Три сета вјежби Бубновски за кичму код куће

Главна одлика вежби Бубновског, за разлику од класичне вежбалне терапије, је оптерећење мишића кроз бол. Аутор гимнастике - Сергеј Бубновски - верује да борба против болести треба превазићи праг болова, јер је то симптом који ограничава кретање и узрокује атрофију мишића.

Вежбе Бубновски вежбе код кичме код куће дају позитиван ефекат и стварно вам омогућавају да се решите болести кичме. То потврдјују бројни одговори људи којима су помагале ове вежбе.

Недвосмислено је рећи да је боље: терапија вежбањем или Бубновски комплекс - то је немогуће, јер су приступи овим методама различити.

Даље у чланку: 4 главна правила обуке; које вјежбе Бубновски код куће има "хитну помоћ" са болом у кичми, чији комплекс ће помоћи ако бол у леђима спречи спавање. А такодје: који покрети ће вам спасити ако имате седентарни посао.

Четири главна правила за извођење вежби Бубновског

Изводите комплексне болове. Бол је манифестација стагнације у мишићима, а ако се не превазиђе - даље поремећај циркулације ће довести до уништавања оближњих ткива.

Вежбајте сваког дана или дневно, како не би изгубили "мишићну меморију" (траје само 2 дана).

Приликом извођења вежби издахните у време труда - то ће смањити интензитет бола.

После вјежбања направите хладно брисање зглобова - ово ће спречити отицање, што може настати због активације метаболизма. Погодно је радити код куће.

Комплекс вјежби "прва помоћ боли у леђима"

Ове вежбе треба изводити са јаким болом у кичми, када је болно не само да ходају, већ и да лаже. Лако се изводе у свим условима код куће.

  • Стани на сва четири. Пузи на поду, уз сваки корак покушавајући да га обузме у тело; гурајуци напред леву ногу (колено), истезање десне руке превисе напред и обрнуто. Покушајте да у потпуности повучете кичму, ослањајући се на под. Изводите 20-30 минута.
  • Лежи на леђима, руке закопчати главом, ноге се савијати на колена. Под кичми (доњи део или грудни део - где највише боли), ставите лед умотан у ткиво. Подигните торбицу према коленима. Лактови се такође крећу у правцу коленских зглобова. Не плаши се да се прехладиш. Када се вјежба врши, лигаменти кичме су растегнути, а хладно уклања упале. Обави 15-20 минута.
  • Тежа вежба. Полазна позиција је иста као у претходној вежби, али ноге су истегнуте. Док подиже тело према ногама, истовремено усмерите лакат десне руке напред и упознајте колено са лијеве савијене ноге према њему. Повратак на почетну позицију. Поновите са другом руком и стопалом. Спроведите 10-15 минута.
  • Ова вежба протеже мишиће тела и Ахилове тетиве, али се такође користи за акутне болове у леђима. Изводи се на крају комплекса. Седи на поду, прошируј своје ноге испред себе. Уклоните једну ногу у колено, однесите га до прстију и исправите је напред и горе. Поновите са другом ногом. Трајање имплементације је такође 10-15 минута.

Када бол у кичми спречава спавање

Три вежбе Бубновског овај комплекс помаже код константног бола у кичми, када је немогуће не само ходати, већ и спавати. Често, уз такав бол, особа ставља јастук испод леђа и преузима позицију "пола сједећа".

Спустите се на под, ставите стопала на софу, столицу или столицу тако да су подигнути и савијени на коленима. Ставите хладно испод струка (лед у тканини). Руке иза главе. Подигните тело према коленима, савијањем само у пределу грудног коша. Поновите колико год можете.

Стани на сва четири. Радити на кичми, савијању и заокруживању. Број понављања - ако је могуће.

Причврстите проширење са једним крајем што је више могуће на зиду (код куће можете причврстити сидрени вијак са куком на зид или на плафон).

Ако је посао "седентар": вежбе од болова у кичми

Са седентарним радом, проблеми (лезије) кичме неизбежно се јављају. Понекад, да би се ослободио бол, особа покушава да се ухвати у угодном положају или ставља нешто испод леђа. Бубновски свакодневно саветује да изводи скуп вежби, који се протеже мишиће (леђа, задњица и ноге се раде). То се може учинити код куће и чак директно на послу.

  • Стојите усправно, ширите ноге шире од рамена. Нагните тело напред, руке ухватите носач (стол, прозорски праг, задњи део столице). Гледај право напред. Направите неколико (3-4) покрета са тијелом надоле, као да се протеже кичмена. Приликом издавања, ослободите подножје и савијте нижу до ногу. Покушајте да спустите главу што је брже и ближе коленима, покушавајући да га притиснете и руке између ногу (ноге док је равно). Прихватите почетну позицију. Урадите што више понављања колико можете.
  • Поставите исправљену ногу на било коју површину (стол, прозор, итд.). Приликом излагања, нагни се ка њему што је могуће ближе, покушавајући да лежи на куку са својим тијелом и држећи прсте рукама. Исправи се. Поновите са другом стопом. Урадите што више можете.
  • Лези на стомаку, повуци руке напред. Подигните тело, гурните руке с пода (издахните) и баците главу уназад. Успорите што је више могуће. Држите ову позицију 3-5 секунди и вратите се на оригинал. Поновите 6-10 пута.
  • Полазна позиција, као иу претходној вежби. Истовремено, подигните ноге и руке испружене испред себе. Држите ову позицију 3-5 секунди. Поновите 5-10 пута.
  • Из претходног почетне позиције отвори ноге шире и гура руке на поду, подигне своје тело са леђа равно, док се нађете у коси положај. Држите 2-3 секунде и поравнајте се, држећи леђа равном. Уради то једном.
  • Проширите се, пењите се прстима, што је више могуће. Урадите 5 пута.
  • Устани, једна нога напред. Уз изливање, савијте се са целим тијелом, покушавајући да дођете до прста рукама. Пролази што је могуће више од 5-7 секунди. Држите ноге исправним. Исправите се, држите ноге и назад натраг. Уради са другом ногом.

Редовна вјежба Бубновски вјежбе за кичми ће вам омогућити да ојачате кичму и ослободите бол у леђима. Пре почетка самосталне обуке - увек се консултујте са својим доктором или доктором из центра Бубновског.

Гимнастика за Бубновског за почетнике: како извршити оно што даје

Гимнастика Бубновски - скуп вежби намењених побољшању покретљивости кичме и зглобова, као и враћање резервних снага тела. У срцу технике ЦМС-а. СМ Бубновски лежи кинеситерапију - синтезу различитих врста лечења уз помоћ покрета. Лекар је покупио посебне вежбе које помажу у борби против хиподинамије и болести које су изазвале. Кости и мишићне болести Сергеј Михајловић третира једноставну гимнастику, што укључује и класе на симулатору МТБ сила из сопственог проналаска.

Гимнастика Бубновски за почетнике не захтева посебну физичку обуку, тако да је доступна за људе сваке године. Овај гимнастички се користи за терапеутске и профилактичке сврхе у остеохондроза, интервертебралног херније, сколиозе, остеопороза, артроза, разне друге патологија коштаног система и током рехабилитације након операције или кичмене зглоба. А вјежбе су дозвољене у току погоршања патологије за уклањање синдрома бола.

Предности над класичном терапијом вежбања:

  • приступачност за сваку особу,
  • комбинација физичке активности са респираторном гимнастиком и криотерапијом (хладно лечење),
  • јачање мишићног корзета.

Аутор је развио многе технике, од којих је сваки дизајниран за одређену старосну групу. Постоји комплекс вежби за бебе, адолесценте, труднице, старије људе. Постоје комплекси за оне који пате не само зглобне болести, већ и патологије унутрашњих органа. А за лечење сваке болести постоји посебан програм.

Главне врсте гимнастике су адаптивне и зглобне.

Гимнастицс Бубновского - алтернатива лечење болести коштано-зглобног система без дроге, ортопедска помагала, физички третмани традиционалним методама терапије. Спровођење једноставних вежби има комплексан ефекат на цело тело, лечи га.

Касније у чланку ћете научити о главним врстама гимнастику, заједничких вежби за цело тело, правила за њихово спровођење, контраиндикација за Бубновскаиа гимнастику.

Два главна типа гимнастике Бубновски

1. Адаптивна гимнастика

Систем адаптивних вежби је дизајниран за почетнике који морају да истегну своје тело, постепено се навикну на редовне оптерећења, елиминишу синдром бола.

Ова гимнастика се изводи на симулатору у условима центра за лечење. Али ако нема могућности да одете у теретану или купите тренинг блока - постоји алтернативна врста адаптивне гимнастике коју можете сами учинити код куће.

2. Заједничка гимнастика

Заједничка гимнастика се користи у другој фази, када је тело пацијента спремно за интензивније и сложено оптерећење. Вежбе овог блока имају за циљ повећање покретљивости свих артикалних елемената, укључујући и кичмени стуб.

У теретани сам или његови помоћници лекар ће изабрати за сваког пацијента Индивидуални програм за њихов узраст, и физичког стања болести, од којих жели да се отараси. Једноставне вежбе за почетнике без коришћења симулатора раде код куће.

Анализа 9 једноставних вежби Бубновски

Затим ћу анализирати 9 опћих вежби Бубновског за кичму и зглобове који наступају код куће. Вјежбе су ми нумерисане (аутора чланка) за лако читање.

Вежба 1

(ако табела није потпуно видљива - окрените је десно)

Бубновски - сет вјежби за кичму код куће

Бол у зглобовима и леђима је честа појава код различитих група и старосне доби становништва. Разлози за то могу бити сасвим другачији - неуролошки, ортопедски, реуматолошки, вертебролошки.

Увод

Важно је знати! Доктори су шокирани: "Постоји ефикасан и приступачан лек за болове у зглобовима." Прочитајте више.

Оне не-стероидни анти-инфламаторни лекови мали, они су само у стању да ублажи упалу, да би се умирила бол и методе традиционално користе у таквим случајевима, после неког времена поново вратио узнемирујуће симптоме. Да би се спречила крутост у покретима, појаву упале и бол, неопходна је гимнастика за кичму.

О томе шта је вежбе за кичму неопходне за превенцију грлића материце болести, грудног и лумбалног дела кичме и зглобова и спречавају њихово понављање, које методе су корисне за олакшање пацијента, конципиран генерацију лекара. Успех у овом питању Др. СМ. Бубновског, који је развио скуп вежби за побољшање зглобова и различитих делова кичме, који се могу самостално изводити код куће.

Према речима др Бубновског, вежбе кичме могу решити многе проблеме зглобова и свих делова кичме нехируршким методом. Уз помоћ ових једноставних метода које обављају доста снаге да свако од нас, можеш заборавити шта је бол и болова у зглобовима, болова у леђима и досадни бол у леђима зрачи у ногу, и на другим местима.

Компоненте Бубновског методологије су СМ.

Техника лекара заснована је на три основна постулата:

  • Вежбе за дисање;
  • Права исхрана и богато пијење;
  • Водне процедуре;

Ове три компоненте се спроводе у комплексу који омогућавају брз и безболан успех.

Вежбе дисања, правилна исхрана, пију доста течности и пречишћавање отпадних вода мора бити присутан у животу здравље зглобова и леђа праћење свакодневно, не треба да се замени или искључују друге. Главни принцип је доследност и систематичан.

Суштина лекарских метода и достојанство куративне гимнастике

Комплекс вежби је дизајниран у складу са узрастом и анатомским карактеристикама зглобова и кичменог стуба. Намењен је униформном оптерећењу на свим деловима кичме, погодним за мишиће, лигаменте, пршљенове и зглобове. То је терапеутска гимнастика за кичму која осигурава прилив крви мишићима и ткивима зглобова, обезбеђује еластичност, флексибилност, покретљивост и тонус. Комплекс вјежби је дизајниран за постепено оптерећење мишића.

Предности терапеутске гимнастике Бубновски:

  1. Рачунање свих карактеристика људског тела.
  2. Униформно учитавање мишића, зглобова, пршљенова и лигамената.
  3. Пружање хранљивих материја, кисеоника у мишићима и ткивима.
  4. Унапређење метаболичких процеса у ткивима и мишићима.
  5. Обезбеђују енергију, живост и добро расположење.
  6. Повећана покретљивост, еластичност, тон и изглед зглобова, мишића, пршљена.
  7. Вежбе се могу изводити самостално код куће.

Сложене вежбе Бубновски

Чак и "занемарени" проблеми са зглобовима могу се излечити код куће! Само не заборавите да га разбијте једном дневно.

Цјелокупан комплекс вјежби Бубновски је грађен на постепеном повећању сложености вјежби, на равномерној расподјели терета на свим дијеловима кичме.

Главни потез терапијске гимнастике:

  • Опуштање и одбијање леђа;
  • Истезање мишића руку и ногу;
  • Истезање кичмених пршљенова, мишићи штампе;
  • Подизање задњица;
  • Тренинг ногу.

Правила за припрему гимнастике

Припрема за гимнастику се врши према следећим правилима:

  1. Цео комплекс вјежби треба обавити свакодневно, али под условом да нема неугодности.
  2. Гимнастика за кичму се изводи на празан желудац, након оброка треба најмање 2 сата.
  3. Пре почетка гимнастике, неопходно је загревати у сврху загревања мишића, јер за ово можете кружити руке, шиљци, колена и слично.
  4. На крају тренинга пожељно је хладно туширање и пола сата одмора.
  5. А тек након тога можете започети главне активности, једите.
  6. Током тренинга, пијте што је више течности.
  7. То је тачно, то је, дубоко и мирно, да дише.

Опис вјежби Бубновски

Да размотримо неке вежбе др Бубновског:

  • Вежбе за кичмом. Да се ​​опустите мишиће и пршљена на леђима треба да устане на све четири, ослањајући своје 4 тачке на површини (коленима и дланова) и максималне опусти, оно што се зове "клонути".
  • Остаје у истом положају, је ослободили из плућа колико ваздуха је могуће и савијте торакалне кичме лук горе, остану без удисања, у том положају 10 секунди, опустите се и након неколико секунди поновити. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење цервикалне и торакалне остеохондрозе.
  • Бити у истој позицији, сједите на десну ногу, гурајте се лијево. Продужите истезање мишића, повлачењем леве ноге назад, и десно - напред. Бол у мишићима кука је знак да све иде у праву. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење приликом штрчања нервних коријена (хондроза) и за ублажавање спазма мишића.
  • Без промене првобитног положаја тела, повуците торзо напред, савијте леђа, држите га што дуже.
  • Вежбе за мишиће абдоминалне шупљине. Лежи на леђима, држи руке иза главе. У том положају притисните браду према грудном пределу и подигните лопатицу што је више могуће од пода, поновите док бол и напетост не падну у пределу штампе.
  • Вежбе за задњицу. Лежајући на леђима, поставите руке испружене испод задњица са длановима окренутим надоле. У овом положају, одвојите карлични део од пода до максималне висине. Обавите најмање 25 пута. Затим идите на полазну позицију и опустите се.
  • Вежбе за стопала. У лежећем положају, удахните, подигните што је више могуће прво лијеву ногу, затим десну ногу, и спустите је у издаху. Таква вјежба добро помаже онима којима је потребно лијечење зглобова ногу (артроза, реуматизам, артритис).
  • Стојећи са чарапама на подигнутој површини, а пете висите на поду, држите руке и "одскочите" чарапе горе и доље. Вежбање добро допуњује медицински третман малих зглобова стопала.
  • Добро помажу у загревању мишића, побољшавајући снабдевање крви у корацима ткива на месту, с коленима треба подићи што је више могуће пупку.
  • Без промене почетног положаја тела, са савијеним рукама у лактовима, удахните и спустите торзо на под. Приликом изливања, прелазак на пету, исправите руке. Таква вјежба се изводи ако је потребно лијечење остеохондрозе, спондилозе кичме, међусобне киле.

Закључци

Стога, др СМ. Бубновски и његова развијена техника лечења зглобова и кичме, узели су у обзир следеће:

  1. Три главне компоненте (вежбе, правилна исхрана са пуним пићењем једноставне воде и дисање) побољшавају медицински третман болести леђа и зглобова.
  2. Комплекс вјежби које је доктор развио, тако да када се изводе, укључени су сви дијелови кичме: цервикални, торакални и лумбални.
  3. Методе доктора се заснивају на постепеном повећању оптерећења на грудном, грлићу матернице и лумбалној кичми, истезању мишића и истезању пршљенова.
  4. Вежбање код куће чини их удобним и опћенито доступним свима.
  5. Лечење, допуњено терапијском гимнастиком др Бубновског, постаје све убрзано и успешније.
  6. Методе не захтевају додатну опрему.

Препоруке и савјети

  • Лечење болести леђа и зглобова не треба да се састоји само од вежби; три компоненте у теретани и самог начина Бубновскаиа лекари нису гаранција опоравка од болести, тако да консултујете лекара и лекове, прописана њима су потребни.
  • Не брините ако методе кинезитерапије изазивају бол у мишићима и зглобовима, то значи да радите све како треба.
  • Свакодневно повећајте оптерећење и време пуњења.
  • Ујутро или увече за извођење гимнастике, ви одлучујете лично. Одлучивање зависи од тога када има слободног времена. Међутим, многи наставници физичке културе вјерују да је вредно радити вежбе када се особа осећа весело и енергично. Такав сат одређује биолошки ритам особе, а затим, да ли је "сова" особа или "ларк".

За лечење и превенцију болести зглобова и кичме наших читалаца користити брзо и без хируршке методе лечења препоручује водећих реуматолога Русија, одлучили су да се супротставе безакоње поднетог то заиста третира фармацеутске и медицине! Упознали смо се са овом техником и одлучили да вам понудимо на своју пажњу. Прочитајте више.

С.М.Бубновского Методологија - револуционарно решење за многе проблеме у мишићно-коштаног система, захваљујући њој ублажи бол и људску патњу у тим болестима и појавама, као што су:

  1. Остеохондроза било ког дела кичме.
  2. Интервертебрална кила лумбалне регије.
  3. Спондилоза кичме (било ког од његових одељења).
  4. Остеоартритис, заједничка гонартхроза.
  5. Упала тетива рамена, глежња, честица и сл.
  6. Дислокације (преломи) и период опоравка после њих.
  7. Имплантација зглобова.

Они који стално вежбају вежбе Бубновски СМ, ​​напомињу да су почели да се осећају много боље и да су нестали бол и крутост у покретима. За данас сви, драги читаоци, деле у вежбама коментара које су вам помогле да побољшате стање кичме.

Како заборавити на бол у зглобовима?

  • Бол у зглобу ограничава ваше покрете и пун живота...
  • Забринут си због неугодности, крчи и систематичног бола...
  • Можда сте пробали гомилу лекова, крема и масти...
  • Али судећи по чињеници да сте прочитали ове речи - нису вам много помогли...

Али ортопедиста Валентин Дикул каже да стварно ефикасан лек за болове у зглобу постоји! Прочитајте више >>>

Да ли желите да примате исти третман, питајте нас како?

Бубновски: вјежбе за кичму у кући

Остеохондроза и друге болести мускулоскелетног система већ дуго постају честа болест код људи свих старосних доби. Ако сте већ дуго трпели проблеме који се односе на леђа, помоћи ћете комплексу који је развио др. Бубновски, вежбе за кичмом код куће. Ово ће вам омогућити не само штедњу огромних средстава за лијекове и остатак лечења, већ и значајно побољшати своје здравље. Занимљиво је знати која је тајна таквог третмана.

Основни принципи Бубновског методологије

Др. Бубновски је противник лечења лијекова било ког локомоторног система. Сви принципи његове технике засновани су на спорту. Према Бубновском, сви проблеми са леђима почињу код људи који воде седентарни начин живота: постоји блокада мишићног ткива, а тек онда постоји патологија кичме. Да би његова техника са вежбама радила, требало би да следите правила:

  • Обратите пажњу на исправно дисање.
  • Примијенити технику вежби.
  • Познајете принципе понављања покрета.
  • Користите додатне терапеутске мере (на пример, масажа или балнеологија).
  • Потпуно напустите третман лијека.

Како лијечити кичму

За лечење методом Бубновског био је ефикасан, пратите све препоруке лекара, ставите га до максимума. Резултат ће бити видљив након првог месеца часова. Техника Бубновског са вјежбама кичме код куће је прилично ефикасна, чак и ако немате посебан симулатор. Можете радити са једноставним тиковима или спортским теренима са хоризонталним шипкама. Како лијечити кичму са овим вежбама код куће, погледајте даље.

  • Они који болују од болова у леђима, Бубновски препоручује код куће да добије бар или бар. Нећете морати само да објесите да уклоните компресију - потребно је да подигнете ноге које су савијене на коленима, изговарајући звук: "Ха-ах!". У почетку, вјежба ће створити болне осјећаје бучног карактера, ау будућности ће се смањити (постоји јачање леђа).
  • У вис на хоризонталној шипки, подигните равне ноге - тако ћете ојачати процес зарастања. Ако ваше тело није тако обучено и не можете подићи удове - изводите такву вежбу, лежи на поду, држите руке на носачу.
  • Ако доживите тешке болове - знојите се хладном водом након тренинга. Ово ће побољшати циркулацију крви у капилари, што ће довести до отклањања отока ткива, помоћи ће анестезирамо неугодне сензације.
  • Ако пацијент има акутни ток болести, праћен болом, пуњење је једноставно неопходно. Међутим, у овом случају већ је потребан квалификовани стручњак који ће пратити сваку од ваших вежби.

Сложене вежбе за леђа

Др. Бубновски је развио вјежбе за кичму код куће, током које ћете ефикасно третирати одређени проблем позади. Уверите се да се гимнастика изводи у строгом редоследу и према упутствима правилне технике. Врло добро, ако имате неколико основних симулатора код куће. Затим ћете пронаћи комплексе који су усмерени на грлићну кичму, торакални, лумбални.

За кичму

Пуњење, описано у наставку, ће помоћи у ублажавању болова у леђима, побољшању укупног здравља. Базира се на три фазе: релаксација, пумпа мишића, завршна фаза. Бубновски препоручује вежбе за кичмом код куће да врше стриктно у овом реду, не пропуставајући неку јединицу. Дакле, детаљан опис комплекса за кичму:

  • Опустите се леђа, стојећи на свим четворама.
  • Полако савијте леђа, удахните и закуците, издахните (20 пута).
  • Проширите мишиће кичме: Сједите прво на левој бутини, истегните другу ногу уназад. Лева рука треба да се протеже напред. Измените стране (20 пута).
  • На све четири, проширите се напред, наглашавајући дланове коленима. Водите рачуна да се струка не савија.
  • Проширите леђа: Борите се на све четири, нагни према поду, савијте руке. Ако се тело сруши - удахните, назад - издужите. Када су руке исправљене - спустите карлицу на петама и осетите истезање лумбалног мишића.
  • Останите лагани, истегните руке дуж тела. Након издисавања, подигните карлицу што је више могуће, удисати - ниже (30 пута).

Са лумбалном кили

У следећим вежбама ове технике ће бити потребни симулатори. Можда ћете морати добити специјалне гумене амортизере за вјежбе Бубновског. Погледајте технике које ће вам помоћи да се решите бол у лумбалној кожи и на крају опоравите леђа. Вежбајте са троструким приступом по 12 пута.

  1. Користите Слант плочу, која има мали угао. Глава изнад, држите руке рукама, поравнајте ноге. Издахните и истовремено повуците ноге у стомак, удахните и вратите се.
  2. Притисните мрена, подижите карлицу како бисте напрезали мишиће лумбалног подручја.
  3. Употребом хоризонталне траке: подигните наизменично равно, а затим савијете ноге.
  4. Затим вам требају паралелне шипке: ставите оптерећење на појас и држите руке подигните равне ноге.

Са грчком остеохондроза

Шећерна остеохондроза понекад води особу у такву државу да не може у потпуности окретати главу, пати од тешких мигрена. Вежбе за Бубновског за цервикално кичму нису усмерене само на ублажавање болова, већ и на повратак пуне прилике да се помере, да се ослободи главобоље. Прочитајте имплементацију технике даље (три пута до 12 пута сваки).

  1. Узми бар за обављање клупе за клупе. Потребно је урадити три серије од по 15 сетова. Када поравнате руке - издушите звуком: "Ха-ах!". Мрене можете заменити гоничама.
  2. Узми бучке, лежи на леђима, раширити руке према странама савијеним лактовима. Када се руке подигну, поравнајте у лактовима.
  3. Наставите да легнете, спустите бучицу главе равним рукама.

Центри терапије др Бубновског

Ако сте заинтересовани за детаљније информације и директан третман вјежби Бубновског у самом медицинском центру, гдје имате све потребне услове за то, можете га посјетити лично. У сваком већем граду Русије постоји бар један центар. Прочитајте доле наведене информације како бисте сазнали адресе на којима је могуће наћи такве канцеларије у Москви и Санкт Петербургу:

Гимнастика Бубновски код куће: вјежбе за кичму

Кичмена колона особе доживљава значајна оптерећења и због тога захтева одмор и опуштање. Заборављамо, боли се од леђа.

Ако вам је овај проблем познат, то ће решити систем вежби које је развио др. СМ Бубновски.

Вежбе код кичме код куће, предложене у оквиру технике др Бубновског, укључују само три основне врсте кретања.

Те технике су што једноставније и безбедније, што чини третман према Бубновском методу погодним за људе са било којим нивоом физичке обуке.

Упркос чињеници да су пацијенти Сергеја Микхаиловича, излечени његовом методом, надимали га "Доктор леђа", овај скуп вежби може такође да излечи:

  • Мигрене и главобоље.
  • Простатитис, хемориди, повреде сексуалне функције.
  • Различити пропусти унутрашњих органа.
  • Прекомјерна тежина.

Техника коју је развио др. Бубновски спада међу првих 20 метода за лечење болова у леђима.

Једна од неспорних предности ове једноставне медицинске технике је могућност обављања вежби код куће, без "надзора" стручњака и без додатне опреме.

Који је метод др Бубновског

Основна сврха технике је решити проблеме торакалне кичме и лумбалне регије. Некомплицирана гимнастика је индикована за остеохондрозо, спондилартрозу, спондилозу, закривљеност кичме, кичмену мождину.

Додатни ефекти се постижу применом 5 златних правила:

  1. Помери се!
  2. Вјежбе за дисање;
  3. Стави тело у исправну дијету;
  4. Водите поступке на температури која је упоредива са температуром људског тела;
  5. Пијте током тренинга више него обично.

Свака вежба др Бубновског стимулише еластичност лигамената, јача мишићни корзет.

Препоручује се да класе нису само превентивна, већ и постојећи бол у доњем леђима.

Ако су напади бола у кичми изненађени, потребна вам је помоћ што је пре могуће, због чега се Бубновски комплекс примарно прилагођава кућном погубљењу.

Као превентивни алат, обука треба да буде редовна.

Са боловима у леђима приликом вежбања можете да користите умотане у ледено ткиво, ставите под леђа са бола. Пошто се скуп вежби препоручује за рад код куће, припрема леда уопште није тешко.

Време проведено на вежбама Бубновског рачуна се посебно за спречавање хипотермије. Можете бити сигурни да се нећете хладити.

Главни покрети, који садржи програм Бубновски:

  • Опуштање (сагирање) и накнадно сагање (чак и ако је бол у леђима);
  • Истезање интервертебралног простора;
  • Подизање задњица из склоног положаја (за ојачавање мишића преса).

Тако, неки од система укључених у начину доктора разматра грудног коша, даје адекватан посао на кичми, јача мишиће (знамо да је здрава леђа само са координиран рад мишића тела).

Који проблеми са кичмом решавају технику Бубновског?

саобраћајне правила, коју је развио др примењују у различитим случајевима - од киле до прелома кичме, из ноћи бола у кичми због седентарним начином живота до стегнут нерва кичме.

Ако се "нађете" на овој листи, препоручујемо да пажљиво прочитате методологију.

Терапијска гимнастика Бубновски за извођење у кућним условима

Испод су најједноставније вежбе на горе наведен начин.

Текстове можете одштампати да би ваше очи биле отворене када извршите скуп вежби. Такође можете пратити слике.

Прва помоћ за бол у леђима

  • Полазна позиција је на сва четири места. Проширите кичму, спустите се на под и истовремено ходајте са лево колено и десном руком, а затим са десним коленом и левом руком. Покушајте да истегнете кичму. 20-30 минута.
  • Полазна позиција - лежећи на леђима, руке иза главе, ноге које су савијене на коленима. Подигните тело док клизите лактове према коленима. 15-20 минута.
  • Полазна позиција је иста, али ноге су равне. Подигните тело истовременим кретањем лака десне руке и упознајте се - колено са леве ноге. Онда исто са другом руком и стопалом. 10-15 минута.
  • Полазна позиција седи на поду, ноге су право напред. Савијте једну ногу у колену, ухватите прст и поравнајте у правцу предње стране. Исто с другом ногом. 10-15 минута.

Такве вежбе ће помоћи када нема времена за одлазак у ординацију лекара и ако нема болова у зглобу.

Вежбе против ноћних болова

Постоје случајеви када се током дана на послу - у усправном положају или седи - леђа не боли, али струк чини себе осећањем вукова, само лежи.

  • Полазна позиција - лежи на поду, ставити ноге тако да су изнад главе (на пример, на столици или фотељи).
    Ноге треба савијати на коленима, а руке требају бити иза главе.
    Под струком је боље ставити нешто хладно (најлакши начин - лед у тканини). Када подижете грудну површину са пода, подигните тијело до ногу. 5-10 пута.
  • Полазна позиција је на сва четири места. Одбаци леђа и окупи га, симулирајући мачке. Број понављања је и даље угодан.
  • Вежба захтева присуство експандера и лопте. Обезбедите проширење на зиду, седите испод ње, ставите велику лопту испод леђа. Повуците слободан крај експандера чврсто на стопало.
    Поновите неколико циклуса: подизање равне ноге - савијање - равнање - спуштање ноге. Исто са другом стопалом, 5-10 пута свака.

Таква уштеда гимнастике код куће захтева мање напора него терапија вежбањем, али то не помаже ни горе. Истезање мишића може да се отараси болом.

Профилакса за кичми са седентарним радом

  • Полазна позиција стоји, ноге су шире од рамена. Са нагибом напред, држите подупирач (прозор, стуб, столица). 3-4 пута "саг" и спустите пиједестал, направите нагиб на ногама 5-10 пута.
  • Полазна позиција стоји, исправљена нога се држи на носачу (ниска полица, столица). Уз изливање, нагни се. 5-10 пута на сваку ногу.
  • Полазна позиција лежи на стомаку, право руке напред. Приликом издавања, подигните тијело нагоре, помажући рукама. 5-10 пута, сваки пут се задржава у овој позицији 3-5 секунди.
  • Полазна позиција је иста. Истовремено, подигните равне ноге и руке, истегните се напред и назад. 5-10 пута.
  • Стартна позиција стоји, једна нога напред. Уз изливање, савијте се над њом, савијањем у струку. Поправите нагиб 5-7 секунди. Важно је држати ноге исправним. Свака нога има 5-7 косина.

Припрема за теретану код куће

Да би добили од ових вежби само позитивни ефекат, вежбе треба урадити у складу са следећим правилима:

  1. Дневни распоред у одсуству очигледних болести.
  2. Да започнете вјежбу не прије 2 сата након једења.
  3. Развити зглобове и мишиће прије почетка гимнастике (кружни покрети или трљање).
  4. Након тренинга, узми хладан туш, дајте телу најмање пола сата одмора.
  5. Дубоко и мирно дисање кроз нос током вежбања, без задржавања даха.

Предности Бубновског технике

Физикална терапија, односно лечење покрета, је интегрисани приступ који нема нежељене ефекте и, у одсуству контраиндикација, обезбеђује поуздано средство за лечење многих болести код куће.

Људи, који нису опчињени моторним оптерећењима, преферирају лекове. У великом броју случајева, ово је апсолутно оправдани приступ.

Али у случају бола у леђима, нестероидни антиинфламаторни лекови само ослобађају симптоме и привремено "прекидају" бол.

У будућности, на неки начин, док се не узрокује узрок бола, очекује се да ће пацијенти бити крути у покретима, интензивирати запаљенски процес, а понекад и потреба за хируршком интервенцијом постаје очигледна.

Избегавајте ово ће омогућити гимнастику за кичму, која је прилагођена за кућну употребу и има сљедеће предности:

  • Узимајући у обзир промене узраста у зглобовима и кичми,
  • Јединствено учитавање на свим одељењима кичме,
  • Користан ефекат на мишиће и лигаменте,
  • Стимулација снабдијевања крви мишићном корзету и зглобовима,
  • Развој флексибилности, очувања мобилности и тона,
  • Побољшање метаболичких процеса.

Подсјетимо и на то да је лијечење леђа и зглобова најефикасније код сложеног утјецаја, тј. Само вјежба код куће није довољно; неопходно је промијенити навике у исхрани и покушати да не допусти да тело постане хипотермична, како не би изгубила прилику да удише кроз нос.

Школа Бубновског доказала је своју ефикасност у лечењу кичме и зглобова, његове лекције су постале широко распрострањене. Заједничка гимнастика представљена је данас у медицинским центрима иу публикацијама на Интернету.

Медицински центри нуде одређене тренинг уређаје за истезање мишића, али како то учинити код куће?

Најједноставнији вежба је сасвим могуће да раде код куће, то ће вам помоћи зауставља кратке дрвеним палицама, као и присуство екпандер са лоптом - и имају спреман велику алтернативу симулатору.

Дакле, можете да преузмете видео на Интернету како бисте гледали и изводили комплекс у кући. Скоро свако озбиљно подручје физичког васпитања садржи информације о Бубновском систему.

Редовна вежба у вези са применом других препорука технике Бубновски ће ојачати кичму, ослободити бол у леђима, спречити их да се поново појаве.

Прије самог почетка самопроучавања препоручује се да се консултујете са својим доктором и / или лекарима из центра др Бубновског.

Гимнастика Бубновски за кичму: излечите леђа


Данас се људи више жале на болове у леђима. Ово није изненађујуће, јер се повећава тражња за канцеларијама, а седентарни начин живота тера људе да чешће осећају неугодност у кичми. Лекари измишљају нове лекове и покушавају да побољшају расположиве технологије за обављање операција, али често сви ови методи не раде. Проблем лечења болова у леђима је још увијек релевантан.

Како обновити здравље вашој кичми? Доктор наука Сергеј Михајловић Бубновски већ дуги низ година развио је свој комплекс вежби физичке терапије.

Захваљујући Бубновском, пуњење за струк је постало нешто више од помоћног начина лечења. Хиљаде људи је већ проценило куративну гимнастику за лумбалну кичму и то је уз помоћ пуњења др Бубновског да су се могли вратити пуно живота, заборавши на болове у леђима.

ЛФК Бубновски

Од чега леђа почне да боли?

Разлози због којих се људи жале на бол у кичми су различити:

  • конгенитални проблеми;
  • такве болести кичме као реуматоидни артритис, остеомиелитис, Бектеревова болест, туберкулоза, туморски процеси;
  • дистрофични процеси у кичми - хернија, остеохондроза, остеоартроза, спондилогастеза, стеноза спиналног канала.

Најчешће, узрок бола у леђима су дегенеративне промене наведене у трећем параграфу. Овде успех лечења директно зависи од саме особе. Пошто се таква кршења јављају због седентарног животног стила, неопходно је да их третирате управо покретом. Гимнастика Бубновски за леђа дизајнирана је овим постулатом.

Кинезитерапија је облик терапеутске гимнастике за лумбални кичми, заснован на моторичкој активности. Гимнастика Бубновски за леђа постала је прави пробој у медицини. Као што је Бубновски доказао, пуњење струка може бити независан и врло ефикасан метод борбе против болести мишићно-скелетног система. Особа се опоравља због унутрашњих резерви тела.

Главни принцип пуњења др Бубновски је редовна физичка активност, а како би се осигурало да се вежбе врше исправно и доносе максималну корист, професор је развио специјалне симулаторе. Првобитно их је сам пробао, јер након озбиљне саобраћајне несреће није могао сам да хода. Сада многи људи знају о аналгетским вежбама које је Бубновски вратио.

Такође, аутор технике куративне гимнастике за лумбални кичмени препоручује додавање вежби масажом, хладњом са хладном водом, трљањем и компримовањем. Рехабилитација за Бубновског је постепени процес који се постиже редовним разредима.

Посебно је запажена чињеница да су многи пацијенти Бубновски-ове терапеутске вежбе за леђа помогли да се избегне хируршка интервенција. Ово је хернирани интервертебрални диск. Због једноставних вежби, микроциркулација се побољшава, због чега се хернија смањује или потпуно нестаје.

5 главних вежби од Бубновског од болова у леђима

Ево најпопуларнијих аналгетичких вежби за повратак на Бубновског, који имају високу ефикасност, а чак и за почетнике који ће их овладати неће бити тешко.

Дакле, према Бубновском методу, пуњење за струк треба да се састоји од следећих вежби:

  1. Одбијања су вјежба позната као "китти". Морате да стојите на сва четири, а затим савијте кичму, затим унутра, па онда напоље. У овом случају, у првом случају се прави инхалација, ау другом, издахавање. Поновите вјежбу 20 пута.
  2. Друга вежба помаже у истезању мишићних влакана. Изводи се у истој пози. Потребно је да повуците ноге назад, док се скупљате на другој нози (20 пута).
  3. Сада да почнемо да истегнемо леђа. Ми стојимо на сва четири, савијамо руке и нагни труп доље, без савијања доњег леђа и држања равнотеже, а затим се вратимо на почетну позицију и закуцамо. Поновите што више пута.
  4. Морате сести на сва четири лица и "спојити". На излијевању, савијте руке и савијте се на под, а затим и на издахну, морате поравнати руке и покушати да седнете на петама. Радимо 6 пута.
  5. Следећа вежба се обавља у штампи. У положају на леђима, морате ставити руке иза главе, савити колена, а затим покушати да посегнете са лактовима на кољена. Под струком, можете ставити лед у облику. Број пута се постепено повећава.

Имајте на уму да током извођења терапеутских вежби Бубновски за леђа правилно дише. Издужење се, по правилу, врши напорима и дисањем у почетној позицији. Темпо вјежбања код извођења терапијских вјежби за лумбалну кичму треба бити умерен, а покрети су глатки.

Пре него што наставите директно на извођење аналгетичких вежби за леђа према Бубновском, потребно је загрејати мишиће. Ово је неопходно не само за вежбе вежбања које доносе више резултата, већ и за спречавање повреда.

Проширење дуж Бубновског

О предностима истезања није довољно. Гурује мишиће и чини их еластичнијим, чиме се припремају за предстојеће стресове. Комплекс Бубновског није био изузетак, а пуњење за струк такође укључује вежбе истезања.

Уз помоћ ових вежби, увек ћете држати своје тело тонираним и спречити многе болести:

  1. Сједнемо на под, бацамо ноге рукама и, удахнемо, покушавамо да их повуку напријед, додиривајући лактове пода. Затим сједнемо полако, лагано притиснемо ноге и поново се истегнемо. Сваки пут покушавамо да кренемо даље. Ово може изазвати благи бол.
  2. Настављамо да седимо на поду. Ми савијемо једну ногу, други остављамо праву линију у колену и држимо прсте до себе. Издахнемо, повлачимо дебло до равне ноге, онда променимо ногу и поновимо вежбе.
  3. Уз ноге се исправљамо, гледамо напред и издувавамо се за чарапе.
  4. Прихватите положај из тачке 3, а затим ставите руке напред и покушајте да пузите на поду рукама тако да можете да стојите на лактовима.
  5. Седите на поду, узмите десну ногу и, издахните, притисните то за себе. Повуците ногу, покушавајући да је исправите. Затим поставите укривљену ногу десно од себе и повуците лево и покушајте да дођете до њега приликом издавања. Седите нежно, а затим легните. Десно кољено не би требало пасти са пода.
  6. Исто као у ставу 5, али са другом ногом.
  7. Док је у леђном положају на леђима, поставите главу на круну, а затим га подигните и погледајте врхове ногу. Устани, немој себи помагати рукама и растегнути.
  8. Окрените се на стомак, узмите леву руку десном стопалом и покушајте да рукујете куком од пода што је више могуће. Затим спустите ногу и урадите исто с другим.
  9. Тачка 7 са две ноге, а пете треба притиснути што је могуће чврсто боковима. Подигните главу као да се крећете на стомаку.
  10. Сада се опустимо. Због овога, повлачимо се до петица, издувавамо ваздух.
  11. Полазна позиција као у ставу 1, али кољена су шира, а стопала - чак и шира. Пажљиво седите.
  12. Сместимо ноге, ставимо руке на под испред нас и направимо врпцу.
  13. Седимо с савијеним ногама, а затим спустимо једну савијену ногу испред нас и колено додирујемо под.

Немојте занемарити ове вјежбе, чак и ако вам бол у кичми не смета или се осјећате само повремено - истезање се сматра поузданом превенцијом нелагодности у леђима и доњем леђима.

Друге чињенице о технику Бубновског

У војсци, Сергеј Бубновски је преживио аутомобилску несрећу, након чега се преселио на штаке. Затим, док је похађао медицинску школу, почео је да развија сопствену методологију.

Затим, будући професор није чак ни сумњао да ће терапијска гимнастика за лумбалну кичму тако брзо почети да производи резултате и чак га ставља на ноге.

Временом, гимнастика Бубновског за леђа је постала огромна популарност. Сада, у рехабилитацији Бубновског, хиљаде људи је могло да се врати у пуно животе.

"Ако вам леђа боли, оперите подове или пелете кромпир", каже професор. На први поглед, овај позив звучи чудно, јер прва ствар коју желите да урадите у овој ситуацији је лежи на софи. Али Бубновски је сигуран: што се више крећете, брже ће вам бити леђа.

Употреба пуњења Др. Бубновски помаже не само лечењу леђа, зглобова и мишићно-скелетног система у целини. Многи пацијенти су постигли позитивну динамику у лечењу зависности од дроге, астме, дијабетеса типа 2, простатитиса, депресије и других болести. А ако говоримо о посттрауматској рехабилитацији према Бубновском, онда је позитивна повратна информација још већа.

На рачун Бубновског многа медицинска открића. Дакле, он је био први у свету пракси која је доказала да користећи посебну врсту дисања - дијафрагмички у лечењу кичме - можете одбити лекове! Наиме, од нестероидних антиинфламаторних лекова.

Пуњење Др. Бубновски је помогло да се ставе пуно спортиста. Могли су се вратити у пуно живљење, учествовати на такмичењима у Вусху-у, тенису, борби за слободно стилу итд.

Као и свака техника лечења, пуњење др Бубновски има неке контраиндикације. Пре него што почнете да користите, вреди консултовати специјалисте. Неопходно је разјаснити, која је количина терета за вас прихватљива, колико је приступа дозвољено.

Контраиндикације за терапијске вјежбе Бубновског за леђа су повишена температура, туморски процеси, одређене болести циркулаторног система, прединфарцијске и прединдсултне стања. Такође, немојте саветовати да се бавите гимнастиком Бубновски за леђа у периоду погоршавања хроничних болести.

20 основних вежби Бубновског технике за лечење кичме

Техника др СМ Бубновског. Она обухвата рехабилитацију и функционални опоравак пацијената не само са акутним и хроничним обољењима коштано-зглобног система, али ио великим системима тела: тхе срца и крвних судова, желуца и црева, мокраћних и нервозних.

У својој методологији Сергеј Бубновски користи нови смер у медицини - кинезитерапија, чија је сврха лечење зглобова и кичме без операције, због активног учешћа самог пацијента у овом третману користећи сопствене унутрашње резерве тела и разумевање праве сензације његовог тела.

Главна пажња у техникама даје мишићима, јер је мишићно ткиво једино ткиво које може регенерисати код људи свих старосних доби, вратити норми функције које зависе од њега, активирају и спроводе проток крви.

Да би се мишићи рационално користили, они морају бити скраћени и опуштени. Ово се може урадити на специјалним симулаторима за кинезитерапију. Уз помоћ повећавају еластичност лигамената, побољшавају покретљивост зглобова и активирају дубоке мишиће поред кичме и великих зглобова.

Али не могу сви присуствовати теретани. Шта они који имају срце брину о високом крвном притиску? Заједно с тим, бол се осећа у свим деловима кичми, рамена, кука, колена и зглобова. Особа почиње ходати са штапом, али врло жели да врати мобилност у локомоторном апарату код куће. Према систему др Бубновског, они могу обављати само 20 основних вежби код куће.

Суштина методологије Бубновског

Систем за опоравак има за циљ третирање хроничних неуролошких и ортопедских, инфламаторних болести кичме, великих и малих зглобова без лекова и ношења корсета, хируршких интервенција.

Метода Бубновског покрива развој мишића и лигамената према "подовима" тела:

  • прве стопе, ноге и карлице;
  • други - стомак, груди и леђа;
  • треће - рамена, врата и глава.

Да се ​​крв помери нагоре (од ногу до главе) дуж мишића, такође је активна, пошто је усмерена надоле, потребно је укључити мишиће приземља, и. доњи удови. У овом случају, спојеви стопала су укључени у рад. Затим, активирање пекторалних мишића, абдомена и леђа активира се како би се ублажио бол у кичми. Тек након тога долази до окретања грлића кичме, руку и рамена.

Неопходно је одабрати за домаћи комплекс оне вежбе које ће бити идеално погодне за развој кичме или великих зглобова, елиминацију синдрома бола без употребе болова.

Важне вежбе за циркулацију крви

Бр. 1

И.П. Стављамо ноге мало шире од рамена, усмеравамо чарапе на бочне стране, држимо леђа равне, горње удове - напред.

За слабе људе, потребна вам је једноставна глатка оштрица од лопате. Постављен је између стопала стопала испред и руке које се држе на врху.

Удахните. Спустите под угао од 90 ° и издахните без напора: "хаха!", Исправите ноге. Поновите - 10 пута. За месец дана пожељно је постићи 3-4 приступа, за пола године - 10 приступа.

Код почетника импулс не би требало да прелази 120, за обуку - 160 откуцаја / мин. Када се појављују болови мишића у ослабљеним ногама:

  • хладно купатило или туш;
  • трљајте мишиће хладним мокрим пешкиром.

Бр. 2

да се смири срчани удар након вежбе - лећи

И.П. Лежи на леђима, ноге се савијати и стављају ваше главе на софу (или клупу), додирујући његове задњице. Ми стављамо руке под главу или стављамо руке у уши. Удахнемо.

Полако од издаха, подигните горњи део леђа и истегните колена на колена. Довољно је срушити лопатицу са пода и повући мишиће перитонеума. Поновите 10 пута. Постепено долазимо до количине: 10 × 10, затим 20 × 10.

Да не направите грешку - "климајући главом" (ради само на цервикални кичми) Приликом извођења, потребно је да притиснете браду у груди и не пуштате га током читаве вежбе.

Да бисте смирили откуцавање срца, можете мирно да се легнете или да ходите на четири фазе у соби са дугим кораком.

Веллнесс вежбе за кичму

Они имају за циљ развој дубоких мишића кичме, истовар интервертебрал дискова и зглобова, уклањање компресије (спазам) мишиће са судова и нерава који пролазе у њима како би се спречило лумбаго или херниатед диск.

Комплекс акутног бола у леђима

Бр. 1

И.П. Ми смо на све четири, почивамо на длановима и коленима. Полако се померите у овој позицији док бол не успије, на око 20 минута. Преклапајте колена меком шалом.

Са сваким покретом, издувавамо "кк-ах!" Кораци треба проширити: руку колена, леву ногу - десну руку и обрнуто. Седите на леву ногу и истовремено повуците - десно. Превлачимо лијеву ногу што је више могуће и спустимо испод. Издужимо на крајње тачке.

У време кретања, можда ће бити неопходно превладати бол, док ширина сваког корака треба бити већа, али без наглих покрета. Понављамо 20 пута. Примјењујемо 1-2 приступа.

Бр. 2

И.П. исто. Приликом издвајања ми лагано нагињамо леђа, на инспирацији - надоле. Понављамо 20 пута к 1-2 приступа.

Бр. 3

И.П. исто. Ослањамо се на колена и дланове, извлачењем пртљага што је више могуће. Кука не може бити савијена.

Бр. 4

Код инхалације вршимо савијање руку у лактовима, на издисању пада на тепих. Приликом удисања уздигнемо се приликом излагања, исправљамо руке у лактовима и полако седимо на петама, истезујући мишиће леђа у зони струка. Поновите 5-6 пута, изводите 1-2 приступа. У будућности, постепено повећавајте број приступа до 10 пута.

№ 5

Урадите вежбе док се не појави печење у мишићима

И.П. Лежали смо на леђима, ноге се савијају на коленима, стављамо руке иза наших глава. Удахните, издахните савијати торзо као могућих кидање лопатице од пода, покушавајући да дођу до лактова до колена, колена би требало да радије повући до лактова.

Приликом првих 3-4 покрета, може доћи до сензације бола. Да се ​​плаши није неопходно, штета неће бити. Поновити вјежбу се може поновити све док мишићи у штампи не изгореју. Чим покрети стекну одређену амплитуду, када се глава спусти на тепих, можете да истегнете ноге.

Јачање ефекта гимнастике може бити криокомпресивна (врећица или бочица са топлом водом са ледом омотаним у пешкир) испод струка при извођењу динамичке фазе.

Неправилно запаљење у доњем делу леђа повезано је са хипотермијом. Изгледа као реакција на стагнирајуће појаве у ткивима и малим судовима: капиларе и венуле, праћене едемом.

Бр. 6

И.П. - Са леђа, руке су се протезале дуж пртљажника. Узимамо дах и када се издахнемо, покушавамо да откажемо карлицу са пода, изводимо висок полупци. Приликом удисања полако спустите до пода. Паузирамо 1-2 секунде, удахнемо и поновимо вјежбу 10-30 пута.

№ 7

И.П. - на коленима, његове ноге су мало раздвојене. Припремљени ваљак или густа тканина положена је на Ахилову тетиву и полако на издисању седнемо на платну, фиксирарамо позу 1-2 минута, док удахнемо. Временом, можете пасти на пете без ваљка и поправити позу 4-5 минута.

Бр. 8

И.П. Седимо на тепих, ноге се расту напред. Једна нога се савија приликом удисања и прсти прсти четком, полако истезањем ногу према издисању. Враћамо се у ип, савијајући ногу. Поновите са другом ногом.

Бр. 9

И.П. Сједнемо на тепих и држимо руке испред груди. Пресекли смо мишиће задњице и "ходали" на задњицу напред и назад 15-20 минута дневно.

Видео вежбе за акутне болове (Бубновски метода):

Вјежба на шанку, бару (или џепу) за мушкарце и жене: удји на клупу, узми дах, зграбите руке иза шанка и издахнеш да повучеш колена у груди. Када у доњем леђима има лумбага, не би требало да се плашите. Нежно спустите ноге на клупу, а затим на под. Скок након вјешања на поду не може.

Препоручује се опремање кућа шведским зидом, хоризонталним шипком и нагнутом плочом, у горњем и доњем дијелу који мора бити носач стопала. До хоризонталне траке можете поставити 1-2 експандера (на примјер, смартеластиц).