходној. Приликом издавања, руке су савијене на лактовима, спуштајући тијело што је могуће ближе поду, удишући. Сада, када се издахне, руке су исправљене, а карлица се спушта до петака. У том случају, струк је растегнут. 5-6 понављања вјежбе ће бити довољно.
  6. 6 Истезање стомака. Морате лежати на леђима, ноге се савијати на колена и ставити руке иза главе. Комади треба притиснути на груди. Приликом излагања тело је савијено, препоручљиво је додирнути лактове колена. Приликом извођења вежбања, у абдоминалним мишићима треба да постоји сагоријевање.
  7. 7 Пелвиц лифт. Изводи се лежи на леђима с коленима који су савијени на коленима. Руке треба поставити дуж пртљажника. Приликом излагања, карлица се подиже нагоре што је више могуће, а приликом удисања мора се спустити до првобитног положаја. Извршите вјежбу коју требате 10 до 30 пута.

Након извођења вјежбе, болне сензације у кичми нестају. Леђа и појас се опусте, мишићи леђа и карлице ојачају. Вежбе се могу урадити код куће, што је врло згодно. Редовна вежба ће помоћи да се дуго времена реши бол.

Бол у позадини. Лечење - 5 вежби из Бубновског

Ако леђа боли. Гимнастика за акутне болове у лумбалној кичми

Љети то се дешава чешће. Копали смо у башти, зграбили тежак кофер или извели аутомобил у рукама већ већег, али спавачког детета - и молим вас, бол у доњем леђима. Они који се не савијају, не исправљају се и како да раде чак и обичне кућне послове - то је нејасно. Немојте журити да прогутате лекове против болова и разбијте их на леђима - бол у доњем леђу стварно лече вежбе. Ево прве ствари у случају акутних болова у леђима.

Да би се обновило здравље кичме и зглобова, потребно је разумети не само своју анатомску структуру, већ и физиологију.

Анатомски интегритет зглоба одржава се захваљујући интеракцији зглобова око мишића и лигамената, што му омогућава да обезбеди заједничку течност. Ово правило се примјењује на велике зглобове и кичму. И исхрана кичме постаје потпуно иста као и обични зглобови, то јест уз помоћ радних мишића.

Физиолошки, мишићи су унутар неуроваскуларних снопова који хране фуге. Коначна веза судова су капилари, преко којих се врши метаболизам. Спојнице, укључујући кичму, испоручују само у једном случају - када мишић му је достављен крв, а не када особа конзумира таблете (ињекције, блокаде, внтурисуставние ињецтион), наводно да помогну лечењу зглобова. Било је мишићно ткиво је одговорно за снабдевање крвљу!

1. Шетња на све четири (без контраиндикација)

Једноставна, али врло ефикасна вежба за ублажавање тешких болова у леђима. Алтернативно истезање "корак", укључујући и мишиће горњих и доњих екстремитета, усмерава проток крви из струка, где је "заглавио" на мишиће на рукама и ногама које обављају функцију одводњавања, уклањање унутрашње оток (упала) дубоких мишића кичме, чиме се смањује акутни бол.

И.П. Стојећи на коленима, руке му се спуштају на под. Да бисте то урадили, потребно је да се крећете од кревета до пода и почнете да се крећете по стану на све четири, према принципу: десна нога је лева рука. Аксијално оптерећење кичме док није - само руке и стопала.

може да се креће, рукавицама и јастучићи за колена (или паковање еластични завој колена), од 5 до 20 минута, у исто време уклањање испод кревета и залазак сунца на дечјих играчака и брисање лајсни. У будућности можете да се бавите фармама (на пример, пелете кромпири или сјечите поврће за салату), клекните и лежећи на подложној столици (мали фитбол). Боље је него лагање, стењање и гутање пилула.

2. Притисните позади (без контраиндикација)

Ова вежба вам омогућава да "нежно" истегнете мишиће читавог кичма, нарочито у лумбалној регији, а криокомпрессор јача микроциркулацију, смањујући оток и запаљење у болном подручју.

И.П. Лежећи на леђима, ноге су савијене на коленима, пете на поду, руке спајале у браву иза главе. Испод је хладан компрес. Да бисте то учинили, замрзните воду у замрзивачу у пластичној бочици (0,5 литра) тако да вода напуни само половину флаше. Прекријемо лед у боци с чекићем (пожељно дрвеном), ставите га испод струка и почните да вршите вежбу.

Приликом излагања "Ха-а" покушајте да одвојите лопатице са пода и савијте колена на стомак тако да додирнете колена својим лактовима.

Ако је ова вежба тешко изводити, покушајте једноставније верзије: алтернативно подизање руку и стопала. Са десним лакатом покушајте да добијете лево колено и обрнуто - десни лакат са лијевим лакатом.

Обратите пажњу на цртање абдомена према "кичми". Замените ову вежбу, извршену "до грешке" (то јест, максимални могући број понављања од 10-50) са следећим.

3. Полу-шала (без контраиндикација)

И.П. исто као и претходни. Руке дуж тела. На издужењу "Ха-а" покушајте да подигнете карличницу што је више могуће, стисните задњицу и вратите се у почетну позицију. Ако се лед под струком након претходне вјежбе истопио, можете уклонити "криокомпресс" и наставити да обављају ове две вежбе (2, 3) без њега.

Прве 2-3 понављања изазивају прилично тешке болове у карличној и доњој леђима. Не плашите се овога. Вежба је апсолутно сигурна и изводи се најмање 5-10 понављања 2-3 пута дневно.

4. Стретцхинг стандинг (нема контраиндикација)

Ова вјежба протеже читаву бочну линију тијела, ослобађајући компресију из спојева доњих екстремитета и лумбалне кичме.

И.П. Стојећи, ноге шире од рамена. У супротном, идите доле са правим леђима у правцу прво на десно, а затим на лијеву ногу. Вежба се такође врши неколико пута дневно (али и наредних дана), али сваки пут нагиб на ногу (који се нужно исправља на коленском зглобу) постаје нижи док прсти не додирују прсте

После тога, покушајте да се нагнете напред, причврсте руке иза ваших петица и загледате се иза леђа.

У завршној фази покрета, покушајте да останете на 2-5 секунди. Издужење прати све кретање. Можете направити неколико кратких изливања Ха-а током извођења нагиба.

5. Подигните колена на хоризонталној траци

Прилично тешка, али врло ефикасна вежба. Приликом извођења ове вежбе са равним ногама, ефекат (анестезија и лековити) се може узети у обзир као добивени, пошто под утицајем телесне тежине, читава кичма је растегнута, нарочито у подручјима везивања паравертебралних мишића (лумбосакралне и цервикалне кичме).

И.П. Вис на шанку, тијело је равно. Изводи се, као и све вежбе, на издисању "Ха-а" и кроз бол у лумбалној кичми. Може се назвати мужевним, јер има неколико жена способних да то изводе 8-10 пута заредом. Покушајте подићи колена савијена на коленима до стомака. За више припремљену - пораст равних ногу до бара.

Вежба је апсолутно сигурна, упркос могућем наглашеном синдрому болова. Али скакање са пода се не препоручује. Да би започели и завршили ову вежбу, боље је са ниском клупом.

Контраиндикација: уобичајена дислокација рамена зглоба.

Сергеи Бубновски доктор медицинских наука, професор